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Da es hier im Forum ein wenig unterrepräsentiert ist - auch weil viele User hier eher eine etwas andere Zielsetzung haben - wollte ich dies Thema eröffnen.

 

Wir hatten ja schon verschiedene Themen, wie man als Anfänger/in sinnvoll ins Training einsteigen kann und auf welche Weise man sein Training nach den ersten Schritten zielorientiert weiterentwickeln kann. (Zumeist in Richtung Kraftaufbau oder allg. Muskelzuwachs.)

 

Bodybuilding-Splits werden hier öfter, aus verschiedenen Gründen, als nicht so sinnvollen Trainingsansatz angesehen.

 

Ich persönlich halte eine pauschale Verurteilung für falsch, da die Wahl des "richtigen" Programms von vielen individuellen Faktoren abhängt und man immer die Frage der Zielsetzung und Trainingsspezifität stellen muss...

 

... insofern stelle ich die Frage, warum man nicht nach einem Bodybuilding-Split trainieren sollte, wenn der Aufbau ästhetisch ansprechender Muskelmasse das Ziel ist?

 

"Üblicherweise" geht ein Splittraining in Richtung Bodybuilding, wenn man sein Training in 3 oder mehr Einheiten splittet. Gängige Aufteilungen sind:

 

3er-Split - antagonistisch

1. Brust, Rücken

2. Schulter, Arme

3. Beine (vordere, hintere Oberschenkel)

 

3er-Split - Push/Pull/Legs

1. Brust, Schulter, Trizeps

2. Rücken, Bizeps, (Unterarme)

3. Beine (Waden)

 

4er-Split

1. Schulter, Trizeps

2. Rücken

3. Brust, Bizeps

4. Beine (vordere, hintere Oberschenkel)

 

5er-Split - eine Muskelgruppe pro Tag

1. Brust

2. Beine

3. Schultern

4. Rücken

5. Arme

 

Bei allen Splits werden Waden- und Bauchübungen an die genannten Tage angehängt... je nach Bedarf an jedem Tag im Wechsel Waden und Bauch.

 

Auch wenn man bspw. einen 3er-Split mit insgesamt nur 3 Trainingseinheiten/Woche trainiert werden kann, so ist häufigeres Training doch üblicher: 2 on, 1 off oder 3on, 1off bis zu 4on, 1off. (Ein Bodybuilding-Split ist also weniger vorteilhaft, wenn man nur wenige Trainingseinheiten/Woche machen kann; da ist man mit einem GK, Push/Pull oder OK/UK-Ansatz i. d. R. besser bedient. Und es bleibt auch richtig, dass ein solcher Split nicht die erste Wahl für Trainingsanfänger oder Wiedereinsteiger ist. Ebenso werden Sportler anderer Sportarten zumeist eher von anderen Trainingsansätzen profitieren.)

 

Durch die intelligente Aufteilung der Muskelgruppen erreicht man so, dass die einzelnen Muskelgruppen eben doch zumeist wieder (direkt oder indirekt) mehr als 1x/Woche trainiert werden bzw. spätestens alle 5-7 Tage.

 

Vorteilhaft in Bezug auf die o. g. Zielsetzung ist die mögliche Konzentration im Training auf wenige Muskelgruppen. Auf diese Weise kann man die Muskelgruppen leichter ausreichend bearbeiten und mit sinnvollen Übungssequenzen Schwächen in der Ästhetik individuell bearbeiten.

Techniken wie "Pre-Exhaust" u. a. werden hierbei wichtiger und ebenso ist es sinnvoll, sich nicht allein auf Gewichtssteigerungen zu konzentrieren, sondern alle andere Möglichkeiten der Progression (auch die Anzahl der Wdh. oder Sätze zu erhöhen) zu nutzen, die ich mal schwammig mit "ein leichtes Gewicht, herausfordernd machen" umschreibe... konkret bspw. die "mind-muscle connection" verbessern, mit Techniken wie langsamerer, bewusster Bewegungsausführung zu arbeiten (auch "constant-tension"), den Zielmuskel nochmal besonders am Ende der Bewegung anspannen ("peak-contraction") usw. ...

Aber auch wenn diese Techniken wichtiger werden und stärker in den Fokus rücken... Auch Bodybuilder sollten sich bemühen auf mittlere Sicht in den Übungen und in verschiedenen Wdh.-Bereichen stärker zu werden...

 

Bevor ich fürs Erste hier zum Ende komme... Die o. g. Beispiele sind ersteinmal nur Beispiele ;) Im Sinne der Spezifität im Training kann und sollte man individuelle Anpassungen vornehmen, wenn nötig. Auch aus dem Grund bin ich jetzt noch nicht darauf eingegangen, wie man die Einheiten konkret gestalten könnte, was Übungsanzahl und sinnvolle Satz/Wdh.-Schemata angeht. Dies erfordert optimalerweise nämlich eine Analyse des Trainierenden (Stärken und Schwächen, Torso- oder Extremitätendominant), um dies optimal auszugestalten... So gesehen ist Bodybuilding auch gleichermaßen, wie das Training für andere Zielgruppen (Sportler, KDKler, Strongman) Kunst wie Wissenschaft. ;) Allein das trainieren nach einem Bodybuilding-Split muss einen noch nicht zum Bodybuilder machen oder die gewünschten Erfolge bringen.

