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Weg zur athletischen Figur


Raphael

Empfohlene Beiträge

Oke. Ja wenn man mit klar kommt.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Vorbereitung Hypertrophietraining 13.01.2017

 

Bankdrücken 78 kg 2x5, 83 kg x 5

Rudern weit 100 kg 2x5, 102,5 kg x 5

Schulterpresse 60 kg 3x5

rum. KH 100 kg 3x5

Biceps Curls 50 kg 3x5

Tricepsdrücken 50 kg x5, 55 kg x 5, 55 kg x4

 

Startwerte für Training am Dienstag 

 

Bankdrücken 83 kg 

Rudern weit 102,5 kg

Schulterpresse 62,5 kg 

rum. KH 105 kg 

Biceps Curls 50 kg 

Tricepsdrücken 55 kg

 

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Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Habe mir irgendwie nen starken Muskelkater zugezogen. In der gleichen Höhe wie die seitlichen Bauchmuskeln, nur am Rücken auf der rechten Seite. Dachte erst ne Zerrung, aber da ich keine Bewegungseinschränkungen habe und es seit gestern nicht schlimmer geworden ist, tippe ich eher auf einen etwas ungewöhnlichen Muskelkater. Möglicherweise beim Umsetzen beim Schulterdrücken passiert. Man wird echt nicht jünger :lol:

 

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Komisches Stechen hält sich noch, ist aber schon etwas besser geworden. Morgen habe ich sowieso Physiotherapie, da werde ich gleich mal meine Therapeutin fragen. Wenn es bis Dienstag nicht weg ist, werde ich wohl das Programm um einige Tage verschieben müssen.

 

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Schmerzen im Rücken lässt langsam nach. Weiß nicht genau, ob es nun eine Muskelzerrung oder eingeklemmter Nerv war. Die Woche werde ich mir noch etwas Ruhe gönnen und kann dann nächste Woche mit einer Woche Verspätung durchstarten.

 

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:(  Gute Besserung! Siehst du deine Physios noch? Vielleicht haben die ja auch noch eine Idee...

 

Montag. Einige Tips habe ich schon bekommen. Wie ich mich z.b. so vorbeugen kann, dass ich zumindest schmerzfrei meine Schuhe anziehen kann. Ansonsten die Medikamente gegen Entzündung und zur Heilung bei starken Muskelverspannungen. MRT wird dann ergeben, ob das Problem bei den kleineren Wirbeln liegen könnte. Das möchte mein Arzt aber vor allem deshalb prüfen, um perspektivisch weitere Behandlungen einzuplanen. Die vermutete Diagnose war jetzt erstmal "Hexenschuss".

 

Wenn ich schmerzfrei bin und abgeklärt ist, dass es wirklich nur eine Muskelverspannung war, werde ich mal meinen Trainingsplan grundlegend überdenken müssen. Gewichte im 5RM Bereich sind wahrscheinlich für meinen Körper eine zu starke Belastung (bin eben schon kurz vor der 40). Werde vielleicht im WH Bereich von 10-12 bleiben und möglichst ausparen, was den Rücken belasten könnte. Also auch rum. KH fliegt dann raus. Dann ggf schauen, inwiefern der Körper vielleicht durch sitzende Übungen weniger belastet wird und Übungen wie Military Press ersetzen durch Schulterdrücken an der Maschine oder Frontdrücken an der MP.

 

Aber das wird sich dann zeigen. Große Sprünge scheint mein Körper aber nicht mehr zu mögen.

 

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Denke ich auch. Zumal ich wohl immer noch den Anfängerbonus habe und damit der Körper auf Reize auch gut reagiert. Am Ende bleibt ja das Ziel, eine insgesamt sportliche Erscheinung zu bekommen und das Fett loszuwerden. Das gibt denke ich schon einen ganz guten Spielraum her.

 

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Kennst du den Blog von Tom Venuto? Sind IMHO ein paar gute Sachen dabei (auch wenn Manches dem "Inner Circle" vorbehalten ist), was das Thema (Bodybuilding-) Training, Ernährung usw. angeht... auch ein paar Sachen, wie man Fortschritte (progressive overload) mit anderen Methoden generieren kann, ohne einfach nur "das Gewicht zu erhöhen"... Weil es gerade passt:

http://www.burnthefatblog.com/progressive-overload-training-without-injury

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Habe jetzt mal das Kreatin abgesetzt, da ich es in der Trainingsfreien Zeit nicht brauche. Vor einiger Zeit hatte ich mir das bereits vorgenommen, da ich sehen wollte, welches Körpergewicht ich ohne die Wassereinlagerung durchs Kreatin habe. Theoretisch sollte das ein ganzes Stück unter 96 kg sein, da ich dieses Gewicht beim Ende der HSD hatte und seitdem konsequent im Defizit war.

