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Ist es der richtige Weg?


lokaa

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Hallo,

 

ich habe mir Ende 2016 die FER zugelegt und gelesen. Anfang 2017 habe ich richtig mit Training gestartet aber ich weiß noch immer nicht so richtig, ob ich das richtig kalibriert habe, denn es ändert sich "gefühlt" nichts.

 

Hier mal zu meinen allgemeinen Daten:

Alter: 31

Gewicht: 72kg

Größe: 178cm

 

Was ich möchte:

- Bauchansatz und Blähbauch soll weg --> Bauchmuskel soll man sehen

- breites Kreuz

- definierte Arme

- ordentliche Brust

 

Am liebsten ein V-Form. Momentan ist halt alles gerade und lauchig. Bin zwar dünn aber Bauchspeck der weg soll. 

 

Trainingsplan (Home-Gym):

 

Training A - Rücken und Beine

Kreuzheben

Langhantelrudern

Reverse Flys

Schulterheben

einarmiges Kurzhantel Rudern

 

Training B - Brust und Arme

Bankdrücken

Fliegende

Liegestütze

Dips

Dips Hantelbank Rückwärts

Curls

 

alternierend

 

Montag: A

Dienstag: Cardio (30 Minuten) + Bauchmuskel

Mittwoch: B

Donnerstag: Cardio (30 Minuten) + Bauchmuskel

Freitag: A

Samstag: manchmal Cardio

Sonntag: nix

 

Ich habe nun folgende Ernährungsgrundlagen für mich ausgerechnet. 

 

Grundumsatz wären 1731,6 kcal

Mit meinem Bürojob macht das bei sehr leichter Aktivität 2077,92 kcal für den erhalt meines Gewichtes.

 

So würde nun meine Ernährung für Trainingstage und Nicht-Trainingstage aussehen:

 

Nährstoffzufuhr TT (MO/MI/FR) +20% = 2493 kcal

Nährstoff  g/kg  g kcal %

Eiweiß 2 144 576 23,10

Kohlenhydrate 4 288 1152 46,21

Fett Rest 85 765 30,69

Gesamt in kcal: 2493 100,00

 

Nährstoffzufuhr NTT (DI/DO/SA/SO) -30% = 1593 kcal

Nährstoff  g/kg  g kcal %

Eiweiß 3 216 864 54,24

Kohlenhydrate 1,5 108 432 27,12

Fett Rest 33 297 18,64

Gesamt in kcal: 1593 100,00

 

Frage: 

Wenn ich z.B. 30 Minuten joggen gehe, verbrenne ich laut App ca. 300 kcal. Müssen diese nun mit eingerechnet werden, sodass ich bei ca. 1893 kcal an Nicht-Trainingstagen lande oder bleibe ich bei ca. 1600 kcal? Dann wäre mein Defizit ja noch größer. 

 

 

 

 

 

Ich tracke täglich mein Essen und nehme auch die entsprechenden Nährstoffe zu 90% zu ein wie ausgerechnet. Mein Gewicht schwankt aktuell zwischen 70,4kg und 71,8kg (heute früh). 

 

Bin ich auf dem richtigen Weg? Ich will eigentlich mein Gewicht halten und das Fett mit Muskeln ersetzen. Ich würde schätzen, dass ich 18% KFA habe. Werde das aber noch einmal bestätigen lassen. 

 

 

Was denkt ihr? Wo kann ich was verbessern? 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Der Trainingsplan sieht jetzt nicht nach FER aus..?

 

Zudem etwas chaotisch :)

 

- Biceps trainierst Du an jedem Trainingstag (mit)

- Triceps nur an einem Tag

- eine vertikale Zugübung für den Rücken fehlt (Klimmzüge, Latzug)

- eine vertikale Druckübung für die Schultern fehlt (Military Press, Schulterdrücken)

- Liegestütze ohne Gewicht? Hast Du beim Bankdrücken schon bearbeitet

- Dips 2x ?

- Übung für den Quadriceps fehlt (Beinpresse, Kniebeuge)

- hintere Schulter bearbeitest Du, aber die seitliche fehlt

- Schulterheben unnötg, weil der Nacken beim Kreuzheben und LH Rudern ordentlich belastet wird

- warum einarmiges Rudern, wenn Du bereits LH Rudern drin hst?

 

Das fiel mir erstmal spontan auf.

