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Empfohlene Beiträge

 

 

...Vll. reden wir auch aneinander vorbei, dann tuts mir leid.

 

Tun wir wohl... muss dir aber nicht leid tun.

 

Zum schmunzeln (von Tom Venuto):

 

 

Definition of insanity #1: Doing the same thing that’s not working over and over again and expecting a different result.

 

Definition of insanity #2: Changing something that’s already working for you.

 

Don’t get so caught up in research papers that you ignore real world results. The greatest philosophy of all: see what the research says. See what the real world says.  Take BOTH into consideration. Bodybuilding is an art and a science, not one or the other. Ultimately the results from your “experiment of one” are what count.  Recent conversation: Reader: “Hey Tom, some of that stuff you bodybuilders are still doing is ‘broscience’ …. Tom: “Thanks for your opinion. Now, let me show you my trophy room.”

 

The best signature file I’ve seen all year. Scientific literacy is important, but this signature file gave me the best chuckle of the year: “Bro science: a term used by the scientific and pseudo-scientific community to try to discredit people who often have more experience and better results, but may not be able to argue as well about unimportant things on the internet.”

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Gast Dominik S.

Ich sage mal kurz meine Meinung dazu:

 

Wie ich durch Bastian dazugelernt habe und was offenbar auch immer mehr durch Studien belegt wird (u.a. durch Schoenfeld et al), ist, dass das Volumen der wichtigste Faktor für Hypertrophie ist.

 

(Gewisse Variablen natürlich vorausgesetzt, wie z.B. eine Intensität von mind. 50-60% des 1RM; denn mit Bleistift-Curls komme ich nicht weit.)

 

D.h. mit steigendem Volumen steigt auch das Maß an Hypertrophie. Zwar nicht linear und erst recht nicht exponentiell, aber ein Zusammenhang besteht.

 

Irgendwann gibt es dann einen point of diminishing returns, wo "mehr Volumen" nicht zu "mehr Hypertrophie" führt, sondern das Gegenteil bewirkt.

 

Dieser point of diminishing returns liegt natürlich bei jedem Trainierenden woanders und hängt auch mit der persönlichen Schmerztoleranz sowie mit dem MRV (maximum recoverable volume) zusammen.

 

Gutes Video zu dem Thema:

 

 

Deshalb denke ich, dass "Bro-Splits" durchaus ihre Daseinsberechtigung haben, solange man es bewerkstelligen kann, so viel Volumen zu akkumulieren, wie es für einen persönlichen Fortschritt notwendig ist.

 

Es ist halt schwieriger, auf ein gewisses Volumen X pro Muskelgruppe zu kommen, wenn man jede Muskelgruppe nur 1x/Woche trainieren darf/soll/will.

 

Mit 2x oder 3x/Woche kriegt man ein Volumen von > 120 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche leichter zusammen, finde ich.

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Ihr habt anscheinend nicht verstanden, worauf ich eigentlich hinaus wollte... anders kann ich mir eure Antworten z. T. nicht erklären... warum bspw. rhetorische Fragen aus dem Eröffnungsbeitrag wortwörtlich beantwortet werden, oder Basiswissen wiederholt wird, was bereits zuhauf auf den Hauptseiten und im Forum zu lesen ist ;) Glaubt ihr ernsthaft, dass mir das nicht bekannt ist oder dass ich ausdrücken wollte, dass alle Leute die Muskeln aufbauen wollen nun sinnvollerweise (am besten gleich von Anfang an) mit 5er-Splits trainieren sollten?

 

Lag aber vermutlich an mir bzw. dem, wie ich es geschrieben habe. ;) Ich werde zukünftig weiter daran arbeiten, mich da zu verbessern.

 

Es geht nicht darum, wie man (überhaupt) Muskelmasse aufbaut, sondern wie man es anstellt, dass sie zusätzlich den Kriterien und Anforderungen im Bodybuilding entspricht und wie man dementsprechend spezifisch genug trainieren kann. Also löst euch mal gedanklich von dem einen zur Vollständigkeit aufgeführten 5er-Split und lest ggf. nochmal aufmerksam, was ich eigentlich geschrieben habe... Und wenn nicht klar ist, wie ich etwas meine, fragt doch einfach konkret nach?

