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ExKugelStosser

Mein Weg von fett zu fit

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Naja ob das ein Vorteil für dein Ziel ist waage ich zu bezweifeln. Nicht bös gemeint, ich verstehe das bei deinem Alltag ab und zu die Diät leidet. Aber ein sinvoller geplanter Refeed sieht halt anders aus als ein überfettetes Mecces Menü :)

Der Refeed, der so fettarm wie möglich durchgeführt werden soll, hat ja durch einen möglichst starken Insulinanstieg das Ziel deinem Kopf zu signalisieren das er nicht "verhungert" und Leptin-Spiegel steigen und Ghrelin-Spiegel sinken zu lassen. Daher sind Diätfreie-Tage in einer HSD leider nichts das ich positiv bewerten würde da sie einfach das Ergebnis blockieren.

 

Aber solange du mit dem aufgebrachten Aufwand in Relation zu dem erreichten Ziel zufrieden bist vergiss meinen Monolog :)

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Danke für deine Rückmeldung, mich motiviert das ungemein.

 

Die Dinge, die ich beeinflussen kann, regel ich im Sinne meiner HSD, die anderen akzeptiere ich und arbeite an Umgehungen.

 

Mir geht es prächtig mit den 1.200 bis 1.400 Kalorien und die Waage zeigt täglich einen Fortschritt, der Spiegel alle paar Tage.

 

Hatte Montag einen soliden Refeed nach einem tollen Training, das ist schon klasse.
Ich meine sogar, dass meine Schultern breiter geworden sind, zumindest bekommen sie eine Art Form. (von Definition möchte ich nicht sprechen)

 

Heute Mittag spontan in ein bürgerliche deftiges Restaurant und eine erstklassige Lösung gefunden.

Den Gartensalat mit Rinderfiletstreifen, Champignons und Tomaten bestellt mit zwei Anpassungen: die Hälfte Vinaigrette und doppelter Fleischportion. Laut Küche 240g köstlich gebratenes Filet und Champignons. Die Vinaigrette blieb zu 90% aufm Teller. Viel näher komme ich im Restaurant nicht an die HSD und es sättigt mich vstl. 6-7h. Da heute high NEAT Tag ist, akzeptiere ich das.

 

Dauerlauf statt Sprint ist die Devise, mein sonstiges Leben ist genau das Gegenteil. Schöner Gegenpol.

 

Bin gespannt, wie viel härter es noch wird. Wenns dann nicht mehr geht, gehts nach 2 Wochen Pause mit FER weiter. Meine Ü100 Zeit ist gezählt, ein für alle mal. 

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Hab grad auf meine Signatur geschaut und frustriert festgestellt, dass ich während meiner HSD ganze 2,3kg abgenommen hab und hier groß rum töne, wie super die HSD ist und was fürn toller Abnehmhecht ich bin :lol:

 

Ich hoffe ich überwinde unbeschadet dieses Tal der Tränen :(

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Wenn ich das richtig sehe, läuft die KFA Reduzierung genau in dem Rahmen, den Du erreichen wolltest.

 

Vor 9 Tagen hast Du begonnen, ein tägliches Defizit von ungefähr 1500 kcal zu fahren. Das sind 13500 kcal Defizit und 1,9 kg Fett. Das Gewicht hast Du um 2,3 kg reduziert, also würde ich sagen: verläuft nach Plan.

 

8 Wochen sind 56 Tage und damit 84000 kcal Defizit, was 12 kg Fett sind. In Deiner Signatur steht, dass Du 12 kg Fett abbauen willst. Daher sehe ich kein Problem.

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Das ist die rationale Perspektive.

 

Bin auch erstaunt über die 100%ige Korrelation Defizit zu Abnahme.

 

Mein Schock war eher, wieviel alleine für mich hier im Forum passiert ist und das es gerade mal 9 Tage seit Start der HSD sind. Alles fein. Hab gestern endlich Magerquark für mich entdeckt, bin wieder satt und zufrieden. 

