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Kataboler Zustand nach dem Training


Raphael

Empfohlene Beiträge

Guten Morgen!

 

Bekanntlich kann man mit der Zufuhr von schnellen KH nach dem Training den katabolen Zustand des Körpers beenden und einen Insulinpeak setzen, worauf der Körper in den anabolen Modus schaltet.

 

Bei einem aktuellen Artikel auf Team Andro (https://www.team-andro.com/fettabbau-muskelaufbau-erst-cutten-oder-bulken.html) wird geschrieben, dass Muskelaufbau und Fettabbau Prozesse sind,"die auf unterschiedlichen Stoffwechsellagen beruhen". Der Stoffwechsel könne "nicht gleichzeitig anabol und katabol sein".

 

Das würde nun aber bedeuten, dass das Herbeiführen eines Insulinausstoßes nach dem Training nicht nur den Muskelkatabolismus beendet, sondern sich auch ungünstig auf die Fettverbrennung auswirkt, da auch die Fettverbrennung in diesem Moment beendet wird.

 

Inwiefern empfiehlt es sich also bei einer Rekomposition, nach dem Training einen Shake mit Protein und KH zu sich zu nehmen? Überwiegt hier der Vorteil für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur oder der Nachteil für den Abbau von Fett?

 

Gruss,

Raph

 

 

 

 

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich bin sehr zuversichtlich dass man nach dem "Insulinpeak" bei entsprechendem Defizit wieder den katabolen Zustand erreicht. Solange das PWO meal auf Dauer das kaloriendefizit nicht stört, sollte der Fettabbau doch gar kein Problem sein.

Oder aber ich verstehe die Frage nicht richtig.

Ich finde diese Aufteilung in anabolen oder katabolen Zustand irgendwie unsinnig. Das ist doch für Natural Sportler bestimmt eh unwichtig aufgrund der Homöosthase.

 

Im Buch und auf der FE Seite wird ja diese Ernährung um das Training Rum empfohlen und bei vielen Programmen auch die meisten Kalorien nach dem Training einzustreuen.

Wird wohl damit zusammenhängen, dass man nach dem Training diesen "katabolen Zustand" bzw die gute Aufnahmefähigkeit der Muskulatur für Kohlenhydrate nutzen kann und die Kalorien hauptsächlich in den Muskeln landen. Danach stellt sich dann irgendwann wieder die Fettverbrennung ein wenn man das so unterteilen möchte.

 

Just my 2 Cents mit reichlich wenig Beleg und mehr so "hab ich hier und da Mal so gehört oder gelesen" xD

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
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Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Selbst wenn wir davon ausgehen, dass der Körper wieder in den katabolen Zustand umschaltet, vermutlich dann, wenn die zugeführte Menge an Energie verbraucht wurde, stellt sich für mich die Frage, ob es sinnvoll ist, direkt nach dem Training den katabolen Zustand künstlich zu beenden. 

 

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Weil es eben dann am sinnvollsten ist, da die Muskeln nach dem Training am besten die Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen und verwerten können 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

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Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Ich würde da mal ganz simpel rangehen.

Mahlzeitentiming hat keinen Einfluss auf den Fettverlust, es zählt nur das Kaloriendefizit.

Die Zufuhr von Eiweiß und Kohlenhydraten rund um und insbesondere nach dem Training fördert die Regeneration und soll den Muskelaufbau optimieren, wenn auch nur als Spitze des Eisbergs, als Feintuning.

 

Nachteile aus meiner Sicht also keine und Vorteile könnten vorhanden sein.

Aus meiner Sicht spricht jetzt nichts gegen die typische Pre und Post Workout Ernährung bestehend aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Würde auf solche Details niemals Wert legen solange man sich nicht in Grenzbereichen bewegt.

In der Zeit kann man doch lieber mal ne Mahlzeit vorkochen oder einkaufen gehen :D  (nicht persönlich nehmen, kleiner Spaß)

 

Jetzt noch der Bro-Tipp (Die Bei-mir-hat-es-so-super-funktioniert-also-muss-es-auch-gut-sein-Story):

Ich habe seit meinem Wiederbeginn mit dem Sport eigentlich durchgängig vor dem Training 35g Whey plus 30g Zucker oder 1 Banane und nach dem Training 35g Whey und 60g Zucker oder 2 Bananen zu mir genommen. Im Training konnte ich immer Leistung bringen und mich sehr gut steigern, trotz Defizit und abnehmen konnte ich trotzdem genug solange ich ein Kaloriendefizit hatte.

