Weg zur athletischen Figur

[Dosenjohannes]

Es wird, geht immer weiter.

[Raphael]

Sonntag werde ich eine lange Ausarbeitung meiner HSD für Team-Andro schreiben, weil sich dort Leute dafür interessierten und gerne von mir einen Einblick haben wollten über Stimmung, Schwierigkeiten. Werde den Beitrag dann hier reinkopieren.

[Raphael]

Derzeitiges Training

 

Training gestern habe ich im 12 WH Bereich trainiert. War natürlich für mich eine Herausforderungn, aus meinen Kraftleistungen mit 8 WH abzuleiten, wieviel Gewicht ich mit 12 WH schaffen würde. Aufgrund fehlender Erfahrungswerte kam es dann ungewollt bei einigen Übungen zum Pyramdentraining, weil ich immer nochmal Gewicht heruntergenommen habe nach jedem Satz. Beim Bankdrücken fühlten sich meine Arme diesmal ziemlich platt an - neu war halt, dass ich diesmal nur einen Tag Pause hatte, da ich zwischen den HSD Phasen 3mal die Woche trainiere. Mal sehen, wie es Morgen ist. Vom Volumen her hatte ich, auch wenn ich meine Werte nicht überall erreichen konnte, trotzdem eine Steigerung von Dienstag zu gestern. Morgen stehen dann 3 x 15 WH an.

[ExKugelStosser]

Laienhaft-intuitiv wäre ich mit der Wiederholungszahl zwischen den HSDs runtergegangen.

 

Was steckt hinter deiner Steigerung deiner Wdhs? 3 x 15 ist ne Menge Volumen.

 

Möchtest du was zu deinem aktuellen Gewicht schreiben?

 

PS: bin wirklich gespannt, wie du in einem Jahr ausschaust. Wenns einer schafft, dann du

[Raphael]

Laienhaft-intuitiv wäre ich mit der Wiederholungszahl zwischen den HSDs runtergegangen.

 

Begründung ?

 

Was steckt hinter deiner Steigerung deiner Wdhs? 3 x 15 ist ne Menge Volumen.

 

Die Reduzierung der Gelenkbelastung ohne auf die Steigerung des Volumens verzichten zu müssen. Bei einem Wechsel von 2 auf 3 Sätze hat man ja eine gute Situation, um mit den Gewichten nach unten fahren zu können. Außerdem gibt es immer wieder Empfehlungen, auch mal mit höheren WH Zahlen zu arbeiten und eine Abwechslung ins Training zu bringen, insofern hat es sich angeboten.

 

Möchtest du was zu deinem aktuellen Gewicht schreiben?

 

Zur Zeit wie geplant auf Erhaltungskalorien. Gewicht daher unverändert.

[Raphael]

04.03.2017 vs. 31.03.2017

 

 

bearbeitet November 13, 2023 at 12:25 PM von Raphael

[Raphael]

Ich poste an dieser Stelle doch schon die Auswertung. Wer Tip und Schreibfehler findet, darf sie behalten  Habe das nebenbei geschrieben und will jetzt nicht nochmal groß drüberlesen, ist schließlich keine Promotion. Da ich den Text für das Team-Andro Forum geschrieben habe, ist er für einen Außenstehenden gedacht.

 

 

Auswertung der ersten HSD

Makronährstoffe

HSD ist im Grunde eine PSMF- und somit LCLF-Diät. Es wird ausschließlich der Proteinbedarf gedeckt, Fette über Omega-3 Kapseln supplementiert. KH werden in Form eines Refeeds alle 3-4 Tage gegessen. Diese Tage sind auch die Trainingstage. An den Diättagen versucht man die KH unterhalb der 30 g zu halten.
Eine bestimmte Auswahl an Gemüse kann unbegrenzt gegessen werden, zwar wird Gemüse für die Kalorienbilanz mitgezählt, die KH aus Gemüse werden hingegen nicht gezählt. Somit gilt die 30g-KH-Grenze nur für eiweißreiche Lebensmittel. Meinem Verständnis nach liegt dem Gedanken die Erfahrung zugrunde, dass Menschen bei der Verlockung eines großen Defizits am Gemüse sparen würden, Mikronährstoffe sind während der HSD aufgrund des sehr großen Defizits ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Dadurch, dass sich sowohl der Körper an eine relativ geringe Nahrungszufuhr gewöhnt & in Kombination mit eiweißreicher Nahrung, die doch einen guten Sättigungseffekt hatte, hatte ich persönlich keine Probleme mit dem Hungergefühl. Dadurch, dass der Blutzuckerspiegel auch konstant unten ist, sind Heißhungerattacken auch kein Problem gewesen. Wenn ich am Abend aber doch noch einmal Hunger bekommen habe, konnte ich mir mit verschiedenen Gemüsen helfen, mageren Kochschinken oder einem Whey-Shake. Durch die Größe des Defizits hat man durchaus die Freiheit, gelegentlich (kontrolliert!) zu sündigen, ohne dass es problematisch ist.