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Gast Dominik S.

Sorry, aber mir hat irgendwie eine konkrete Frage in deinen zwei Startbeiträgen gefehlt.

 

Deshalb habe ich einfach mal ganz spontan geschrieben, was mir zu dem Thema in den Sinn kam.

 

Also quasi: "Kann man auch mit einem Bodybuilding-Split Muskeln aufbauen?"

 

Dass das nicht deine eigentliche Frage ist, war mir klar. Aber wie gesagt, wusste ich leider nicht, worauf ich konkret antworten sollte, da ich nur den folgenden Satz im Sinn hatte:

 

... insofern stelle ich die Frage, warum man nicht nach einem Bodybuilding-Split trainieren sollte, wenn der Aufbau ästhetisch ansprechender Muskelmasse das Ziel ist?

 

Deshalb wäre es für mich hilfreich, wenn du vielleicht noch einmal konkretere Fragestellungen formulierst.

 

Persönlich habe ich absolut keine negativen Vorurteile gegenüber einem "klassischen Bodybuilding-Split", sofern man eben versucht, die Trainingseinheiten so zu strukturieren, dass jede Muskelgruppe bestenfalls 2-3x pro Woche belastet wird. Das kann man ja sicherlich durch geschickte Übungsrotation o.Ä. realisieren. Also indem es zwar "Brust-", "Rücken-", "Schulter-", "Arm-" und "Unterkörper-" Tage gibt, aber jeweils mit Überschneidungen bei den zum Einsatz kommenden Muskelgruppen.

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Ich hatte keine Frage, weswegen ich den Thread erstellt habe. ;)

 

Ich mache soetwas manchmal (s. die von mir erstellten Themen), um bestimmte Sachverhalte oder Aspekte darzustellen, wenn ich das Gefühl habe/hatte, dass es dazu öfter mal Fragen gab oder bestimmte Themen unterrepräsentiert zu sein schienen.

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Gast Dominik S.

Okay. D.h. der Thread soll einfach nur als Information für (neue) Leser dienen?

 

Oder wolltest du hier auch eine Diskussion in eine bestimmte Richtung lenken, um über das Thema ggf. neue Erkenntnisse zu gewinnen?

 

Wenn Letzteres der Fall ist, beteilige ich mich gerne. Aber dazu müsste es halt erstmal eine "These" oder eine "Frage" geben, die als Basis der Diskussion dienen soll.  :)

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Okay. D.h. der Thread soll einfach nur als Information für (neue) Leser dienen?

 

Oder wolltest du hier auch eine Diskussion in eine bestimmte Richtung lenken, um über das Thema ggf. neue Erkenntnisse zu gewinnen?

 

Wenn Letzteres der Fall ist, beteilige ich mich gerne. Aber dazu müsste es halt erstmal eine "These" oder eine "Frage" geben, die als Basis der Diskussion dienen soll.  :)

 

Eigentlich Ersteres...

 

Ich habe aber natürlich nichts gegen Zweiteres... Meine These wäre dann:

 

"Wer Ambitionen in Richtung Bodybuilding hat, also dem Aufbau symmetrischer Proportionen und u. U. auch Wettbewerbe machen will, der macht ab einem gewissen Stand sinnvollerweise ein spezifisches Training, was auf dieses Ziel ausgerichtet ist."

 

Ich denke nicht, dass es in dem Fall für die Allermeisten reicht, einfach nur mit einem 2er-Split zu arbeiten.

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Es ist halt schwieriger, auf ein gewisses Volumen X pro Muskelgruppe zu kommen, wenn man jede Muskelgruppe nur 1x/Woche trainieren darf/soll/will.

 

Würde ich genau anders sehen. Wer seine Muskeln 1 mal pro Woche trainiert, kann mit 5 Übungen je Muskelgruppe arbeiten. Nehmen wir an, 3 Sätze pro Übung, dann sind wir bei 15 Sätzen pro Muskelgruppe.