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Unbestritten hat ein PWS einen Vorteil für den Muskelaufbau.

 

Nur wenn ich die Argumentation umdrehe: Man kann auch Muskeln aufbauen ohne einen PWS. Daher finde ich das Argument, das man auch mit PWS abnehmen kann, eher hinfällig.

 

Die Frage ist halt, was der Schwerpunkt ist: Möchte ich Muskeln aufbauen, ist es von Vorteil, den katabolen Zustand nach dem Training möglichst schnell zu beenden und den Körper in einen anabolen Zustand zu versetzen.

 

Möchte man hingegen abnehmen, ist es sinnvoller, sich an den katabolen Phasen zu erfreuen und es macht eigentlich wenig Sinn, möglichst schnell den katabolen Zustand zu beenden und den Körper auf EInlagerungsmodus zu schalten.

 

Bei einer reinen Diät ist es klar, dass es Unsinn ist, nach dem Training einen Insulinausstoß zu verursachen. Bei einem reinen Aufbau ist es von Vorteil, jeglichen Abbau schnell zu verhindern und den Körper auf Nährstoffeinlagerung - einschließlich Fett etc - zu schalten.

 

Eine Rekomposition bewegt sich nun zwischen beiden Welten, weshalb die Frage ist, ob man bei einer R. eher vom katabolen oder vom anabolen Zustand profitiert, wenn man beides in Beziehung zueinander setzt. Möglicherweise hängt es auch von der Schwerpunktsetzung ab: möchte man vorrangig Fett abbauen und nimmt Muskelaufbau als Begleiterscheinung oder möchte man primär Muskeln aufbauen und nimmt den Fettabbau eher als Begleiterscheinung.

 

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Bei einer reinen Diät ist es klar, dass es Unsinn ist, nach dem Training einen Insulinausstoß zu verursachen. Bei einem reinen Aufbau ist es von Vorteil, jeglichen Abbau schnell zu verhindern und den Körper auf Nährstoffeinlagerung - einschließlich Fett etc - zu schalten.

Dann würde es bei der HSD aber unsinnig sein, nach dem Training direkt den Refeed zu machen, muss man aber laut Buch innerhalb einem Zeitfenster nach dem Training. 

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Kommt darauf an, bei der HSD findet der Refeed innerhalb von 2 Stunden nach dem Training statt. Von einem PWS, der binnen von 30 Minuten genommen werden soll, um schnellstmöglichst den katabolen Zustand zu beenden, ist bei der HSD aber auch nicht die Rede. D.h. wird durchaus noch eine zeitlang vom katabolen Zustand profitiert und nicht sofort KH und Whey eingenommen.

 

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Ok, ich komme doch immer mehr in die Richtung, dass ich die Frage und dessen Relevanz nicht verstehe.

Oder ich simplifiziere das Ganze zu sehr oder du verkomplizierst Dinge, die gar nicht so kompliziert sein müssen.

 

Vielleicht sollte man es einfach am Ende auf die Machbarkeit runterbrechen, den Nutzen haben wir ja geklärt, und da muss dann jeder selbst entscheiden und in sich hinein horchen. Wenn einem das Training und der Muskelaufbau mit PWO Meal/Shake leichter von der Hand geht, sollte man es so machen. Wenn man ständig dadurch aus seinem Defizit rutscht oder man mehrere Stunden nach dem Training keinen Hunger hat wenn man PWO weglässt, dann sollte man es wohl lassen, da einem davon sicherlich kein Muskel abfällt wenn man keinen "Shake nach dem Training" trinkt.