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Nachdem ich im Eröffnungsbeitrag die Ausgestaltung der Einheiten offen gelassen habe, nun direkt noch ein, zwei wichtige Sachen dazu...

 

Der Vorteil, die Einheiten nach individuellem Bedarf zu gestalten, bringt den Nachteil mit sich, dass man Ahnung davon haben sollte, um Überlastungen von Muskeln zu vermeiden und Verletzungsrisiken zu minimieren.

 

Lyle McDonald hat dazu eine Artikelserie geschrieben, wo er auf verschiedene Splits eingeht:

Split Routine Sequencing. Part 1

Split Routine Sequencing. Part 2

 

Einen Grobüberblick liefert EXRX mit ein paar Artikeln und Q&As:

http://www.exrx.net/WeightTraining/Safety.html#SampleSplit

http://www.exrx.net/WeightTraining/LowBack.html

http://www.exrx.net/Questions/MuscleGrouping.html

 

Solche Sachen sind v. a. zu beachten, wenn man von den o. g. Aufteilungen abweicht, um bspw. bestimmte Muskelgruppen (Schwächen) stärker zu bearbeiten und daher häufiger zu trainieren.

 

Ganz allgemeine, grobe "Richtlinien" bzw. Vorschläge für Anzahl der Übungen und Satz/Wdh.-Schemata sind:

- 3 bis 4 Übungen/Muskelgruppe (bei Rücken ggf. 5, bei kleineren Muskelgruppen ggf. nur 2 bis 3)

- 3 bis 4 Sätze je Muskelgruppe

- ca. 50% der Übungen sollten im Bereich von 8-12 Wdh. trainiert werden, ca. je 25% darüber (bis 15 oder 20 Wdh.) und darunter (6-8 Wdh.); passend zu den verwendeten Übungen (Mehrgelenksübungen oder Isos? Kleine oder große Muskeln? Langhantelübung oder Maschine oder Eigengewichtsübung?)

 

Man sollte hier keine Hemmungen haben freie Gewichte (Lang-, Kurzhantel), Kabelzug, Maschinen oder Eigengewichtsübungen nach Bedarf zu nutzen. Es sind alles nur "Werkzeuge" mit unterschiedlichen Eigenschaften (bspw. Widerstandsverläufe), die man zu seinem Vorteil nutzen kann oder eben vermeidet, wenn man feststellt, dass diese Dinge für einen persönlich keine großen Vorteile für die eigenen Ziele bringen (Kosten-Nutzen).

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Finde das ein gutes Thema :)

 

Ich muss immer wieder an einen Satz denken, den ich mal von einem Powerlifter gehört hatte: "Bodybuilder sehen nach einem Kraftniveau aus, das sie nicht haben."

 

Darüber musste ich schmunzeln, denn der Satz steht im Gegensatz zur These, dass die kräftigsten Leute auch die breitesten sind. Wer x KG auf der Bank drückt, sehe auch so aus. Meine Beobachtungen sind aber ganz andere. Es scheint doch eine Menge Menschen zu geben, die mit einem kraftorientierten Training der Grundübungen nicht sonderlich breit wurden, sondern erst gewachsen sind, als sie Muskelpartien intensiver und isolierter bearbeitet haben und denen mehr Krafteinwirkung zukommen  ließen als es durch die Grundübungen möglich war. Hier gibt es auch diverse Diskussionen zu diesem Thema, wo Leute nicht mehr weitergekommen sind.

 

Ein wirklicher Widerspruch ist das gar nicht: Die große Stärke der Grundübungen besteht darin, dass sie möglichst viele Muskelpartien beanspruchen und damit zu einer soliden Kraftbasis beitragen. Das bedeutet aber auch, dass die einwirkende Kraft auf den ganzen Körper verteilt wird und damit jeder Körperpartie nur die Krafteinwirkung zukommt, die zur Bewältigung der jeweiligen Grundübung benötigt wird.

 

Im FER Programm wird z.b. empfohlen, auch Triceps- und Biceps-Isos zu machen, wenn man möchte, dass diese Körperpartien besonders wachsen - diese Ansicht, dass Grundübungen also ggf. und abhängig von der Zielsetzung nicht ausreichen, ist auch hier gar nicht außergewöhnlich. Dazu kommt, dass wir auch einen Maschinentrainingsplan zur Verfügung haben und es ebenfalls möglich ist, diverse Übungen auszutauschen, also sehr wohl innerhalb der FE Systeme es möglich ist, Programme mit Isos, stärkeren Volumen und wenig Grundübungen zu trainieren.

 

Ich musste mich zwangsläufig wegen meinem Knieschaden mit dem Problem auseinandersetzen. Denn wenn es nur möglich ist, über die Steigerung der Gewichte eine Progression herbeizuführen, könnte ich das Beintraining perspektivisch ganz streichen. Da der Körper aber keine Gewichtszahlen lesen kann, sondern nur auf Belastung reagiert, ist es eigentlich unerheblich, ob man die Gewichte steigern kann, solange man die Muskeln an einen Versagenspunkt bringt, der Muskelwachstum auslöst. Richtig ist natürlich, dass die Gewichtssteigerung der einzige Faktor zu sein scheint, den man permanent vorantreiben kann: erhöhe ich die Belastung durch die Geschwindigkeit der Bewegung (TUT), werde ich das nur bis zu einem bestimmten Punkt tun können. Erhöhe ich die Belastung durch zusätzliche Sätze, ist auch das nur bis zu einem bestimmten Punkt möglich, es sei denn man will irgendwann 60 Sätze machen. Das heißt unter allen Variablen ist die Gewichtssteigerung die einzige, die langfristig umsetzbar ist.