Um das zu erreichen, müsste derjenige, wenn er eine Muskelpartie dreimal die Woche trainiert, 5 Sätze pro Übung machen oder 2 Übungen pro Muskelpartie. Nehmen wir an, er trainiert im GKP 5-6 Muskelpartien, wären das 10-12 Übungen pro Training, womit derjenige bestimmt 60-90 Minuten im Gym beschäftigt wäre, natürlich auch mit der Folge, dass die Muskelpartien, die zum Schluss trainiert werden, weniger Intensität abbekommen.

Dazu kommt, dass noch nicht gesagt ist, dass die Muskelgruppe bereits nach einem Tag wieder ausreichend regeneriert ist, um sie erneut auspowern zu können. Bei einem Splittraining hast Du zumindest sichergestellt, dass die Regeneration ausreichend ist (selbst wenn das ggf. auf Kosten des "optimalen Wachstumsreizes" ginge, MPS etc).

Der wissenschaftliche Stand hat ja ergeben, dass es effektiver ist, den Muskel zweimal die Woche zu trainieren. Dass aber beispielsweise dreimal die Woche effektiver wäre, ist noch nicht eindeutig geklärt. 

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@ Dominik E.

 

Ich habe aber auch nochmal eine Frage an dich:

 

 

...Und zwar die Aussage, dass die MPS bei Anfängern durchaus bis zu 48 h nach einem Training erhöht ist, während die MPS bei (weit) Fortgeschrittenen schon wieder nach 12 h stark absinkt.

 

Gleichzeitig wissen wir, dass ein Muskel, der mittel bis schwer belastet wurde im Durchschnitt 48Std. zur Regeneration benötigt, wobei bestimmte Muskeln schneller regenriert sind und andere länger brauchen (v. a. Rückenstrecker).

 

Dies würde ja zwangsläufig (?) zur Folge haben, dass HFT die Meister-Lösung für alle (natural) Trainierenden wäre?

 

Und so ein Programm dann tatsächlich das "perfekte" Programm sein könnte?

https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

 

Was denkst du? Ist es so einfach, eine "Bodybuilder-Physique" hinzubekommen?

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Gast Dominik S.

Also unter der Berücksichtigung, dass (weit) Fortgeschrittene i.d.R. auch (deutlich) schwerere Gewichte bewegen, als Untrainierte/Anfänger, steigt natürlich auch die Regenerationszeit.

 

Sowohl aus Sicht des ZNS, als auch aus physischer Sicht, d.h. Gelenke, Knorpel, etc.

 

Deshalb denke ich, dass man da immer individuell auf die einzelne Person schauen muss:

 

Wie stark kann sich ein Trainierender in einer einzelnen Trainingseinheit "abschießen"?

 

-> In Abhängigkeit davon muss man dann auch die Regenerationszeit individuell einplanen.

 

Da ich persönlich scheinbar nicht in der Lage dazu bin, meinen Körper richtig zu "zerlegen" (Thema: individuelle Schmerztoleranz etc.) macht es für mich persönlich vermutlich WENIGER Sinn, einen Muskel nur 1x/Woche zu trainieren.

 

Für andere Menschen, die dazu neigen, sich in jedem Training vollends "abzuschießen", macht wiederum ein höherfrequentes Training weniger Sinn. Damit würden sie sich vermutlich zu schnell ins Übertraining katapultieren.

 

Daher wäre meine Empfehlung: Diejenigen mit einer offenbar geringeren Schmerztoleranz (wie mich) sollten eine höhere Trainingsfrequenz (2-4x / Woche pro Muskelgruppe) in Erwägung ziehen, während diejenigen mit einer hohen Schmerztoleranz eher niederfrequenter (1-2x / Woche pro Muskelgruppe) trainieren sollten.

 

Und anhand dessen würde ich dann auch die individuelle Trainingsplanung gestalten.

 

Würde doch irgendwie Sinn machen; oder?

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Wie stark kann sich ein Trainierender in einer einzelnen Trainingseinheit "abschießen"?

 

Das ist ein guter Punkt, den Du ansprichst.

