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dieSabine

Welche Trainingsmethode die richtige?

Empfohlene Beiträge

Wie sollte ich mit meinem Ziel umgehen: Muskelaufbau?
Habe mich ja auch für den No Bullshit Kurs angemeldet und muss mich dort nun entscheiden :P 
 

Als ich anfing zu trainieren (vor 2 Jahren mit dem GK Training und wenig Gewicht) habe ich auf alle Fälle KFA verloren und ggf. etwas Muskeln aufgebaut. Da hatte ich noch nicht das konkrete Ziel. Ich hab einfach gemacht. Hab mich damit aber wohl gefühlt.
Nun habe ich ein konkretes Ziel - Muskelaufbau weiß aber nicht ob es sinniger wäre erst wieder etwas KFA zu verlieren. Unwohl in dem Sinne fühle ich mich nicht. Es könnte weniger Fett sein aber ich hätte einfach gerne mehr Muskeln (gleichzeitig habe ich aber auch etwas bammel Fett zuzunehmen was man beim Aufbau ja tut, weil das will ich eigentlich nicht :D )
 

Also Muskelaufbau oder erst noch etwas KFA verlieren? Oder doch von beidem gleichzeitig profitieren?
Und wenn ich erst mal beides gleichzeitig anstrebe, auf was sollte ich bei Training und der Ernährung achten?
"Hart" trainieren (also viel Gewicht und dieses stetig steigern?) Und dabei genug und gesund essen (ich muss zugeben ich esse gesund und achte auch darauf aber ich bin kein Typ der trackt oder gerne Kalorien zählen will oder auf etwas verzichten will :D 

 

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Wie sollte ich mit meinem Ziel umgehen: Muskelaufbau?

Habe mich ja auch für den No Bullshit Kurs angemeldet und muss mich dort nun entscheiden :P

 

Wenn Du Dich nicht entscheiden kannst, wäre die Rekomposition wohl erstmal der Weg, da Du hier nicht vor der Entscheidung stehst, Muskeln aufzubauen oder Fett abzunehmen. Hier passiert beides. Mit der Zeit wirst Du dann ggf. feststellen, dass Dir der Muskelaufbau zu langsam voran geht und Du mit dem einen oder anderen Fettpölsterchen mehr leben könntest, oder dass Du lieber schneller Fett loswerden willst und Dir der Muskelzuwachs nicht ganz so wichtig ist. In diesem Moment ist dann die Entscheidung getroffen, die jetzt noch nicht fällen magst.

 

Und wenn ich erst mal beides gleichzeitig anstrebe, auf was sollte ich bei Training und der Ernährung achten?

 

Auf ein moderates Defizit - man sagt so 20% Deines Tagesverbrauchs - und ein Krafttraining, das darauf abzielt, Muskelmasse aufzubauen.

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Meine Empfehlung: Geh auf Muskelaufbau

Jeder Muskel ist wie ein kleiner Ofen - er verbraucht Energie und gibt Wärme

Je mehr Muskeln um so mehr Energie verbraucht dein Körper auch im Ruhezustand (z.B. wenn du schläfts  :D) - somit fällt das Abnehmen mit mehr Muskulatur später auch leichter

Außerdem ist es gerade jetzt zur Weihnachtszeit einfacher, wenn man kein kcal-Defizit einhalten muss ;)

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Ja! Tolle Tipps :-)

Ich hab nun mit dem Strong Girl Plan angefangen und finds jetzt schon intensiver und halt mit Plan. Ich notiere nun auch fleißig :-D

Und ihr habt recht. Mit meinen Gewichten werd ich bald das Limit erreicht haben.

Sollte ich mir dann am Besten eine Langhantel mit zusätzlichen Gewichten holen?

 

Und ich hab eine Frage zu den Klimmzügen. Ich hab dafür keine Stange. Ich hab bisher die Übung an solchen Bars gemacht. In dem ich mich hochgezogen hab. Geht das so auch oder verfehlt diese Übung komplett das Ziel? https://www.gorillasports.de/media/images/org/10000829_001.jpg

 

Und dann noch eine Frage zum Kalorienverbrauch. Ich arbeite im Büro, hauptsächlich sitzend und mach 3x die Woche eben Sport. Manchmal noch 1x irgendwas Ausdauerndes.

