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Weg zur athletischen Figur


Raphael

Empfohlene Beiträge

Heute Abweichen von den Ernährungszielen - meine Nachbarin musste mir 3 Rosenbrötchen aufs Auge drücken, die sie von ihrer Tochter mitbekommen hatte. Da ich grundsätzlich kein Essen wegwerfe, wird das jetzt gegessen. Deshalb heute 1200 kcal.

 

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Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Mal sehen, was in den restlichen 4 Wochen noch passiert.

 

Bin heute mal durch die Süßigkeiten- und Back-Abteilung beim hiesigen Discounter gestapft, um zu schauen, was ich mir leckeres nach der Diät mal gönnen kann. Forget it, von 700-3000 kcal bewegt sich da alles, gruselig!

 

Früher gabs das mal gelegentlich.

 

bildschirmfoto2017-059xu1k.jpg

 

EIne Dose davon war schon recht lecker, besonders als netter Snack am Abend.

 

Gute Ideen sehen aber anders aus:

 

bildschirmfoto2017-05tgudw.jpg

 

3400 kcal  *uglysmilie* 

 

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eine ganze Dose? Oo 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Und ich frage mich immer wie die wirklich fetten Leute es nicht nur schaffen so dick zu werden, sondern auch so viel zu essen, dass sie auch so dick bleiben...

Trotzdem stell ich mir das derbe anstrengend vor so oft so viel zu essen...

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ergänzende Supplementierung ab Morgen:

 
Auf nüchternen Magen gibt es jetzt um 7.00 Uhr eine Tasse Kaffee und 450 mg Grüntee-Extrakt. Nachdem ich einige Zeit auf Koffein verzichtet habe, werde ich vor dem Training wieder 300 mg nehmen, in Kombination mit 10 g BCAA und 20 g KH, 500 mg Vitamin C und 5 g Glutamin. Das ganze für 14 Tage. Darüber hinaus dann erstmal nur Grüntee Extrakt (und Vitamin C, Glutamin, BCAA und KH vor dem Training).

 

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bildschirmfoto2017-05ktst2.jpg

 

Gewichtsentwicklung werde ich diese und die nächste Woche im Auge behalten. Wenn es nächste Woche weiter konstant bleibt, könnte das ein Hinweis auf zuviel Stress für den Körper sein. Beruflich hat sich bei mir tatsächlich einiges verändert. Längere Arbeitszeiten, mehr Stress. Sollte bis Ende von Woche 5 mein Gewicht weiterhin zwischen 87-88 kg schwanken, werde ich die HSD beenden. Dann eine Modifikation vornehmen: 160 g Protein, Fette auf 90 g setzen, KH 200 g. Damit komme ich auf 1800 kcal. 

 

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schlafqualität und -umfang sind ok?

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Habe gerade bei Brad Schoenfeld eine interessante Grafik zum Thema Recomposition gefunden.

 

Yes, body recomposition is possible...most notably in untrained subjects. Here is the body comp data from a previously untrained subject after 8 weeks of regimented lifting. His weight was virtually unchanged but his body fat dropped by 2 percent and his total muscle mass increased by ~3 lbs. And while there is a margin of error in body comp testing, he increased biceps growth by ~8 percent and quad growth by ~12 percent as measured via ultrasound. The caveat here is that he most probably would have gained even more muscle had he been in a caloric surplus.

 

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Studie von Schoenfeld und Kollegen

 

Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength.

 

"Both groups showed significant increases in triceps muscle cross-sectional area (CSA) (10.0 ± 3.7%, effect size (ES) = 0.47 for DS and 5.1 ± 2.1%, ES = 0.25 for NS). Strength increased in both groups (16.1 ± 12.1%, ES = 0.88 for DS and 25.2 ± 17.5%, ES = 1.34 for NS). Acute pre/post measurements for one bout of RT showed significant changes in MT (18.3 ± 5.8%, p < 0.001) and MVC (-13.3 ± 7.1, p < 0.05) in the DS group only and a significant difference (p < 0.01) in RPE was observed between groups (7.7 ± 1.5 for DS and 5.3 ± 1.4 for NS)."
 

 

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Mein Diagrammfetisch ist dann heute auch befriedigt.

Zu der Drop Set Studie habe ich schon meine Meinung bei Dominik da gelassen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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top, bist bald am Ziel.

 

freu mich schon auf deine Aufbauberichte :)

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Ende der HSD

 
Da sich das Gewicht auch in dieser Woche unerheblich entwickelt hat, habe ich mich entschieden, die HSD heute zu beenden. Zwar gehe ich davon aus, dass ich weiterhin an Körperfett verbrannt habe und die Gewichtsentwicklung durch Wassereinlagerung die Reduzierung von KF verschleiert hat, dennoch ist für mich das gleichbleibende Gewicht ein Hinweis darauf, dass der Körper - auch durch äußere Umstände - gerade in einem extremen Stresszustand steckt. 
 
bildschirmfoto2017-05bvj7h.jpg
 
Vermutlich werde ich für den langfristigen Erfolg der Körperkomposition jetzt andere Stellschrauben betätigen müssen. Das bedeutet für mich, ein geringeres Defizit, dafür aber 3 Trainingseinheiten die Woche + 1 mal Cardio für das Herz-Kreislaufsystem, Kalorienzufuhr setze ich bei 2000-2100 kcal an. Die Reduzierung meines Gewichts um ungefähr 21 kg ist auf jeden Fall ein Erfolg, jetzt geht es um den letzten Rest.
 
