Kalorienüberschuss UND Kaloriendefizit?

[Sandy04]

Hallo,

der Titel des Themas ist vielleicht etwas komisch...ich möchte hier einmal fragen, ob jemand von euch schon Erfahrungen mit dem Prinzip "Kalorienüberschuss an Trainingstagen" und "Kaloriendefizit an Nicht-Trainingstagen" gemacht hat?

Kurz zu meiner Person:

26 jahre

160cm groß

ca. 66 kg

Grundumsatz laut FE-Seite: 1350 (laut Analsyse in meinem alten Fitnessstudio, liegt mein Grundumsatz bei ca. 1450)

Leistungsumsatz laut FE-Seite: 608

KFA ~ 28% (Kaliper-Methode)

Mein Zwischenziel ist ein KFA von unter 25% und mein langfristiges Ziel eine KFA von ~20%

Training: 3x/Woche Krafttraining mit 3er-Split + 2 HIIT-Einheiten auf dem Laufband (dieses Training habe ich erst vor 3 Wochen begonnen, da ich vorher in einem Frauen-Fitnessstudio war und dort nur Kurse gemacht habe)

 

Im letzten Jahr habe ich bereits knapp 13 kg abgenommen und bin nun daran interessiert meinen KFA weiter zu senken (s. Ziele). Seit bestimmt mind. 3 Monaten tracke ich meine Kalorienzufuhr und habe versucht nur so um 1500 Kalorien/Tag und vor allem Low Carb (mit Ausnahmen, z.B. an Trainingstagen) zu essen. Leider hat sich trotzdem noch nicht sehr viel getan (also auf der Waage sowieso nicht, aber auch nicht merklich am KFA, d.h. von 28,8% vll auf 28,2%). Ich habe wirklich alles ganz genau getrackt und abgewogen etc.

Ich frage mich nun, ob ich einfach zu ungeduldig bin (da ich ja auch gerade erst mit dem "richtigen" Krafttraining angefangen habe, wobei ja Vieles auch über die Ernährung zu erreichen ist!) oder ob ich vielleicht meine Nahrungsaufnahme "splitten" sollte in "Trainingstage" und "Nicht-Trainingstage", also z.B. an Trainingstagen 20% mehr als den Gesamtumsatz und an Nicht-Trainingstagen 20% weniger als den Gesamtumsatz zu essen. Um 1. mehr Abwechslung zu haben, damit sich der Körper nicht an die Kalorienzahl "gewöhnt" und um 2. auch zusätzlich zur Abnahme noch Muskeln aufzubauen.

Vielleicht hat jemand von euch schon Erfahrungen damit oder kann mir sonst weiterhelfen?

Ich danke schon mal für eure Hilfe!

Sandy

[Stephan1986]

Wie ernährst du dich denn an Trainingstagen? Du schreibst, dass du 1500 kcal pro Tag(Low Carb) zu dir nimmst außer z.B. an Trainingstagen. Dein Gesamtumsatz liegt ja deiner Aussage nach bei 1968kcal. Macht also seit 3 Monaten ein Defizit von 468kcal pro Tag(Außer du haust dir an Trainingstagen den Magen voll)!

 

90*468=42120kcal

 

42120kcal sind fast genau 6kg reines Fett(Hatte erst 7 geschrieben, warum auch immer aber es war falsch wie Micha der alte Mathe Professor festgestellt hat). Jetzt stellt sich die Frage wieso es deine Waage nicht so recht begreift. Vllt stimmt dein Gesamtumsatz(Erhaltungskalorien) nicht.Vllt hast du auch ein paar gramm Muskeln zugelegt nur sicherlich keine 7kg.

 

Ich mache derzeit auch eine Diät! Nicht weil ich meine Muskeln definieren will, sondern weil ich Fett bin. Ich splitte meine Ernährung in Trainingstage und Nicht-Trainingstage.An Trainingstagen esse ich ca. 300kcal mehr als sonst(Training dauert immer ca 1h).

 

Von der Vorgehensweise, Kalorindefizit an Trainingsfreien und Kalorienüberschuss an Trainingstagen, habe ich leider keine Ahnung, wünsche dir aber alles Gute für dein weiteres Vorhaben :-).

