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setting sail for the promised land - dawnys log

Empfohlene Beiträge

Heyho alle miteinander und potentielle Leser meines bescheidenen Logs!

 

Ich hatte mich letzte Woche schon einmal hier *klick* beraten lassen und möchte den eingeschlagenen Weg nun mit euch teilen und erhoffe mir dadurch das ich erstens konsequenter bin und auch ebenfalls auf euer Feedback hoffen kann!

 

Wer mich noch nicht kennt hier ein Auszug aus der Beratung:

1.) Status Quo:

  • 24 Jahre jung
  • Ich schätze mich auf 20-24% KFA
  • 186cm
  • 95kg
  • Kraftwerte:
  • Bankdrücken 6x65kg (1RM 76 kg -> Faktor 0.80 )
  • Kniebeugen 6x90kg (1RM 105kg -> Faktor 1.11)
  • Kreuzheben 6x105kg (1RM 122kg -> Faktor 1.28)

Was steht also an?

Die Antwort ist eine 'abgewandelte FER'. Grundumsatz Täglicher Kalorienverbrauch minus ~500kcal und 3x Training / Woche.

 

Wie sieht das ganze aus?

Angepeilt sind also ~2000 kcal und der FER KAT1 GK Plan.

Zusammengesetzt aus:

2 Gramm Eiweiß / kg -> ~180 Gramm

1 Gramm Fett / kg -> ~90 Gramm

Rest Kohlenhydrate -> ~100 Gramm

 

Heute war das erste Training und hat sich wie folgt gestaltet (80% der Kraftwerte nach der HSD als Start, wie im Buch beschrieben):

 

Kniebeugen:

5x40kg

3x50kg

2x70kg

8x75kg

8x75kg

8x75kg

 

Bankdrücken:

5x30kg

3x40kg

2x50kg

8x55kg

8x55kg

8x55kg

 

T-Bar Rudern:

5x15kg

3x25kg

8x32.5kg

8x32.5kg

8x32.5kg

 

 

Anmerkung zum heutigen Training:

Bin sehr gut durchgekommen, Rudern und Bankdrücken noch Luft nach oben, überlege ob ich hier 4 Sätze in Zukunft machen werde. Kniebeugen liefen auch gut, aber gefühlt anstrengender als die anderen beiden Übungen. Training hat sich insgesamt etwas kurz angefühlt

 

Sonstiges:

Heute leider noch nah an den Grundumsatzkalorien Gesamtumsatz da ich noch Essen vom Vortag vernichten musste und ungern Lebensmittel wegschmeiße! :D

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80% gewichte ?

 

Frage 1: Deine HSD ist beendet du hast 1-2 Wochen Erhaltung gegessen ? das hab ich glaub ich in deinem andern thread gelesen

Frage 2: Wo hast du das mit den 80% der Kraftwerte nach der HSD gelesen und steht da wirklich dass die intensität vermindert werden soll wenn man wieder ins defizit also eine diät geht?

 

Grundumsatz - 500 Kcal ist schon fast eine HSD ist dir das bewusst ? oder meintest du deinen Kalorienbedarf vom Tag

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Das mit den 80% wird meine ich empfohlen steht unter den trainingsplänen (s. 48). Ich meine wir hatten maln thread wo die conclusion war, dass zwischen HSD und FER 3 Tage reichen, wg geringem defizit. Wäre ja auch ziemlich unpraktikabel: habe jetzt 1 woche hsd 1 gemacht und mache jetzt mit lockerem defizit weiter. Wenn ich erst 1-2 wochen pause machen würde hätte ich auch normal diäten können :)

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Ah entschuldige! Es war wohl schon zu spät gestern.

 

1.) Zu den 80% es wird so empfohlen in dem FER-Buch damit zu starten. Werde  mich dann hoffentlich kontinuirlich jedes Training steigern können jetzt

 

2.) Grundumsatz war wohl das falsche Wort. Ich meinte meinen täglichen Kalorienverbrauch. Sprich Grundumsatz+ Leistungsumsatz und dann hier minus 500kcal!

 

//Edit: Eine Sache hatte ich vergessen @MartinDD. Nein habe nicht 1-2 Wochen Erhaltungskalorien zu mir genommen. Lediglich 5 Tage nach meiner HSD. Ab heute (Dienstag den 14.2) werde ich dann wirklich die ~2000kcal anpeilen :).Da mein täglicher Kalorienverbrauch bei etwa 2500-2700 liegt, je nachdem wie man meine Tätigkeit (nur sitzend, fast ausschließlich sitzend) interpretieren kann.

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Sonstiges:

Heute leider noch nah an den Grundumsatzkalorien da ich noch Essen vom Vortag vernichten musste und ungern Lebensmittel wegschmeiße! :D

Hier steht auch nochmal Grundumsatzkalorien. Du meinst hier wahrscheinlich auch Gesamt bzw Erhaltungskalorien. 

