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Fabber wont skip Legday!


Fabber

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Was meinst du mit "und Co."? ;) (Und Umfänge in was?)

2nd Ed. hätte bspw. "Periodization Bible", "Bodyweight"... Beyond und verschiedene Artikel (Bodybuilding-Template, Hardgainer u. a.) haben sicher auch Sachen... Zu viel, um es jetzt alles aufzuzählen... Mit dem neuen Assistance-Ansatz, den man bspw. mit FSL oder Pyramide kombinieren kann, wird es auch mehr...

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Boring But Big, Triumvirate, I’m Not Doing Jack Shit, Periodization Bible und Bodyweight.

Mehr Templates finde ich im Buch (2nd Edition) zum Thema Assistance Work nicht.

Und Beyond ist mega umfangreich. Alleine die zahlreichen Variationen bei Boring But Big.

Ganz abgesehen von den Neuheiten wie Joker Sets... oder von den ganzen zeitlich begrenzten Challenges, die es dann noch gibt.

Für mich persönlich wäre es einfach nur interessant, ob es eine Möglichkeit gibt, mehr Volumen (das meinte ich mit "Umfänge") für die Muskelgruppen unterzubringen, die man gerne mehr zu mehr Hypertrophie bewegen möchte, ohne jedoch gleich wieder das ganze Programm zu customizen, was nicht im Sinne des Erfinders (Wendler) ist. Das hatte Fabber auf der vorigen Seite ja auch schon geschrieben.

Vermutlich gibt es kein höhervolumiges Template, in welchem Wendler ganz konkrete Vorgaben zu der Menge der Sätze und Wiederholungen macht.

Denn Boring But Big und Triumvirate sind sich mit dem 5x10 Ansatz ja schon mal recht ähnlich, was das Volumen betrifft. Oder irre ich mich?

Wenn ich mit meiner Vermutung also richtig liege, muss man sich weiteren Werkzeugen aus der 5/3/1-Toolbox bedienen, um das Volumen für div. Muskelgruppen zu erhöhen?

Damit ich etwas konkreter werde, mal ein Zahlenbeispiel:

Mit Boring But Big habe ich in jeder Trainingseinheit den Mainlift (oder eine Variation davon) mit rund 65 Wdh. (5/5/5+ zzgl. 50 Wdh. Supplemental Work).

Da jeder Mainlift nur 1x/Woche drankommt, also 65 Wdh. pro Woche.

Bei der Assistance Work ist es etwas mehr, wenn man 5x10 (= 50 Wdh.) ansetzt und dies dann 2x/Woche macht, also jeweils 2x in den OK-Einheiten und 2x in den UK-Einheiten.

(Beispiel: In der Bench-Einheit und in der Press-Einheit jeweils 5x10 Wdh. für den Rücken = 100 Gesamtwdh. für den Rücken pro Woche.)

=> Welche Werkzeuge im 5/3/1 Universum muss ich nun nutzen, wenn ich OHNE das Programm zu customizen mehr Volumen für alle Muskelgruppen reinbekommen will?

Zielgröße wären in etwa die Empfehlungen von Eric Helms für Muskelaufbau, also 80-210 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche, angelehnt an Wernbom et al mit 40-70 Wdh. pro Trainingseinheit. Letzteres wird von 5/3/1 ja ohnehin schon erfüllt (siehe o.g. 65 Wdh. im Mainlift), also pro Einheit stimmt das Volumen. Aber pro Woche ist das Volumen eben recht gering (also unter den mindestens empfohlenen 80 Wdh. von Helms) weil man jeden Mainlift nur 1x/Woche im 5/3/1-Schema und ebenfalls nur 1x/Woche im 5x10-Schema (als Supplemental Work) trainiert.

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Warum willst du zwangsweise mehr Volumen reinbringen? Volumen und Intensität stehen sich gegenüber. Wenn die Gewichter schwerer werden, wird es immer schwieriger das Volumen überhaupt zu schaffen.

Mach doch erst mal so weiter, bis du mit dem genutzten Template stagnierst und im Anschluss kannst du Parameter verändern.

 Vergiss nicht, dass auch ein Erhöhen des Gewichtes ein Erhöhen des Volumens ist.

So gesehen:

=> Welche Werkzeuge im 5/3/1 Universum muss ich nun nutzen, wenn ich OHNE das Programm zu customizen mehr Volumen für alle Muskelgruppen reinbekommen will?

erhöhe die Gewichte ;-)

 

allerdings gibt es auch ein Video von Alan Thrall, mit genau diesem Thema:  zu geringes Volumen in 5/3/1. Allerdings geht er dort nur auf das Volumen in den Mainlifts ein und vergleicht es mit seinem aktuellen Programm

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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vor 8 Minuten schrieb Garen:

allerdings gibt es auch ein Video von Alan Thrall, mit genau diesem Thema:  zu geringes Volumen in 5/3/1. Allerdings geht er dort nur auf das Volumen in den Mainlifts ein und vergleicht es mit seinem aktuellen Programm

 

Niemand weiß, was Thrall bei dem Video geritten hat. ;) Ich denke, dass kann man getrost ignorieren... Ansonsten hast du recht und mir bleibt nur der Hinweis, dass ich Dominik E. in seinem Log auf den Beitrag geantwortet habe, weil ich Fabbers Log nicht damit voll müllen wollte.