Dauer

Die HSD gibt es in 3 Varianten. Die Dauer der HSD und die Gestaltung der Refeeds orientieren sich am KFA. Grob gesagt: Je höher der KFA, desto problemloser können die Refeeds auf die Trainingstage beschränkt werden. Je niedriger der KFA, desto häufiger muss man refeeden und desto kürzer darf die HSD gehalten werden. Ich selbst konnte 8 Wochen die HSD machen. Das war die Obergrenze für meinen KFA. Über die wissenschaftlichen Grundlagen und Studien, die den verschiedenen Bereichen der HSD zugrunde liegen, gibt es im eBook ausführliche Referenzen (8 Seiten Quellenverzeichnis). Die Refeeds haben es aus psychologischen Gründen einfacher gemacht, das ganze problemlos durchzuhalten.


Supplementierung

Zur Absicherung während der Diät werden nicht nur Omega-3-Fettsäuren supplementiert, sondern auch verschiedene Mikros & Vitamine: Magnesium, Kalzium, Kalium, Vitamin, Natrium. Für mich war das tatsächlich die größte Anstrengung während der HSD, jeden Tag 20 Tabletten zu nehmen, aber was tut man nicht alles für die Gesundheit 


Training

In der HSD ist ein Ganzkörper-Krafttraining vorgeschrieben. Man trainiert zweimal die Woche ca. eine Stunde nach einem vorgegebenen Plan mit niedrigerem Volumen im Schema 2x8. Kann ich nur sagen: Muss man eben durch. Mit nahezu leeren Speichern bzw. knapp am Limit ist das ganze jedesmal ein Kampf um die Gewichte und gegen die Diät gewesen. Anhand der schon geposteten Übersicht sieht man recht wie gut, wie sich Kraftzuwächse und Einbrüche immer wieder abgewechselt haben. Da ich in dieser Woche mit vollen Speichern trainieren konnte, habe ich hier einen Vergleich: in der HSD brauchte ich ungefähr 20 Minuten länger mit dem Training, obwohl ich insgesamt 6 Sätze weniger absolviert hatte.
Der Körper braucht nach jedem Satz längere Zeit, um sich zu erholen. Das Training in der HSD dient ausschließlich dazu, die Muskulatur zu halten.


Regeneration/Gesundheit/Immunsystem

Zwar ist man in der HSD durch das Gemüse und die Supplementierung weitgehend abgesichert, allerdings sollte man sich nicht der Illusion hingeben, hier einen Gesundheitskurs zu machen. Die Supplementierung dient lediglich dazu, den Körper abzusichern und am Laufen zu halten. Nach dem Training hatte ich immer wieder leichte Erkältungserscheinungen. Durch die zusätzliche Supplementierung von Vitamin C im Intra- und Post-Workout-Shake habe ich dem versucht entgegenzuwirken. Eine zeitlang auch explizit durch die Zugabe von Glutamin, später einfach durch ein Whey, das einen entsprechenden Anteil von Glutamin enthielt. Meine größte Absicherung gegen die Erkältung war aber vermutlich, mich an Trainingstagen (nach der Verrichtung aller notwendigen Dinge) etwas wärmer anzuziehen und eher daheim zu bleiben. Inwiefern bei längeren Aufenthalten im Freien mit den Erkältungstendenzen an Trainingstagen vielleicht doch eine Erkältung zugeschlagen hätte, kann ich nicht einschätzen (das Open-Window-Syndrom) tut dann noch sein übriges. Womit wir gleich beim Thema NEAT/Alltagsbewegungen sind.


