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Bodybuilding Split-Training


Gast

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Okay, d.h. die englische Ausgabe in der "second edition" ist von der Aktualität auf dem exakt gleichen Stand wie die deutsche Ausgabe in der 2. Auflage, korrekt?

 

screenshotbryi9.png

 

Die habe ich nämlich jetzt.

 

Dann brauche ich die englische Version ja nicht lesen, wenn die deutsche Version den gleichen Inhalt hat?!

 

Das macht das Lesen dann etwas entspannter, zumal es ja etwas über 400 Seiten sind.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Henselmans schlussfolgert in der Tat, dass durch die kürzere PBS bei Fortgeschrittenen diese von häufigerem Training profitieren.

 

Passt eigentlich ganz gut mit den Studien über Anfänger überein: Da findet man nämlich geringe oder manchmal sogar gar keine Unterschiede zwischen 1x und 2x/M/W - bei Fortg. schon. Ähnliches auch übrigens für Volumen, weshalb Anhänger von 1-Satz-Training ihre Studien gerne mit Anfängern machen (oder Sportstudenten, und die dann als "recreationally active/trained men" bezeichnen). Da kommt dann raus, dass ein Satz soviel bringt wie drei. :)

 

Und so trainiert Henselmans auch seine Klienten: Anfänger können 1x oder 2x/M/W machen, und dann steigert er die Frequenz immer stärker. Und ja, es kommen bei Fortg. anscheinend hybrid-artige TP zum Einsatz, sowas wie alt. GKs oder 2er splits mit einem Schwerpunkt, aber übergreifenden Übungen von anderen Muskelgruppen. So ähnlich, wie viele fortg. naturale KDK trainieren.

 

MMn ist Zatsiorsky Kraemer ein hervorragendes Grundlagenbuch: Physikalische Gesetze werden sich nicht ändern. Aber nicht cutting-edge bei Trainingsplänen - und immerhin ja auch schon 9 Jahre alt.

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Super! Habe gerade gesehen, dass meine deutsche PDF-Version offenbar auf der 3. Auflage basiert.

 

Im Vorwort steht nämlich geschrieben:

 

"Bei den beiden Autoren der dritten überarbeiteten Auflage des Buches

Krafttraining – Praxis und Wissenschaft handelt es sich um Kollegen, die
sich, wie ich selbst, mit der Erforschung und Praxis des Krafttrainings
beschäftigen. Mehr noch, im Verlaufe ihrer beruflichen Laufbahn
haben sie sich geradezu als Krafttrainingsexperten und -praktiker
ausgezeichnet. So sammelte Dr. Zatsiorsky umfangreiche Erfahrungen
mit dem Krafttraining in den Ländern der ehemaligen Sowjetunion
und des Ostblocks, während Dr. Kraemer über ebenso umfangreiche
Erfahrungen mit dem Krafttraining in Amerika verfügt. [...]"
 
Dann werde ich wohl bald mal mit der Lektüre beginnen.  :)
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@ Chris

 

Danke!

 

Ich hatte auch Dominik E.s im anderen Thread verlinkten Artikel gelesen, wobei da ja auch  doch etwas differenzierter wegen der erhöhten MPS geschrieben wird... dass nämlich zu den hier auch genannten Zeitpunkten bei Fortgeschrittenen eine "Spitze" auftritt, sie aber auch danach nicht direkt auf Null fällt, sondern noch etwas erhöht verbleibt und insofern da vermutlich auch eine gewisse Bandbreite verbleibt, so dass man mit einer Häufigkeit von 2x/Woche auch bei weiter Fortgeschrittenen noch nicht "umsonst" trainiert... Soweit ich das überblicke bleibt ja die allg. Empfehlung, eine Muskelgruppe nicht unter 2x/Woche zu trainieren und mit ca. 10 Sätzen/Woche zu trainieren...

 

Wie oft trainiert Henselmans denn seine fortgeschrittenen Klienten für Bodybuilding? Kommt er dann auf 3x oder noch mehr Häufigkeit?

 

@ Dominik E.

