Proteinbedarf bei Muskelaufbau und deren Kosten

[Sascha]

Hallo,

 

ich habe nach einer heftigeren Diät einiges an Fett-Kilo, aber auch an Muskel-Kilo verloren. Nach etwas lesen habe ich mal einige "Basics" bei myprotein bestellt und eben mal nach den benötigten Mengen recherchiert.

Dazu mal nachfolgend eine kleine Rechnung:

Ich wiege 77kg, das von mir gekaufte Whey von myprotein hat pro 25g rund 20g Protein. Bei 77kg Gewicht und einer gewünschten Zufuhr von 2g/kg benötige ich 154g Protein/Tag. In Whey umgerechnet sind das 192,5g/Tag, bzw. rund 6kg/Monat. Der 5kg-Beutel mit Geschmack kostet aktuell rund 65€, bin ich also bei 6kg bei rund 78€/Monat.... Ist, finde ich, obwohl das Whey bei myprotein schon einmal günstig sein soll, trotzdem eine Hausnummer... muss man sich erstmal leisten können... nun gut.

 

Okay, das finanzielle mag das eine sein (wenn ich mich nicht verrechnet habe), was ich aber aufwendig finde, sind die idealen Einnahmemengen... Ihr schreibt dazu in einem Eurer Artikel: "Bei jungen Menschen scheint die maximale Proteinsynthese mit ca. 20 g Protein [..] ausgelöst zu werden." Bei meinen 77kg und den 154g Protein/Tag sind das ja (bei 20g Protein pro Mahlzeit) idealerweise 7 Mahlzeiten. Sehe ich jetzt meinen "normalen" Tag von 7-19 Uhr und bereits dort je eine Proteinmahlzeit, so habe ich dann in den zwölf Stunden dazwischen 5 Mahlzeiten zu verteilen, wäre also eine Mahlzeit rund alle 2,5 Stunden? Sportlich... (und dann habe ich noch nicht einmal trainiert)

 

Habe ich irgendwo Denk- und/oder Rechenfehler?

 

Gruß,

Sascha

[Gast Elija123]

Ja da ist ein Rechenfehler drin und zwar ein gewaltiger! Du wirst nämlich nicht deinen gesamten Proteinbedarf nur über Whey decken! Whey ist ein SUPPLEMENT = NahrungsERGÄNZUNGSmittel. Deinen Proteinbedarf deckst du sonst über Milch, Magerquark, Fisch, Fleisch, Nüsse usw. Whey ist für's Training gedacht und nicht als Grundnahrungsmittel!

[Sascha]

Hallo Elija,

 

okay, stimmt, habe ja glatt die Proteine in den Lebensmitteln nicht mit eingerechnet. Muss ich mal durchrechnen, seit meiner Diät nutze ich, bis auf 250g Käse/Woche, keine Milch oder Milchprodukte mehr (vertrage ich irgendwie nicht mehr richtig). Fleisch/Fisch nur am Wochenende, Nüsse jeden Tag. Werde wohl mal anfangen ein "Proteintagebuch" zu führen, vielleicht die einzige Möglichkeit auf richtige Werte zu kommen. Danke für den Denkanstoß.

[Chubbo]

Solange du auf deinen Proteinbedarf kommst, ist alles gut. Es müssen nicht 7 Mahlzeiten a 20g sein.

Bei mir sind oft bis zu 100g in einer Mahlzeit.

[Stephan1986]

Falls du Anfänger bist, würde ich erst einmal anfangen zu trainieren und meine 3-4 Mahlzeiten(mit deinen 154g Eiweiß) pro Tag essen! Das mit dem wie,wann und wieviel ist eher für Profis. Wenn es möglich ist, poste mal bitte den Artikel wo das mit den 20g Proteinsynthese etc. drin steht. Die gehen hier bei FE teils schon stark ins Detail was für nen Hobbysportler eher unwichtig ist.

 

Wenn es geht schreibe bitte noch dein Ziel dazu, was du erreichen willst und auf welchem Stand du bist,das erleichtert dann auch die Beantwortung der Fragen.