 

Ok, kommen wir zum Split. Oft wird so getan als würden diese Splits völlig sinnlos sein und zu keinem Muskelwachstum führen, der Eindruck wird jedenfalls oft erweckt. Dabei reagiert der Körper ja infolge einer Überlastung mit Muskelwachstum und nicht infolge der Annahme, dass in den nächsten Tagen ein weiterer Reiz kommt. Demzufolge wäre es völlig egal, ob der Muskel 3mal die Woche oder einmal in der Woche trainiert wird. Der einzige Unterschied ist, dass bei einem 3maligen Training pro Woche 3mal ein Wachstumsreiz gesetzt wird, somit man - zumindest in der grauen Theorie - hier effektiver arbeitet. Die Frage ist nur, ob man bei einem Training alle 3 Tage wirklich genug Regenerationszeit hat, was wiederum von vielen Faktoren abhängt. Das ist gluabe ich auch das Argument vieler LEute, die den Muskel nur einmal die Woche trainieren: Sie meinen, dass sie damit auf jeden Fall sicher stellen, dass der Muskel genug Erholungszeit hatte und wachsen kann. Bei einem 3maligen Training die Woche riskiert man zugunsten weiterer Wachstumsreize ggf., dass der Muskel noch nicht regeneriert ist, was dann kontraproduktiv wäre.

 

Interessanterweise habe ich oft die Erfahrung gemacht, dass ich nach Ausfallzeiten größere Kraftsteigerungen hatte als in den Wochen, in denen ich 3mal ins Training bin.

 

Spielt aber vielleicht auch das Alter eine Rolle? Wenn für einen 20jährigen, der Trainingsanfänger ist, ein mehrmaliges Training pro Woche empfohlen wird, weil er mit der Regeneration hinterherkommt, gilt das dann auch für 40- oder 50jährigen Trainingsanfänger?

 

Ok, das waren so einige Gedanken dazu. Das Argument der funktionalen Kraft habe ich deshalb außen vor gelassen, weil man die funktionale Kraft, die man in seinem Alltag benötigt, auch im Alltag aufgebaut hat. Niemand muss 200 kg Bankdrücken machen oder 80 kg Schulterdrücken können, weil er das im Alltag nie brauchen wird.

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Erstmal finde ich das Thema gut und wie du es eingeführt hast!

 

Meine Meinung dazu ist, dass Muskeln gerade am Anfang mit Kraft einher gehen. Später mag das anders sein.

Man sollte erstmal eine solide Kraft Basis schaffen, auf der man aufbauen kann. Damit zusammen hängen dann die richtige Ausführung der Übung und die entsprechende Körperspannung zu haben. Ich gehe da so ran, dass man als Anfänger (und da rede ich nicht von Kraftwerten, sondern davon dass man sich noch vergleichsweise schnell steigern kann) am schnellsten viel Gewicht pro Muskelgruppe und Training bewegen kann, wenn man sich auf Kraft fokussiert. Wenn man ein gewisses fortgeschrittenes Level erreicht hat, kann man sich überlegen, was man möchte. Bei vielen ist das ja der ästhetisch ansprechende muskulöse Körper. Und dann bietet es sich natürlich an, ein Bodybuilding Training zu nutzen.

Ich denke aber auch und das weiß ich aus meiner Erfahrung, dass man erstmal sehr konsequent am Eisen sein muss, um diese Grundkraft auszubilden bevor mir ein BB Programm sinnvoll erscheint. Und das haben meistens die wenigsten. Und die meisten (das ging mir nicht anders) versuchen die Abkürzung über ein BB Split zu erreichen, trainieren dann aber oft auch gar nicht mit der Konsequenz und der Intensität eines Bodybuilders, was dann dazu führt, dass es nicht richtig voran geht. Und da schult ein kraftorientiertes Programm mMn diese Willenskraft zu entwickeln, die man braucht. Da die Kraft ein viel besseres Feedback bietet als aufgebaute Muskulatur. Letzteres ist viel schwieriger messbar und einzuschätzen. Kraftwerte sind Zahlen.

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Ich denke aber auch und das weiß ich aus meiner Erfahrung, dass man erstmal sehr konsequent am Eisen sein muss, um diese Grundkraft auszubilden bevor mir ein BB Programm sinnvoll erscheint. 

 

Grundkraft bedeutet aber doch auch nur Kraft, die Du für die Grundübungen benötigst - hat diese sog. Grundkraft wirklich eine Relevanz, wenn man keine Grundübungen ausführt?

 

Und die meisten (das ging mir nicht anders) versuchen die Abkürzung über ein BB Split zu erreichen, trainieren dann aber oft auch gar nicht mit der Konsequenz und der Intensität eines Bodybuilders, was dann dazu führt, dass es nicht richtig voran geht. Und da schult ein kraftorientiertes Programm mMn diese Willenskraft zu entwickeln, die man braucht.

 

 

Wobei ich denke, dass Dir ein kraftorientiertes Training auch nichts bringt, wenn du es nicht regelmäßig machst.

