Mehr Energieverbrauch bei Stress?

[MissGreen]

Hallo zusammen,

 

ich bin immer noch (theoretisch) im Kaloriendefizit von ca. 300 Kcal pro Tag, so dass ich 1710 Kalorien pro Tag für Nahrungsaufnahme habe plus zusätzliche Kalorien durch Sportaktivitäten (ca. 320 Kcal an 3 Tagen pro Woche).

 

Während das im Sommer wunderbar geklappt hat, läuft es im Herbst/ Winter nicht gerade berauschend. Ich habe zudem gerade eine sehr stressige Phase, so dass ich nicht weiss, ob es daran oder an der Jahreszeit liegt.

 

Insgesamt halte ich zwar teilweise an einer Reihe von Tagen (z.B. 9 Tage) das Defizit ein, danach liege ich aber dann teilweise deutlich drüber (1650 Kcal) weil ich einfach Lust auf alles habe. Oder ich esse 2 Tage im Defizit und liege dann an einem Tag mit ca. 600 Kcal über meinem Defizit-Bedarf, so dass es auch irgendwie wieder bei 0 rauskommt. Mit der Abnahme läuft es entsprechend gerade nicht sehr gut.

 

Insgesamt versuche ich schon trotz Stress auf regelmäßige Mahlzeiten zu achten und auch auf die Eiweiss- und Gemüsezufuhr.

 

Trotzdem hätte ich gerne euren Rat. Am Stress werde ich voraussichtlich nur bedingt was ändern können, an der Jahreszeit auch nicht... also was tun...?

 

Danke und viele Grüße,

Nicole

[MiMi]

Hi, nunja ich versteh deine Frage jetzt nicht genau. Durch stress lagert sich höchsten Wasser ein, wodurch dein Gewichtsverlust eher verschleiert wird (wenn du dein Defizit richtig ein hältst).

 

Möchtest du nun eine Erklärung warum es dir so schwer fällt aktuell im Defizit zu bleiben?

Ich weiß nicht wie lange du schon im Defizit bist, eventuell schiebst du bis Weihnachten vorbei ist eine Pause ein und machst dann wieder weiter? Gerade vor Weihnachten ist es eher schwierig eine Diät einzuhalten und verursacht meist noch mehr stress bei den ganzen Versuchungen. 

[Raphael]

Die Frage ist in der Tat etwas verschleiert.

 

Für mich klingt es so, als wäre Dein Defizit immer wieder durch Ausbrüche gestört und möglicherweise geht es soweit, dass es kein Defizit gibt.

 

Ein paar grundsätzliche Überlegungen:

 

Ein Defizit von 300 kcal ist schwer zu erreichen, weil wir unsere Bewegung und unsere Ernährung nie genau tracken können. Bei einer Banane reicht es schon, sie eine Woche länger liegen zu lassen, um den Fruchtzuckeranteil und damit die Kalorien in die Höhe zu treiben.

 

Wenn sich bei 300 kcal Defizit nichts tut, könnte es auch sein, dass möglicherweise kein Defizit erreicht wird. Eine Möglichkeit wäre, ein etwas größeres Defizit zu fassen, vielleicht 500 kcal und zu beobachten, was passiert.

 

Es ist leider so, dass Diäterfolge, die durch geringere Defizit erreicht werden, schon durch einen Tag Überschuss völlig zerstört werden. Wenn jemand jeden Tag 1000 kcal im Defizit liegt - nur als Beispiel - juckt ihn ein einmaliger Überschuss von 1500 kcal wenig. Jemand, der 300 kcal im Defizit ist, kann aber durch ein Zwischendurchfuttern den ganzen Wochenerfolg aufheben.

 

Wenn Du Deine Ernährungspläne durchkreuzt, würde ich empfehlen, noch einmal genauer zu schauen, welche Bedürfnisse man in puncto Geschmack hat und die Auswahl meiner Lebensmittel noch einmal planen. Im Grunde sollte es ein Ziel sein, dass man auch im Defizit alle geschmacklichen Bedürfnisse stillt und damit ggf. den Heißhunger entgegenwirkt.

