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Hilfe zu neuem Trainingsplan gesucht


Greg

Empfohlene Beiträge

Hallo Leute!

 

Ich bin Kraftsport-Anfänger und bin beim stöbern auf die FE Seite gestoßen.

 

Habe mich mal ein wenig eingelesen und überlege mir den FE Muskelaufbau Guide zu holen. Der Preview ist schön einfach geschrieben aber doch sehr informativ und detailliert.

 

Zuhause im Keller habe ich einen Fitnessraum eingerichtet. Dort steht ein Powerrack mit Latzug, LH, KH, etc...

 

Die eigentliche Frage ist: Bekomme ich als Vegetarier mit dem FE Muskelaufbau Guide, ein Programm, dass sich im Powerrack auch genau so umsetzen lässt? (Dont fuck with the programm :P).

 

Bei den Klimmzügen hätte ich leider schon von der Deckenhöhe her ein Problem und man sieht in der Preview ja leider nicht welche Übungen vorkommen.

 

 

Im Grunde möchte ich einfach richtig mit Ernährung und Training durchstarten und suche das richtige für mich!

 

 

Danke euch im Voraus für alle Infos!! :)

 

 

         lg Gregor

 

 

 

als Zusatz meine Daten:

 

1.) Mein Status Quo:

  • 30 Jahre
  • 16 % KFA
  • 186 cm
  • 90 kg
  • Kraftwerte zwischen untrainiert und Anfänger

2.) Meine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

  • Basisausführung der Übungen bekannt
  • Schlaf: gut und lange, ca. 8 Stunden pro Tag
  • Ernährung - Vegetarier, sonst noch nie Kalorien gezählt... versuche mich gesund zu ernähren... als nächstes folgt bewusst :)

3.) Mein Ziel

  • Kraft und Ausdauertraining als Ausgleich fürs Sitzen im Büro, fürs eigene Wohlfühlen und natürlich auch für die Optik
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Erst mal hallo ;)

 

Der Text gehört zum FE Muskelaufbauguide (alles über dem Preview) dazu somit weist du welche übungen du machen kannst sollst

 

Squat Deadlift Benchpress Rudern solltest du ohne weiteres machen können

 

wenn deine decken höhe niedrig ist und Klimmzüge schwer werden dann musst du vermutlich overheadpress im sitzen machen aber dass solte auch kein problem sein

 

und solltest du unzufrieden sein mit dem guide kannst du ihn auch ohne weiteres umtauschen klappt reibungslos aber wenn du ihn gelesen hast wirst du dir denken das es eine gute investition ist ;)

 

wenn du bei 16% KFA und Anfänger werten der Rekompositionsguide sinnmachen oder du liest dir zu dem thema ebenfalls die seiten auf der fitness-experts.de durch 

 

denn Muskelaufbau findet am besten zwischen 10%-15% statt

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Erst mal hallo ;)

 

Der Text gehört zum FE Muskelaufbauguide (alles über dem Preview) dazu somit weist du welche übungen du machen kannst sollst

 

Squat Deadlift Benchpress Rudern solltest du ohne weiteres machen können

 

wenn deine decken höhe niedrig ist und Klimmzüge schwer werden dann musst du vermutlich overheadpress im sitzen machen aber dass solte auch kein problem sein

 

und solltest du unzufrieden sein mit dem guide kannst du ihn auch ohne weiteres umtauschen klappt reibungslos aber wenn du ihn gelesen hast wirst du dir denken das es eine gute investition ist ;)

 

wenn du bei 16% KFA und Anfänger werten der Rekompositionsguide sinnmachen oder du liest dir zu dem thema ebenfalls die seiten auf der fitness-experts.de durch 

 

denn Muskelaufbau findet am besten zwischen 10%-15% statt

 

Danke - guter Tipp!!

 

der Rekompositionsguide schaut sogar eher noch nach etwas für mich aus ;) Da hatte ich wohl drübergelesen.

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Wie kannst du mit Kraftwerten zwischen Untrainiert und Anfänger bei deinen Eckdaten und als Vegetarier 90kg bei 16% KFA haben?

 

Je nachdem was man zur Magermasse zählt sind es etwa 75kg. Finde ich für jemand beinahe Untrainierten sehr viel.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Wie kannst du mit Kraftwerten zwischen Untrainiert und Anfänger bei deinen Eckdaten und als Vegetarier 90kg bei 16% KFA haben?