Dann hätten wir wohl dieselbe Ausgabe...

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Wie seht ihr beim Thema erhöhte MPS die kritischen Stimmen und den Umstand, dass (gerade) bei Anfängern die MPS sehr stark erhöht ist, weil mehr Muskelgewebe repariert werden muss, aber kurzfristig (noch) keine Korrelation mit Muskelaufbau existieren würde, sondern erst mittelfristig?

Das bei (weit) fortgeschrittenen Bodybuildern zwar die erhöhte MPS niedriger ist und schneller absinkt, aber auch der Proteinkatabolismus niedriger ausfällt.

 

Ich kenne Patterson jetzt nicht besonders, aber mal als Beispiel:

https://www.elitefts.com/education/training/bodybuilding/our-evolving-understanding-of-hypertrophy-comparing-new-and-old-theories/

(hier der 1. Punkt)

https://www.elitefts.com/education/training/bodybuilding/muscle-protein-synthesis-and-the-anabolic-window/

 

Hättest du, Chris, zufällig einen Beispielplan von Henselmans, den man hier als Alternative vorstellen könnte?

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Da es schon verschiedentlich erwähnt aber, wenn ich recht erinnere noch nicht ausführlicher besprochen wurde nochmal der Link zu "Hypertrophy-Specific Training" (HST):

http://hypertrophyspecific.com/hst_index.html

 

Ansatz bei HST (im generischen Aufbau):

- 3 Trainingstage pro Woche

- jeder Muskel wird 3x/Woche trainiert; jede® Muskel(gruppe) wird an jedem Trainingstag trainiert

- je 2 Wochen werden alle Übungen mit 15Wdh., 10 Wdh. und 5 Wdh. trainiert

- ggf. Fortsetzung in weiteren Wochen mit 5 Wdh. und/oder speziellen Techniken

- im Anschluss daran erfolgt 1 Woche "strategischer Dekonditionierung"

- weiteres s. Link oben

 

Insgesamt auch kein festes Programm sondern eine Sammlung von Prinzipien, die im Einzelfall natürlich angepasst werden können.

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Henselman sagt, dass er jeden Plan individuell erstellt, weil das seine Auffassung von optimalen coaching ist.

 

Ab Fortg.-Status haben angeblich alle seine Pläne keine strikten Muskelgruppentrennungen mehr innerhalb einer Einheit - also kein OK/UK oder Brust/Schulter-Rücken-Beine usw. Das bedeutet nicht automatisch, dass es GK-Pläne sind, weil viele das nicht verstehen und in ihrem Kopf die Dichotomie "GK vs split" herrscht: Man kann Muskeln bei 4TEs 4x, 3x, 2x und 1x/Woche trainieren.

 

Nach seiner Aussage bestimmt er beim Klienten Frequenz, Volumen und Intensität für jeden Muskel, und passt das nach einiger Zeit aufgrund der Trainingsergebnisse an.

 

HST klingt interessant, aber selbst das ist ja eine Schablone, wenn man 3 TEs, die Frequenz und diese Wdhbereiche vorgibt. Sicher schon ein komplexerer Plan, der erst bei Fortg. sinnvoll ist.

 

A propos "strat. Dekond.": Henselmans meint zu so einer häufigen Deload/setback, dass man bei der Planung seines Hypertr.-Tr. etwas falsch mache, wenn man ein Drittel seiner Tr.zeit mit irgendwelchen Pausen oder Erholungsphasen trainieren muss.

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Schade, dass du kein konkretes Beispiel vorlegen kannst... So kommt es mir zu "wenig konkret" vor, wie jemand nun seine Ästhetik auf diese Weise entwickelt, wenn er über mehrere Einheiten in der Woche verteilt die Übungen (inkl. Intensität, Umfang und Häufigkeit) verteilen soll und dabei auch noch Überlastungen von Muskelgruppen (Doppel-/Dreifachbelastungen von bestimmten kleinen Muskeln, s. den EXRX-Link vom Anfang) im Griff haben muss. Theoretisch verstehe ich schon, wie man Muskelgruppen durch häufigeres Training voranbringt und andere Muskelgruppen erhaltend trainiert. ;) Aber die praktische Umsetzung kommt mir hier nicht leichter vor. ;)

 

Bzgl. der Strategischen Dekonditionierung bei HST... nun ja es ist ja nicht ein Drittel der Trainingszeit ;) Und es ist auch kein Deload/Setback, wie bei anderen Programmen. Leider bleibst du auch hier wieder zu unkonkret bei dem was und wie es Henselmans nun alternativ macht...

