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Bodybuilding Split-Training


Gast

Empfohlene Beiträge

Nochmal etwas für die "Science- and evidence-based Fraktion"... ;)

 

Die All about Hypertrophy Videoreihe 

 

Hier nochmal die Videoreihe zum nachlesen.

 

und wo ich schon dabei bin... zum besseren Verständnis:

Training Volume Landmarks for Hypertrophy

Progressing for Hypertrophy

 

Die "Richtlinien", die dort für die einzelnen Muskelgruppen angegeben werden, sind im Zweifel natürlich individuell nach Trainingsstand, Stärken und Schwächen anzupassen.

bearbeitet von Gast
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Wieder für die "science- and evidence-based Fraktion"...

 

7 Principles of Exercise Selection

 

... von Henselmans (Link zu seiner Homepage mit Link zur aktualisierten Version des Artikels) und weitere interessante Artikel von ihm (kleine Auswahl):

 

Bro Splits optimal after all? (New Study Review)

Optimal Program Design 2.0

Optimal training volume

 

 

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Zum Nachdenken:

 

Zitat

Is bodybuilding really that difficult? Well, the basics of what to do aren’t, but first understanding what they are, and actually applying them with all out gut busting intensity day after day for years on end is what eludes most.  Dr. John Berardi was quoted in an old issue of Testosterone Magazine with: “to succeed in weight lifting [or bodybuilding] you have to do shorter workouts than the magazines typically want you to, train heavier than your muscles want you to, do more reps than your mind wants you to, and eat more food than your stomach wants you to.” This really sums things up nicely.

It’s all about forcing the body to accomplish tasks that are just outside of its comfort zone, that’s what fosters the adaptive response which is the real basis for any sort of athletic improvement, especially muscle growth. Add to this the actual ability to make the muscle ‘do’ the work, and not just move a weight from point A to point B, and ensure a diet and sleep pattern that will allow for the muscular adaptation (not just neurological adaptation) to occur, and you’re set.

 

Quelle

 

Fortsetzung

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Auch nochmal wichtige Punkte aus dem Interview (Quelle siehe Beitrag zuvor):

 

Zum Training:

What I eventually realized though, was that it’s not the method of the stimulus, but actually the fact that it is an unaccustomed stimulus that is forcing the body to try to adapt.



In my many years training, I have had periods where I focused on low reps and heavy weights, as well as periods where I used higher reps and lower weights; times where I trained very low frequency and volume, and times where I trained with very high frequency and volume.  I believe that the bottom line in regard to training will comes down to two very important elements.  The first is the notion of intensity.  Your muscles do not know how much weight is on the bar, they merely know how hard they have to work to achieve what is being demanded of them.  Intensity can be generated by increasing the load of the weight, by attempting to increase the number of repetitions with a given weight, or even increasing overall volume or frequency (density) of your sessions. ...

 

Daran anschließend zur Erholung vom Training:

... The second notion I feel is most important is that of balancing your recovery with the demands you are placing on your body.  If you are training every day for 2 hours a day, all the while undereating and not getting enough sleep, gaining muscle will be the very last of your body’s priorities. When I started training in college, I would go to the gym 7 days a week, eating far less calories than I needed, and probably nowhere near enough protein.  As I learned to back off a little in my training frequency, I made some progress.  When I later improved my diet I made even more progress. These days I train with a much greater volume than I used to (my joints aren’t what they used to be!), but have adjusted my diet and supplementation program to much more optimal levels accordingly. I feel this is what has really allowed me to reach the level I’m currently at, and continue to make progress even after 17 years in the gym.



The issue of recovery is of paramount importance for the unassisted trainer.  He/she cannot expect his body to handle the same levels of stress unless everything else is in order.  When people doubt that it is possible to achieve competitive levels of muscle and leanness without assistance, my response is simply “sure it is, but you have to be willing to do the ‘little things’ that most people can’t be bothered with.”

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The Mind-Muscle Connection: A Key to Maximising Growth?

 

How to build a mind-muscle connection.

 

Mind-Muscle Connection Fact or BS?

 

5 Things we can learn from Arnold about building muscle (hier hauptsächlich die Sachen zu mmc)

 

Internal Cues Don`t Affect Muscle Activation with Explosive Lifting. 

