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Gast Dominik S.

Diskussion: Why Some Grow Muscle Easily While Some Don’t?

Empfohlene Beiträge

@ Christian

Es ging dabei um den Unterton. (*rolleyes*-Smileys haben nicht umsonst eine gewisse Bedeutung.)

Kennst sicher den Spruch: Der Ton macht die Musik.

Bastian wahrt immer noch einen gewissen Respekt.

Aber genug davon, ich habe Besseres zutun, als mich über deine Ausdrucksweise aufzuregen.  ;)

>> Ende Off-Topic <<

 

Oh je, dann schreibe ich besser alle Nachrichten für Dich zukünftig mit Zuckerguss und Sahnehäubchen.

Schließlich bist Du ja so sensibel, dass die ganzen bösen Formulierungen Dir den Blick auf die Wahrheit versperrt haben.

 

:rolleyes:

 

 

Nein, keine Angst. Mir ist meine Zeit zu schade, um Sie für`s Flamen Deiner Threads zu verwenden.

Ich bin hier raus.  B)

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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Wo wir beim Thema sind, wie weit die Forschung zu bestimmten Themen ist...

 

Wenn ich mir mal alle Artikel der Experten (+ B. Schoenfeld, L. Norton etc.) zum Thema Volumen in Erinnerung rufe, dann kommen 90% davon zu dem Fazit, dass "volume the main driver of hypertrophy" ist.

 

Deckt sich das mit dem, was du bisher gelesen hast? Egal ob von Greg Nuckols oder sonst wem.

 

(Insbesondere Brad Schoenfeld als "hypertrophy doctor" hat in diese Richtung viel geforscht.)

 

Prinzipiell was Honkytonk schreibt... wobei ich es vielleicht nicht auf so einen Satz - ohne Kontext - reduzieren würde... schon allein, weil für den engl. Begriff "volume" in diesem Zusammenhang 3 mögliche Berechnungsformeln in Frage kommen.

 

Mich interessiert aus praktischen Erwägungen aber auch eher, was Einzug in die Standard-Lehrbücher gehalten hat, weil das nahelegt, dass ausreichend wissenschaftliche Erkenntnisse vorhanden sein müssen, um es dort hinein zu schaffen. Falls du bspw. Zatsiorsky/Kraemer: "Kraftttraining: Praxis und Wissenschaft" noch nicht gelesen haben solltest, würde ich das schleunigst nachholen ;)

 

Wie es Nuckols ja selber so schon schreibt: Pubmed doesn`t replace a strength coach.

 

Für die Allermeisten gilt eben noch in den allermeisten Fällen:

http://strengtheory.com/training-diet-simple-body-complex/

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Ja, es ist nur t-nation und ja, die Studien wurden bereits in den verlinkten Artikeln von Nuckols besprochen...

 

... was aber nochmal ganz sinnvoll zusammen gefasst ist, ist die pragmatische Vorgehensweise für jeden Einzelnen, sein Training zu analysieren, die richtigen Schlüsse zu ziehen und schrittweise Anpassungen vorzunehmen.

 

https://www.t-nation.com/training/the-best-workout-for-your-body

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Gast Dominik S.

Zum Thema Literatur:

 

Da steht auf meinem Wunschzettel zunächst das aktuelle Buch von Brad Schoenfeld: http://www.bodyrecomposition.com/training/science-development-muscle-hypertrophy-brad-schoenfeld.html/

 

Krafttraining: Praxis und Wissenschaft von Zatsiorsky/Kraemer folgt dann später.

 

In die anderen genannten Artikel werde ich mich bei Zeiten mal reinlesen.

 

Jetzt steht erstmal das Training im Fokus, da ich mich stets hier dran erinnere und somit auch (sichtlich) meine Zeit im Forum reduziere.

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Aus aktuellem Anlass:

http://www.strongerbyscience.com/non-responders/?__s=o9bxnh9z8upzoti94ava

 

Ganz interessant daraus:

 

 

...We also know that the initial (excessive) muscle damage people experience when they first start training likely inhibits hypertrophy – it’s all the muscles can do to just repair themselves, much less start growing.  It takes a few weeks for a collection of adaptations to ramp up and partially protect the muscles from damage (this is known as the repeated bout effect), after which point the muscles start growing pretty rapidly.