NEAT/Bewegung allgemein

Dass es in Diäten immer zu einer Reduzierung des Bewegungsdrangs kommt, ist relativ normal. Bei mir war es in der HSD ziemlich deutlich. Ich bin sonst eher ein unruhiger Kandidat und ziemlich auf dem Sprung. Während der HSD bin ich ziemlich faul geworden. Gerade in dieser Woche, wo die KH hoch gingen und mein Stoffwechsel wieder angeregt wird, merke ich, dass ich theoretisch am Tag nach dem Training wieder ins Gym könnte. In der HSD war ich froh, 2-3 Tage Ruhe vom Training zu haben. Zur Anfangszeit hatte ich noch mein Fitbit, was ich mittlerweile abgeschafft habe. Wenige Tage nach Beginn der HSD hat es mir eine Reduzierung des Kalorienverbrauchs im 500 kcal angezeigt. Es wird in der HSD empfohlen, lange Spaziergänge zu machen. Ich habe in dieser Zeit angefangen, häufiger kleinere Strecken zu Fuß zu nehmen und nicht die Bahn zu nutzen. Zumindest lt. Fitbit hatte das meinen Tagesbedarf unterm Strich wieder um 300 kcal angehoben. Während meines Urlaubs bin ich dann einfach jeden zweiten Tag ins Kino gegangen, das 20 Minuten Fußweg von mir entfernt ist. Mal abgesehen davon, was man vom Fitbit halten mag, kann man aber zumindest erkennen, dass es hier eine gewisse Wechselwirkung gab. Anhand meiner Gewichtsprotokolle ist ganz gut erkennbar, dass die Gewichtsabnahme in der Anfangszeit recht groß war und zum Ende hin immer geringer wurde. Das deckt sich durchaus mit dem Empfinden des reduzierten Bewegungsdrangs - mal davon abgesehen, dass natürlich ein leichterer Körper generell weniger Energie verbraucht und bei einer konstanten Kalorienzufuhr das Tagesdefizit durch ein geringeres Bewegungskaloriendefizit entsprechend kleiner wird.


Soziales Leben/Stimmung/Konzentration

Man wird insgesamt schon etwas lahmer und lustloser. Die Libido hängt auch im Keller und das Flirten spart man sich eh. Zuviel Mühe in dem Zustand. Wer die letzten Videos von Jil von RoadToGlory gesehen hat, er ist dort etwas auf die Situation eingegangen. Man vermeidet eben unnötige Dinge - z.B. Frauen  In dieser Zeit hat man seinen Fokus völlig auf die Diät - eben auf das Nötige. Das ist aber vermutlich etwas, was die meisten hier kennen. Trotzdem war ich in der Zeit vor dem Urlaub, als die HSD anlief, immer noch arbeits- und auch leistungsfähig. War mehrmals in der Firma, um einige Abrechnungen zu erledigen. Wobei das auch Sachen waren, die bei mir Hinterkopf als „notwendig“ einsortiert wurden. Soziale Anlässe habe ich zumindest in dieser Zeit nicht aus Angst vor dem Essen gemieden. Der Körper hatte sich an die HSD Ernährung recht gut gewöhnt, da gab es für mich kein „Ich muss jetzt ein Stück von Deinem Kuchen probieren.“ Hier war ich immer im Reinen mit mir und hatte keine Probleme, Leute zu treffen. Die (eher unbewusste) Überlegung war tatsächlich eher, mich irgendwo hin zu bewegen und ob die Sache so wichtig ist, dass sie den Aufwand des Weges rechtfertigt. Wenn ich allerdings mal Lust auf ein Stück Kuchen hatte, dann habe ich das auch gegessen. Bei einem gefühlten Defizit von 2000 kcal ist das drin. Betonung liegt hier wirklich auf „mal“, rückblickend ist das in den 8 Wochen zweimal vorgekommen.