 

Und ja nach der HSD reichen die 3 vorgeschriebenen Tage wenn man danach in eine "normale" Diät startet oder auf Erhaltungskalorien geht. Nur bei noch einer HSD oder eben Muskelaufbau mit Überschuss sollte man die 2 Wochen einhalten.

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Heute war das zweite Training und damit ebenfalls der andere Teil des GKs aus der Fer

Kreuzheben
5x40kg
3x60kg
2x70kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg

Überkopfdrücken
5x20kg
3x25kg
2x30kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Klimmzüge(eng, untergriff):
4+2+2,(8)

4+2+1+1,(8)

2+2+2+2(8)


Anmerkung zum heutigen Training:
Wieder sehr gut durchgekommen mit aufwärmen und Duschen anschließend war ich innerhalb von 60 Minuten durch. Sehr schnell. Kreuzheben kein Problem und noch Luft nach oben.

Überkopfdrücken war noch nie meine stärkste Disziplin und schon lange nicht mehr gemacht, deswegen erstmal langsam wieder rangetastet.

Klimmzüge sind für das kleine dicke Ich der Nemesis und noch sehr anstrengend, aber jetzt kann ich mich endlich mal da ran wagen und mich verbessern.
 

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35kg klingt einfach nach nicht viel. Aber ja meine anderen Kraftwerte sind auch nicht überragend :D :D :D... Ich bin mal gespannt wo ich vor dem Urlaub lande an Gewichten und vor allem wo ich wieder einsteigen werde danach..  :unsure: 

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Ach ist doch Wurst. Überlege mal wo du in einem Jahr stehen könntest. :)

ja wenn ich die Disziplin mitbringe und mich ranhalte!

Ich hoffe man wird Fortschritte sehen und nicht nur mehr Fett :D

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Sonntags Training bevor es zu voll wird. Wieder sehr schnell durch. Bei allen Übungen noch Luft nach oben. Kniebeugen liefern deutlich besser als bei der ersten Trainingseinheit mit dem neuen Plan. Insgesamt also zufrieden und ich freue mich aufs nächste Training :)

 

Kniebeugen:
5x40kg
3x50kg
2x70kg
8x77.5kg(+2.5)
8x77.5kg(+2.5)
8x77.5kg(+2.5)

Bankdrücken:
5x30kg
3x40kg
2x50kg
8x57.5kg(+2.5)
8x57.5kg(+2.5)
8x57.5kg(+2.5)

T-Bar Rudern:
5x15kg
3x25kg
8x35kg(+2.5)
8x35kg(+2.5)
8x35kg(+2.5)

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Kreuzheben
5x40kg
3x60kg
2x70kg
8x87.5kg(+2.5)
8x87.5kg(+2.5)
8x87.5kg(+2.5)

Überkopfdrücken
5x20kg
3x25kg
2x30kg
8x37.5kg(+2.5)
8x37.5kg(+2.5)
7x37.5kg(+2.5)

Klimmzüge(eng, untergriff):
5+2+1,(8)

4+2+1+1,(8)

3+2+2+1(8)

 

Heute echt übermüdet nach zu wenig und dazu noch unruhigem Schlaf vor der Arbeit ins Training gestartet. Kreuzheben noch immer leicht, Überkopfdrücken hat der letzte Satz nicht ganz geklappt und wird dementsprechend nächstes mal voll gemacht. Ich schiebe es einfach mal auf den Schlaf ;) ..

Klimmzüge liefen minimal besser als beim ersten mal.

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Kniebeugen:
5x40kg
3x50kg
2x70kg
8x80kg(+2.5)
8x80kg(+2.5)
8x80kg(+2.5)

Bankdrücken:
5x30kg
3x40kg
2x50kg
8x60kg(+2.5)
8x60kg(+2.5)
8x60kg(+2.5)

T-Bar Rudern:
5x15kg
3x25kg
8x37.5kg(+2.5)
8x37.5kg(+2.5)
8x37.5kg(+2.5)

 

 

Anmerkungen:

Heute wieder früh vor der Arbeit trainineren gewesen. Trotz der Frühe und keinem Frühstück noch eine deutliche Steigerung erkennbar.

Aber langsam bewegen sich die Gewichte wieder an den ursprünglichen "100%" von vor dem 'reset'(Start mit 80%) durch die FER.

Dabei auch noch mein Handy verloren aber zum Glück nach leichter Panik wieder gefunden :D :D

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Kreuzheben

5x40kg

3x60kg

2x70kg

8x90kg(+2.5)

8x90kg(+2.5)

8x90kg(+2.5)

 

Überkopfdrücken

5x20kg

3x25kg

8x37.5kg

8x37.5kg

8x37.5kg

 

Klimmzüge(eng, untergriff):

6+2,(8)

4+2+2,(8)

4+2+1+1(8)

 

Heute wieder das 2. Training.