Taken together, it looked like hypertrophic non-responders – people whose muscles either don’t grow or grow very little in response to resistance training – may be experiencing a hiccup in that protective system, so they wind up with excessive muscle damage and inflammation that prevent their muscles from growing.

 

... erlaubt auch Rückschlüsse auf die Diskussion über die MPS im Thread über das Bodybuilding-Split Training...

 

Ja... ganz interessant auch die Vermutung, dass in so einem Fall, bestimmte Leute tatsächlich mal probieren sollten weniger (hart) zu trainieren, wenn das o. g. auf die zutrifft und sie bisher immer die Umfänge weiter erhöht haben...

bearbeitet von TPZ
Ergänzungen.

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Gast Dominik S.

Spannender Artikel, danke dafür!
 

Bei mir war Punkt 2.) sicherlich ausschlaggebend dafür, dass ich seit Herbst 2016 endlich sichtbare Erfolge erziele.

 

Sprich: Volumen erhöhen, da niedriges Volumen (3x5, 5x5) bei mir keine Muskeln, aber sehr viel Kraft gebracht hat.

 

Punkt 1.) erfülle ich zur Hälfte (mind. 8-9h guter Schlaf pro Nacht), denn Stress kann ich nicht immer vermeiden: Schreiender Sohnemann und hohe Arbeitslast im Beruf kann man nicht immer abschalten.

 

Insgesamt betrachte ich mich nicht als "Non-Responder", denn ansonsten hätte ich jetzt keine sichtbare Bauchmuskulatur.

 

Das hat nicht mal 12 Monate gedauert, also meine Entwicklung von "keine sichtbaren Bauchmuskeln" bis zu "deutlich sichtbares Sixpack":

 

(Ja, das obere Foto ist schon sau alt, aber ich hatte bis Sommer 2016 genauso schwach ausgeprägte Bauchmuskeln.)

 

vergleichbputq.png

 

Das, was mir einfach gefehlt hat, war das direkte und hochvolumige (!) Bauchtraining mit beispielsweise Ab Wheel Rollouts.

 

Seitdem das mit berücksichtigt wird, haben meine Bauchmuskeln auch angefangen zu hypertrophieren.

 

Also bin ich WEIT vom "Non-Responder" entfernt, denn der baut ja nirgends Muskulatur auf.

 

Insofern bin ich schon glücklich über meine bisherige Entwicklung.  :)

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Evolution lebt von Varianz. Warum sollte das bei der Fähigkeit dauerhaft Muskulatur aufzubauen anders sein? Wenn der obere Bereich etwa 25kg Muskeln aufbauen kann, der Median da drunter liegt, ist es wohl wahrscheinlich, dass es Menschen gibt, die keine relevanten Gains (bspw >3kg) aufrecht erhalten können.

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Gast Dominik S.

Habe gestern und heute einen spannenden Podcast von Menno Henselmans angehört:

 

 

Ich hoffe, das war der richtige Podcast, denn ich höre sehr viele in den letzten Tagen...

 

Wie dem auch sei: Jedenfalls hat Henselmans in einem der Podcasts (hoffentlich war es der o.g.) davon erzählt, dass es wohl etwas wie "obesity genes" gibt.

 

D.h. es gibt tatsächlich Menschen, denen der Fettabbau aufgrund genetischer Disposition schwerer fällt, als dem Durchschnitt.

 

Daher: Warum sollte es in Sachen Hypertrophie nicht genauso genetisch bedingte Faktoren geben?!  ;) 

 

Hat man ja zum Teil auch an meinen Blutwerten gesehen: Mein freier Androgenindex liegt mit 40,6 so sehr an der unteren Normwertgrenze von 36, dass nicht mehr viel fehlen würde und ich hätte sogar auf dem Papier einen Mangel.

 

Da fehlt echt nicht mehr viel bis zu:

 

Werte unter 30 beim Mann weisen auf deutliche Mangelerscheinungen hin mit möglichen Auswirkungen wie: Müdigkeit, erektile DysfunktionOsteoporose, etc.

 

Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Freier_Androgenindex

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Gast Dominik S.

Wie war eigentlich dein Osteoporose Ergebnis beim DXA Scan?

 

Keine Ahnung, muss ich in den Unterlagen nachschauen.

 

Habe ich mir notiert, kann ich aber erst in der nächsten Woche (Di./Mi.) machen.

