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Willkommen in meinem neuen Log :)

 

Jeder kennt das, mit den guten Vorsätzen für das neue Jahr... hier kommen meine:

- überwiegend selber kochen

- Bis 01.06.2017 KFA auf 20% reduzieren (Sixpack sichtbar machen)

- Kraftwerte erhalten ggfls. steigern

- Körperhaltung verbesseren (Hohlkreuz)

- täglich mind. 10.000 Schritte gehen

 

In diesem Log möchte ich darüber berichten und den Weg dorthin dokumentieren.

 

Aktuelle Werte:

weiblich, 27 Jahre, 168 cm groß

63 kg schwer, KFA ca. 25%

Kraftwerte: knapp Fortgeschritten

Bürojob, 39h pro Woche (fast ausschließlich sitzend)

Durchschnittlicher Verbauch 2.100 kcal täglich lt. PolarFlow

 

Somit müsste ich bei konstanter Muskelmasse ca. 4 kg Fett verlieren um einen KFA von 20% zu erreichen.

Über einen Zeitraum von 5 Monaten bräuchte ich folglich lediglich ein Defizit von ca. 235 kcal täglich.

 

Meine Vorgehensweise:

 

Ernährung

Mo,Mi,Sa,So selber kochen für mehrere Tage, wenn Zeit zulässt auch Do

kcal, Makros nur anfangs dokumentieren, um Gefühl dafür zu bekommen - tracken ist auf Dauer nicht vorgesehen, find ich zu nervig

Bei den Mahlzeiten überwiegend auf eiweißreiche Lebensmittel zurück greifen, sparsam mit Fett/Öl umgehen und Kohlenhydrate möglichst langkettig (also Kartoffeln, Reis, Vollkorn, weniger Kuchen, helles Brot und Einfachzucker), viel Gemüse und täglich mind. 1 Stück Obst.

Wird also eher eine Low-Fat-Ernährung. Kohlenhydrate möchte ich zusätzlich abends soweit wie möglich reduzieren (nach dem Prinzip von "Schlank im Schlaf")

Supplemente: VitD 2.500 IE täglich, Omega3, Magnesium

 

Sport

Mo abends Krafttraining

Di nach dem Aufstehen 2,5 km joggen (wenn wärmer)

Mi abends Krafttraining

Do Pause

Fr abends 3 Kurse (Kräftigung, Kraftausdauer und Koordination)

Sa Pause

So mittags 1-2 h Badminton for fun

 

Krafttrainings-Plan

Kniebeugen (alternativ Beinpresse und Beinbeuger)

Kreuzheben (mit wenig Gewicht, um die Spannung in der Bauchmuskulatur zu trainieren und gezielter die hintere Beinmuskulatur und Po anzusteuern)

Liegestütze (push-ups)

Klimmzüge (chin-ups)

je 3 Sätze a 8-10 Wdh, dannach Gewicht steigern; bei Klimmzüge je Satz soviele wie gehen, da ich noch keine 10 schaffe + 4. Satz Latzug 8-10 Wdh mit 55 kg

Meine Schwachstellen sind nach wie vor die Schultern, Bauch und hintere Oberschenkel/Po.

 

Neben dem Training werde ich (mehrmals) täglich den Hüftbeuger aktiv dehnen (dieser limitiert mich bei manchen Übungen) und mit der Faszienrolle/-ball insbesondere die Schultern lockern. Außerdem möchte ich jeden Tag mind. 10.000 Schritte erreichen, um meinen täglichen Verbrauch etwas zu erhöhen.

 

Über Anregungen freue ich mich natürlich jederzeit. Ansonsten freue ich mich über viele Mitleser.

 

Bis dahin viel Erfolg bei euren Zielen und guten Vorsätzen.

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Drück dir die Daumen. Viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

 

Und ein regelmäßiges loggen, mit dem positiven sozialen Druck, den das macht, aber auch der großartigen Möglichkeit zum Austausch, sollte das ganze gut unterstützen.

