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vor 18 Minuten schrieb Fabber:

Ich kenne den Mann nicht. Ist der vertrauenswürdig? 

 

Was heißt in diesem Business schon "vertrauenswürdig"? ;)

 

In seinem Blog schreibt er IMHO vernünftige Sachen. Auf Bildern sieht er so aus, als hätte er genug eigene Erfahrungen gesammelt. Und er kommt aus dem Bodybuilding.

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Da ich zuletzt noch mal wieder angesprochen wurde, was denn nun "vernünftige" Bodybuilding-Splits sind und in diesm Thread ja nun aufgrund des Threadverlaufs wenig an konkreten Programmen oder Vorschlägen gekommen ist (abgesehen zuletzt von den Sachen von Helms und Anderen, die ja recht eng an den gängigen, aktuellen Empfehlungen für "Naturals" sind), dachte ich, ich verlinke einen Thread, der im t-nation Forum immer wieder als Referenz genannt wird, wenn es um das Thema geht.

 

Da dieser Thread in seinem Verlauf ja ein gewisses Potenzial für "Missverständnisse" etc. geliefert hat... Ich übernehme keine Garantie für die im folgenden Thread geposteten Programme und empfehle nachwievor, die nötigen Grundlagen im Training mit einfacheren Programmen zu legen, wenn man ins Training einsteigt (GK-Pläne, 2er-Splits - auch das "Novice"-Programm von Helms passt da rein, wobei das von der Progression in den einzelnen Übungen eher nicht "einfach" ist und daher nicht unbedingt als allererstes Programm gemacht werden sollte).

Und ich empfehle nachwievor nach den Prinzipien von "minimal effective dose" und "minimal effective change" vorzugehen und in dem Sinne nicht komplizierter zu trainieren, als nötig. Wenn man mit einfachen Mitteln noch Fortschritte machen kann, ist es das Beste was einem passieren kann und das sollte man unbedingt nutzen! Und es sei nochmal wiederholt, dass man mit den zuvor verlinkten Hypertrophie-Programmen (von Waterbury u. a.) eine so flexible Übungsauswahl hat, dass man sehr gut bodybuilding-orientiert trainieren kann.

 

Nach dem langen "Disclaimer" hier also nun der Link:

Do this Routine instead of that dumb one.

 

In dem Thread findet sich auch noch der eine oder andere gute Tipp zum Training mit Schwerpunkt Bodybuilding. Wer sich komplett der "science and evidence-based"-Schiene verschrieben hat, sollte da aber vielleicht besser  nicht lesen. ;) Wer sich eine gewisse Offenheit bewahrt hat, wird sicher Vieles finden, was er/sie mal bei Gelegenheit selber im Training ausprobieren und überprüfen kann.

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Manchmal vergisst man ja auch wieder die offensichtlichsten Sachen... Ich lese ja so viel auf EXRX und wo ich da aktuell wieder drauf schaue, fällt mir wieder deren generische Workout Creation Instructions ein.

 

In der verlinkten Seite beschreiben sie nach welchen Kriterien man (s)ein Programm auswählen sollte und wie man die Übungen danach auswählt. Im Bereich Weight Training Workout Templates hat man die verschiedenen Möglichkeiten mit Angaben zu Trainings- und Pausentagen.

Darüber kommt man zu den konkreten Splits wie bspw. im Kontext dieses Threads zu diesem: Four Day Split Program und kann dann zu den einzelnen Übungen in deren Listen zu verschiedenen Übungen etwas passendes nach Anweisung der zuvor gemachten Beschreibungen auswählen.

 

Damit hat man zwar eine sinnvolle Übungsauswahl (wenn man sich an die gemachten Anweisungen hält), aber leider keine Angaben zu Satz- und Wdh.-zahlen usw. ... Das ist echt schade... Man kann dort nur weiterführend die allgemeinen Hinweise nutzen, die EXRX macht (oder sich den Feinschliff woanders herholen):

Weight Training Guidelines

Loads and Progressions

usw. ...

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Danke für die Links. Viele kenne ich, aber ist bestimmt was neues dabei. EXRX hat ja echt prima Content. Leider  erscheint mir vieles unübersichtlich und man findet es erst beim dritten Klick :S

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Was würdet ihr bei einem Trainierenden mit mehreren Jahren Erfahrung (Fortgeschrittener?) der noch nicht nach Bodybuilding Splits trainiert hat sagen, wie lange er so ein Programm mindestens durchziehen sollte, um sich ein Urteil darüber bilden und die Veränderungen beurteilen zu können? 

 

Konkret hab ich Lust auf sowas, aber die Frage ist bewusst allgemein gestellt. 

 

Sind da 2 oder 3 Monate schon relevant oder sollte man diverse Zyklen machen und mindestens ein Jahr dranbleiben? 

