Jump to content

Masseaufbau Trainingsplan ohne Beine


Karl

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

 

ich bin 1,80 groß und wiege 75 kg und ich bin hardgainer. Ich trainiere seit 6 Monaten unregelmäßig und möchte das jetzt mit einem richtigen Trainingsplan und der passenden Ernährung ändern.

 

Könnt ihr mir einen sinnvollen Trainingsplan für Masseaufbau vorschlagen? Mein Problem sind die Knie. Ich sollte meine Knie nicht belasten deswegen kann ich einige Übungen nicht durchführen. Zweitens habe ich keinen Sparringpartner ich trainiere ausschließlich alleine. Ich könnte 3-5 mal die Woche ins Studio gehen. Je nach dem welche Häufigkeit für mich am besten wäre.

 

Ein Trainingsplan der das alles berücksichtigt wäre echt toll. Würde mich über eure Vorschläge echt freuen.

 

PS: Ich will 3200 kcal pro Tag futtern aber wenn ich von morgens bis abends in der Uni bin, wird mir das schwer fallen, soviel zu essen. Habt ihr dafür Tipps und Tricks wie ich trotz wenig Zeit soviele kcal zusammen bekomme?

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Zu den Kalorien: Versuche es mit verarbeiteten Lebensmitteln, die nicht so sättigend sind im Vergleich zur Kalorienmenge, da kannst du mehr von essen. Zum Beispie alles mögliche Fast Food, Kuchen, Pizza... Und in flüssiger Form gehen die auch schneller runter. Zum Beispiel Shakes. Sommer ist doch eh Milchshakezeit ;)

Strong Girls Trainingsplan 

 

Startdaten (13.03.2015):

Gewicht: 63,8 kg

KFA: 24%

Kraftwerte: 1RMs KB: 51 kg // KH: 56 kg // BD: 30 kg

Ziel: Muskelaufbau, Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich (1RMs KB 77kg, KH 90 kg, BD 45kg)

 

Aktuelle Werte nach 20 Wochen:

Gewicht: XX,X kg

KFA: XX%

Kraftwerte: 1RMs KB: 52 kg // KH: 72 kg // BD: 36 kg

 

-> Log

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

also den begriff "hardgainer" kannste ersmal aus deinem Vokabular streichen. Den gibts so nicht. Ist ne Erfindung um fehlende Zunahme zu entschuldigen.

Das musste ich auch erst lernen. Bin mit ca. 75kg bei 1,90m Körpergröße gestartet (was eine noch etwas größere Diskrepanz ist :P). Bin jetzt in 4 Monaten 6Kg nach oben geklettert. Muss zwar dafür auch meine 3500kcal+ täglich essen, aber das is auch reine Gewohnheit.

 

Wenn du während der Uni-Zeit schwierig irgendwo hingehen kannst um was vernünftiges zu essen, musst du wohl oder übel abends vorkochen bzw vor-planen. Diverse Nudelsalate, Kartoffelsalate und vieles mehr sind denkbar, einfach zuzubereiten und die kannst du wunderbar in der Uni zwischendruch essen. Auch die von Carlotta angesprochene Flüssignahrung bedarf relativ wenig Aufwand und is super für zwischendurch. Da hast du natürlich auch viele Möglichkeiten. Alleine hier im Forum gibt es ein paar gute Rezepte. Ansonsten musst du mal das Internet befragen.

Hier schonmal ein, wie ich finde, guter Link mit guten Anregungen für "weight gainer" shakes und andere:

 

http://dein-gesunder...-selber-machen/

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Shakes! Kauf dir einen Mixer und mixe dir die leckersten Shakes zum Mitnehmen! Haferflocken, Banane und Magerquark als "Grundrezept" nehmen und experimentieren! Super eignen sich weiter Kokosraspeln, Leinöl, MyProtein FlavDrops, Früchte, Nussmuße (Erdnussbutter, Cashewbutter, Mandelbutter, usw.), Leinsamen und was dir sonst noch so einfällt! Und immer nur einen kleinen Schuss Wasser dazugeben! Um die 75ml finde ich optimal.

 

Zum Trainingsplan:

1. GK oder 2er Split?

2. Grundübungen in Reihenfolge des gewünschten Fokus! Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Überzüge,...

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

...Könnt ihr mir einen sinnvollen Trainingsplan für Masseaufbau vorschlagen? Mein Problem sind die Knie. Ich sollte meine Knie nicht belasten deswegen kann ich einige Übungen nicht durchführen. ...

 

Ein Trainingsplan der das alles berücksichtigt wäre echt toll. Würde mich über eure Vorschläge echt freuen. ...

 

Bleibt ja nur noch ein Punkt zu beantworten:

 

Das mit den Knien musst du durch einen kompetenten (d. h. sportlich versierten) Arzt abklären lassen. Wenn Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben tatsächlich komplett unterbleiben müssten, fehlen dir für ein Masseprogramm die zwei Übungen, die die größte Muskelmasse im Körper aktivieren und daher das größte Potenzial bieten, Massewachstum zu initiieren.

 

Evtl. kannst du ja doch, mit sauberer Technik und langsamer, defensiver Progression mit diesen Übungen die Muskeln aufbauen, die dann wiederum die Kniegelenke vor Belastung schützen...

 

Ansonsten bleiben "nur" Übungen für Oberkörper (Vertikal drücken und ziehen: Schulterdrücken und Klimmzüge; horizontal drücken und ziehen: Bank drücken und Rudern) und gewisse Übungen für den Rumpf (bspw. Planks, Crunches, Hyperextensions usw.).

 

(Und natürlich die 500.000 Bizeps-Curl- und Triceps-Extension-Varianten, die jeder Discopumper unbedingt dabei haben muss ;) )

 

Wieder ernst... Sinnvoll wäre es prinzipiell in der Form eines Ganzkörperplans oder eines 3x5-Schemas mit 2 alternierenden Trainingseinheiten zu beginnen. Schau dazu mal in die Trainingsartikel (Starting Strength, 3x5, FE-Muskelaufbauplan usw.).

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Gehe ich falsch in meiner Annahme,dass gerade Menschen,die schwer Gewicht zulegen,“gesunde, vollwertige“ Lebensmittel Essen sollten und ihren Bedarf nicht mit leeren Kalorien decken sollten?Bei Leuten,die scheinbar einen “schnellen“Stoffwechsel haben,bleiben diese doch nicht wirklich hängen...Und in Bezug auf das Essen unterwegs: Vorbereitung ist zuerst ungewohnt,aber wird schnell zur Routine!Und zu Not kauft man sich ein 6packbag (www.sixpackbag.com),da kriegt man sein Essen unterwegs Super rein! ;)

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...