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summer is coming


Diet Prophet

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Gestern Abend war ich beim Sportmediziner, wegen meinem rechten Arm.

Vermutet Haarrisse am Muskelansatz. Jedenfalls solle ich ihn nicht so lange schonen, die 3-4 Tagen waren okay - und könne ruhig wieder mit moderaten Training anfangen.

 

Dementsprechend zum rantasten:

 

Bankdrücken 50kg 8x8 '30

Trizepsstrecken am Seil 23kg 8x8 '30

incline db bench a 20kg 8x8 '30

Facepulls

 

Körpergewicht: 73.7kg

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Mit heißen Tüchern den Ellbogen umwickeln hat mir gut getan, hatte das zeitweise auch mal. Was auch gut ist, vor dem Training ne Aspirin protect, damit wird die Durchblutung besser und somit kommen mehr Nährstoffe und Sauerstoff in die Muskulatur.

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Mit heißen Tüchern den Ellbogen umwickeln hat mir gut getan, hatte das zeitweise auch mal. Was auch gut ist, vor dem Training ne Aspirin protect, damit wird die Durchblutung besser und somit kommen mehr Nährstoffe und Sauerstoff in die Muskulatur.

 

Danke dir, werde ich versuchen.

Ansonsten wird es subjektiv täglich besser. Oder aber ich fange an mich an den Schmerz zu gewöhnen. Who knows..

 

Bankdrücken 82.5kg x 9 - nah am Limit

Chins +20kg 3x5 '2min - light weight

Press 45kg 2x5 '3 - erstaunlich schwer angefühlt

Kabelruden 45kg - 2x20

Planks 4 x 60on/30off

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Ich kenne das, ich kann dann auch nie Ruhe geben und muss/will weiterhin schwer trainieren. Dadurch wird es meistens schlimmer. Eigentlich sollte man dann paar Deloadeinheiten reinklatschen um dem Körper samt Gelenken eine wohlverdiente Pause zu gönnen. Kenne paar Leute die haben chronische Probleme mit Knien, Ellbogen, Schultern und co. weil sie nicht auf ihren Körper gehört haben. Fairerweiße muss ich auch dazu sagen, das die schon ne zeitlang dabei sind und teilweise Abfälschen und trainieren, wie ich es persönlich nie tun würde. Aber Verschleiß ist Verschleiß, egal wie er zustande kommt, wenn der Körper sich mit zwicken, ziehen, schmerzen meldet, sollte man das nicht untern Tisch kehren.

 

Wobei es ich leicht reden lässt, ich bin selber nicht anders ;)

 

Auf jedenfall gute Besserung !

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Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Danke schön,

 

war schon echt froh drüber als das Ziehen im Verlauf der Woche schwächer wurde und der Doc eben empfohl, nach drei-vier Tagen ruhig wieder locker einzusteigen. Habe nach einigen Horrorberichten schon Trainingspausen von mehreren Wochen befürchtet.

 

Werd's auf jeden Fall noch ein paar Tage gemächlich angehen und nicht gerade versuchen neue PRs aufzustellen.

 

Gestern:

Pull 8X8

 

Gewicht: 73.5kg

 

Chinups 8x8 "45

SZ-curls 25kg: 4x8 ; 4x6 "45

db-shrugs 25kg: 8x8 "30

Cable-rows 47.5kg: 8x8 "30

Hammercurls db: 7kg 8x8 "30

 

Gestern in einem real,- durch die "Feinkost"-Abteilung geschlendert. Shirataki-Nudeln hab ich auf den ersten Blick keine gefunden :/

Nur haufenweise Glasnudeln. Kokosfett/öl gab's von diversen Herstellern. Glaube einmal ~6.50€/500ml und einmal ~5€/500mal, zweiteres allerdings ausverkauft.

 

Gab zum Abend dann 350g Geschnetzeltes, 400g Kartoffeln und 'ne Soße aus 500g passierten Tomaten.