Psychologische Strategien

Ich weiß nicht, ob jemand Maja Storch kennt. Ist eine dänische (?) Psychotherapeutin. Hatte sie vor einigen Jahren mit Gewinn gelesen und mir eine Tricks gemerkt. Man kennt diese Situationen: ein anstrengender Tag gewesen, man hat Hunger und zu Hause erwartet einen die Rolle Kochschinken oder der Whey Shake. Der Weg führt aber an der leckeren Imbissbude vorbei. Ich habe mir mit Bildern geholfen. Das Grundproblem an diesem Fastfood-Fraß ist, dass der Geruch in unserem Kopf ein Bedürfnis erzeugt, das Zeug essen zu wollen. Wir assoziieren es mit lecker, süß, warm, angenehm. Ich habe mir einfach bewusst andere Bilder gesetzt. Beim Gedanken an Pommes habe ich mir meine alten Fotos vor’s Auge geführt und mir suggeriert, dass es meinen Diättag zerstört, mich also nicht belohnt, sondern das Gegenteil. Statt nun diesen ekligen, fettigen Pommes habe ich mir lieber den wirklich leckeren Whey Shake vorgestellt, der zu Hause auf mich wartet. Dann war in dem Moment klar, dass mich meine Beine eher direkt nach Hause tragen als zur Currywurstbude. Unsere Entscheidungen werden oft durch unser Unbewusstes und die Prägungen und Assoziationen, die mit dieser Entscheidung in Verbindung stehen, getroffen. Man kann sich mit Bildern helfen. Die gehen unser rationalen Entscheidung voraus. Gleichzeitig habe ich sehr viel früher den Belohnungscharakter von Cheatmeals aus meinem Kopf verbannt. Viele Leute sagen sich „Jetzt habe ich so gut diätet, jetzt kann ich mir was gönnen.“ Meistens konterkariert man damit aber seine Diät. Das habe ich mir klar gemacht. Meine Belohnung für einen erfolgreichen Diättag war eher, den Diättag bis zum Ende durchzuziehen und ihn nicht kaputt zu machen durch irgendein Cheaten. Das war mein Gönnen.


Motivation

Das ist für mich ein ganz wichtiger Punkt in der HSD gewesen. Umfänge messen? Kann man vergessen bei einem Bauchumfang von, keine Ahnung was es damals war. Optisch? Sieht man selbst als letztes und mit einem KFA von vielleicht 30% sieht man auch optisch keine Veränderung innerhalb der ersten 2-3 Wochen, zumal der Körper nie dort abnimmt, wo man das will. Dazu kommt, dass die Glycogen-Speicher leer sind und man flach wird. Der Bauch wird leider nicht flacher, d.h. die optische Erfahrung ist eher das Gegenteil von motivierend, die Körperkomposition wird „noch schlimmer“. Das sieht natürlich bei einem KFA von 14% ganz anders aus. Taugt also nicht als Motivation. Es bleibt nur das Gewicht. Durch das hohe Defizit hat man auch schnelle Erfolge. Das hat einen motivierenden Effekt, die Diät weiter durchzuziehen.


Keep it simple

Ist die HSD nun einfach oder nicht? Das kommt wohl auf die sozialen Umstände an. Von der praktischen Seite fand ich die HSD entspannter als andere Diätformen, die auf Mischkost basieren. Man musste sich im Grunde keinen Kopf machen. Man hatte seine ausgewählten Lebensmittel daheim und musste sich nur darum sorgen, seinen Eiweißbedarf zu decken. Der Rest blieb halt unten. Über eine Kombination der Makros musste man nicht nachdenken. Das ist von der psychischen Seite entspannt. Wenn ich dran denke, ich müsste durch die Kombination aller Makronährstoffe ein Defizit halten und gleichzeitig bestimmte Nährstoffziele erreichen, wäre das mehr als stressig in der Diät. Gleichzeitig konnte ich, wenn ich noch Hunger hatte, zu irgendeinem Lebensmittel im Kühlschrank greifen, weil alle Lebensmittel sich lediglich auf die Proteinmenge auswirkten und damit keine Kalorienbomben dabei waren.