 

Ich denke... solange das so bleibt, bleibe ich bei den Sachen aus den ersten beiden Beiträgen des Threads... erscheint mir praktikabler und einfacher umsetzbar, solange man nicht so gut wie Henselmans ist bzw. von ihm gecoacht wird.

Und für Diejenigen, die lieber mit einem Hochfrequenz-Ansatz trainieren wollen, gibt es ja mittlerweile genug Anregungen im Thread (von Thibaudeau, Waterbury oder Haycock).

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Was nutzt ein Beispiel, wenn wir nicht einordnen können, warum, für welche Ziele, bei welchen Hintergrund der jeweilige TP gemacht wurde - wenn genau das (nach seiner Aussage) die Vorgehensweise von Henselmans ist? Das ist ja der ganze Punkt an der Sache.

 

Da liegt dann ein TP mit Brust 4x - und ein anderer TP mit Brust 2x, einmal mit 3x10, 4x8, 5x9 und 2x15 - und der andere mit 4x7 und 3x13 vor uns. Und nu?

 

Seine allgemeine Vorgehensweise kennen wir, die weiteren Faktoren der Individualisierung kenne ich nicht. Und er macht natürlich nen Teufel und schreibt das haarklein im Internet auf, wenn er damit sein Geld verdient.

 

Wenn es dir das wert ist, würde ich nen Kurs bei ihm belegen. Oder dich coachen lassen. Gibt wsl schlechtere Dinge, viel Geld auszugeben. Vielleicht aber auch bessere - kommt ganz drauf an. :)

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In Anbetracht der Tatsache, dass die überwältigende Mehrheit der hier empfohlenen Programme oder Templates nicht individualisiert sind, man aber trotzdem sieht, wo der Hase langläuft, machst du es dir jetzt etwas einfach.  :)

 

Fein... dann nehmen wir uns doch einen Freiwilligen und du skizzierst ihm ein modernes Bodybuilding-Programm nach den Vorgaben von Henselman. Wie wäre das? Sicher wäre auch Dominik E. einverstanden als Beispiel herzuhalten, denn er ist hier bekannt und hat in seinen Logs ja immer wieder viele Bilder zu seinem aktuellen Stand gepostet, so dass sich jeder Leser ein Bild machen kann.

 

Alternativ definiere dir einen "Avatar" wie es Tuchscherer für sein RTS "Generalized Intermediate Program" gemacht hat:

http://articles.reactivetrainingsystems.com/2015/12/01/the-rts-generalized-intermediate-program-by-mike-tuchscherer/

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Ähm, also ich weiß zwar nicht konkret, welche Rolle ich als Versuchskaninchen übernehmen soll, aber ich bin gerne dabei.  :lol:

 

Wenn ihr was von mir braucht, sagt Bescheid.

 

Eigentlich brauchst du vermutlich nichts machen... Chris kann sich, wenn er überhaupt mag, deine Bilder/Videos ansehen und entscheiden, wie er dein Training aufbauen will. Wenn er den Eindruck hätte, du müsstest irgendwo Schwerpunkte legen, kann er dass entsprechend einbauen und man könnte sehen, wie man soetwas umsetzen könnte, wenn das Training nach den aktuellen wissenschaftlichen Prinzipien aufgebaut wäre.

 

Wenn Chris nicht mag, ist das auch vollkommen o. k. ... ich denke nur, es könnte eine Bereichung für den Thread sein.

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D.h. von mir bräuchte er quasi nur meine "Rahmenbedingungen" und meine "Ziele", richtig?