 

Je nachdem was man zur Magermasse zählt sind es etwa 75kg. Finde ich für jemand beinahe Untrainierten sehr viel.

 

Hoppala, den Kommentar habe ich irgendwie übersehen sorry :)

 

Habe aber eh keine Ahnung, ist so wie es ist *gg*

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Hatte nach 3 Monaten FER jetzt eine sportmedizinische Untersuchung von der Firma aus. KFA anscheinend jetzt bei 12,5% und fallend, das freut mich sehr :)

 

Ich würde langsam gerne mehr auf ein muskelaufbauendes Programm umsteigen, damit sich optisch auch mal mehr tut.

 

Was würden mir die alten Hasen aus dem Forum da empfehlen?

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Noch niemand hat einen Vorschlag gemacht? Na gut...

 

Einen gewissen groben Überblick verschafft dieser Artikel:

http://fitness-experts.de/trainingsplaene

 

Du siehst also, dass es abhängig von deinem Trainingsstand und deinen Zielen und nicht zuletzt deiner Motivation ist, was du machen könntest.

 

Für Muskelaufbau wird hier oft der FEM bzw. je nach Trainingsstand die GBR von Lyle Mc Donald empfohlen. Alternativ zu Letzterem ginge auch so ein Aufbau: https://www.t-nation.com/training/blending-size-and-strength-20

Oder auch ein Push/Pull-Split.

 

Wenn du nur 3x/Woche trainieren kannst/willst, gibt es auch dafür reichlich gute Programme. Waterbury hat da viele gute Sachen gemacht, wie z. B. https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training

oder auch andere https://www.t-nation.com/workouts/anti-bodybuilding-hypertrophy-program

 

IMHO immer ein heißer Tipp "für die restliche Trainingskarriere" (wenn es einem dann liegt) ist 5/3/1, weil es mittlerweile sehr flexibel auf verschiedene Bedingungen anpassbar ist. Ein guter Start ist nachwievor hier nachzulesen:

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

 

Edit: Hier ist bspw. die (überarbeitete) Version seines "Beginner"-Templates, was bereits dem aktuelleren Ansatz bei 5/3/1 entspricht:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101065094-5-3-1-for-a-beginner

 

Da der überarbeitete Ansatz bzgl. Mo. und Fr. Fragen aufwirft, weil beide Male beide Hauptübungen mit 5/3/1 notiert sind (im Gegensatz zu früher)... es gibt dazu zwei gangbare, erlaubte Möglichkeiten, damit umzugehen:

1. Montag nur Squats mit 5/3/1 und FSL, Bench Press nur 5x5 FSL und am Freitag dann Squats nur mit 5x5 FSL

2. Freitag ist die exakte Kopie des Montags, also mit denselben Gewichten

So oder so hat man in einer (Zeit-) Woche dann nur die 5er, dann die 3er und dann die 5/3/1-Sätze.

 

Aber ehrlich... es gibt noch so viele andere gute Ansätze...

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....

 

 

Danke Ghost!! Werde mir das alles mal durchlesen. Da die FER das erste Programm überhaupt war, dass für mich als absoluter Anfänger einfach zu lesen und verständlich war, werde ich mir die FEM auf jeden Fall einmal ansehen. Davor hatte ich einen Personal Trainer, der einem aber die ganzen Zusammenhänge leider nicht erklärt hat.

 

Ich weiß halt noch nicht wie Diäten und Muskelaufbauphasen dann zu kombinieren sind. Vielleicht steht das aber eh auch in der FEM? Ich brauche halt einen Plan den ich bei mir im Trainingsraum mit einem Powerrack ohne Studio durchführen kann.

 

Auf jeden Fall nochmal danke :)

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Wenn du Anfänger bist, dann vergiss ersteinmal "Masse- und Diätphasen" und leg eine solide Basis mit vernünftiger, angepasster Ernährung und solidem, intelligentem Training.

 

Ich vermute, mit der FER hast du damit bereits angefangen. Nun solltest du von dort aus in kleinen Schritten weitergehen. Nutze die Artikel auf den Hauptseiten für Informationen zur Ernährung und Training und vermeide extreme Sprünge. Platt gesagt... solange etwas für dich funktioniert, warum solltest du es dann ändern. Wenn es aufhört zu funktionieren, mach geringe Anpassungen und schau, was es bringt... usw. usf. (Prinzipien der "minimal effective dose" und "minimal effective change".)