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Eumel hier grad um 21 Uhr mit unter 900 Kalorien rum. Früher hatte ich Frühstücke, die dreimal so viele kcals hatten. 

Bekomme gerade Hunger (endlich verstehe ich den Unterschied zu Appetit) und hab noch Eiweiss offen. Was ne Änderung :)

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Hatte auf 26% gehofft, aber jetzt kenne ich meinen KFA, bin klar in HSD3, kenne meinen Grundverbrauch und weiß, dass mein Gesamtverbrauch zwischen 2.300 und 3.200 liegt.

 

Weiterhin steht jetzt mein Ziel mit 15% KFA und 90kg Gewicht (+ möglicher Muskelaufbau) fest.

Zwischenziel 1: 103kg bei 25% KFA

Zwischenziel 2: 96.5kg bei 20% KFA

 

Muss also etwa 19kg loswerden. Das dauert wohl mind. 8 + 2 + 8 + 2 + 4 Wochen. Also n halbes Jahr.

 

Hat jemand ne Idee, wie ich grob die aufgebaute Muskelmasse daraus ableiten kann, um zu verstehen wieviel Muskeln ich noch maximal aufbauen könnte?

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Was bedeutet "Portionen drauflegen"?

 

Beachte es nicht... der User hat in wenigen Minuten belanglose Ein- bis Zweizeiler in verschiedenste Threads gepostet und steht daher unter Beobachtung. ;)

 

... er/sie hat sicher nicht begriffen, um was es in deinem Log geht.

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Wenn ich die Higglights meiner ersten 10 Tage rekapituliere, kommt zwar für euch nix neues raus, für mich sind das aber zusammen Game Changer.

 

1. Die HSD gibt mir absolute Sicherheit im Defizit zu sein, selbst wenn ich nur zu 80% perfekt liege. Das ist mental viel wert.

2. Dementsprechend zeigt sich auch zu etwa 80% ein Fortschritt auf der Waage. Seeehr motivierend.

3. Ich hatte bisher einmal Hunger, zu wenig Gemüse gegessen. Viel Gemüse ist essentiell in der HSD. Gesund, satt und es haut Wasser raus.

4. Spass und Freude im Leben wird nicht über die Ernährung erreicht. Da muss es diverse andere Aspekte geben, wenn nicht wirds hart.

5. Der leicht verständliche Trainingsplan ist geil.

6. Es hilft regelmässig die gleichen Dinge zu essen. Routine rulez. Gedanken sollen nicht bei der Essensauswahl verschwendet werden. So wie Zuckerberg jeden Tag die gleichen Klamotten anzieht.

7. Whey schmeckt mit Wasser genauso wie mit Milch. Carbs gespart.

8. Auch im Restaurant geht einiges, man muss es nur klar und deutlich verlangen.

9. Peer Group ist wichtig, das Forum Gold wert. Auch wenn viele Dank low carb n bisschen schroff sind :lol:

10. Whey in unterschiedlichen Geschmäckern bringt Würze

11. Gewürze sind klasse.

12. Fakten sind klasse, empfehle DXA Scan.

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kurz: 50 Euro glatt als IGEL Leistung.

 

lang: DXA Scan ist beim Orthopaedicum Frankfurt etwas anderes als eine Körperfettmessung (mit dem DXA Scanner...  :rolleyes: ).

 

Per Mail hab ich nach DXA Scan angefragt, weil ich wusste, dass ihr Gerät die Fettmessung kann. 50 Euro.

Während des Scans haben wir dann zufällig geklärt, dass ich ne Fettmessung will.

Also wieder auf Los.

Am Ende "72 Euro irgendwas".

Hab dann geklärt, dass sie von mir nur 50 Euro bekommt, da das der Preis war, der mir per Mail bestätigt wurde und eine Erläuterung der Ergebnisse ja auch nicht mit dabei war. Der einzige Sportwissenschaftler im Haus kam dann zufällig vorbei und hat mir noch 2 Minuten ein paar Werte erläutert und gesagt, dass 50 Euro passt.

 

Die Orga von dem Laden war eine Katastrophe aber lustig.