 

Der Punkt ist wohl, dass man das als Trainierender nicht weiß und Dir im Gym kein wissenschaftlicher Beirat zur Verfügung steht, der ermitteln kann, wieso  Du an Tag X beispielsweise weniger drückst als 3 Tage zuvor.

 

Du hast in diesem Moment zwei Möglichkeiten: du verlässt Dich darauf, dass es dann beim nächsten Mal mehr wird und akzeptierst, diesmal mit weniger Volumen trainiert zu haben, weil das die Wissenschaft so vorgibt, oder Du machst in diesem Moment einen Schritt in die BroScience Ecke und sagst Dir "Ok, ich mache noch eine Übung und schieße die Muskel richtig ab". Natürlich machst Du damit u.U. mehr als es (vielleicht) wissenschaftlich notwendig wäre, aber gleichzeitig sicherst Du in diesem Moment ab, den Muskel ausgiebig gereizt zu haben.

 

Unser Grundproblem ist, dass wir niemals unter Laborbedingungen trainieren und deshalb eigentlich nur versuchen können, das rauszuholen, was uns in diesem Moment möglich ist. Es kann mir auch keiner sagen, inwiefern Studien, die mit Männern im Alter von 20 mit einem KFA Anteil unter 15% gemacht wurden, überhaupt auf mich übertragbar sind, da meine Testo Produktion schon aufgrund meines Alters eher nach unten geht und durch den KFA das Verhältnis Östrogen/Testosteron ein ganz anderes ist und sich das u.U. auch auf die Regeneration, MPS usw auswirkt.

 

Mache ich das häufiger und begnüge mich z.b. nicht mit der Annahme, dass die Brust mit 3 Sätzen - wie es in manchen Wochen beim alterniederen GKP der Fall ist - ausgiebig gereizt wurde, komme ich mehr zur individuellen Trainingsplangestaltung, bei der es dann durchaus hilfreich ist, zu schauen wie "die schweren Jungs" trainieren. Mehr hilft viel stimmt zwar nicht immer, aber es hilft dabei, einen Puffer zu haben, mit dem ich den Muskel ausgiebig reize. Auf der anderen Seite: stelle ich fest, dass ich u.U. mit der Regeneration nicht hinterherkomme oder zu viel mache, hilft wieder eine Justierung und der Blick zur Wissenschaft, wieviel denn u.U. wissenschaftlich betrachtet für mich ausreichen würde. Ggf. muss ich dann meinen Plan nach unten hin anpassen.

 

Aber selbst wenn ich bei einem Grundübungsplan z.b. noch Schrägbankdrücken dazu nehme, Seitheben für die seitliche Schulter und 2 Arm-Isos, bin ich schon bei 4 zusätzlichen Übungen, die einen Split sinnvoll erscheinen lassen, wenn ich nicht an einem Tag 10 oder 12 Übungen machen will. Da sind wir aber bereits beim Bodybuilding, da wir weitere Übungen nicht hinzunehmen, weil die Kraftentwicklung stagniert wäre, sondern um bestimmte äußerliche Veränderungen gezielt zu setzen. Nur mal als Grundgedanke.

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...Daher wäre meine Empfehlung: Diejenigen mit einer offenbar geringeren Schmerztoleranz (wie mich) sollten eine höhere Trainingsfrequenz (2-4x / Woche pro Muskelgruppe) in Erwägung ziehen, während diejenigen mit einer hohen Schmerztoleranz eher niederfrequenter (1-2x / Woche pro Muskelgruppe) trainieren sollten. ...

 

Bezieht sich das auf das Grundthema des Threads "bodybuildingspezifisches Training" oder auf meine an dich gestellte Frage wegen der MPS und HFT?

 

Dann wäre jetzt also ein Training doch o. k., wo man eine Muskelgruppe "nur" 1-2x/Woche trainiert?

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Eigentlich Ersteres...

 

Ich habe aber natürlich nichts gegen Zweiteres... Meine These wäre dann:

 

"Wer Ambitionen in Richtung Bodybuilding hat, also dem Aufbau symmetrischer Proportionen und u. U. auch Wettbewerbe machen will, der macht ab einem gewissen Stand sinnvollerweise ein spezifisches Training, was auf dieses Ziel ausgerichtet ist."

