summer is coming

[Diet Prophet]

28.07. Pull - 76.3kg - Studio B

 

Deadlift: 150kg x1 ; 147.5kg x2

Beinbeuger liegend 44kg 3x10

Chin Ups +35/25/15 3/5/8

Barbell Shrugs 80kg 2x12

Rudern Maschine 60kg 2x10

Curls 37.5kg x7 ; 27.5kg x10

 

29.7 Push B - 75.8kg

Press 52.5kg 5/5/6

Beinpresse 134g 3x10

Bench Press 90kg 2x5

Leg Extension 52kg 3x10

DB shoulder press 25kg 10/9/9

Waden sitzend 50g 15/15

Seitheben 8kg 2x10

Trizeps Pushdowns 54kg 14+5+5+4

[Diet Prophet]

Pull - 76.9kg - Studio A

 

Deadlift: 147.5kg x5

Beinbeuger liegend 32kg 3x10

Chin Ups +36.2/26.2/16.2 2;3 /4/6

Barbell Shrugs 82.5kg 2x12

incline db rows 15kg 5x10

FacePulls 32kg x20 ; 36kg x12

SZ-Curls 27.5kg 12 + 10x5 - 10 Atemzüge

Plank 5x70s

[Diet Prophet]

Push A in Studio A - 75.7kg

 

Bench: 92.5kg 3x5

Beinpresse: 136kg 3x10

OHP: 52.5kg 5/4

Beinstrecker: 54kg 3x10

incline db bench: 30kg 10/10/11

Waden stehend: 30kg x20; 40kg x20

Seitheben: 8kg 2x11

Trizeps

[Diet Prophet]

Pull - 75.8kg - Studio A

 

Deadlift: 150kg 3/5

Beinbeuger liegend 33kg 3x10

Chin Ups +37.5/27.5/17.5 2;2 /4/5

Barbell Shrugs 85kg 2x12

incline db rows 17.5kg 5x10

FacePulls 36kg x15 ; 41kg x10

SZ-Curls 30kg 12 + 10x5 - 10 Atemzüge

Plank 5x75s

[Diet Prophet]

Push B 76.5kg

 

OHP 55kg 5/4/3

Beinpresse 138kg 3x10

BD 92.5kg 2x5

Beinstrecker 56kg 3x10

DB ohp 25kg 3x10

Waden 40kg 20 ; 50kg 20

Seitheben 8kg 2x12

Trizeps

 

[Diet Prophet]

Pull - 76kg - Studio A

 

Deadlift: 152.5kg 5

Beinbeuger liegend 34kg 3x10

Barbell Shrugs 85kg 2x12

Chin Ups +37.5/27.5/17.5 1;1;2 /4/6

incline db rows 20kg 5x10

FacePulls 36kg x12 ; 41kg x8

Plank 2:40 min

 

SZ-Curls 27.5kg im Supersatz mit SZ-triceps extension 27.5kg je 3x10wdh - Pause gegen Null.

CG Bench 60kg 10/7 Supersatz mit db curls 15kg a 5/5

tricep pushdown supersatz mit cablecurls 50kg/45/41 je 8wdh

[Diet Prophet]

Push A in Studio B - 76kg

 

Bench: 95kg 3x3

Beinpresse: 135kg 3x10

OHP: 52.5kg 5/6

Beinstrecker: 64kg 3x10

incline db bench: 32:5kg 10/9/8

Waden stehend: 50kg x20; 60kg x10

Seitheben: 5KG x20

Trizeps pushdowns 17kg - Supersatz mit SZ-curls 27.5kg 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 reps

[Diet Prophet]

Pull - 75.8kg - Studio A

 

Deadlift: 155kg 3/2/2

Beinbeuger liegend 36kg 3x10

Chins +30kg 7x2 ; +20kg 5x3 ; +10kg 3x5 ; BW 1x8 ... Pausen ~90s

Barbell Shrugs 70kg 2x10

incline db rows 20kg 5x10

FacePulls

db-curls 12.5kg 8/6/4/2

Plank 3min

[Diet Prophet]