[sheintz]

Wenn du deine Makronährstoffe sehr genau ermitteln willst dann kann ich nur FDDB.de empfehlen, hier kannst du alles was du in dich reingeschoben hast notieren und du kannst sehen wie sich die Nährstoffe verteilen zudem kannst du erkennen wieviele Kalorien du zu dir genommen hast was auch nicht unwesentlich ist .

 

sheintz

[Johannes]

Bei den 20g Whey für die Proteinsynthese hättest du wenigstens 2 Sätze weiter lesen können.

http://fitness-experts.de/supplements/whey-protein

 

Fragen sind erlaubt, aber versuche dich wenigstens davor intensiv mit der Thematik zu befassen.

[Sascha]

Ich danke Euch allen für Eure Beiträge!

@ Chubbo ich habe meine Rechnung so aufgestellt mit den 25g bzw. 20g Protein pro Mahlzeit wegen der von Johannes verlinkten Webseite. Da stand ja, dass bei 20g Protein pro Mahlzeit die maximale Proteinsynthese erreicht wird. Daher fand ich es ideal bei jeder Mahlzeit das Maximum zu erreichen, unter den gegeben Umständen (zu viele Mahlzeiten zwischendurch), wäre dann aber eine Umstellung auf weniger Proteinmahlzeiten mit höherem Gehalt praktikabler...

 

@Stephan1986 Johannes hat den Artikel verlinkt.

Mein Background: letztes Jahr habe ich in der Woche etwa zwei mal im Fitnessstudio gestanden und an Geräten bzw, mit Freihanteln trainiert. Dabei aber immer wieder massive Rückenprobleme gehabt. Im August habe ich dann mein Faible fürs Biken entdeckt und war dann jeden zweiten Tag bergauf und bergab unterwegs, Studio habe ich ab dann nicht mehr genutzt. Mein Gewicht etwa 95kg bei 1,90m, bei geschätzten 20-23% Körperfett. Anfang November habe ich meine Ernährung radikal umgestellt, 1-2 pro Woche anstelle Studio dann Fitnesstraining mitgemacht und bin dann innerhalb von acht Wochen auf 79kg runter. Mittlerweile sind es gerade noch 77kg und einem Körperfettanteil von 13%.

Wie oben geschrieben esse ich bis auf den Käse keine Milchprodukte mehr, Fisch/Fleisch am Wochenende, keine Wurst mehr, viel Gemüse, viel Obst. Ich habe schon ein paar mal erlebt, welches "Gedächtnis" Muskeln doch haben und erhoffe mir mit der zusätzlichen Proteinzuvor, dass meine Muskeln nun wieder das bekommen, was sie eigentlich brauchen um nicht die ganze Zeit auf Sparflamme zu laufen. Wie gesagt: ich mache etwa 4-5 mal die Woche Sport, an den übrigen Tagen geht es am Abend auch nochmal eine Stunde flott um den "Block". Es sind zwar Ausdauersportarten, deshalb werden die Muskeln trotzdem Ihre Energie brauchen. Beim biken merke ich zumindest in den kraftintensiven Abschnitten, dass mir Kraft fehlt, die ich letztes Jahr noch hatte.

 

@sheintz Danke für den Tipp mit der Webseite. Werde ich mir mal ansehen :-)

 

@Johannes ich vermute Du verwechselst jetzt Whey mit Protein, oder? Es waren 25g Whey bei 20g Protein, nicht 20g Whey...

Den von Dir verlinkten Artikel habe ich gelesen, vorher, mehrfach.

