ExKugelStosser Geschrieben February 5, 2017 at 05:09 PM Melden Share Geschrieben February 5, 2017 at 05:09 PM 1.) Eckdaten 41 J. KFA 30-40% lt. Forum. Fettwaage erstmals unter 30%. 1.87cm 1.1.2017: 116.8kg Kraftwerte: Untrainierter, ausser Bankdrücken schon Anfänger. Vor 20 Jahren KB und BD im Bereich Profi. Seitdem kein relevantes (Kraft)training. 2.) vor Skiurlaub 4 Tage HSD gemacht, dann Erhaltung wegen Super-All-In Skihotel, leider jetzt über 1 Woche komplett am Boden dank Grippe. Sobald wieder fit für Training gehts mit HSD3 los. Keine Abweichung - voller Standard Waage jetzt dank voller Woche Grippe auf longtime low von 110.6kg. Trainingsausführung passt noch, Rumpfmuskeln müssen reaktiviert und remobilisiert werden, freue mich drauf. Schlaf: Sobald ich trainiere, penne ich wie ein Stein. 8h bekomme ich immer zusammen, solange ich drauf achte. Twilight App auf allen Devices installiert. Ernährung - gemäss HSD3. Avisiere 120 bis 150gr Eiweiss, was low fat schon etwas Anstrengung bedeutet. Passt. Tracke trotzdem mit und hoffe unter 1.000kcal zu bleiben, um 1.5 vlt sogar 2.5kg pro Woche abzuwerfen. Die letzten Jahren war ich auf bis zu 8 Liter Cola und reichlich Fett und Carbs. Cola hab ich Neujahr gestrichen, herrlich. 3.) Mein Ziel Unter 20% KFA bei minimalem Muskelverlust oder sogar Aufbau mittels HSD3 und irgendwann HSD2. Danach FER. 8 Wochen nach Start sollen die Hundert Kilo fallen. Wiege seit ich 16 bin durchgängig über 100, das ist echt transformativ für mich. Werde berichten, hoffe mal ich schaffe mind wöchentliche Updates. Fotos kommen dann nach und nach. Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 5, 2017 at 05:23 PM Melden Share Geschrieben February 5, 2017 at 05:23 PM Viel Erfolg! 1 Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben February 5, 2017 at 06:34 PM Melden Share Geschrieben February 5, 2017 at 06:34 PM Hi, ich wünsch dir auf jeden Fall viel Erfolg Hast du Fragen? Wenn nein würd ich das eher in den Log Bereich verschieben wenn das für dich passt Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben February 5, 2017 at 06:35 PM Autor Melden Share Geschrieben February 5, 2017 at 06:35 PM Ja, gerne. Hab den Log Bereich übersehen. Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben February 6, 2017 at 02:54 PM Melden Share Geschrieben February 6, 2017 at 02:54 PM Huhu und viel Erfolg mit deinem Log. Freut mich, dass du auch einen führst. Hattest ja schon einige Beiträge im Vorfeld hier geschrieben. Bin gespannt auf deine Entwicklung. Willst du nicht deinem Startbeitrag noch deine KFA-Schätzfotos ergänzen? Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben February 6, 2017 at 03:03 PM Autor Melden Share Geschrieben February 6, 2017 at 03:03 PM Ja, sobald das Watte-im-Hirn Gefühl abklingt, kommen noch Fotos dazu. Heute morgen war ich seit bestimmt 5 Jahren das erstemal wieder UHuze, also UnterHundertzehn mit genau 109.8kg. Freue mich wie verrückt, dass es endlich bald losgeht mit HSD und Grundübungen. Grippe nervt langsam 1 Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben February 7, 2017 at 08:01 AM Melden Share Geschrieben February 7, 2017 at 08:01 AM Ohja, scheiss Erkältungen/Grippe immer -.- Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben February 7, 2017 at 12:59 PM Autor Melden Share Geschrieben February 7, 2017 at 12:59 PM Immer noch etwas krank, für morgen das erste Ultraleicht HSD Training angesetzt. Heute morgen 109.6kg. Laut Navy Messung komme ich auf 27% KFA, meine Waage sagt 29%, die FE Schätzung (vor Grippe, mit 5kg mehr) war 30 bis 40%. Egal, fange auf jeden Fall mit HSD3 an. Die ist auch am wenigsten kompliziert. Freundin ist auch angestachelt, sie hat 10kg schon runter von ihrem Peak. Mal schauen, ob ich sie für HSD begeistern kann, sie ist bei sowas eher zurückhaltend. Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben February 7, 2017 at 01:03 PM Melden Share Geschrieben February 7, 2017 at 01:03 PM Willst du nicht erstmal warten bis du ganz gesund bist bevor du mit der HSD anfängst? Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 7, 2017 at 01:19 PM Melden Share Geschrieben February 7, 2017 at 01:19 PM Würde auch erst gesund werden wollen. Mit einem so großen Defizit wirst Du nicht gesund werden, weil der Körper gar keine Regenerationskapazitäten hat. Ohne Regeneration fährst Du aber auch trainingstechnisch in der HSD an die Wand. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben February 7, 2017 at 01:23 PM Autor Melden Share Geschrieben February 7, 2017 at 01:23 PM Wollen eher nicht Bin ganz ungeduldig. In der Grippe lag ich meist sowieso unter 1000kcal, in den letzten Tagen bei 1.500. Versuche einfach nur wesentlich mehr Eiweiss zu essen. Solange ich noch nicht 100% fit bin, kommt dann halt noch 400 Kal Obst oben drauf Hoffe dass es morgen rum ist. So lange war ich seit Jahren nicht krank. Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 7, 2017 at 01:28 PM Melden Share Geschrieben February 7, 2017 at 01:28 PM Mit 1500 kcal ist es schwer, gesund zu werden. Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, in der Erkältung Erhaltungskalorien (oder minimal Überschuss )zu fahren. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben February 7, 2017 at 01:42 PM Melden Share Geschrieben February 7, 2017 at 01:42 PM Ja definitiv. Ich stimme Raph da zu. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben February 7, 2017 at 06:28 PM Autor Melden Share Geschrieben February 7, 2017 at 06:28 PM Dann ist morgen Schlemmertag. Hatte bisher einfach nicht den Appetit und die Energie für 3000kcal. Naja, es geht aufwärts. Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben February 7, 2017 at 08:38 PM Melden Share Geschrieben February 7, 2017 at 08:38 PM Hm ich kann irgendwie immer essen, auch bei Grippe und Erkältung ^^ Da muss schon was schlimmes sein wie Übelkeit (o.ä.), oder Eifersucht(), das ich nichts essen mag. Und das ist mein Fluch Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben February 7, 2017 at 08:53 PM Melden Share Geschrieben February 7, 2017 at 08:53 PM Hm ich kann irgendwie immer essen, auch bei Grippe und Erkältung ^^ Da muss schon was schlimmes sein wie Übelkeit (o.ä.), oder Eifersucht(), das ich nichts essen mag. Und das ist mein Fluch Also bei mir muss es schon ne Mandelentzündung sein. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 7, 2017 at 09:02 PM Melden Share Geschrieben February 7, 2017 at 09:02 PM Also bei mir muss es schon ne Mandelentzündung sein. Da kann man Eis essen. Bei uns gibt es die praktischen 1 L Behälter Bourbon Vanille. Die reichen für eine Mahlzeit. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben February 8, 2017 at 07:13 AM Melden Share Geschrieben February 8, 2017 at 07:13 AM Dann ist ja gut das ich damit nicht alleine bin 1 Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben February 8, 2017 at 05:51 PM Autor Melden Share Geschrieben February 8, 2017 at 05:51 PM HSD Vorbereitungstag Gesundheit 80% wieder hergestellt. HSD Eiweissmenge aber noch mit zusätzlichen Carbs und bisschen Fats zur Genesung. 1800kcal 109.8kg Leichtes Training Grundübungen mit je 2 mal 8 Wdh. App FitNotes bringt meine angespannten Nerven zur Weissglut, wie schwierig kann ein Trainingslog sein??? Trainingspartner und full house im Fitti bringen Übungsreihenfolge durcheinander, sehr viel an geführter statt freier Langhantel. Für Ersttraining aber akzeptabel. KB, KH, Seitheben Kabel, Rudern LH, Bizeps, Trizeps. Brust vergessen Muskeln zwicken bei KB an selten gespürten Stellen, fühlt sich lebendig an. 300kcal Eiweissmonsterriegel direkt nach Training Man, was hab ich Bock auf HSD und Training. Bin absolut sicher, dass ich Gewichte während HSD steigern kann. Memoryeffekt bzw viele Halte/Unterstützungsmuskeln sind halt degeneriert. Kraft in den grossen Muskeln ist noch da. (Kann einbeinig mehrfach gesamtes Gewicht Beinstrecken. Knie würde da nur schnell streiken und Muskelkater würde 3 Wochen dauern...) Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 8, 2017 at 06:15 PM Melden Share Geschrieben February 8, 2017 at 06:15 PM Trainingspartner und full house im Fitti bringen Übungsreihenfolge durcheinander, sehr viel an geführter statt freier Langhantel. Für Ersttraining aber akzeptabel. Das mit dem Trainingspartner ist so eine Sache. Hatte auch mal überlegt, aber am Ende hält es auf, wenn man nicht den gleichen Plan hat. Viel Erfolg und guten Einstieg ! 1 Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben February 8, 2017 at 08:12 PM Autor Melden Share Geschrieben February 8, 2017 at 08:12 PM Jemand der auch auf HSD ist, wäre ein klasse Trainingspartner Zufällig ein HSDler aus Darmstadt hier Werde zu 80% alleine trainieren. Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 8, 2017 at 09:21 PM Melden Share Geschrieben February 8, 2017 at 09:21 PM Schau mal im Studio rum, wer es nötig hat und motivier ihn/sie 1 Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben February 8, 2017 at 09:27 PM Autor Melden Share Geschrieben February 8, 2017 at 09:27 PM Werde dann hauptberuflich HSD Reseller. Müde vom Training, schlaffe jetzt wohl 2h früher ein. Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben February 9, 2017 at 08:06 PM Autor Melden Share Geschrieben February 9, 2017 at 08:06 PM bis auf 3h den ganzen Tag über platt im Bett gelegen. Muskelkater ein Tag nach Training ist völlig erträglich, hab aber leider null Energie. Nehme mir jetzt Montag als Start für die HSD vor, dauert wohl leider doch so lange. immerhin bin ich die ganze Zeit noch leicht im Defizit. heute kam per Post n Paket Whey als Geschenk von meinem Bruder 109.4kg heute morgen. Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben February 13, 2017 at 12:50 PM Autor Melden Share Geschrieben February 13, 2017 at 12:50 PM Juhu, HSD3 ging heute los. 110.0kg Bisher 30g Whey zum Frühstück, 340g Hähnchenbrust, 300g TK Gemüse und ne verbotene rote Spitzpaprika sowie 6g Fischölkapseln. Bauch spannt leicht, kurzes Nickerchen, freue mich aufs Training morgen. Ziel 8 Wochen und -12kg Fett. Dann 2 Wochen Pause und bis dahin hoffentlich mit HSD2 weitermachen, sprich mit unter 25% KFA in die 2. Runde HSD starten. Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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