 

Question: “Of all of the lessons you have learned over your entire lifetime about lifting, what is the most important lesson that you have learned; likewise, of all of the lessons you have learned over your entire lifetime about life itself, what is the most important lesson that you have learned?” (Eric Maroscher)

 

Answer: “The answer has something to do with the daunting struggle confronting the determined lifter who does not have the natural qualities to achieve a strong, shapely, and muscular physique.” (Dave Draper)

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Bisher stand ich mit dem Begriff "Powerbuilding" ja immer etwas "auf Kriegsfuß", aber in dem Artikel, den ich unten verlinke, habe ich zum ersten Mal eine (mich) zufriedenstellende Erläuterung und Erklärung bekommen...

 

Da viele Leser von FE nicht explizit an Bodybuilding und dem ganzen Drum und Dran interessiert sind, sondern diesen "Mischweg" beschreiten - einerseits in bestimmten Langhantelübungen stärker werden zu wollen und andererseits Muskeln aufzubauen - nehme ich den Artikel und die dort verlinkte Serie quasi als kleinen OT-Ausflug auch hier mit hinein:

 

Bodybuilding Excercises for the Powerlifter: The Big Picture with sample Routine.

 

Aus der Artikelreihe vermutlich am sinnvollsten, wenn man nicht alle Artikel lesen will:

Bodybuilding Excercises for Powerlifters: How to use high reps to get strong(er).

 

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Wie der Beitrag zuvor für die Freunde der "science- and evidence-based Ansätze"... ;)

 

Ich sehe gerade, dass Fagerli seinen Artikel über Myo-Reps mit Ergänzungen bzw. Erläuterungen aus 2016 aktualisiert hatte und da die aktuelle Forschungslage augenscheinlich den Blick in Richtung verschiedener Rest-Pause-Ansätze für das Hypertrophietraining weist, lohnt sicher ein erneuter Hinweis auf den Artikel.

 

Dies ist einer seiner alten Artikel auf EliteFTS zum Thema: Reignite Progress with new Science ... allerdings original aus 2013, also nicht überarbeitet, zu den Themen Myo-Reps, höherer Frequenz (die Sache mit der MPS ist mittlerweile wohl überholt) und schweren und leichten Tagen im Krafttraining.

 

 

bearbeitet von Gast
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Ich will hier auch doch nochmal Berkhan zu Wort kommen lassen mit verschiedenen (zum Teil älteren) Artikeln, die aber für die meisten Leser hier immernoch eine gewisse Relevanz besitzen... In keiner besonderen Reihenfolge:

 

Like Water

Als Denkanstoß, sein tun und handeln regelmäßig zu prüfen... IMHO gut gelungen und auf viele Aspekte im Leben anwendbar.

 

Reverse Pyramid Training Guide

Reverse Pyramid Training FAQ

Für diejenigen, die sich für Berkhans bevorzugte Trainingsmethode (RPT) interessieren.

Und... gewissermaßen sein Einstieg und Durchbruch mit HIT: The Minimalist

 

Maximum muscular potential of drug-free Athletes.

Einer der Artikel, die immer wieder genannt werden, wenn es um die Frage geht, wieviel an Zuwachs und Fortschritt jemand wohl erreichen kann. Interessant sind die Beispielbilder seiner Klienten mit Angaben zu Größe und Gewicht.

TL;DR: Er setzt für Männer folgende Formel an: Körpergröße in cm minus 100 = (max. mögl.) Gewicht in kg in Wettkampfform (ca. 5-6% KFA).

 

How to look awesome every day.

Seine Methode anhand von geplanten "Checkpoints" im Jahr, seinen Fortschritt und seinen körperlichen Zustand zu bewerten und dadurch rechtzeitig unerwünschten Entwicklungen gegensteuern zu können.

 

Passend dazu vielleicht noch: Maintaining Low Body Fat

 

Zu guter Letzt, sein wohl bekanntester Artikel, abgesehen von den IF-Sachen als kleinen "Realitätscheck" für die Meisten von uns, wo jeder Einzelne von uns beim Thema wirklich steht und welche Sachen dementsprechend Priorität haben sollten:

Fuckarounditis

 

Im Zusammenhang des letzten Artikels passt auch Efferdings "rant": You don`t grow in the gym!

 

bearbeitet von Gast
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Wenn mich meine Erinnerung nicht komplett täuscht (und wenn, "so be it" ;) ) hatte ich zwar Hyghts "Tried and True Bodybuilding Program Template" verlinkt (und verschiedene andere Artikel zum Training für bestimmte Muskelgruppen), aber noch nicht seine beiden "Vorläufer-Artikel" zum Thema Bodybuilding Training dazu...

