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Mein Weg von fett zu fit


ExKugelStosser

Empfohlene Beiträge

@ExKugelStosser:

Das worauf Mimi geantwortet hat, habe ich gar nicht gesehen. Würde deine Frage mit einem klaren "Jein!" oder "kommt drauf an" beantworten.

Die Fragen sind: Von wo in der HSD kommst du? Wie viel KFA hast du jetzt? Wie weit bist du fortgeschritten im Muskelaufbau? Pauschal kann man das in keinem Fall beantworten.
Fakt ist, dass man im Kalorienüberschuss eher weniger Eiweiß braucht als im Defizit und in nem höheren Defizit auch eher nen höheren Eiweißbedarf hat, wobei irgendwann mehr auch nicht mehr bringt, da das Eiweiß dann nur zu "teuren Carbs" verstoffwechselt wird. Aber am Ende gehen die Empfehlungen eh immer in die Richtung, was schon gesagt wurde 2-3g/kg um auf der sicheren Seite zu sein, aber es können auch durchaus 1,5-2g/kg genug sein. In der Diät darf man auch immer nicht den Sättigungsfaktor von Eiweiß vergessen und dann halt mal die Verstoffwechselung in Kauf nehmen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ok.

 

Meine Kraftwerte würde ich auch mal gerne einordnen. Klimmzüge sind definitv untrainiert :)

 

KH, KB muss ich erst anfangen, Schulterdrücken probier ich heute mal. Dürfte Anfängerniveau sein :(

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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treffe nächste Woche nen Unternehmer, angeblich größter Supplement Großhändler Europas. 

kleiner Barterdeal, er wirft mir n paar Booster und Burner  :rolleyes:  :ph34r: übern Zaun.

 

gestern kam das zweite Paket von MyProtein. Der Vanielle Pudding schmeckt mir vorzüglich, Schoko find ich aber übel  :unsure: .

ansonsten hab ich n paar Notfall Protein Riegel, das hilft mir als planlosen Typen auf Achse sehr.

 

6. Woche, Tag 4:

nach 4 Tagen je 8g Kreatin, zeigt die Waage 105.5kg

6%-Punkte mehr Muskeln (34.0) als Fett (28.0) - persönliche Weltjahresbestleistung.

(Jahresanfang beides ca. 32%)

 

Mir ist bewusst, dass die Zahlen weit weg von genau sind, aber immerhin zeigt sich eine Tendenz und der KFA wurde vom DXA Scan aufs Zehntel bestätigt. 

Die Messbedingungen halte ich bestmöglich konstant inklusive der Fussfeuchtigkeit  :blink:

 

Meinen Hauptfehler, den ich leider immer wieder mache ist zu wenig Gemüse. Da hängt fast alles dran bei mir inklusive Heisshunger, Stimmung, Fitness und Energie.

Daher gestern Abend noch nen TK Beutel Blumenkohl gebraten und gedünstet. Heute morgen zum Frühstück noch ca 300g verdrückt.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Ok.

 

Meine Kraftwerte würde ich auch mal gerne einordnen. Klimmzüge sind definitv untrainiert :)

 

KH, KB muss ich erst anfangen, Schulterdrücken probier ich heute mal. Dürfte Anfängerniveau sein :(

 

Solltest du erst nach der HSD mit anfangen. Die HSD ist nicht dafür gedacht Übungen zu erlernen.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Woche 6, Tag 4

 

104.7kg

BIA

F 27.6%

M 34.2%

 

Kleiner Woosh. Freu :)

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

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Würg, Training morgens ist ungewohnt.

 

Hab seit 3 Trainings meine Schwachstellen an den Anfang des Trainings gestellt.

 

Beincurls in 4 Wochen um 50% gesteigert.

Schulterdrücken um 25%.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
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106.4kg :(

 

1.7kg mehr als vorgestern, was evtl eine Fehlmessung war.

 

Meine Disziplin und Motivation für die HSD ist auf einem Allzeittief.