Vom kcal/Sättigungsverhältnis durchaus annehmbar.

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Ich habe es auch erst im Real probiert. Gabs bei uns auch nicht. Ich habe dann einfach bei uns in der Stadt den erst besten Asiamarkt angerufen und einfach nachgefragt, ob du die shiratakinudeln im Sortiment haben. Nach einem "Ja", hab ich mich ins Auto geschwungen und war 10 Minuten später dort :D

 

Mittlerweile schaun sie blöd wenn ich einmal die Woche komme und 10 Packungen kauf...

 

Ich bin echt hin und weg von den Dingern. Gibt es bei mir heute Mittag wieder :P

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Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Hi Arno,

saubere Werte! Die Steigerung von 25:00 auf 21:19 in 2 Monaten ist ja mal echt heftig für jmd, der beileibe keine ideale Langstrecklerfigur hat.

 

Danke, die ersten paar Einheiten gingen die Steigerungen echt flott. Die 25min waren objektiv wohl noch nicht am Limit gelaufen.

Im Moment findet auf der 5km-Disziplin ein kleiner "deload" statt, ich schau so bei 22-23min rauszkommen, um dann ab Ende Mai nochmals voll angreifen zu können.

Mittel- bis langfristig ist mein Ziel dort unter 20min zu laufen.

 

 

Samstag Krafteinheit B

 

Körpergewicht: 73.1kg

 

Deadlift 132.5kg x7 ; 145x3

OHP 40kg 12/10/10

Pull Ups 3x12

prehab

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145kg x 3 mit 73kg ist ordentlich. Saubere Leistung.

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Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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145kg x 3 mit 73kg ist ordentlich. Saubere Leistung.

Danke. Ziel wäre x5 gewesen, aber lieber nicht zu viel riskieren bis der Arm wieder 100% fit ist.

Vor acht Wochen gingen mal 152.5kg x5 - wieder in die Richtung, bei jetzigem BW - wäre nett.

 

Push 8x8 von gestern bei 73.3kg

Benchpress 55kg: 8x8 "30

Rope-Pushdowns 27kg: 8x8 "30

OHP 30kg: 8/8/8/8/6/6/5/6 "30-45

Butterfly 27kg: 8x8 "30

Chestpress narrow 45kg: 8x8 "30

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gestern:

 

Bodyweight: 73.1kg

 

Bench 82.5kg x9

ChinUps +40x2 ; +30x3; +20x4

OHP 50kg 2x4

CableRows 73kg 5/7

 

Planks 2x2min

Seitheben 7kg 2x10

 

ich hab Hunger.

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ich hab Hunger.

 

Ich fang heute das Laden an. 100g Reiswaffeln mit 50g Honig und 2 Bananene sind schon weg :P

 

Hmmm :D

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Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Ich fang heute das Laden an. 100g Reiswaffeln mit 50g Honig und 2 Bananene sind schon weg :P

 

Hmmm :D

 

mhhhhhmmmm... carbs.

Gerade den Ladetag in deinem log überflogen. Jaaap, es wird wirklich langsam Zeit für einen refeed.

 

 

Gestern den Pull 8x8 absolviert:

Chinups 6x8;6;6 "45

SZ-Curls 25kg: 4x8;7;6;6;6 "45

DB-Shrugs 27.5kg: 8x8 "30

Cablerows 50kg: 8x8 "30

Hammercurls 8kg x30 alternierend

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jetzt sind's schon über zwei Wochen mit dem Arm.. im Alltag subjektiv besser geworden.

Im Training noch nicht komplett belastbar, u.a. bei Druckübungen ein komisches Gefühl.

 

73.4kg heute morgen.

