Karl Geschrieben April 3, 2014 at 11:53 AM Melden Share Geschrieben April 3, 2014 at 11:53 AM Hallo zusammen, ich bin 1,80 groß und wiege 75 kg und ich bin hardgainer. Ich trainiere seit 6 Monaten unregelmäßig und möchte das jetzt mit einem richtigen Trainingsplan und der passenden Ernährung ändern. Könnt ihr mir einen sinnvollen Trainingsplan für Masseaufbau vorschlagen? Mein Problem sind die Knie. Ich sollte meine Knie nicht belasten deswegen kann ich einige Übungen nicht durchführen. Zweitens habe ich keinen Sparringpartner ich trainiere ausschließlich alleine. Ich könnte 3-5 mal die Woche ins Studio gehen. Je nach dem welche Häufigkeit für mich am besten wäre. Ein Trainingsplan der das alles berücksichtigt wäre echt toll. Würde mich über eure Vorschläge echt freuen. PS: Ich will 3200 kcal pro Tag futtern aber wenn ich von morgens bis abends in der Uni bin, wird mir das schwer fallen, soviel zu essen. Habt ihr dafür Tipps und Tricks wie ich trotz wenig Zeit soviele kcal zusammen bekomme? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carlotta Geschrieben April 3, 2014 at 12:44 PM Melden Share Geschrieben April 3, 2014 at 12:44 PM Zu den Kalorien: Versuche es mit verarbeiteten Lebensmitteln, die nicht so sättigend sind im Vergleich zur Kalorienmenge, da kannst du mehr von essen. Zum Beispie alles mögliche Fast Food, Kuchen, Pizza... Und in flüssiger Form gehen die auch schneller runter. Zum Beispiel Shakes. Sommer ist doch eh Milchshakezeit Zitieren Strong Girls Trainingsplan Startdaten (13.03.2015): Gewicht: 63,8 kg KFA: 24% Kraftwerte: 1RMs KB: 51 kg // KH: 56 kg // BD: 30 kg Ziel: Muskelaufbau, Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich (1RMs KB 77kg, KH 90 kg, BD 45kg) Aktuelle Werte nach 20 Wochen: Gewicht: XX,X kg KFA: XX% Kraftwerte: 1RMs KB: 52 kg // KH: 72 kg // BD: 36 kg -> Log Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Michl Geschrieben April 3, 2014 at 01:02 PM Melden Share Geschrieben April 3, 2014 at 01:02 PM Ich hab's (leider) einmal geschafft, täglich auf ca. 3500 kcal zu kommen, indem ich mir zur 'normalen' Ernährung noch zwei Liter fettarme H-Milch (1,5%) gab. Kostet die erste Zeit einige Überwindung, aber Du gewöhnst Dich schnell, es ist günstig und Du verbringst weniger Zeit in der Küche. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Micha Geschrieben April 3, 2014 at 01:44 PM Melden Share Geschrieben April 3, 2014 at 01:44 PM also den begriff "hardgainer" kannste ersmal aus deinem Vokabular streichen. Den gibts so nicht. Ist ne Erfindung um fehlende Zunahme zu entschuldigen. Das musste ich auch erst lernen. Bin mit ca. 75kg bei 1,90m Körpergröße gestartet (was eine noch etwas größere Diskrepanz ist ). Bin jetzt in 4 Monaten 6Kg nach oben geklettert. Muss zwar dafür auch meine 3500kcal+ täglich essen, aber das is auch reine Gewohnheit. Wenn du während der Uni-Zeit schwierig irgendwo hingehen kannst um was vernünftiges zu essen, musst du wohl oder übel abends vorkochen bzw vor-planen. Diverse Nudelsalate, Kartoffelsalate und vieles mehr sind denkbar, einfach zuzubereiten und die kannst du wunderbar in der Uni zwischendruch essen. Auch die von Carlotta angesprochene Flüssignahrung bedarf relativ wenig Aufwand und is super für zwischendurch. Da hast du natürlich auch viele Möglichkeiten. Alleine hier im Forum gibt es ein paar gute Rezepte. Ansonsten musst du mal das Internet befragen. Hier schonmal ein, wie ich finde, guter Link mit guten Anregungen für "weight gainer" shakes und andere: http://dein-gesunder...