 

Überlege morgen die 'HSD' nach 6 Wochen zu beenden und auf Erhaltung zu gehen, bevor ich mich weiter erfolglos durch zwinge.

 

Gehe heute mal in mich, futter mal wieder viel Gemüse und mache Fotos.

 

Ich glaub ich bin stuck in the middle, ein fetter Lauch quasi. Hab mich getraut den Umfang meiner Streichholz Oberarme zu messen. 42cm. Mit 12% KFA wäre das ok, muss also nur halten :lol:

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

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Überlege morgen die 'HSD' nach 6 Wochen zu beenden und auf Erhaltung zu gehen, bevor ich mich weiter erfolglos durch zwinge.

 

Es bringt nichts, sich zu irgendwas zu zwingen, aber es bringt auch nichts, sich selbst zu belügen. Und wenn Du mal schaust, wieviel von Deiner Diätzeit wirklich HSDkonform war, kommst Du nicht bei 6 Wochen an, sondern eher bei wenigen Tagen.

 

Von Abweichungen in den Makronährwerten an Diättagen, über Refeeds, die nicht den Kriterien entsprachen, bis kürzlich eigenmächtiges Umstellen von Trainingsplänen war bisher alles dabei: kurzum, Du hast in nahezu allen Punkten anders diätet als man es in einer HSD tut.

 

Anfänglich ist Dir selbst noch aufgefallen, dass Du hier und da Ausrutscher hattest, später hast Du sie vor Dir selbst legitimiert und eingeplant, indem Du eine "Schummel-(HS)Diät" vertreten hast. Damit bist Du nun gescheitert.

 

Die sinnvolle Schlussfolgerung aus dieser Erfahrung wäre meiner Meinung nach zu sagen: Mit meinem selbstgemachten Diätprogramm komme ich nicht weiter, ich halte mich nun an die HSD wie sei vorgegeben ist.

 

Andererseits, wenn die HSD so gar nicht Dein Ding ist (um das Herausfinden müsstest Du sie aber mal konsequent anfangen), gibt es auch keinen Grund, sie durchzuführen. Du musst dann aber auch nicht so tun als würdest Du eine HSD machen: denn Deine Psyche versucht dann immer noch die HSD als Vergleich heranzuziehen und das macht langfristig nicht glücklich, weil natürlich jede andere Diätform als eine HSD/PSMF entsprechend langsamer verläuft.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Dein letzter Absatz trifft es für mich sehr gut.

 

Ich messe mich erfolglos und demotiviert am Anspruch der HSD, anstatt mich über ein klares Defizit und die sichtbaren Erfolge zu freuen.

 

Bekomme es in meinem aktuellen Alltag absolut nicht hin, HSD konform zu essen, trainieren und schlafen. Hat schon seinen Grund, dass bei diversen Umständen von der HSD abgeraten wird.

 

Trotzdem war es für mich die beste Entscheidung die HSD zu kaufen und deren Umsetzung anzufangen.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Eben, das bringt Dich dann nicht weiter. Zielführend ist bei Dir vermutlich ein für Dich konstantes Defizit (500-1000 kcal) bei einer gesunden Mischkost mit einem Schwerpunkt auf Protein.

 

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Hab jetzt erstmals im HSD Buch das Kapitel zum Ende der Diät gelesen. Auch wenn ich keine richtige HSD gemacht habe, ich frag trotzdem. Die 3 Tage Erhaltung mit 'High Carb' sind immer Pflicht. Was ist mit den 2 Wochen Erhaltung? Ist mMn nicht eindeutig. Ich interpretiere, dass die 2 Wochen sowohl bei nachfolgender HSD als auch bei einer folgenden anderen Defizit notwendig sind. Man könnte die 2 Wochen aber auch nur auf den Absatz mit der HSD beziehen...

 

Konkret, wenn ich mit nem 20% Defizit weitermache, muss ich 3 Tage oder 2 Wochen warten?

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

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Die 3 Tage Erhaltungskalorien mit 3 g KH / kg Körpergewicht musst Du in jedem Fall machen. Dadurch wird der Stoffwechsel wieder normalisiert (Leptin etc).