 

Ich denke nicht, dass es in dem Fall für die Allermeisten reicht, einfach nur mit einem 2er-Split zu arbeiten.

 

was muss denn am 2er split z.b. LGBR  verändert werden um sinnvoll in Richtung Ästhetik und Bodybuilding zu gehen ;) ??

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Gast Dominik S.

@ TPZ

Diese "Empfehlung" von mir bezog sich tatsächlich gar nicht auf eine konkrete Fragestellung.

 

Ich finde, dass diese "Richtlinie" mit der Schmerztoleranz durchaus als Generalempfehlung sinnvoll sein könnte.

 

D.h. die "hardcore badass gym-goers" wären vielleicht wirklich mit einer niedrigeren Frequenz besser bedient, während die "pussy"-Fraktion eher höherfrequenter trainieren sollte, weil sie 1x/Woche niemals so hart trainieren könnte, wie es ggf. notwendige wäre, damit ein 1-maliges Training pro Woche überhaupt Sinn macht.

 

Viel Konjunktiv, ich weiß... aber ist trotzdem klar, worauf ich hinaus will?

 

---

 

Wobei Raph schon Recht damit hat, dass es schwierig ist, valide Aussagen zur individuellen Schmerztoleranz zu treffen.

Da hilft dann nur Try & Error oder die Begutachtung durch einen erfahrenen Coach.

 

Und außerdem kann man die Trainierenden nicht so schwarz/weiß in zwei Gruppen einteilen, wie ich es oben tue.

 

Es gibt natürlich auch die, die sich den Arsch aufreißen, ohne sich vollends abzuschießen. Auch harte Jungs können intelligent trainieren und müssen nicht im "Vollrausch" den ganzen Körper "zerstören".

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Interessante Diskussionen dabei. Wenn euch das interessiert, kann ich euch paar Seiten empfehlen, die meistens sehr gute evidence-based Infos bieten: Greg Nuckols, Bret Contreras, Menno Henselmans, Lyle McDonald, Eric Helms, Brad Schoenfeld, Chris Beardsley.

 

Denn manchmal war da schon noch Luft nach oben im Wissensstand. :)

 

Beispiel die Diskussion über die Grundsatzfrage split vs GK-Plan, die das Pferd von hinten aufzäumt. Stattdessen kann man sich über Trainingsparameter informieren und DANN kommen dabei sinnvolle Trainingsprogramme raus.

 

Eine Illustration, was ich meine (auch wenn der Wissensstand zu einzelnen Punkten mittlerweile etwas vorangeschritten ist), ist zB diese Artikelreihe: Teil 1 (folgende Teile könnt ihr ja dann selbst auf der Seite suchen): https://www.team-andro.com/optimale-intensitaet-im-bodybuilding.html

 

Viel Spaß bei der Lektüre!

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was muss denn am 2er split z.b. LGBR  verändert werden um sinnvoll in Richtung Ästhetik und Bodybuilding zu gehen ;) ??

 

Kommt darauf an... ("smartass answer" ich weiß ;) )

 

Wenn der Trainierende mit den Möglichkeiten, die ein 2er-Split bietet eine entsprechende Ästhetik (Symmetrie, Proportionen) aufbauen kann, wäre es schlicht Wahnsinn, wenn er/sie komplizierter als nötig trainieren würde. Da bin ich (oh Wunder) ganz mit Bastian auf einer Linie (wie eigentlich in über 90% aller Sachen, das Training betreffend).

 

Wenn es nicht ausreicht, sollte man (so die Intention des Threads) darüber nachdenken, wie man seine Ziele erreichen kann.

 

Ich hatte dazu schonmal eine Kurzfassung in einem anderen Thread gepostet:

 

 

 

I have lately read repeatedly about people trying to transition from strength-focused training. For some reason people cannot simply shake their attachment to strength-focused training (for whatever athletic or fitness endeavor, although one will gain strength on bodybuilding programs as well) and finally divorce their attachment to low reps (below 6), periodization schemes to function as an athlete or powerlifter, "the big three", and the notion that bodybuilding training is simply pumping and refining (it isn't!).