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Holy moly der thread is echt mal vollgepackt mit infos, links usw. Viele interessante aussagen dabei, aber ich würd gern mal ne frage stellen die sich am meisten an Basians post orientiert. Wer meine posts kennt weiss, dass ich mir gern grundlegende dinge anlese aber meistens nicht richtig tief in ein thema versinke. Daher die frage:

Haben du (ddominik und jobrah) schonmal versucht einfach aufzuhören zu lesen und einfach etwas gemacht was ihr für sinnvoll erachtet? Dann gemerkt dass etwas nicht passt und eure pläne angepasst ohne widerum übermässig zu lesen und etwas tot zu analysieren?

Das is kein angriff oder sonst was. Ich selbst bin von natur aus eher der schmächtige typ gewesen und habe bis zuletzt gedacht dass ich nie wirklich aufbauen werde. Dann allerdings war ich freitag das erste mal seit langer zeit (4 monate ca) trainieren. Die reaktionen haben mich eines besseren belehrt.

Studieleitung: "mein gott bist du dünn geworden.. guck mal deine ärmchen"

Ein paar regulars: "wow hast du abgenommen"

Das hat mir gezeigt, dass ich ja schon einiges aufgebaut haben muss obwohl icich dachte ich wäre immer noch nen strich in der landschaft

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Gast Dominik S.

Gegenfrage: Inwiefern soll ein überdurchschnittliches Interesse an Ernährung und Training die Erfolge schmälern?

 

Hatte mit Bastian ja ein Skype-Gespräch und er hat mir selbst gesagt, dass nichts dagegen spricht, solange man nicht permanent alles über den Haufen wirft, bloß weil eine neue Studie X jetzt etwas Bestimmtes herausgefunden haben soll.

 

Und das mache ich schon lange nicht mehr. Seit der Beratung von Bastian schaue ich viel mehr darauf, was für mich persönlich funktioniert.

 

Zumal Bastian mir bescheinigt hat, dass die Aussage in diesem Beitrag von mir (ganz unten beim //edit: mit dem Fotovergleich) Quatsch ist:

 

Man sieht schon eine deutliche Verwandlung und ich muss einfach weitere 3, 5 oder 10 Jahre am Ball bleiben. Auch dann wird man wieder eine Veränderung zum heutigen Stand sehen.

 

Ebenfalls hat er gesagt, dass wir uns alle einer Sache bewusst sind:

 

Als junger, voll berufstätiger Familienvater, der dazu auch noch unter der Woche von Celle nach Gütersloh (>170 km pro Weg) pendeln muss, nutze ich mein Muskelaufbaupotenzial natürlich bei Weitem nicht aus.

 

Offenbar bringt die drastische Volumenerhöhung bei mir ja etwas. D.h. wenn ich die Lust und die Zeit hätte, wäre bei mir so etwas wie P/P/L 2x/Woche (also 6 Trainingstage pro Woche) sicherlich extrem effektiv.

 

Bloß habe ich derzeit weder die Energie, noch die Lust, noch die Zeit für solch ein System.

 

Deshalb finde ich mich mit einer Zwischenlösung ab und mache etwas, was auch Resultate bei mir produziert (Stichwort 40 Reps Method), wenngleich auch nicht in diesem großen Ausmaß.

 

Denn einen Zeitdruck habe ich nicht.

 

Selbst, wenn ich mit einer P/P/L-Variante innerhalb der nächsten 3 Jahre eine DEUTLICHE Entwicklung machen könnte, gehe ich doch lieber mit der zeitsparenden Variante (40 Reps Method 2x/Woche).

 

Auch wenn das dann möglicherweise doppelt oder dreifach so lange dauern könnte (d.h. circa 6-9 Jahre), um zu dem gleichen Ziel zu gelangen.

 

Nachvollziehbar?  ;)

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Zu deiner Gegenfrage: genau das was du allerdings anscheinend versuchst nicht zu machen, nämlich genau den wechsel zu "neuen" plänen nur weil nen neuer artikel xy besagt.

Wenn ich es richtig im kopf habe hattest du auch nen plan den du mind 1 jahr verfolgen wolltest, ihn allerdings verworfen bzw geändert hast.

Wenn du allerdings denkst dass du jetzt konsequent weiter machen kannst und keine neuen erkenntnisse dich immer wieder switchen lassen, dann is ja erstmal alles butter.