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Meine Meinung:

 

Ganz egal, ob man sich in einer Muskelaufbauphase (langfristig: Kalorienüberschuss, positive Energiebilanz) oder in einer Fettabbauphase (langfristig: Kaloriendefizit, negative Energiebilanz) befindet, sollte man die folgenden Prioritäten stets im Kopf behalten:

 

Für die Ernährung:

Eric-Helms-Muscle-Strength-Nutrition-Pyr

 

Für das Training:

Eric-Helms-Muscle-Strength-Training-Pyra

 

Wenn man seinen Erfolg im Hinblick auf Muskelaufbau maximieren will, dann kann man sich im Bezug auf die Ernährung auch um die 4. Stufe der Ernährungspyramide kümmern. D.h. Mahlzeitenfrequenz, Mahlzeitentiming, etc.

 

Zur Maximierung der Proteinsynthese sollte man dazu alle ca. 3-4 Stunden eine Mahlzeit mit einem Leucingehalt von mind. 3 Gramm zu sich nehmen.

 

Sekundärquelle: https://manselber.jimdo.com/ern%C3%A4hrung/advanced-dieting/protein-bedarf-und-leucin/ (die Primärquellen sind in dem Artikel verlinkt)

 

Auch noch lesenswert: http://gainwithscience.wixsite.com/gainwithscience/single-post/2016/03/09/Mahlzeitenfrequenz-relevant-f%C3%BCr-Muskelaufbau-und-Fettabbau

 

Für Fettabbau ist das Thema mit der Proteinsynthese nahezu irrelevant. Es KÖNNTE jedoch helfen, die Muskelmasse zu erhalten. Aber auch da ist die Tages- und Wochenbilanz viel entscheidender, als penibel alle paar Stunden Protein zuzuführen.

 

 

 

 

Ich persönlich halte es in der Praxis inzwischen so, dass ich an Trainingstagen versuche, die Proteinsynthese zu maximieren. D.h. es gibt ein Pre-Workout-Meal vor dem Training (500 g Magerquark) und nach dem Training alle 3h jeweils ein Post-Workout-Meal. Überall jeweils mind. 3 g Leucin. Ähnlich, wie von FE in diesem Artikel vorgeschlagen: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/perfekte-ernaehrung-vor-nach-und-waehrend-dem-training-fuer-muskelaufbau

 

An nicht-Trainingstagen esse ich einfach morgens/mittags/abends und mache mir über diese Details keinen Kopf.

 

 

Ein sehenswertes Video dazu:

 

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@Dosenjohannes

 

Es ist eigentlich nicht kompliziert.

 

Die Frage ist ja nur:

 

Ist es für den Fettabbau erschwerend, wenn man die katabolen Prozesse des Körpers künstlich unterbricht bzw. wäre es hilfreicher, es nicht zu tun.

 

Kompliziert ist das nicht. Es wird wohl gerade hier nur komplizierter gemacht :)

 

Ich könnte auch fragen: Ist es mit dem Ziel einer Körperfettabnahme sinnvoll, eine zusätzliche Insulinausschüttung künstlich herbeizuführen (also außerhalb der regulären Ernährung), auch vor dem Hintergrund, dass die Ausschüttung von Insulin die Fettverbrennung stoppt?

 

Wenn ich 2 Stunden nach dem Training sowieso eine Mahlzeit zu mir nehme, könnte der Körper in der Zeit bis zu dieser Mahlzeit Fett verbrennen. Nehme ich KH und Protein direkt - also innerhalb von 30 Minuten - nach dem Training, unterbinde ich diese Fettverbrennung bis zur nächsten Mahlzeit.

 

Klar, theoretisch kann man auch den ganzen Tag Zucker essen und sich sagen "Die Fettverbrennung lass ich nachts machen".

 

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Habe meinen Beitrag eben noch ein wenig ergänzt und um Quellen/Videos erweitert.

 

Zum Topic:

Ganz im Ernst: Fettabbau ist, im Vergleich zum Muskelaufbau, sowohl vom Schwierigkeitsgrad als auch von der Dauer (sichtbare Ergebnisse) ein absoluter Witz.

 

Wozu sollte man sich also in solche (überflüssigen) Details verlieren?

 

Wenn jemand den Muskelaufbau maximieren will, kann ich es ja noch nachvollziehen. Denn hier reden wir von ein paar Hundert Gramm, die man mühselig über die Monate aufbauen will.