 

2 Wochen Erhaltungskalorien musst Du nach der HSD nur fahren, wenn Du eine erneute HSD oder in eine Massephase gehen willst. Bei einer moderaten Diät sind die 14 Tage Erhaltungskalorien nicht nötig.

 

Du machst also 3 Tage Erhaltungskalorien und danach Deine moderate Diät.

 

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Hab noch keine Idee, wie ich die Ernährung gestalte. Nachteil zur HSD ;)

 

Ich gehe von 2.400kcal Erhaltung aus und würde 150g Protein fixieren. Defizit 500kcal ohne Training.

 

Bleiben 1.300kcal für Fett und Carbs.

 

320g KH oder 140g Fett sowie entsprechende Kombinationen.

 

Mal sehen was mit 90g Fett und gut 120g KH essenstechnisch so geht. Hatte einige Mini Refeeds in der Liga, nur etwas weniger Fett.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

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12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

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30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Gestern und heute je 2.400kcal Erhaltung gegessen. Wow.

 

Einerseits etwa 1.000kcal mehr als die letzten Wochen, andererseits zu wenig, um meine frühere Ernährung wieder aufzunehmen.

 

Und es wurde mir nochmal klarer, dass Fett mein Hauptproblem ist und nicht Kohlenhydrate.

 

Die Energie und den freien Abend genutzt, um mit Technik bei Grundübungen anzufangen.

Heute nur Bank und Kreuzheben, nächstes mal Kniebeugen.

Bank ging nach den Aufwärmsätzen fast einwandfrei, nur mein Rücken hat tlw. etwas gekrampft.

Einen Orientierungssatz gewagt, immerhin 10*90 :)

Laut App 1RM = 116, was laut Tabelle exakt die Grenze zum Fortgeschrittenen ist :)

Das Gefühl von vor 20 Jahren kam ein bisschen wieder hoch, lustige Erfahrung.

 

Kreuzheben mit nur 40kg geübt, das reicht noch n paar Trainings.

Oberer Rücken passt, gehe aber viel zu früh von oben in die Knie, mMn noch unterbewusst, um den unteren Rücken zu schützen.

Diverse Hilfsmuskel aus dem Tiefschlaf gerissen, die haben sich gleich mal bemerkbar gemacht.

 

Bin noch unentschlossen, ob ich ab Dienstag 2 oder 3mal die Woche trainiere, wenn ich etwa 500kcal im Defizit bin. Solange Fortschritte da sind, präferiere ich 2mal. Kann ja noch von 2 auf 3 Arbeitssätze gehen, sind ja schon 50% mehr Volumen.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

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106.5 nach 2 Tagen Erhaltung.

 

HSD schaff ich nicht, für FER oder gar FEM bin ich noch zu fett, also hab ich mir das Lifestyle Programm gekauft. Da sind viele Tipps und Tricks, um mein Defizit leichter zu halten.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

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30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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3. Tag Erhaltungskalorien ist rum, 105.6kg.

 

Mein Fazit:

HSD ist ein erstklassiges Produkt und ein super Kickstart in eine langfristige Transformation, klare Kaufempfehlung für das HSD Buch.

 

Mein Ziel war es 8 Wochen HSD Variante 3 zu machen.

Ich war nur wenige Tage HSD konform, an den restlichen Tagen lag ich idR bei 10-30g zu viel Fett und/oder 10-20g zu viel KH, meine Refeeds waren oft zu fetthaltig. Zu 90% lag ich unter 1.600kcal, meist 1.200 - 1.400kcal. (plus ggf. Mini-Refeeds)

 

Das Training habe ich zweimal die Woche inhaltlich korrekt durchgezogen, habe es allerdings nicht geschafft, immer an den gleichen Tagen zu trainieren. Pausen waren aber wie vorgegeben 2 oder 3 Tage. 