Der Rechner spuckt mir einen Grundumsatz von 1.383kcal und eine Zielzufuhr von 1.954kcal aus. Kann das stimmen?

Hab das bei Mic's Bodyshop gemacht mit Gewicht halten und Eiweiß-Bedarf: Fitness/Bodybuilding (Aufbau) - 2 g/kg fettfreie Körpermasse.

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Der Link funktioniert nicht?

 

Und die kcal-Rechner geben immer nur Anhaltspunkte, also grobe Richtwerte, die du selber überprüfen musst, ob sie bei dir passen.

 

Zuerst solltest du deine Erhaltungkalorien ermitteln (in dem du eine bestimmte kcal-Menge isst und das Ergebnis nach einer gewissen Zeit überprüfst) und wenn du die Summe hast, gehst du für den Aufbau um ca. 150 - 300kcal rauf. (vgl. die Artikel auf den Hauptseiten zum Thema Muskelaufbau usw.)

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Aber als Anhaltspunkt können die 1954 kcal schon stimmen?

 

Keine Ahnung... Als Faustformel wird immer Körpergewicht in kg multipliziert mit 30 bis 33 je nach Aktivität genannt (für die Erhaltungskalorien, also ohne die zusätzlichen 150 - 300kcal für den Aufbau), wobei einige Damen hier schon schrieben, dass es für sie etwas zu hoch war (bei Büroarbeiten).

 

Bzgl. des Bildes (sieht nach einer Art Halterung für Dips aus)... wenn du damit so eine Bewegung hinbekommst (Neutralgriff bzw. Parallelgriff ist hier egal) passt es:

https://www.t-nation.com/training/tip-do-rack-pull-ups-for-bigger-lats

 

Ansonsten sind auch Inverted Rows (Fat man pullups) ersteinmal auch i. O. (auch wenn es eher eine horizontale Zugbewegung ist):

http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BWSupineRow.html

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Ich brauche dringend mehr Gewichte B-) Nun würde sich ja eine Langhantel anbieten.

Ist es sinnvoller sich ein Set (Stange mit Gewichten) zu kaufen oder alles seperat?

Ich hab ja schon zwei Kurzhanteln mit 30kg (4x 1,25 kg, 8x 2,5 kg).

Nun hatte ich überlegt mir eine Langhantel Stange mit extra Scheiben zu kaufen.

Es gibt 1,25kg; 2,5kg; 5kg; 10kg; 15kg; 20kg

Was meint ihr? Ab 5kg je 2 Scheiben?

 

Oder ganz anders?

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Haben die kurzhanteln und Scheiben einen Loch Durchmesser von 30mm?

Ich würde vor allem bei der langhantel 50mm nehmen und dann brauchst du ja auf jeden Fall neue Gewichte.

Meine Philosophie wäre immer wenn ich n eigenes homegym hätte:

Jeweils zwei Mal 0,5/1,25/2,5/5/10 kg und dann so viele 20er wie ich brauche. Für ambitionierte Männer vielleicht schon mal so 6 20kg Scheiben holen. Dann kommt man zur Not schon Mal gut auf 175kg.

15er Scheiben finde ich irgendwie unnötig. Die sind bei den Sets aber immer dabei irgendwie und dafür keine oder nur 2 20er.

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Meine Kurzhanteln und die Scheiben haben 30mm Durchmesser. Und da ich ja schon Scheiben habe, wollte ich kombinieren. Damit ich nicht noch mal neue Scheiben, des gleichen Gewichts, kaufen müsste.

Habe aber schon von den Vorteilen einer 50mm LH gelesen. Bezüglich Belastbarkeit und Griffdicke...

 

MiMi: Warum sind Mikroplates sinnvoll?

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Für mich galten 0,5kg Scheiben schon immer als Microplate.

 

Du kannst einfach besser und linearer steigern bei bestimmten Übungen, die nur kleine Gewichte erfordern.

Beim Bizepscurl können 2,5kg Schritte schon den Unterschied mache zwischen zu viele Wiederholungen schaffen und fast gar nicht mehr hochbekommen. Wenn man dann um 1kg respektive 1,5kg steigern kann, kann das schon helfen.

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Ich kenne das zb bei mir vom Seitheben. Da gibts bei uns im Studio nur die KH welche man nicht ändern kann, und da gibts eben nur 1KG Steigerungen pro Hantel, also 4kg, 5kg usw... 
4kg hab ich 3x8 geschafft, aber die 5kg hab ich nur 1-2x hoch bekommen. 
 
