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Guten Morgen!

 

Ich habe meine Bewegungsabläufe beim Kniebeugen ohne Gewicht beobachtet, also wenn ich im normalen Alltag in die Hocke gehe. Mir fiel auf, dass die Fersen sich dabei anheben und erinnerte mich auch, dass mir in meinem früheren Gym immer ein Holzbrett empfohlen wurde, das ich mir unter die Fersen legen sollte. Daher werde ich mir mal verschiedene Gewichtsheberschuhe ansehen.

 

Nun habe ich aber überlegt, wie ich Mobility ins Sprunggelenk bekomme. So habe ich z.b. aus der hockenden Position versucht, die Fersen auf den Boden zu bringen. Dabei habe ich gemerkt, wie sich mein ganzer Winkel nach hinten verändert, so dass mir klar wurde, dass es am Sprunggelenk liegt. Meine Routine ist nun, genau so zu verfahren: mich hinzuhocken, bewusst die Fersen auf den Boden zu setzen und in dieser Position immer ein Stück die Knie nach vorn zu drücken. Ich merke dabei auch das typische Dehngefühl.

 

Welche Mobilityübungen empfiehlt Ihr für's Sprunggelenk?

 

VIele Grüße
Raph

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Danke für die vielen Links.

 

Bei einem weiteren Stand wird es besser. Werde aber trotzdem verschiedene Schuhe probieren, um zu testen, wie sich die Standbreiten in Kombination mit der erhöhten Ferse auswirken.

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Der Test hat bei mir folgendes ergeben:

 

erst bei einem Abstand von 5-6 cm von der Wand, kann ich mit meinem Knie die Wand erreichen, ohne dass die Ferse abhebt. Ich habe z.b. auch Probleme beim Kreuzheben, dass ich gar nicht so weit nach vorne komme, die Hantel vom Boden aufzuheben. Den Rücken kann ich bestenfalls bis 45 Grad gerade halten, darüber hinaus würde der untere Rücken einrunden. Deshalb habe ich vor HSD auch eher rumänisches Kreuzheben gemacht oder gelegentlich Rack Pulls.

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Dann ist es anscheinend nicht nur das Fußgelenk, sondern auch im Bereich der Hüfte. Schonmal eine Mobilitätsroutine wie Agile 8 probiert?

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Momentan mache ich einige Dehnungsübungen für den unteren Rücken und für die Ferse. Die Routine werde ich mir mal ansehen und probieren, wie es wirkt.

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Momentan mache ich einige Dehnungsübungen für den unteren Rücken und für die Ferse. Die Routine werde ich mir mal ansehen und probieren, wie es wirkt.

 

Ohne dich gesehen zu haben und daher ohne Gewähr, aber... den unteren Rücken würde ich nicht dehnen, sondern eher die Hüfte/Gluteus und ggf. die hintere Oberschenkelmuskulatur. Waden zu dehnen ist i. O..

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Schwer zu beschreiben. Also ich beuge mich soweit nach vorne, wie es mit dem geraden Rücken geht, dann versuche ich noch ein paar cm weiter zu kommen, sowie wie es geht. Gleichzeitig versuche ich dabei auch immer etwas mehr die Beine zu strecken, so dass ich im hinteren Oberschenkel ein Gefühl der Dehnung verspüre (wo ich insgesamt bei der Übung den meisten Dehnungsreiz spüre). Im Grunde versuche ich also immer etwas mehr darauf hinzuarbeiten, irgendwann meinen Oberkörper parallel zum Boden zu bekommen. Aber eben in sehr kleinen Schritten, so wie es meinem Körper gut tut.

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Schwer zu beschreiben. Also ich beuge mich soweit nach vorne, wie es mit dem geraden Rücken geht, dann versuche ich noch ein paar cm weiter zu kommen, sowie wie es geht. Gleichzeitig versuche ich dabei auch immer etwas mehr die Beine zu strecken, so dass ich im hinteren Oberschenkel ein Gefühl der Dehnung verspüre (wo ich insgesamt bei der Übung den meisten Dehnungsreiz spüre). Im Grunde versuche ich also immer etwas mehr darauf hinzuarbeiten, irgendwann meinen Oberkörper parallel zum Boden zu bekommen. Aber eben in sehr kleinen Schritten, so wie es meinem Körper gut tut.