8.8. Push B - Studio A - 76.1kg

 

OHP 55kg 4/4/2

Beinpresse 141kg 3x10

Bench 90kg 5/4

Beinstrecker 59kg 3x10

DB OHP 20kg 15/7

Termin -> deswegen an dieser Stelle die TE beendet

 

 

10.08. Pull - Studio - 78.8kg (?!)

 

Deadlift 130x3; 120x8

Beuger 37kg 3x10

Chins +30 3x3; +20 3x5

Shrugs 72.5kg 2x10

Seal Rows 22.5kg 5x10

FPs

Alternierende db curls 10kg x25

Plank 2min

 

 

12.8. Push A - Studio A - 76kg

Bench 85kg 2x5

Beinpresse 143kg 3x10

Ohp 55kg 2x4

Beinstrecker 61kg 3x10

incl. db press 32.5kg 10/10/9

Waden MP 50kg 2x15

Trizeps

 

 

13.8. Pull - 77kg

 

BB Rows auf Schrägbank 50kg 3x8

Beuger 37kg 3x10

Chins +35kg 7x1 ; +30kg 5x1;

Pullups 3x5

Shrugs 75kg 2x10

Seal rows 25kg 5x10

altern. curls 12.5kg/10/7.5 15reps/5/15

cablecrunches

[Diet Prophet]

14.8. Push B 77.1kg

OHP 55kg 3x4

Beinpresse 145kg 3x10

Bench 85kg x5

Incline Bench 50/55/60kg 5/5/5

Beinstrecker 63kg 3x10

db OHP 27.5kg x5 20kg 3x12

Waden 55kg 2x15

Seitheben 9kg 2x10

trizeps pushdowns

 

15.8. Pull 77.1kg

DL 140kg x8

Beinbeuger 37kg 3x10

Chins 30kg x3; 40kg 3x1

Shrugs 77.5kg 2x10

seal row 27.5kg 5x10

facepulls 36kg 10/10/12; 41kg 12

sz-curls 27.5kg 3x12

Plank 3:30

 

16.8. Push A 77.2kg

incline bench 60/62.5/65/67.5 5/5/5/5 ; 60kg 3x5

Beinpresse 147kg 3x10

OHP 55kg x3

Beinstrecker 65kg 3x10

incline db bench 25kg 3x12

waden 57.5kg 2x15

Seitheben 9kg 2x7

Trizeps

[Diet Prophet]

17.8. Pull - 77.8kg

BB Rows auf Schrägbank 55kg 3x8

Beuger 38kg 3x10

Klimmzüge neutral 14/13

Pullups 5x5

shrugs BB 40kg x30

db rows 30kg 5x10

SZ-curls 30kg 3x12

 

 

19.8. Push B - 77.3kg

OHP 50kg x4 ; 55kg 4/5/3 ; 60kg x1; 52.5kg x5

Beinpresse 149kg 3x10

db benchpress 30kg 3x10

Beinstrecker 68kg 10/10/8

db ohp 22.5kg 12/10/10

Waden 60kg 2x15

Seitheben 5kg 3x10

Trizeps-Pushdown

[Diet Prophet]

20.8. Pull - 77.1kg

Chins 10/10/10/8/6 '1

BeinBeuger 39kg 10/10/8

Chins weighted +20kg 3x5

shrugs 60kg x20 70kg x15

db rows 22.5kg 10/10/10/10/15

SZ-curls 30kg 3x12

 

21.8 Push - 77.4kg

OHP 45kg 2x5 ; 50kg 2x3; 55kg 2x1; 52.5kg 2x4; 57.5kg 2x2; 40kg 2x8

Beinpresse 151kg 3x10

incline db bench 27.5kg 12/12/10

Beinstrecker 68kg 3x10

Waden 62.5kg 2x15

seitheben 6kg 3x10

triceps pushdowns 23kg 3x15

 