 

 

Restaurant war schon mehrfach in unterschiedlichen Ausprägungen.

Es geht außerhalb der Stoßzeiten alles.

Super fand ich einen Gartensalat mit 240g Rinderfiletstreifen, bisschen Paprika, Tomaten, Champignons und ganz wenig Dressing.

Auch gut, statt blöd Reis/Nudeln einen riesen Haufen gedünstetes Gemüse. Oder Salat ohne Dressing, dafür Essig und Salz/Pfeffer in Selbstbedienung. Die Fleischportionen bringen einen idR nicht dramatisch weiter, aber man kann locker 500 Kalorien sparen bzw Carbs und Fat aus den Gerichten raus konfigurieren. 

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7. Whey schmeckt mit Wasser genauso wie mit Milch. Carbs gespart.

 

Meistens schmeckt Whey in Wasser ziemlich widerlich :D

 

Von welcher Firma hattest Du eins?

 

Gut in Wasser schmeckt Whey von ESN (Double Chocolate ist meine Empfehlung) und Zec+ (Caramel Sahne empfehle ich hier). 

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Ich hab nen Karton voll von ESN mit Portionsbeuteln a 30g in diversen Geschmacksrichtungen. Bis auf Haselnuss find ich alles legger.

 

Ritual ist jetzt morgens 300ml Wasser, 2 Beutel rein und mit meinem Sohn an Früstückstisch. 

 

Das ist mittlerweile wie Zähneputzen, unbewusstes Ritual.

 

Damit komme ich bei Bedarf bis 15 oder 16 Uhr durch, meist esse ich aber um 13-14 Uhr ne größere Portion Fleisch und Gemüse.

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Tag 10 (12) HSD3

Gewicht 107.4kg (kurz vor Mittag sogar 107.0, zählt aber nicht, da sonst immer morgens wiegen)

Trainingstag :D

 

Training macht so Laune, danach war kurz alle Energie weg, nach den Carbs wieder super.

 

Hab alle Übungen entweder Wiederholungen oder Gewichte gesteigert und noch Rotatorenmanschette trainiert, da schon länger leichtes Schulteraua.

 

Den Mini-Refeed bekomme ich immer noch nicht perfekt organisiert, trotzdem ok.

 

P: 197g

K: 120g

F: 58g (ooooops :( . Fehler ist mir klar, Lösung für nächstes Mal hab ich auch.)

 

Dafür guter NEAT heute. Mit Sonne ist das Leben gleich nochmal etwas äh sonniger :)

 

Die 750g Tüte TK Bio Blumenkohl :shock: war lecker.

Gestern TK Brokkoli angebraten ohne Fett. Stinkt etwas, schmeckt aber schön nach Röstaromen, fast wie beim Grillen.

 

Finde mich nach dem Training mit ordentlich Pump gar nicht mehr fett, hoffentlich hält die Motivation überhaupt noch an, weiter abzunehmen :lol:

 

Stimmung super, heute Abend Sauna.

 

Kühlschrank voll fürs Wochenende.

 

 

 

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Grübel grad drauf rum, wo ich figurtechnisch hin will und vor allem kann.

 

Habt ihr ne Idee, was Mann natural und mit 15% KFA typischerweise an Muskelmasse halten kann mit

1. Zweimal Krafttraining pro Woche

2. Dreimal Krafttraining pro Woche

3. Zweimal HIIT mit eigenem Körpergewicht

 

Es geht mir nicht um den Weg dahin.

 

Laut Leangains bin ich etwa 9kg Muskeln von meinem Maximum weg. Würde gerne nach dem Abnehmen ca 4-5kg Muskeln aufbauen und dann 15% KFA und die Muskeln halten. Nur welchen Trainingsaufwand bedeutet das etwa?