 

Beim Fettabbau hingegen ist es ein leichtes, Monat für Monat die Kilos purzeln zu lassen.

 

Deshalb verstehe ich dieses Topic im Bezug auf Fettabbau-Optimierung nicht... meiner Meinung nach sind das überflüssige Details.

 

Fettabbau wird zu 90% über die Höhe des Kaloriendefizites geregelt. Da braucht es kein spezielles Timing o.Ä.

 

(Das braucht man nicht mal für Muskelaufbau, aber es kann hilfreich sein, die Fortschritte zu maximieren.)

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@Dominik: Danke, du triffst es auf den Punkt, dem würde ich so komplett zustimmen.

 

@Raph: Du triffst es mit dem letzten Satz eigentlich auch auf den Punkt. Wenn du den katabolen Zustand nach dem Training direkt (also 1,5 Stunden früher als sonst) unterbrichst, dann ist das doch (bei gleichen Kalorien) mit den katabolen Stunden wie mit dem Geld. Sie sind nicht weg sondern nur woanders (im 24 Stunden Tag). Der Körper macht die Energie schon frei wenn er sie benötigt, weil man zu wenig zuführt. Ob das jetzt nachts oder nach dem Training ist, ist doch wurscht.

 

Aber wie Dominik schon sagte, Muskeln aufbauen ist im Vergleich zum Fettabbau (zumindest in der Theorie) viel schwieriger, also sollte man doch immer eher den Fokus auf den Muskelaufbau und -erhalt setzen, da die Fettverbrennung eh passiert sofern man im Energiedefizit ist.

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Das ist der Punkt, über den ich nachdenke.

 

Der Körper funktioniert ja nicht so, dass er erst am Ende des Tages (Kalorien)Bilanz zieht und dann bei einem Überschuss Fett eingelagert wird.

 

Im Prinzip laufen diese Prozesse, Fetteinlagerung und verbrauch, permanent ab. Energie, die der Körper nicht benötigt, speichert er. Braucht er einige Stunden später Energie und hat gerade keine zur Verfügung, greift er auf die Speicher zurück.

 

M.E. ist es sinnvoll, die Einlagerung von Fett weitgehend zu vermeiden. Der Knackpunkt ist hierbei folgender: wenn die Körperkomposition eines Menschen beispielsweise beim Bauchfett als erstes speichert, aber dieses als letztes abbaut, kann es - um mal mein Zuckerbeispiel aufzugreifen, das Dir so gut gefallen hat :) - passieren, dass an einem Tag, an dem ich den ganzen Tag Zucker esse, der Körper diesen Energieüberschuss ins Bauchfett speichert -, am Ende des Tages braucht der Körper zwar mehr Energie und baut daher Fett ab, zieht es aber aus anderen Körperregionen, weil er das Bauchfett als Notreserve gilt. Jeder Körper funktioniert dabei anders.

 

Der Körper lagert also am Tag auch im Kaloriendefizit Bauchfett ein, während er Fett an anderer Stelle abbaut. Natürlich hat man dann am Ende des Tages Körperfett abgebaut, aber die Körperkomposition ist insgesamt trotzdem eine ungünstigere.

 

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Aber das ist doch für keinen, der im angegeben Rekompositionsbereich ist, von Relevanz.

Da verliert man sich in Details.

Das wird doch, sofern das so sein sollte, wie du beschreibst, erst interessant, wenn man in nierigere KFA-Bereiche vorstößt und da laufen die ingelligenten Diäten und das Training auch wieder anders.

 

Und um auf das Zuckerbeispiel zu kommen: Der Körper hat eigentlich keine Lust, für teuer Energie Kohlenhydrate in Fett umzuwandeln, vor Allem nicht in einer Diätphase. Der Zucker wird verstoffwechselt. Das ist ja der Grund, warum man dieses anabole Millieu nach dem Training mit möglichst wenig Fett kreieren sollte. Wo kein Fett aufgenommen wird, kann auch nichts eingelagert werden. Und um wie viel Gramm geht es hier? 10g Fett? Also ich finde das schon ganz schön Spezialfall mäßig gedacht, was du da beschreibst. Dann ist man am Ende an den Armen und Beinen und am Rücken auf 10% KFA und am Bauch schwabbelt es noch, weil man den katabolen Zustand direkt nach dem Training unterbrochen hat??