22.8. Pull - 76.9kg

Beinbeuger 41kg 3x10

Deadlift 140kg x5

Klimmzüge neutral 10/10/8/7/6

Shrugs 80kg 2x10

db rows 22.5kg 5x12

reverse flys

sz curls 32.5kg 12/12/9

[Diet Prophet]

Gestern Push @ 76.5kg

 

OHP 47.5kg 2x5; 52.5kg 2x3; 57.5kg 2x1; 55kg 2x4; 60kg 1

Beinpresse 153kg 3x10

db bench press 30kg 12/10/10

[Diet Prophet]

25.8. Pull @ 77.2kg

Deadlift 142.5 x5 ; 145 x3

Beinbeuger 42kg 10/9/7 '1

Chins 10/10/10/9/6 '1

Shrugs 60kg 4x10 '1

db Rows 22.5kg 13/10/10/10/10 '1

FacePulls

SZ-curls 32.5kg 12/10/10

reverse flys + planks

 

27.8. Push @ 77.1kg

OHP 50kg x5: 52.5kg 2x3

Beinpresse 154kg 3x10 '1:30

incline db bench 27.5kg 3x12 '2

Beinstrecker 63kg 3x10 '1

Waden 65kg 2x15 '1

db OHP 25kg x11 ; 22.5kg x10 '2

Trizeps pushdowns

 

28.8. Pull @ 76.8kg

Deadlift 145 x5 ; 147.5 x3

Beinbeuger 42kg 10/10/9 '1

Chins 10/10/10/10/5/5 '1

Shrugs 62.5kg 4x10 '1

db Rows 22.5kg 5x11 '1

SZ-curls 37.5/32.5/27.5 5/5/12

reverse flys + planks

 

29.8. Push @ 77.7kg

OHP 52.5kg x5: 55kg 2x3 42.5kg 2x8

Beinpresse 156kg 3x10 '1:30

incline db bench 30kg 12/12/8 '2

Beinstrecker 66kg 3x10 '1

Waden 67.5kg 2x15 '1

db OHP 27.5 x7 ; 25x8

Trizeps pushdowns

 

31.8. Pull @ 76.2kg

Deadlift 147.5 x5; 150x3

Beinbeuger 43kg 10/10/6 '1

Chins 18/8/5/5/5'1

Shrugs 65kg 4x10 '1

db Rows 25kg 5x10 '1

SZ-curls 40kg x5....30x5; 30x10

fp + plank

 

2.9. Push @ 76.8kg

OHP 55kg x5: 57.5kg 2x2

Beinpresse 158kg 3x10 '1:30

incline db bench 30kg 12/12/10 '2

Beinstrecker 68kg 3x10 '1

Waden 70kg 2x15 '1

db OHP 22.5kg 12/12/8 '2

Trizeps pushdowns

 

3.9. Pull @ 77.2kg

Deadlift 150 x5; 152.5x3

Beinbeuger 43kg 10/10/8 '1

Chins 19/9/6/6/6 '1

Shrugs 67.5kg 4x10 '1

db Rows 25kg 5x11 '1

SZ-curls 27.5kg 16/10/8

fp + plank

 

4.9. Push @ 76.8kg

OHP 56kg 3x3

Beinpresse 161kg 3x10 '1:30

incline db bench 30kg 12/12/11 '2

Beinstrecker 68kg 3x10 '1

Waden 72.5kg 2x15 '1

db OHP 22.5kg 12/11/9 '2

Trizeps pushdowns

 

 

5.9. Pull @ 77.8kg

Deadlift 152.5 x5; 155kg 3

Beinbeuger 43kg 10/10/9 '1

Chins 19/9/7/6/6 '1

Shrugs 70kg 4x10 '1

db Rows 20kg 20/15/15 '1

SZ-curls 27.5kg 18/11/9

fps

[Diet Prophet]

8.9. push 78.9kg

OHP 56kg 4/3

Beinpresse 163kg 3x10

incline db bp 30kg 3x12

Beinstrecker 70 10/10/9

db ohp 22.5kg 12/12/9

Waden 75kg 2x15

Trizeps

 