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Wobei ich denke, dass Dir ein kraftorientiertes Training auch nichts bringt, wenn du es nicht regelmäßig machst.

Nein natürlich nicht. Aber ich finde, dass man da eher merkt wenn man nicht regelmäßig betreibt weil die kraftwerte nicht so steigen wie geplant. Beim Bodybuilding kann man natürlich auch Dinge messen, aber für den Anfänger ist es einfacher Kraftwerte zu vergleichen.

Ich kann da auch mehr mit anfangen wenn sich mein Trainings Gewicht erhöht hat und es fühlt sich irgendwie auch gut an.

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...Das heißt unter allen Variablen ist die Gewichtssteigerung die einzige, die langfristig umsetzbar ist.

 

Bedeutet aber auch nicht, dass man dazu "einfach nur" immer das Gewicht auf der Hantel erhöhen kann... Das ist nämlich u. U. sehr schnell vorbei und erfordert besondere Maßnahmen. (Periodisierung)

 

Beim Bodybuildingtraining ist halt die Gewichtssteigerung kein primäres Ziel, was es auf eine Art leichter, aber auch schwerer macht.

 

Es geht, wie gesagt, auch nicht darum, den Weg, den FE modellhaft vorschlägt (FEM gefolgt von Lyles GBR) nicht sinnvoll wäre oder schlechter funktionieren würde. Nur wenn man sich halt die Ästhetik eines (natural) Bodybuilders zum Vorbild nimmt, sollte man (irgendwann) besser auch so trainieren, dass man dies erreichen kann. So wie man einem Powerlifter nicht empfehlen würde, wie ein Gewichtheber zu trainieren...

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Eigentlich ganz simple.

 

Einer der wichtigstens Faktoren für Hypertrophie ist das Workload - bzw. die stetige Steigerung dieses Workloads.

 

In der ersten Zeit, bzw. zu einem gewissen Kraftniveau kann ich wöchentlich meine Gewichte steigern.

 

D.h. ich beschränke mich auf wenige Mehrgelenksübungen, werde in diesen jede Woche stärker.

 

=> D.h. Workload steigt stetig, trotz geringerem Volumen.

 

Irgendwann werden die Gewichte und damit die Intensität so hoch, dass ich nicht jede Woche steigern kann, ohne die Frequenz rauszunehmen. => weniger Steigerung des Workloads.

 

Genau das ist der Punkt, an dem man sich vom Anfängerplan verabschieden sollte. Die Zeit zwischen den Kraftsteigerungen wird immer länger, ergo muss ich das nötige Workload über mehr Volumen reinholen.

 

Mit mehr Volumen, kann ich die Intensität und Frequez nicht so hoch halten, damit muss ich auf einen Split ausweichen.

 

Natural-Trainierende Menschen haben ne Proteinsynthese von 48 Std., danach ist Schicht im Schacht - egal wie viel man trainiert. D.h. jeder der natural unterwegs ist, wäre dumm, eine geringere Frequenz als 2 x Woche zu haben.

 

Das können Athleten mit Steroidkonsum machen und je nach Menge und Art der Steroide bis auf einen 5/6/8 Split ausreizen.

 

 

Irgendwo hat man sein genetisches Limit, dieses erreicht man lange, bevor das nötige Workload so groß wird, dass man einen 4 er Split machen müsste.

 

Das höchste der Gefühle ist ein 3er Split, 2 mal die Woche. Alles was darüber hinaus geht ist suboptimal für einen Sportler ohne Steroidkonsum.

 

 

 

 

Bzgl. Kraftwerte/Grundkraft/Funktionalität im Alltag/Sonstiges Training.

 

Jemand der 150kg auf der Bank drückt und 80kg Überkopf drückt, wird sich in allen Druckübungen leichter tun, als jemand der nur 80kg auf der Bank drückt. 

 

Sei das im Alltag beim Türen öffnen, Dinge auf ein Regal heben, oder im Training eine andere Druckübung zu machen.

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 Anbei schnell ne Grafik erstellt zu Veranschaulichung:

 

Volumen_Kraftsteigerung_Workload.jpg

 

Das Volumen muss angehoben werden, wenn die schnelle Progression des Gewichtes nichtmehr möglich ist. Sonst sinkt die Steigerung des Workloades extrem und die Hypertrophie bleibt aus.

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Guter Beitrag, Bastian, (wie immer) aber genau diese Baustelle (wie "man" allg. Hypertrophie erreicht; Steroide) wollte ich hier eigentlich nicht aufmachen.

 

Edit: Es geht mir hier eher darum, wie man ein sinnvolles Bodybuildingtraining aufziehen kann, bei dem man sich dann auch gezielt darum kümmert, die Ästhetik eines Bodybuilders zu erreichen. Und nein... ich denke, es reicht in vielen Fällen nicht, "einfach nur" mit Grundübungen (und ein wenig Isos) bspw. mit der GBR genau diese Ästhetik zu erreichen. (Und für die Glücklichen, bei denen das reicht... nun ja... diejenigen dürften eh nicht viele Fragen zum Thema haben, weil sie einfach nur machen müssen ;) )

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Guter Beitrag, Bastian, (wie immer) aber genau diese Baustelle (wie "man" allg. Hypertrophie erreicht; Steroide) wollte ich hier eigentlich nicht aufmachen.