 

Wenn du "nur" Powerrack, Hantelbank (?) und Langhantel (auch Kurzhanteln? Eine Möglichkeit Dips zu machen?) zur Verfügung hast, dann geht trotzdem ziemlich viel an Programmen, aber rel. problemlos gehen bspw. 5/3/1, Texas Method, Madcow 5x5. Kleinere Anpassungen an zuvor genannte Programme gehen aber auch zumeist.

 

Viel Erfolg.

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Wenn du Anfänger bist, dann vergiss ersteinmal "Masse- und Diätphasen" und leg eine solide Basis mit vernünftiger, angepasster Ernährung und solidem, intelligentem Training.

 

Ich vermute, mit der FER hast du damit bereits angefangen. Nun solltest du von dort aus in kleinen Schritten weitergehen. Nutze die Artikel auf den Hauptseiten für Informationen zur Ernährung und Training und vermeide extreme Sprünge. Platt gesagt... solange etwas für dich funktioniert, warum solltest du es dann ändern. Wenn es aufhört zu funktionieren, mach geringe Anpassungen und schau, was es bringt... usw. usf. (Prinzipien der "minimal effective dose" und "minimal effective change".)

 

Wenn du "nur" Powerrack, Hantelbank (?) und Langhantel (auch Kurzhanteln? Eine Möglichkeit Dips zu machen?) zur Verfügung hast, dann geht trotzdem ziemlich viel an Programmen, aber rel. problemlos gehen bspw. 5/3/1, Texas Method, Madcow 5x5. Kleinere Anpassungen an zuvor genannte Programme gehen aber auch zumeist.

 

Viel Erfolg.

 

Hey Ghost!

 

Danke nochmal für deinen Input. Die Links waren auf englisch ein wenig schwerer zu lesen, waren aber recht informativ.

 

Da ich aktuell zwischen Anfänger und Fortgeschrittenen Kraftwerten stehe, werde ich wohl b.a.w. einfach die FER weiter durchführen, bis ich kein Fett mehr verliere oder krafttechnisch keinen Fortschritt mehr mache.

 

Ich habe mir nur gedacht ich sollte vielleicht eher auf den FEM umsteigen, weil ich mich optisch in 3 Monaten FER für mich gefühlt nicht geändert habe. Ein paar Kilo habe ich verloren und sicher auch genügend Körperfett. Leider habe ich keine Umfänge sondern nur Gewicht getrackt. Ich habe seit 10 Jahren gefühlt den selben Body, das Ergebnis hat mich anscheinend ein wenig deprimiert :). Alles in allem tut sich aber laaaangsam doch was, wie man anhand der letzten Körperfettmessung ja sieht. Ich dachte man soll die FER nur 3 Monate machen, das Programm einfach fortzusetzen bis es nicht mehr anschlägt, hätte ich gar nicht erwägt.

 

Ich werde mich weiter in die Materie einlesen und evt. Anpassungen vornehmen wenn die Zeit kommt. Bis dahin sollte ich vermutlich ein wenig geduldiger sein.

 

lg

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Sodale, ich habe jetzt einmal noch einen Monat FER angehängt.

 

Meine Kraftwerte haben sich jetzt meistens bei allen Übungen zwischen Anfänger und kurz vor Fortgeschritten eingependelt. Jetzt ist aber irgendwie Schluss. Ich komme anscheinend trotz Resets nicht mehr wirklich weiter.

 

Gewicht geht noch runter aber langsam und nicht immer mit den 0,5 kg pro Woche. Dabei habe ich schon versucht die kcal 2x um 10% weiter zu reduzieren, weil ich vermutet habe dass vlt. nur meine Erhaltungskalorien niedriger sind als gedacht.

 

Ich hätte eigentlich gerne noch generell mehr Volumen in Armen und Oberkörper. Soll ich es vlt. als nächstes einmal mit dem FEM versuchen? Trainingsplan findet man ja so auch auf der Seite aber im FEM stehen halt die Details zu Ernährungsfragen etc.

