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Tcrazyjam

Wenige Dehnübungen gegen Haltungsprobleme (Hohlkreuz, Tennisarm, Rundrücken)

Empfohlene Beiträge

Hallo,

ich möchte so wenig wie möglich zusätzlich zu den Krafteinheiten machen, bzw. mit sehr wenig beginnen, was aber sehr effektiv sein soll. 

Bitte nennt mir pro Haltungsproblem maximal 3 Dehnungen, am besten mit Quelle (Bild oder Video). Ich möchte diese Übungen dann mehrmals täglich machen (z.B. morgens und abends). 


1. Hohlkreuz
2. Tennisarm
3. Rundrücken


Ich danke Euch

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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Hast du hier schon gelesen?

Hohlkreuz: http://fitness-experts.de/haltung/hohlkreuz-hyperlordose

Rundrücken: http://fitness-experts.de/haltung/rundruecken-hyperkyphose-beheben

 

Da stehen weiter unten im Artikel auch Dehnübungen

 

Ich persönlich dehne nach dem Training ausgiebig den Hüftbeuger und den unteren Rücken mit unterschiedlichen Übungen und mache täglich das Foam Rollen.

 

PS: zu Tennisarm steht was in den FAQ: http://fitness-experts.de/fragen/was-kann-ich-gegen-einen-tennisellenbogen-tennisarm-tun

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Hi Corvus,

 

mit welchen Übungen dehnst du den unteren Rücken? Würde mich interessieren, da ich es auch tue aber das Gefühl habe nicht den kompletten unteren Rücken dehnen zu können bzw. nicht intensiv genug.

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Warum nicht?

 

Weil man nicht unnötig mobilisieren sollte, was nicht mobilisiert werden muss. Gerade der untere Rücken soll eher stabil sein, im Gegensatz zur Hüfte, die ausreichend mobil sein muss. Ist die Hüfte nicht mobil genug für bestimmte Bewegungen, wird das oft durch Bewegung im unteren Rücken kompensiert, was in der Folge dann oft dort zu Problemen führt.

 

Genauso soll das dehnen einem Zweck dienen und nicht einfach gemacht werden um möglicherweise "Schmerzen rauszudehnen".

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Hi Corvus,

 

mit welchen Übungen dehnst du den unteren Rücken? Würde mich interessieren, da ich es auch tue aber das Gefühl habe nicht den kompletten unteren Rücken dehnen zu können bzw. nicht intensiv genug.

 

wie TPZ schrieb. Fokus lege ich auch mehr auf die Hüftdehnung.

Ansonsten die Übung die TPZ bereits verlinkt hat(http://exrx.net/Stretches/ErectorSpinae/SeatedBentover.html). Manchmal auch im Stehen und versuchen mit den Händen die Füsse zu berühren ohne die Knie einzuknicken.

Dann: http://exrx.net/Stretches/Obliques/LyingCrossover.htmlund Cats & Cammels aus dem FE-Artikel zu Hohlkreuz (oder hier: http://exrx.net/Stretches/ErectorSpinae/Cat.html)

 

Für die Hüfte z.B.:

http://exrx.net/Stretches/HipFlexors/KneelingHipFlexor.html

http://exrx.net/Stretches/HipFlexors/Standing.html

Außerdem hat mein Fitnessstudio einen Stretch-Boy wo diese und ähnlich Übungen gut machbar sind und auch durch Bilder erklärt werden.

Ich mache die Übungen abwechselnd, je nach Lust und Zeit. Und das FoamRollen bringt mir auch viel. Schultern und Rücken sind seitdem weniger verspannt.

 

PS: Viel wichtiger als alle diese Übungen ist im Alltag auf eine gerade Haltung zu achten und die Hüfte immer wieder zu korrigieren.

Es bringt nix, 1 Stunde die Haltung zu trainieren, wenn man 23 Stunden das Gegenteil macht.

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Genauso soll das dehnen einem Zweck dienen und nicht einfach gemacht werden um möglicherweise "Schmerzen rauszudehnen".

z.B. um Hauptübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen richtig ausführen zu können ;)

Das ist der Grund bei mir. :)

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z.B. um Hauptübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen richtig ausführen zu können ;)

Das ist der Grund bei mir. :)

 

Kann ich mir schon denken... ist auch o. k. wenn du weiß, woran es hapert und gezielt darauf gehst. (Der untere Rücken ist es da aber mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit dabei nicht.)

 

Machst du eigentlich auch Mobilitätsroutinen? (Agile 8, Limber 11 oder Simple 6)

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Machst du eigentlich auch Mobilitätsroutinen? (Agile 8, Limber 11 oder Simple 6)

 

Bisher nicht. Habe mir diese Mobilitätsroutinen aber schon angeschaut. Wäre wahrscheinlich sinnvoll mir die mal aufzuschreiben und im Fittnesstudio durch zu führen.