 

In der Mitte der 6. Woche war meine Disziplin am Ende, ich habe erstmals in meinem Leben gefroren und dann auch Aufgrund des Feedbacks von hier entschieden, die Phase nach Plan mit 3 Tagen Erhaltungskalorien zu beenden, um danach mit einer Standard 20-30% Defizitdiät weiter zu machen und mehr Bewegung in meiner Alltag zu integrieren.

 

Was war schwierig für mich:

Essen und Training überhaupt mal zu planen und im voraus zu organisieren. Das war in den ersten Wochen der Hauptgrund für Abweichungen von der HSD bzw für den Verzehr verbotener Lebensmittel. Leider hab ich zu selten Gemüseorgien gemacht. An den Tagen mit 500-800g Gemüse war die Einhaltung der HSD ziemlich einfach, an den Tagen unter 200g Gemüse war es für mich sehr schwierig. Leider hatte ich viele Tage, an denen ich unterwegs oder in Terminen war und es nicht geschafft habe, zuhause in Ruhe zu kochen / vorzubereiten.

 

Meine Reizschwelle ist drastisch gesunken und ich hatte gleichzeitig privat und beruflich für mich ungewöhnlich hohe Belastungen. Das ganze passiert auch noch ziemlich bewusst. Ich konnte jederzeit reflektieren, dass ich gerade extrem gereizt reagiere, konnte es aber kaum beeinflussen. Mein Lebensmotto, "between stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose our response. In our response lies our growth and our freedom." war damit stark eingeschränkt :(.

So ab Woche 5 hab ich dann immer wieder bewusst Ausnahmen gemacht und bei der Familie Spaghetti Bolognese als Refeed mitgegessen oder auch mal nen Keks usw. Das hat sich zugespitzt. Auf der einen Seite war mein Leid mit meiner Figur nicht mehr so riesig (weg-von Motivation lässt nach), auf der anderen Seite fehlte mir die Disziplin, einfach nein zu mir selbst zu sagen. Grundsätzlich bin ich ein Freund davon, mein Umfeld so zu gestalten, dass es förderlich für meine Ziele ist. Bei meinem Sohn (Vorschulalter) und seiner Ernährung etc. ist dann aber schnell Schluß.

 

Ich habe die geplanten 8 Wochen nicht durchgehalten. Habe mich mehrfach motiviert, wenigstens noch eine Woche durchzuhalten, ging nicht mehr.

 

Was war positiv:

Das Training war nach der ersten Eingewöhnung klasse, ich hab deutliche Fortschritte bei den Gewichten gemacht und mMn auch optisch Muskeln wieder reaktiviert. Kombiniert mit dem weiteren Fettverlust hab ich mich über eine sportlichere Figur gefreut und mehr und mehr positive Rückmeldung aus meinem Umfeld bekommen. Da ich in den Wochen vor der HSD bereits 8kg abgenommen hatte (viel Wasser und vmtl auch Muskeln), war insgesamt ein deutlicher Effekt zu sehen und messen.

Die HSD ist von dem Regelgerüst äußerst einfach, man muss lediglich im Rahmen der erlaubten Nahrungsmittel sein Protein managen und fertig. Der Knackpunkt bei mir war eben innerhalb der erlaubten Lebensmittel zu bleiben. Mit den Gemüseorgien kann man sich jeden Tag zweimal richtig satt essen. 

 

Meine Ergebnisse:

Da meine Glykogen- und Wasserspeicher sowie Magen Darm bereits durch die Grippe geleert waren, entfiel der anfängliche rapide Gewichtsverlust.

Startgewicht relativ "trockene" 110.2kg, ca 31% KFA.

DXA Scan mit 108kg ergab 29% KFA.

Tiefpunkt 104.7kg

Endgewicht nach 3 Tagen Erhaltung 105.6kg, also 4.6kg weg.

Ich schätze auf Basis des DXA Scans etwa 25-27% KFA.

 

Ich bin aufgrund der Steigerungen beim Training und optischen Entwicklung überzeugt, dass ich Muskeln aufgebaut habe, kann das aber in kg nicht quantifizieren.