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Vieln Dank für den Zuspruch :)

 

Gestern (Mo 02.01.2017) sah wie folgt aus:

 

Frühstück: 2 Vollkorn-Sandwich-Toast mit Nutella (mein Standard-Frühstuck Mmhh)

Mittag: Express-Reis Mediteran mit gerächerten Forellenfilets

Kaffee: Latte Macchiato mit diversen Lebkuchen-Resten

Abend: Mini-Salat aus einer Tomate und Eisberg mit Hähnchenstreifen (hatte Hunger bevor ich ins Bett bin)

 

Sport ist ausgefallen, da ich erstmal unsere neue Küche einräumen wollte ;)

Somit konnte ich auch noch nicht kochen.

 

Schritte insgesamt: 11.452

Verbrauch: 2.070 kcal

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Dienstag, 03.01.2017

 

Schritte 7.320

Verbrauch 1.887 kcal

zum joggen ist es zu kalt - draußen liegt Schnee

 

Frühstück: Toast mit Nutella

Mittag: kleine Lachs-Spaghetti vom Fischladen + Fischbrötchen

Abend: BigKing + Pommes + Cola (haha - passt nicht in meine Vorgaben, aber ich wollte es so :D)

 

Mittwoch, 04.01.2017

 

Schritte 11.110

Verbrauch 2.302 kcal

Sport: Schlingen-Training (TRX-Bänder) getestet - war okay, kann man aber auch mit freien Übungen/ an Maschinen machen

 

dann habe ich einer Freundin mal die Grundübungen gezeigt - ohje da ist noch viel Lernpotenzial und sie ist schwach, hat aber Angst so viel Gewicht zu nehmen - nicht das noch Muskeln wachsen :D

Daher Kniebeugen und Kreuzheben mit nicht nennenswerten Gewichten

Bankdrücken 12 x 20,0 kg, 12x 25,0 kg, 10x 27,5 kg; Gewichte jeweils zzgl. Stange (+12,5 kg glaube ich) - meine Freundin hat 3 Sätze mit 8 Wdh und 10 kg Zusatzgewicht gemacht

Liegestütze 2 x 20 (ich habe mehr geschafft ^_^)

Klimmzüge 3,2,2 + Latzug 10x 55kg - hier ist meine Freundin ausgestiegen und hat lieber gequatscht

Beinbeuger 12x 35kg, 12x 37,5kg, 10x 37,5kg

ReverseFly 10x25kg, 10x 25kg

SideCrunch, 1x 10 Wdh pro Seite

DeadBugs 3x 20 Wdh

Dehnung und Foam-Rollen

Hat alles insgesamt etwa 1,5h gedauert

 

Frühstück: Toast mit Nutella

Mittag: 3 Reiswaffeln und Heiße Tasse Tomatensuppe + Apfel

Kaffee: Latte Macchiato, 150gr griechischen Joghurt mit 100gr Knusper-Müsli Honig-Nuss

Abend: Salat mit Hähnchenstreifen und 5 Mini-Frikadellen (ca. 100gr)

 

Heute Abend werde ich mal Fotos machen und Umfänge messen.

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Das klingt wirklich gut. Ich hoffe, dass du deinen Plan einhältst, die Ziele erreichst und viel Erfolg dabei.

 

Falls dir am Ende noch ein paar Kilo/Gramm Fett fehlen - es kann ja viel passieren. Zu wenig bewegt, zu hohe Kalorien gesetzt, zu viel gegessen - hast du dann vor noch eine härtere Diät einzuschieben oder den Zeitraum zu verlängern oder "ist dann halt so"?

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Ich habe gerade mal in deinem alten Log ein wenig gelesen.

Was mir aufgefallen ist aus deinen Aussagen:

1) Länger kein oder zu wenig Fett verloren

2) Du weißt nicht so richtig wie du eiweißreich essen sollst

 

Punkt 2 war ja auch im FEL Thema und danach kam dann die HSD. Die HSD kam mir bei deinem Eiweiß Problem im FEL auch schon in den Sinn. Da lernt man so richtig schön das eine Extrem. Viiieeel Eiweiß und sonst gar nichts. Das kann man dann wunderbar übertragen denke ich. Das ist also schon mal gut an sich. Der erste Eintrag von der HSD handelte aber dann davon, dass du direkt viele Rezepte ausprobiert hast. Das killt meiner Meinung nach vieles, weil es einem dann so vorkommt, als müsste man immer kompliziert was zubereiten damit es irgendwie geht.