 

Je mehr ich mir Links aus dem Forum hier durchlese, desto unschlüssiger werde ich leider :/

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mach dir mal nhe signatur ;)

 

wenn du meinst du hast genug kfa reduziert und dir ist jetzt stärker werden wichtiger wie körperfett reduzieren aber kraft erhalten dann kannst du aufbauen ;)

letztendlich kommt es darauf an was du willst und auf nichts anderes

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Eine andere Idee noch in die Runde geschmissen:

Ein Monat lang Diät Pause machen. Entweder ohne Tracking oder mit auf Erhaltungskalorien.

Dabei weiter so trainieren wie bisher und schauen wie es nach dem Monat aussieht.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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mach dir mal nhe signatur ;)

 

wenn du meinst du hast genug kfa reduziert und dir ist jetzt stärker werden wichtiger wie körperfett reduzieren aber kraft erhalten dann kannst du aufbauen ;)

letztendlich kommt es darauf an was du willst und auf nichts anderes

 

Danke für deine Antwort, Signatur werde ich noch machen :)

 

Mir geht es aktuell wirklich eher darum Kraft und Volumen (für die Optik) aufzubauen. Daher überlege ich eben wegen dem FEM. Was ich bisher gelesen habe, dürften sich die Übungen auch Problemlos mit Powerrack (inkl. Kabelzug), Hantelbank, Langhantel zuhause durchführen lassen. Das wäre eine Grundvoraussetzung.

 

Ich bin mir nur wegen dem richtigen WIE noch nicht sicher. Je mehr ich mich in die Materie einlese, desto verwirrter bin ich wo ich ansetzen soll.

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Eine andere Idee noch in die Runde geschmissen:

Ein Monat lang Diät Pause machen. Entweder ohne Tracking oder mit auf Erhaltungskalorien.

Dabei weiter so trainieren wie bisher und schauen wie es nach dem Monat aussieht.

 

Danke für deinen Input! Eigentlich keine blöde Idee.

 

Ich glaube ich habe eine Zeit lang schon "versehentlich" mit annähernd Erhaltungskalorien trainiert. Erst nach mehrmaligen reduzieren der kcal um weitere 10% ging das Gewicht deutlich herunter. Dabei blieb mein Gewicht immer gleich. Ich bin aber bei den Übungen meistens schon stärker geworden. Optisch und Umfangtechnisch hat sich in der kurzen Zeit (~1 Monat) aber nicht viel verändert.

 

Darum wollte ich einmal auf ein anderes Programm umsteigen, dass mehr auf direkten Aufbau zielt und vlt. andere Reize setzt. Vlt. wäre das aber auch zu viel des Guten. Drum bin ich so unschlüssig was ich machen soll.

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das wichtigste ist eigentlich das abschätzen was dir wichtig ist

 

du willst muskulös aussehen

-> angenommen du bist jetzt bei 13% oder so und findest dich schmal ;) die nächsten 3% werde nochmal härter abzunehmen

wenn du jetzt schon schmal bist weil du nicht genügend Muskeln besitzt wirst du auch mit 10% nicht wirklich besser aussehen da du ja nicht nur definiert sondern auch viel muskelmasse haben willst

 

-> also spare dir doch den kampf in die tiefen KFA vorzudringen und fang mit einem leichten überschuss an ;) 200-300kcal

-> welchen plan du machen willst kommt auf dich an GK 3mal(FEM teoretisch das optimalste), wenn du aber öfter trainieren willst ist ein 2er Split 4-5mal (GBR, oder Push/Pull etc ) die Woche auch nicht schlecht

 

ich trainiere auch im Homegym muss man halt gugen meistens kommt man aber immer mit allem hin solange man halt grundübungen trainiert meistens fehlt einem nur die beinpresse

 

dann solltest du dir gleich überlegen ob du nicht mehr fokus drauf legst nicht schnell zu fett zu werden und wirklich 6+ Monate am stück aufbaust

denn das ständige rumdiäten hilft echt nicht klar baut man mit KFA +15% nicht mehr richtig optimal auf aber wenn einem nhe diät eher schwer fällt tritt man länger auf der stelle

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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das wichtigste ist eigentlich das abschätzen was dir wichtig ist

 

du willst muskulös aussehen

-> angenommen du bist jetzt bei 13% oder so und findest dich schmal ;) die nächsten 3% werde nochmal härter abzunehmen

wenn du jetzt schon schmal bist weil du nicht genügend Muskeln besitzt wirst du auch mit 10% nicht wirklich besser aussehen da du ja nicht nur definiert sondern auch viel muskelmasse haben willst

