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Weg zur athletischen Figur


Raphael

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Erster Trainingstag in der HSD/Dienstag

 

Körpergewicht 99 kg

Nach dem Aufstehen Glutamin + Vitamin + Eukalyptus-Erkältungspastille

Direkt vor dem Training BCAA + 10 g KH

Während dem Training 10 g BCAA

Nach dem Training Whey + Glutamin + Vitamin C + 30 g KH

Training

Beinpresse 2 x 8 x 120 kg
Bankdrücken 2 x 8 x 68 kg
Rudern 2 x 8 x 80 kg
Beinbeuger 2 x 8 x 80 kg
Seitheben 40 kg x 8, 45 kg x 8
Klimmzug mit Unterstützung (-30 kg) 1 x 8, 1 x4- 
Biceps Curls 2 x 8 x 35 kg
Tricepsdrücken 50 kg x 8, 55 kg x 8

Refeed

Hähnchen mit Nudeln, Champignons, Brokkoli und Blattspinat

Makros

Protein 191 g
KH 121 g
Fette 22 g

Gesamt 1491 kcal

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Hatte heute natürlich prompt Schulterdrücken gemacht, weil ich dachte, ich hätte es in meinem Plan vergessen... und dann zu Hause festgestellt & mich erinnert, dass Schulterdrucken im HSD Plan gar nicht vorgesehen ist :D

 

Wobei ich durchaus nochmal nachgelesen habe hier im Forum und Schulterpresse wohl durchaus beibehalten könnte.

 

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Na dann viel Erfolg noch von mir :) 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Ich bin gespannt auf deinen HSD Erfolg. Gibt es danach wieder Fotos?

Hoffentlich kannst du Mal wieder richtig durchstarten mit dem Training.

 

Das mit dem Schulterdrücken im HSD Plan ist mir auch schon aufgefallen.

Ich habe aber das Gefühl das hat stark was damit zu tun, dass Schulterdrücken nochmal eine "große" Übung ist und eigentlich ähnliche Muskeln wie das Bankdrücken anspricht, aber auch auf den ganzen stand und Stabilisierungsapparat geht. Deswegen wahrscheinlich "nur" das seitheben um die Schultern extra zu bearbeiten. Wobei man denke ich nicht vergessen darf, dass das ja ein Cookie Cutter Plan ist, der von Anfänger bis Fortgeschrittener passen muss. Ich denke dass man mit niedrigen Kraftwerten bestimmt auch Schulterdrücken nehmen kann und so dann in der HSD alles abdeckt was im alternierenden ganzkörperplan vorkommt. Finde ich ja persönlich ganz praktisch.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich bin gespannt auf deinen HSD Erfolg. Gibt es danach wieder Fotos?

 

Wenn ich zufrieden bin, ja :D

 

Das mit dem Schulterdrücken im HSD Plan ist mir auch schon aufgefallen.

Ich habe aber das Gefühl das hat stark was damit zu tun, dass Schulterdrücken nochmal eine "große" Übung ist und eigentlich ähnliche Muskeln wie das Bankdrücken anspricht, aber auch auf den ganzen stand und Stabilisierungsapparat geht.

 

Würde ich bei Military Press auch so sehen, besonders die Ganzkörperbelastung ist hier natürlich enorm groß.

Beim  Schulterdrücken an der Multipresse oder Maschine hat man natürlich eine sehr viel geringere Belastung. Wahrscheinlich liegt es aber auch wirklich daran, dass die vordere Schulter bereits durch das Bankdrücken mit trainiert wird, weshalb nur Seitheben drin ist.

 

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Stelle fest, dass mein Tageskalorienverbrauch heute bei 2900 kcal sein wird. War dabei ein normaler Arbeitstag. Normalerweise habe ich zumindest 3300-3500 kcal. Kann mir kaum vorstellen, dass der Körper so massiv runterregelt.

 

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Weniger bewegt als sonst? Unnötige Wege vermieden (unbewusst)? Weniger gezappelt als sonst? :D

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Ja, das ist denke ich der Grund. Meine Kollegin meinte gestern schon zu mir, dass ich so ausgeglichen und ruhig bin :D Habe mich eher platt gefühlt, aber das war eben der Grund, dass mein Organismus scheinbar an den sonstigen Bewegungen so gedreht hat, dass der Kalorienbedarf runtergerasselt ist. Bin dann gestern nach Hause gelaufen und somit doch noch 3300 kcal Verbrauch erzeugt. Aber ohne diesen unüblichen Weg wäre ich gestern tatsächlich auf ungefähr 500-600 kcal weniger gekommen.

 

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Das ist schon krass. Und gemerkt hast du das nur über nen Fitness Tracker. 

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Ja. Womit wir wieder bei dem Thema Anpassung des Körpers in der Diät wären.

Ja, aber nicht wie immer gesagt und verbreitet wird, dass der Körper wie durch ein Wunder weniger Kalorien verbraucht, sondern einfach dadurch das man sich bewusst/unbewusst weniger bewegt. 

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Ja, aber nicht wie immer gesagt und verbreitet wird, dass der Körper wie durch ein Wunder weniger Kalorien verbraucht, sondern einfach dadurch das man sich bewusst/unbewusst weniger bewegt. 

 

Klar, keine Hexerei. Der Körper reguliert sich ja ständig und passt sich an. 

 

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Klar, keine Hexerei. Der Körper reguliert sich ja ständig und passt sich an. 

aber das es so extrem ist, hätte ich nicht gedacht. Da sieht man mal wie der NEAT da mitspielt. Und dann wenn man weiterdenkt wird einem auch klar, warum einige scheinbar essen und essen können aber nicht zunehmen. :D :D :D

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Der NEAT dürfte auch erklären, warum es in der heutigen Zeit immer mehr Probleme mit Übergewicht gibt.

 

Epidemiological studies highlight the importance of culture in promoting and quashing NEAT. Agricultural and manual workers have high NEAT, whereas wealth and industrialization appear to decrease NEAT. 

Physiological studies demonstrate, intriguingly, that NEAT is modulated with changes in energy balance; NEAT increases with overfeeding and decreases with underfeeding.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

 

Insofern dürften die in der HSD empfohlenen gelegentlichen Spaziergänge sogar recht bedeutend sein, weil man dadurch den absinkenden NEAT wieder etwas erhöhen kann, ohne die Regeneration zu beeinträchtigen oder die Glycogen Speicher anzugehen.

 

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Was mich an der Gewichtsentwicklung allerdings sehr verwundert:

 

Mit meiner ersten HSD war ich so bei 96 kg angekommen. Danach kam eine Gewichtszunahme, Ursachen nahm ich an: wieder normales Essen, gefüllte Glycogenspeicher, gefüllter Magen-Darm-Trakt und Creatin. Mein Gewicht ging auf 101 kg hoch. Jetzt bin ich im 5. Tag der Diät und habe das Kreatin abgesetzt. Komischerweise bin ich erst bei 99 kg Körpergewicht. Das würde theoretisch bedeuten, dass ich nach der HSD, obwohl ich im konstanten Defizit war, Fett zugenommen haben müsste. Denn offensichtlich scheint sich weder LowCarb noch das Absetzen von Creatin auf mein Gewicht auszuwirken.

 

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