Keep it simple ist mittlerweile mein Motto geworden, anders halte ich das nicht lange durch. Ich beschränke mich einfach auf einzelne Lebensmittel ohne große Komposition. Also Quark mit Süßstoff, Thunfisch mir körnigem Frischkäse, whey mit Wasser, gebratene Pute mit wenig Öl etc. Und im FEL darfst du ja sogar fett dazunehmen bei den Grünen Lebensmitteln. Also Eier, 20% Quark, fettigeres Fleisch, wie halbes Hähnchen, Keule usw.

Diese Eiweiß Bomben braucht man (bei schlechter Planung, ich kann das Essen fast gar nicht planen und will es auch nicht) auch beim Kalorien zählen. Wenn man spontan nen Burger ist geht danach meistens nur noch Quark und Hühnchen so ungefähr xD vor allem wenn der Kalorien Bedarf eher gering ist.

 

Und zu Punkt 1 hast du ja selbst schon bisschen was erkannt. Da fiel mir z.B. auf dass du selbst meintest, dass du dann oft bestellst auf der Arbeit und dadurch 3-4x rote Lebensmittel isst und da ist ja nicht Mal Wochenende gewesen. Gerade auf der Arbeit kann man doch gut immer den gleichen Krams essen. Es muss doch kein Genuss sein, hauptsache die Makros passen. Genießen kann man wieder mehr wenn man sein Ziel erreicht hat.

 

Der Eintrag ist jetzt irgendwie doch ein bisschen länger und schroffer geworden als ich es geplant hatte. Ich hoffe, du blockst nicht einfach ab und kannst da irgendwas mitnehmen.

 

TL,DR: lerne simple Eiweißquellen kennen und cheate nicht mehr als erlaubt.

 

PS: Nutella Brot und 100g knusper Müsli an einem Tag killt mich meistens beim Kalorien zählen, da ist Hunger oder kein Defizit vorprogrammiert, fiel mir auch noch auf

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Toast mit Nutella ich kenn das nur zu gut :( Bei so einem geringen Bedarf killt das auch mein Defizit. Vorallem weil man ja meist nicht nach 2 Toast wirklich satt ist. Auch ist mir aufgefallen, dass du scheinbar ziemlich wenig Eiweiß zu dir nimmst? 

Eintrag vom 4.1. 

 

Frühstück: Toast mit Nutella

Mittag: 3 Reiswaffeln und Heiße Tasse Tomatensuppe + Apfel

Kaffee: Latte Macchiato, 150gr griechischen Joghurt mit 100gr Knusper-Müsli Honig-Nuss

Abend: Salat mit Hähnchenstreifen und 5 Mini-Frikadellen (ca. 100gr)

Das einzige Eiweißhaltige ist hier der griechische Joghurt, die Hähnchenstreifen + Frikadellen (aber sehr viel Fett im Normalfall wenn es keine Fettreduzierten Putenfrikadellen sind)

Um hiermit auf die nötige EW Menge zu kommen, musst du schon sehr viel Hähnchenstreifen  zum Salat gegessen haben? 

 

Vielleicht Nutellatoast nur am Wochenende 1x essen und dafür in der Woche eher Quark zum Frühstück? Dann hast du gleich einiges an EW zu dir genommen und es sättigt auch noch besser :) 

 

Ich wünsch dir aber auch viel Erfolg :) 

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Wie kommst du ohne Frühstück klar?

Ich finde nämlich auch, dass es vor Allem schwierig ist, das klassische Frühstück zu füllen ohne die typischen Sachen wir Brot, Müsli etc, wenn man nicht ein Stück Pute und ne Paprika morgens essen will.

 

Also du könntest einfach mal versuchen, das Frühstück wegzulassen.