[MissGreen]

Hallo Raph und Mimi,

 

sorry, wenn meine Frage uneindeutig war (für mich war sie klar, aber wie das so ist ). Um es nochmal deutlicher zu sagen: Ich bin zwar an manchen Tagen im Defizit, an anderen aber soweit über meinem Gesamtbedarf, dass das Defizit der Tage, wo ich im Defizit bin ausgeglichen wird. Letztlich schaffe ich also das Defizit nicht einzuhalten.

 

Ich bin zwar schon seit März im Defizit, aber ich hatte im August und Oktober je 2 Wochen Urlaub, wo ich nicht auf ein Defizit geachtet habe und eher über meinem normalen Kalorienbedarf lag.

 

Mein Problem ist auch nicht, dass ich Weihnachtssachen nicht widerstehen kann oder mir irgendwelche Nahrungsmittel verwehre, auf die ich Lust habe. Ich habe noch gar kein Weihnachtszeug gegessen dieses Jahr (da steh ich nicht so drauf). Generell brauche ich auch nicht oft Süßes oder Chips, so dass ich diese irgendwie in meine Ernährung integrieren müsste. Das ist nur in der aktuellen Phase so, ich hab auf einmal Lust auf Schokolade, Chips, oder alternativ esse ich auch einfach größere Mengen von dem was ich sonst so esse, womit ich dann auch mein Defizit ruiniere.

 

Deshalb war meine Vermutung, dass ich einen erhöhten Energiebedarf durch Stress habe.

 

Ich möchte kein größeres Defizit als 300 kcal, weil ich es dann sehr unentspannt finde, abzunehmen. Ich habe kein Problem damit, wenn es langsam voran geht, aber ich würde schon gern wieder dahin kommen, das Defizit einzuhalten. Momentan hab ich einfach das Gefühl ich brauche viel mehr Essen. Und das, obwohl ich trotz Stress genug schlafe (8 Std) und Ausdauersport treibe.

 

Danke für eure Tipps!

 

LG,

Nicole

[Gast]

Wie sieht denn so ein Tag bei dir aus, was das Essen angeht? (Makroverteilung?)

 

Was hast du gestern gegessen?

[MissGreen]

@ TPZ:

Morgens esse ich normalerweise ein Brötchen (Mehrkorn) mit Frischkäse Balance und Räucherlachs oder Porridge mit Haferflocken, 100ml Milch und 1 Apfel bzw Birne.

Mittags esse ich meist etwas mit Fisch, also Seehechtfilet, Wildlachs, geräuchterte Forelle mit Gemüse (zB 250g Brocoli), je nach Bedarf bzw. Gericht sind mal Kohlenhydrate dabei, mal nicht.

Abends dann esse ich eine warme Mahlzeit um die 500 - 600 Kalorien, wobei ich auch drauf achte, dass sowohl Gemüse als auch Eiweiss dabei sind, aber auch Kohlenhydrate (wenn ich Mittags was mit KH hatte kann es auch mal sein, dass ich abends keine brauche, aber an anderen Tagen habe ich auch bei allen drei Mahlzeiten welche dabei).

Als Snacks esse ich meist Obst (Apfel, Khaki, oder was so saisonal ist) oder Skyr. Zwischendurch trinke ich 200 - 300 ml Milch, ansonsten genug Wasser.

 

Wenn ich draußen essen muss esse ich meist vegetarisches Yufka/ Dürüm beim Türken, da hier viel Salat drin ist und es trotzdem lang satt hält.

 

Gestern hatte ich das beschriebene Lachsbrötchen zum Frühstück, dann zum Mittag 70g Reis mit Brocoli und Hähnchenbrust und abends Wildlachs mit Spinat und Sauce aus 1 EL Frischkäse und Gemüsebrühe. Dazwischen 150g Skyr, 1 Apfel und 200ml Milch.

 

Insgesamt sind meine Makros so, dass ich mit KH meist zwischen 137 und 240g liege, Eiweiss zwischen 74 und 150g und Fett meist so zwischen 30 und 57g. Ist ziemlich unterschiedlich an den verschiedenen Tagen.

 

Ich achte nicht penibel drauf, bestimmte Makrowerte zu erfüllen, versuche aber generell mehr Eiweiss zu essen. Im Prinzip esse ich aber worauf ich Lust habe im jeweiligen Moment, weil ich sonst keinen Spaß am essen hätte und folglich auch keine Diät einhalten würde. Abgesehen von dieser Stressphase jetzt hatte ich bei der beschriebenen Ernährung auch keinen dauernden Heisshunger auf irgendwas, sondern kam damit sehr gut hin.