9.9. pull 78.5kg

Deadlift 155kg 3/5

Beinbeuger 43kg 10/10/7

Chins 20xBW

sz curls 32.5kg 2x8

 

10.9. push 78.5

OHP 53.5kg 3x5

Beinpresse 165kg 3x10

db incline bp 32.5kg 12/10/8

 

15.9. pull 79.2kg

Deadlift 157.5kg 4

Beinbeuger 32kg 17+5+5+5

Chins +30/+25/+20/+0 4/4/5/13

shrugs 70kg 4x10

db row 22.5kg 16/10/10

sz curls 27.5kg 20/11/9

 

16.9. push 79kg

incline db bp 32.5kg 12/11/6

Beinpresse 168kg 3x10

OHP 50x3 - 55x2 - 57.5 x2 - 60x1 - 62.5 x1 - 50x5

Beinstrecker 45kg 20+5+5+5

Trizeps

[Micha]

Leck mich fett, bei dir läuft aber ne

Sehr geil. 157,5Kg beim DL mit 79Kg, sauberes Ding.

[Diet Prophet]

Sollte wieder regelmässiger loggen, dann wird's nicht soviel auf einmal zu tippen

 

17.9. pull @79.6kg

Deadlift 157.5kg 3/2/3

Beinbeuger 32kg 20+5+5+5 myo

Chins 25/20/15kg/bw 5/5/5/14 '2

Shrug 72.5kg 4x10 '1

DB Rows 22.5kg 20/11/11 '1

sz-curls 30kg 15/8/8 '1

 

19.9. push 79.6kg

OHP 55kg 5/4/4

Beinpresse 170kg 3x10

DB incline bench 32.5kg 12/11/7 '2

Beinstrecker 47kg 20+5+5+5 myo

Pushdowns 23kg 10x5

 

22.9. pull 79.2kg

Chins +30/25/20 3/4/5 '2

Beinbeuger 33kg 20+5+5+5 myo

sz-curls 30kg 18/8 '1

 

25.9kg push @79.5kg

OHP 55kg 5/4/4

Beinstrecker 49kg 20+5+5+5 myo

DB incline bench 32.5kg 12/10/7 '2

 

28.9 pull 80kg

Chins +31/26/21 3/4/5 '2 ; 8/8 mit bw

Beinbeuger 34kg 20+5+5+5 myo

shrugs 75kg 4x10 '1

db rows 22.5kg 21/12/11 '1

sz-curls 32.5kg 10/8/6 '1

 

30.9 push 80kg

OHP 55kg 5/5/4 ; 57.5 x1

Beinpresse 100kg 20+5+5+5 myo

DB incline bench 32.5kg 12/9/5 '2

Beinstrecker 52kg 20+5+5+5 myo

Waden 75kg 2x15 '1

Pushdowns 27x8 32x5 27x10

 

1.10. pull 79.3kg

DL 157.5kg x3

Beinbeuger 35kg 20/5/5/5 myo

Chins 32/27/22 3/4/5 '2 ; 9/9 mit bw

shrugs 75kg 4x10 '1

db rows 25kg 15/10/10 '1

sz curls 32.5kg 12/7/7 '1

 

2.10 push 78.6kg

OHP 55kg x5 ; 57.5kg x3 ; 60kg x2

Beinpresse 102kg 20+5+5+5 myo

DB incline bench 32.5kg 10/10/6 '2

Beinstrecker 54kg 20+5+5+5 myo

Pushdowns 23kg 3x10

 

6.10 pull 80.1kg

DL 160kg x3

Beinbeuger 32kg 22/5/5/5 myo

Chins 35/30/20 2/4/5 '2 ; 10/9 mit bw

shrugs 77.5kg 4x10 '1

cablerows 59kg 3x8 '1

sz curls 27.5kg 21/10/8 '1

 

7.10. push 79.5kg

OHP 55x1 ; 60x1; 62.5 x1; 50x7/5

Beinpresse 104kg 20+5+5+5 myo

DB incline bench 35kg 11/8/5 '2

Beinstrecker 56kg 20+5+5+5 myo

Pushdowns 25kg 3x10 '1

[Diet Prophet]

