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Hallo zusammen,

 

zunächst einmal: Was die obligatorischen Angaben zum Körper angeht, stehe ich gerade vor dem kleineren Problem, dass ich nach einer viermonatigen Krankheitsphase meine Kraftwerte teilweise nicht ganz genau kenne. Da ich demnächst aber wieder ins Training starten will und meinen Trainingsplan ohnehin nach den im Titel erwähnten (und weiter hinten ausgeführten) Kriterien umstellen möchte, dachte ich mir, dass dieser Moment dann ja quasi der ideale Zeitpunkt dafür wäre. (Korrigiert mich, wenn ich falsch liege.)

 

Hier also, was ich über meinen status quo weiß:

Alter: 26

KFA: 22-24% (Navy Rechner: 23%)

Größe: 1,88 m

Gewicht: ~92 kg

Schlaf: 7-8h, manchmal unruhig - ich arbeite dran, dass es mehr wird

Ernährung: Im Moment vor allem Obst und Kohlenhydrate. In meiner letzten aktiven Phase i.d.R. mit einem leichten Kalorienplus und ca 145-150 g Eiweiß. Soll demnächst wieder hier liegen; allerding will ich zum Sommer hin noch mal einen Monat ein wenig abnehmen. Zu diesem Zeitpunkt will ich mit ca. 1500 kcal und 185 g Eiweiß leben. Dass ich damit dann keine große Leistungssteigerung erwarten kann, weiß ich.

Kraftwerte: Wie gesagt schwierig. Habe heute mal wieder ein bisschen Sport gemacht und 6/4/4 Klimmzüge hinbekommen. Dafür nur etwa 10/9/8 Liegestütz. Ich würde schätzen, dass ich beim Bankdrücken nur noch 1RM von 68-74 kg habe. Alle anderen Kraftwerte sind für mich sekundär (s.u.)

Meine momentane Vorgehensweise erübrigt sich vermutlich aus o.g. Gründen. Zuletzt habe ich hiermit gearbeitet: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine- leicht variiert, da ich auf Grund meiner Skoliose sowohl Kreuzheben als auch Kniebeuge zu vermeiden habe. Das letzte mal (vor 4 Monaten) hatte ich damit beim Bankdrücken 1RM von 94kg, bei meinem damaligen Gewicht also am unteren Rand des Fortgeschrittenenbereichs.

 

Nun zu meinem eigentlichen, im Titel schon erwähnten, Problem. Für mich ist das erzielte Aussehen absolut zweitrangig, es geht mir vor allem darum, meine Leistung in bestimmten Bereichen auf einen bestimmten Stand zu bringen.

Namentlich sind meine Ziele:

Bankdrücken: 10 Wiederholungen á 80kg

Klimmzüge mit Aushängen: 16 Wiederholungen

Liegestütz und Sit-Ups: in möglichst hoher Zahl, allermindestens jedoch 55 Wiederholungen

Dies allerdings auch noch nach sehr hoher, kurzfristiger Belastung durch z.Bsp. kurze Sprints. Die eigentliche Leistung sollte also leicht darüber liegen.
Nun läge es natürlich nahe, die vier Übungen einfach hintereinander weg zu machen. Mein Problem hierbei ist aber, dass ja meines WIssens grundsätzlich jede Übung eine Gegenübung haben sollte. Das Bankdrücken fordert also meines Wissens eine Ruderübung, etc. Ich mache mir ein wenig Sorgen, dass wenn ich das nicht beachte, das zu gesundheitlichen Problemen und Haltungsschäden führen könnte. Oder ist diese Sorge doch unbegründet und die Gegenübungen sind nur zu kosmetischen Zwecken? Erliege ich da einem Mythos? Bis zu meiner Erkrankung war mein Ansatz, einfach einen Tag nach den Oberkörper-Tagen der Bulking Routine mit BWEs zu arbeiten, aber ich habe ein wenig das Gefühl, dass meine Regeneration darunter leidet, wenn ich Brust und Rücken 4x die Woche belaste. Hat jemand Ideen oder Erfahrungen, wie ich mein Trainingskonzept diesbezüglich am besten umstelle?

 

Darüber hinaus will ich in näherer Zukunft wieder regelmäßig Laufen gehen (~2-3 km/Tag) und weiter regelmäßig 2-3x/Woche Kampfsport (bisher Muay Thai, in Zukunft eher Kali) machen. Dies sei nur der Vollständigkeit halber erwähnt, da ich mein Lauftraining ja einfach an jede andere Trainingseinheit anfügen kann und der Kampfsport zumindest bisher eher auf technische Aspekte ausgerichtet war. Ich erwähne das eher, weil es halt insgesamt zu der körperlichen Leistung, die ich von meinem Körper fordern möchte, gehört, auch Zeit verschlingt und halt einfach irgendwo zum Gesamtkonzept meiner sportlichen Ziele dazugehört.

 

Ich weiß, meine Anfrage fällt ein bisschen aus dem üblichen Rahmen. Aber ich habe mein Krafttraining jahrelang falsch aufgebaut, bevor man mich auf FE verwies, war mit FEM höchstzufrieden, bin es im Prinzip ja auch mit der Bulking Routine, wenn da nicht meine anderen Ansprüche dazukämen und dachte mir, wenn ich gute Hilfe bekommen kann, meine Ziele zu erreichen, dann hier. Es würde mich sehr freuen, wenn mir hier jemand weiterhelfen könnte.

 

Vielen Dank im voraus und beste Grüße!