 

Natürlich kann man darauf achten, Fetteinlagerun weitgehend zu vermeiden. Aber mach es dann doch so, dass du um das Training rum nur minimal Fett konsumierst und fertig. Dann kann man temporär "im Überschuss"/anabol sein und trotzdem kein Fett einlagern.

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http://edubily.de/2014/06/kohlenhydrate-sind-schuld-wirklich/

 

Das meine ich. Kohlenhydrate werden erst dann zu Fett umgewandelt, wenn sie nicht eingelagert werden können und nach dem Training in einem Kaloriendefzit sollte definitv kein Kohlenhydrat zu Fett werden.

Du sagst ja man würdenach dem Training dann Fett einlagern, wenn man PWO isst oder trinkt und den katabolen Zustand bricht. Das kann aber mit Kohlenhydraten und Eiweiß nicht der Fall sein. Höchstens Fett, welches mit konsumiert wird, KÖNNTE direkt (am Bauch) eingelagert werden und dann im späteren Verlauf (von woanders) oxidiert werden.

Man sollte sich vielleicht eher im Überschuss diese Ernährung rund ums Training sparen, wobei ich da wenn man das Fett gering hält auch nicht so das Problem sehe.

 

Und wenn wir uns jetzt auch noch die Kohlenhydrate PWO sparen können, weil Whey only besser ist, dann sehe ich da (auch aus deiner Sicht) überhaupt gar kein Problem mehr, sich PWO nicht nen schönen Whey Shake mit Wasser zu genehmigen.

 

EDIT: Wenn man eher auf Kraftzuwachs aus ist, sollte man nach der Studie ja scheinbar doch Whey + Kohlenhydrate trinken statt nur Whey.

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Bzgl. der Diskussion, welcher Makronährstoff am besten zu Fett umgewandelt werden kann, verweise ich noch einmal auf die o.g. Pyramide von Eric Helms. Stichwort: Energiebilanz.

 

Klar hat Protein den höchsten TEF und natürlich werden bei exzessiver Kohlenhydratmast erstmal die Glykogenspeicher aufgefüllt, ehe der Körper darüber nachdenkt, die Kohlenhydrate mittels komplexer Prozesse in Fett umzuwandeln.

(Randnotiz: Daher auch die Empfehlung von Lyle McDonald und Co., dass man bei Refeeds die Carbs hoch schrauben und die Fats minimieren sollte.)

 

Aber wenn jemand denkt, man setzt durch 4000 kcal aus fast reinem Protein kein Fett an, dann verweise ich auf die Gluconeogenese. Die daraus entstehende Glucose kann dann per Glykolyse zu Pyruvat abgebaut werden, welches dann in einem weiteren Prozess (nennt sich "Oxidative Decarboxylierung") letztlich zu Acetyl-CoA umgesetzt wird. Und DAS kann der Körper zur Synthese von Fettsäuren verwenden.

 

Sicherlich ist das ein sehr energieaufwändiger Prozess für unseren Körper. Aber letztlich ändert das alles nichts an dem grundsätzlichen Gesetz der Energiebilanz.

 

 

Quellen zum Nachlesen:

https://de.wikipedia.org/wiki/Gluconeogenese

https://de.wikipedia.org/wiki/Glykolyse

https://de.wikipedia.org/wiki/Oxidative_Decarboxylierung

https://de.wikipedia.org/wiki/Fetts%C3%A4uresynthese

 

 

 

Deshalb bleibe ich bei den Empfehlungen aus meinen letzten beiden Beiträgen (#1 und #2):

 

Muskelaufbau (bei pos. Energieb.) oder -erhalt (bei neg. Energieb.) sollte stets im Fokus stehen.

 

Fettabbau findet bei neg. Energiebilanz langfristig betrachtet sowieso immer statt.

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Ich glaube bei dem was du sagst, Dominik, sind wir uns alle einig.

