Postworkout-Shake im Blick auf Erkältung

[Raphael]

Hallo!

 

Bei mir ist es häufig so, dass ich leichte Erkältungssymtome nach einer schweren Trainingseinheit habe. Wenn dazu noch das Problem kommt, dass im Gym der Boden in der Umkleide - besonders zur aktuellen Jahreszeit - ziemlich kalt ist oder - wie aktuell - auf eine kranke Kollegin treffe, die anstatt daheim zu bleiben nochmal zur Arbeit kommen musste, erwischt mich regelmäßg eine Erkältung.

 

Was würdet Ihr, gerade im Hinblick auf das geschwächte Immunsystem nach dem Training empfehlen, um den Körper zu unterstützen?

 

Glutamin ist bei mir im Postworkout-Shake bereits drinnen, es sind aber nur 3 g und ein Kombipräparat, wo wir bereits schon einmal darüber diskutierten, was die Sicherheit der tatsächlichen Mengen angeht.

 

Zu meiner regelmäßigen Supplementierung gehören Zink und Omega-3. Gelegentlich eine Multivitamintablette und Vitamin D.

 

Gruss, Raph

[Gast Dominik S.]

Finde ich spannend, das Thema!

 

Gerade weil ich selbst sehr oft in den Herbst- und Wintermonaten von Erkältungen heimgesucht werde.

 

(Sohnemann bringt die ganzen Erreger immer aus der Kinderkrippe mit...  )

 

Und wie mein Blutbild gezeigt hat, ist hinsichtlich meiner Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen alles bestens.

 

An meiner Ernährung und meinem gesunden Lebensstil (regelmäßig Sport, Nichtraucher, kein regelmäßiger Alkoholkonsum etc.) scheitert es also nicht.

 

Deshalb wüsste ich nicht, inwiefern ich mein Immunsystem überhaupt noch "stärken" könnte, um nicht so anfällig gegenüber Erkältungen zu sein.

 

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Um noch etwas zum Thema beizutragen:

 

https://examine.com/nutrition/get-ahead-of-cold-and-flu-season-with-these-supplements/

 

https://examine.com/stacks/cold-and-flu/

 

"Glutamine can support immune functions in periods of critical illness, but its effects on combating the common cold are not well understood."

 

Zu Glutamin gibt es also noch keine aussagekräftige Evidenz, weshalb mich auch die Empfehlung von Dominik und Johannes (hier und hier) verwundert.

 

Zink und Vitamin C sind da besser untersucht, da sich da zumindest die Symptome bzw. die Erkältungsdauer wohl etwas lindern lassen, wenn man regelmäßig supplementiert.

 

Ich supplementiere übrigens täglich die folgenden Dinge:

 

6x Omega 3 Fischölkapseln (pro Kapsel = 180 mg EPA, 120 mg DHA)

2x Vitamin D3 Tabletten (pro Tablette = 2.000 IU Vitamin D3)

2x A-Z Multivitamin Tabletten (pro 2 Tabletten = 100% Tagesbedarf aller Vitamine, ca. 50% aller Mineralstoffe)

2x Grüntee-Extrakt Kapseln (pro Kapsel = 400 mg EGCG)

2x Vitamin C Tabletten (pro Tablette = 500 mg Vitamin C)

2x Zink Tabletten (pro Tablette = 15 mg Zink)

 

(Alles gleichmäßig aufgeteilt auf 1x morgens und 1x abends)

[Gast]

Ich kenne bzw. kannte das früher auch (jetzt ist es nach der Trainingsumstellung und seit ich regelmäßig Vitamin D nehme eigentlich kein Thema mehr).

 

Ich kann aber auch nicht mehr vorschlagen, als sich möglichst gesund zu erhalten Ausgewogene Ernährung, Stressvermeidung (auch durch zu viel oder zu hartes Training), gute aerobe Ausdauer, regelmäßig an die frische Luft und in die Sonne...

[Raphael]

Das ganze scheint unter Open-Window-Phänomen bekannt sein.

 

Das erhöhte Erkrankungsrisiko (überwiegend grippale Infekte, Infektionen der Harnwege und Durchfälle) im Anschluss an eine körperliche oder psychische Belastung lässt sich labormedizinisch objektivieren. Immunparameter wie die Zahl der Granulozyten, der natürlichen Killerzellen sowie der B- und T-Lymphozyten im Blut steigen unter Belastung zunächst, um dann in der Abspannphase steil unter das Ausgangsniveau zu fallen. Krankheitserregern wird damit praktisch ein „Fenster zum Körper“ geöffnet.

 

https://de.wikipedia.org/wiki/Open-Window-Ph%C3%A4nomen

 

Insgesamt sprechen die vorliegenden Studienergebnisse für eine vorübergehende Beeinträchtigung der Abwehrfunktion nach erschöpfenden Belastungen. ... Hochintensive oder erschöpfende Belastungen und Leistungssport scheinen sich eher ungünstig auf die Funktionalität des Immunsystems auszuwirken.

 

http://www.aerzteblatt.de/archiv/9761

 

Interessant wäre, wie man die Zahl der Granulozyten, Killerzellen und Lymphozyten wieder möglichst schnell ansteigen lassen kann und ob idealerweise während des Trainings eine Supplementierung möglich ist, die ein Fallen der Blutwerte nach dem Training verhindert.

 

Wikipedia meint ja, man solle einem Sport nachgehen, der zur Abwechslung mal Freude macht

[Raphael]

Habe die Tage etwas experimentiert, was Geschmäcker angeht.

 

Die geschmacklosen Supplemente von Myprotein - Glutamin, Vitamin C, aber auch Beta Alanin - haben einen leicht säuerlichen Geschmack. Daher sind sie nur bedingt mit einem Shake kompatibel, wenn man was vom Geschmack haben will.

 

Glutamin und Vitamin C werde ich probieren, inwiefern es sich im BCAA Kirsch-Cola verträgt.

 

Was gut funktioniert hat:

 

 

Davon 2 Portionen zusammen mit dem Myprotein Vitamin C und Glutamin funktioniert geschmacklich, da Zitrone bereits leicht säuerlich ist. Ein Proteinpulver kann man hier allerdings wohl nicht zumischen. Maltodextrin von ESN sollte klappen, das habe ich als geschmacksneutral kennengelernt.

[Raphael]

Zum aktuellen Stand:

 

Vitamin C in BCAA Kirsch/Cola macht geschmacklich keinen Unterschied

Glutamin ist sehr intensiv und sollte daher lieber nicht gemeinsam getrunken werden

 

Meine Empfehlung wäre daher, wenn man sich nach dem Sport noch etwas für die Gesundheit gönnen will:

 

Glutamin, Vitamin C und 2 Portionen Vitafit als eigenständige Mischung mitnehmen und danach den bisherigen Postworkout-Shake.

 

2 Vitafit Portionen enthalten 30 kcal, 7,4 g KH (0,3 g Zucker), 320 mg Vitamin C und 4,5 mg Zink.