Was mich insgesamt nur sehr wundert bzw was auffällt wenn man diesen thread liest, ist dass du quasi alle entscheidungen darauf stützt was Bastian sagt. Er ist mit absoluter sicherheit kompetent und auch seine eigenen erfolge sprechen für sich. Ixh denke bastian weiss auch dass ich ihn hier in keinster weise diskreditieren will. Allerdings wundert mich das sonstige vorschläge von anderen mitgliedern mehr oder weniger partout kleingeredet werden auch wenn diese Mitglieder selbst über sehr viel wissen verfügen und selbst sportliche erfolge vorweisen können, die sich sehen lassen können. Ähnlich wie deine kumpels die bro-mässig trainiert haben und erfolge hatten, weichen die vorschläge anderer mitglieder von bastians vorschlägen und von deinen vorstellungen ab und werden infolgedessen für dich als nichtig erklärt.

 

Du weisst ais der vergangenheit, dass ich dich nicht angreifen will, aber das ich frei schnauze ssage/schreibe wie meine auffassung bei einigen themen ist.

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Gast Dominik S.

Nehme ich auch nicht als Angriff.

 

Ich stütze mich deshalb so auf Bastians Aussagen, weil er meine Ernährung und Training aufgrund des 2-stündigen Skype-Gesprächs besser kennt, als jeder andere hier im Forum.

 

Zudem war er auch derjenige, der gesagt hat, dass mein fehlender Erfolg zu 99% am viel zu geringen Volumen und am fehlenden Muskelversagen lag.

 

Und damit hatte er aus meiner Sicht durchaus Recht, denn seit der Volumenerhöhung und dem Training bis zum MV passiert ja etwas bei mir in Sachen Muskelaufbau.

 

Darüber hinaus bin ich mir ziemlich sicher, dass ich bessere Erfolge verzeichnen würde, wenn ich mehr Zeit in das Training stecken würde.

 

Denn das erlaubt dann logischerweise NOCH mehr Volumen.

 

By the way: Das Thema "Volumen" wird auch von Dr. Mike Israetel immer wieder auf den Tisch gebracht.

 

Er hat ein ganz eigenes theoretisches Konzept dazu aufgebaut, das des "maximum recoverable volume" (MRV).

 

Weitere Rollen spielen das "minimum effective volume" (MEV) und das "maximum adaptive volume" (MAV).

 

Einfach mal die folgenden Podcasts mit ihm hören:

 

https://www.youtube.com/results?search_query=israetel+mrv

 

 

 

Fazit:

 

Ich denke, dass ich dem Thema Volumen (MRV/MAV) damals VIEL zu wenig Bedeutung beigemessen habe.

 

Und da Bastians Ratschlag offenbar goldrichtig war, halte ich ihn für einen guten Coach.

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Volumen würde ich lieber über die Woche verteilt sehen und dann auch begrenzt moderat halten. Viel Volumen in einer Einheit stehe ich kritisch gegenüber. Ich habe es früher versucht und letztens auch erst. Im Endeffekt ist ein hohes Volumen in einer einzigen Einheit ab einem gewissen Punkt nur katabol, auf lange Sicht brennt man aus und wird nicht stärker. Genetische Wunder können natürlich oft und hochvolumig trainieren, aber das betrifft die wenigsten Menschen. Stoffer können auch oft mit viel Volumen trainieren. Stofft man nicht, sollte man besser nicht auf hochvolumige Markus Rühl Splits zurück greifen. Funktioniert sicherlich auch für naturale Sportler, aber eben nur ein Stück weit, nicht optimal. 

 

 

Früher habe ich da nicht so drüber nachgedacht, da habe ich aber auch kein hohes Volumen drin gehabt, sondern lieber zu Intensitätstechniken wie PITT oder PITT Hardcore gegriffen. Jetzt trainiere ich zwar nicht nach PITT, aber mit Intensitätstechniken, nur mit etwas mehr Verstand und höherer Frequenz, noch niedrigeres Volumen. So habe ich viele kleine anabole Zeitfenster, die ineinander greifen und möglichst kurze katabole Zeitfenster. 

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Gast Dominik S.

Volumen würde ich lieber über die Woche verteilt sehen und dann auch begrenzt moderat halten. Viel Volumen in einer Einheit stehe ich kritisch gegenüber. 

 

Sehe ich doch ganz genauso.

 

Aber was ist "viel Volumen" für dich?

 

Für Hypertrophie wird ja grundsätzlich die Spannweite von 40-70 Wdh. pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit empfohlen.