 

Deshalb meine Vermutung, dass mein Energiebedarf höher ist durch den Stress, weil ich eben neuerdings oft das Gefühl hab, nicht genug Kalorien zur Verfügung zu haben mit 1710 plus Sportkalorien (ca. 320), obwohl die sonst sehr gut gereicht haben.
 Meine drei Hauptmahlzeiten liegen in der Regel im Durchschnitt um 500 Kalorien rum, Frühstück meist etwas weniger, Abends etwas mehr.

[Gast]

Der Fettanteil ist bei 30 - 57g (vermutlich öfter mal) zu niedrig... ich will jetzt nicht sagen, dass es allein daran liegt oder dass es ein Problem wird, wenn der Fettanteil nicht durchgängig eher bei 30g liegt, aber das wäre ein Punkt, wo ich mehr darauf achten würde.

Eiweiß ist ebenfalls mal zu niedrig und mal zu hoch. Wenig Eiweiß und wenig Fett zusammen, bedeutet auch oft schlechtere Sättigung... ist aber ein wenig typabhängig, muss also nicht notwendigerweise bei dir so sein... falls du aber merken solltest, dass das "zusätzliche essen" an solchen Tagen ist, hättest du einen weiteren Ansatzpunkt.

 

Größere Kälte (im Vergleich zum Sommer) und Stress (ist zwar psychisch, aber intensives Lernen bspw. benötigt auch Energie) kann sich schon auswirken. Abgesehen von der im Sommer leichter von Anderen zu sehenden "Strandfigur" hat es vielleicht auch damit zu tun, dass Viele im Winter eher versuchen Gewicht in Form von Muskeln drauf zu packen und dann auch etwas mehr Fett akzeptieren. (Schau bspw. mal in die Logs von Lily, astridmaria oder Anderen...)

 

Überlege dir vielleicht mal, ob du den Winter über mal den Versuch abzunehmen beiseite legst und lieber gutes Training mit angepasster Ernährung in den Vordergrund stellst... Ernährung sollte zumindestens nicht die Fortschritte im Training behindern, diese optimalerweise aber unterstützen und weiter voran bringen.

 

Wie läuft es im Training? Deine Signatur ist zwar umfangreich, aber ist sie auch aktuell? Wie sieht dein Training aktuell aus? (Was an welchen Tagen usw.?)

[MissGreen]

Hallo TPZ,

 

danke dir für deine Antwort!

 

Ich finde es ehrlich gesagt schwer praktikabel, die Makros so genau zu planen und einzuhalten. Ich versuche, auf recht viel Eiweiss zu achten, aber daran, dass es mal drunter liegt und mal drüber, ebenso wie Fett, werde ich wohl realistischerweise nichts ändern können, da eine noch genauere Planung beim Essen für mich eher nichts ist. Aber trotzdem eine gute Anregung.

 

Im Training läuft es bei mir den Umständen entsprechend gut. Die Umstände sind, dass ich erst im August sowie Ende September/ Anfang Oktober im Urlaub war und natürlich an Fortschritt eingebüßt habe bei den Gewichten, die ich bewegen kann, und dass ich außerdem im November/ Dezember zweimal eine Sportpause einlegen musste (1 Woche) weil ich eine Erkältung und einen grippalen Infekt hatte. Außerdem ist natürlich klar, dass meine möglichen Steigerungen begrenzt sind, da ich ja im Defizit bin mit meinen Kalorien. Aber trotzdem merke ich, dass ich mich steigere. Die Signatur ist aktuell

 

Seit letzter Woche hat sich der Stress bei mir jetzt etwas gelegt, wobei die nächste stressige Phase sicher wieder kommt. Ich merke aber, dass kaum dass der Stress nicht mehr so krass ist, ich auch mit meinen Kalorien wieder gut hinkomme und nicht mehr ständig das Gefühl habe, die 1710 Kalorien können einfach nicht reichen für meinen Bedarf.