 

 

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Also als anfänglicher Fortgeschrittener solltest du immernoch alle 1-4 Wochen eine messbare Progression im Training erreichen. Also eürde ich min. 4 wochen dannach trainieren. 2-3 monate wären aber denke ich sinnvoller :)

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Ich denke auch... ca. 6-12 Wochen (bzw. 1-2 Zyklen, wenn es so aufgebaut ist) mit einem Programm sollte einem einen guten Eindruck verschaffen, wie es wirkt und was für einen persönlich eher gut oder eher nicht so gut funktioniert. Je weiter man fortgeschritten ist, um so länger sollte man sich wohl Zeit geben, weil die Fortschritte eben nicht mehr so zügig kommen, wie Fabber schrieb. (Allerdings haben diese Leute i. d. R. auch bereits ein besseres Gefühl dafür und mehr Erfahrung damit, was bei ihnen funktioniert.)

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von der Progression seh ich das ebenso. Aber was denkt ihr wenn es um optische oder messbare Umfänge geht? 

 

denke mal 2kg Ganzkörper Muskelaufbau bei geringem Fettzuwachs müsste man auf Vergleichsfotos gut erkennen können, oder?

 

Ich geh bei mir davon aus, dass ich (natural) schon noch 5kg Muskeln aufbauen kann. Dann würden die 2kg aber schon eher 6+ Monate dauern? 

 

(falls meine 82kg FFM @ 187cm stimmen, hab ich 'rechnerisch' kaum noch Luft bis zu den 87kg Wettkampfform mit 5% KFA. Klar würde ich die 82kg FFM bei Diät nicht halten, daher rechnerisch) 

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Tja... da habe ich nun gerade keine Richtzahlen parat oder besondere Erfahrungen damit...

 

Wenn dich so ein Training interessiert, warum fängst du nicht einfach damit an und schaust, dass du Progression mit Gewicht und Umfängen machst, ohne dich zu überlasten (nicht zu schnell zu viel; schauen, dass die Technik passt) und schaust, was passiert?

 

Und wo ich bereits dabei war... Zum Thema "Bodybuilding" hat EXRX folgendes parat: Link

Daraus vielleicht zuerst folgende Artikel/Q&A lesen:

Building Muscle Mass

Bodybuilders Cardio Training

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Sozusagen "aus aktuellem Anlass"...

 

Ein Push/Pull/Legs-Split stellt als 3er-Split für Viele eine gute, flexible Art dar, sein Training zu gestalten und an individuelle Bedürfnisse anzupassen. Einen ganz guten Überblick mit ein paar Anregungen dazu liefert dieser Artikel.

 

Für weiter fortgeschrittene Trainierende hier ein 3er-Split von Shelby Starnes:

3-way Hypertrophy Split

 

Hier nochmal ein 3er-Split (für 6 Trainingstage/Woche), der auch für ein geringes Defizit (max. 10-20% der Erhaltungskalorien) funktionieren kann:

The Six-Day-Split with Program Sample

 

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Um nochmal weitere Möglichkeiten und Anregungen vorzustellen, wie man sein Training im Sinne dieses Threads gestalten kann...

 

Ich habe hier in einem Log eine ganz kleine "Kurzvorstellung" zu John Meadows Trainingsprinzipien geschrieben.

 

Dazu vielleicht auch hier nochmal der Link zu seiner Trainings FAQ

 

Weitere gute Artikel zum Aufbau von Trainingseinheiten und dem Trainings bestimmter Körperpartien liefert Clay Hyght:

Building a Bodybuilder Back

Building an Bodybuilder Chest

Building a Bodybuilder Triceps

The complete Guide to Shoulder Training

The complete Guide to Biceps Training

 

Und noch etwas von Hyght, wenn man sich auf wenige, wichtige Übungen beschränken muss: Artikel

(Your mileage may vary...)

 

Von Stu Yellin: Pro Tips for Shoulders

 

Von Menno Henselmans:

Muscle specific hypertrophy: Chest, Triceps and Shoulders

Muscle specific hypertrophy: Biceps, Back and Lower Body

(Anmerkung: In Bezug auf faserspezifisches Training muss man die Artikel wohl relativieren, aber es sind auch andere gute Tipps für Bodybuilding drin.)

 

 

Ich will mit einem Zitat von John Meadows schließen:

" Here is the main thing I have learned over the years, as long as you are training with good form, really hard, using intelligent exercise sequencing, and doing basics somewhere in the routine, you will make progress. I think the biggest problem people have is that they only gauge their progress by their strength. ...

Even still, notice that I frequently ask you to beat what you did last week. If you don’t, it’s not the end of the world though; I am looking for effort and intensity. "

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Da in diesem Thread ja mittlerweile verschiedene Ansätze und Beispiele für Trainingsprogramme für Bodybuilding gesammelt wurden, schadet es wohl nicht, mit weiteren Beispielen weiterzumachen...