Here is bodybuilding training, from what I've learned and experienced, and it doesn't go much past this (copied verbatim from my personal progress thread):

1) Four or five way split that allows each muscle to be trained once every five to seven days with two or three non-lifting days per week.

2) Compound, isolation, and machine exercises.

3) Reps: Mostly 8 to 12, sometimes 6 to 8, or higher than 12.

4) Sets: 2 to 4 work sets, sometimes more

5) Three or four exercises for large muscle groups, with up to 5 for back.

6) Proper pre-exhaust and exercise sequencing (sorry, if you have a muscle lagging in size, than just "adding weight to the bar" will not do the trick after the first two or three years of trying to do that!)

7) Proper exercise selection to target a segment of a muscle and body type (eg, arm or torso dominant). I do not give a shit about any "science" showing you can't target a portion of a muscle. I really don't!

8) Rest periods: as little as needed.

Authors to read for BB training are listed below. And we're talking BB training in its purest form--not general fitness, not athletic training, not powerlifting training, not weekend warrior training, not busy-dad-career-man training, and so on.

 

Tom Venuto

Clay Hyght

John Meadows

Ron Harris

Scott Abel

Christian Thibaudeau (his BB stuff specifically)

Greg Zulak

 

I don't know why people continue to challenge such simple advice when they exclaim how much they want to look like a bodybuilder or eventually compete as a bodybuilder, or even challenge the practices they need to use to get there (eg, "Do you really think a split is the way to go?" "Isn't using isolation exercises and pre-exhaust for way down the road, til ya gained a 80 pounds of muscle? lol)

 

Wenn es, wie in Punkt 6 oben in Klammern geschrieben, nicht reicht, einfach nur zu versuchen, die Gewichte zu erhöhen, dann sollte man vielleicht andere Sachen versuchen.

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Eine Frage hätte ich noch... Vielleicht beantwortet die ja jemand (evtl. mit Hinweis auf Quellen (Chris?, Bastian? Dominik E.? Johannes?))

 

Bastian schrieb auf Seite 1. folgendes (was so ähnlich von Dominik E. wiederholt/bestätigt wurde, wobei er erwähnt, dass es bei Fortgeschrittenen nur 12 Std. andauert.)

 

 

...Natural-Trainierende Menschen haben ne Proteinsynthese von 48 Std., danach ist Schicht im Schacht - egal wie viel man trainiert. D.h. jeder der natural unterwegs ist, wäre dumm, eine geringere Frequenz als 2 x Woche zu haben.

 

Ich vermute, ihr meint die erhöhte Proteinbiosynthese...

 

Fragen:

1. Ist das eigentlich ein lokaler oder ein systemischer Effekt?

2. Wie bringt man das in Hinblick auf sinnvolles Training mit dem Umstand überein, dass ein Muskel, der mittel bis schwer trainiert wurde ca. 48Std. zur Regeneration braucht (manche Muskeln weniger, andere Muskeln länger)?

3. Findet kein Muskelaufbau mehr statt, wenn die Proteinbiosynthese auf "Normalniveau" abgesunken ist?

 

Ich habe meine Vermutungen dazu, aber ich hätte gerne euren Input diesbezüglich.

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1. lokal getriggert im jeweiligen trainertem Muskel durch mechanischen und/oder metabilischen Reiz. Sonst würde man tatsächlich umsonst OK trainieren wenn man nen halben/einen tAg zuvor UK trainiert hat. :) Und das Ziel der Reaktion ist auch wieder lokal: sonst würden die Arme mitwachsen, nur weil ich Beine trainiert habe (alter Kniebeugen-Mythos mit dem erhöhten Testo).