 

Ohne weitere große Vorrede daher:

11 Principles of Bodybuilding Training. Part 1

11 Principles of Bodybuilding Training. Part 2

 

 

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Ein paar Gedanken von Scott Abel... (Prädikat "sehr lohnenswert"... Ich würde besonders den 2. Link u. a. gerade Leuten wie @Dominik S. empfehlen, um ihnen nahezubringen, was ich vermutlich zu oft nicht gut genug erklären kann, wenn ich davon schreibe, "ergebnisorientiert und individuell nachzusteuern" und "Angaben aus Studien als Startpunkt zu nutzen, aber nicht stur darauf zu verharren, wenn die Ergebnisse nicht passen"...)

 

Zitat

The important thing to know is that for hypertrophy, functional movements are progressed not necessarily by added resistance, but first with speed and with increased range of motion whenever possible.

 

Quelle

(Edit: Chris hatte dazu richtigerweise angemerkt, dass nach aktuellsten Erkenntnissen, explosive Wdh. nicht sinnvoll für Hypertrophie sind (wobei ich Stand heute noch nicht gesehen habe, dass die bekannten Größen in dem Bereich den Mechanismus exakt so formulieren, wie es Chris beschrieben hat). Mir ging es in diesem und dem folgenden Link mehr um den gedanklichen Fokus beim Training und andere Sachen, wie Eingangs des Beitrags erwähnt. In den anderen Links geht es u. a. auch um Kniffe bei den Übungsausführungen usw.)

 

"Fortsetzung"

 

Max Load Training in the real World

 

Best of the Best of the Back

 

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Gleich zu Beginn des Threads (zumindest auf Seite 1 oder 2) hatte ich ja darauf hingewiesen, dass ein ausgesprochenes Bodybuilding-Split-Training für komplette Anfänger nicht so sinnvoll ist = aka man verschenkt damit einfach zu viel Potenzial in der Anfangszeit (falls das relevant sein sollte)...

 

Auf der anderen Seite denke ich aber auch, dass ein Anfängerprogramm in der Art von "Starting Strength" (oder "WKM") Leute, die in Richtung Bodybuilding tendieren auch nicht glücklich macht, obwohl die Allermeisten sowieso nach recht kurzer Zeit mit der linearen Progression von Starting Strength durch sein werden und sich dann ein passenderes Programm aussuchen können, ohne zu viel Zeit "zu verlieren".

(Dazu will ich noch erwähnen, dass der FEM insofern besser geeignet ist, weil bald die Umfänge durch die Assistance-Übungen gezielt erhöht werden; dass StrongLifts 5x5 insofern etwas besser ist, weil durch das 5x5-Schema bereits zu Beginn mit etwas größeren Umfängen gearbeitet wird und dass Greyskull LP, 2nd Ed. etwas besser geeignet ist, weil es von vorneherein mehr Optionen bereit hält.)

 

Eine relativ einfache Möglichkeit wäre, so ein einfaches 3x5 Programm zu nehmen, aber in etwas höherem Wdh.-Bereich zu trainieren. Bspw. so:

 

Workout A

1. Squat 3 X 8-12
2. Bench press 3 X 8-12
3. Deadlift 3 X 4-6 (Ich würde hier ggf. zu Romanian Deadlifts raten und dann auch eher im Bereich 2x8-12 trainieren, wegen der Squats vorweg; oder man macht (Cable-) Rows mit 3x8-12 und überlegt sich, eine DL-Variante an die 1. Stelle in Workout B statt der Split Squats zu setzen)

 

Workout B

1. Split Squat 3 X 8-12
2. Overhead press 3 X 8-12
3. Chin Ups* 3 X 8-12
* If chin ups can’t be performed, then a barbell row or inverted row can be substituted (Lat-Pulldown ist hier auch vollkommen i. O.)

 

Bei dem Setup ist eine Rudervariante ersteinmal nicht vorgesehen (oder zulasten einer vertikalen Zugbewegung), was ich nicht so glücklich finde (s. meine Anmerkung oben).

 

Eine einfache, aber sinnvolle Methode die Satz-/Wdh.-Schemata zu variieren, beschreibt Nuckols hier.

(Wenn man doch mit einem 3x5 oder 5x5 Schema beginnt.) Ebenso ist die dort beschriebene Maßnahme, Umfänge zu erhöhen, wenn man ein Setback machen muss (und macht) in diesem Zusammenhang Gold wert (beim FEM wird es im Übrigen genauso gehandhabt, dass man Umfänge erhöht, wenn reines "Gewichte erhöhen" zu keinen Fortschritten mehr führt. Warum das sinnvoll ist, könnt ihr hier und hier nachlesen.)