 

Ansonsten würde mir fürs Frühstück noch einfallen:

- Proteinshake (ich nehme da einfach Whey mit Milch, sättigt vielleicht nicht ganz so geil)

- Gekochte(s) Ei(er) und dazu Apfel/Banane (alles grüne Lebensmittel)

- 5 Tabletten Süßstoff in Wasser auflösen -> 250g Magerquark reinrühren und Wasser dazu bis es cremig ist, Obst nach Geschmack in kleinen Stücken (Hier heißt die Devise, KEINE CEREALIEN)

 

Und zu guter Letzt meine schnelle Variante um bis zum Mittag zu kommen, aber Achtung etwas Hardcore:

Großen Shaker nehmen (etwa 700ml), mit etwa 300ml Wasser füllen, 250g Magerquark hineingeben, 60g Whey (am besten ein Fruchtgeschmack, Vanille geht aber auch) oben drauf, Deckel zu, bisschen Wasser oben drauf, ordentlich durchschütteln, bisschen Wasser noch auffüllen bis es fast voll ist, nochmal durchschütteln und WEG DAMIT :D

Ist kein Spaß, praktiziere ich wirklich... :blink:

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Ich habe gerade mal in deinem alten Log ein wenig gelesen.

Was mir aufgefallen ist aus deinen Aussagen:

1) Länger kein oder zu wenig Fett verloren

2) Du weißt nicht so richtig wie du eiweißreich essen sollst

 

 

Hallo Dosenjohannes,

 

danke dass du dir die Zeit genommen hast, auch meinen alten Log zu lesen und soviele Tipps hast :)

Mit dem zu wenig Eiweiß ist mir bekannt - die nächsten 5 Monate sollen ja auch ne Lernphase für mich werden, wo ich wirklich auf meine Ernährung achte! Bisher war ich da nicht konsequent genug. Auch jetzt über das Wochenende wieder nicht -_-

Ich bin generell auch ein Fan von - keep it simple

Wenn mir was schmeckt, es einfach & schnell zu zubereiten ist, dann ess ich das auch öfter - so wie Nutella-Toast, das kann ich immer essen :D

Jedoch muss ich ja erstmal Rezepte testen, um zu wissen, was mir schmeckt und gleichzeitig viel Eiweiß enthält und dazu schnell gekocht ist - ich mag kochen nämlich nicht.

Im Dezember hatten wir keine Küche und davor hatte ich wenig Platz - daher hat die Fauelheit meist gesiegt und es wurde schnell was bestellt - nicht unbedingt gesund, ich weiß!

 

Falls dir am Ende noch ein paar Kilo/Gramm Fett fehlen - es kann ja viel passieren. Zu wenig bewegt, zu hohe Kalorien gesetzt, zu viel gegessen - hast du dann vor noch eine härtere Diät einzuschieben oder den Zeitraum zu verlängern oder "ist dann halt so"?

Werde ich sehen, wenn es soweit ist - je nachdem wie das Endergebnis aussieht, wie es sich beruflich entwickelt (obwohl ich hier keine Änderung erwarte) und wie meine Laune ist.

 

 

Wie kommst du ohne Frühstück klar?

Ich finde nämlich auch, dass es vor Allem schwierig ist, das klassische Frühstück zu füllen ohne die typischen Sachen wir Brot, Müsli etc, wenn man nicht ein Stück Pute und ne Paprika morgens essen will.

 

Also du könntest einfach mal versuchen, das Frühstück wegzulassen.

 

Habe ich mich auch schon selbst gefragt, da bei der FER ja auch IF vorgestellt wird. Habe dann mal versucht so spät wie möglich was zu essen, hatte aber spätestens um 10:00 so einen großen Hunger und Magenknurren, dass ich doch was gegessen habe (stehe i.d.R. um 7 auf). Also Frühstück weglassen hat mir nicht so gefallen. Zum Frühstück bin ich es außerdem schon immer gewohnt süß zu essen, lediglich Gehacktes kann ich auch zum Frühstück essen, aber auch nicht immer. Ansonsten komme ich an Wurst, Käse oder ähliches zum Frühstück nicht ran. Während der HSD bin ich daher auf Eiweiß-Shakes ausgewichen - will ich aber auch nicht jeden Tag haben ;)

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Toast mit Nutella ich kenn das nur zu gut :( Bei so einem geringen Bedarf killt das auch mein Defizit. Vorallem weil man ja meist nicht nach 2 Toast wirklich satt ist. Auch ist mir aufgefallen, dass du scheinbar ziemlich wenig Eiweiß zu dir nimmst? 