 

2. Zur Frequenzdiskussion: Das Video von Iraki oder von Nippard jeweils mit Henselmans auf youtube ansehen: Dauer der PBS variiert mit Trainingslevel: lang erhöhte PBS bei Anfängern, kürzer werdend mit Fortgeschrittenen (also genau andersrum, wie der Volksmund sagt) - eine logische Adaption unseres Körpers auf wiederholte Reize. Aber was meinst du, wie man es überein bringt? Selbst 48 Std würde doch fast 3x/W/Muskel erlauben?

 

3. Gibt immer Auf- und Abbauprozesse - irgendeine Hautschicht (krieg die Unterscheidungen nie auf die Reihe) ist nach 25 Tagen erneuert - dagegen hat die Patellasehne eine errechnete turnover-rate von 200(!) Jahren(!). Aber netto ist dann mit Muskelaufbau Schluss, wenn die PBS auf Normal liegt und "Normal" bedeutet, dass anabol und katabol sich die Waage halten.

Allerdings: Training ist dafür zwar ein sehr starker Faktor, aber nicht der einzige: Wenn du zunimmst, baust du selbst ohne Training ein kleines bisschen Muskeln auf (natürlich sehr unökonomisch für unsere Zwecke), weil Kalorienüberschuss ein anaboles Signal ist. Ganz deutlich ist das, wenn der Anabolismus durch Doping gepusht wird: Dann kann selbst ohne Kalorienüberschuss oder gar ohne Training die PBS angeworfen werden. Genauso wie unterschiedliche Leute unterschiedliche hormonelle baselines haben: Deshalb können 2 Untrainierte große Unterschiede in ihrer Muskelmasse haben, obwohl beide noch nie ne Hantel angefasst haben und beides Bürohengste gleicher Größe und gleichen Gewichts sind.

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Gast Dominik S.

Punkt 1 und 2 hätte ich auch so beschrieben.

 

Punkt 3 hingegen hätte ich nicht so detailliert beantworten können.

 

Die von Chris angesprochenen Videos aus Punkt 2 sind übrigens diese hier:

 

 

 

Kann generell die Videos von Iraki Nutrition empfehlen. Sind absolut sehenswert.

 

Beim ersten Video (das Interview mit Jeff Nippard) gibt es sogar Timestamps in der Videobeschreibung.

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@ Chris

 

Danke für die Antwort. Ich habe mal eine Zeile aus deiner Antwort rauskopiert und versuche es nochmal zu konkretisieren

 

 

 

.... Aber was meinst du, wie man es überein bringt? Selbst 48 Std würde doch fast 3x/W/Muskel erlauben? ...

 

Folgendes schrieb Dominik E. heute nochmal (leider hat er uns die Rückschlüsse für das Training wieder vorenthalten ;) )

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3840-was-ist-für-den-körper-eine-woche/?p=60841

 

Ich beziehe mich auch auf folgenden Beitrag von mir:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3836-bodybuilding-split-training/?p=60769

 

Ich hatte vorgeschlagen, dass man für Bodybuildingtraining durchaus einen gut gemachten 3er oder 4er Split verwenden kann und trotzdem jeden Muskel 2x/Woche belastet/aktiviert, was im Falles eines 4er-Splits zumindest mit Hinblick auf die Proteinbiosynthese als ungünstig beantwortet wurde. (Ich weiß, dass Henselman Training mit höherer Frequenz im Bodybuilding bisher als unterbewertet hält. Waterbury und sicher viele andere haben zum Thema HFT geschrieben und es in Artikeln auch für Bodybuildingtraining vorgeschlagen.)

 

Wenn jetzt aber kein Muskelaufbau mehr stattfinden kann, wenn die erhöhte Muskelproteinbiosynthese (MPS) wieder auf "Normal" geht, dann hätte das ja zwangsläufig zur Folge, dass fortgeschrittenere Trainierende in Richtung HFT gehen müssten, um die MPS zu nutzen, weil ansonsten gar keine Muskeln aufgebaut werden können?

Nach den gemachten Angaben dann bald/irgendwann (?) alle 24 Stunden oder noch früher. Gleichzeitig muss aber auch die Belastung ausreichend hoch sein, um die Muskeln zu aktivieren und zu ermüden.