Mit diesen beiden Punkten, seid ihr schonmal gut gerüstet, was euer Programm angeht. Bleibt noch, die Technik in den Übungen immer weiter zu verbessern und verfeinern und sich um den großen Bereich der Erholung/Ernährung zu kümmern, um das Training und die körperliche Entwicklung zu fördern (und überhaupt möglich zu machen).

 

Welche (weiteren) Anfängerprogramme gibt es also, die jemanden nicht zwingend in das "wenige Grundübungen mit 3x5 Wdh. auf Kraft" Schema zwingen?

 

Eine zwangsläufig unvollständige Auswahl von Beispielen:

FE Ganzkörper-Trainingsplan

Teaching a kid to lift

Strength Training - College Edition

Ein Anfängertraining nach den Guidelines von EXRX. (siehe dann im Workout Menu bei Fullbody und 2er-Splits)

Novice Bodybuilding Program; nach Helms (da schrieb ich bereits, dass das Progressionsschema nicht wirklich ganz einfach ist)

Rel. ähnlich zum zuvor genannten ginge dann auch Canditos Linear Program wenn man das "Strength/Hypertrophy" Template nutzt (und ganz ähnlich, wenn auch vielleicht eher für fortgeschrittene Anfänger, sind PHUL und PHAT zu sehen).

...

(to be continued)

 

Für komplette Anfänger ist auch die Artikelreihe hier (Teil 1) (Teil 2) obwohl schon älter ein guter Start für ein paar Begrifflichkeiten zum Thema Krafttraining.

 

Wichtig im Kontext dieses Threads ist, bei den Fortschritten nicht allein auf das Gewicht auf der Hantel zu schauen, sondern auch andere Faktoren zur Fortschrittsanzeige zu nutzen. Wenn man zum Beispiel im nächsten Training die Gewichte nicht erhöht, so könnte man schauen, ob man das Gewicht mit besserer Technik, mehr Kontrolle, souveräner oder "explosiver" bewältigt oder bspw. mit etwas weniger Pause zwischen den Sätzen oder auch mit mehr Bewusstsein auf die Muskeln, die bei der Bewegung jeweils ins Spiel kommen, klar kommt.

Man verliert nicht sofort jegliche Trainingsanpassungen, wenn man ein Gewicht in einer Übung wiederholt... schon gar nicht, wenn man die soeben erwähnten Dinge beim Training nutzt (vgl. hier das Zitat im Beitrag).

Lasst euch niemals von den Steigerungsvorgaben eines Programms "hetzen" oder "treiben"... Ihr, die Trainierenden, seid es, die jederzeit das Tempo bestimmen und die Kontrolle über euer Training ausüben müssen. (Außer, ihr habt einen guten Trainer, dann nimmt der euch diese "Kopfarbeit" und einiges Andere in dem Zusammenhang ab... ;) )

 

... und das allerwichtigste ist wohl, dass ihr ersteinmal etwas findet, was euch Spaß macht, damit ihr überhaupt dabei bleibt - gerade wenn es mal hart wird und die Durststrecken kommen... Natürlich werden dann schnell "Gewohnheit" und "Beständigkeit" die wichtigeren Faktoren, um wirklich etwas zu erreichen, denn die großen Ziele (und auch viele "mittelgroßen Ziele") kann man nicht erreichen, wenn man immer nur das macht, was einem Spaß macht oder gerade in den Sinn kommt, weil es vielleicht aktuell schick ist oder als neuester Hype gepusht wird.

 

Edit:

In dem mittlerweile abgetrennten Diskussionsteil, der sich hier im Thread zwischenzeitlich ergeben hat, wurde auch ein weiterer Beitrag von mir versehentlich mit rübergenommen.

 

Der Einfachheit halber daher hier nochmal reinkopiert:

 

Zitat

Hier im Thread hatte ich ja bereits ein paar "science- and evidence-based" Trainingsansätze mit höherer Trainingshäufigkeit (bspw. HST und Sachen von Waterbury u. a.) gepostet.

 

Hier also eine Fortsetzung mit Sachen von Waterbury:

Big Boy Basics (OK/UK-Split)

The "Anti-Bodybuilding" Hypertrophy Program (OK/UK-Split)

"Anti-Bodybuilding" Hypertrophy Program, Part 2 (Fortsetzung, nachdem man den ersten Teil durchlaufen hat.)

 

Ein weiterer HFT-Ansatz von ihm wäre The 30 Day Mass Plan ...Sicher etwas ungewöhnlich vom Ansatz her, aber manchmal braucht man vielleicht ja auch eine kurze Phase, wo man mal etwas komplett anderes macht als sonst... und dann ist vielleicht auch ein so zeitlich begrenzter Ansatz die Abwechslung, die man braucht, bevor man wieder in sein reguläres Training einsteigt.