 

 

MfG. Stephan

[Micha]

Naja du musst das ganze etwas langfristiger sehen. Wenn du 3 mal die Woche trainierst und an trainingstagen 20% mehr isst als du brauchst und an nicht trainingstagen 20% weniger, hast du nur einen Tag in der Woche so du wirklich ein Defizit fährst. Das ist mit Sicherheit auch eine Methode, allerdings dauert damit das ganze natürlich eine Weile. Wenn du schnellere Erfolge willst, musst du das etwas umstellen. Du könntest bspw. An trainingstagen erhaltungskalorien fahren und an nicht trainingstagen 20% unter dem Erhalt machen. Oder du gehst einen Schritt weiter und diätest für 2 Wochen so, dass du jeden Tag ein Defizit hast. Was genau dir da am besten liegt ist natürlich schwer zu beurteilen, aber dein bisherigen plan wird einiges an zeit brauchen um an dein Ziel zu kommen.

 

Lies dir am besten nochmal die verschiedenen Diät Artikel auf fe durch.

[Diet Prophet]

Was du beschreibst würde dem Konzept eod (every other day) refeed entsprechen.

 

Letztendlich ist es so: entscheidend sind die Gesamtkalorien (die der Körper natürlich nicht taggenau "zählt", aussagekräftiger ist vielleicht der Wochenschnitt) sowie Zufuhr essentieller Stoffe (genug Eiweiß, essentielle Fette etc. pp.)

 

Nährstofftiming fällt mal wieder unter die Rubrik "persönliche Vorliebe". Der eine kommt besser mit 1500c tagein- tagaus klar. Der nächste rotiert lieber zwischen 1200 am Ruhetag und 1800 am Trainingstag, die dritte gerade anders rum. Für den Körper sind es bei allen Varianten 1500 pro Tag, somit werden auch Muskel/Fett-Aufbau/Abnahme ähnlich ablaufen.

Was sich ändern kann ist, wie man persönlich darauf anspricht, wie leicht es einem fällt das Konzept durchzuziehen, wie es sich auf die Trainingsleistung auswirkt.

 

Was man auch sagen muss: wenn du +20% / -20% und somit Erhaltungskalorien fährst, wird sich bei entprechend ambitioniertem Training auch ein positiver Effekt einstellen (Rekomposition), sichtbare Ergebnisse wirst du allerdings nicht so schnell wie mit einem Kal-Defizit haben.

[Sandy04]

Vielen Dank für eure schnellen und ausführlichen Antworten!

 

@Stephan1986:

Also ich hab an Traingstagen dann noch zusätzlich meine verbrauchten Kalorien aus der HIIT Einheit "gegessen" (also so um die 100-150 Kalorien mehr). Ich frage mich daher halt auch, woran die ausbleibende Abnahme liegen könnte...

 

@Micha: Hmm so habe ich das noch gar nicht gesehen, aber im Prinzip hast du ja recht. Wären dann an Trainingstagen die Erhaltungskalorien ohne Training gemeint? Das Krafttraining habe ich sowieso nie raufgerechnet, wirklich nur die HIIT Einheit. Das würde also bedeuten, ich ernähre mich an Trainingstagen mit ~ 1950 Kalorien und an Nicht-Trainingstagen mit ~1550 Kalorien? Das könnte ich natürlich mal probieren, mit 1500 kalorien bin ich bis jetzt eigentlich ganz gut klargekommen. Ich will halt nicht "diäten" in dem Sinne, sondern eine wirklich langfristige Umstellung der Ernährungsweise, auch wenn das dann insgesamt länger dauert.

 

@ArnoNuehm: Ich glaube, ich bin grundsätzlich zu ungeduldig...ich sollte mich eigentlich darauf besinnen, dass ich jahrelang mit den ganzen Kilos zu viel rumgelaufen bin und jetzt nicht alles sofort haben kann.

[Stephan1986]

Was mir noch einfallen würde ist,dass dein Stoffwechsel bei der Diät ein wenig eingeschlafen ist, nur müsstest du ja dann schon ein besonderer Fall sein, da wie man hier lesen kann (http://fitness-experts.de/abnehmen) 20% weniger Gesamtumsatz während einer Diät, was ca. deinem Defizit entspricht, eher selten ist.

 

Lese dir einmal das durch http://fitness-exper...n/stoffwechsel. Vllt. helfen bei dir die sogenannten "Refeeds". Ich selber habe mit ihnen noch keine Erfahrung gemacht.

Nach Micha`s(Geschrieben: Heute, 01:04 ) Beitrag ist mir aufgefallen,dass meine Berechnung um 10kcal zu hoch angesetzt war, also beträgt das Kcal-Defizit nur 458 nicht 468, was das Gesamtergebnis aber nicht wirklich ändert! Doch ich kann Mathe, hatte immer eine 1 (Leider war ich in Deutsch nicht so gut, deswegen ist meine Grammatik,Rechtschreibung und Kommasetzung wie immer ohne Gewehr). ;-) Den letzten Absatz habe ich nachträglich eingefügt.</p>

[Micha]

Nun bleiben wir bei denen errechneten Werten.