 

Das ist ja recht schnell zusammengefasst:

 

Rahmenbedingungen:

- Maximal 3 Trainingseinheiten pro Woche

- Maximal ~60 Minuten Trainingsdauer

- Beschränktes Equipment, da keine Studiomitgliedschaft vorliegt

(d.h. ich habe: Mehr als genug Gewichte, einige Kurzhantelstangen, 1x Flachbank, 1x Hantelbank mit Sicherungsbalken (z.B: für Bankdrücken), 1x 50 mm Olympia-Langhantel, 1x 30 mm Langhantel, 2x 30 mm SZ-Stange, Klimmzugstange, Dipstation, Liegestützgriffe, Ab Wheel)

 

Ziel:

- Maximaler Muskelaufbau am Oberkörper (Beine sind egal), soweit es die Rahmenbedingungen zulassen.

 

 

Aber ich sehe es wie du. Das muss Chris entscheiden. Ist schließlich seine Zeit, die er in die theoretische Skizzierung eines solchen Bodybuilding-Programms stecken würde.

 

Ich bin mit der 40 Reps Method aktuell ja bestens versorgt, von daher wäre das sowieso erstmal nur eine theoretische Spielerei.

 

Denn die 40 Reps Method ziehe ich, wie vorgenommen und mit Bastian abgestimmt, konsequent durch.

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Nein... es wäre besser, er würde - ohne irgendwelchen Vorgaben deinerseits - ein Training skizzieren, was er für dich sinnvoll erachten würde.

 

Also so wie du optimalerweise trainieren solltest, um die Ästhetik eines Bodybuilders zu erreichen.

 

Er müsste bspw. nur angeben, wo er deine aktuellen Schwächen sieht, damit man erkennen kann, wie er daran arbeitet (s. Chris berechtigten Einwand, dass man bei individualisierten Plänen wissen muss, warum Einer einen Plan bspw. mit 4x Brust pro Woche hat und ein Anderer eben nur 2x).

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Ok; und wofür braucht er dann eine konkrete "Versuchsperson"?

 

Geht es dann nur darum, wo er potenzielle Schwachstellen erkennt?

 

Ich weiß nicht, ob das zielführend ist. Denn genau das sieht ja jeder anders.

 

Die einen sagen, es fehlt insgesamt an Muskulatur. Die anderen sagen, es fehlt insbesondere an den Armen.

 

usw.

 

Ist das nicht ganz stark vom persönlichen Eindruck und Geschmack geprägt?

 

D.h. ich gehe zu X verschiedenen Trainern und erhalte X verschiedene Empfehlungen.

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Wie gesagt... er kann sich auch einen beliebigen "Avatar" definieren.

 

Welchen Sinn würde denn überhaupt ein spezielles Bodybuilding-Training für einen blutigen Anfänger machen? Da hatten ich ja schon gesagt, dass ein Split-Training (um auf meinen Eingangsbeitrag Bezug zu nehmen) keinen besonderen Sinn macht.

 

Genausowenig macht es aber IMHO Sinn, deine eingeschränkten und speziellen Vorgaben herzunehmen, um ein Bodybuildingtraining zu skizzieren, was Chris wohl im Kopf hat und was dann auch für Andere zum Vorbild geeignet wäre.

 

Und sorry... aber ich wollte damit nicht unbedingt erreichen, dass dir jemand den xten Programmvorschlag speziell für deine Situation macht. ;) Ich hatte deinen Namen in der Tat nur erwähnt, weil du halt viele Bilder im Log präsent hast, die jeder schnell nachsehen könnte... Wir können aber gerne auch jeden Anderen nehmen... Oder eben einen fiktiven Avatar (den ich jetzt aber nicht vorschreiben wollte). Wo er Schwächen sieht oder nicht und ob sie stimmen oder nicht ist eher nachrangig... hauptsache, es erklärt bestimmte Dinge in seinem Programmaufbau.

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Alles in Ordnung.  ;)

 

Bzgl. Programmvorschlag wollte ich eben genau das nicht, weil ich mit Bastians Hinweisen und der 40 Reps Method ja scheinbar auf einem guten Weg bin.