 

Hier also wieder ein Ansatz, der den Anhängern von "evidence-based" Ansätzen gefallen würde und auf jeden Fall auch für Leute geeignet wäre, die nur wenige Trainingseinheiten pro Woche machen können:

 

"Einstiegsartikel": Lifting 3 days a week is best

"Fortsetzung": The Primary Pattern Workout Plan

 

Der "Plan" ist immernoch letztendlich ein Template, so dass einige Bereiche flexibel anpassbar sind, um individuellen Bedürfnissen Rechnung zu tragen.

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Weil es in einem anderen Thread aufkam, aber hier vielleicht besser aufgehoben ist...

 

Proportionen für Bodybuilder nach dem Goldenen Schnitt

Oberschenkel 1,000 (dh. alles bezieht sich relativ auf den Oberschenkel)

Nacken 0,710

Brustkorb 1,850

Oberarm (Bizeps) 0,667

Unterarm 0,554

Bauch (am Bauchnabel!) 1,388

Hüfte 1,667

Wade 0,667

 

Bzw. angeblich nach Steve Reeves:

Der angespannte Arm sollte 252% des Handgelenkumfangs betragen

Die Waden sollten 192% des Fußgelenkumfangs entsprechen

Die Brust sollte 148% des Hüftumfangs entsprechen

Die Taille sollte bei 86% des Hüftumfangs liegen

Die Oberschenkel sollten 175% des Knieumfangs entsprechen

 

Siehe auch hier.

 

Hier im Artikel ist auch eine interessante Aufstellung zu den Umfängen, die vorab eine Einteilung nach dem Ergebnis "Körpergewicht (Pounds) / Körpergröße (Inches)" vornimmt.

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Aus dem Fazit bzw. der Diskussion dieses Artikels

 

Painting in broad strokes, higher frequencies seem to have a larger effect for untrained subjects than trained subjects, for low training volumes than high training volumes, and when you’re assessing hypertrophy using indirect measures (i.e. lean body mass) than direct measures (i.e. muscle thicknesses).  Most of the differences were still significant in favor of higher frequencies, but the relative advantage of higher frequencies seems to be smaller if you’re a trained lifter (32% vs. 47% for untrained), if you have high training volumes (27% vs. 77% for low training volumes), and if you’re interested more in growing specific muscles than simply gaining lean mass (17% for direct measures, vs. 49% for indirect measures).

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Viel früher im Thread hier wurde ja auch häufiger gefragt, wo der Unterschied zwischen "Hypertrophie-Training" und "Bodybuilding-Training" ist und ich verwies zumeist auf den Aspekt der Ästhetik, die den Bodybuilding-Maßstäben entsprechen sollte.

 

Zufällig gibt es hier nun ein Anschauungsbeispiel: Thread

 

Meinen größten Respekt für die Leistung, das Konditionsniveau für die Bühne zu erreichen usw.. Man sieht gut, dass Muskelmasse da ist (kein Wunder), aber die Ästhetik, die man erwartet, wohl eher nicht.

 

Natürlich werden Viele diese Ästhetik vielleicht nicht erreichen, weil sie nicht die Voraussetzungen dazu haben. Und natürlich werden viele Leser hier auch (zurecht) sagen, dass die Tatsache überhaupt mehr/so viel Muskelmasse aufzubauen für sie schon absolut zufriedenstellend ist ("Helferlein" auch mal außen vor lassend) und das ist auch vollkommen in Ordnung.

 

Edit:

Hier ein weiteres Beispiel... die in science- and evidence-based Kreisen geschätzen Israetel und Helms:

Thread  (evtl. ein Beitrag davor)

 

Der Thread dreht sich eigentlich um die harmlose Frage, was die Leute so für ihren "Core" machen und ist auch eigentlich im Powerlifting-Subforum gepostet, aber irgendwann kippt die Diskussion zu der Frage nach dem "Sinn" bzw. der "Notwendigkeit" und ca. ab Beitrag 53 schaltet sich der erste "Bodybuilder" ein. ;)

 

Schön auch der Spruch von Stu Yellin etwas später:

Israetel, I honestly only know his name though his writing, and plenty of folks online always asking about something he wrote… so as with countless names I can mention, he didn’t earn a following by being good at what he’s handing out advice on so others can be good at it (SOOOOO Many authors I can lump under this heading).

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Ergänzend zum vorherigen Post...

 

Aus den Tiefen des Netzes - leider ist die Seite nicht mehr verfügbar und daher kann ich leider keine korrekte Quellenangabe machen (und ich will grundsätzlich nicht eine sekundär oder tertiar Quelle angeben)...