 

Deadlift 145kg 2x3

OHP 50kg 2x5

Pullups +10kg 2x10

DB incline bench 25kg 2x5

Cablerows einarmig

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Um etwas Leben in meinen log zu bringen :D

 

6kgva8yd.jpg

 

jmp66ark.jpg

 

Heute vormittag bei einer Überraschungsparty für 'nen Onkel gewesen. Bombenwetter, ein riesen Gasgrill, viele Leckereien. Eins führte zum anderen: 3500kcal in ~90min

 

mein Vorsatz: bis morgen fasten. :)

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Gestern @ 73.7kg

Bench 60kg 8x8 "30 (ab dem 6. Satz 45s)

Rope-pushdown 32kg 8x8 "30 (ab 6. Satz 45s)

OHP 25kg 8x8 "30

Butterfly 28kg 8x8 "30

Brustpresse eng 47kg 8x8 "30

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@73.3kg

Bench 82.5kg 4x5

Chinups +45x1 ; 30x3 ; 15x5 ; BWx7 - Pause nur die Zeit zum Umstecken

Press 50x2

Cablerow 73kg 10/11

sitzendes Seitheben 6kg x20

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Heute Pull 8x8 @ 73kg

 

Chinups 7x8 ; 1x7 "45

SZ-curls 25kg 8x8 "45

DB-shrugs 30kg 8x8 "30

BB-rows 50kg 8x8 "45

DB-curls 10kg alternierend je Arm 4x8 - ohne zusätzliche Satzpause

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Gestern bei 71.8kg.

 

Deadlift 145kg 5

Kurzhantel-BD 37.5kg 5

BD 80 3 ; 90 1; 95 1; 100 1

Chinups +36.2kg 3 ; +26.2 4; +16.2 5

CableRows 73kg 10/10

Plank für 4min

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Moin!

 

Gestern früh war ich gewichtstechnisch nochmals unter 72kg (71.9), hab dann nüchtern ein kurzes Training absolviert:

 

Bankdrücken 62.5kg 8x8 "45

Rope-Pushdown 14kg 8x8 "30

OHP 27.5kg 8x8 "45

Facepulls

 

und - bis auf einen 45g EW-Riegel direkt nach'm Training - bis 15:30 gefastet.

 

Im Verlauf des Nachmittags gab es (aus der Erinnerung raus)

2 Nackensteaks a 150g

3 Rückensteaks a 100g

1 Quarterpounder mit Kräuterbutter

1 1/2 spare ribs a 700g

diverse Salatvariationen und Quarkdips

300g Brot/Brötchen

4-5 Stück Donauwelle a 100g

2.5L Bier

 

lupenreiner Refeed also.

 

Anbei eine timeline vom 26.01. bis 24.05.

v6oikqbe.jpg

 

und einen Schnappschuss.

y83q9awz.jpg

 

sonnigen Sonntag!

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:wub:

 

Gestern bei 73kg

Benchpress 87.5kg 3x5

Chinups 37.5kg 3 / 27.5 4 / 17.5 5

OHP 40kg 2x10

rows plate loaded 80kg 7/6

face pulls

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Neuer Tiefststand: 71.7kg ... mühsam ernährt sich das Eichhörnchen.

 

Gestern 72.5kg und 8x8 Pull

 

Chinups 7x8 1x7 "45

SZ-curls 27.5kg 3x8 ; 5x6 "45

KH-shrugs 32.5kg 8x8 "30

rows im og 52.5kg 8x8 "45

alternating db-curls 9kg je 8x8 (keine zusätzliche Pause)

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Gestern noch kurz ins Training geschafft.

 

DL 120 3 ; 147.5 1

Bench 80 10 ; 5x5

Chinups 38.75 2; 28.75 4; 20 5

bauch/face pulls

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Deload

 

Bench 82.5kg 3x5

Chinups +40kg 2 / +30kg 4 / +20kg 6

Press 40kg 3x5

Maschinenrudern plate loaded 60kg 3x5

Kurzhantel-SBD 30kg 5

Facepulls

Planks 3min / 2min / 1min je 1min Pause

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