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Diet Prophet

summer is coming

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& damit ein herzliches Willkommen in meinem Trainings- und Ernährungslog.

 

Seit gut zwei Monaten bin ich dabei meinen Körper in einen strandtauglichen Zustand zu bringen und seither schon sehr gespannt, was sich unter der - im Winter mühevoll angefressenen - Fettschicht so alles verbirgt.

 

Mein Traning ist gerade etwas unkonventionell... und zwar sieht das so aus, dass ich Montags und Freitags fest jeweils ein Kraftraining, Dienstags einen 5km Tempolauf und optional Mittwochs sowie Wochenende noch etwas für die Beine und Kondition tue.

 

Für die nächsten vier Wochen: Montags 3xPush + 2xPull, Freitags 3xPull + 2xPush

Bei den Übungen nach Möglichkeit 20 Wdh. geclustert in 6 Minuten. Danach noch etwas Bauch+Prehab.

Ich poste gerade mal die ersten zwei Einheiten aus diesem Zyklus, damit man sich etwas darunter vorstellen kann.

 

 

Deadlift: 140kg 18reps in 6min (6 1 1 1 1 1 2 1 2 2)

BenchPress: 85kg 20reps in 6min (8 3 3 3 3)

ChinUps +20kg 20reps in 4:50 (9 3 2 2 2 2)

incline db-benchpress 35kg 16reps in 5:00 (8 5 3 - danach nicht mehr umgesetzt bekommen)

rows an einer plateloaded machine 60kg in 2min (11 5 4)

Face Pulls

Plank für 3:00

 

 

Bankdrücken negativ 90kg - 20 in 3:30 (10 6 4)

95kg - 8 in 2:30 (5 2 1)

Chinups +25kg: 20 in 5:30 (7 2 2 2 2 2 1 1 1)

Press 45kg: 18 in 6:00 (8 4 2 2 1 1)

Cable-Rows 79kg: 20 in 5:00 (6 3 4 2 2 2 1)

Brustpresse 73kg: 20 in 3:30 (8 6 4 2)

FacePulls im Supersatz mit Beinheben

Plank +20kg für 70s

 

Achja, bin 1.83m groß, hatte heute morgen glatte 76kg (Speicher nur mäßig voll, da moderate Carb-Zufuhr die letzten Tage) und mein Ziel richtet sich die nächste Zeit eher nach dem Spiegel sowie einem Aufrechterhalten der Trainingsgewichte.

 

Meine aktuelle Ernährung in kurz: >=160g Protein, 50-150g Carbs, 70-100g Fett

Das bezieht sich auf normale Diättage, habe mitunter Ausreisser drin (Wochenende, soziales) die ich dann auch mal mit 'nem 1500kcal Tag ausgleiche.

 

Beispieltag gestern (Trainingstag)

Vormittags: 10g Mandeln; Kaffee schwarz & Kaugummis in Rotation

12:00 200g Schweinelachsbraten, 2 Spiegeleier, 5-6 Wedges, etwas Mozzarella-Salat + Gemüse

20:00 400g Schweinelende, Gemüse, etwas Nudelsalat, 2 Stück Apfelkuchen, 3 Bananen, 2 Gläser Rotwein

2400kcal 185/167/83 pcf

 

Beispieltag heute (nur joggen)

Vormittags: 10g Mandeln; Kaffee schwarz & Kaugummis in Rotation

12:00 drei Nackensteaks, 10g Kräuterbutter, 100g Kartoffeln, Gemüse

20:00 250g Geflügel, 250g Kartoffeln, 2 Eier, Gemüse

1700kcal 155/110/60 pcf

 

So das war's erstmal zur Ausgangssituation.

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Du bist fucking strong. Wie lange machst du schon IF?

Bilder wären noch ganz schön!

 

Muss dazu sagen, dass ich nicht 100% IF mache, eher einige Elemente daraus verwende.

Damit angefangen habe ich in meiner Diätphase 2013, irgendwann im Mai oder Juni. Essensfenster öffnet sich an Arbeitstagen um 12:00 und abends gibt es mal um 19uhr, mal um 22uhr oder teils noch später die letzte Mahlzeit. In dem Punkt bewahre ich mir die Flexibilität.

 

An den Wochenenden/im Urlaub gibt's dann auch gerne mal Frühstück so gegen 10-11Uhr, und die nächste Mahlzeit dementsprechend später.

 

Mir hat das morgendliche fasten sogut gepasst, dass ich es weitgehend auch im Aufbau Herbst/Winter und eben jetzt in dieser Diätphase beibehalten habe.