Aber Raph meint ja, dass in dem Moment, wo man nach dem Training Nahrung zuführt, ein anaboles Millieu entsteht und Fett eingelagert wird. Mal abgesehen davon, dass ich diesen Effekt, wenn es ihn so gibt, für vernachlässigbar halte, frage ich mich wo das Fett zum Einlager denn herkommen soll in dem Moment, wenn man nur Kohlenhydrate und Proteine zuführt. Und die 5g Fett, die man dann aufnimmt, werden eh am Ende des Tages wieder verbrannt sein, wenn man eine engative Energiebilanz hat.

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Aber Raph meint ja, dass in dem Moment, wo man nach dem Training Nahrung zuführt, ein anaboles Millieu entsteht und Fett eingelagert wird.

 

Aber auch da kommt es am Ende des Tages (/ der Woche / des Monats) doch immer auf die Energiebilanz an...

 

Selbst wenn ich nach dem Training etwas esse und meinem Körper Energie bereitstelle:

 

Solange ich dies in meine tägliche Energiezufuhr einkalkuliere, ist es doch völlig egal, ob ich die Kalorien morgens/mittags/abends, Pre-Workout/Intra-Workout/Post-Workout, bei Minustemperaturen oder bei Sonnenschein reinkriege.

 

Unter'm Strich wird immer Bilanz gezogen. Der Körper macht das aber nicht alle 24 h, sondern JEDE Sekunde.

 

Deshalb laufen anabole und katabole Prozesse auch rund um die Uhr ab. In jeder Sekunde.

 

So läuft es darauf hinaus, dass in unserem Körper mal eine vorwiegend anabole Stoffwechsellage herrscht und mal eine vorwiegend katabole Stoffwechsellage.

 

Bei ausgeglichener Energiebilanz gleicht sich beides aus, im Überschuss überwiegt die anabole Stoffwechsellage, im Defizit die katabole Stoffwechsellage.

 

 

 

Eric Helms hat dazu zwei gute Videos gedreht:

 

Peeling Back a Layer Episode 2: "Is a Caloric Deficit Different than a Surplus?"

 

Peeling Back a Layer Episode 3: "Caloric Deficit and Surplus Follow Up"

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Mal abgesehen davon, dass ich diesen Effekt, wenn es ihn so gibt, für vernachlässigbar halte, frage ich mich wo das Fett zum Einlager denn herkommen soll in dem Moment, wenn man nur Kohlenhydrate und Proteine zuführt.

 

Es ist der normale Effekt, wenn man Protein/KH zuführt. Es entsteht ein Insulinpeak und der wirkt antikatabol. In diesem Moment wird die Fettverbrennung gestoppt, was ebenfalls ein normaler Effekt der Insulinausschüttung ist. 

Der Körper wechselt nach dem Training ja in den abbauenden Modus und transportiert u.a. die zerstörten Muskelproteine ab.  Deswegen nehmen viele Sportler im Aufbau direkt einen PWS, um möglichst zeitnah den Abbau von Muskelprotein zu unterbrechen und den Körper in den anabolen Stoffwechsel zu versetzen.

Früher dachte ich, dieser Effekt würde sich eben nur auf die Muskelproteine beziehen. In dem von mir im Eingangspost verlinkten Artikel wird aber darauf hingewiesen, dass beide Stoffwechselmodi niemals gleichzeitig ablaufen - also der Körper entweder in den anabolen oder katabolen Modus wechseln kann. 

 

Das bedeutet in diesem Moment, dass nicht nur der Muskelproteinkatabolismus beendet wird, sondern auch die Fettverbrennung, die man möglicherweise durch das Training angestoßen hat. Man könnte also, wenn man auf den PWS verzichtet, zwar auf das optimalen Umfeld für den Muskelaufbau verzichten, dafür aber eben die Fettverbrennung aufrecht erhalten, was ich mit der Zielsetzung der Reduzierung des KFA sinnvoll fände.

 

Meine frühere Annahme war ja, das Setzen eines Insulinpeaks würde nur eine Auswirkung auf den Muskelproteinkatabolismus haben und wäre daher nicht problematisch, wenn man zwar Muskeln aufbauen, aber gleichzeitig den KFA reduzieren will. Wenn aber so ein Peak auch die Fettverbrennung blockiert, die vorher durch das Training angekurbelt wurde, wäre das kontraproduktiv.