 

Und genau in diesem Bereich muss jeder selbst für sich schauen, ob er mit 40 Wdh. oder mit 70 Wdh. pro Einheit bessere Erfolge erzielt.

 

Das hängt dann auch immer von der verwendeten Trainingsmethode ab:

 

Mit 3x 40 Wdh. pro Woche (und der 40 Reps Method) kam ich gut zurecht. Wochenvolumen = 120 Wdh. pro Muskelgruppe

 

Mit 3x 50 Wdh. pro Woche (und ebenfalls den Prinzipien der 40 Reps Method) kam ich überhaupt nicht zurecht. Wochenvolumen = 150 Wdh. pro Muskelgruppe

 

Denn die 40 Reps Method sieht vor, dass jeder Satz bis zum Muskelversagen trainiert wird.

 

Und bei 3x/Woche je 50 Wdh. war das für meinen Körper wohl zu viel, denn ich habe mich immer total erschlagen gefühlt.

 

Jetzt, mit 2x/Woche je 60 Wdh. (auch nach der 40 Reps Method) komme ich jedoch wieder wunderbar zurecht. Wochenvolumen = 120 Wdh. pro Muskelgruppe

 

Früher habe ich schon 135-150 Wdh. pro Woche abgespult, das war dann aber noch nicht mit der 40 Reps Method und demnach ohne Training bis zum Muskelversagen.

 

Da ist es logisch, dass ich die 135-150 Wdh. gepackt habe, da dies ohne MV natürlich weitaus weniger anstrengend ist, als meine aktuelle Trainingsmethode.

 

 

Deshalb lautet meine Empfehlung:

Jeder soll vielleicht erstmal mit 40 Wdh. pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit beginnen und dann später steigern, wenn es notwendig ist bzw. wenn die Person dadurch bessere Erfolge erzielt.

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Ich wollte unterstreichen was du sagst. Ansonsten war mein Beitrag allgemein zum Thema Volumen gehalten, hätte ich besser kenntlich machen müssen. 

Es ist schwer eine Aussage darüber zu treffen, was viel Volumen ist. Wie du schon sagst hängt das von der Trainingsmethode ab. Wie intensiv ist das Volumen, wie kurz die Pausen usw. 

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Gast Dominik S.

Ergänzend zu meinem Beitrag vom 19. März, hier noch ein grandioses Video auf Omar Isuf's Channel von Dr. Mike Israetel zum Thema Volumen und Hypertrophie:

 

 

Definitiv sehenswert, weil er wunderbar verständlich erklärt, wieso man sowohl "zu wenig" (< MEV*) als auch "zu viel" (> MRV*) trainieren kann.

 

In beiden Fällen erzielt man keine Fortschritte, sondern Rückschritte (oder im besten Falle stagniert man).

 

Insbesondere spannend ist der Part von 14:02 bis 18:20. Dort erzählt er, warum eine stetige Progression des Volumens gemäß des "overload principles" erforderlich ist und es nicht genügt, einfach nur Woche für Woche das gleiche Volumen abzuspulen. Dies habe ich mir zu Herzen genommen und werde es in mein zukünftiges Training integrieren. D.h. ich werde dann nicht immer konstant 40 Wh. pro Muskel pro Einheit abspulen (und bei 3 Einheiten somit 120 Wh. pro Muskel pro Woche), sondern mit diesen 40 Wh. starten (da ich dies immer sehr gut regeneriert habe, somit ist bis zu meinem MRV noch Luft) und dann Woche für Woche ganz kleinschrittig das Volumen erhöhen:

 

Mesozyklus 1

Woche 01: 40Wdh./Muskel/Einheit = 120 Wdh./Muskel/Woche = START
Woche 02: 41Wdh./Muskel/Einheit = 123 Wdh./Muskel/Woche
Woche 03: 42Wdh./Muskel/Einheit = 126 Wdh./Muskel/Woche
Woche 04: 43Wdh./Muskel/Einheit = 129 Wdh./Muskel/Woche
Woche 05: 44Wdh./Muskel/Einheit = 132 Wdh./Muskel/Woche
Woche 06: 45Wdh./Muskel/Einheit = 135 Wdh./Muskel/Woche = ZIEL
Woche 07: 20Wdh./Muskel/Einheit = 060 Wdh./Muskel/Woche = DELOAD

 

Mesozyklus 2

Repeat, aber diesmal nicht in Woche 1 mit 40 Wh. einsteigen, sondern bswp. mit 45 Wh. und dann von dort aus weiter hocharbeiten.

