Lean Bulk

[Barbell Ground]

Ich mache gerade die Rekomposition von FE mit Berkhans Plan, leicht modifiziert.

 

Danach versuche ich einen Slowbulk/Leanbulk ka wElchen Begriff man dafür verwendet. Auf jeden Fall wird genau getrackt um möglichst wenig Fett zuzunehmen während die Magermasse steigt.

 

Meine Fragen wären an Leute gerichtet die damit vll schon Erfahrung gesammelt haben oder sich mit der Thematik auseinander gesetzt haben.

 

Meine Vorstellung wäre über Kraftsteigerung im Bereich von 4-10 Wdh (kein Pumptraining) bei relativ gleichbleibenden Kfa Muskeln aufzubauen.

 

Meine Daten:

76kg

Bank 123

Heben 165-175

Beuge 100

Press 65

 

Hätte an einen der beiden Pläne gedacht, welche ein schönes Grundgerüst haben:

 

Wendler Template:

*steht für einen Backoffsatz -10% + 1 Rep

 

Competition Bench 5/3/1*

Pendlay Rows 5x5

Incline Bench Press @SST

EZ Bar Curls: Reverse Pyramid

 

Snatch Grip High Pull 5x5

Competition Squat 5/3/1*

Bulgarian Split Squats 2x6-8

Band Face Pulls 100 Reps

 

Strict Press 5/3/1*

Chin Ups: Reverse Pyramid

Dips: Reverse Pyramid, 2 Sets

Kroc Rows 2x8-12

 

Conventional Deadlift 5/3/1

Frontsquats @SST

Partial DB Laterals: Rest Pause

Abwork

 

Oder nen alternierenden Gk

 

 

Snatch Grip High Pull 5x5

Paused Squats 5x5 @70%

Incline Bench Press 5x5

Kroc Rows 4x8

EZ Bar Curls 4x12

 

Frontsquats 5x5

Strict Press 5x5

Chin Ups: Reverse Pyramid

Leg Curls 4x12

 

Competition Squat 5x5

Competition Bench 5x5

Conventional Deadlift 2x6

Dips/CG Bench Press 2x8

Face Pulls 4x12

 

Was sagt ihr zu dem Vorgehen? Pläne sind beide kraftorientiert, wobei mir Ästethik auch wichtig ist.

[Gast]

Wie häufig willst du trainieren?

 

Zu dem 5/3/1-Ansatz hatte ich ja schonmal etwas geschrieben, wenn ich recht erinnere... Ich würde es nicht so trainieren, sondern mich ersteinmal dichter an seine offiziellen Templates halten. Gibt genug Auswahl für alle möglichen Zielsetzungen... auch genug mit höheren Umfängen. Danach dann gerne gezielte, individuelle Anpassungen vornehmen.

 

Bei dem Alternierenden GK...

... ich würde die High Pulls als explosive Übung eher maximal mit Triple-Sätzen trainieren. Ansonsten ist der Plan sehr auf das 5x5-Schema ausgerichtet (sets across oder ramp to topset?). Und "alternierend" im Sinne der Abwechslung von Beugen und Heben ist er nicht (kann man aber natürlich trotzdem prinzipiell so machen, aber speziell der 3. Trainingstag dürfte hart werden; vermutlich aber gewünscht, wegen KDK?).

 

Welche Progression planst du hier? Periodisierung?

 

Da du die Ästhetik ansprichst... Seitheben finde ich persönlich dann wichtig... und bei bestimmten Übungen fühle ich mich mit mehr wdh. wohler (Rudern, Klimmzüge; muss nicht für dich gelten). Dazu sollte mehr Prehab dabei sein... 100 Band Pull-aparts könnte an mehreren Tagen ausgeführt werden, statt einmal pro Woche (halbherzig wirkende) Face Pulls. Der obere Rücken und der Bereich der Schulterblätter sollte mehr Aufmerksamkeit bekommen und Kroc Rows (und eher schwere(?) Chins) allein reichen dafür nicht.

[samuel136]

Ernährung spielt auch eine Rolle denke ich mir. Mageres Eiweiß ist gut und bringt auch was.

Pausen zwischen den Sets?

 

Ich habe Fleisch mit Hanf Proteinshakes vertauscht erspart alle 300gr. 65gr Fett  Gutes Hanf Protein

hole ich mir bei https://www.vitaminexpress.org/de/hanf-protein

Es ist gut bekömmlich und gefällt mir gut. Ich kann es empfehlen.

