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Hallo liebes Team,

 

versuche es so kurz wie möglich zu halten! Folgendes: Habe bis jetzt bislang eher im Powerliftingstyle trainiert. Jetzt möchte ich allerdings etwas mehr wert auf Optik sowie Ästhetik legen.. Den LBR UK/OK Plan habe ich bereits angetestet! Allerdings ist es so, dass ich echt sehr starke Beine habe und mein OK echt hinterherhängt. Und hier wird mit persönlich der OK nicht genug trainiert (für meine Verhältnisse). Ausserdem habe ich die Zeit und möchte gern öfters, als 4x die Woche ins Studio.. Habe an einen Push/Pull/Beine Split gedacht, allerdings sind mir 6 Einheiten die Woche dann auch zuviel. Also habe ich an folgendes gedacht und möchte so auch gerne in Zukunft trainieren: Beine/Push/Pull/off/UK/OK/off ... leider finde ich hierzu keine genaueren Musterpläne oder dergleichen... Möchte gerne noch schwer Beugen, Heben und Drücken, aber ansonsten halt auch die ein oder andere Iso mehr mit einbauen. Würde an den Beiden UK Tagen dann Beugen, an den OK Tagen Drücken und am Pulltag Heben.. so.. aber wie sollte ich den Rest gestaltetn und was ist mit OHP? Sollte ich die einmal die Woche mit Bank alternieren, somit hätte ich OHP dann wenigstens alle 2 Wochen.. kann jemand mal einen Groben ''Plan'' erstellen, der an dieser Stelle Sinn machen würde?

 

 

Danke und LG

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Hey,

 

danke für die Antwort! Auf den Plan bin ich auch schon gestoßen! Mir gefällt ''meiner'' aber besser, da ich hier 2x beugen und drücken kann, und trotzdem einmal frisch heben kann. meine grobe Vorstellung war so:

 

So: Beine

 

Kniebeugen 4x6

Beinpresse 3x10-12

Beinbeuger 4x8-12

Wadenheben 4x8

Bauch 3xmax.

 

Mo: Push

 

Bankdrücken 4x6

Schrägbank 3x8-10

Schulterdrücken 3x8-10

Calbe Cross (Oder erst die Cable Cross, also vor Schulterdrücken, weil sich dann evtl die Schulter etwas erholen kann, da sie hier ja wenig mittrainiert wird?) 2x10-12

Seitheben 4x8-12

French Press 3x6-8

Trizepsdrücken 3x10-12

 

 

Di: Pull

 

Kreuzheben 4x5

Latzug 3x8-10

Rudern eng 3x10-12

LH Curls 3x6-8

X-Curls 3x10-12

Facepulls 3x10-12

 

 

Do: UK

 

Kniebeugen 4x6

RDLs 4x6-8

Beinstrecker 3x10-12

Beinbeuger 3x10-12

Wadenheben 3x8

Bauch 4xmax

 

 

Fr: OK

 

Bankdrücken/OHP 4x6

Rudern 4x6-8

Schrägbank/Flachbank 3x10-12

Latzug 3x8-12

Seitheben 4x8-12

LH Curls 3x8

Trizepsdrücken 3x10-12

 

 

Jemand eine Meinung dazu? :)

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Seitheben wäre, wenn du den seitlichen Schultermuskel isolierst streng genommen eine "pull"-Übung. ;)

 

Ansonsten eher Kleinigkeiten, die auch Geschmacksache sind... bspw. ob man quads - hams - quads - hams am Beintag macht oder lieber quads - quads - hams - hams.

 

Die Umfänge sind recht hoch, aber ich denke, du bist zum Einen daran gewöhnt und zum Anderen so schlau dich im Zweifel langsam an die Umfänge ranzuarbeiten. (Deine Infos zu dir und deinem bisherigen Training sind ja bisher eher dürftig ;) )

 

Wenn du letztendlich doch recht dicht am KDK-orientierten Training (mit dem Training der Hauptübungen) dran bleiben willst und es nur darum geht mehr Assistance-Übungen hinzuzufügen könntest du das Training auch anders drumherum aufbauen. In Izzys Programm (powerliftingtowin.com) werden bspw. an 3 Tagen die Wettkampfübungen trainiert und an zwei weiteren Tagen Assistance-Übungen mehr auf Bodybuilding ausgerichtet. Oder du machst bspw. je 1x Kniebeuge und Kreuzheben mit Assistance und 3x Bankdrücken (bzw. 2x Wettkampf-Bankdrücken und 1x eine enge Variante, wie z. B. CGBP oder Incline BP) mit Assistance. Da könnte man dann auch mal schauen, wo du derzeit im Trainingsjahr stehst und dementsprechend die Trainingszyklen passend planen...

 

...aber wenn du - so macht es derzeit den Eindruck - doch v. a. scharf darauf bist, deinen eigenen Plan zu machen, dann solltest du es einfach probieren und ggf. später Anpassungen vornehmen.

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