 

Vorher/Nachher-Bilder von Ende April 13 zu Feb 14 findest du hier: http://fitness-experts.de/erfolge/erfolgsgeschichte-markus

Ansonsten noch als kleines Avatar-Bildchen. Wenn's was neues gibt werde ich aktualisieren, dann auch von der Rückseite. :)

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Naja, 100% IF mache ich auch nicht - ich finde es schön, dass ich flexibel bleibe, und nicht den ganzen tag Essen schaufeln

muss. Aber wenn, dann richtig. Bei mir gibt es auch immer zwischen 10-12 Uhr massig Kalorien, die letzte Mahlzeit ist bei

mir auch so ggn 18-20 Uhr. Auch cycle ich gerade keine Carbs, weil ich bulke B)

 

Schön zu sehen, dass man damit ordentlich was erreichen kann!

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Nette Werte. Viel Spaß beim weitermachen und weiterem Aufbau

Danke. Das mit dem Aufbau könnte sich noch ein wenig ziehen. Jetzt will ich erstmal den April mit dem beschriebenen Plan u. einer 'freestyle' Ernährung weiter durchziehen. Und wer weiß, vielleicht schaue ich mir im Anschluss die Sub10/20 genauer an.

 

Naja, 100% IF mache ich auch nicht - ich finde es schön, dass ich flexibel bleibe, und nicht den ganzen tag Essen schaufeln

muss. Aber wenn, dann richtig. Bei mir gibt es auch immer zwischen 10-12 Uhr massig Kalorien, die letzte Mahlzeit ist bei

mir auch so ggn 18-20 Uhr. Auch cycle ich gerade keine Carbs, weil ich bulke B)

 

Schön zu sehen, dass man damit ordentlich was erreichen kann!

 

Da sprichst du einen wichtigen Punkt an: Aber wenn, dann richtig!

Bin auch kein Freund von zu kleinen Portionen.

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Hey Leute!

 

War heute zusammen mit meiner Freundin, die im übrigen blutige Anfängerin beim Thema Kraftsport ist, im neuen Studio.

Sie streubt sich noch etwas gegen Übungen wie Kreuzheben (und die beinlastigen Varianten davon), aber man will ja auch niemanden gleich zu Anfang überfordern. Erstmal überhaupt Spaß am Training finden.

 

Habe mich dafür entschieden den UK in Angriff zu nehmen, der momentan nicht fest im Plan ist & da ich morgen wieder eine reguläre Einheit habe. Sind jeweils meine Gewichte/Sätze

 

Beinpresse 120kg 3x15 '1

gestr. Kreuzheben 60kg 3x15 '1 (sie übersprungen)

Beinbeuger liegend 32kg 15/9/8 '1

Beinstrecker 45kg 3x15 '1

Plank +20kg für 1:40min

 

Ernährung bisher:

 

morgens: 10g Mandeln

100ml Vollmilch

mittag: 300g Tilapiafilet, 200g Eierpfannkuchen, Spinat, Tomaten, 5-6 Chicken nuggets

abend: 200g Rinderminutensteak, 300g Bratkartoffeln in etwas Butter, Pilze, Ajvar

 

-> 1550 kcal ... wäre noch etwas Luft was Protein/Fett und cal an sich angeht. Wobei ich schon weiß, dass ich morgen 'nen ordentlichen Überschuss erzielen werde. Von daher mal sehen.

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So, hier die heutige Einheit.

 

BW: 76.2kg

 

Deadlift 140kg: 20 Reps in 5:40 (7 1 1 1 2 1 2 3 2)

Decline Benchpress 92.5kg: 20 Reps in 6:00 (7 4 3 3 3)

Chinups +26.25kg: 15 Reps in 6:00 (5; 10x1)

Press 45kg: 20 Reps in 6:00 (5 5 5 5)

CableRow 81.2kg: 20 Reps in 4:30 (7 5 4 4)

vorgebeugtes Seitheben und Beinheben

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Hey Leute, hier die Einheit von gestern. Gewicht lag gestern bei 75.7 und heute bei glatten 76kg.

 

Benchpress 87.5kg: 16 in 6min (6 3 3 2 2)

Chinups +26.25kg: 20 in 6:00 (7 4 3 2 2 1 1)

kh-SBD 35kg: 8 (nicht meine Übung... für dieses Rep-Schema)

Rudermaschine plateloaded 70kg: 20 in 4:00 (10 7 3)

Press 47.5kg: 5 - Abbruch da zwischen den Übungen einen Zug im Nacken eingefangen.