 

Symmetrie: Wie man eine klassische Körperform entwickelt



Warum erscheint ein Mann, der 1,75 Meter groß ist, aus der Ferne und frei stehend wie 1,80?
Wodurch sieht's nach muskolösen 100kg aus, obwohl er nur 80kg wiegt?
Weshalb mißt seine 72-Zentimeter-Taille in Wahrheit 82cm?
Wie steigt er auf die Bühne bei einem Bodybuilding Wettbewerb und fegt Konkurrenten weg, die 10, 15 oder sogar 25 Kilo mehr auf die Waage bringen?
Wieso wirkt der Körper dieses Mann's wie der einer antiken Statue während größere Männner unförmig und eckig aussehen?
Die Antwort: Symmetrie!

Der verstorbene Vince Gironda, Trainer von Meisterbodybuildern und Filmstars, war der wahre Pionier und Meister in der Kunst Symmetrie zu erreichen. Er nannte es "cosmetic bodybuilding" oder "creating an illusion". Vince glaubte, daß das Hinzufügen von Muskelmasse die Statur nicht immer verbesserte. "Größe ohne Gestalt ist grotesk, und das gesamte Äussere ist förmlich abscheuerregend" sagte Vince. Wenn neue Muskeln jedoch derart hinzugefügt werden, daß sich die Symmetrie erhöht, kann das Ergebnis atemberaubend sein.

Was ist Symmetrie?
Symmetrie bezieht sich auf die Eigenschaften der Ausgeglichenheit, der Verhältnisse, der Gestalt und der klassischen Ästhetik. Sie wurde zuerst vom griechischen Philosophen Pythagoras beschrieben, der sie durch mathematische Beziehungen erklärte (die auch verwendet wurden, um griechische Tempel zu errichten). Leonardo DaVinci baute später darauf auf und erklärte diese Vorstellungen in seinen "Vitruvian Man". Diese Illustration zeigt einen Mann, der mit seinen Armen ausgestreckt innerhalb eines Kreises und eines Quadrats steht. (s. Wikipedia)

 

Der vollkommen symmetrische Körperbau wird häufig als "X" Form beschrieben.

Das obere Ende des X repräsentiert breite Schultern, "V" in der oberen Hälfte des X steht für einen breiten Rücken und sich verjüngend eine schlanke Taille mit kleinen Hüften; die untere Hälfte des X verkörpert lange Beine mit einem fließenden Vastus Lateralis, vollen Waden und Oberschenkelmuskeln, die scheinbar direkt mit der Taille verbunden sind.

Wenn Du überlegst, wer solche klassischen Proportionen erreicht hat, zählt man nur wenige und diese befinden sich in der erlesenen Gesellschaft von Steve Reeves, Frank Zane, Bob Paris, Francis Benfatto und Lee Labrada.

Genetik und Symmetrie
Viele Menschen sagen, daß man mit einem genetischen Geschenk geboren sein muß, um solch einen Körperbau zu erreichen, und es liegt viel Wahrheit in dieser Behauptung. Der dreimalige Mr. Olympia Frank Zane wurde einmal gefragt: "Sie sind wegen Ihrer Körpersymmetrie besonders berühmt. Machen Sie ein besonderes Training, welches Ihnen diese tollen Proportionen verleiht?". Frank antwortete: "Dafür sind meine Eltern verantwortlich. Ich glaube, daß ich einfach Glück hatte, von vornherein einen guten Knochenbau geerbt zu haben."

Wenn Du nicht die richtigen Eltern "gewählt" hast, was dann? Keine Sorge. Es gibt spezifische Eigenschaften, die "diese Illusion" erzeugen, die für alle erreichbar sind. Obwohl nicht jeder dazu fähig ist, die Symmetrie von Reeves, Zane oder Labrada zu entwickeln, kann jede Person ihre Muskelgestalt und Symmetrie weit darüber hinaus verbessern, wo sie heute ist.

Einige der kopfgesteuerten, wissenschaftlichen Kerle bekommen einen Wutanfall sobald ein Bodybuilder "muscle shaping" erwähnt. Es mag wahr sein, daß Du Deinen Knochenbau, Muskelansätze oder andere genetische Faktoren nicht ändern kannst, aber Du kannst sicher Deine gesamte Körpergestalt ändern und Deine Symmetrie verbessern, wenn Du weißt wie. Dies IST in Wirklichkeit der wahre Kern dessen, was Bodybuilding sein sollte.

 

Jetzt wollen wir einige der spezifischen Strategien ansehen, die Deinen Körper wortwörtlich in ein Kunstwerk verwandeln können.

Ausgeglichene Entwicklung
Fast jeder hat einen Lieblingskörperteil oder einen Körperteil, der sehr leicht wächst. Aber die Bevorzugung des Konstitionsaufbau kann Deine Gestalt schnell ruinieren. Frank Zane sagte, "Der ganze Punkt ist, sich nicht in einen besonderen Körperteil zu verlieben und alles andere wegzuwerfen".