 

 

 

 

... insofern stelle ich die Frage, warum man nicht nach einem Bodybuilding-Split trainieren sollte, wenn der Aufbau ästhetisch ansprechender Muskelmasse das Ziel ist?

 

Weil es schichtweg ohne Streroideinsatz keinen Sinn macht, einen 4er, 5er oder gar noch höhere Splits zu trainieren (= "Bodybuilder-Splits").

 

Die Proteinsynthese schiebt uns da einen Riegel vor. Darauf wollte hinaus. 

 

Volumenerhöhung bei absinken der Kraftprogression ist absolut sinnvoll und nötig, da kommt man irgendwann auch nicht um einen Split drum rum. Aber alles über einen 2er, maximal 3er Split ist aufgrund der o.g. Proteinsynthese und damit verbundener Frequenz nicht optimal.

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Wenn ich einen 4er-Split sinnvoll aufbaue, trainiere ich (zumindest die meisten) Muskelgruppen direkt oder indirekt 2x/Woche (spätestens alle 5 Tage), was sich mit Lyles and anderen Empfehlungen deckt. ;)

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Nun: Wenn man von vornherein sagen würde, dass man das Ergebnis von zwei Trainierenden erst nach 10 oder 20 Jahren betrachtet, dann werden wohl beide Personen am Ende dieser Zeit sowohl mit einem hochfrequenten Training wie auch mit einem niederfrequenten Training zum gleichen Ziel kommen.

 

Da alle aber immer schnellstmögliche Erfolge haben wollen, macht es Sinn, jede Muskelgruppe mehr als nur 1x/Woche zu trainieren, da nach dem Absinken der Muskelproteinsynthese auf das Basislevel in Sachen Muskelaufbau rein gar nichts mehr passiert.

 

Und damit verschenkt man eben 4-5 Tage unter der Woche, in denen die MPS nicht erhöht ist und somit kein Muskelaufbau stattfinden kann.

 

Deshalb bin ich großer Befürworter davon, jede Muskelgruppe mind. 2x/Woche zu trainieren.

Denn was noch dazukommt, ist ein Gesichtspunkt, der ebenfalls eine gewisse Evidenz aufweist: Und zwar die Aussage, dass die MPS bei Anfängern durchaus bis zu 48 h nach einem Training erhöht ist, während die MPS bei (weit) Fortgeschrittenen schon wieder nach 12 h stark absinkt.

 

Siehe dazu dieser Beitrag von mir. Die Grafik dort zeigt das ganz gut, was ich meine.

 

Deshalb ist es aus meiner Sicht der falsche Ansatz, zu sagen, dass man mit fortschreitendem Trainingsstand seine Trainingsfrequenz ruhig etwas reduzieren kann. Aus Sicht der MPS wäre nämlich genau das Gegenteil anzuraten.

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Wenn ich einen 4er-Split sinnvoll aufbaue, trainiere ich (zumindest die meisten) Muskelgruppen direkt oder indirekt 2x/Woche (spätestens alle 5 Tage), was sich mit Lyles and anderen Empfehlungen deckt. ;)

 

Das ist korrekt, aber lange nicht mit der Intensität, wie mit einem 2er oder 3er Split.

 

Welchen Vorteil hat ein 4er Split, gegenüber einen 2er/3er Split?

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Irgendwie kommen wir am Ende wieder bei dem ursprünglichen Punkt an, den @TPZ sinnvollerweise infrage stellen wollte. Am Ende muss wohl jeder für sich so trainieren, wie er es für richtig hält, weil die Diskussionen darüber wohl nicht weiter führen, weil sich abhängig von der Umgebung immer mal das eine oder andere Modell etabliert hat, wovon dann die Mehrheit überzeugt ist.

 

In mehreren Logs kam immer mal wieder der Punkt, wo Leute mit den GÜ nicht weiter kamen. Der Rat war in einem davon (ich weiß nicht mehr in welchem): "Nimm den Muskelkater als Indiz". Wenn wir jetzt natürlich wieder in die wissenschaftlichen Modelle abrutschen und uns darauf versteifen, kommen wir meiner Meinung nach nicht voran - weil wir damit Trainingsrealitäten leugnen, die manche Menschen hier bereits erlebt haben.

 

Die Frage ist am Ende, was kontraproduktiver ist: zu häufig trainieren und damit dem Muskel keine Zeit für Regeneration zu lassen oder einmal weniger und dafür dann genug Regeneration und Erholung (und Wachstum) zu haben.

 

Was statistisch/theoretisch möglich ist oder anhand einer Personengruppe festgestellt wurde, die ganz andere Bedingungen als man selbst hatte (20jährige Trainingsanfänger), hat meiner Meinung nach praktisch für einen selbst erstmal keine Bedeutung.

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Da alle aber immer schnellstmögliche Erfolge haben wollen, macht es Sinn, jede Muskelgruppe mehr als nur 1x/Woche zu trainieren, da nach dem Absinken der Muskelproteinsynthese auf das Basislevel in Sachen Muskelaufbau rein gar nichts mehr passiert.

Und damit verschenkt man eben 4-5 Tage unter der Woche, in denen die MPS nicht erhöht ist und somit kein Muskelaufbau stattfinden kann.

 

Nur dann, wenn du den gleichen Bedingungen unterliegst wie die Testgruppe. Ansonsten ist nicht gesagt, dass du etwas verschenkst. Ich denke, hier kommt dann die individuelle Erfahrung ins Spiel.