Vielleicht Nutellatoast nur am Wochenende 1x essen und dafür in der Woche eher Quark zum Frühstück? Dann hast du gleich einiges an EW zu dir genommen und es sättigt auch noch besser :)

 

Ich wünsch dir aber auch viel Erfolg :)

 

Danke MiMi!

Ich glaub ich bin süchtig nach Nutella :) Wenn kein Nutella da ist, dann gibts Honig.

Habe auch schon über Alternativen nachgedacht - aber es läuft immer darauf hinaus, dass es schnell gehen muss und süß schmecken sollte.

Quark zusammenrühren bis er cremig ist, ist mir früh - so halb wach- manchmal schon zu viel. Außerdem mag ich auf Dauer nicht die Konsistenz - hatte ne zeitlang gar keine Lust mehr auf Quark, obwohl er mir schmeckt.

Mein Frühstück hat lt. myfitnesspal 346 kcal, 49 gr KH, 12 gr F, 9 gr EW

Von Kalorien her, ja gar nicht so viel, aber von den Makronährstoffen verbesserungswürdig, wenn nicht über die restlichen Mahlzeiten mehr Eiweiß zugeführt wird.

Wie ich schon schrieb - ich bin im Lernprozess :)

 

Sollte euch noch mehr auffallen, immer her damit - ich brauche auch eher harte Kritik - jmd der mir die Augen öffnet - ansatt immer zu reden: "wird schon werden" ;)

Also Danke dafür.

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So mal noch die letzten Tage nachpflegen:

 

Donnerstag, 05.01.2017

Schritte 7.173

Verbrauch 1.854

 

Frühstück: wie immer Vollkorntoast mit Nutella

Mittag: Express-Reis Mediteran mit Forellenfilets, 1 Apfel

Abend: 5 Mini-Frikadellen + Eiweiß-Shake

 

Freitag, 06.01.2017 (Feiertag)

Schritte 10.962

Verbrauch 2.220 kcal

1h Kraftausdauer-Training (nach dem alten Plan 3x 15-20 Wdh an Maschinen) - Studio war voll und hatte nur vormittags bis 13:00 offen

 

Frühstück: Haferflocken mit Honigmilch

Mittag: 200gr Rinderfilet mit Pfannengemüse und Steinpilzsoße sowie 5 Kroketten - beim Italiener ^_^

Abend: restlichen Mini-Frikadellen über den Abend verteilt

 

Samstag, 07.01.2017 (viel gezockt)

Schritte 5.564

Verbrauch 1.747

 

Frühstück: 3 Brötchen mit Nutella, Honig bzw. Gehacktes und Kaffe mit Milch

Mittag: ausgefallen, da spät gefrühstückt

Kaffee: Latte Macchiato mit diversen Lebkuchen-Resten - ein Kumepl war zu Besuch, hoffentlich ist das Weihnachtsgebäck bald alle!

Abend: Burger King: 2 Burger + Pommes + Cola

 

Sonntag, 08.01.2017

Schritte 9.292

Verbrauch 2.131

1h Badminton zwischen 13:00 und 14:30

 

Frühstück: 1 Brötchen vom Vortag mit Gehacktes

Mittag: ausgefallen, da spät gefrühstück und nachm Badminton gleich zu meinen Eltern gefahren

Kaffee: 3 Kekse und Kaffee mit Milch

Abend: 1 Apfel und schon wieder Burger King: 1 Burger + Pommes + Cola

Diesmal hatte ich keine Wahl :(, da uns ein Kumpel eingeladen hat und mein Freund unbedingt hin wollte!

Hatte schon Mischgemüse und Hähnchen vorbereitet - das gabs dann Montag zum Mittag und Abendbrot.