Kommt natürlihc auch auf den Trainingsplan an, bei einigen muss man um einen bestimmten %-Satz steigern, Ich möchte auch mal Tpz zitieren:

Ja, verstehe... für Frauen sind oft Microplates oder die Verlangsamung der "geplanten" Steigerung die einzige Möglichkeit. (Und für weiter fortgeschrittene Männer können die 1%-Steigerungen auch zu heftig werden.) Bei Verlangsamung passt es dann oft mit der zeitlichen Dauer der Zyklen nicht mehr so gut... Welche Lösung für dich dann am besten passt ist egal... hauptsache (wie du geschrieben hast) die Technik bei den Übungen bleibt korrekt.

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/?p=59191

 

So wie ich das jetzt lese gelten 0,5 auch schon als Mikroplates ja, gut wieder was gelernt   ;)

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Gast Dominik S.

0,25 kg Scheiben sind ja extrem teuer oder etwa nicht? 10€ das Paar.

 

0,50 kg Scheiben habe ich persönlich auch schon als Microplates durchgehen lassen. Die sind günstig zu haben. Habe sicher um die 20 Stück davon.

 

Solche Minigewichte werden teilweise auch als "fractional plates" bezeichnet, wie beispielsweise bei Lex Quinta die 0,25 kg Scheiben.

 

(Wenn das Linkdropping stört, trotz offizieller Herstellerseite, dann einfach entfernen.)

 

Von P.I.T.® gibt es ansonsten noch Magnetgewichte ab 250 g.

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Sind nicht sogar die Hantelklemmen schon im 200g Bereich anzusiedeln?

Irgendwann werden die Microplates irgendwie zu klein.

10€ kommen mir bisschen teuer vor.

 

Diese Magnetgewichte habe ich früher schon mal gesehen, gerade für Kurzhanteln voll cool. :wub:

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Gast Dominik S.

Habe die Langhantel-Klemmen nie gewogen, aber kann gut sein.

 

Sternverschlüsse für handelsübliche Kurzhanteln wiegen jedenfalls 200 g pro Stück.

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Meine 2ct. ...

 

Ich glaube, ich habe in so ziemlich jedem Thread, wo es darum ging, die "offiziellen" 50mm Langhanteln empfohlen (wovon es auch Kurzhantelgriffe gibt), weil ich sie einfach besser finde, als die einfachen 30mm-Teile. Und es gäbe sogar welche, die leichter sind für Junioren oder Frauen, weil 20kg-Langhanteln schonmal für die eine oder andere Dame und Übung zu schwer sein könnte. (s. bspw. bei Rogue Fitness)

 

In diesem Fall allerdings, wo bereits ein Kurzhantelset mit Gewichten vorhanden ist, würde ich überlegen, ob man komplett umsteigt (s. o.) und die Kurzhanteln inkl. Gewicht verkauft oder dann doch lieber alles behält und eine dazu passende 30mm-Langhantel verwendet. (Aber bitte keine mit Sternverschluss... die sind in der Praxis schlicht eine Katastrophe in der Handhabung.)

 

Von den Gewichten her sehe ich es wie zuvor geschrieben wurde:

2x1,25, 2x2,5, 2x5 und 2x10kg Scheiben erlauben alle Zwischenschritte (mit 2,5kg) zum nächsten 20kg-Scheibenpaar. Für Frauen aber absolut empfehlenswert sind die Microplates, um in bestimmten Übungen kleinere Abstufungen hinzubekommen. Die gibt es mit 0,25kg, 0,5kg, 0,75kg und 1kg als Abstufungen. Statt mit Microplates zu arbeiten kann man aber auch, wie MiMi geschrieben hat vor der Gewichtserhöhung ersteinmal die Wdh. und Sätze erhöhen, bevor man Gewicht steigert. Ist auch ggf. programmabhängig, wie es mehr Sinn macht.

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Gast Dominik S.

Habe zwei Geräte von Gorilla Sports (Dipständer und Kniebeugenständer) und bislang ist mir noch nichts kaputt gegangen.