Ernährungsumstellung vs. HSD

Ein häufiger Kritikpunkt an Diäten allgemein ist natürlich, dass sie nicht dabei helfen würden, eine langfristige Ernährungsumstellung herbeizuführen, die aber notwendig sei, um ein Gewicht x langfristig halten oder beeinflussen zu können. Richtig ist das insofern, da eine Diät nicht davon befreit, sich mit seiner Ernährung auseinanderzusetzen. Aber wie setzt man sich mit seiner Ernährung auseinander? Nehmen wir die Leute, die einfach auf ihr Abendbrot eine zeitlang verzichten. Bei einem üppigen Abendbrot mit einigem Fett, vielen KH und etwas Protein spart man vielleicht durch den Verzicht 700 kcal ein. Dafür muss ich nichts über Ernährung wissen, ich kann es einfach versuchen und die Waage zeigt mir den Erfolg. Ich könnte auch am Abend einfach auf Brot verzichten, habe ich doch immer dieses leckere Chiasamenbrot gegessen, das auf einer Scheibe 150 kcal hatte, komme ich durch den Verzicht problemlos auf ungefähr 500 kcal Defizit. Es funktioniert, dafür muss ich mich nicht mit Ernährung befassen. Die HSD hat mich allerdings nahezu genötigt, mich mit Lebensmitteln ganz intensiv zu befassen. Denn will man nicht 8 Wochen lang das gleiche essen, muss man sich auf die Suche nach Lebensmitteln begeben, die sowohl lowcarb als auch lowfat sind. Gleichzeitig lernte man mit Gemüse umzugehen, weil das immer wieder geholfen hat, den Magen zu füllen.

Dann kamen die Refeed-Tage, in denen man allerdings nur die KH erhöhen durfte. Also fing man an, sich damit zu beschäftigen, welche Lebensmittel nur die KH erhöhten, aber kaum bis gar keine Fette enthielten. Gleichzeitig hat man durch Fehlgriffe immer wieder gelernt, welche „Gefahren“ in verarbeiteten Lebensmitteln lagen, da diese oft alle Makronährstoffe erhöhten und damit für eine individuelle Essensplanung im großen Defizit weitgehend ungeeignet waren. Gleichzeitig merkte man, wie der Körper auf wenig und geringe Mengen KH beim Training reagierte. Ich lernte quasi durch die HSD, Ernährung „modular“ zu denken, von den einzelnen Makronährstoffen ausgehend. Das hilft mir gerade momentan auch in der Phase, in der ich auf Erhaltungskalorien bin, da ich mittlerweile weiß, durch welche Lebensmittel ich gezielt bestimmte Makros erhöhen kann. Auch zu Supplementen habe ich ein anderes Verhältnis als vorher bekommen. Man merkt eben, dass auch Proteinpulver nicht der Weisheit letzter Schluss ist, denn es erhöhte oft auch KH und Fette, was mir mit z.B. mageren Kochschinken oder einem anderen Lebensmittel nicht passiert wäre (klar kann man jetzt streiten, ob das relevant ist, aber ja, gerade in einer HSD Geht es um jedes Gramm. Schon 20 g Fett sind 180 zusätzliche Kalorien, die auf den gesamten Diätzeitraum bezogen schon ein halbes Kilo Körperfett sein können, das man mehr verlieren kann). In einer Diät wie der HSD war daher Proteinpulver eine eher phasenweise Unterstützung. Gerade wenn man wie ich aus einer Fettleibigkeit kam und zu Essen gar kein gesundes Verhältnis hatte, habe ich gelernt, Essen von seinem Nutzen und seinen Makros her einzuschätzen. Heute weiß ich, dass 50 g Gummibärchen kein Thema sind, dafür dann aber 50 g weniger Nudeln essen sollte. Essen habe ich früher nach dem Additionsprinzip betrachtet, heute weiß ich, dass die Verhältnisse der Makros dynamisch sind und ein mögliches Sündigen in eine Richtung durch eine Modifikation an einer anderen Stelle ausgeglichen werden kann.


Kontrolliertes Ende

Das Verhalten und die Ernährung sind während der ersten Tage nach der HSD vorgeschrieben, um verschiedene Gefahren entgegenzuwirken (z.B. die bekannte maßlose Fresserei, weil man das jetzt wieder könnte). Das kontrollierte Ende nach Vorgaben gehört genaugenommen mit zur HSD. Anhand des aktuellen Gewichtsprotokolls lässt sich ganz gut erkennen, dass das Konzept soweit auch aufgegangen ist.

 

 

 

 

[MiMi]

Fetter Wall of Text, aber schön geschrieben

[Raphael]

Fetter Wall of Text, aber schön geschrieben

 

Jo,Wall of Text ...aber Danke

[Raphael]

Woche 1 nach der HSD

 

 

Woche 2 werden die Kalorien auf 2700-2800 kcal angehoben, da mein Urlaub vorbei ist.

