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Water

Pausenzeiten vom LBR ändern?

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Hey Leute, ich habe da eine kurze Frage!

Kann ich eigentlich die Pausenzeiten von Lyles Bulking Routine Plan kürzen? will nämlich so viele Sätze im Training machen wie nur möglich und dabei zeitlich effizient sein.

So würde dann mein Plan aussehen

OK:

Bankdrücken: 4 x 6-8 wdh   2min

Rudern: das gleiche
KH Schrägbankdrücken: 3 x 10-12  90 sek
Klimmzüge: das gleiche
Trizeps: 2 x 12-15 60 sek
Bizeps: das gleiche
Seitheben: das gleiche


UK:

Kniebeuge: siehe Bankdrücken
Rumänisches Kreuzheben: siehe Bankdrücken
Beinpresse: siehe KH Bankdrücken
Leg Curl: siehe KH Bankdrücken
Waden stehend: siehe Bankdrücken
Waden sitzend: siehe KH Bankdrücken
Bauch: siehe Trizeps, bizeps, schulter



Ich weiß die ersten Sätze dienen der Kraftsteigerung, aber ich würde das gerne mal mit kürzen Pausen probieren, um mal den Muskel richtig zu ermüden.


Ich wünsche euch noch einen schönen Sonntag ;)

Mit freundlichen Grüßen
Water

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Kann ich eigentlich die Pausenzeiten von Lyles Bulking Routine Plan kürzen?

 

Kannst du sicher. Wie sinnvoll das hier ist, steht vielleicht auf einem anderen Blatt. Individuell gesehen kann es immer sein, das jemand in einem bestimmten Wdh.-Bereich bei bestimmten Gewichten schneller oder langsamer erholt und bereit für den nächsten Satz ist. Wer das für sich herausgefunden hat, wird wohl automatisch die ausreichenden Pausen für den jeweiligen Trainingszweck wählen.

 

 

 

...will nämlich so viele Sätze im Training machen wie nur möglich und dabei zeitlich effizient sein. ...

 

Verstehe ich nicht ganz... Machst du nicht prinzipiell in jeder Einheit dieselbe Anzahl von Sätzen? Oder bist du manchmal zeitlich eingeschränkt, so das du die EInheit nicht komplett schaffst?

 

 

 

...Ich weiß die ersten Sätze dienen der Kraftsteigerung, aber ich würde das gerne mal mit kürzen Pausen probieren, um mal den Muskel richtig zu ermüden. ...

 

Ermüdet der Muskel nicht ausreichend im Verlauf der Trainingseinheit? (Durch die 2. und ggf. 3. Übung für die Muskelgruppe.)

 

Probiere es mal aus und berichte dann hier, wie der Zyklus gelaufen ist.

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Hey @TPZ,


zum zweiten Punkt: da habe mich ein bisschen unklar ausgedrückt. Ich habe die ganze zeit bei den ersten zwei übungen immer nur 3 sätze gemacht und bei den darauffolgenden nur 2 sätze bzw. bei den armen nur 1 satz.

Ich wollte einfach nur ein bisschen mehr Volumen austesten und zeitgleich auch die pausen reduzieren, damit das training länger wird. Ja ich bin zeitlich eingeschränkt, aber damit meinte ich nicht, dass ich die trainingseinheiten abbreche.

Ich habe einfach nur 2 std. pro Tag fürs Training Zeit. wenn ich also die Pausen gleich lang lasse und mehr Volumen mache, wird das zeitlich also nicht mehr passen.

Zum dritten Punkt:

Ich habe das gefühl, dass der Muskel nicht genug ermüdet wird. ich kann micht zwar kraftmäßig steigern, aber nach dem Training fühle ich mich NICHT IMMER völlig ermüdet. und außerdem ist Muskelkater ein Begriff den ich nur bei den beinen ab und zu kenne (was bestimmt auch nicht normal ist).
 

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Hm... verstehe...

 

Muskelkater ist grundsätzlich kein Zeichen eines guten Trainings oder nötig für Fortschritte... eher ein Zeichen, dass es zuviel war. ;)

 

Genauso muss es nicht schlecht sein, dass du nach einer Einheit "nicht immer völlig" ermüdet bist. Letztendlich hast du immer 3 Stellschrauben: Intensität, Umfang und Häufigkeit. Und es können nicht alle 3 hoch sein, wenn man mittel- bis langfristig trainieren und gesund bleiben will.