 

-> also spare dir doch den kampf in die tiefen KFA vorzudringen und fang mit einem leichten überschuss an ;) 200-300kcal

-> welchen plan du machen willst kommt auf dich an GK 3mal(FEM teoretisch das optimalste), wenn du aber öfter trainieren willst ist ein 2er Split 4-5mal (GBR, oder Push/Pull etc ) die Woche auch nicht schlecht

 

ich trainiere auch im Homegym muss man halt gugen meistens kommt man aber immer mit allem hin solange man halt grundübungen trainiert meistens fehlt einem nur die beinpresse

 

dann solltest du dir gleich überlegen ob du nicht mehr fokus drauf legst nicht schnell zu fett zu werden und wirklich 6+ Monate am stück aufbaust

denn das ständige rumdiäten hilft echt nicht klar baut man mit KFA +15% nicht mehr richtig optimal auf aber wenn einem nhe diät eher schwer fällt tritt man länger auf der stelle

 

Ich habe mir jetzt mal den FEM geholt. Nicht nur dass ich von dem Plan begeistert bin. Der Trick mit dem Aktivieren vom Gluteus hilft mir anscheinend auch bei meinen Rückenschmerzen und aktueller Hüftbeugerverspannung. Ich werde jetzt mal ein paar Monate nach FEM trainieren.

 

Danke auf jeden Fall!!

 

lg

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Hi Leute!

 

Ich bin aktuell ein wenig frustriert weil ich nach einem Jahr Training nach FE Plänen nicht den mir vorgestellten vorher/nachher Effekt erzielen konnte.

 

Mein Körper hat sich in dem Jahr irgendwie gefühlt nicht wirklich verändert. Ich werde zwar je nachdem leichter und schwerer und die Kraftwerte gingen auch nach und nach weiter nach oben aber im Spiegel sehe ich irgendwie keinen Unterschied zu früher. Gefühlt ist vlt. ein bisschen Rückenmuskulatur dazu gekommen...

 

Ich fasse meinen aktuellen Status und den bisherigen Werdegang einmal kurz zusammen und ergänze dann ganz unten den aktuellen Plan! :)

 

 

aktuelle Daten:
Gewicht: 94,0 kg @ 187cm, 31 Jahre
KFA: 19,5% (Navy)

 

1RMs (aus 5-8 Reps Sätzen)

Kniebeuge:            135 kg

Kreuzheben:          136 kg (hier würde ich wesentlich mehr schaffen aber es scheitert aktuell an der Griffkraft. Das hemmt den Fortschritt)

Bankdrücken:          85 kg

Schulterdrücken:    51 kg

 

 

Training bisher:

 

Start mit FER, FEB 2017 - MAI 2017:

 

Startgewicht damals ca. 91 kg

 

KFA laut sportmedizinischer Untersuchung  auf 12,5% (Kalipermessung) gesenkt. Damals habe ich leider keine Umfänge getrackt und weiß daher den Navy Wert leider nicht.

 

Das Gewicht hat sich schlussendlich bei 86kg eingependelt und ging einfach nicht mehr weiter hinunter.

 

Kraftwerte gingen generell immer weiter nach oben. In den ersten 3 Monaten mit der FER hat sich körperlich aber nicht viel bei mir verändert (siehe Postverlauf). Daher habe ich den Tipp beherzigt und einfach mit meiner FER weitergemacht aber angefangen Umfänge und Kraftwerte genau zu tracken.

 

FER Round 2, MAI 2017 - JUNI 2017:

 

In der gesamten FER habe ich mir die Kraftwerte wie folgt notiert. Mein Gewicht ging aber weiterhin einfach nicht unter die 86kg. Auf den Bildern und gefühlt habe ich mich aber optisch weiterhin nicht verändert.

 

1RMs (aus 8 Reps Sätzen)

Kniebeuge:               Anfangsgewicht 106 kg (2 Resets) > Endgewicht 125 kg

Kreuzheben:            Anfangsgewicht  106 kg (3 Resets) > Endgewicht 125 kg

Bankdrücken:          Anfangsgewicht 69 kg (2 Resets) > Endgewicht 81 kg

Schulterdrücken:    Anfangsgewicht 32 kg (2 Resets) > Endgewicht 44 kg

 

KFA laut Navy Anfang Juni bei 19,1% (Kalipermessung ergab wie gesagt ein paar Monate zuvor 12,5%...), Gewicht nach wie vor 86kg

 

Da ich mit den Kraftwerten ab da eifnach nicht mehr vorangekommen bin und mein Gewicht auch nicht mehr gesunken ist, bin ich dann Anfang JULI auf den FEM umgestiegen. Und habe 3 Monate nach FEM trainiert.