 

Ein Beispiel, wie ich es mir vorstellen könnte, habe ich ganz nach unten in die Zitatbox gepackt.

 

---

 

Ergänzend dazu sein Artikel zu diesem Thema:

 

Training Volume Landmarks for Muscle Growth

https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/

 

 

* MEV = minimum effective volume

* MRV = maximum recoverable volume

 

---

 

Cycle 1

Woche 01: 40Wdh./Muskel/Einheit = 120 Wdh./Muskel/Woche = START
Woche 02: 41Wdh./Muskel/Einheit = 123 Wdh./Muskel/Woche
Woche 03: 42Wdh./Muskel/Einheit = 126 Wdh./Muskel/Woche
Woche 04: 43Wdh./Muskel/Einheit = 129 Wdh./Muskel/Woche
Woche 05: 44Wdh./Muskel/Einheit = 132 Wdh./Muskel/Woche
Woche 06: 45Wdh./Muskel/Einheit = 135 Wdh./Muskel/Woche = ZIEL
Woche 07: 20Wdh./Muskel/Einheit = 060 Wdh./Muskel/Woche = DELOAD
 
Cycle 2
Woche 08: 45Wdh./Muskel/Einheit = 135 Wdh./Muskel/Woche = START
Woche 09: 46Wdh./Muskel/Einheit = 138 Wdh./Muskel/Woche
Woche 10: 47Wdh./Muskel/Einheit = 141 Wdh./Muskel/Woche
Woche 11: 48Wdh./Muskel/Einheit = 144 Wdh./Muskel/Woche
Woche 12: 49Wdh./Muskel/Einheit = 147 Wdh./Muskel/Woche
Woche 13: 50Wdh./Muskel/Einheit = 150 Wdh./Muskel/Woche = ZIEL
Woche 14: 20Wdh./Muskel/Einheit = 060 Wdh./Muskel/Woche = DELOAD
 
Cycle 3
Woche 15: 50Wdh./Muskel/Einheit = 150 Wdh./Muskel/Woche = START
Woche 16: 51Wdh./Muskel/Einheit = 153 Wdh./Muskel/Woche
Woche 17: 52Wdh./Muskel/Einheit = 156 Wdh./Muskel/Woche
Woche 18: 53Wdh./Muskel/Einheit = 159 Wdh./Muskel/Woche
Woche 19: 54Wdh./Muskel/Einheit = 162 Wdh./Muskel/Woche
Woche 20: 55Wdh./Muskel/Einheit = 165 Wdh./Muskel/Woche = ZIEL
Woche 21: 20Wdh./Muskel/Einheit = 060 Wdh./Muskel/Woche = DELOAD
 
Cycle 4
Woche 22: 55Wdh./Muskel/Einheit = 165 Wdh./Muskel/Woche = START
Woche 23: 56Wdh./Muskel/Einheit = 168 Wdh./Muskel/Woche
Woche 24: 57Wdh./Muskel/Einheit = 171 Wdh./Muskel/Woche
Woche 25: 58Wdh./Muskel/Einheit = 174 Wdh./Muskel/Woche
Woche 26: 59Wdh./Muskel/Einheit = 177 Wdh./Muskel/Woche
Woche 27: 60Wdh./Muskel/Einheit = 180 Wdh./Muskel/Woche = ZIEL
Woche 28: 20Wdh./Muskel/Einheit = 060 Wdh./Muskel/Woche = DELOAD

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Ja, sehr schönes Video mit guter Erklärung des Prinzips.

 

Ebenfalls interessant - was ich früher auch schon schrieb - dass er durchaus auch empfiehlt, bestimmte Phasen im Jahr der Kraftentwicklung zu widmen und in der Zeit auf ein niedrigeres "Maintenance Volume" zu gehen (ca. ab Minute 18).

 

Im Prinzip also auch hier wieder die "übliche" Periodisierung des Trainingsjahres (auf die jeweiligen Ziele des Trainierenden abgestimmt) mit (Schwerpunkt-) Phasen des Muskelaufbaus und der Kraftentwicklung.

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Gast Dominik S.

Genau. Und da Periodisierung bei mir bis dato immer gefehlt hat, werde ich auch dieses Prinzip zukünftig anwenden.