[Raphael]

Montag startet die nächste HSD

 

Im Krafttraining steige ich mit 2,5 kg mehr ein als beim letzten HSD Training. Einzige Ausnahme Legpress: Werde hier eher mit WH im Bereich von 15 arbeiten. Beim Rücken gehe ich um 5 kg hoch, der verträgt das.

 

Bankdrücken 85 kg 
Rudern 135 kg
Schulterpresse 72,5 kg
Beinbeuger 105 kg (mehr gibt die Maschine nicht her, werde daher mit 15 WH arbeiten)
Seitheben 57,5 kg
Klimmzüge Gegengewicht 10 kg
Tricepsdrücken 62,5 kg
Biceps-Curls 52,5 kg
Beinheben 15 Wh

Personal Challenge

1. Klimmzüge ohne Gegengewicht schaffen
2. Bankdrücken auf 100 kg kommen

 

Supplementierung & Werte

 

Sonntag werde ich dann die neuen Werte für die HSD posten, außerdem Auswertung der 2 Wochen Erhaltungskalorien.

[ExKugelStosser]

Gnadenlos, mein Respekt.

 

Wieviel Wdh willst du mit 100kg beim Bankdrücken und freien Klimmzügen schaffen?

[Raphael]

In der HSD wird nach dem Schema 2 x 8 trainiert

[ExKugelStosser]

Wow, das sind ambitionierte Ziele.

[Raphael]

Wow, das sind ambitionierte Ziele.

 

Eher HSD Vorgaben

[ExKugelStosser]

Steigerung auf der Bank von 85kg auf 100kg während HSD ist Vorgabe?

[Raphael]

8 WH 

[Dosenjohannes]

Ist Personal Challenge auf den HSD Zyklus beschränkt oder allgemeine Ziele?

(Herrlich wie sowas sofort antworten generiert der klassische Response bait)

[Raphael]

In der HSD - im normalen Aufbau wären 100 kg auf der Bank und Klimmzüge keine Herausforderung.

[Dosenjohannes]

Ich würde mich schon freuen wenn mein 1RM Mal bei 100kg ist im Bankdrücken

[Raphael]

Du machst doch BD mit 91 kg, dann muss Deine RM doch höher liegen. Für mich ist das alles nicht spektakulär. In bestimmten Szenen zählt das zwar zu den ultimativen Fragen, wieviel jemand auf der Bank drückt, aber am Ende ist es nur Fressen und Trainieren - Kraftwerte steigen automatisch.

[ExKugelStosser]

Super Perspektive. Die Zauberei liegt darin, verletzungsfrei zu bleiben während der Progression. Da ist die HSD mMn super für ausgelegt trotz Defizit.

[Raphael]

Werte für die HSD

 

HSD Typ 3, ausgehend von 25 % KFA.

 

HSD erste Phase: Startgewicht 101 kg -> 89 kg, Endgewicht 91 kg (nach 2 Wochen Erhaltungskalorien mit 2600-2800 kcal)

 

 

HSD ab Montag, Startgewicht 91 kg.

 

Ernährung

 

Im Gegensatz zur ersten HSD Phase werde ich nicht mehr im Detail protokollieren. Beim Tracking werde ich ein vereinfachtes Konzept anwenden, das sich bei vielen Diäten im Kraftsport bewährt hat: ich werde keine Kalorien zählen, sondern ausschließlich darauf achten, auf meine 170 g Protein zu kommen (1,9 g / kg Körpergewicht, 90 kg als Basiswert genommen).

 

An Trainingstagen kommen zu den 170 g Protein ein Refeed mit 90 g KH (1 g KH / kg Körpergewicht, 90 kg als Basiswert genommen).

 

Training

 

Wie gehabt 2x8 an Maschinen, zweimal wöchentlich.

 

Tracking

 

- Gewicht

- Kraftwerte

 

Gewichtsentwicklung seit Juni 2016

 

[Raphael]

Aktueller Stand in Fotos

 

 

bearbeitet November 13, 2023 at 12:28 PM von Raphael

[Raphael]

Trainingsvolumen in den letzten 2 Wochen (nach der Diät ist vor der Diät)

 

Woche 1

 

Dienstag 3 x 8: 16390 kg

Donnerstag 3 x 12: 20895 kg

Samstag 3 x 15: 22960 kg

 

Woche 2

 

Dienstag 3 x 8: 16715 kg

Donnerstag 3 x 12: 22030 kg

Samstag 3 x 15: 24000 kg