 

Grundumsatz: 1350 Kcal

Leistungsumsatz: 608 Kcal

 

-> tägl. Bedarf = 1958 Kcal = Erhaltungskalorien (ohne Sport)

 

Jetzt sind wie gesagt verschiedene Varianten möglich.

 

Variante 1: Erhaltungskalorien (inkl. Sportverbrauch) an Trainingstagen = 1958kcal + ~350-400kcal/Stunde Kraftsport

--> Also isst du an Trainingstagen ~2300Kcal und an nicht Trainingstagen deine 1500kcal

--> daraus resultiert ein Defizit von ~ 1800Kcal in der Woche (4*~450Kcal)

 

Variante 2: Erhaltungskalorien (exkl. Sportverbrauch) an Trainingstagen = 1958kcal und 1500 Kcal an nicht Trainingstagen

--> daraus resultiert ein Defizit von ~ 2850Kcal in der Woche

 

Das Ganze kannst du natürlich noch weiter durchspielen und dir eine Variante zurecht legen mit der du am besten klar kommst. Aber wenn ich dich richtig verstanden habe wäre eventuell eine der 2 oberen Varianten die beste für dich. Wenn du nicht von jetzt auf gleich Veränderungen sehen möchtest oder brauchst, brauchst du halt kein so großes Defizit in der Woche und kannst relativ "normal" essen.

 

Etwaige Fehleinschätzungen bzw. Fehler meinerseits müssten von anderen hier aufgedeckt werden.

 

 

 

90*468=42120kcal

 

42120kcal sind fast genau 7kg reines Fett. Jetzt stellt sich die Frage wieso es deine Waage nicht so recht begreift. Vllt stimmt dein Gesamtumsatz(Erhaltungskalorien) nicht.Vllt hast du auch ein paar gramm Muskeln zugelegt nur sicherlich keine 7kg.

 

 

nur weils mir gerade auffält: 42120Kcal / 9 = 4680g -->4.68kg Fett

[Sandy04]

@Micha

Vielen Dank für deine klare Auflistung. Ich denke, ich entscheide mich dann eher für die Variante 2. Ich habe wirklich ein bisschen Angst davor, wieder zuzunehmen. Ich sollte das wohl dann auch mal eine Weile durchziehen, um auch fundierte Aussagen über den Nutzen machen zu können.

Ich denke, die Variante 2 lässt sich für mich gut durchziehen und eine Abnahme mit gleichzeitigem Muskelerhalt (vll sogar etwas Zuwachs; auch durch genügend Protein --> esse jetzt Minimum 125g/Tag) sollte ja durch das Defizit möglich sein.

Falls noch jemand weitere Anmerkungen oder Vorschläge hat, bin ich weiterhin dankbar

[Stephan1986]

@ Micha

 

Um 1kg Fett zu verlieren benötigt man ein Kcal-Defizit von 7000kcal.

 

42000kcal : 7000 = 6

 

Weiss nicht wie ich oben auf 7 gekommen bin aber da liegen wir wohl beide falsch ;-)(Liegt wohl an der Überdosis Ethanol)

 

Lieb dich

[Micha]

ich bin hier von den auch von FE angebenen Wert ausgegangen, wonach 1g Fett = 9 Kcal (http://fitness-experts.de/grundlagen/fett)

 

dementsprechend sind 42120kcal / 9kcal = 4680g, also ~4,7kg

 

 

.. laut internet variiert anscheinend der Wert für 1g Fett zwischen 7-9Kcal, daher hab ich mich auf FE verlassen.

[Stephan1986]

Sry, der Fehler lag eher bei mir. 1g Fett hat auch 9kcal nur um 1kg Körperfett zu verlieren ist ein Kcal-Defizit von 7000kcal notwendig. Da aber ein 1kg Fett in unserem Körper nicht nur aus Fett besteht sondern auch aus Wasser etc. ist der Wert geringer. Hätte Wohl besser 6 bzw. 7 kg Körperfett schreiben sollen und nicht reines Fett. Ich muss halt noch üben :-(. Tut mich leid ;-)

[Micha]

dann haben wir ja quasi aneinander vorbei gelesen/geschrieben und alles is nun klar