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Das Halten der Muskulatur erreichst Du, indem Du die Gewichte nicht ernöhst und mit gleichen Satz- und WH-Zahlen arbeitest, Erhaltungskalorien isst und die Proteinzufuhr nicht sonderlich hoch hälst. Kurz: auf eine Progression verzichtest und dem Körper keine zusätzliche Energie und Baustoffe, die er für den Muskelaufbau benötigt, zuführst. Würde Dir dennoch empfehlen, Dich mental weiterhin auf's Abnehmen zu konzentrieren. Viel schwieriger dürfte später sein, das Gewicht zu halten.

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Reichen dann 2mal KT pro Woche auch wenn man n paar Muskeln vorher aufgebaut hat?

Oder brauch ich etwa das Trainingsvolumen zzum halten, dass vorher zum aufbauen notwendig war? (Dann ohne Progression)

 

 

 

Ich brauche für mich ein mittelfristiges Zielbild, wie es nach den HSDen dauerhaft weitergehen kann.

Sehe die Transformation von fett zu sportlich-schlank als ein einmaliges Projekt mit einem definierten Ende.

 

Danach soll ein Leben mit viel Energie und Bewegung folgen. Idealerweise aber nicht 3mal die Woche 90min in ein muffiges Studio. (Studio wechseln?)

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...Es geht mir nicht um den Weg dahin. ...

 

Wobei das ja schon überhaupt ersteinmal entscheidend dafür ist, wie weit man kommt... in Hinblick auf die von dir erwähnten "fehlenden" 9kg Muskeln. ;)

 

Ich glaube nicht, dass man deine Frage allgemeingültig beantworten kann... von daher mal andersherum geantwortet:

 

Man ist sich in der Wissenschaft recht einig, dass pro Woche 2 Einheiten Krafttraining und 3-5 Einheiten Ausdauertraining (aerobe Ausdauer) für ca. 20-30min (ohne Auf-/Abwärmen) ziemlich optimal sein sollen, für die Gesundheit. (Manche machen auch alternativ 2xKraft, 2x Konditionstraining (eher intensiv) und 2x aerobe Ausdauer pro Woche.)

 

Dies erscheint mir eine recht ausgewogene Sache für später. Ob es im Einzelfall reicht ein "maximales Muskelniveau" zu halten, muss sich dann zeigen. ;)

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Das Halten der Muskulatur erreichst Du, indem Du [...] auf eine Progression verzichtest [...].

 

 

Reichen dann 2mal KT pro Woche [...] ohne Progression [...] .

 

Im Aufbau steigerst Du das Volumen, deshalb baust Du auf. Zum Krafterhalt hälst (sic) Du das Volumen.

 

 

Ich brauche für mich ein mittelfristiges Zielbild, wie es nach den HSDen dauerhaft weitergehen kann.

 

Meine Empfehlung ist, Deinen Fokus auf das Abnehmen zu setzen, Du wirst kurzfristig sowieso an Grenzen stoßen und frustrierende Phasen haben. Außerdem dürfte sich das Abnehmen länger hinziehen als Du jetzt glaubst. Es macht daher keinen Sinn, wenn Du Dir überlegst, wie Du irgendwann aussehen willst, wenn Du aufgebaut hast oder ähnliches. Gewöhne Dich lieber an die Vorstellung, wenn das Fett runter ist ein Lauch zu sein :)

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Du bist zu hart. Und hast dann auch noch Recht. :)

 

Diese Lauchnummer ist echt hart.

Gestern war eine Lauchtruppe in der Sauna, puh.

 

Ich glaub ich bin schon realistisch, was meine Gewichtsabnahme angeht. Rechne mit noch 6 Monaten, um die 20% KFA zu durchbrechen.

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... Ob es im Einzelfall reicht ein "maximales Muskelniveau" zu halten, muss sich dann zeigen. ;)

Ich peile bewusst 5kg unter meinem (theoretischen) maximalen Muskelniveau an. Eher sogar noch drunter, kann das noch nicht einschätzen. Ich nehme an, dass ich mit ca 23 ziemlich nah (-2kg?) an meinem Maximum war nach ca 8 Jahren intensivem und 'intelligentem' Krafttraining.

 

Dein Szenario mit dem Trainingsmix gefällt mir. Danke für die Antwort.

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