 

Wie oft liegt auch daran wie dein Körper reagiert.

bearbeitet February 25, 2017 at 11:32 PM von samuel136
Edit MiMi: Link entfernt

[Barbell Ground]

Ernährung spielt auch eine Rolle denke ich mir. Mageres Eiweiß ist gut und bringt auch was.

Pausen zwischen den Sets?

 

Ich habe Fleisch mit Hanf Proteinshakes vertauscht erspart alle 300gr. 65gr Fett  Gutes Hanf Protein

hole ich mir [Edit MiMi: Link entfernt]

 

Wie oft liegt auch daran wie dein Körper reagiert.

 

Ließ dich in den Basics ein bevor du Ratschläge gibst Boi.

[_-Martin-_]

ahhh da ist der link ^^ hab mich schon gefragt wo er gedropped wurde

[Barbell Ground]

Wie häufig willst du trainieren?

 

Zu dem 5/3/1-Ansatz hatte ich ja schonmal etwas geschrieben, wenn ich recht erinnere... Ich würde es nicht so trainieren, sondern mich ersteinmal dichter an seine offiziellen Templates halten. Gibt genug Auswahl für alle möglichen Zielsetzungen... auch genug mit höheren Umfängen. Danach dann gerne gezielte, individuelle Anpassungen vornehmen.

 

Bei dem Alternierenden GK...

... ich würde die High Pulls als explosive Übung eher maximal mit Triple-Sätzen trainieren. Ansonsten ist der Plan sehr auf das 5x5-Schema ausgerichtet (sets across oder ramp to topset?). Und "alternierend" im Sinne der Abwechslung von Beugen und Heben ist er nicht (kann man aber natürlich trotzdem prinzipiell so machen, aber speziell der 3. Trainingstag dürfte hart werden; vermutlich aber gewünscht, wegen KDK?).

 

Jo is wegen KDK, Independet Sets.

 

Welche Progression planst du hier? Periodisierung?

 

Linear mit Medium/Light/Heavy Tagen

 

Da du die Ästhetik ansprichst... Seitheben finde ich persönlich dann wichtig... und bei bestimmten Übungen fühle ich mich mit mehr wdh. wohler (Rudern, Klimmzüge; muss nicht für dich gelten). Dazu sollte mehr Prehab dabei sein... 100 Band Pull-aparts könnte an mehreren Tagen ausgeführt werden, statt einmal pro Woche (halbherzig wirkende) Face Pulls. Der obere Rücken und der Bereich der Schulterblätter sollte mehr Aufmerksamkeit bekommen und Kroc Rows (und eher schwere(?) Chins) allein reichen dafür nicht.

 

Geb ich dir recht, Pläne sind von einem Androuser von dem ich extrem viel halte.

 

Bei mir siehts jetzt auch so aus: Ab 15. Sept starten das letzte Schujahr, da werde ich MO-DO jeden Tag einen Gk machen (BPM2.0) mit 3 Pausentagen, da ich dann bei der Freundin in na anderen Stadt bin. Bis dahin hab ich mit an 5/3/1 gehalten, da´s ´n schner Leitfaden ist um die Richtung nicht aus den Augen zu verlieren.

Das BBB habe ich ausprobiert, mache im Moment das 1000% Awesome Template, wo ich mich Assistance nach belieben einfüge. Komischerweise klappt das Training ohne exakten Plan sehr sehr gut, solange das wesentliche im Auge bleibt. Bench ist jetz auf 130kg, bei 76kg BW. Nächster Wk mit Hemd und dann 150-160 angestrebt.

[Gast]

Dein Plan hört sich sinnvoll an... Dass du schon nach 5/3/1 trainierst, wusste ich nicht, dann kannst du mit deiner Erfahrung ja auch etwas freier agieren.

 

 

 

...Komischerweise klappt das Training ohne exakten Plan sehr sehr gut, solange das wesentliche im Auge bleibt. ...

 

Du hältst dich wohl (trotzdem) an die wichtigen Prinzipien und hast vermutlich so gesehen auch ein autoregulatives Element drin... Da kann ich mir schon gut vorstellen, dass das funktioniert.

 

Das ist letztendlich ja auch so ein Faktor, für wen (welche Lebenssituation) bestimmte Pläne passen. Wenn ich mit eher unregelmäßigen Arbeitszeiten rechnen muss und auch mal spontan auf Dienstreise muss (o. ä.), dann kann ein Plan, wo ich 3 Wochen auf einen Höhepunkt in Woche 4 und 5 hinarbeite u. U. ganz schöne "Zeitverschwendung" sein, wenn ich dann in Woche 4 komplett ausfalle und daher nicht von dem Aufbau in den 3 Wochen zuvor profitiere. Ein Segen, dass es so viele gangbare Ansätze gibt.