 

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Das bedeutet in diesem Moment, dass nicht nur der Muskelproteinkatabolismus beendet wird, sondern auch die Fettverbrennung, die man möglicherweise durch das Training angestoßen hat.

Soweit richtig.

 

Man könnte also, wenn man auf den PWS verzichtet, zwar auf das optimalen Umfeld für den Muskelaufbau verzichten, dafür aber eben die Fettverbrennung aufrecht erhalten, was ich mit der Zielsetzung der Reduzierung des KFA sinnvoll fände.

Ich bin da anderer Meinung. Für einen KFA von >15% bei Männern und >25% bei Frauen mag das funktionieren. Wenn der KFA allerdings schon relativ niedrig ist (Männer: 10-15% und Frauen: 20-25%), dann würde ich sowohl das Training selbst als auch die Ernährung um das Training herum nur zu einem Zweck ausrichten: Muskelaufbau. Oder, im Falle von einer Fettabbauphase, Muskelerhalt.

Von noch tieferen KFA-Bereichen (<10% bei Männern und <20% bei Frauen) ganz zu schweigen. Da solltest du wirklich alle Hebel in Bewegen setzen, um deine hart erarbeitete Muskelmasse in Diäten zu halten.

Oder, im Falle einer Aufbauphase, das Bestmögliche für den Muskelaufbau rauszuholen.

 

Meine frühere Annahme war ja, das Setzen eines Insulinpeaks würde nur eine Auswirkung auf den Muskelproteinkatabolismus haben und wäre daher nicht problematisch, wenn man zwar Muskeln aufbauen, aber gleichzeitig den KFA reduzieren will.

Das weißt du sicherlich schon, aber ich will es noch einmal gesagt haben:

Gleichzeitiger Muskelauf- und Fettabbau funktioniert halt wieder nur suboptimal bzw. nur dann gut, wenn bestimmte Kriterien erfüllt sind: Kompletter Anfängerstatus (d.h. keine antrainierte Muskulatur), hoher KFA (schätzungsweise mind. 15% bei Männern, wenn nicht sogar deutlich mehr) oder eine längere Trainingspause, in welcher Muskulatur abgebaut wurde, welche dann im Rahmen des memory effect zurückgewonnen werden kann.

 

Fazit:

Die Zeit um das Training herum ist die denkbar ungünstigste Zeit, um auf Kalorien/Eiweiß etc. zu verzichten.

 

Gerade im Zeitraum von Pre- & Post-Workout sowie im "anabolen Fenster" (ich gehe immer von 12-16 h post-workout bei Fortgeschrittenen aus***) sollte man zusehen, dass man seinen Körper ordentlich mit Kalorien und Nährstoffen (insb. Leucin) versorgt, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.

 

Angenommen, du trainierst 3x/Woche immer Mo. Mi. und Fr. jeweils um 10:00 Uhr morgens.

 

Dann solltest du vor dem Training (etwa um 09:00 Uhr) eine eiweißreiche Mahlzeit essen und nach dem Training alle 3-4 h jeweils eine weitere Mahlzeit. Das machst du solange, bis du ca. 16-24 h voll hast. Also in diesem Beispiel: Nach Ende des Trainings um 11:00 Uhr, dann um 14:00 Uhr, um 17:00 Uhr und um 20:00 Uhr. Danach ist die Muskelproteinsynthese wieder auf der "baseline" angekommen, sodass du da dann deine Kalorien einsparen kannst. D.h. das Frühstück am nächsten Tag kannst du da schon wieder vernachlässigen. Was anders aussehen würde, wenn du abends trainierst und deine MPS somit noch am nächsten Morgen/Vormittag erhöht ist.

 

 

PS: Dieser Beitrag ist natürlich immer im Kontext der Prioritäten zu betrachten! Wir diskutieren hier wirklich schon über Details und Optimierung.

 

 

***

Quelle: http://jap.physiology.org/content/106/5/1692

 

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