 

Von Contreras, Gentilcore und Schoenfeld: 3 Total-Body Programs for big Arms

1xGK, 1xOK/UK und 1x ein 3er-Split ( :o )

 

 

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Bis zur Klärung der Situation, wegen der Kritik am diesem Thread und der gewünschten Inhalte im FE-Forum, werde ich diesen Thread vorläufig nicht weiterführen und daher bis auf Weiteres mit Wendlers 5/3/1 Bodybuilding Template pausieren bzw. enden.

Im Artikel ist beschrieben, wie die Hauptübung (auf Kraftzuwachs) zu trainieren ist. Bei den nachfolgenden Supplemental- bzw. Assistance-Excercises habt ihr Spielraum... Zum Einen ggf. zum heranarbeiten auf die höheren Umfänge, wenn nötig; zum Anderen auch was die Übungsauswahl angeht, um individuell aber objektiv (!) eure Schwachstellen zu bearbeiten o. ä. ...

 

Ich hoffe, dass - trotz der Querelen, die in und um diesen Thread entstanden sind - ein paar Leute wenigstens etwas Produktives für ihr Training mitnehmen konnten.

 

In allerletzter Instanz zählt nur, was euch persönlich tatsächlich (jeweils) (die gewünschten) Fortschritte bringt. Ob ihr euch als "Startpunkte" für euer persönliches Experiment mit "n=1" nach science- and evidence-based Ansätzen richtet (wäre sinnvoll) oder euch von Erfahrungen und Tipps von anerkannten Trainern leiten lasst (nicht unsinnig, sofern diese Leute Referenzen und (u. U. jahrzehntelange) Erfahrungen vorzuweisen haben und keine "25-jährigen Internethelden" sind) ist im Endergebnis relativ egal, sofern ihr für euch objektiv messbare Fortschrittsanzeigen nutzt und euer Training ergebnis-orientiert anpasst und nachjustiert...

 

Zwei Dinge sind dabei wichtig: Wenn etwas funktioniert, macht es keinen Sinn etwas zu ändern. Wenn etwas nicht (mehr) funktioniert, macht es wenig Sinn es (exakt so) beizubehalten. ;)Kleine Anpassungen sind oft bereits ausreichend, um weitere Fortschritte zu erzielen (Prinzip "same but different).

... und je länger ihr mit einfachen (im Sinne von unkomplizierten) Plänen bzw. Trainingsmodellen und Trainingstechniken noch Fortschritte machen könnt, umso besser... nutzt dies aus, solange es nicht zur "Quälerei" wird (irgendwann sind die Trainingswirkungen kleiner, als der Aufwand, den man betreiben muss; das ist zwar sowieso der Fall mit zunehmendem Fortschritt (Pareto-Prinzip), aber ihr werdet den Unterschied merken, wenn ihr soweit seid und könnt dann gezielt und geplant die nötigen Änderungen bzw. Anpassungen vornehmen).

 

Eine weitere einfache Regel lautet: Wenn ihr wollt, dass ein Muskel hervorsticht, dann müst ihr ihn trainieren. Wenn ein Muskel schwach ist, dann müsst ihr ihn trainieren, um das zu ändern. Wenn ihr feststellt, dass die klassischen Langhantelübungen dafür nicht ausreichen (bspw. Abs, Arme, seitliche Schultern oder Waden, aber auch Brust), dann müsst ihr sie wohl oder übel zusätzlich direkt (und isoliert) trainieren, egal, was irgendwelche Internet-Experten schreiben. Und wenn das bspw. bedeutet, dass Squats oder Benchpress durch andere (individuell besser funktionierende) Übungen ersetzt werden, die die jeweiligen Muskelgruppen trainieren (bspw. Legpress u. DB Benchpress), dann ist das eben so.

D. h. konkret, dass jeder Mensch (bspw. aufgrund seiner Proportionen und anderen Faktoren) bestimmte Muskeln besser/stärker aufbaut und andere Muskeln weniger gut. Sofern dies mit den ästhetischen Aspekten und Vorgaben im Bodybuilding übereinstimmt - perfekt! Falls es aber nicht passt, dann muss dieser Mensch bestimmte Muskeln mehr (häufiger, anders) trainieren, als andere Muskeln, die stärker hervorstechen. Möglichkeiten dazu gibt es einige, wie man das angehen kann, aber ich bin ziemlich sicher, dass "einfach nur mehr Gewicht auf der Hantel bei denselben, wenigen Langhantelgrundübungen" hier nicht die Lösung ist. ;) 