 

Laut dem Defizit aus Kalorientracking und FE Verbrauchsrechner müssten es ca. 5.5kg Fettverlust sein, was ich für realistisch halte.

 

Aktuelle Bilder und eins von vor 5 Wochen.

Von vorne müssen noch reichlich Kilos runter, von der Seite hat sich schon was getan.

 

28.3.

post-3549-0-79027900-1490714214_thumb.jpg

post-3549-0-98597700-1490714367_thumb.jpg

post-3549-0-41411100-1490714623_thumb.jpg vs. 19.2. post-3549-0-53837500-1490714741_thumb.jpg

 

2h nach dem Training

post-3549-0-95128600-1490714399_thumb.jpg

 

edit:

post-3549-0-29850300-1490779506_thumb.jpg

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Sieht doch schon gut aus ;)

 

Bei mir hat die HSD auch nicht so geklappt. Fand es sehr schwierig Lebensmittel mit den Vorgaben zu finden, und ich war auch schneller gereizt.

Größte Schwierigkeit war aber mein Bürojob mit geringem Energieverbrauch und dann für die HSD Sport zurück fahren (womit ich ja sonst den geringen Verbrauch ausgleiche).

Aktuell versuche ich einfach nur unter 1.800 kcal zu bleiben und wenigstens 2gr/kg-Körpergewicht Eiweiß einzuhalten. Frei nach IIFYM. Klappt bei mir viel besser, wobei ich insbesondere an den Wochenenden noch an mir arbeiten muss. Immer ein wenig besser werden.

 

Viel Erfolg bei deinem weiteren Vorhaben! :)

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Das Problem mit dem Bürojob im Sitzen (und tlw. im Liegen mit Laptop aufm Bauch) hatte ich auch.

 

Ich empfehle trotzdem jedem Diät Durchstarter mit der HSD anzufangen, das bringt richtig viel in vielerlei Hinsicht.

 

Was mich auch weiter gebracht hat, war das Feedback hier im Forum. Insbesondere Raph hat es geschafft meine Glaubenssätze hervorzulocken und in Frage zu stellen. Danke dafür.

 

Ich habe mich die ersten Wochen vor und nach der Diät mit nix anderem beschäftigt. Nach 20 Jahren inaktivem Übergewicht musste ich einschneidende Veränderungen einleiten, sonst wird das nix. Hab sogar prägende Sätze und Situationen in meiner Kindheit und Jugend reflektiert. Da ist soviel Müll, unglaublich. Nach und nach hab ich dann auch unter 100kg als positives Ziel akzeptiert, dann 96, 92 und mittlerweile sogar 90kg. :shock:

 

Danke an alle hier!

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

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Man darf im Grunde nie die Diätgrundsätze aus den Augen verlieren und das ist immer Kaloriendefizit. Wie groß dieses Defizit ist und wie wir es erreichen, kann bei verschiedenen Lebensphasen auch ganz anders aussehen. Da macht man eine Woche Lowcarb mit einem Defizit von 1000 kcal, die Woche danach hat man vielleicht sehr viel Belastung und fährt deshalb Highcarb mit einem Defizit von 500 kcal und in der dritten Woche ist es vielleicht möglich, 3 PSMF Tage einzulegen und damit Kalorien zu sparen, während man die restlichen 4 Tage auf Erhaltung gehst. Am Ende hat man trotzdem nach 3 Wochen ein Defizit von 17000 kcal und gute 2 kg weniger Fett. Man muss sich gar nicht stressen und von einem konstanten Defizit ausgehen. Das ist aufgrund natürlicher Schwankung in der Bewegung und in der Ernährung sowieso nicht möglich - also sollte man auch nicht auf Krampf versuchen, hier immer das gleiche Defizit zu erreichen. Wichtig scheint mir eben zu sein, sich immer Ernährungsziele zu setzen. Selbst wenn man diese nicht 100% erreicht, erreicht man doch trotzdem ein Defizit, wenn genug Luft da war. Von daher sollte man sich bei dieser Abnehmthematik generell entspannen.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Hab das Gefühl die wirklichen Herausforderungen fangen jetzt erst an. 