Viele Menschen glauben, daß Symmetrie die vollkommen ausgeglichene Entwicklung jedes Muskels im Körper ist; doch es ist nur ein Aspekt von Symmetrie. Einen riesigen Oberkörper mit Zahnstocher-Beinen zu haben, macht Sie unsymmetrisch, aber es gehört mehr dazu als nur das.

Symmetrie bedeutet nicht immer das überall gleichmäßige Hinzufügen von Muskelmasse. Manchmal bedeutet es bestimmte Muskelgruppen zu ihrem absoluten Maximum zu entwickeln, während andere verkleinert werden.

Niedriger Körperfettanteil
Eine Eigenschaft, die jedermanns Symmetrie zerstören wird, ist ein zu hoher KFA. Es ist egal, wie wohlgeformt Deine Muskeln sind, wenn sie mit einer Schicht von matschigen Schmalz bedeckt werden. Körperfett vergrößert Breite und Umfang von Hüfte und Taille, was eine der einfachsten Möglichkeiten ist, Deine Symmetrie zu zerstören. Selbst wenn Du nicht einer der "genetisch gesegneten" bist, mit vorteilhaften Knochenbau und Muskelansätzen, kannst Du garantiert Deine Symmetrie verbessern indem Du durch weniger Körperfett Deinen Taillenumfang reduzierst.

Winzige Taille
Je kleiner Deine Taille ist, desto mehr erzeugst Du die "Illusion" der Symmetrie. Das wird größtenteils durch Abspecken also Ernährung und Cardio erreicht. Jedoch können bestimmte Übungen die Taille verbreitern. Alles, was die seitlichen Bauchmuskeln aufbaut wie seitliches Oberkörperbeugen mit Kurzhantel //"Dumbbell Side Bend"//, sollte vermieden werden. Bestimmte Athleten machen aus sportlichen Aspekten seitliches Oberkörperbeugen, wenn aber Symmetrie Dein Ziel ist, solltest Du Abstand davon nehmen.

Schwere Kniebeugen können Deine Hüfte und Tailleumfang auch vergrößern. Das ist besonders dann so, wenn Du die Kniebeugen im Gewichtheberstil durchführst. Hast Du von Natur aus eine dicke Taille, breite Hüften und einem großen Gluteus Maximus; vermeide //tiefe// Kniebeugen, wenn Du Deine Symmetrie verbessern willst.

 

Breite Schultern
Das Verbreitern Deiner Schultern schafft die optische Illusion einer kleineren Taille, selbst wenn sich Deine Taillen-Größe nicht ändert. Um einfach mal zu sehen, wie viel Unterschied das macht, nimm eine Socke oder einen Ball aus Stoff und stopf es in Dein Hemd auf beiden Seiten an den Schultern. Dann schau in den Spiegel. Sogar eine kleine Zunahme in der Breite gestaltet Dein Äusseres völlig um.

Der Teil der Schultern, den Du betonen willst, ist der seitliche Kopf des Deltamuskels //d.h. die mittleren Fasern//. Die meisten Menschen überanstrengen ihre vorderen Deltamuskeln. Sie betonen zu sehr Shoulder-Presses, Frontheben und Bankdrücken und nicht genug das Seitheben.

Ich habe nie eine Übung gesehen, die öfter falsch ausgeführt wurde, als das Seitheben. Der häufigste Fehler ist, daß die Daumen zu weit nach oben zeigen und die Ellbogen zu tief herunterhängen. Die richtige Ausführungsweise für Seitheben ist mit den Ellenbogen voran und die Handflächen nach unten. Um den seitlichen Deltamuskel noch mehr zu aktivieren, kannst Du die Technik "pour the water" verwenden, wobei Du Deine Arme ein bisschen rotierst, sodaß Deine kleinen Finger höher als die Daumen sind //wie beim Ausgießen von Wasser aus einer Kanne//. Larry Scott, der erste Mr. Olympia, verwendete diese Technik und sie verhalf ihm zu den mitunter größten Schultern, die man je gesehen hat, obwohl er bezüglich breiter Schlüsselbeine nicht genetisch bevorzugt war.

Ein anderer grandioser Breitmacher ist das senkrechte Hochziehen der Langhantel mit mittleren oder breiten Griff. Die meisten Menschen führen diese Übung mit einem schmalen Griff durch, wodurch hauptsächlich der Trapezius trainiert wird. Bist Du von Natur aus bei den Schultern schmal und willst Deine Symmetrie und V-Form maximieren, vermeide direkte Trapezius-Arbeit zu Gunsten des Trainings für den seitlichen Deltamuskel.

 

Ein breiter, sich verjüngender Rücken
Ein breiter Lat verursacht eine "V-Verjüngung" und läßt somit Deine Taille schmaler aussehen. Für die meisten Leute ist es NICHT leicht einen breiten Rücken zu entwickeln und es erfordert intensives Training mit mehr Volumen als bei jedem anderen Körperteil. Außerdem bedarf es der richtigen Auswahl an Übungen.