Absolut richtig ist es aber auch, dass solche Aspekte - auch die Frage, ob jemand "torso-" oder "extremitäten-dominant" ist und welche Einflüsse das auf das Bodybuilding-Training haben sollte - frühestens für fortgeschrittene Anfänger eine Rolle spielt. Eine (möglichst breite) Basis muss jeder Trainierende legen und in dieser Zeit funktioniert für Alle exakt das was für viele (alle) Andere(n) auch funktioniert (hat). Individualisierung kommt, wenn die Basis gelegt ist und man erste Anhaltspunkte hat, was individuell gut oder eher nicht so gut funktioniert und wo man in Hinblick auf die Ästhetik sinnvoll Schwerpunkte legen kann.

 

Ändert bei den Anpassungen immer nur ein Element im Training oder der Ernährung und trainiert eine zeitlang damit, damit ihr Änderungen in der Trainingswirkung auch exakt einer bestimmten Veränderung im Training (oder der Ernährung) zuordnen könnt. (Folgt grundsätzlich den Prinzipien von "minimal effective dose" und "minimal effective change".)

Nuckols schreibt in einem Artikel, dass ca. 4 Monate nötig sind, um wirklich gesicherte Aussagen machen zu können. Ich denke, dass ist auch abhängig vom Trainingsstand und der Art der Veränderungen. Wenn ihr mit einem neuen Programm startet, sind die 4 Monate mit Sicherheit angemessen. Bei kleineren Änderungen sollte es IMHO zumindest über die Dauer eines Trainingszyklus sein (bspw. 4-6 Wochen) und kleine Anpassungen in der Ernährung (bspw. Erhöhung/Verringerung der Kcal um 100-300kcal) sollte man mindestens 2 Wochen beibehalten, bevor man seine Schlüsse zieht. (Dagegen sollte man bei einer regelrechten Ernährungsumstellung wiederum eher in Richtung 4 Monate abwarten.)

Wichtig dafür ist auch ein vernünftiges Trainingsprotokoll, in dem ihr auch andere Sachen mit notiert, die einen Einfluss haben können und Auswirkungen von Training/Ernährung überlagern können... bspw. stressige Prüfungsphasen, ein neuer Job, Umzug etc. ... Stressoren, aber genauso auch positive Dinge, die euch "beflügeln".

 

Ein Hinweis noch, für Leute die aus einem der Klassischen Anfängerprogramme kommen oder noch dabei sind. Wichtig ist dann, wenn das einfache Erhöhen der Gewichte auf der Hantel nach "3x5-Schema" nicht mehr geht, eine einfache Periodisierung einzuführen und als nächstes bzw. parallel für die Erhöhung der "Arbeitskapazität" zu sorgen.

 

Viel Erfolg für euer Training!

 

P.S.: Wer er spät in den Thread einsteigt und direkt in die bodybuilding-spezifischen (nicht evidence-basierten) Beiträge einsteigen will. liest Seite 1 und danach folgende Beiträge (gekürzt auf das Allerwichtigste):

Link 1

Link 2

Link 3

Link 5

Link 6

Link 7 (und die beiden Beiträge danach)

Link 8 (und der Beitrag danach)

Link 9

Link 10 (und der Beitrag danach)

Link 11 (und der Beitrag danach)

 

Wer dem "evidence-based Ansatz" folgen möchte, trainiert weder nach einem "Bro-Split" (jede Muskelgruppe nur 1x/Woche), was ich auch in diesem Thread nie probagieren wollte, noch nach einem hohen Split (3er-Split und höher), sondern belastet jede Muskelgruppe im Minimum 2x/Woche, besser noch 3x/Woche (oder gar mit einem regelrechten HFT-Ansatz (irgendwann) noch häufiger, wenn ausreichende Evidenz dafür vorliegt; ansonsten ist der Punkt der "diminishing returns" und die Zeit die ein Trainierender für Training aufwenden kann der begrenzende Faktor).

Für "blutige" Anfänger ist daher so oder so ein GK-Trainingsansatz mit 3 Trainingseinheiten pro Woche "optimal" für eigentlich alle Dinge, die ein Anfänger machen und lernen muss in der ersten Zeit (Dieser Ansatz kann auch für fortgeschrittene Anfänger erweitert werden (s. Texas Method, Madcow und andere Programme (s. u. und hier)). (Es gibt natürlich auch alternative Ansätze für das Training von Anfängern, die auch jeweils bestimmte Vorzüge haben, aber wenn ihr euch für "science- and evidence-based" entscheidet, bleibt euch leider fast nur der GK-Plan. :P ) Die Konzentration auf wenige wichtige Aspekte ist für Anfänger ausreichend, da man "von Null startend" auch nicht viel an Stimulus braucht, um sich zu verbessern.