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Ich denke morgen kann ich wieder trainieren. Dann mache ich wenigstens den Deload vom OK/UK Tag, bevor es Dienstag mit dem 2. Zyklus weiter geht. Sa oder So messe ich dann auch nochmal Umfänge und gucke, ob ich irgendwo das Volumen erhöhe. Gerade bei den Armen scheine ich das ja bei mir immer gut zu sehen, ob das Volumen stimmt.

Heute nochmal Bilder gemacht aus Langeweile und um vll. etwas die Motivation hoch zu halten für den Rest der diät (bin ja gerade auf Erhalt wegen der Erkältung). Ergebnis war leider etwas verwirrend:

Habe extra zuerst die Bilder verglichen von FE mit meinen und dann Navy berechnet. Bei den Bildern sehe ich mich zwischen 13-14%, was ich auch nach wie vor glaube. Navy sagt mir allerdings 16%, was mir irgendwie ziemlich hoch vorkommt. Allerdings war Navy bei mir irgendwie schon immer ziemlich ungenau. Ich erinnere mich noch, dass Navy nach meiner FER sagt ich wäre bei 8-9%, obwohl ich in Wahrheit eher so bei 12-13% war. Liegt vll. auch daran, dass ich irgendwie falsch messe?

Naja, ich denke 82-83kg Zielgewicht sind nach wie vor sinnvoll. Immerhin will ich ja nicht super lean werden, sondern einfach so schnell wie möglich wieder in einen geregelten Aufbau. Etwas leaner braucht es dann erst im Sommer sein. Aber jetzt erstmal noch 2-3 kg runter :S

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Maaann. Ich will iwas machen. Trainieren, abnehmen. Ugh, öde.

 

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Aktuelle Werte:

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Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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näh erst gesund werden.

 

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Aktuelle Werte:

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Kurzzeitziel:

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Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Erstes Training diese Woche. OK deload. Alles gut.

 

Nächste Zyklus sieht so aus:

Unbenannt.thumb.JPG.e0d40aa56a076090ef964c6da82bb696.JPG

 

Da ich wirklich noch einen KFA von 15% zu haben scheine heißt das nach Zahlen noch min. 4 Wochen Diät. Lets go. Hoffe zwar an Karneval (in drei Wochen) fertig zu sein, aber will das Defizit eigtl. nicht mehr so hoch fahren. Bringt ja auch nix, wenn ich dann erkältet bin o.ä.

 

Möchte mir außerdem noch etwas für dieses Jahr vornehmen:

 

Ich wechsel den TP jetzt nurnoch, wenn wirklich keine Progression mehr möglich ist und nicht einfach aus Juchs und Dollerei.

 

Das heißt im klartext:

- ich reize den Plan jetzt aus, bis die Progression stagniert, dann erhöhe ich für diese Muskelgruppe leicht das Volumen und steigere langsamer

- dannach werde ich auf eine fortgeschrittenere Progression Wechseln wie zb. HST, DUP, 531 etc. (3x/Woche GK wäre allerding wieder mein Favorit)

 

 

Noch ein Edit zur Diät:

 

Mir fehlt leider langsam echt die Lust/Motivation weiter zu diäten. Zum einen, weil ich sehr wahrscheinlich etwas Muskel verloren habe, und zum anderen, weil es mir gerade nicht viel nützt bei 10-12% zu sein. Das ist mehr die notwendige Bedingung. Denn für mein Langzeitziel (siehe Sig.) Brauche ich noch 2-3 kg Muskeln drauf. Die lege ich aber nur im Bulk zu.

Von daher ist der Plan jetzt:

3 Wochen bis Karneval nochmal alles geben. Knackiges Defizit und hoffentlich 2-3 kg runter. Wenn ich dann die 82 kg erreicht habe toll, wenn nicht auch egal. MItten im Februar bei 10-12% sein hilft auch nichts. Ich will allerdings Mitte Mai für meinen ersten Strandurlaub lean sein. Deswegen würde ich dann eher im April/Mai einen Minicut einlegen.

Also Countdown läuft 3 Wochen geben was halt geht und dann Break über Karneval und dann Leanbulk bis wahrscheinlich März/April und dann Minicut um an Pfingsten bei 10-12% zu sein :)

 

Edit: hat sich viel geändert. Plan wird anders laufen. Update die Tage...