 

FEM, JULI 2017 - OKT 2017:

 

Beim FEM bin ich natürlich in Phase 2 eingestiegen und habe das Gewicht nach 1 Woche Urlaub nocheinmal davor resettet. Nach 2 Resets habe ich dann auf Phase 3 gewechselt.

 

1RMs (aus 5 Reps Sätzen)

Kniebeuge:               Anfangsgewicht 107 kg > Endgewicht 130 kg

Kreuzheben:            Anfangsgewicht 106 kg > Endgewicht 130 kg

Bankdrücken:          Anfangsgewicht 68 kg  > Endgewicht 79 kg

Schulterdrücken:    Anfangsgewicht 34 kg > Endgewicht 46 kg

 

KFA nach 3 Monaten FEM laut Navy Ende OKT bei 19,5%, Gewicht waren dann ~93kg

 

Da sich mein Körper weiterhin irgendwie nur gewichttechnisch verändert hat und ich ein schnell ein paar kg Fett verlieren wollte um mit dem FEM weiterzumachen habe ich einmal eine HSD eingeschoben.

 

HSD (4 Wochen), OKT 2017:

 

Johannes hatte meinen KFA damals anhand der Bilder auf ca. 13-15% geschätzt und ich habe einen Mittelwert aus der Schätzung und dem Navy für die HSD herangezogen. Das ergab 235g Protein / Tag

 

Nach 4 Wochen HSD konnte ich die Kraftwerte komplett halten, KFA (Navy) von 19,5% auf 16,2% senken und Gewicht von ~93kg auf 89kg verringern.

 

Danach habe ich weiter mit dem FEM trainiert.

 

FEM, NOV 2017 - JAN 2018:

 

1RMs (aus 5 Reps Sätzen)

Kniebeuge:               Anfangsgewicht 130 kg > Endgewicht 135 kg

Kreuzheben:            Anfangsgewicht 130 kg > Endgewicht 136 kg

Bankdrücken:          Anfangsgewicht 79 kg  > Endgewicht 85 kg

Schulterdrücken:    Anfangsgewicht 46 kg > Endgewicht 51kg

 

Ein paar Fotos vom tracking aus dem letzten Jahr hänge ich noch an.

 

 

 

Jetzt die Fragen/bzw. die Bitte um euren Input:

 

1.) Darf ich gleich hier um eine Einschätzung von euch zu meinem aktuellen KFA anhand der u.a. Bilder ersuchen?

 

2.) Kann mir jemand sagen wie es sein kann, dass ich mich optisch bei meiner oben angeführten bisherigen Reise gefühlt so gar nicht verändert habe?

 

Mir fällt halt leider auf, dass ich mich bei den Isolationsübungen im Gegensatz zu den Grundübungen leider nach wie vor einfach nicht steigern kann, egal was ich mache (Wiederholungen und/oder Gewicht). Als Isos mache ich Bizepscurls, Trizeps am Seil und Swissball Crunches.

 

Mein Plan wäre, jetzt einmal weiter den FEM zu machen um nach erreichen der fortgeschrittenen Kraftwerte auf einen entsprechenden OK/UK Split zu wechseln. Als nächstes hätte ich zuerst auch nocheinmal 4-8 Wochen HSD NEU eingelegt um vlt. auf die optimaleren 12-15% KFA für den Aufbau zu kommen.

 

Aktuell bin ich aber leider ein wenig frustriert und knapp davor alles hinzuschmeißen... so viel anders habe ich mit 2 großen Milka Tafeln als tägliches Frühstück nämlich auch nicht ausgesehen!! :))

 

Bin für jeden Tipp/Input dankbar!

 

Sportliche Grüße

Greg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Hi Greg!

 

Verstehe ich es richtig, dass du bei einer Körpergröße von 187 cm und einem Körpergewicht von 94 kg die folgenden Kraftwerte erreicht hast?