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Das ist korrekt, aber lange nicht mit der Intensität, wie mit einem 2er oder 3er Split.

 

Welchen Vorteil hat ein 4er Split, gegenüber einen 2er/3er Split?

 

Es ist ja auch nicht unüblich in einem 2er-Split auch mit leichten und schweren Tagen zu arbeiten, oder?

 

Der 3er-Split zählt bereits laut meinem Eröffnungsbeitrag zu den Splits, wo man bodybuildingmäßig trainieren kann.

 

Vorteile eines 4er-Splits können folgende sein:

1. Körperliche und mentale Konzentration auf wenige Muskeln

Vorteil, weil Übungen am Ende der Einheit immer leiden, im Vergleich zu Übungen am Anfang

 

2. Zeit, höhere Umfänge für die Muskelgruppen zu realisieren

... ohne das die einzelnen Einheiten übermäßig lang werden (zum Vergleich die GK-Programme aus der alten Zeit)

 

3. Zeit, mehr Übungen zu realisieren

Vorteil, weil man mehr Schwerpunkte legen kann und sinnvoll mit Pre-Exhaust und Übungssequenzierung arbeiten kann.

 

Die "üblichen" Nachteile sind zwar bekannt, aber da sich das hier leider in die falsche Richtung entwickelt...

Nachteile hoch gesplitteter Programme:

1. nicht geeignet für Athleten, die ihre Konzentration, abgesehen von Prehab/Rehab nicht so sehr auf einzelne Muskeln sondern mehr Bewegungen lenken sollten.

2. nicht geeignet für Anfänger, die von den o. g. Vorteilen einfach noch nicht profitieren können und für die es daher suboptimal wäre, so zu trainieren.

3. u. U. nicht geeignet für normale Leute, die aufgrund von Beruf und Familie oder anderen Verpflichtungen nicht so oft trainieren können. Auch hier sind GK-Pläne und/ oder 2er-Splits sinnvoller.

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Jemand der 150kg auf der Bank drückt und 80kg Überkopf drückt, wird sich in allen Druckübungen leichter tun, als jemand der nur 80kg auf der Bank drückt.  Sei das im Alltag beim Türen öffnen, Dinge auf ein Regal heben, oder im Training eine andere Druckübung zu machen.

 

Wer eine Tür nicht mehr öffnen kann, ohne 150 kg auf der Bank zu drücken, hat wohl eher ein generelles gesundheitliches Problem :)

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Irgendwie kommen wir am Ende wieder bei dem ursprünglichen Punkt an, den @TPZ sinnvollerweise infrage stellen wollte. Am Ende muss wohl jeder für sich so trainieren, wie er es für richtig hält, weil die Diskussionen darüber wohl nicht weiter führen, weil sich abhängig von der Umgebung immer mal das eine oder andere Modell etabliert hat, wovon dann die Mehrheit überzeugt ist.

 

In mehreren Logs kam immer mal wieder der Punkt, wo Leute mit den GÜ nicht weiter kamen. Der Rat war in einem davon (ich weiß nicht mehr in welchem): "Nimm den Muskelkater als Indiz". Wenn wir jetzt natürlich wieder in die wissenschaftlichen Modelle abrutschen und uns darauf versteifen, kommen wir meiner Meinung nach nicht voran - weil wir damit Trainingsrealitäten leugnen, die manche Menschen hier bereits erlebt haben.

 

Die Frage ist am Ende, was kontraproduktiver ist: zu häufig trainieren und damit dem Muskel keine Zeit für Regeneration zu lassen oder einmal weniger und dafür dann genug Regeneration und Erholung (und Wachstum) zu haben.

 

Was statistisch/theoretisch möglich ist oder anhand einer Personengruppe festgestellt wurde, die ganz andere Bedingungen als man selbst hatte (20jährige Trainingsanfänger), hat meiner Meinung nach praktisch für einen selbst erstmal keine Bedeutung.

 

Vorsichtig, nur weil man jemand, etwas für richtig hält oder seine "Erfahrung" das - jedenfalls denkt er das - so bewiesen hat, heißt das nicht, dass es auch richtig ist.

Es steht außer Frage, dass ein 4/5er Split funktioniert. Aber man verschenkt schlichtweg potenzial. 

 

Man kann auch zu Fuß nach Italien gehen - funktioniert.

Mit dem Auto funktioniert es auch, aber wesentlich schneller.

 

 

Es ist ja auch nicht unüblich in einem 2er-Split auch mit leichten und schweren Tagen zu arbeiten, oder?

 

Der 3er-Split zählt bereits laut meinem Eröffnungsbeitrag zu den Splits, wo man bodybuildingmäßig trainieren kann.

 

Vorteile eines 4er-Splits können folgende sein:

1. Körperliche und mentale Konzentration auf wenige Muskeln

Vorteil, weil Übungen am Ende der Einheit immer leiden, im Vergleich zu Übungen am Anfang

 

Bei einem GK - Plan absolut richtig, volle Zustimmung. Bei einem 2er/3er Split sehe ich das Problem nicht.

 

2. Zeit, höhere Umfänge für die Muskelgruppen zu realisieren

... ohne das die einzelnen Einheiten übermäßig lang werden (zum Vergleich die GK-Programme aus der alten Zeit)

 

Bei einem 2er/3er Split, den man 2 x mal die Woche ausübt, muss keine Einheit länger als eine Stunde sein, um auf sein nötiges Volumen zu kommen.

