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Nikita

FEM Phase 1 (kompletter Beitrag)

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Hallo,

 

mein Name ist Nikita

 

- 26 Jahre jung

- KFA 9-10 %

- Größe 172 cm

- 67 kg

 

Kraftwerte (1RM):

 

Kniebeuge:          85 kg  (laut Tabelle 1,2 --> Anfänger)                                         1 RM getestet mit 50 kg x 17 wh.

Bankdrücken:      74 kg ( l. T.             1,1 --> Fortgeschrittener)                             1 RM getestet mit 50 kg x 13 wh.

Kreuzheben:        83 kg (l. T.              1,2 --> zwischen Untrainiert und Anfänger) 1RM getestet mit 60 kg  x 11 wh

Schulterdrücken: 38 kg (l. T.               0,6 --> Anfänger)                                         1 RM getestet mit 30 kg x 8 wh.

 

Rudern: 47 kg (laut FE muss ich soviel ziehen wie ich drücken kann. Ich absolut nicht, hier liegt ein großes Defizit)

Klimmzug: 83 kg

 

 

Vorgehensweise / Plan / Erfahrung / Vergangenheit etc.

 

- Meine Erfahrung beim Kraftsport: wenig bis kaum. Ich habe viel Kampfsport gemacht, 6 jahre Thaiboxen, davor hauptsächlich Fußball. Ich habe sehr viel mit eigenen Körpergewicht trainiert und mir dadurch auch eine Dysbalance über die Jahre antrainiert= sehr starkes Hohlkreuz + nach vorne gezogene Schulter.

 

Ich hatte leider als Jugendlicher eine Wachstumsstörung(Scheuermann) die nicht behandelt wurde, somit laufe ich jetzt mit einem stark ausgeprägten Rundrücken/Buckel rum. Die ganze Sache wurde durch röntgenbilder etc. pp. vom Orthopäden bestätigt.

 

- Momentanes Training: 3x Woche FEM, 1x Woche Thaiboxen

 

- Schlaf: schlafen tue ich ganz gut, außer mein 15 Monate alter Sohn hat was dagegen und stört mich in der Nacht. Ich versuche 6, 7,5 oder 9 std. zu schlafen, meistens werden es zwischen 6 und 7,5. 

 

- Ernährung: ich habe meine Ernährung getrackt und festgestellt das ich zu wenig esse. Ich habe bis jetzt gedacht ich bin einer dieser Hardgainer und wurde durch das Script des besseren belehrt. 

 

Meine Vorgaben lauten: 134gr Eiweiß(550), 402gr KH (1650), 67 gr Fett (623)= 2823 kcal. Ich habe einen errechneten Tagesverbrauch ungefähr 2800 bis 3000 kcal. 

 

Diese Menge habe ich versucht über den Tag zu essen und mir wurde an machen Tagen echt schlecht von soviel Essen, obwohl ich dachte das ich viel essen kann. Das werde ich ändern müssen und mir angewöhnen mehr zu essen, besonders im richtigen Verhältnis. Vielleicht habt ihr ja noch Tipps wie ich mehr essen könnte, ergänzend zu den Tipps aus dem FEM Programm.

 

Mein Ziel:

 

Muskelaufbau. Kraftwerte in 6 Monaten um 50% steigern. Den KFA-Wert halten oder niedriger ansetzen.  Das Verhältnis zwischen den Übungen ausbalancieren.

 

Meine Fragen:

 

Die Dauer der Phase 1 variiert zw. 4-12 Wochen. Wie lange sollte ich diese Phase anhand der Informationen die Ihr jetzt von mir habt halten?

 

Aufgrund meines Hohlkreuzes und Rundrückens(Scheuermann) welche Prehab Übungen sollte ich ans Ende des Trainings ansetzen?

 

Habt ihr eine Empfehlung mit wie viel % des 1 RM sollte ich die Phase 1 durchziehen um die Grundtechniken zu erlernen?

 

Kann ich in den Trainingsplan Dips einbauen oder würde ich das Gesetz "Dont fuck with the program"  brechen?

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Zum Schluss habe ich noch paar Bilder von heute Abend in entspannt und angespannt, hoffe die sind ok geworden. Ich musste die Bilder Extern hochladen, da hier der upload nicht ging.

 

http://up.picr.de/27272054ls.jpg

http://up.picr.de/27272055kd.jpg

- http://up.picr.de/27272056ge.jpg

http://up.picr.de/27272057td.jpg

http://up.picr.de/27272058ch.jpg

http://up.picr.de/27272059uo.jpg

 

Ich hoffe ich habe nichts vergessen und keine Fehler gemacht. Schönen Abend allen

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Meine Fragen:

 

Die Dauer der Phase 1 variiert zw. 4-12 Wochen. Wie lange sollte ich diese Phase anhand der Informationen die Ihr jetzt von mir habt halten?

 

Aufgrund meines Hohlkreuzes und Rundrückens(Scheuermann) welche Prehab Übungen sollte ich ans Ende des Trainings ansetzen?

 

Habt ihr eine Empfehlung mit wie viel % des 1 RM sollte ich die Phase 1 durchziehen um die Grundtechniken zu erlernen?

 

Kann ich in den Trainingsplan Dips einbauen oder würde ich das Gesetz "Dont fuck with the program"  brechen?

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- Deine Grundübungen kannst du im entsprechenden Forum hier checken lassen.

- Was sagt das Programm, wann Phase 1 beendet ist? Gibts da nicht eine genaue Erklärung?

- Hohlkreuzbehebung hat nichts mit dem FEM ansich zu tun.

- %1RM zum beginnen steht auch im Programm, soweit ich mich erinnere?

- Dups einbauen? Nein. Dont fuck with the program.

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