Facepulls & hanging leg raises

SZ-Curls 22.5kg 20/10/10 '1

 

Kcal (1500-2000) und Carbs (100-150) versuche ich die nächsten Tage recht niedrig zu halten, Sonntag steht dann evtl. ein sushi-refeed an ;)

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hi!

 

erstmal: starke leistungen. doch wie behandelst du die faktoren arbeitsgewicht, wdhzahl und dauer? aktuell wirst du wahrscheinlich eher auf erhalt setzen, aber was ist die idee hinter dieser methode?

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hi!

 

erstmal: starke leistungen. doch wie behandelst du die faktoren arbeitsgewicht, wdhzahl und dauer? aktuell wirst du wahrscheinlich eher auf erhalt setzen, aber was ist die idee hinter dieser methode?

 

 

Hi!

 

Nunja, ich nehme gerade an einer 20wöchigen Aktion bei andro teil, bei der aktuell etwa die Hälfte geschafft ist.

Zum Trainingsplan gibt es ein paar grobe Vorgaben, aber auch einiges an Freiraum was die Übungsauswahl angeht.

 

Die ersten 8 Wochen wurde jeweils auf einen schweren 5er Satz in den Hauptübungen hingearbeitet. Nun eine wöchige Phase mit 20-Wdh. Clustern in 6minuten (also eine rest-pause Variante). Was danach kommt wird man sehen.

 

Du hast recht, mit Erhalt bin ich eigentlich schon relativ zufrieden die nächsten Wochen. Gerade bei den Druckübugen musste ich schon etwas runter gehen gegenüber Januar als es noch 3500kcal+ daily gab. Bei anderen Übungen gibts es noch leichte Steigerungen (absolut oder zumindest relativ zum Körpergewicht.)

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Gast Elija123

Üble Kraftwerte Herr Kollege! :blink: Da will ich auch demnächst hinkommen! Und gewichtstechnisch sind wir nicht weit auseinander. Also bin ich schon etwas neidisch ;) Weiter so!

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Üble Kraftwerte Herr Kollege! :blink: Da will ich auch demnächst hinkommen! Und gewichtstechnisch sind wir nicht weit auseinander. Also bin ich schon etwas neidisch ;) Weiter so!

 

Danke. Ich sehne mich schon danach endlich wieder mit überkalorischer Unterstützung trainieren zu dürfen.

 

Von gestern:

 

BW: 74.8kg

 

Deadlift 142.5kg: 11 reps in 6:00 (5 2 4xsingle)

Benchpress 87.5kg: 20 reps in 6:00 (7 4 4 3 2)

Chinups +27.5kg: 17 reps in 6:00 (7 3 7xsingle)

Dips +30kg: 15 reps in 6:00 (5 2 2 6xsingle)

Row plate loaded 75kg: 20 reps in 5:30 (8 6 4 2)

Facepulls 21kg 3x8

Leg raises 20/10/10

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Zwischenstand nach 11 bzw. 10 Wochen Aktion.

jwwm8ohk.jpg

 

 

Heute morgen gemütlich durch den Wald gejoggt und danach paar BWEs gemacht...

20xChins mit'm Körpergewicht u.a.

 

Von Samstag 16uhr bis heute 12uhr gefastet.

 

Frühstück/Mittag:

200g Himbeeren mit 250g Quark (20%) und Whey (30g)

etwas Rührei

Knäcke mit Räucherlachs

 

abends ein "kleiner" refeed, nach einer alles in allem echt disziplinierten Woche.

 

2 Schüsseln Miso-Suppe

50 Tellerchen Sushi

1 Weizengebäck nach chinesischer Art (incl. Papierfüllung)

 

Nun bin ich

 

a: auf die Waage morgen früh

 

und

 

b: auf das Training morgen abend

 

gespannt.

:)

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Nach dieser kleinen Sushi-Eskalation ging das Gewicht montag morgen auf 76.6kg hoch (as expected) und lag heute morgen bei 75.6kg.