Alle Klimmzug und Lat-Zug Varianten sind bestens für einen breiten Rücken.
Es ist ein Mythos, daß ein breiter Griff Deinen Rücken breiter macht. Es ist nicht die Griff-Breite, die die Faser-Aktivierung bestimmt; es ist der Winkel des Ziehens relativ zu Deiner Körperposition. Klimmzüge bzw. Lat-Zug mit mittleren oder engen Griff sind gleichwertig und möglicherweise sogar effektiver als ein breiter Griff, um die V-Form zu entwickeln.

Noch fünf weitere Tipps für einen breiten Lat:

1. Um den Teres Major zu aktivieren, der direkt unter Deinen hinteren Deltamuskeln liegt und ebenfalls die Breite verbessert, betone die gestreckte Position beim Lat-Zug --- also etwas nach vorne neigen und den Kopf zwischen den Armen hängen lassen. //so kann man auch verhindern, daß man die Schultern zu weit nach hinten biegt//
2. Mach viel sitzendes Rudern mit einem mittleren, pronierten //Handflächen nach unten// Griff, bei dem eine kurze gerade Stange auf der Höhe der unteren Brust gezogen wird.
3. Um den Teres zu bearbeiten, solltest Du eine volle Streckung machen und Deinen Rücken bei kontrahierter Position nicht wölben; um den mittleren und unteren Rücken zu erwischen jetzt wölben und Maximalkontraktionen machen.
4. Wenn Du eine Rudermaschine mit veränderbarer Höhe hast, stelle für das sitzende Rudern die Höhe auf 40cm vom Fußboden bzw. Höhe des Sitzes ein.
5. Um Deine Rückenmuskeln zum Beben zu bringen, kannst Du im Supersatz-Stil eine Maximal-Dehn-Übung wie z.B. Pullovers sofort nach Klimmzügen oder Latziehen machen.

 

Rudern hilft auch beim Breitwerden, aber da größtenteils Fasern arbeiten, die mit der mittleren und oberen Wirbelsäule verbunden sind, gilt es mehr als "Dicke-Übung" und weniger als "Breite-Übung". Ein vollständig entwickelter Rücken hat Breite und Dicke, aber um sich auf Symmetrie zu spezialisieren, sollte der Großteil der Übungen auf die Breite abzielen bis Du Deine Wunschbreite erreicht haben.

Brustmuskeln wie Steinplatten, von oben bis unten entfaltet mit einer scharf abgezeichneten Anfangslinie der unteren Brust
Häufig ist die Brust einer der Muskeln, die am einfachsten zulegen.
In Verbindung mit der Besessenheit vieler Bodybuilder auf Bankdrücken trägt dies zur Überentwicklung der Brustmuskeln im Vergleich zum Rest des Körpers bei. Ein Baustein von Symmetrie ist Balance; und eine einfach zu vergrößernde Muskelgruppe überzuentwickeln bringt Deinen Körperbau aus der Balance.

Noch übler wird's, sobald die unteren Brustmuskeln überentwickelt sind und der KFA auch nur ein wenig nach oben klettert. Dann macht es den Anschein von "aufgeplusterten und schlaffen" Brüsten. (Jungs, ihr wollt Brustmuskeln, nicht Titten!)

Die ideal entwickelte Brust ist kein hängender Massewulst, sondern ein Muskel, der wie eine Steinplatte erscheint und von oben bis unten voll entfaltet ist. Diese Platte geht hinauf bis zum Schlüsselbein. Die unteren Brustmuskeln müssen gut entwickelt sein; in Kombination mit niedrigem KFA grenzt eine scharfe, auffallende Anfangslinie der unteren Brust deutlich die Brustmuskeln unten und außen ab. Physiotherapeuten flippen oft aus und behaupten, daß es keine innere oder äußere Brust gibt, aber wenn Du in irgendein Anatomiebuch schaust, erkennst, daß die Brustmuskeln fächerförmig und die "unteren" und "äußeren" Fasern ein und die selben sind.

Lasse das Bankdrücken eine Weile links liegen, um die "unteren und äußeren" Brustmuskeln zu erwischen, und fokussiere Dich auf breite Dips (etwa 80cm) an einer V-Stange. Damit Du die Brust mit Dips trainierst, müssen die Füße unter oder vor Dir sein, die Ellebogen seitlich weggestreckt werden, der Rücken etwas gerundet und mit dem Kinn auf der Brust blickst Du nach unten. Eine weitere Übung, die Dir beim Erlangen einer hübschen Brustlinie hilft, ist die "Decline Cable Fly" //Flys an einer negativen Schrägbank mit Kabelzügen//, die Du so ausführst, daß sich die Griffe über den Leisten berühren (nicht über der Brust).