 

Meine Empfehlung wäre, den FER Plan zu nehmen, bist ja auch im FER Forum und dann später ausgehend von diesem Plan noch Erweiterungen vorzunehmen.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Danke fürs Feedback.
 

ich hatte den FER Plan bis vor kurzen auch so gemacht, wie er im Buch stand aber irgendwie fand ich die 3 Übungen pro TT zu wenig und es hat sich fast nix geändert (Vielleicht bin ich auch zu ungeduldig)

Dazu kommt noch, dass ich ja zu Hause trainiere und kein Rack habe.

 

Das macht Kniebeugen und Schulterdrücken mit der LH um einiges schwerer. Deshalb wollte ich es raus lassen.

 

Welche Alternativen habe ich denn?

 

Ins Studio gehen oder andere Übungen?

Wie sieht das Thema Ernährung bei mir aus?

 

72 sind ja schon recht wenig und viele meinen, dass ich viel zu dürre bin. Aber mein Bauch nervt mich halt. 

 

 

 

 

 

Ich verstehe auch ein was im ebook nicht.

 

Kapitel 2.3 - FER Kat. 1 oder FER Kat. 2

 

Dort steht:

"Entscheidend für die Einstufung in FER Kat 1 oder FER Kat 2 ist, ob deine 1 RMs in den entsprechenden Übungen, unterhalb oder überhalb der FER Referenzwerte liegen."

 

Was sind denn die Referenzwerte? Wo sehe ich die? 

 

Habe ich z.B. Kniebeugen und schaffe max 5 Stück, ist mein 1RM = 46kg. Was wäre der Referenzwert?

 

Referenzwerte für Rekomposition:

 

Kniebeugen: 1,3 x kg

 

Welche kg ist denn hier gemeint, welches ich mit 1,3 multiplizieren soll? 

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HI und Willkommen,

 

man kann leider nicht irgendwo speziell Fett abnehmen, aber das weißt du ja sicher, wenn du dich bei FE eingelesen hast ;)

 

Training, halte dich an den Plan, du bist zu ungeduldig. FER ist ein langwieriges Programm. Weil du 2 Ziele gleichzeitig verfolgst. Da ist 1 Monat (und den nichtmal komplett durchgehalten scheinbar) nicht wirklich viel.

 

Ernährung: Auch hier nochmal, halte dich an die Vorgaben aus dem Buch. Wenn sich dein Gewicht nicht verändert wie es soll (leichte tendenz nach unten wenn du abnehmen willst), isst du zu viel. 

 

Wenn die FER dir zu langwierig ist, wäre eventuell ein Ziel erstmal in eine Richtung besser? Erstmal Muskelaufbau und kurz vor dem Sommer nochmal diäten?

 

Nochmal aus der Übersichtsseite von der FER

Was kannst du mit der FER erreichen? Wo wirst du in 3 Monaten stehen?

 

 

 

 

Mit der FER strebst du einen Fettverlust von ca. 0,5 kg pro Woche an. Am Ende des Programmes wirst du ca. bei 10-12% KFA herauskommen.

[...]

Nach 12 Wochen Rekomposition nach Plan kannst du also um die 6 kg weniger Fett haben und mehrere kg Muskelmasse aufgebaut haben (je nach Trainingsstand).

Es gibt allerdings keinen Grund bei 12 Wochen aufzuhören. Du kannst das Programm so lange durchführen, wie es funktioniert, und bekommst danach eine Reihe von weiteren Methoden zur Auswahl.

Quelle. http://fitness-experts.de/fe-rekomposition-maenner

 

 

ich hatte den FER Plan bis vor kurzen auch so gemacht, wie er im Buch stand aber irgendwie fand ich die 3 Übungen pro TT zu wenig und es hat sich fast nix geändert (Vielleicht bin ich auch zu ungeduldig)

ich hatte den FER Plan bis vor kurzen auch so gemacht, wie er im Buch stand aber irgendwie fand ich die 3 Übungen pro TT zu wenig und es hat sich fast nix geändert (Vielleicht bin ich auch zu ungeduldig)

Hast du hart genug trainiert? Genug Gewicht drauf gelegt in deinem Homegym?

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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ich hatte den FER Plan bis vor kurzen auch so gemacht, wie er im Buch stand aber irgendwie fand ich die 3 Übungen pro TT zu wenig und es hat sich fast nix geändert (Vielleicht bin ich auch zu ungeduldig) Dazu kommt noch, dass ich ja zu Hause trainiere und kein Rack habe.