 

Montag, 09.01.2017

Schritte 11.358

Verbrauch 2.018

Sport ist ausgefallen, habe die letzten Kisten vom Umzug ausgeräumt und die Wäsche wollte auch gewaschen werden

außerdem habe ich sehr viel Zeit beim Einkauf verbraucht, da ich mal bewusster durch die Regale bin

 

Frühstück: 2 Vollkorntoast mit Nutella

Mittag: Hähnchengeschnetzeltes mit Mischgemüse und 3 Kroketten

Abend: Hähnchengeschnetzeltes mit Mischgemüse und 1 Ei

 

Wochendurchschnitt 02.01. - 08.01.2017

Schritte: 8.981

Verbrauch: 2.029

 

Fazit: Ich falle zu sehr auf die Lebensmittel rein, die schön Fett und KH kombinieren, aber eher wenig Eiweiß enthalten :ph34r::mellow:

Außerdem muss ich unbedingt erwähnen, dass 3x die Woche fettige Burger die Ausnahme sind! Davor waren wir gut 2 Monate keine Burger essen!

 

Auf jedenfall gibt es bei mir noch viel zu optimieren! :rolleyes:

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Danke MiMi!

Ich glaub ich bin süchtig nach Nutella :) Wenn kein Nutella da ist, dann gibts Honig.

Habe auch schon über Alternativen nachgedacht - aber es läuft immer darauf hinaus, dass es schnell gehen muss und süß schmecken sollte.

Quark zusammenrühren bis er cremig ist, ist mir früh - so halb wach- manchmal schon zu viel. Außerdem mag ich auf Dauer nicht die Konsistenz - hatte ne zeitlang gar keine Lust mehr auf Quark, obwohl er mir schmeckt.

Mein Frühstück hat lt. myfitnesspal 346 kcal, 49 gr KH, 12 gr F, 9 gr EW

Von Kalorien her, ja gar nicht so viel, aber von den Makronährstoffen verbesserungswürdig, wenn nicht über die restlichen Mahlzeiten mehr Eiweiß zugeführt wird.

Wie ich schon schrieb - ich bin im Lernprozess :)

Gar nicht erst Nutella im Haus haben, ist die einzige Möglichkeit die bei mir hilft. 

Versuch mal den Quark von der Marke 'JA!' vom Rewe oder HIT wenn es das bei euch gibt. Der ist ansich schon sehr cremig. Zudem könntest du den Quark abends vorbereiten. 

Ich finde 346 kcal auch nicht so viel, aber es ist eben viel zu viel KH und zu wenig EW, das bringt dir nichts. Es sei denn du verzichtest dafür mittags oder abends auf KH bzw isst dort reduziert KH, damit sich das ausgleicht. 

Quark + Apfel was ich mir morgens gerne mache hat 261kcal, aber eben 30,5g KH, 1,5g Fett und 31g EW (ohne Apfel mit Flavour Pulver sinds sogar 20g KH weniger ;)

Für die Süße dann Süßstoff? :)

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Dienstag, 10.01.2017

Schritte 8.019

Verbrauch 1.848 kcal

 

Frühstück: mein geliebtes Nutella-Toast :P

Mittag: Kartoffelauflauf mit Champignons und Hähnchenbrust

Kaffee: 100 gr Knusper-Müsli Honig-Nuss mit 150 gr griechischem Joghurt

Abend: 1 Apfel, 3 Kroketten und 4 Cevapcicis

 

Ich werde das Nutella-Glas, was ich habe noch alle machen. In der Zeit werde ich mich mal erkundigen, ob es Nuss-Nougat-Cremes gibt, die eine bessere Macro-Verteilung haben. Ansonsten muss ich mir einfach angewöhnen, was anderes zu essen, z.B. eher Honig oder Marmeladen (um das Fett zu reduzieren) und dann ein Ei dazu oder so.

Mein Trainer sagt ja auch immer: "Wenn du nachhaltig abnehmen willst, musst du das Nutella weg lassen!" -_-

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Wenn man sich zügeln kann oder genügend Kalorien zur Verfügung hat, ist Nutella ja kein Problem, aber wenn man sowieso nur so wenig Kalorien zur Verfügung hat, halt immer schwierig. Vorallem ist der Sättigungseffekt bei Toast mit Nutella doch eher gering. Aber wenn du dafür mittags/abends deine Makros passend verteilst, sollte auch Nutella Toast gehen, wenn das allerdings nicht passt, musst du eben Nutellatoast ersetzen ;)

Wie sehen denn aktuell deine Makros + Kalorien so aus?