Bei den ganzen Kalorienrechnern wird ja immer nur nach physischer Aktivität gefragt: Denkst du, dass ich mit den Kalorien etwas hoch gehen sollte, wenn ich eine sehr stressige Phase habe? Ich bin mir da sehr unsicher, auf der einen Seite habe ich das Bedürfnis, mehr zu mir zu nehmen, auf der anderen Seite weiss ich nicht, wie stark das durch Stresshormone gesteuert ist und nicht wirklicher Bedarf aufgrund von erhöhtem Energieumsatz. Und wenn ich höher gehen sollte, um wieviel sollte ich?

 

Ich würde das Abnehmen schon gerne auch über den Winter durchziehen (insb. wo ich jetzt noch mehr den Eindruck habe, dass das Problem mit Stress zusammenhängt, nicht zwingend mit der Jahreszeit). Ich bin ja in einem sehr moderaten Defizit und habe noch 3 - max. 5 kg vor mir. Da ich zum Frühling/ Sommer aber definitiv neue Kleidung kaufen muss, weil die alten Sachen nicht mehr passen, würde ich gerne darauf hinarbeiten, bald fertig zu sein, sonst sind die neuen Klamotten auch nur tempörär. Ich hab Anfang Oktober einige neue Sachen gekauft, die mir jetzt bereits zu weit sind... deshalb muss ich bald mal ans Ziel kommen, damit ich mich wirklich richtig einkleiden kann und nicht nur für 2,5 Monate.

 

Viele Grüße,

Nicole

[Gast]

Kann ich verstehen, dass du nicht exakt planen und tracken willst. (Will ich auch nicht. ) Aber vielleicht kannst du noch ein wenig mehr über die Lebensmittel- bzw. Menüauswahl steuern. (Protein sehe jetzt auch weniger problematisch, als Fett... da solltest du aus hormonellen Gründen nicht über einen längeren Zeitraum unter 0,8g/kg Körpergewicht kommen...)

 

Da du nicht ganz exakt trackst, würde ich das "mehr oder weniger" in kleinen Schritten über die Menge regeln... Bspw. ein Ei mehr oder weniger, ein Stück Obst mehr oder weniger, eine Portion Gemüse mehr oder weniger usw. ... Solange du bei einer guten, sinnvollen Lebensmittelauswahl bleibst (möglichst viel unverarbeitete Lebensmittel), ist es IMHO kurzfristig nicht so gravierend, wieviel du in stressigen Zeiten mehr isst... zumal, wenn du weiterhin trainierst.

[MissGreen]

Hallo TPZ,

 

danke dir für deine Antwort Ich glaube über einen längeren Zeitraum hinweg komme ich schon insgesamt auf meine Fettmenge, ich esse ja auch ab und zu draußen (wenn es im Kalorienrahmen) und da kommt dann ja schnell einiges an Fett zusammen.

 

Was meinst du mit "nicht ganz exakt tracken"? Ich wiege schon alles ab was ich esse und achte deshalb genau auf die Kalorien (bei Essen auswärts muss ich natürlich Anhaltswerte nehmen, aber so oft ist das auch nicht), ich achte nur nicht noch zusätzlich genau auf die Makros, weil mich das überfordern würde

 

Aber deine Idee, einfach etwas mehr zu essen, ist vielleicht ganz gut!

 

Viele Grüße,

Nicole

[Gast]

 

 

...Was meinst du mit "nicht ganz exakt tracken"? Ich wiege schon alles ab was ich esse und achte deshalb genau auf die Kalorien (bei Essen auswärts muss ich natürlich Anhaltswerte nehmen, aber so oft ist das auch nicht), ich achte nur nicht noch zusätzlich genau auf die Makros, weil mich das überfordern würde ...

 

Wenn du alles genau abwiegst usw. ... verstehe ich noch etwas weniger, wieso du dich nicht (schrittweise) durch die Lebensmittelauswahl an die "Makrovorgaben" herantasten kannst. Dann siehst du doch eigentlich im nachhinein, welche Lebensmittel und Mengen dich in die richtige Richtung bringen.

 

Aber egal... du musst damit gut klar kommen und solange es noch so funktioniert, brauchst du ja auch nichts zu ändern.

[MissGreen]

Daneben, dass es noch mehr Planungsaufwand bedeuten würde ist der Grund schlichtweg, dass ich gerne esse, worauf ich Appetit habe . Das kann ich mit kalorienarmen Nahrungsmitteln schon gut realisieren, aber wenn ich dann noch versuche, irgendwelche Makrowerte zu erfüllen, dann wird es für mich irgendwie freudlos.