"Fragen sind erlaubt, aber versuche dich wenigstens davor intensiv mit der Thematik zu befassen." Ich habe nicht nur eine blöde Frage gestellt, sondern zuvor eine, denke ich, halbwegs sinnvolle Rechnung aufgestellt. Dies sollte ja schon zeigen, dass ich mich ein wenig mehr mit dem Thema auseinander gesetzt habe. Wenn das aber alles noch nicht genug war, sollte man die Chance die ein Forum bietet doch hinterfragen. Bei so einem Hinweis von einem "normalen" Forenmitglied würde ich schreiben, dass er ja nicht helfen muss und mich einfach ignoriert. Bei einem solchen Hinweis durch einen Administrator hingegen bin allerdings etwas verwundert: sei doch froh, dass Du offensichtlich so viele andere hilfsbereite Mitglieder in Deinem Forum hast und ersticke doch ein bisher konstruktiv geführtes Thema nicht mit so einem Satz. Alle anderen hatten mit meiner Frage wohl offensichtlich kein Problem

[Sub]

Irgendwie versteh ich nicht genau, wieso du "idealerweise" auf 7 Mahlzeiten pro Tag kommst.

 

Um das Maximum rauszuholen, sollten in einer Mahlzeit mind. 20g Protein sein. Es kann und sollte auch ruhig viel mehr sein.

 

Also brauchst du nicht 7 Mahlzeiten a 20g essen, sondern kannst auch 4 Mahlzeiten a ca. 40g verwenden

 

Ich glaube übrigens (ohne nachzurechnen), dass du mit Whey als Proteinquelle wesentlich günstiger fährst, als das Ganze über Fleisch oder Fisch zu erreichen^^

[Sascha]

@Sub

ich kam darauf weil im Artikel, von Johannes verlinkt, folgendes steht: "Bei jungen Menschen scheint die maximale Proteinsynthese mit ca. 20 g Protein (entspricht ~25-30 g Whey) ausgelöst zu werden.^[3] Eine Einnahme darüber hinaus hat keine weiter steigernden Effekte. Das heißt jedoch nicht, dass nicht mehr Eiweiß auf einmal konsumiert werden sollte! Das heißt nur, dass die maximale Proteinsynthese ab diesem Wert erreicht wird." Wenn man dann mit vielen kleinen Mahlzeiten jedes mal eine maximale Proteinsynthese erreichen kann, erschien mir das als erstrebenswerter, als nur einmal eine maximale Proteinsynthese zu erreichen, weil ich bspw. da den kompletten Tagesbedarf auf einmal einnehme...

[Stephan1986]

Deine Fragen sollten ja jetzt beantwortet sein. Einfach 3-4 mal essen und dein Körper freut sich(wenn es geht ein kleines beuerchen machen ) und immer schön viel schlafen. ;-)

 

Dann wünsche ich dir einmal viel Erfolg bei deinem Vorhaben Sascha.

[Sascha]

@Stephan1986 denke ich auch

 

@Sub, kleiner Nachtrag: mit den Kosten für Fleisch hast Du allerdings Recht, so habe ich es noch nicht gesehen...

[Chris]

@Sub

ich kam darauf weil im Artikel, von Johannes verlinkt, folgendes steht: "Bei jungen Menschen scheint die maximale Proteinsynthese mit ca. 20 g Protein (entspricht ~25-30 g Whey) ausgelöst zu werden.^[3] Wenn man dann mit vielen kleinen Mahlzeiten jedes mal eine maximale Proteinsynthese erreichen kann, erschien mir das als erstrebenswerter, als nur einmal eine maximale Proteinsynthese zu erreichen, weil ich bspw. da den kompletten Tagesbedarf auf einmal einnehme...

 

der knackpunkt ist der, dass du nicht 24stunden am tag, 7 tage in der woche eine maximale proteinsynthese hast: diese ist nämlich vor allem nach dem krafttraining erhöht, und zwar vor allem in den folgenden stunden. nach einem tag ist sie schon stark reduziert, und somit die höhe der einzeldosis der proteinzufuhr nicht mehr so wichtig.

[Johannes]

Ja 20g Protein oder ca. 25g Whey. Habe mich verschrieben.

Es ging mir darum, dass deine Frage in dem Artikel im darauffolgenden Satz beantwortet wird. Oder nicht?

 

Bitte für die andere User auch den Artikel verlinken. Sonst weiß man nicht, wo das her kommt.

 

Und falls es in dem Artikel missverständlich ausgedrückt ist ändern wir das gerne ab. Nichts davon ist in Stein gemeißelt und darf mit der Zeit dynamisch wachsen.