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Heyo Leute :)

ich trainiere schon seit etwas längerem (8 Monate) mit Grundübungen und nach diesem Pyramidenplan und Rheinfolge:
PS: bin 23 Jahre alt und gehe 3x die Woche zum Training (Ganzkörperplan)

Aufwärmphase:
11min Cardio, danach Face-Pulls in 2 Varianten mit leichtem Gewichten und Dehnübungen mit Theraband im Oberkörperbereich

1. Bankdrücken mit schweren Sätzen (3x5)

2. Kniebeuge mit schweren Sätzen (3x5)

3. Isolationsübung-Schrägbankdrücken mit mittleren Gewicht (2x 8-12)

4. Klimmzüge mit KGW im Parallelgriff (früher Untergriff) auch 3x 8-12 WDH

5. Klimmzug(maschine) mit schweren Gewicht (2 Sätze)

6. Bauchübung (einfach um die Arme etwas zu Pausieren)

7. Kreuzheben mit schweren Gewichten (3x5)

8. Langhantelrudern mit mittleren Gewichten (2x 8-12 WDH)


Meine Frage bezieht sich eigentlich nur auf die Rheinfolge der Übungen.
Kann man da was optimieren, findet Ihr die Rheinfolge so okay oder sollte man sogar den Plan komplett umstellen?

Der Plan funktioniert bis jetzt auch wunderbar, aber mit gesteigerdem Gewicht wird z.B. das Langhantelrudern nach Kreuzheben zur Qual. Früher wares nicht so, weil ich noch nicht soviel Gewicht heben konnte.


Viele Grüße

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Ich denke auch, dass so eine Reihenfolge (und Übungsauswahl) nur für komplette Anfänger funktioniert (oder dem Prinzip folgend: "Alles funktioniert... für 6 Wochen."). Prinzipiell halte ich die GK-Pläne auf FE für Anfänger für sinnvoller.

 

Konkret halte ich folgende Sachen für unglücklich bzw. fragwürdig:

- Pos. 4 und 5

- Schrägbankdrücken ist keine Iso

- (freies) LH-Rudern nach Kreuzheben

- Bauchübung als sinnfreie "Kunstpause" (dazu vor KH und LH-Rudern)

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Heyo,

 

Danke Euch für die Antworten.

 

Kreuzheben auf Platz 1 ? o.ô  okay ich dachte immer das sei die Kniebeuge, die man immer zuerst machen soll.

Also ich mach Kreuzheben immer als letztes, weil meine Beine nach schweren Kniebeugen schon ziemlich mitgenommen werden. Wenn ich direkt danach Kreuzheben ausführen würde, könnte ich bestimmt meine volle Leistung nicht mehr erbingen.

 

Ich finde auch, dass alle Pläne irgendwo bis zu einem gewissen Rahmen funktionieren. Mein Plan Plan hat bzw. funktioniert nach 8 Monaten immer noch, aber halt nur noch sehr langsam. Deswegen dachte ich, dass ich ihn vielleicht erst etwas optimiere mit Umstellung der Übungen, damit es wieder etwas schneller vorangeht, bevor ich komplett auf 5x5 umsteige. Den FE für Anfänger ist bestimmt auch sehr gut für Anfänger. Aber wenn ich 3x die Woche nur die 3 + Grundübungen + 1 Iso machen würde, würde mir das Volumen nicht aussreichen, deswegen ja noch die anderen Übungen ;) im Prinzip mach ich ja den FE-Trainingsplan für Anfänger, nur hab ich Ihn etwas an mich optimiert, wegen dem Volumen. Wenn ich die Kraftwerte für 1RM berechne, bin ich laut der "Kraftwertentabelle" auf FE schon im Fortgeschrittenen, bei Kniebeuge sogar im Profi Bereich. Ich schätz mich aber vom aussehen und Kraftleistung eher kurz vor Fortgeschritten an.

 

@TPZ was ist an Pos. 4 falsch? :o Klimmzüge sind doch eine gute Übung oder nicht? okay 5 kann ich verstehen, da mach ich aber auch nur 2 Sätze um meine Klimmzüge etwas zu verbessern.

freies LH-Rudern nach Kreuzheben sollte auch eher mehr als Iso dinnen, hat auch bis jetzt so gut funktioniert. Aber mit gestiegenem Gewicht im Kreuzheben ist das nicht mehr soo optimal, das merk ich weil ich die HWS nicht mehr gerade halten kann.

Naja die Bauchübung mach ich eigentlich nur aus dem Prinzip das man zum einen die Bauchmuskel auch in einem höheren KFA-Bereich etwas mehr sieht und damit ich mich vor dem Kreuzheben nochmal erholen kann.

 

Ok ich hoffe ich konnte alles Aufklären :o

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@ Max93

 

Mal in loser Reihenfolge zu den Punkten...

 

Mit dem GK-Plan meinte ich folgenden: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

 

Aber nur nebenbei... der FEM-Plan hat in Phase 3 mit den optionalen Übungen und den Assistenz-Übungen keine wirklich niedrigen Umfänge.

 

Ich habe kein Problem mit Pos. 4 oder 5... ich finde es nur in dieser Kombination nicht so richtig glücklich oder optimal, was die Reihenfolge der Übungen angeht.