 

Vermutlich in der Form, wie ich sie im letzten Beitrag in der Zitatbox vorgestellt habe.

 

Denn erstmal genügt es mir, wenn ich nur das Volumen periodisiere.

 

Die Periodisierung von Intensitäten, Übungsauswahl, etc. ist etwas, das ich mir für die spätere Zukunft aufspare.

 

Aber mit der Periodisierung des Volumens werde ich sicherlich auch meine "Blockade" bei den 50 Wh. pro Muskel pro Einheit (bei 3x/Woche Training) überwinden können.

 

Beim letzten Versuch dieses Volumens bin ich ja gegen die Wand gelaufen.

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Über Periodisierung werde ich mir später auch wieder Gedanken machen müssen. Da kann man große Fehler machen, zum Beispiel indem man ständig hin und her wechselt, anstatt vernünftig zu planen und die unterschiedlichen Phasen wirklich durch zu ziehen. Daraus bestand mein Training im Prinzip letztes Jahr, habe nichts erreicht. Ansonsten ist Periodisierung natürlich sinnvoll, so vermeidet man zu lange auf einem Plateau zu kleben, Abwechslung kommt rein. Top Sache. 

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Ich hatte es ja schon verschiedentlich (in anderen Threads) geschrieben... Ein ganz einfacher Ansatz wäre, sich 12 Wochen im Jahr um die Kraftentwicklung zu kümmern (gerne zwei 6-Wochen-Blöcke) und ansonsten auf Hypertrophie zu trainieren, wenn dies das Hauptziel ist.

 

Wenn man nicht auf Wettbewerbe trainiert, muss man keine komplexen (Block-) Periodisierungsmodelle mit 3 oder mehr Phasen fahren. (Wobei es vielleicht auch mal interessant wäre, bspw. auf einen bestimmten Zeitpunkt hinzuarbeiten und dann auch zu "peaken".)

 

Wie du geschrieben hast... jeder muss dann für sich herausfinden (wie bei den Umfängen), mit welchen Schwerpunkten (was, wie lang) er/sie dann gut klar kommt und dementsprechend anpassen. Und dazu muss man natürlich ausreichend lang nach einem "Modell" (gilt auch für fertige Programme) trainieren, um das für sich herauszufinden.

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Ich würde zwei 6 Wochen Blöcke Kraftaufbau sogar vorziehen, möglichst alle 5 Monate. So vermeidet man es zu lange kraftmäßig zu stagnieren in der Muskelaufbau Phase. Nach 5 Monaten Muskelaufbau-Phase sollte die aufgebaute Muskelmasse schon genug gesteigertes Kraftpotenzial für die Kraftaufbau-Phase bieten. Ich denke mir das so:

 

 

Diät ca. 10 Wochen ----> Für die Ästhetik und um eine gute Grundlage für den Muskelaufbau zu schaffen, Training wie in der Muskelaufbau-Phase, Volumen gegebenenfalls senken

Muskelaufbau-Phase ca. 11 Wochen ----> Muskelmasse gesteigert, dazu erhöhtes  Kraftpotenzial 

Kraftaufbau ca. 6 Wochen ----> Kraft wurde durch spezielles Programm und erhöhte Muskelmasse aufgebaut, neue Reize für den Muskelaufbau geschaffen

Muskelaufbau-Phase ca. 11 Wochen ----> Mehr Kraft führte zu mehr Muskelmasse, wieder erhöhtes Kraftpotenzial erreicht

Kraftaufbau ca. 6 Wochen ----> Kraft wurde durch spezielles Programm und erhöhte Muskelmasse aufgebaut, neue Reize für den Muskelaufbau geschaffen

Muskelaufbau-Phase ca. 8 Wochen ----> Mehr Kraft führte zu mehr Muskelmasse, wieder erhöhtes Kraftpotenzial erreicht. Dieser letzte Zyklus wird normalerweise kürzer, weil hiervon die Tage bzw Wochen Pausen abgezogen werden.

 

 

Schon sind die 52 Wochen im Jahr voll. Zwischen den Zyklen kann man bzw sollte man noch Pausen einbauen. Habe ich jetzt erstmal nicht berücksichtigt, ist ja nur ein grober Gedanke. Ich wüsste gar nicht, was ich für ein ca. 6 Wochen langes Kraftaufbau-Programm machen sollte. Muskelaufbau technisch habe ich meinen Plan gefunden.   

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