-selber-machen/ Zitieren 2er - Split alternierend 17.03.2017 Gewicht: 74,9kg (1,89m)KFA: keine AhnungStart-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg (1Woche = 4 Trainingseinheiten) Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg 17.04.2017 - 23.04.2017: KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg 24.04.2017 - 30.04.2017: KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Elija123 Geschrieben April 3, 2014 at 01:45 PM Melden Share Geschrieben April 3, 2014 at 01:45 PM Shakes! Kauf dir einen Mixer und mixe dir die leckersten Shakes zum Mitnehmen! Haferflocken, Banane und Magerquark als "Grundrezept" nehmen und experimentieren! Super eignen sich weiter Kokosraspeln, Leinöl, MyProtein FlavDrops, Früchte, Nussmuße (Erdnussbutter, Cashewbutter, Mandelbutter, usw.), Leinsamen und was dir sonst noch so einfällt! Und immer nur einen kleinen Schuss Wasser dazugeben! Um die 75ml finde ich optimal. Zum Trainingsplan: 1. GK oder 2er Split? 2. Grundübungen in Reihenfolge des gewünschten Fokus! Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Überzüge,... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 3, 2014 at 02:09 PM Melden Share Geschrieben April 3, 2014 at 02:09 PM ...Könnt ihr mir einen sinnvollen Trainingsplan für Masseaufbau vorschlagen? Mein Problem sind die Knie. Ich sollte meine Knie nicht belasten deswegen kann ich einige Übungen nicht durchführen. ... Ein Trainingsplan der das alles berücksichtigt wäre echt toll. Würde mich über eure Vorschläge echt freuen. ... Bleibt ja nur noch ein Punkt zu beantworten: Das mit den Knien musst du durch einen kompetenten (d. h. sportlich versierten) Arzt abklären lassen. Wenn Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben tatsächlich komplett unterbleiben müssten, fehlen dir für ein Masseprogramm die zwei Übungen, die die größte Muskelmasse im Körper aktivieren und daher das größte Potenzial bieten, Massewachstum zu initiieren. Evtl. kannst du ja doch, mit sauberer Technik und langsamer, defensiver Progression mit diesen Übungen die Muskeln aufbauen, die dann wiederum die Kniegelenke vor Belastung schützen... Ansonsten bleiben "nur" Übungen für Oberkörper (Vertikal drücken und ziehen: Schulterdrücken und Klimmzüge; horizontal drücken und ziehen: Bank drücken und Rudern) und gewisse Übungen für den Rumpf (bspw. Planks, Crunches, Hyperextensions usw.). (Und natürlich die 500.000 Bizeps-Curl- und Triceps-Extension-Varianten, die jeder Discopumper unbedingt dabei haben muss ) Wieder ernst... Sinnvoll wäre es prinzipiell in der Form eines Ganzkörperplans oder eines 3x5-Schemas mit 2 alternierenden Trainingseinheiten zu beginnen. Schau dazu mal in die Trainingsartikel (Starting Strength, 3x5, FE-Muskelaufbauplan usw.). Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben April 3, 2014 at 03:14 PM Melden Share Geschrieben April 3, 2014 at 03:14 PM Gehe ich falsch in meiner Annahme,dass gerade Menschen,die schwer Gewicht zulegen,“gesunde, vollwertige“ Lebensmittel Essen sollten und ihren Bedarf nicht mit leeren Kalorien decken sollten?Bei Leuten,die scheinbar einen “schnellen“Stoffwechsel haben,bleiben diese doch nicht wirklich hängen...Und in Bezug auf das Essen unterwegs: Vorbereitung ist zuerst ungewohnt,aber wird schnell zur Routine!Und zu Not kauft man sich ein 6packbag (www.sixpackbag.com),da kriegt man sein Essen unterwegs Super rein! Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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