 

Bei Isolationsübungen wird im Gegensatz zu Mehrgelenksübungen i. d. R. nur ein Gelenk bewegt (Bsp. Ellenbogen bei Bizeps-Curls). Insofern ist auch Rudern keine Iso...

 

Welche Übung(en) man eher zu Anfang macht, hängt nicht zuletzt von der individuellen Zielsetzung ab. Grundsätzlich macht man:

- Mehrgelenksübungen vor Isolationsübungen

- Übungen die viel Muskelmasse beanspruchen vor Übungen, die wenig Muskelmasse beanspruchen

- Übungen zur Schnellkraft und Techniktraining vor Maximalkraft vor Kraftausdauer

- technisch anspruchsvolle Übungen vor weniger anspruchvollen Übungen

- Übungen für Bereiche, die man voranbringen will, vor Übungen für Bereiche, die man (in einer Trainingsphase) nur erhalten will

- Übungen in denen man schlecht ist vor Übungen in denen man gut ist ;)

- ...

 

... und da ich oben "grundsätzlich" schrieb, heißt das, dass man unter bestimmten Umständen gezielt davon abweicht. ;)

 

Um deinen Plan weiterzuentwickeln (anhand deines Trainingsstandes) gibt es ein paar Möglichkeiten, die aber von deiner Zielsetzung und ein paar weiteren Punkten abhängen. Kurzfristig könntest du bspw. eine andere Rudervariante wählen (brustgestützt, einarmig, Kabelzug), damit die Rückenstrecker nicht so belastet werden. Du könntest auch zu einem alternierenden GK-Plan übergehen oder einen 2er-Split machen. Dazu macht es aber ggf. Sinn in der Community-Beratung einen Thread dazu zu eröffnen - mit den dort geforderten Angaben.

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Heyo TPZ,

 

danke nochmal für die ausführliche Erklärung ;)

okay das hängt ja wirklich von vielen Punkten ab. Das beispiel mit der Rudervariante ändern hab ich mir auch schon überlegt, aber ich hab eine schwäche in der HWS (kann die HWS z.B. beim LHR während hohen Gewicht nicht gerade halten) und ich will gegen die Schwäche vorgehen, deswegen hab ich doch das LHR drinnen gelassen. Mein unterer Rücken macht mir von allen Übungen am meisten zu schaffen und das merk ich schon lange, weil ich nicht länger als 1h sitzen kann ohne das es sich total unwohl anfühlt.

 

Ein 2er-Split wäre mein "über"nächster Schritt gewesen. Aber soweit ich gelesen und verstanden habe, macht man damit etwas langsamerer Fortschritte als ein Ganzkörperplan, deswegen wollt ich den noch voll ausreizen bis wirklich gar nichts mehr geht. Evtl. mach ich auch ein erweiterten-Ganzkörperplan. Ich werde über die Sache nochmal nachdenken, Danke für die Antwort ;)

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...ich hab eine schwäche in der HWS (kann die HWS z.B. beim LHR während hohen Gewicht nicht gerade halten) und ich will gegen die Schwäche vorgehen, deswegen hab ich doch das LHR drinnen gelassen. ...

 

Die Logik kann ich nicht ganz nachvollziehen... Hältst du das für den richtigen Weg das Problem anzugehen? Technik ist aber korrekt?

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Heyo,

 

ah sorry hab mich da etwas unverständlich ausgedrückt. Also ich wollte damit sagen das ich, wenn ich hohe Gewichte (sprich ab ca. 45kg Langhantelrudern) Rudere, die HWS ein Buckel macht. Während der Ausführung selber merke ich das nicht. Für mich ist der Rücken und die HWS gerade. Auf dem Video welches ich immer von mir mache, sieht man aber deutlich den Buckel. Wenn ich mit 30-35kg trainiere, bleibt die HWS aber schön gerade. Mein Ziel ist es, das Gewicht nach und nach zu steigern, ohne das ich den Buckel in der HWS bekomme, deswegen wollt ich auch das LHR drin lassen um diese schwäche wegzutrainiere.

 

Ich merke das auch wenn ich in den Spiegel gucke. Mein Oberkörper (bzw. die Brust) hängt so tief unten (wie so hängetitten :D) und wenn ich aktiv die Brust raus und nach oben strecke (richtung kinn) sieht das schon 1000x besser aus und mein Bauch wird auch straffer. Genau diese Haltung will ich irgendwann erreichen. Wenn Du willst, kann ich mal ein Bild machen wie es aussieht wenn ich nicht angespannt bin (also brust aktiv nach oben gestreckt), und wenn ich unangespannt bin, also ganz normal stehe. Dann sieht man den unterschied deutlich.

 

Ich will damit jetzt nicht sagen, dass ich später wie n macho rumlaufen will der immer die Brust rausgestreckt hat oder so haha :-D aber zurzeit sieht das so aus, als hätte ich kaum trainiert und das stört mich etwas.

Kurz gesagt: ich sehe nicht den Erfolg, denn ich mir durch meine Arbeit und Fleiß gewünscht hätte. Vielleicht aber braucht es noch Zeit, ich bin ja auch eigentlich erst 8 Monate richtig dabei.

Zurzeit sehe ich nur das die Muskeln gewachsen sind, was ich auch sehr toll finde, aber von der Haltung her hat sich leider nicht wirklich was getan. Wobei ja Kreuzheben usw. ja eigentlich dagegen helfen sollte..

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