Man darf nicht vergessen, dass GK-Training 3x/Woche in der "Vor-Arnold-Ära" (er ist später für Splittraining bekannt gewesen) exakt der "Go-to"-Trainingsansatz war und viele bekannte Bodybuilder (Arnold, Dorian Yates u. a.) in ihrer Anfängerzeit ganz genauso mit GK-Plänen und danach 2er-Splits trainiert haben (Bsp.: Arnolds Golden Six, Reg Parks 5x5 und weitere Bsp. hier und hier; wobei diese Beispiele schon recht ambitioniert von den Umfängen her sind, so dass ich nicht empfehlen würde, so ins Training einzusteigen; da gibt es aktuell (gerade evidence-based) andere Programme). Wenn man sich allein das aktuelle Training eines solchen Athleten anschaut, bekommt man schlicht den falschen Eindruck und zieht leicht die falschen Schlüsse für sein eigenes Training.

Die Schwierigkeit beim Übergang von einem klassischen GK-Plan 3x/Woche hin zu GK-Training an 4, 5 oder 6 Tagen pro Woche liegt darin, dass man nicht einfach zusätzliche Trainingstage 1:1 hinzufügen darf, weil der Belastungssprung zu hoch wäre und der Körper mit seiner Erholung nicht nachkommen kann (gilt analog auch für 2er-Splits). Man sollte also beim Übergang von GK 3x/Woche auf bspw. 4x/Woche ersteinmal nur die bisherigen Umfänge auf nun 4 statt 3 Trainingstage aufteilen und ansonsten nichts ändern, um zu beobachten, wie der Körper darauf reagiert und ob die Erholung weiterhin ausreicht. Danach kann man wiederum die (Wochen-) Umfänge bei Bedarf erhöhen. Es ist immer besser "zu leicht" und mit "zu wenig" einzusteigen, da der Körper Belastungen in der ersten Zeit gut "abpuffern" kann und sich erst danach zeigt, ob ihr ein Programm wirklich regenerieren könnt (s. oben, was die Zeiträume zur Beobachtung der Ergebnisse angeht).

Die 2. Stolperfalle kommt, wenn man glaubt nun statt 3x Kniebeugen/Kreuzheben zu machen, einfach 4x, 5x oder häufiger Kniebeugen/Kreuzheben machen zu können. Hier muss man i. d. R. intelligenter rangehen und sich daran erinnern, dass man ein Bodybuilder sein will. ;) D. h. man sollte stärker mit Übungsvarianten arbeiten, um die Muskelgruppen einerseits (direkt) zu trainieren, aber nicht den Körper und das Gesamtsystem, sondern den Muskel zu belasten. Wenn man (irgendwann bspw.) jede Muskelgruppe 6x/Woche trainiert, muss man die Gesamterholung im Blick behalten und kann auch mit eher leichten oder anspruchsvolleren Übungen aber auch Belastungsvariationen (schwere und leichte Tage für die einzelnen Muskelgruppen) arbeiten und sollte das auch gezielt nutzen, um nicht "vor die Wand zu fahren".

Diese Sachen ordentlich für sich persönlich zu gestalten und einzustellen, sind nicht so einfach und vielleicht auch ein Grund dafür, dass Viele irgendwann mit zunehmendem Trainingsstand eher auf andere Trainingsvarianten (HIT oder HVT, statt HFT) zurückgreifen.

 

Nach (zu diesem Zeitpunkt) aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen kann man aber mit ziemlicher Sicherheit schreiben, dass man jede Muskelgruppe 2x (bis 3x) /Woche trainieren sollte, um im Sinne des Pareto-Prinzips "the most bang for the buck" zu erreichen... zumindest in Hinblick auf die meisten "Normaltrainierenden" und User hier auf FE, die auch noch reichlich andere Verpflichtungen im Leben haben. Die Intensität (gemessen am 1 RM und ggf. "Effort" gemessen nach Rate of perceived exertion, RPE) sollte im Bereich von 30%-85% (90%) liegen und bei den niedrigeren %-Werten (unter 80-85%) rel. dicht ans versagen gehen (RPE nicht unter 7). Bei den Umfängen zählt, was man auf eine Woche bezogen schafft/macht und wieviele "effektive" Wdh. man macht, weil nur die Muskelfasern wachsen können, die auch aktiviert wurden (später kann man dazu Techniken wie "Rest-Pause" oder "Cluster-Sätze" probieren). Und dies geschieht eben entweder über ein relativ hohes Gewicht (s. Intensität) oder über das Training rel. dicht ans Versagen (s. Effort/RPE). Je mehr effektive Wdh. man macht, umso größer wird der Trainingseffekt. (Trotzdem sei hier auch nochmal erwähnt... wenn die Trainingsbelastung nicht regeneriert werden kann, bringt es nicht die gewünschten Ergebnisse. Immer "mehr" zu machen, um weitere Fortschritte zu erzielen ist nur so lange sinnvoll, wie man die Belastung auch regenerieren kann. Irgendwann ist jeder für sich gesehen "am Ende", was die zeitliche Investition in Training und Erholung angeht.)