Kreuzheben noch immer machbar ohne zu grosse Anstrengung.

Überkopfdrücken heute dann den 3x8x37.5kg vervollständigt. Damit also nächstes mal auf die 40kg

Klimmzüge wieder etwas besser als zuvor auch wenn bei dem 1. Satz bei den 6 Wiederholungen keine komplette RoM vorzufinden war. Die anderen Wiederholungen aber gut.

Bezüglich der Ernährung ist diese die letzten beiden tage und heute eher Richtung erhaltungskalorien gerutscht. Nächste woche wieder im defizit.

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Klimmzüge wieder etwas besser als zuvor auch wenn bei dem 1. Satz bei den 6 Wiederholungen keine komplette RoM vorzufinden war. Die anderen Wiederholungen aber gut.

 

Wenn du magst, probiere mal im 1. Satz mehr Wdh. im Tank zu lassen und schau, wie es sich auf die Folgesätze auswirkt.

 

Wenn also bspw. beim 1. Satz die 6 Wdh. (am Ende) nicht mit voller ROM waren, dann mach bspw. nur 4 Wdh. und schau, ob du in der Folge auch so stark abbaust, oder ob du da dann auch mehr Wdh. (mehr Triples) schaffst. (Statt deiner Angabe oben bspw. vielleicht 1. 4+4; 2. 4+3+1; 3. 3+3+2, um die 8 Wdh. zu machen.)

 

Außerdem immer im Hinterkopf behalten... bei (freien) Klimmzügen haben Schwankungen im Körpergewicht u. U. sehr deutliche Auswirkungen nach oben und unten, was die Progression beeinflusst... also nicht kirre machen lassen deswegen. ;)

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Wenn du magst, probiere mal im 1. Satz mehr Wdh. im Tank zu lassen und schau, wie es sich auf die Folgesätze auswirkt.

 

Wenn also bspw. beim 1. Satz die 6 Wdh. (am Ende) nicht mit voller ROM waren, dann mach bspw. nur 4 Wdh. und schau, ob du in der Folge auch so stark abbaust, oder ob du da dann auch mehr Wdh. (mehr Triples) schaffst. (Statt deiner Angabe oben bspw. vielleicht 1. 4+4; 2. 4+3+1; 3. 3+3+2, um die 8 Wdh. zu machen.)

 

Außerdem immer im Hinterkopf behalten... bei (freien) Klimmzügen haben Schwankungen im Körpergewicht u. U. sehr deutliche Auswirkungen nach oben und unten, was die Progression beeinflusst... also nicht kirre machen lassen deswegen. ;)

 

Werde ich mal ausprobieren! Normalerweise achte ich darauf das der Bewegungsablauf passt. Gerade bei freien Übungen wie Klimmzügen oder Dips. Heute war dann der Test wie es sich auswirkt wenn ich nicht ganz nach unten gehe und mich wieder von "0" hochziehe.

Trotzdem sind diese Übungen immernoch die absolute Herausforderung für mich, dank meines Gewichtes und fehlenden Musklen :D :D

Aber das Training macht Spaß und motiviert mich ungemein.

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Wenn du dich an die freien Klimmzüge weiter rantasten willst, kannst du auch so ein Aufbauschema nehmen:

http://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/

 

Im Prinzip an den Trainingstagen, wo die Klimmzüge dran sind die angegebene Progression mit den Sätzen/Wdh. probieren.

 

Anonsten (meine ganz persönlich Meinung) ist der Latzug eine sinnvolle Alternative in dem Zusammenhang, wenn man die 3x8, wie im Programm vorgeschrieben umsetzen will. Erstens kann man das Gewicht (unabhängig von Schwankungen im Körpergewicht) gut anpassen, um technisch sauber zu arbeiten (Zug mit herunterziehen des Schultergürtels beginnen) und dann in kleinen Schritten, wie bei Langhantelübungen steigern.

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Wenn du dich an die freien Klimmzüge weiter rantasten willst, kannst du auch so ein Aufbauschema nehmen:

http://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/

 

Im Prinzip an den Trainingstagen, wo die Klimmzüge dran sind die angegebene Progression mit den Sätzen/Wdh. probieren.

 

Anonsten (meine ganz persönlich Meinung) ist der Latzug eine sinnvolle Alternative in dem Zusammenhang, wenn man die 3x8, wie im Programm vorgeschrieben umsetzen will. Erstens kann man das Gewicht (unabhängig von Schwankungen im Körpergewicht) gut anpassen, um technisch sauber zu arbeiten (Zug mit herunterziehen des Schultergürtels beginnen) und dann in kleinen Schritten, wie bei Langhantelübungen steigern.