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Ich mache ja noch immer den Strong Girl Plan immer noch mit Kurzhanteln, weil ich mich noch nicht wirklich entscheiden konnte :-D

Nun frage ich mich kann oder sollte man mal Alternative Bewegungen mal? Also z.B. anstelle von vorg. Seitheben mal Schulterdrücken. Oder statt Goblet Squat mal Kniebeugen mit KH. Oder statt Kettlebell Swing mal anfangen mit Kreuzheben mit KH.

Oder was es eben für Alternativen gibt.

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Das ist so eine Frage wo man mit "kommt drauf an" antworten kann. Daher ganz allgemein:

 

Anfänger profitieren normalerweise nicht davon die Übungen zu wechseln. Für sie ist es im Allg. besser, sie üben die wenigen Übungen möglichst oft, um die Technik zu verbessern.

Aber klar, wenn man wegen zu geringer Gewichte mit einer Übung nicht voran kommt oder bspw. nach einiger Zeit mit Goblet Squats so weit ist, Langhantelkniebeugen anzufangen, dann macht das natürlich Sinn auch einen Schritt weiterzugehen.

 

Je nachdem, wie dein Plan konkret aussieht, könnte es durchaus sinnvoll sein, andere Varianten zu machen. Da du Seitheben ansprichst... Ganz allgemein könnte man für Anfänger eher wenige Mehrgelenksübungen auswählen, die die koordinierte Bewegung üben und verbessern. Insofern wäre vielleicht KH Überkopfdrücken vorzuziehen.

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Nach dem ich nun, Krankheitsbedingt 6 Wochen pausiert habe, starte ich seit 2-3 Wochen wieder voll durch. Meine Leistung hat sich in dieser Zeit (außer Ausdauer) nicht verschlechtert. Im Gegenteil, ich konnte sogar nach 1-2 Trainingstagen die Gewichte erhöhen. Oder ich hätte das schon vorher machen können, trau mich aber nicht. Ich geh einfach seeehr vorsichtig an die Sache ran  <_<

Wie dem auch sei nun ist es tatsächlich Zeit mein Equipment zu erweitern und aufzustocken. Ich will mehr Kraft und Muskeln :D

Ich trainiere nach wie vor nach dem Strong Girl Plan. Also Fokus auf die Grundübungen und komme soweit auch gut zu recht, nur das ich eben nur mit Kurzhanteln trainiere und zu wenig Gewicht habe.

 

Was ist hier an Equipment zu empfehlen? Wichtig wäre mir dass ich Kniebeugen und Bankdrücken machen kann und vielleicht ordentliche Klimmzüge. Eine Bank (nicht durchaus ordentliche) hätte ich. Zudem brauche ich noch Langhantel und Gewichte.

Ich habe hier schon http://fitness-experts.de/training/das-eigene-fitnessstudio-fuer-zu-hause und hier http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3770-homegym-stange-scheiben-bank-und-ständer/ gelesen und auch schon einmal bisschen geschaut.

 

Gleich eine solche Station? Hier wären auch gleich Gewichte dabei, was nicht schlecht wäre. Und ich könnte vielseitiger trainieren ("Beinpresse" würde mich hier reizen)

Hier müsste ich aber erst ausmessen, ob es an Ort und Stelle passt.

https://www.gorillasports.de/geraete/hantelbaenke/kraftstation-universal-inkl-108-kg-gusseisen-gripper-set

 

Dafür müsste ich aber noch Ablage Ständer für ordentliche Kniebeugen kaufen.

https://www.gorillasports.de/geraete/hantelstaender-ablagen/hantelstaender-ablage-langhantel-schwarz

 

Oder ein Rack? Da hätte ich die Option Klimmzüge mit bei

https://www.amazon.de/Power-Hantel-K%C3%A4fig-Latzug-BCA-08LAT/dp/B004WDSYIQ/ref=sr_1_15/260-4335402-3785866?ie=UTF8&qid=1497346705&sr=8-15&keywords=Hantel+Rack

http://www.rogueeurope.eu/sml-2-rogue-90-monster-lite-squat-stand-eu

 

Oder könnte/sollte ich auch anders Kombinieren?

Eure Meinung ist nun gefragt ;)

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Immer Rack (oder Stand)+vernünftige Langhantel (50mm) + Plates + ne anständige Bank. Da kannst du alles mit machen und das hält in der Regel ewig.

 

Vergess diese Kombigeräte. Beinpresse hat das von dir verlinkte übrigens nicht.

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