Was du nun versuchen willst, ist einerseits die Umfänge zu erhöhen und gleichzeitig die Pausenzeiten zu verkürzen, was eine weitere zusätzliche Belastung darstellt. Da würde ich raten, sich schrittweise ranzuarbeiten und zu schauen, ob die Erholung ausreicht.

 

Machst du aktuell noch (messbare) Fortschritte?

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Nach der aktuellen, wissenschaftlichen Lage haben kurze Pausenzeiten keinen Einfluss auf den Muskelaufbau.

Sind die Pausen sogar zu kurz, sinkt das maximal absolvierbare Volumen und damit die Hypertrophie. 

- Taeger, Frank: Stärker, Breiter, Schneller. Seite 643.

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hmm ok...danke für die Antworten!!

Jetzt stellen sich mir zwei neue Fragen. Wären die Pausen also zu kurz? Ich finde 2 min und 90 sek eigentlich recht ok :/

und zweite Frage: wie ist Intensität definiert? Ich dachte Intensität bedeutet nur, wie schwer man trainiert (also wieviel % man von seinem 1 RM benutzt). Oder spielt bei der Intensität auch die Satzpause eine Rolle? :/

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Für die Intensität gibt es zwei Definitionen bzw. umgangssprachliche Gebräuche:

1. Das (Trainings-) Gewicht in Bezug zum (kalk.) 1RM

Wenn dein 1RM bspw. 100kg beträgt ist ein Satz mit 60kg von der Intensität her niedriger als ein Satz mit 90kg

 

2. die "gefühlte" Anstrengung in einem Satz oder einer Übung (häufig im Zusammenhang mit Bodybuilding so gebraucht)

Ein Satz bei dem ich am Ende noch Wdh. "im Tank" habe, hat eine geringere Intensität, als ein Satz der bis zum muskulären Versagen geführt wird.

 

Die Änderung der Pausenzeiten wird sich höchstwahrscheinlich auswirken, aber du halbierst ja die Pausen nicht und insofern solltest du einfach testen, wie es sich bei dir auswirkt.

 

Fabbers Einwand würde ich aber nicht komplett beiseite lassen. Ist dein Training ansonsten straff genug aufgezogen? Oder "verschwendest" du Zeit in den Satzpausen oder beim Wechsel der Übungen bspw. durch quatschen mit Kollegen. Falls nein, probiere deine Anpassung einfach mal aus und berichte dann.

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Also ich quatsche nie im Training und die Pausen werden auch immer "getrackt". Progression mache ich trotz des Plans weiterhin (1-2 Wiederholung mehr pro Übung pro Trainingseinheit). Nur sieht man die Muskelzuwächse irgendwie in letzter Zeit nicht mehr, obwohl ich noch auf einem leicht fortgeschrittenen Level bin :/

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Die Suche nach Effizienz im Training ist so eine Kopfsache. Es gibt einen bestimmten Punkt, bei dem man noch nicht so viel hebt, dass  man eine längere Pausenzeit benötigen würde. Man ist dann eigentlich schon wieder erholt und sitzt rum und fühlt sich unausgelastet. Später, wenn die Gewichte dann höher gehen, kommt einem die Pausenzeit wahrscheinlich dann wiederum zu kurz vor. Manchmal hat man ja auch unfreiwillige Satzpausen, wenn die Bank noch von jemandem blockiert wird.

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Ich halte die Pausenzeiten immer nach Gefühl...

Speziell am Anfang vom Training, bei den Hauptübungen sind sie tendenziell länger und je später es wird, zu den Isos hin, werden sie kürzer.

 

Eine Möglichkeit zum Zeitsparen wären natürlich Supersätze, bei der LBR bietet sich ja das "antagonistisch" an, sprich Bankdrücken mit Rudern im Supersatz und dann Klimmzüge mit Military Press. Wobei ich nicht denke, dass es eine gute Idee ist. Das merkt man allein schon daran, wenn man mal das Rudern vorm Bankdrücken bewerkstelligt und dann merkt, dass die Bankdrückleistung bereits vom Rudern eingeschränkt ist. Aber es wäre zumindest eine Möglichkeit ^^

 

Zeitmäßig bin ich allerdings auch trotz (manchmal) ausuferndes Fachgesimple mit Eisenkollegen immer innerhalb der 1.5h  :D

 

Viele Grüße

Garen

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