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Mein Trainer sagt ja auch immer: "Wenn du nachhaltig abnehmen willst, musst du das Nutella weg lassen!" -_-

 

Zumindest ist es dann nicht sinnvoll es jeden Tag zu essen.

 

Ganz einfach:

 

Beim Abnehmen musst du Kalorien "einsparen". Das geht am einfachsten über Fett, da es pro Gramm ca. doppelt so viele Kcal hat wie EW oder KH.

 

Wenn du beim Abnehmen Muskeln halten und möglichst nur/viel Fett abbauen möchtest, musst du eine bestimmte Menge an EW zu dir nehmen.

 

Und allein durch diese beiden Bedingungen ergibt sich schon, dass du, wenn du auf "deine" Menge EW kommst, zumal im Kcal Defizit, nur noch wenig Spielraum hast, um dies mit Carbs oder Fett zu füllen.

 

Somit ist Nutella Toast - mal auf den Punkt - Quatsch.

 

Und sowas wie Kartoffelauflauf auch nicht sinnvoll....

 

 

Im Sinne eines IIFYM würde ich (also meine subjektive Sicht)...

 

1. Deine tägliche EW Menge ausrechnen (wäre ich bei dir bei ca. 80g - ca. 330 Kcal)

2. Die sinnvolle Menge Fett ausrechenen (wäre ich bei ca. 60g also hier ca. 550 Kcal)

3. Deine Kcal Bedarf errechnen und ein für dich sinnvolles Defizit festlegen (500 anstreben, um mal im Beispiel konservativ zu bleiben)

 

- Kämst du bei einem angenommenen Bedarf von 1.800 Kcal, und einem Defizit von 500 Kcal auf

 

täglich 1.300 Kcal

- 330 EW

- 550 Fette

 

bleiben dir (theoretisch 470 Kcal für ca 115g Carbs am Tag).... Wenn du alles genau trackst...

 

 

;)))

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Mein Trainer sagt ja auch immer: "Wenn du nachhaltig abnehmen willst, musst du das Nutella weg lassen!" -_-

 

Kritischer Geist hat es recht gut auf den Punkt gebracht.

 

Proteinreiche Lebensmittel haben immer auch eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten und/oder Fetten. Versucht man nun, eine bestimmte Menge an Proteinen zu essen, steigen auch Fette und KH an. Am Ende bleibt unter Umständen kaum noch Spielraum für ein Nutella-Brötchen, weil Du damit Deine Fette und KH, die Du am Tag erreichen willst, übersteigen würdest und nicht mehr Dein Kaloriendefizit erreichst. Wenn Du also den Tag mit Deinem Nutella-Brötchen beginnst, kann es Dir passieren, dass Du entweder Deinen Proteinbedarf nicht mehr decken kannst oder über Dein Kalorienziel hinausschießt.

 

Meine Empfehlung wäre, wenn Du auf Nutella nicht verzichten willst, dass Du die Ernährung Deines Tages durchrechnest - und zwar beginnend mit den Proteinen und am Ende, wenn Du noch Luft hast, rechnest Du, wieviel g Nutella Du noch essen könntest, um im Kalorienrahmen zu bleiben. Im wesentlichen sollte es darum gehen, auch einer Diät eine neue Ernährungsweise einzuüben - den Umgang mit verschiedenen Lebensmitteln. Nicht die Nutella hat Dich dick gemacht, sondern ggf. die gemessen an Deinem Bedarf unpassende Menge an Nutella. Wenn es Dir um den Geschmack geht, gibt es mittlerweile bei Supplementeherstellern Angebote an Low Carb Erdnussbutter oder ähnlichen Dingen. Ebenfalls könntest Du Dir ein Whey/Casein Protein mit dem Geschmack Schoko holen.