 

Avisiere jetzt 1.750kcal plus etwa die Hälfte der zusätzlich durch relevanten Sport verbrauchten Kalorien.

 

Gestern Abend hatte ich noch 100kcal über und noch leichten Heisshunger sowie Ferrero Rocher (waren im Angebot, wer erkennt den Fehler ;) ) im Kühlschrank.

Ok, 2 Stück, ach 4 Stück gehen auch. Danach in der App geschaut und festgestellt, dass 1 Kugel schlanke(!) 75kcal hat.  :o  Verstehe gar nicht, wo die Kalorien herkommen, bei Schokolade, Nüssen und Nutellafüllung.  :rolleyes:

 

Der folgende innere Dialog war wohl dann typisch für Dicke, ich glaube Schlanke würden gar nicht auf sowas kommen. Mein frisch aktiviertes Handy Tracking zeigte 8.800 Schritte an, was die Über Kalorien bestimmt locker kompensiert hat  :rolleyes: . Und der Kalorienrechner zeigt bei der nächsthöheren Aktivitätsstufe ja auch 2.800 statt 2.400kcal an... Dann könnte ich eigentlich noch den 'wertvollen' Froop Joghurt essen  :ph34r: .

 

Ich hab also noch viel zu tun mit meiner Ernährung, meinen Gewohnheiten und meinem Selbstsprech. 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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105.5.

 

Gestern Training mit 4h vorher Creatin und unmittelbar vorher ne kleine Portion Booster. Witzig.

 

1 mal 5 freie Klimmzüge zum aufwärmen :)

Von 2 auf 3 Leistungssätze aufgestockt.

Kreuzheben, Bank, Kniebeuge frei mit Langhantel, uff.

 

Bank 7 * 95kg, das wird.

Kreuzheben mit 50kg, unter 0.5kg/kg KG

Kniebeugen auch mit 50kg

 

Das macht der Rücken mit.

 

Am Tag nach dem Training bin ich übel müde, liegt vmtl am erhöhten Volumen und Freihantel statt Maschine.

 

Mein Bro' sagt ich habe deutlich Muskeln aufgebaut. Bin gespannt auf den nächsten DXA Scan.

 

Bin jetzt viel aktiver als während der HSD, erste Näherung für meine Erhaltungskalorien 2.500kcal.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Danke. Die 6 Wochen je 2mal an der Maschine haben schon Kraft aufgebaut.

Mir fehlt noch Stabilität beim Freihantel drücken.

 

Nach Freihantel habe ich noch einen Satz mit 8 mal 100kg an der Maschine gemacht, um maximale Intensität zu haben. Demnach liegt das Gewicht bei der Maschine nicht sooo weit weg von der Freihantel.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

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Nach Freihantel habe ich noch einen Satz mit 8 mal 100kg an der Maschine gemacht, um maximale Intensität zu haben. Demnach liegt das Gewicht bei der Maschine nicht sooo weit weg von der Freihantel.

 

Heftig. Dann wirst du die Fortgeschrittenenwerte wahrscheinlich sehr zügig erreichen.

 

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Im Bankdrücken auf jeden Fall.

 

Kniebeuge und Kreuzheben weiß ich noch nicht, ob ich wieder in den Fortgeschrittenen Bereich will.

Nach Rücken CT fragte der Radiologe ob ich im Bergbau arbeite :(

 

Kniebeugen war ich immer aufgrund guter Hebel und 10 Jahre konsequentem Training ganz gut. 2 * 210kg ganz tief.

Kreuzheben war soweit ich mich erinnere relativ gesehen nicht so gut. Ich meine 5 * 180kg, kann aber auch falsch sein.

 

Bin noch unsicher, glaube aktuell aber, dass ich mit 8 * 120kg KB und KH hinreichend Muskulatur aufbaue, ohne meinen Rücken zu belasten.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

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30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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