Wenn ich nach HFT trainiere, muss ich - abgesehen von der Problematik, die zahlreichen Einheiten im Alltag zu absolvieren - aber auch die Stellschrauben Intensität und Umfang genau im Blick haben (und vermutlich auch sehr variabel trainieren, was die Übungen angeht). Ein zu niedriger Trainingsreiz bewirkt wiederum nicht die gewünschten hormonellen Reaktionen. Und ich habe das Problem, dass die Muskeln u. U. (viel) länger ermüdet sind, obwohl ich sie schon wieder belasten muss, d. h. ich muss sinnvoll periodisieren (was Manche für Bodybuilding ja auch wieder als unnötig verneinen - abgesehen vielleicht von Off- und In-Season). Und zu guter Letzt muss ich über die Trainingstage verteilt auch ggf. eine Schwerpunktsetzung unterbringen, wenn tatsächlich einzelne Muskelgruppen hinterherhinken.

 

Oder ist es doch eher so, dass für Henselman eine Häufigkeit von 2x/Woche bereits eine größere Häufigkeit im Bodybuildingtraining darstellt? Klar, 2x ist mehr als 1x/Woche, aber dass Splits, die über die von mir skizzierten 3er und 4er-Splits hinausgehen mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit nur mit "Supplementen" funktionieren, ist uns allen wohl klar. ;) Und das soll hier auch kein Thema sein.

 

Oder gelten doch im Endeffekt noch die Empfehlungen von Zatsiorsky/Kraemer (Krafttraining: Praxis und Wissenschaft, Kap. 8.3)?

 

(Ich hoffe, es ist halbwegs klar, worauf ich hinaus wollte - ich zweifle gerade selber noch etwas, aber ich hoffe ;) Ansonsten nochmal nachfragen.)

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Gast Dominik S.

Folgendes schrieb Dominik E. heute nochmal (leider hat er uns die Rückschlüsse für das Training wieder vorenthalten ;) )

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3840-was-ist-für-den-körper-eine-woche/?p=60841

 

Ich beziehe mich auch auf folgenden Beitrag von mir:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3836-bodybuilding-split-training/?p=60769

 

Also ich stimme mit den Empfehlungen aus dem von mir verlinkten Artikel überein, die da lauten:

 

 

How to optimize muscle protein synthesis: exercise guidelines:

  • Train each muscle group at least twice a week with multiple sets
  • Rep range doesn’t matter if you train (close?) to failure
  • Rest at least 2 minutes between sets

How to optimize muscle protein synthesis: nutrition guidelines:

  • Eat 4-5 meals spread throughout the day: e.g. breakfast, lunch, post-workout shake, dinner, and pre-sleep.
  • Eat 20-40 g protein at each meal. Amounts above 20 g give a small additional benefit.
  • Choose animal protein (whey protein is the best). Or compensate by eating larger amount of plant protein.
  • If your main goal is to build muscle, eat at least maintenance calories.

 

Außer vielleicht das mit der Pausenzeit. Dafür gibt es in meinen Augen (noch) zu wenig Evidenz.

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@ Dominik E.

 

Die Empfehlung liegt wiederum im Prinzip bei dem was Zatsiorsky/Kraemer schreiben... mehr oder weniger ;) d. h. manches konkretisieren sie mehr.

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Gast Dominik S.

Vielleicht sollte ich mir echt irgendwann mal das Buch zulegen.

 

Ist diese Edition aktuell?:

 

Science and Practice of Strength Training (second edition)
Vladimir M. Zatsiorsky
William J. Kraemer
 
Die habe ich nämlich als PDF.
 
(Dazu braucht man nur Google und den Titel des Buches... erstes Suchergebnis...)

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Ganz aktuell scheint (auf deutsch) die 4. Auflage zu sein... (Ich müsste nochmal nachschauen, welche Auflage ich habe... wohl die 2. oder 3.) Ich weiß aber nicht exakt, inwieweit die 4. Aufl. auch entsprechende Aktualisierungen/Änderungen beinhaltet... Soweit ich weiß, wurde in der 2. Auflage aber eine deutliche Erweiterung ggü. der 1. Auflage gemacht... so gesehen...

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