9.10. Pull - 80kg

DL 162.5kg x1 ; 157.5kg x2

Beinbeuger 27kg 20+5+5+5

Chins +33.75/28.75/23.75kg 3/4/5 ; 11/9 BW '2

Shrug 80k 10/6/6/6 '1

Cablerow 61k 3x8 '2

 

10.10.Push 78.6kg

OHP 55k 5/5/5

Beinpresse 107kg 20+5+5+5

db incl bench 37.5kg 9/6/4 '2

beinstrecker 59kg 20+5+5+5

waden 80kg 2x15 '1

 

13.10. Pull - 79.6kg

DL 150 x5

Beinbeuger 28kg 20+5+5+5

Chins +35/30/25kg 3/4/5 ; 12/9 BW '2

Shrug 60kg 4x10 '1

Cablerow 63kg 3x8 '2

sz curl 32.5kg 16/8/7 '1

 

 

14.10.Push 79.6kg

OHP 56kg 4/4/4

Beinpresse 109kg 20+5+5+5

db incl bench 32.5kg 13/8/5 '2

beinstrecker 61kg 20+5+5+5

waden 82.5kg 2x15 '1

pushdown 27kg 3x10

[Diet Prophet]

Komme nicht wirklich zum loggen, passiert aber auch nichts aufregendes.

 

Gestern war Push dran u.a. mit

OHP 55kg 6/5/5/5/5

incline db bench a 37.5kg 9/8/8

 

Körpergewicht zeitweise bei >83kg, ich kratze an der Grenze zur Präadipositas.

 

 

Suche noch den idealen Zeitpunkt für eine HSD, bis dahin werden die Annehmlichkeiten von >3000kcal daily genossen.

[Diet Prophet]

Vom 25.12.

 

ChinUp +18.75kg 8/7/6

Leg curls 39kg 15+5+5+5

Cable Rows 79/81/83kg 7/6/5

Bench press 90x3; 100x3; 102.5 x1; 100x5

sz-curls 32.5kg 10/10/8

 

26.12.

 

Overhead Press 57.5kg 5/4/4/4/4

Leg extention 81kg 15+5+5+5

dumbbell incline bench: a 40kg 8 ; 37.5kg 9; 35kg 9

[Diet Prophet]

Hi, folgend mal wieder ein Update meiner Trainingsbemühungen.

 

Bodyweight liegt aktuell, vier Wochen nach meiner 2wöchigen HSD-Diät, bei etwa 79kg.

 

Habe gestern einen 3-Wochen Zyklus Smolov Jr. für Overhead Press abgeschlossen.

 

Woche #1

42.5  6x6

45.0  7x5

47.5  8x4

50.0 10x3

 

Woche #2

45.0  6x6

47.5  7x5

50.0  8x4

52.5 10x3

 

Woche #3

47.5  6x6

50.0  7x5

52.5  8x4

55.0 10x3

 

Assitance jede Einheit eine Klimmzug-Variante oder Kabelrudern, Facepulls und ansonsten hauptsächlich Beinpresse und Beinisos + großzügiges aufwärmen der Schultern.

 

Im Originalzyklus (mit 60kg 1RM Berechnungsgrundlage und 2.5kg Steigerung wöchentlich) habe ich alle WDHs gepackt, spiele nun mit dem Gedanken noch eine vierte - +2.5kg - und evtl. fünfte - +1kg microload - anzuhängen.

 

VG

[Diet Prophet]

Gesagt, getan.

OHP 50kg 6x6, dann noch je 3 sets Beinpresse, leg ext./curl, sowie add/abduktor gemacht.

 

Heute:

OHP 52.5kg 7x5

Chins 20kg 3x5

[Diet Prophet]

OHP 55kg 8x4

Subjektiv war der erste Arbeitssatz der schwerste.

 

Chins bw+21.25kg 3x5

Bein- Beuger/Strecker/Presse/Adduktor/Abduktor je 3x6

Kabelrudern 79kg 3x5

alternierende db curls 17.5kg je 8