 

Für mich persönlich ist das Thema "Bodybuilding-Split à la Henselman" dann vermutlich sowieso eher uninteressant. Zumindest aktuell.

 

Lese trotzdem weiter mit.  :)

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In Anbetracht der Tatsache, dass die überwältigende Mehrheit der hier empfohlenen Programme oder Templates nicht individualisiert sind, man aber trotzdem sieht, wo der Hase langläuft, machst du es dir jetzt etwas einfach.  :)

 

Fein... dann nehmen wir uns doch einen Freiwilligen und du skizzierst ihm ein modernes Bodybuilding-Programm nach den Vorgaben von Henselman. Wie wäre das? Sicher wäre auch Dominik E. einverstanden als Beispiel herzuhalten, denn er ist hier bekannt und hat in seinen Logs ja immer wieder viele Bilder zu seinem aktuellen Stand gepostet, so dass sich jeder Leser ein Bild machen kann.

 

Alternativ definiere dir einen "Avatar" wie es Tuchscherer für sein RTS "Generalized Intermediate Program" gemacht hat:

http://articles.reactivetrainingsystems.com/2015/12/01/the-rts-generalized-intermediate-program-by-mike-tuchscherer/

 

Haha, ich glaube du verwechselst da grade etwas: Ich heiße nicht Henselmans, habe keinen Bart und spreche auch nicht Holländisch.

 

Und habe auch seinen PT-Kurs nicht besucht, weshalb ich nicht seine individualisierende Coaching-Vorgehensweise demonstrieren kann. Sorry.

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..., ich glaube du verwechselst da grade etwas: ...

 

Ja, da hast du recht... aber nicht, was du weiter in dem Beitrag schreibst.

 

--------------------------

 

Ich halte also mal so als Zwischenfazit fest... wer "evidenz-basiert" trainieren will, trainiert seinen Muskel mindestens 2x/Woche und am Besten noch häufiger. Sofern man dann mit einem 2er-Split und 4 Einheiten pro Woche nicht klar kommt, wären weitere mögliche Ansätze mit höherer Häufigkeit dann bspw.:

 

HST (3 Trainingstage/Woche mit GK oder 6 Trainingstage mit OK/UK-Aufteilung):

http://hypertrophyspecific.com/hst_index.html

 

Im angeschlossenen Forum kann man sich hier ein E-Book für eine praktische Einführung umsonst herunterladen und dann starten:

http://thinkmuscle.com/community/threads/the-hst-ebook.41974/

 

Alternativ kann man einen HFT-Ansatz bspw. von Waterbury probieren:

https://www.t-nation.com/workouts/bodybuildings-next-frontier

https://www.t-nation.com/workouts/hft-handbook

 

Falls dies doch zu viele Trainingstage für euch sein sollten, so ist auch sein "Total Body Training"  (3 Trainingstage/Woche) eine sinnvolle Alternative:

https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training

 

...oder, wenn doch mehr Tage Training möglich sind, lohnt vielleicht ein Push/Pull-Ansatz über 6 Trainingstage/Woche:

https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

 

---------------

 

Wer allerdings im Sinne dieses Threads mit einem Bodybuilding-Split trainieren will und noch nicht weiß, wie er das konkret umsetzen könnte, so findet er hier einen soliden Ansatz, wie man einen 4er-Split aufbauen kann:

https://www.t-nation.com/workouts/tried-and-true-bodybuilding-program-template

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Da Eric Helms und Co. in letzter Zeit im Forum populär(er) zu werden scheinen, dachte ich, es wäre ganz passend, diesen Thread nochmal hervorzuholen und passende Links zu Bodybuilding-Programmen zu verlinken:

 

Novice Bodybuilding Program

 

Intermediate Bodybuilding Program

 

Ergänzen würde ich dann noch Thibaudeau`s "Fortsetzung" zum im vorherigen Beitrag verlinkten "Best damn workout program..."

 

The best damn... Part 2

 

Viel Spaß damit...