Bis jetzt mache ich Übungen die mir der Physio bzw. der Trainer gezeigt haben und was mir gerade einfällt (z.B. oben verlinkte).

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Ich dehnen meinen unteren Rücken zur Entspannung. Besonders nach Kreuzheben und Kniebeugen habe ich einen Muskelkater. Spricht etwas dagegen?

 

Niemals Muskelkater dehnen. Erstens hilft es nicht gegen Muskelkater und zweitens kann man schlimmstenfalls beim dehnen verletzter Strukturen nur eine Verschlimmerung herbeiführen (Faserriss bei Muskeln, Bändern, Sehnen oder Knorpeln).

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Machen wir die Probleme mal konkret anhand eines Bildes. Das da unten bin ich (Bearbeitet):

 

 

 

post-2821-0-66562100-1474568294_thumb.jpg

 

 

 

Ursache: Das jahrelange Sitzen am Schreibtisch unter Verwendung eines Laptops (siehe Rundrpücken), kaum Pausen (aufstehen) bzw. Dehnen.

 

 

 

 

Problemlösung: Hab jetzt einen höherverstellbaren Monitor und einen Steharbeitsplatz geholt. Dann habe ich neben meinem Schreibtisch eine Trainingsmatte aufgestellt mit der Blackroll, heißt ich mache während der Arbeit immer mal wieder Dehnübungen und rolle mich.  

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Niemals Muskelkater dehnen. Erstens hilft es nicht gegen Muskelkater und zweitens kann man schlimmstenfalls beim dehnen verletzter Strukturen nur eine Verschlimmerung herbeiführen (Faserriss bei Muskeln, Bändern, Sehnen oder Knorpeln).

 

OK danke. Mittlerweile ist mir auch eingefallen woher die Idee mit der Dehnung des unteren Rücken ursprünglich kam. Hab es zusammen mit dem Hohlkreuztraining eingebaut.

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Hi,

 

schaut Euch mal bitte diesen Blog-Eintrag an. Habe ich dabei alle Dehnübungen für meine Probleme mit berücksichtigt? 
http://www.team-andro.com/phpBB3/beitrag8694349.html#p8694349

Neu hinzugekommen ist eine Diagnose: leichte Skoliose 30 Grad (oberer Rücken), deswegen habe ich eine Asymmetrie im Trapezius, links ist größer als rechts. Ursache wird noch abgeklärt und ich bekomme dann Physio.


Danke

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ich habe durch etliche Übungen gemerkt, dass was ich als Probleme des unteren Rückens für mich identifiziert hatte, eigentlich ein Problem meines Beinbeugers ist. Trainiert habe ich den folgendermaßen:

 

1. Mich in einem kleinen Abstand mit dem Rücken zur Wand stellen. Dann den unteren Rücken stabilisieren (fixieren und ins Hohlkreuz gehen) und dann versuchen, mit dem Hintern die Wand zu berühren. Wichtig ist dabei, dass der ganze Rücken einschließlich dem unteren Rücken stabil bleibt. Man wird irgendwann merken, dass es im Beinbeuger zieht. Hier einen Moment aushalten. Wenn man es schafft, die Wand mit dem Hintern zu berühren, dann wieder etwas weiter entfernt stellen.

 

2. Mit der Faszienrolle den Beinbeuger "ausrollen".

 

3. Rumänisches Kreuzheben mit einem Besenstiel. Ich stelle mich neben einen Spiegel und fixiere den Oberkörper in aufrechter Haltung. Schultern ziehe ich nach hinten und der Besenstiel befindet sich in Höhe meines Beckens. Jetzt versuche ich bei völlig geradem Rücken (unterer Rücken leichter Hohlkreuz) den Po nach hinten zu bewegen und dabei den Besenstiel gerade nach unten zu bewegen. Soweit es geht und immer mal in den Spiegel schauen, ob der Rücken gerade ist. Ich merke dann, wie ich dabei etwas in die Knie gehe. Dann versuche ich meine Beine etwas mehr durchzustrecken und erlebe meistens ebenfalls ein Ziehen im Beinbeuger.

 

Anfänglich konnte ich meinen Rücken gerade einmal in eine Schräge von 45° bringen, darüber hinaus ist mein unterer Rücken eingerundet. Mittlerweile komme ich auf ungefähr 80° und kann dabei den Rücken gerade und fest lassen. Auch das normale Vorbeugen schaffe ich bis 80° mittlerweile ohne Rundrücken.

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