Gemäß den Vorgaben der HSD gilt es jetzt erstmal 3 Tage Erhaltungskalorien zu mir zu nehmen. Aus der Erfahrung setze ich diese bei ungefähr 2400 kcal an. Die Nährstoffzusammensetzung: 260 g KH, 80 g Fett und 150 g Protein, macht 2400-2450 kcal.
 
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Vorgehen nach der HSD

 

Nachdem ich grob beschrieben hatte, wie ich nach dem planmäßigen Ende der HSD weiter vorgehen möchte, habe ich mich nun noch etwas intensiver durch die FER Unterlagen gewühlt und einen konkreten Schlachtplan entwickelt.

 

Ursprünglich wollte ich mit der HSD so weit nach unten shredden, dass ich danach in den Aufbau gehen kann. Mein Körper hat mir aber gezeigt, dass nicht möglich ist und eine moderate Abnehmphase notwendig ist. Ursprünglich hatte ich gesagt, dass ich mit einer FER nicht optimal fahre, aber das damalige Scheitern der FER war aus meiner Sicht den Fitbit Werten geschuldet, die offensichtlich bei einem bestimmten KFA nicht mehr wirklich genau waren.

 

Das kürzlich erschienene Video vom Coach Burak thematisiert das ganze, im Inhaltsverzeichnis in diesem Thread (erster Beitrag) findet sich auch noch ein Link zu meinen etwas ausführlicheren Gedanken zum Thema Fitnesstracker.

 

 

Im Grunde ist eine moderate Diät mit Krafttraining immer auch eine Rekomposition. Insofern steht nicht die Frage im Raum, ob eine Rekomposition das richtige ist, da es als Alternative nur eine HSD gibt (die aufgrund meiner beruflichen Situation und des Stresses für den Körper für mich momentan nicht infrage kommt) oder einen Aufbau, der bei meinem KFA vermutlich zu einem Großteil von Aufbau von KF führen würde.

 

Zukünftiges Krafttraining: OK/UK-Split, 3 x / Woche.

 

Mit der Zeit habe ich gemerkt, dass ein GKT alle 2 Tage für mich zuviel ist. Eine Muskelpartie nur einmal die Woche zu trainieren, wäre mir wiederum zu wenig. Optimal sind für mich ungefähr 3 Tage Pause. Insofern ist für mich eine Trainingsfrequenz 3 / pro Woche nach einem alternierenden Schema oder Split das richtige. Gegen einen alternierenden GKP spricht für mich allerdings meine Knieproblematik, weshalb ich mich für den OK/UK Split entschieden habe. So kann ich meine Beine mit mehr Volumen aber niedrigeren Gewichten an den UK Tagen trainieren - und ihnen mehr Zeit zukommen lassen. 

 

 

Ernährungskonzept: Sub10/20

 

Makros an Trainingstagen 1900 kcal, 90-100 g KH, 215 g Protein, 70 g Fett

Makros an Pausentagen 2500 kcal, 340 g KH, 170 g Protein, 50 g Fett

 

Am Sub 10/20 Modell gefällt mir besonders gut, dass es wirklich Pausentage gibt, an denen der Körper sich komplett regenerieren kann und durch den Verzicht auf ein Defizit Stress weitgehend ausgeschlossen wird und andererseits die Trainingstage, an denen der zusätzliche Energieaufwand für das Defizit genutzt wird.

Außerdem hat man an NTT mehr Zeit zum Essen und durch die unterschiedlichen Nährstoffziele kann die Ernährung abwechslungsreich gestaltet werden. 

 

Am Dienstag werde ich mit der FER beginnen.

 

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Training Samstag

 

GKP

Samstag, 13. Mai 2017 um 10:05

Beinpresse 
Satz 1: 150 kg × 12
Satz 2: 157 kg × 12
Satz 3: 157 kg × 12

Bankdrücken (Maschine)
Satz 1: 60 kg × 10
Satz 2: 60 kg × 10
Satz 3: 60 kg × 6

Rudern vertikal/eng
Satz 1: 100 kg × 10
Satz 2: 100 kg × 10
Satz 3: 100 kg × 10

Schulterpresse (Maschine)
Satz 1: 50 kg × 10
Satz 2: 55 kg × 10
Satz 3: 70 kg × 8

Beinbeuger (Maschine)
Satz 1: 105 kg × 10
Satz 2: 105 kg × 10
Satz 3: 105 kg × 10

Seitheben
Satz 1: 40 kg × 10
Satz 2: 40 kg × 10

Latziehen
Satz 1: 50 kg × 10
Satz 2: 50 kg × 10
Satz 3: 55 kg × 10

Trizepsdrücken
Satz 1: 50 kg × 12
Satz 2: 50 kg × 11
Satz 3: 45 kg × 9
Satz 4: 40 kg × 5
Satz 5: 35 kg × 4

Bizeps Curls (Maschine)
Satz 1: 30 kg × 12
Satz 2: 30 kg × 11
Satz 3: 30 kg × 10

 

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Ernährung 3 Tage zum Ende der HSD

 
(min. 3 g KH / kg Körpergewicht zum "Ankurbeln" des Stoffwechsels (Leptin, etc.))
 
Samstag
 
Protein: 156 g
KH: 278 g
Fette: 68 g
 
Gesamt: 2438 kcal
 
Heute
 
Protein: 150 g
KH: 298 g
Fette: 71 g
 
Gesamt: 2455 kcal
 
Montag
 
Protein: 158 g
KH: 267 g
Fette: 77 g
 
Gesamt: 2424 kcal

 

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