 

Das werde ich dann wohl nach dem Urlaub in Angriff nehmen. Bis zum Urlaub stehen bei mir wohl nur noch 7 Trainingseinheiten an (davon dann 3 oder 4 mal die mit Klimmzügen). Solange werde ich weiter verfahren wie bisher.

Nach dem Urlaub muss ich eh mal schauen, wo und wie ich wieder einsteige. Denke nach 3 Wochen kann ich nicht direkt bei 100% der Kraftwerte von vor dem Urlaub weiter machen

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Kniebeugen:

5x40kg

3x50kg

2x70kg

8x82.5kg(+2.5)

8x82.5kg(+2.5)

8x82.5kg(+2.5)

 

Bankdrücken:

5x30kg

3x40kg

2x50kg

8x62.5kg(+2.5)

8x62.5kg(+2.5)

5x62.5kg(+2.5)

 

T-Bar Rudern:

5x15kg

3x25kg

8x40kg(+2.5)

8x40kg(+2.5)

8x40kg(+2.5)

 

 

Anmerkungen:

Nach 6 stunden schlaf heute früh dann wieder ibs Training. Mein erstes Gefühl hat mir gesagt ich bin noch zu kaputt und das Training wird nicht gut.

Resultat war okay... Kniebeugen gingen doch noch mit 2.5kg mehr

Bankdrücken waren immerhin 2 Sätze mit erhöhtem Gewicht drin. Beim letzten satz hab ich mich schon zu schwach gefühlt. 6-7 Wiederholungen wären vielleicht möglich gewesen. Mentale Blockade und keiner zur "Not-Unterstützung" haben das aber verhindert.

Rudern lief okay.

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Das heißt jetzt kommt langsam der Bereich wo du wieder bei deinen 100% trainierst?

Mal sehen wie die Steigerungen in der FER jetzt laufen. Wann kommen Body Updates? Hast du nen bestimmten Tag an dem du Maß nimmst?

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Das heißt jetzt kommt langsam der Bereich wo du wieder bei deinen 100% trainierst?

Mal sehen wie die Steigerungen in der FER jetzt laufen. Wann kommen Body Updates? Hast du nen bestimmten Tag an dem du Maß nimmst?

Also kniebeugen und kreuzheben ist denke ich noch etwas Luft nach oben bevor ich da wieder bei 100% bin.

Beim rudern und bankdrücken und Überkopfdrücken aber schon.

 

Ich kann gerne jetzt Anfang märz einmal body maße posten. Dann nochmal am 14.3 vorm Urlaub und danach.

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Okay here it comes..

 

Aktueller status direkt nach dem aufstehen:

* Größe: 186cm

* Gewicht: 95.3kg (-100gr :D )

* Maße(Brust, Bauch, Oberschenkel): 105cm,91cm,65cm

 

Zu den Maßen sei zu sagen, das ich vor 3.5 Jahren ca 20kg Körprgewicht durch "hungern" verloren habe und dementsprechend von überschüssiger Haut geplagt werde. Es ist kein Extremfall aber man sieht und merkt es direkt.

Ich weiß nicht inwiefern maße/Gewicht dadurch beeinträchtigt werden.

 

Lg

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Kreuzheben
5x40kg
3x60kg
2x70kg
8x95kg(+5)
8x95kg(+5)
8x95kg(+5)

Überkopfdrücken
5x20kg
3x25kg
2x30kg
8x40kg(+2.5)
8x40kg(+2.5)
6x40kg(+2.5)

Klimmzüge(eng, untergriff):
3+3+2,(8)

3+3+2,(8)

3+2+1+1+1(8)

 

 

Anmerkungn:

Heute das erste mal seit über einer Woche ausgeschlafen zum Training. Hab mich echt gut gefühlt. Also direkt ein Kaffee getrunken und eine Scheibe Vollkornbrot und ne Banane reingehauen und ab zum Training.

Kreuzheben heute direkt um 5kg gesteigert und noch locker machbar. Nächstes mal sind definitv auch schon 100kg drin.

Überkopfdrücken heute 2 Sätze mit neuem Gewicht schon abgeschlossen. Im letzten Satz hat dann aber doch noch die Power gefehlt für 2 ordentliche letzte Wiederholungen.

Klimmzüge habe ich heute mal probiert gleichmäßig aufzuteilen wie vorher schon von TPZ erwähnt. Habe probiert in einem Satz höchstens 25 Sekunden Pause zwischen den jeweiligen Ausführungen zu lassen. Zwischen den Sätzen dann mehr ~3 Minuten.

Die ersten beiden Sätze liefen gut die jeweils letzten 2 Wiederholungen war aber dennoch anstrengend!

Der 3. Satz hat mir dann doch den Rest gegeben wie man sieht.

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