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Was mir noch einfällt, von Royal Flavour gibt es die Geschmacksrichtung Chocolate-Liqueur, ich hab das echt super lecker in Erinnerung, hatte leider nur eine kleine Packung mit 5g zum testen.

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Ebenfalls könntest Du Dir ein Whey/Casein Protein mit dem Geschmack Schoko holen.

 

Ich habe von MyProtein:

- weiße Schoko

- natürliche Schoko

- Schoko-Karamel

- Vanille

- 3 verschiedene Fruchtsorten

:P

 

@ Kritischer Geist

Was du geschrieben hast und nochmal so schön vorgerechnet hast, ist mir in der Theorie genau so bekannt. Nur happert es an der Umsetzung.

Bis zum 01.06.2017 möchte ich das aber in den Griff kriegen! :)

 

Ich wusste gar nicht, dass mein Nutella-Genuß so viel Anklang findet.

Vielen Dank an alle für die ganzen Tipps und die Unterstützung!

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Was mir noch einfällt, von Royal Flavour gibt es die Geschmacksrichtung Chocolate-Liqueur, ich hab das echt super lecker in Erinnerung, hatte leider nur eine kleine Packung mit 5g zum testen.

 

Ich mische meistens Protein-Pulver unter den Magerquark und nehme dafür etwas mehr Milch, damits cremig wird und nicht klumpt. Aber Schoko habe ich da noch nicht probiert.

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Ich glaube das Problem mit Nutella hast nicht nur du... ;)

 

Die Umsetzung...Mhm, bei mir hilft es, während einer Diät einfach keine "Problem-Lebensmittel" zu hause zu haben.

 

Ist zwar radikal, aber sonst wird die Selbstbeherrschung noch schwieriger. 

 

 

Vorher aufesse und nicht neu kaufen, oder - so wie du jetzt - aufessen und nicht neu kaufen...

 

Und nach einiger Zeit geht auch die Lust darauf zurück....

 

Plus: bei sich einstellendem Erfolg kann man es sich als "Belohnung" dann am Wochenende geben.. ;)

 

Ergänzung: meine Alternative dazu ist/war Choco Cream Casein mit einem Löffel Erdnussbutter schon dick mixen.... :rolleyes:

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Eben, gerade weil viele das Problem kennen, findet es wohl den größten Anklang ;) 

 

Ich hatte eher immer das Gefühl, dass Whey den Quark eher trockener macht, dann braucht man wieder mehr Wasser/Milch. 

Milch ist auch so eine Sache, flüssige Kalorien. Latte trink ich auch am liebsten, aber da kommt schnell mal 500ml Milch (235kcal bei 1,5%) am Tag zusammen. 

 

Also nochmal, wie sehen deine Makros und Kalorien denn aktuell so aus? :)

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Also son 5kg-Eimer habe ich nicht zu Hause stehen :lol:

I.d.R. kaufe ich die 1kg-Gläser; zuletzt waren aber die 750gr im Angebot und das ist ca. zur Hälfte leer - also habe nicht mehr viel (eigentlich Zeit nen Neues zu kaufen :ph34r:)

Zumindest habe ich es schon geschafft, jeden Tag nur einmal Nutella zu essen, nämlich zum Frühstück. Und es sind immer ziemlich genau 30gr auf 2 Toastscheiben verteilt.

Mein Plan ist jetzt am WE Nutella weg zu lassen und Schritt für Schritt unter der Woche Nutella zu ersetzen - wenn das Glas alle ist, habe ich eh keine Wahle mehr!

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Eben, gerade weil viele das Problem kennen, findet es wohl den größten Anklang ;)

 

Ich hatte eher immer das Gefühl, dass Whey den Quark eher trockener macht, dann braucht man wieder mehr Wasser/Milch. 

Milch ist auch so eine Sache, flüssige Kalorien. Latte trink ich auch am liebsten, aber da kommt schnell mal 500ml Milch (235kcal bei 1,5%) am Tag zusammen. 

 

Also nochmal, wie sehen deine Makros und Kalorien denn aktuell so aus? :)

Weiß ich nicht :rolleyes:

Hatte noch keine Lust alles ab zu wiegen und zu tracken

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