 

  • Kniebeuge: 135 kg
  • Kreuzheben: 136 kg
  • Bankdrücken: 85 kg
  • Schulterdrücken: 51 kg

 

Also sind das alles deine 1RMs? Oder sind das deine Arbeitsgewichte, die du pro Satz beispielsweise 5-8x bewegst?

 

Ganz egal, was davon zutrifft... in beiden Fällen handelt es sich, bezogen auf deine Körpergröße und dein Körpergewicht, ganz klar um Anfängerkraftwerte.

 

So hart das auch klingen mag: Aber mit den Kraftwerten darf leider niemand erwarten, besonders muskulös auszusehen. :(

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vor einer Stunde schrieb Dominik E.:

Also sind das alles deine 1RMs? Oder sind das deine Arbeitsgewichte, die du pro Satz beispielsweise 5-8x bewegst?

 

 

Hi Dominik!

 

Danke für deine Antwort!

 

Bei den Angaben handelt es sich um meine aktuellen 1RM. Ich bin aber rein rechnerisch von 86 kg (eigentlich Normalgewicht) ausgegangen. Dort würde ich mich nach der nächsten HSD auch vermutlich wieder einpendeln.

 

Ich hoffe ich habe da keinen Denkfehler und habe das richtig verstanden aber bei den Kraftstandards für Männer https://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner steht man muss das Körpergewicht * 1,5 rechnen für Kniebeugen zb. Das wären dann selbst bei 93kg also ~140kg 1RM? Auch das halte ich bald für machbar.

 

Bei Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken habe ich noch was vor mir aber ich dachte bei Kniebeugen wäre ich dann quasi schon im fortgeschrittenen Bereich oder? Wegen Körpergröße hätte ich jetzt nichts gelesen bisher, sind das besondere Erfahrungswerte?

 

Ich habe nicht erwartet nach einem Jahr auszuschauen wie Arnold Schwarzenegger aber bei den vorher/nachher Fotos anderer FER/FEM Sportler hätte ich zumindest irgendeine sichtbare Änderung erhofft. Gefühlt schaue ich eigentlich schon immer so aus wie auf den Fotos

oben.

 

Habe mir gerade den Posing-Clip aus deiner Signatur angeschaut. Das sieht doch zb schon sehr gut aus ;) - Respekt! Das würde ich schon als muskulös bezeichnen. Weil das ist ja immer leider alles Ansichtssache! :P

 

Würdest du denn an meiner Stelle jetzt dann probieren den KFA für weiteren Aufbau auf <15% zu reduzieren oder soll ich mit meinen aktuellen 19,5% (laut Navy) einfach weitermachen mit meinem FEM? Ich tue mir auch sehr schwer meinen richtigen KFA einzuschätzen, der Navy ist halt mein aktueller Richtwert.

 

lg
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Wie sind denn aktuell deine Fortschritte in den Hauptübungen mit dem FEM?

 

Du machst ganz regulär die Zusatzübungen in Phase 3 für die (Haupt-) Übungen?

 

HSD würde ich jetzt eher nicht machen, sondern eher die Ernährung so gestalten, dass du kontinuierlich wenig zunimmst, solange deine Kraftwerte und Trainingsergebnisse auch nach oben gehen. (Grobe Vereinfachung... solange dein Bauchumfang sich nicht oder nur sehr wenig ändert und du ansonsten zulegst (Gewicht, Trainingsergebnisse), bis du auf dem richtigen Weg.)

 

Was ist dein (vordringlichstes) Ziel? Die Optik/Ästhetik? Oder die Kraft?

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Greg, ich kann mich genau in deine Lage versetzen.

 

Komme ja aus einer ähnlichen Richtung und hatte selbst über Jahre eine falsche Erwartungshaltung.

 

Die Beschreibungen zum Aussehen in den Fitness-Experts Kraftstandards für Männer (oder hier als PDF) halte ich für realitätsfern.

 

Das hatte ich an der ein oder anderen Stelle schon mal geschrieben.

 

Begründung: Die Fortgeschrittenen-Kategorie zu nach FE-Kraftstandards zu erreichen, ist meiner Meinung nach alles andere als anspruchsvoll.

 

Zitat:

Zitat

Aussehen: Jeder, der dich sieht, weiß, dass du fleißig trainierst. Du hast eine gute Körperhaltung und siehst fit und gesund aus. T-Shirts und Hosen von früher spannen oder sind inzwischen zu klein. Bei einem niedrigen Körperfettanteil kann man durchaus so aussehen wie das, was die viele Männlein und Weiblein als sexy & attraktiv beschreiben.