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Vielleicht noch eine weitere Ergänzung...

 

In vielen Diskussionen hier fällt mir immer wieder auf, dass Leute beim Thema "Häufigkeit" (Frequenz, Frequency) das Training bestimmter Übungen (wie z. B. Kniebeuge oder Bankdrücken) mit der Aktivierung/Belastung bestimmter Muskelgruppen (Quads, Pecs usw.) zu verwechseln scheinen. O-Ton in etwa "...aber dann mache ich ja nur 1x/Woche Kniebeugen und Schoenfeld et. al. haben aber gesagt, dass mind. 2x besser wäre...)

 

Nun kann man zu dieser Frage sicherlich einen eigenen Thread aufziehen, wo man auseinanderpflückt, wer bei welchem Trainingsstand, mit welcher Zielsetzung etc. wirklich besser darauf achten sollte, dass er/sie 2-3x/Woche Kniebeugen (oder andere bestimmte Übungen) wiederholt... aber im Kontext des Bodybuilding ist es grundsätzlich nicht wichtig, wieviel man beugt, drückt oder hebt.

Natürlich ist es u. U. sehr hilfreich, auch zur Überwachung des Trainingsfortschritts (man muss bis zu einem gewissen Grad halt auch stärker werden), wenn man bestimmte, geeignete Übungen dafür als "Indikator-Übungen" verwendet und für Viele ist das sicher auch eine gute Art zu trainieren, denn die Konzentration auf rel. wenige Übungen erleichtert es, in diesen Übungen technisch schneller besser zu werden und dann braucht man einfach mehr Muskeln, um sich weiter zu verbessern.

Aber andere kommen vielleicht besser damit klar, wenn sie mehr Variation in Form von Übungsvarianten einbauen können oder sich nicht davon abhalten lassen müssen, dass man bestimmte Übungen im Training haben muss.

 

Insofern nur mal als Denkanstoß gedacht:

Perspective: Train muscles, not movements

Integration vs. Isolation

 

Ähnlich ist ja der 1x20-Ansatz für Anfänger ein vollkommen ungewohnter Ansatz für das Training von Anfängern im Vergleich zu den in den letzten Jahren wieder gepushten 3x5-Ansatz mit Langhantelgrundübungen:

A case for 1x20 Training

Programming Progressions for Beginning Personal Training Clients

bearbeitet von Gast
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Weil ich es beim aktuellen "durchschauen" wiedergefunden habe...

 

Tom Venuto:

Zitat

Ive seen the trend toward the recommendation of higher training frequency and I understand the reasons why h ave a lot to do with recent research about protein synthesis rates. Trying a higher training frequency may indeed help in some situations. However, i have zero reason to beleive that traditional bodybuilding routines that work each muscle once every 5 to 7 days arent also effective. To compare this type of training vs more frequent training one has to keep in mind that the volume of work may be different, as may the intensity. and that both methods could work. The majority of bodybuilders I know still train with a frequency of once every 5 to 7 days and do more volume. The weekly volume might be similar but if you switch to twice a week, you often have to decrease the volume per workout or you’ll be in the gym for hours. Each method has its pros and cons. I lean a bit more toward prescribing twice a week for the regular recreational lifter. However, Im not jumping on this bandwagon anymore than i have any of the others that have come down the pike over the years. Im still much more in favor of body part split routines and once every 5 to 6 days frequencies myself for serious bodybuilding goals for all the reasons discussed in the article, and others…. including the fact that it works better than anything else ive ever tried. That said, I sometimes train small muscle groups or lagging muscle groups more often while doing a bodybuilding split routine. This is called variable split training, where each muscle is not worked with the same frequency. If what you are doing is working, keep doing it. If you have a lagging muscle, try hitting it more often, at least for a short period of time and see what happens.

 

Quelle (Zitat ist in der Kommentarsektion)

 

Weiteres von Tom Venuto:

The Definite Guide to Antagonist Superset Training  (mit Beispielprogrammen)

 

 

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Ich kenne den Mann nicht. Ist der vertrauenswürdig? 

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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