 

(Beachte: Wenn Du eine Frau bist, gelten alle Tipps in diesem Artikel ebenso für Dich außer dem vorherigen Rat über die Brust-Entwicklung. Du wirst eher die obere Brust, den Pectoralis Major (Clavicular Head), betonen wollen, denn es ist der am besten sichtbar Teil des Muskels. Schrägbankdrücken ist das Mittel Deiner Wahl).

Kleine Hüften und Pobacken
Kniebeugen mögen der beste Beinvergrößerer sein, aber bei unangemessener und maßloser Ausführungen können sie Deine Symmetrie zertrampeln. Gewichtheber machen Kniebeugen mit der Stange auf dem oberen Rücken liegend, den Hintern herausgestreckt und den Oberkörper nach vorne geneigt. Das machen sie so, weil durch Einsatz von Hüften, Hintern und unterem Rücken mehr Gewicht gehoben werden kann. Das ist toll für Gewichtheber aber grausam für die Symmetrie.

Die Bodybuilding Kniebeuge ist wesentlich senkrechter: sie wird "high bar squat" // hier und dort // genannt, bei welcher die Stange oben auf den Schultern liegt, der Rumpf aufrechter und der Stand schmäler ist. Sie entlastet Hintern und Hüften und gibt die Belastung weiter nach unten auf den Quadrizeps //Guckst Du: hier //. Noch besser ist es Kniebeugen mit Langhantel vorn //Stange oben auf der Brust und Deltas// und Hackenschmidt-Kniebeugen zu machen, welche den Quadrizeps isolieren und die Beteiligung von Hüfte und Po verringern.

Anschein langer Beine
Warum sind Top-Models immer groß und haben lange Beine? Ganz einfach: Ästhetik! Manche Menschen werden mit langen Beinen geboren, während andere kurze, dicke "Stummelbeine" haben. Zum Glück kannst Du die "Ilusion" langer Beine durch Training erreichen, wenn Du nicht mit langen Beinen geboren wurdest.

 

Primär bildest Du den kompletten Schenkel von oben bis unten aus. Viele Bodybuilder leiden unter dem, was Vince Gironda "Rüben-Schenkel" nannte, überentwickelt im mittleren und oberen Teil (mit einem großen Po) und kein unterer Quadrizeps. Vince sagte, daß ein vollkommen ausgebildeter Schenkel einen fast ebenso großen Umfang unten wie in der Mitte hat.

Gewichtheber-Kniebeugen und das schwere Beinpressen mit Teilbewegungen führen zur Überentwicklung des oberen Schenkels, der Hüften und des Pos. Der untere Teil des Schenkels (Vastus Medialis) kann durch einen engeren Stand und Betonung des unteren Bereichs der Bewegung bei allen Kniebeugenvarianten entwickelt werden, wodurch eine Nicht-Beteiligung beim oberen Bereich vermieden wird. Dreiviertel Hackenschmidt-Kniebeugen und Kniebeugen mit Langhantel vorn sind besonders effektiv; ebenso gut sind Eineinviertelte: Kniebeuge ganz herunter, dann ein Viertel herauf, wieder herunter und dann hoch bis die Beine fast durchgestreckt sind //niemals ganz rauf und das Gewicht passiv durch die Knie tragen lassen//; das ist eine Wiederholung. Probiere diese ein paar Wochen aus und beobachte was mit Deinem Vastus Medialis passiert.

Wenn es Deine Knie aushalten, ist die "sissy squat" ein großartiger Schenkelformer, weil es eine der wenigen Übungen ist, die den Rectus Femoris bis hinauf zu den Hüften erreichen und so das Trugbild von langen Beinen hervorbringen //wesentlich gesünder ist hier der Leg-Kick am Kabelzug; wie beim Fußball ...//. Der Rectus Femoris ist der beim oberen Schenkel sichtbare Muskel, welcher Ihre Beine länger scheinen läßt, wenn er vollständig ausgeprägt ist.

Ein paar Symmetrie-Weisheiten zum Schluß
Wenn Du ein Bodybuilder bist, ist nichts falsch daran groß werden zu wollen; es ist ein Teil von dem, was Bodybuilding ist. Aber bemühe Dich nie um Größe auf Kosten der Symmetrie. Erinner' Dich, es gibt einen Unterschied zwischen, groß zu sein und großartig auszuschauen.

 

Laß es Dir von Vince sagen: "Ich finde, daß alle Bodybuilding-Anfänger zu viel auf die Waage und das Maßband als Fortschrittsbewertung schauen. Sie scheinen zu denken, daß sich eine perfekte Entwicklung ergibt, wenn sie ein bestimmtes Gewicht oder Maße haben. Nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt. Sie haben anscheinend vergessen, daß man auf der Körperbaubühne weder vermessen noch gewogen wird; die beste Entwicklung wird ermittelt über Gestalt, Größe und Symmetrie"

Du magst Dir denken, "Naja, ich bin ich kein Bodybuilder und Du wirst mich niemals auf der Bühne mit so einem Speedo-Bikini erwischen. Warum sollte ich mich also darum kümmern symmetrisch zu sein?"
Deshalb: Bodybuilder oder nicht, ein Körperbau mit "klassischer" Symmetrie wird von jedem als schön empfunden (auch vom anderen Geschlecht).