Das weckt meiner Meinung nach zu viele falsche Erwartungshaltungen.

 

Zumal man bei den Begrifflichkeiten aufpassen muss: "Fortgeschritten" bei FE ist quasi analog zu "Intermediate" bei ExRx und Co.!

 

Wie kann man also erwarten, damit besonders muskulös auszusehen? Die Erwartungshaltung kann man haben, wenn bei "Profi" laut FE bzw. "Advanced" laut ExRx ist.

 

Die Leute erwarten, dass sie mit dem Erreichen von Fortgeschrittenen-Kraftwerten auch ihr Ziel eines muskulösen Erscheinungsbildes (Strandfigur, Covermodel, etc.) erreichen. Aber man sieht es ja bei mir: Wer 7-8 Jahre lang trainiert und den Großteil dieser Jahre "nur" mit Fortgeschrittenen-Kraftwerten (= Intermediate-Kraftwerte) herumdümpelt, der muss sich eben mit dem Grad an Muskelmasse zufriedengeben, den man damit erreichen kann.

 

Auch ich muss mir das immer wieder in den Kopf hämmern. Denn in meiner gesamten Trainingszeit war ich nur kurzzeitig bei "Advanced"-Kraftwerten und konnte diese nie über Monate/Jahre halten. Also darf ich streng genommen auch nicht erwarten, mega muskulös zu sein. Schau dir @honkytonk an (Link zum Log): Der ist sehr stark und sieht auch entsprechend danach aus.

 

Als Beispiel können wir ja mal für ein Körpergewicht von 60 kg und für ein Körpergewicht von 90 kg die Fitness-Experts Kraftstandards für Männer mit den ExRx Weightlifting Performance Standards gegenübergestellen. Dann sieht man, dass die zwei "Kraftstandards" gar nicht so weit auseinanderliegen, sofern man auch darauf achtet, die richtigen Kategorien (FE: "Profi" und ExRx: "Advanced") miteinander zu vergleichen:

 

60 kg

  • Squat: 1x120 kg (FE Profi) versus 1x 127,5 kg (ExRx Advanced)
  • Bench: 1x90 kg (FE Profi) versus 1x 95,0 kg (ExRx Advanced)
  • Deadlift: 1x160 kg (FE Profi) versus 1x 155,0 kg (ExRx Advanced)
  • Press: 1x55 kg (FE Profi) versus 1x 57,5 kg (ExRx Advanced)

 

90 kg

  • Squat: 1x180 kg (FE Profi) versus 1x 177,5 kg (ExRx Advanced)
  • Bench: 1x135 kg (FE Profi) versus 1x 132,5 kg (ExRx Advanced)
  • Deadlift: 1x239 kg (FE Profi) versus 1x 207,5 kg (ExRx Advanced)
  • Press: 1x82 kg (FE Profi) versus 1x 77,5 kg (ExRx Advanced)

 

@Johannes Könnte man die Beschreibungen zum Aussehen in den FE-Kraftstandards mal überarbeiten? Siehe o.g. Zitatbox.

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weis nicht was euer problem ist

bei Fortgeschritten steht das leute sehn das man trainieren geht und man bei niedrigen kfa gut aussieht was wie ich finde auch absolut stimmt

aber es sagt halt auch einfach keiner wow bist du nhe maschine so wie es die Profiwerte suggerieren würden

aber diese werte hat ja auch keiner hier erreicht

 

und dass das ganze natürlich auch nicht immer beim genauen erreichen der Anfangswerte der Kategorie zu treffen muss ist doch auch klar

von 1,8 - 2,7 ist halt noch nhe schöne spanne möglich

 

und der Körperbau macht auch nochmal ganz viel aus wenn man schmal gebaut ist und ein paar muskeln drauf packt sagt halt auch keiner krass wie du aussiehst, bist du schon breit von natur aus und haust auf die schultern noch en bisschen was drauf sieht es auch wieder anders aus

 

Das sind doch alles Richtwerte wenn es für den einen nicht passt muss er halt noch stärker werden und einige erreichen es halt auch nie

so wie auch nicht jeder Elite Kraftwerte erreichen kann weil es eben nur für die Genetischeelite bestimmt ist

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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