 

Training von gestern:

 

Bankdrücken 90kg: 16 Wdh. in 6:00 (7 3 3 2 1)

Chinups +27.5kg: 20 Wdh. in 6:00 (7 3 2 2 6x1)

Press 47.5kg: 14 Wdh. in 6:00 (6 3 3 1 1)

Row plateloaded 77.5kg: 20 Wdh. in 4:00 (10 6 4)

Dips +20kg: 20 Wdh. in 4:10 (8 4 3 3 2)

Facepulls 21kg: 3x10

Beinheben: 20/15

paar db-curls

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Freitag: TE #2 / BW: 75.4kg

 

Deadlift: nach 2 Wdh. abgebrochen, überhaupt kein gutes Gefühl dabei gehabt.

negativ Bank 95kg: 15 Wdh. in 6:00 (6 3 2 2 1 1)

ChinUps +30kg: 16 Wdh. in 6:00 (5 11x1)

Press 47.5kg:18 Wdh.in 6:00 (5 5 5 3)

CableRows 84kg: 20 Wdh. in 4:30 (7 5 4 4)

FacePulls

 

TE#1 von gestern:

 

BW: 74.8kg

 

Bankdrücken 90kg: 18 Wdh. in 6:00 (6 3 3 2 2 2)

Chinups +30kg: 17 Wdh. in 6:00 (6 11x1)

Press 47.5kg: 5

Rudermaschine plateloaded 80kg: 20 Wdh. in 4:30 (8 6 6)

Kurzhantel-BD 35kg: 10

Facepulls / Beinheben

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Auf jedenfall interessante Trainingsweise. Bischen mischung aus Rest Pause, Cluster und PITT. Wie bist drauf gekommen?

Hi!

 

Nunja, ich nehme gerade an einer 20wöchigen Aktion bei andro teil, bei der aktuell etwa die Hälfte geschafft ist.

Zum Trainingsplan gibt es ein paar grobe Vorgaben, aber auch einiges an Freiraum was die Übungsauswahl angeht.

 

Die ersten 8 Wochen wurde jeweils auf einen schweren 5er Satz in den Hauptübungen hingearbeitet. Nun eine 4wöchige Phase mit 20-Wdh. Clustern in 6minuten (also eine rest-pause Variante). Was danach kommt wird man sehen.

Hey. :)

 

Ist also nur temporär, in kürze gibt's wieder neue Rahmenbedingungen für die nächsten vier Wochen.

Auf jeden Fall interessant, alledings mmn auch nicht für alle Übungen gleichermaßen geeignet.

Bei Kurzhantel-Druckübungen hatte ich das Problem die Hanteln für die "mini-sets" nicht mehr gescheit umgesetzt zu bekommen. Weighted Chins oder sowas macht hingegen richtig Laune.

 

Heute noch 5km gelaufen: 21:22min und knapp an meinem PR vorbei.

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Etwas Spaß zur Wochenmitte..

 

50 Klimmis UG (22 am Stück, 8x3er-, 2x2er-cluster) in 6:05min

Press 52.5kg 2x5

Beinpresse 141kg 3x5

Sz-curls 20kg 10x10

Shrugs je 20kg 3x20

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Gewicht: 74.4kg

 

Deadlift 142.5kg: 16 Wdh 6min (5 2 2 1 2 2 2)

 

Benchpress 90kg: 13 Wdh 6min (5 3 3 2)

Chinups +30kg: 15 Wdh 6min (6 9x1)

Press 47.5kg: 16 Wdh 6min (8 4 3 1)

Row-Maschine plateloaded 82.5kg: 20 Wdh in 5:00 (6 5 4 3 2)

 

Plank für 3:30min

Facepulls

Curls 38kg 5/4

 

mampf: 2mcal 200/90/90 pcf

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Gestern:

 

Chinups 7x8 + 1x7 Satzpausen 45s

Sz-Curls 22.5kg: 8x8 '45

KH-shrugs 20kg: 8x8 '30

Hammercurls 10kg: 8x8 '45+ (etwas zu schwer)

Kabelrudern 45kg: 8x8 '30

BodyWeight: 73.6kg

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Gewicht: 74.2kg

 

Bankdrücken: 80x11 ; 82.5 x9

Chinups: +35x4 ; +25x6

KH-Schulterdrücken: 20kg 2x12

Kabelrudern weiter OG: 66kg 10/9

Press: 50x6; 40x8

Plank +20kg 1:45

 

Gleich noch ins Kino.. Ernährung wird sich bei 2000 kcal einpendeln.

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Dienstag: lockerer 5km-Lauf in ~23min - 1800kcal

Mittwoch: gut zugeschlagen mit grob geschätzten 7500kcal

Donnerstag: 1500kcal

Heute: Brückentag genommen, seit 7:30 wach, bisher 1.5l grünen Tee getrunken und nun gleich Training im Fastenzustand. Danach wird's Frühstück nachgeholt.

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Habe mir Mittwoch beim Armdrücken (schon x-mal geschworen mich nie wieder zu sowas hinreissen zu lassen)vermutlich eine Sehne gereizt.

 

Heute nach einem Satz Kreuzheben während des aufwärmens zum Bankdrücken abgebrochen.

 

DL 130kg x 12

 

1650kcal

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