Wenn das Argument 4er/5er Split eine Einsparung von 15 Minuten Netto Trainingszeit ist, zählt das vll. nur, wenn man sein Homegym im Keller hat.

 

3. Zeit, mehr Übungen zu realisieren

Vorteil, weil man mehr Schwerpunkte legen kann und sinnvoll mit Pre-Exhaust und Übungssequenzierung arbeiten kann.

 

Ist dieses "mehr" - im Vergleich zu was, GK/2er/3er  (?), überhaupt nötig?

 

Die "üblichen" Nachteile sind zwar bekannt, aber da sich das hier leider in die falsche Richtung entwickelt...

Nachteile hoch gesplitteter Programme:

1. nicht geeignet für Athleten, die ihre Konzentration, abgesehen von Prehab/Rehab nicht so sehr auf einzelne Muskeln sondern mehr Bewegungen lenken sollten.

2. nicht geeignet für Anfänger, die von den o. g. Vorteilen einfach noch nicht profitieren können und für die es daher suboptimal wäre, so zu trainieren.

3. u. U. nicht geeignet für normale Leute, die aufgrund von Beruf und Familie oder anderen Verpflichtungen nicht so oft trainieren können. Auch hier sind GK-Pläne und/ oder 2er-Splits sinnvoller.

 

Aber um es nicht weiter in die falsche Richtung entwickeln zu lassen, halte ich mich hier mal etwas zurück. 

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Wer eine Tür nicht mehr öffnen kann, ohne 150 kg auf der Bank zu drücken, hat wohl eher ein generelles gesundheitliches Problem :)

 

Es geht nicht darum, ob man es prinzipiell kann, viel mehr um "wie einfach" ich es kann.

Eine Frau die keine 40kg Kreuzheben kann, wird sich beim Getränke kaufen mehr aplagen, als eine Frau die 100kg im Satz zieht.

 

Das ist Funktionalität für mich. Belastungen im Alltag leichter zu meistern. Das schafft man am einfachsten durch stärker werden in den Mehrgelenksübungen. Diese sind den gängigsten Bewegungsmustern am ähnlichsten.

 

Aber darum geht es hier nicht.

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Eine Frau die keine 40kg Kreuzheben kann, wird sich beim Getränke kaufen mehr aplagen, als eine Frau die 100kg im Satz zieht.

 

Vermutlich nicht, da für das Tragen eines Einkaufs die Kraftausdauer verantwortlich ist.

Dazu kommt, dass 40 kg Getränke (welche Tüten halten das aus?) zu heben, - abhängig vom Körpergewicht - in den Untrainiertenbereich fallen. Die Kraft zum regelmäßigen Tragen von Getränken gewinnt man in der Praxis, dafür braucht man keine Grundübungen im Fitnessstudio mit Gewichten, die kein "realen Gegengewicht" im Leben finden.

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Vermutlich nicht, da für das Tragen eines Einkaufs die Kraftausdauer verantwortlich ist.

Dazu kommt, dass 40 kg Getränke (welche Tüten halten das aus?) zu heben, - abhängig vom Körpergewicht - in den Untrainiertenbereich fallen. Die Kraft zum regelmäßigen Tragen von Getränken gewinnt man in der Praxis, dafür braucht man keine Grundübungen im Fitnessstudio mit Gewichten, die kein "realen Gegengewicht" im Leben finden.

 

Totaler Quatsch.

Ich kaufe Getränke in Kisten = ~20kg. Vll. trägst du deine Einkäufe 2km zu Fuß heim. Ein Großteil der Menschen haben einen Kofferaum. Für gewöhnlich sind das dann 3-5 Kisten Getränke die man dort reinhebt.

 

Wenn das für die Kraft-Ausdauer ist, weiß ich auch nicht weiter.

 

"Die Kraft zum regelmäßigen Tragen von Getränken (=Gewicht) gewinnt man in der Praxis."

 

-> Ist ausüben von Kraftsport keine Praxis?

 

Nochmal, du verstehst es scheinbar nicht. Ich habe nicht gesagt, dass Getränke 40kg wiegen.

 

Ich habe gesagt, dass eine Frau die nur 40kg Kreuzheben kann (bei 50-60kg Körpergewicht übrigens nicht "untrainiert"), sich schwerer in alltäglichen Situationen tut, als eine Frau die bei gleichem Körpergewicht 100kg im Kreuzheben bewegt.

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...Aber um es nicht weiter in die falsche Richtung entwickeln zu lassen, halte ich mich hier mal etwas zurück.

 

Soll ich ehrlich sein? Zu spät... ;)

 

Ich hoffe aber, dass wenigstens ein paar Interessierte etwas aus den ersten Beiden Beiträgen mitnehmen können, wenn sie sich für Bodybuilding-Training interessieren...

 

Es ist vollkommen i. O., dass du deine Meinung hast und vertrittst... Sicherlich ist es so, dass auch das Bodybuildingtraining durch Anwendung der aktuellen wissenschaftlichen Forschungsergebnisse verbessert und optimiert werden kann und man sich als fortgeschrittener Anfänger nicht unbedingt ein "Programm" aus dem neuesten "Muskelmagazin" nehmen sollte... (Hinweis: deswegen mein Thread ;) )

 

Zu deinen Anmerkungen oben im Text...