 

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
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  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

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Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Grade noch kurz Umfänge gemessen um zu schauen wie der erste Zyklus von meinem Plan läuft:

Überraschung die Arme schrumpfen wieder leicht. Also es gibt sicher Leute die dicke Arme von compounds kriegen, ich gehöre leider nicht dazu. Ab jetzt wieder Armisos drin. Allerdings nur 2 Sätze die Woche, mal sehn, ob das reicht.

Erstaunlicherweise ist der Brustumfang deutlich gewachsen. Vll. habe ich anders angespannt oderso, weil für einen Messfehler sind 2-3 reproduzierbare cm etwas viel. Beine sind gleich gebleiben-leicht gewachsen. Für 3 Wochen Defizit training mit 1 kg Gewicht weniger also alles ok.

 

Mal sehen, ob ich heute noch ein Deloadtraining mache, oder mich lieber bis Di erhole und den neuen Zyklus frisch beginne. Nase ist noch etwas zu.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
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Heute wieder langsam symptomfrei.

 

werde mich hier erst wieder melden wenn ich mit der diät fertig bin.

 

gute 2 kg müssen noch, das hilft mir den fokus zu halten.

training jetzt mit etwas linearer progression, da ich gemerkt habe, dass ich schneller stärker werde als es meine progression zulässt.

 

also dann bis in 3-5 wochen hoffentlich mit dem start zum bulk :)

 

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Ich melde mich aus der Versenkung: Ich lebe,diäte,trainiere noch (wieder).

 

Heute neues Tiefstgewicht von 83,5 kg gehabt. Training ist jetzt linearer, da ich mich trotz Diät gerade bei DL und Squat gut steigern kann. Heute 87,5 kg 3x5 gebeugt. Die 82 kg kommen immer näher, das ist gut, denn die Lust zu diäten sinkt immer weiter :D

 

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Gestern PR beim squat. relativ wacklig 90 kg 4/4/3 gebeugt. mache aber einen reset, ist zu schwer. ansonsten nix neues, gewicht so bei 84 kg.

 

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Heute unter 84 kg im 3 Tages Schnitt. Also über 6 kg runter. Training hapert bei manchen Übungen langsam etwas, deswegen gehe ich erstmal Richtung Erhalt. Nächste Woche ist eh Pause wg. Karneval :)

 

Also von 2500kcal auf 3000kcal.

 

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Gerade PR DL 5x130 kg. Damit habe ich mit nem ordentlichen Grind fortg. Kraftwerte erreicht. Super happy gerade. Dass ich mal bei conv. DL fortg. werde. Naja trotzdem jetzt ein Deload, da viel zu schwer als Trainingsgewicht. OK heute nur leicht oder ausgelassen, da Ellenbogen noch etwas mitgenommen. Dazu Isos etwas reduziert und umgeschichtet.

 

Jetzt ist erstmal Karneval, aber vll. am Sa eine TE :)

 

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Wie sieht deine Trainingsplanung aktuell aus?

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Taegers Anfänger Plan mit Backoffsätzen und Waden und Armisos :)

 

Startdaten: Mai 2016

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Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

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So sieht das Ganze gerade aus. Mit dem Volumen für Squat und Waden spiele ich noch. Bin da am Anfang zu hoch gestartet und habe die hohe Frequenz unterschätzt. Mache jetzt nurnoch jeden zweiten Tag Backoffs. Knie mucken sonst und Oberschenkel regenerieren nicht.

Unbenannt.JPG

 

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Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
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Kurzzeitziel:

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Gewicht die letzten zwei Wochen konstant bei 84,5 kg. Training läuft aber gut und das ist mir gerade wichtiger. Kann mich gerade nicht so richtig entscheiden, wie ich essen soll. Ob Diät oder Recomp und wenn ja, mit welcher Methode. Theoretisch wird die Rekomp nurnoch bedingt laufen, da ich in 2 von 4 Lifts jetzt fortg. bin und bei der Press auch nurnoch 7 kg aufs 1Rm fehlen. Auf Tracking habe ich gerade echt garkeine Lust mehr. Lasse seit dieser Woche einfach das Frühstück weg und essen sonst 2 mal normal. Aber das ist alles nix Richtiges. Das Training ist mir gerade eh viel wichtiger als der KFA (der sollte so bei 14-16% sein).

 

Hier mal die Kraftwerte im Diätverlauf (ca. 4,5 Monate mit 2-3 Wochen Pause):

 

DL 137->147 :o

Squat 96->99

Bench 91->91

OHP 57->57

 

 

 

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Aktuelle Werte:

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  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

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+1 

 

14-16% gehittet kein bock mehr :D wie immer ich glaube da ist einfach mein setpoint

aber nächste woche ist eh skiurlaub angesagt mal sehn wie die motivation danach wieder ist 

 

 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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So das Ziel ist nahe (2-3 kg müssen noch runter) werde das jetzt mit einer 1-2 wöchigen HSD1 anpacken. Di wird gestartet. Dannach schön langsamer Aufbau.

 

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Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

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Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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