 

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24.01.2017

 

(unterstützte) Klimmzüge (-40 kg) 12 / 11 / 8

 

(unterstützte) Dips (-30 kg) 12 / 9 / 7

 

Bekomme heute auch die MRT Aufnahmen. Da die Tabletten aber relativ gut anschlagen (ist wohl auch Cortisol mit drinnen), ist es wohl wirklich nur vom Muskel gekommen. Da die Medikamente die ganze Muskelregion im unteren Rücken lockern, heute nur Dips und Klimmzüge, die die Übungen keine Stabilität im unteren Rücken erfordern und auch nicht zusätzlich belasten.

 

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Obwohl ich das Kreatin abgesetzt habe, hält sich momentan das Gewicht bei 101 kg. Eigentlich war es zu erwarten, dass irgendwann wieder ein Plateau kommt. An den Makros/Kalorien werde ich daher nichts ändern und werde die Werte beibehalten. MRT Aufnahme LWS habe ich bekommen, muss ich die Tage mal zu meinem Hausarzt und mir das erklären lassen. Der Abstand der unteren Bandscheiben L4/L5 war ja schon immer etwas geringer.

Die Beurteilung ist:

(mininmale) rechtskonvexe Skoliose, geringe Streckhaltung der LWS
Schmorl-Knötchen im thorakolumbalen Übergang nach abgelaufenem Morbus Scheuermann
beginnende Chondrose
Grenzbefund eines flachen subligamentären NPP medial bei L1/2 und minimal bei L4/5.

 

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Da ich, wenn ich wieder ins Training einsteigen werde (vielleicht in 1-2 Wochen), wahrscheinlich noch nicht 100% ranklotzen kann und ich noch einiges an Speck loswerden will, habe ich mich entschieden, einfach nochmal mit einer HSD zu starten. Dies würde sich anbieten.

 

Gemäß der Vergleichsbildner ordne ich mich noch bei einem KFA von 25-27% ein. Als Berechnung der Proteinmenge gehe ich daher von 1,8 g je KG Körpergewicht aus. Bezugsgewicht sind bei mir 97 kg Körpergewicht (beim Ende der HSD hatte ich 95 kg, jetzt nach normaler Ernährung und Wassereinlagerung liegt mein Körpergeewicht bei 101 kg), HSD Gruppe 3, d.h kein BigRefeed, sondern MiniRefeed(1).

 

Tägliche Proteinmenge während der HSD

175 g Protein

 

Supplementierung

10 Kapseln Omega 3 (1,8 g EPA / 1,2 g DHA)

1000 mg Kalium (5 Tabletten)

500 mg Magnesium (7 g)

800 mg Kalzium (1 Tablette)

1 Kapsel Multivitamin

25 mg Zink (1/2 Tablette)

2500 IE Vitamin D

20 g Glutamin

2 g Vitamin C

 

GK Training (Maschinenplan)

 

Di + Fr

 

2 x 6-8 Beinpresse

2 x 6-8 Bankdrücken

2 x 6-8 Rudern

2 x 6-8 Beinbeuger

2 x 6-8 Seitheben

2 x 6-8 Klimmzüge

2 x 10 Bizeps-Curl

2 x 10 Trizeps-Drücken

 

Pre Workout

 

10 g BCAA + 10 g KH

 

Intra Workout

 

10 g BCAA

 

Post-Workout-Shake

 

Whey + 30 g KH + 10 g Glutamin + Vitamin C

 

MiniRefeed (nach dem Training)

 

 

70 g KH + min. 40 g Protein

 

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Tabletten waren bereits gestern schon aufgebraucht. Rückenschmerzen mittlerweile vorbei. Beginne mit der HSD daher bereits am Montag.

 

Bis dahin Erhaltungskalorien:

 

Heute

 

3030 kcal: 170 g Protein, 110 g Fett, 340 g KH

 

Samstag

 

2500 kcal: 170 g Protein, 95 g Fett, 240 g KH

 

Sonntag

 

2500 kcal: 170 g Protein, 95 g Fett, 240 g KH

 

 

Kalorienaufstockung ggf.

 

Nüsse oder Proteinpulver

 

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Erhaltungskalorien

 

Kalorienbedarf war heute doch höher als erwartet. Erhaltungskalorien musste ich daher nach oben anpassen.

 
Protein 181 g
KH 379 g
Fette 202 g
 
Gesamt: 4084 kcal

 

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Bockwürste, Tortellini mit Rahmspinat und Apfelkuchen :D - Wobei so viel zu essen für mich anstrengend war, da ich verschlafen hatte und erst nach der Arbeit mit dem Essen anfangen konnte.

 

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Die Tage vor der HSD gestalte ich bewusst auch sehr vitaminlastig.

 

Heute gab es Magerquark, Bananensaft, Ananas, Sauerkirschen, verschiedene Beeren und Mango. Mango und Beeren kaufe ich immer TK. Wenn man die zusammen mit dem Magerquark etwas stehen lässt, friert er auch leicht und das ganze wird so ähnlich wie Eis mit Früchten.

 

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