 

Glaubst du es reicht immer (für jeden) auf "sein nötiges Volumen" zu kommen und die ästhetische Entwicklung hinzulegen? Falls nein, ist es offensichtlich "nötig" mehr zu tun und "spezialisierter" zu arbeiten... oder findest du nicht?

 

Grundsätzlich gelten doch immer folgende 3 Hauptpunkte, die man bei der individuellen Programmauswahl in Betracht ziehen muss:

1. Das Ziel (Kraftentwicklung, Verbesserung im Sport oder Bodybuilding bzw. Aufbau ästhetisch ansprechender Muskulatur)

2. Der Trainierende (Anfänger oder Fortgeschrittener, Vorerfahrungen, Verletzungen)

3. Praktische Erwägungen (wieviel Zeit kann jemand aufwenden, u. a.)

 

Und richtig... ein 3er oder 4er Split ist oft nicht die sinnvollste Maßnahme.

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Ich kaufe Getränke in Kisten = ~20kg. Vll. trägst du deine Einkäufe 2km zu Fuß heim. Ein Großteil der Menschen haben einen Kofferaum. Für gewöhnlich sind das dann 3-5 Kisten Getränke die man dort reinhebt.

 

Mag tatsächlich am Wohnort liegen. In Berlin fährt man nicht unbedingt mit Auto zum Einkaufen. Daher zählt da eher die Kraftausdauer als die Fähigkeit, nur kurz etwas heben zu können.

 

Ich stimme Dir ja zu, dass die grundsätzlichen Bewegungsmuster der Grundübungen denen des menschlichen Körpers entsprechen, nur reden wir ja von Trainingsgewichten, die i.d.R keinen Niederschlag im normalen Leben finden.

 

Ja, natürlich werden Gewichte noch leichter zu bewältigen, wenn man gewohnt ist, mit sehr viel mehr Gewicht zu trainieren. Das ist klar. Aber um die Alltagstätigkeiten erledigen zu können, braucht man nicht die schweren Gewichte, von denen wir üblicherweise bei den Grundübungen sprechen. Ansonsten wären wir schon von Hause aus in den Grundübungen stärker, weil wir im Alltag bereits eine Gewöhnung haben. Da wir die nicht haben, müssen wir uns im Studio erst gesondert hocharbeiten.

 

Ganz im Gegenteil: Heutzutage ist unsere Gesundheit oft so hin, weil wir im Alltag eben keine große Beanspruchung des Körpers mehr haben.

 

 

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Soll ich ehrlich sein? Zu spät... ;)

 

 

Bodybuilding-Splits werden hier öfter, aus verschiedenen Gründen, als nicht so sinnvollen Trainingsansatz angesehen.

 

Ich persönlich halte eine pauschale Verurteilung für falsch, da die Wahl des "richtigen" Programms von vielen individuellen Faktoren abhängt und man immer die Frage der Zielsetzung und Trainingsspezifität stellen muss...

 

... insofern stelle ich die Frage, warum man nicht nach einem Bodybuilding-Split trainieren sollte, wenn der Aufbau ästhetisch ansprechender Muskelmasse das Ziel ist?

 

Hmm, ehrlich gesagt bin ich auf die Kernfrage deines Postings eingegangen und habe versucht das nachvollziehbar zu begründen. Verstehe gerade nicht, warum ich sich das dadurch in die falsche Richtung entwickelt hat.

 

 

Glaubst du es reicht immer (für jeden) auf "sein nötiges Volumen" zu kommen und die ästhetische Entwicklung hinzulegen? Falls nein, ist es offensichtlich "nötig" mehr zu tun und "spezialisierter" zu arbeiten... oder findest du nicht?

 

Grundsätzlich gelten doch immer folgende 3 Hauptpunkte, die man bei der individuellen Programmauswahl in Betracht ziehen muss:

1. Das Ziel (Kraftentwicklung, Verbesserung im Sport oder Bodybuilding bzw. Aufbau ästhetisch ansprechender Muskulatur)

2. Der Trainierende (Anfänger oder Fortgeschrittener, Vorerfahrungen, Verletzungen)

3. Praktische Erwägungen (wieviel Zeit kann jemand aufwenden, u. a.)

 

Und richtig... ein 3er oder 4er Split ist oft nicht die sinnvollste Maßnahme.

 

Ja, ehrlich gesagt bin ich felsenfest davon überzeugt. Wenn ich das nötige Volumen mit der passenden Intensität verbinde, erreicht jeder seine mögliche ästhetische Entwicklung. "Spezialisierter" zu trainieren und eine extra Wurst aus dem Training zu machen ist bei 99% der Trainierenden einfach total überflüssig. 

 

Sollte jemand am genetischen Limit trainieren und die letzten 500g Muskulatur auf die nächsten 3 Jahre rauskitzeln wollen, der profitiert davon individuell nach Schwächen zu trainieren.

Ich habe aber noch keinen, wirklich noch keinen gesehen oder kennengelernt, der auf so einem (konsequenten-) Level trainiert.

 

Das wäre ungefähr so, sich Gedanken über die Felgen eines Porsches zu machen, obwohl ich erst in 15 Jahren das Geld für das Auto zusammengespart habe.

 

Vll. reden wir auch aneinander vorbei, dann tuts mir leid.

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