 

Da haste Recht, zu Hause ist das immer schwieriger.

 

Vielleicht würde es etwas mehr Struktur bringen, wenn Du den Plan sozusagen als Basis nimmst und dann noch um eine Übung pro Muskelgruppe erweiterst. Ich denke aber, wenn Du Dich in einem Studio anmeldest, kommst Du vielleiht auch mit dem FER Plan gut hin. Die Erweiterung des Programme oder Änderung hat vermutlich damit zu tun, dass Du zu Hause Deine Muskeln gar nicht so ausreizen kannst und Dich deshalb unterfordert fühlst. Das wäre im Studio anders, weil Du dort mit ordentlich Gewicht arbeiten könntest.

 

 

Das macht Kniebeugen und Schulterdrücken mit der LH um einiges schwerer. Deshalb wollte ich es raus lassen.

 

Du könntest z.b. Schulterdrücken mit KH machten, Kniebeugen ginge auch damit. KB mit KH hätte zudem den Vorteil, dass es eine geringere Verletzungsgefahr bietet, allerdings ist die Beinmuskulatur mit die stärkste Muskelgruppe. Hier kommst Du mit KH wahrscheinlich schnell an Deine Grenzen.

 

 

Ins Studio gehen oder andere Übungen?

 

Wenn Du die Möglichkeit hast, ins Studio zu gehen, ist das immer die bessere Entscheidung. Du hast mehr Progressionsmöglichkeiten und eine breitere Geräteauswahl.

 

 

Wie sieht das Thema Ernährung bei mir aus?

 

 

Ich habe IIYM gemacht, daher kann ich zu der Variante nichts sagen. 

 

 

Referenzwerte für Rekomposition:

 

Kniebeugen: 1,3 x kg

Welche kg ist denn hier gemeint, welches ich mit 1,3 multiplizieren soll? 

 

Dein Körpergewicht.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Wenn du das 1,3-fache von deinem Körpergewicht hebst 

...

 

Wie hast du eine FER Kat gewählt, wenn dir das noch gar nicht klar ist?

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KFA reduzieren auf 25%

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Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Wenn es so ist, solltest du dir auch klar machen, dass du nicht an den Trainingsplänen rumfummeln solltest ;) 

Viel Spaß im Studio :)

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Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Wenn es so ist, solltest du dir auch klar machen, dass du nicht an den Trainingsplänen rumfummeln solltest ;)

Viel Spaß im Studio :)

 

This!

 

Ich kann dir nur raten, mach die Pläne so wie sie da stehen. Ich habe auch immer rumgefummelt früher und jetzt beim Neustart einfach nur nach Plan trainiert und viel schneller Erfolge gehabt auch wenn es einem manchmal zu wenig vorkommt.

Denk immer dran, dein Körper ist eine einzige Schwachstelle. Es gibt noch keinen Bedarf, bestimmte Bereiche gezielter zur bearbeiten und weglassen sollte man sowieso nichts ohne guten Grund.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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@lokaa

 

Hi ich bin noch neu hier und lese mich hier gerade mal durch. Allerdings ist mir was aufgefallen, nämlich deine kcal an TT und NTT. Isst du nicht viel zu wenig bei deinem Gewicht? Ich weiß natürlich nicht, welche Ernährungsmethode du gewählt hast, dennoch...

Ich habe einfach mal angenommen du hast 18% KFA bei 72kg. Laut FE-Kalorienrechner liegt dein täglicher Bedarf dabei ziemlich genau bei 2600 kcal. Oder irre ich mich da?

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Hallo,

 

leider hab ich den TAB geschlossen und meine komplette Nachricht war weg  <_<

 

Hier noch einmal die Kurzform:

 

Habe weiterhin trainiert und mich nebenbei mit Theorie und Ernährung auseinandergesetzt. 

Würde auch sagen, dass ich schon etwas anders aussehe und obenrum ein paar Muskeln zugelegt habe. 

Im Studio war ich noch nicht, da ich noch imemr Probleme mit meinem rechten Handgelenk habe. 

 

Habe vorwiegend mit dem eigenen Körpergewicht (TRX) trainiert und ein paar Grundübungen hinzugefügt. Je weniger ich es belaste, desto besser wird es auch). Gestern habe ich noch einmal LH Rudern versucht aber gemerkt, dass es noch nicht richtig verheilt ist. Hab es dann dabei belassen. 