Wenn Du männlich bist und nur an den "T-Shirt-Muskeln" arbeitest (große Arme und Brust) //Discopumper//, schaust Du vielleicht in der Turnhalle in Deinem T-Shirt gut aus, aber komm' zum Strand in Shorts und jeder wird das ganze unsymmetrische Bild sehen. Bist Du weiblich und alles an was Du arbeitest ist Bauch-Beine-Po, dann wird jeder Deinen Mangel an Schulterbreite, anmutiger V-Form und schlanker Taille sehen, wenn Du im Schwimmanzug zum Strand kommst bzw. etwas Ärmelloses oder Tief-Ausgeschnittenes anziehst (ganz abgesehen von den "Großmutti-Armen", die im Wind flattern).

Merke: Ob männlich, weiblich, jung, alt, Bodybuilder, Nichtbodybuilder oder irgendetwas dazwischen, arbeite an Symmetrie und ausgewogener Entwicklung aller Körperteile.

 

Ein letztes Wort der Warnung: Anabolika werden mit größerer Wahrscheinlichkeit Deine Symmetrie eher zerstören als sie zu verbessern. Viele Profi-Bodybuilder sind heute massig aber schauen schrecklich aus. Stoff pumpt jene, die sich nicht bewußt auf die Verbesserung der Symmetrie konzentieren, einfach weiter und weiter aus den Proportionen. Egal wie groß sie werden, sie schauen überhaupt nicht besser aus. Wie Lee Labrada gerne sagt, strebe nach "Masse mit Klasse" nicht einfach Masse.

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Eigentlich sind wohl Proportionen gemeint, aber es ist ja durchaus möglich, dass sich eine nicht korrekte (bzw. sehr umgangssprachliche) Nutzung des Begriffs „Symmetrie“ in der BB Szene durchgesetzt hat.

 

Ist der Originalartikel auf Englisch verfasst worden?

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Ich weiß es nicht mit Sicherheit, ist aber gut möglich, denn die "Gewichtheber" in dem Text scheinen auch eigentlich "Powerlifter/Kraftdreikämpfer" zu sein. (Engl. "symmetry" kann man aber auch mit "Gleichmaß" übersetzen... FWIW)

 

In Bezug auf Gironda gibt es ja mit der Seite "ironguru.com" eine schöne Sammlung von Bildern, Artikeln, Übungsbeschreibungen usw. usf. ... Hier mal bspw. Don`t just get big, get beautiful.

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Mal ein gutes Beispiel zum zuvor bereits erwähnten "Mountain Dog Training".

 

Meadows leitet eine junge Frau durch ein Beintraining mit Schwerpunkt auf der hinteren Kette (Hamstrings, Glutes...)

 

Video

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Haha, ich musste bei dem Intro lachen. "Ab und zu sehe ich jemanden, den ich wirklich mag und leite Sie/Ihn durch ein Training" -> Links steht ein halbnacktes 18 jähriges Mädchen okeeeeeee :D

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vor 2 Stunden schrieb Fabber:

Haha, ich musste bei dem Intro lachen. "Ab und zu sehe ich jemanden, den ich wirklich mag und leite Sie/Ihn durch ein Training" -> Links steht ein halbnacktes 18 jähriges Mädchen okeeeeeee :D

Nun ja... das war nicht exakt, was er gesagt hat. ;)

 

Gibt es aber auch bspw. mit Jeff Nippard

 

1. Lying Leg Curls 

4 sets x 8-10 reps (pyramid up in weight, avoid failure)

‣ 1 set x 8 reps (failure), 8 reps (adjusted cam), 8 reps (dropset), 8 reps (1/2 partials), 8 second static hold

 

2. Leg Extension

‣ 4 sets x 8-10 reps (pyramid up in weight, avoid failure)

‣ 1 set x 8 reps (eccentric partner-assisted loading, failure), 8 reps (adjusted cam), 8 reps (dropset), 8 reps (1/2 partials), 8 second static hold

 

3. Safety-Bar Squat plus Chains

‣ 4 sets x 8-10 reps (pyramid up in weight, avoid failure)

‣ 1 set x 6 reps (final heavy set, 1-2 reps shy of true failure) Note: You can use a hack squat machine or front squat if you do not have a safety bar

 

4. Smith Machine Bulgarian Split Squat

‣ 4 sets x 8-10 reps (each leg, pyramid up in weight, avoid failure)

‣ 1 set x 8 reps, 8 second isometric hold, 8 reps (dropset), 8 second isometric hold

 

(Die Serie wurde afaik auch fortgeführt, wenn ich das richtig gesehen habe...)

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