Beispiele gab es ja dazu auch hier im Thread (besonders sei auch nochmal HST erwähnt), aber zur Vereinfachung nochmal ein paar Links zu diesen letzten Absätzen:

Lifting 3 Days a Week is best (Leider ist ihm in der Aufstellung zu Anfang bei den "Trainingsstyles" (und im Text später) ein Fehler unterlaufen: Statt Push/Pull ist Upper/Lower gemeint*)

The Single most-effective Workout Split (Kurze Zusammenfassung der genannten Aspekte mit kleiner Andeutung eines Beispiels für GK-Training)

The Primary-Pattern Workout Plan

Total Body Training

The Power of Three Program

 

Und nochmal Grundsätzliches für den Programmaufbau: The 7 Habits of Highly Effective Program Design

 

* Bei OK/UK hat man die bestmögliche Trennung in Hinblick auf das Training der Muskelgruppen. Bei Push/Pull hat man die häufigere Belastung/Aktivierung der Muskelgruppen, weil Antagonisten und Synergisten, selbst bei Isolationsübungen, nicht komplett ausgeschaltet werden können. Insofern ist Push/Pull im Sinne der häufigeren Aktivierung/Belastung der Muskeln von Vorteil, wenn man nur 3x/Woche trainieren kann/will (und man nicht einen "klassischen" GK-Plan machen will) und solange der Trainierende die Belastung regeneriert, kann man das auch bei 4 Trainingseinheiten/Woche gezielt zu seinem Vorteil nutzen. (Man kann noch den "Torso/Extremitäten-Split" als weitere Möglichkeit nennen, für Trainierende, die einen größeren Fokus auf Arme und Oberkörper legen wollen, wobei man hier etwaige Überlagerungen in der Belastung bestimmter Muskelgruppen stärker beachten muss. Und mit ausreichend häufigem Training (5-6x/Woche) kann man auch über einen 3er-Split nachdenken, ohne die Trainingshäufigkeit der Muskelgruppen zu gering werden zu lassen.)

Bei allen Splits kann man natürlich auch durch die Ausgestaltung des Plans Schwerpunkte auf bestimmte Muskelgruppen legen. Ein mögliches Beispiel, wie das aussehen kann, findet ihr hier.

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Am 12/22/2018 um 8:18 AM schrieb Ghost:

...wegen der Kritik am diesem Thread und der gewünschten Inhalte im FE-Forum, werde ich diesen Thread vorläufig nicht weiterführen und daher bis auf Weiteres mit Wendlers 5/3/1 Bodybuilding Template pausieren bzw. enden.

 

... oh, oh... gute Vorsätze halt...

 

...aber irgendwie kann ich nicht widerstehen, wenn der Podcast von "Revive Stronger" ein Interview mit Tom Venuto bringt und seine Sachen als "evidence-based" bezeichnet:

 

134: Tom Venuto - Bodybuilding and Fitness since 1989

 

Definitiv ein besserer (vorläufiger?) Abschluss...

 

(Hier und da habe ich im Thread aber auch noch bestehende Beiträge ergänzt. Es lohnt sicher ein erneutes Durchsehen des Threads.)

 

Für die Allermeisten wird es in Hinblick auf Trainingserfolge besser sein, einen moderaten, aber langfristig durchhaltbaren Ansatz zu verfolgen. Es ist besser, viele moderate Trainingszyklen aneinanderzureihen, anstatt mit einem Extremansatz zu riskieren, wochenlang wegen Überlastung oder gar Verletzungen pausieren zu müssen.

 

In diesem Sinne:" Hard work and consistency over time... and at some point, you have to decide, if you want to be a bodybuilder or a powerlifter or something else..."

 

(Oder auch: Size, not Bodybuilding. Strength, not Powerlifting.)

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