 

1. habe etwas mit Johannes von FE ia Email geschrieben:

 

- Laut Johannes von FE habe ich einen geschätzten KFA von 14%

- Seiner Meinung nach sollte ich mich erst einmal auf den reinen Muskelaufbau konzentrieren:

 

Meiner Meinung nach würde ordentlicher Muskelaufbau (Brust/Schulter/Lats) dir erst mal am meisten bringen. KFA so halten oder leichte Zunahme akzeptieren.

 

 

 

Das ist jetzt auch mein Plan --> Muskelaufbau!

 

2. kaph1016 hat natürlich recht. Ich hatte mich im Aktivitätsfaktor vertan (habe einen Bürojob und sitzen größtenteils):

 

- mein täglicher Bedarf sind ca. 2700kcal (bei 71kg und 14%KFA)

- NTT (-30%) = 2061 kcal 

 

Protein = 3g/kg = 213g --> 852 kcal

Kohlenhydrate = 1,5g/kg = 106,5 --> 426 kcal

Fett = Rest = 87g --> 783 kcal

 

- TT (+20%) = 3090 kcal

 

Protein = 2g/kg = 142g --> 568 kcal

Kohlenhydrate = 4g/kg = 284g --> 1136 kcal

Fett = Rest = 154g --> 1386 kcal

 

 

3. Vorgehensweise und Fragen:

 

Momentan habe ich viele Fragen, wie es bei mir weitergehen soll, die ich mir selbst nicht genau beantworten kann.

 

 

1. Wie sollte ich mich nun richtig ernähren? immer gleich ein leichtes kcal plus oder so wie oben berechnet fahren? 

 

2. Ich würde weiterhin 3x die Woche trainieren und mich weiterhin auf Grundübungen beschränken und diese versuchen zu perfektionieren (an NTT (max. 2x pro Woche) ein gemütliches Cardiotraining)

 

3. Was wäre denn ein gesundes Gewicht bei meiner Größe? Größe - 100 = 78kg?

 

4. ich tracke meine Ernährung mit der myfitnesspal App. Wie verteile ich die Makros am besten, wenn ich die Woche von 7:30 Uhr bis 16:30 Uhr arbeiten bin und Mo/Mi/Fr von 17 Uhr - 18:30 Uhr trainiere? Wieviel Mahlzeiten wären gut?

 

Momentan sieht es an einem TT folgendermaßen aus:

- zu Hause nach dem Aufstehen: 50g Müsli + 100ml Milch

- auf Arbeit bis 11 uhr: immer mal wieder etwas Gemüse nebenbei (Paprika/Möhren/Kohlrabi)

- Mittag - ca. 12:30): mal selbstgemacht (z.B. Pute mit Salat) oder mal ein fertiges Mittagessen vom Fleischer

- Feierabend - 16:30

- 17 Uhr Sport - 15 Min lockeres Cardio zum aufwärmen, danach Training (nach dem Training eventuell ein Shake)

- 20 Uhr Abendbrot

 

5. ist FER nun überhaupt noch das richtige für mich?

Fakt ist, dass ich recht schmal bin und ich mich schon zu Skinny Fat einordnen würde

Heisst: Bauch, schmale Schultern, breite Hüfte, wenig Muskeln

 

Ich hab halt Angst, dass ich noch mehr Bauchspeck bekomme und der Rest unverändert bleibt. 

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1. Wie du willst wenn du an einem tag mehr und am anderen weniger essen willst dann mach es so, oder halt jeden Tag +200-300kcal plus pro Tag mit 2g/kg Eiweis wichtig ist es zählt die Wochenbilanz natürlich ohne extreme also nicht 6x2000 und dann 1x15000 ^^

   (die 3g in deiner berechnung finde ich imho ein bisschen überzogen dann müsstest du schon am genetischen limit sein um in deiner Diät deine muskeln zu erhalten

2. http://fitness-experts.de/maenner da steht eigentlich alles drin wie mans macht

3. kann ich dir nicht sagen kommt auf deine wünsche an ;)

4. http://fitness-experts.de/muskelaufbau/perfekte-ernaehrung-vor-nach-und-waehrend-dem-training-fuer-muskelaufbau

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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