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Hallo Wayne,

 

nun, dass die Ausgangsdaten erst einmal nicht optimal sind, ist dir ja selbst bewusst.

 

Und auch, dass zwischen deinem derzeitigen Ist-Stand und deinen Zielen noch ein ziemlicher Weg liegt, sicherlich auch.

 

Aus diesen Gründen würde ich, bevor ich in die konkrete Planung des Trainings einsteige, erst einmal klar fokussieren/ priorisieren.

 

Was du als Ziel beschreibst, eine bestimmte Kraft/Kraftausdauer Leistung zu erbringen, bedarf eines darauf hin abgestimmten Trainings (auf Ernährung usw würde ich erst später zu sprechen kommen)  und ist nicht ganz so nebenher zu machen (woher kommen diese sehr speziellen Zielsetzung?).

 

Vor diesem Hintergrund halte ich deine weiteren Planungen (tägliches Lauftraining und zusätzliches forderndes Kampsporttraining) für bedingt kontraproduktiv, bzw würde sie so planen, dass sie dein primäres Ziel (siehe oben) im besten Fall unterstützen (aktive Regeneration) und im schlimmsten Fall nicht behindern.

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So ganz allgemein ist ein "üblicher" Ansatz in so einem Fall:

- 2 Einheiten Krafttraining

- 2 Einheiten (hartes) Konditionstraining (worunter der Kampfsport fallen könnte)

- 2 Einheiten LISS Cardio

pro Woche zu machen...

 

Bist du wegen der Skoliose in Behandlung? (Skoliose kann, aber muss nicht pauschal gegen Krafttraining und Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben sprechen... Da solltest du dich in kompetente Hände begeben.)

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Vielen Dank erst mal für die schnellen Antworten.

 

Ja, mir ist völlig bewusst, dass meine Ausgangslage nicht ideal und der Weg noch weit ist. Gerade deshalb dachte ich mir, wenn ich eh von vorne anfangen muss, dann kann ich auch stärker meine Ziele fokussieren als bisher. Ich hoffe auch, dass sich meine teilweise noch vorhandenen Muskeln recht schnell wieder daran gewöhnen, zu arbeiten.

 

Die Zielsetzungen entstammen (grob) meinen derzeitigen beruflichen Zielen, die diese und ähnliche physische Anforderungen mit sich bringen. Daher fällt mir auch das Priorisieren ein wenig schwer, aber gut, ich versuche es. Ist wahrscheinlich der einzige Weg... DIe Idee, mein Cardio- und Kampfsporttraining für die Regeneration bzw als Teil des Konditionstrainings einzusetzen, finde ich ganz gut.

 

Das wäre ja dann auch der SInn der beiden LISS Einheiten, wenn ich das richtig sehe?

Was haltet ihr dann von folgendem Plan:

 

Samstag: Rudern, Bankdrücken, Latzug, Schulterdrücken (sitzend) + je eine Übung für Bizeps und Trizeps (Vielleicht alles erst 3x5, später 5x5?)

Sonntag: Liegestütz, Klimmzüge, (je 2 Sätze so viel wie möglich?), Bauch- und Rückentraining, 2x2km Laufen (mit wie viel Pause zwischen den Läufen? 3 Minuten? 5?), Längere Pause (>1h), Kampfsport

Montag: 30-60 Minuten Schwimmen

Dienstag: Pause

Mittwoch: wie Samstag

Donnerstag: wie Sonntag

Freitag: 30 Minuten Laufen

 

Das Lauftraining kann dann ja hochgeschraubt werden, wenn die anderen Leistungen erreicht sind und entsprechend eine Leistungssteigerung in diesem Gebiet nicht mehr von Nöten, oder?

 

Die Skoliose ist nicht wirklich in Behandlung. Ich habe einen guten Orthopäden, der hin- und wieder draufguckt, habe aber i.d.R. keine ernsthaften Beschwerden. Möglicherweise bin ich ein wenig unbeweglicher als andere Menschen, aber das kann auch andere Gründe haben.

Ich habe nur gerade beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen ab 100 kg deutlich gemerkt, dass der Druck von oben auf die Wirbelsäule derselben nicht gut tut. Daher hieß es dann, ich solle schauen, ob es nicht andere Übungen für mich gebe. Und der Trainer in meinem Studio - der mir auch FE empfahl - war auch der Meinung, dass ich die Übungen korrekt ausführte. Daher habe ich es dann irgendwann aufgegeben.

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Willst du dich auf einen Aufnahmetest vorbereiten? Feuerwehr oder Militär o. ä?

 

Wegen des Plans... wann ist das Kampfsporttraining? Davon ausgehend würde ich so aufbauen:

 

Kraft, Kampfsport, LISS, Kraft, Kampfsport, LISS, frei.

 

Wegen der Skoliose kann ich nur raten, mal nach (Physio-) Therapeuten in deiner Nähe schauen, die sich auf Schroth-Therapie verstehen. Wenn möglich würde ich versuchen daran zu arbeiten, damit du möglichst weitgehend wieder leistungsfähig wirst. (Hinweis: schau mal nach "Lamar Gant" was u. U gehen kann.)

 

Bei den Eigengewichtsübungen würde ich versuchen zu variieren und nicht immer im selben Bereich zu arbeiten. Bspw. Klimmzüge:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078150-weighted-chins

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101080134-5-reasons-to-do-chins 

 

Soetwas (angelehnt an das (Russian Fighter Pull-up Program") wäre auch eine Möglichkeit etwas aufzubauen:

http://www.strongfirst.com/bigger-and-stronger-with-chins-and-dips/

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