 

O. k. ... aber wenn der Rücken dabei in seiner neutralen Position bleibt, dann dehnst du ihn ja auch nicht (abgesehen von "den paar ca. weiter", was vielleicht nicht so gut ist). So wie du es beschreibst, triffst du dann ja korrekterweise eher Gluteus und hintere Oberschenkelmuskulatur.

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Ich habe übrigens gerade mal Gewichtheberschuhe ausprobiert. Damit habe ich erstaunlich weniger, bis gar keine Probleme beim Squaten und komme viel tiefer runter. Auch beim KH schaffe ich es mit diesen Schuhen, besser die Hantel zu erreichen.

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Ich habe übrigens gerade mal Gewichtheberschuhe ausprobiert. Damit habe ich erstaunlich weniger, bis gar keine Probleme beim Squaten und komme viel tiefer runter. Auch beim KH schaffe ich es mit diesen Schuhen, besser die Hantel zu erreichen.

 

Das ist so oder so nicht überraschend. ;)

 

(Beim Kreuzheben hat man dabei natürlich den Nachteil, das sich der Körperschwerpunkt mit solchen Schuhen nach vorne verlagert, was man nicht unbedingt will. (Gewichtheber bewegen bei ihren Übungen deutlich weniger Gewicht, als die KDKler beim Kreuzheben, so dass man sehen kann, dass es trotzdem weit gehen kann, aber eben nicht bis in die Spitzenbereiche... wobei... wenn ich recht erinnere habe ich sogar mal ein Bild von Dan Green gesehen, der mit Gewichtheberschuhen hebt... dürfte aber eher eine Seltenheit sein beim KDK.)

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Ich habe noch einige Tests mit verschiedenen Gewichtheberschuhen gemacht und mir fiel auf, dass es nicht ganz so klar ist wie ich dachte.

 

Wenn ich nicht bewusst darauf achte, mit den Knien nach vorne zu gehen, runde ich mit Gewichtsheberschuhen bereits früher ein. Das ganze scheint mit dem Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper zu tun zu haben. Sobald dieser an die 90° geht oder knapp drüber, passiert die Einrundung.

 

Vermutlich ist es der Bereich Hüftmobilität oder der Beinbeuger, den ich immer noch dehnen muss, weil ich auch beim Vorbeugen einrunde.

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Bei welcher Standbreite passiert das? (Passiert es auch bei weiterem Stand?)

 

Wenn es bei engem Stand (hüftbreit oder enger) passiert, kann es auch mit der Struktur der Hüfte zu tun haben. Ähnlich wie beim Schultergelenk gibt es da etwas unterschiedliche Formen, die es manchen Leuten erlauben ohne Probleme mit engem Stand ATG zu beugen, während bei Anderen schlicht Knochen auf Knochen trifft und dort Ende der Fahnenstange ist. In dem Fall hilft auch kein mobilisieren oder dehnen mehr, sondern nur eine Umstellung der Standbreite und Technik.

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Hallo Raph,

 

dasselbe Problem habe ich auch.

 

Ich stelle mich deshalb immer vor eine Wand, sodass mein gesamter Körperschwerpunkt auf dem Gesäßteil liegt.

 

Auf diese Weise baue ich einen vernünftigen Gegendruck auf der weitestgehend verhindert, dass meine Fersen noch oben gehen.

 

Aber Gewichtsschuhe sind natürlich auch eine gute Idee  ;) 

 

Viele Grüße            

 

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Hallo Sascha,

 

vermutlich hängt bei mir vieles am verkürzten Beinbeuger, weshalb bei einem Tiefergehen der untere Rücken/Hüfte etwas nach vorne gezogen wird. Die Gewichtheberschuhe haben daher auch keine Problemlösung gebracht, die Einrundung des unteren Rückens erfolgte dann lediglich an einer etwas höheren Position: man könnte sagen, dass unabhängig von der Fersenhöhe die Einrudung des unteren Rückens ab einem bestimmten Winkel von Oberkörper und Oberschenkel erfolgt.

 

Gruss Raph

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