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Max93

Bankdrücken stagnation / Tipps für Safeties?

Empfohlene Beiträge

Hallo Leute,

 

in letzten Zeit steck ich in einer Stagnation im Bankdrücken. Setback usw. hab ich schon alle gemacht, aber hat mir nur etwas weitergeholfen, auch eine Umstellung der Sätze / Volumen hat nur kurzfristig erfolg gebracht, dann kam wieder stagnation.

 

Ich denke das ich nun weiß woran das liegen könnte und zwar an der Psyche das ich mich stark Verletzen könnte. Grund ist das ich ohne Trainingspartner schon immer trainiert habe und somit leider auch kein Spotter habe der mir immer helfen kann. Ab und zu hab ich mal jemanden gefragt ob er mir kurz helfen kann, aber eine Dauerlösung ist das auch nicht und auch ziemlich nervig.

Jedenfalls konnte ich mit einem Spotter viel mehr Wiederholungen drücken und es hat sich im Allgemeinen viel einfacher angefühlt, einfach nur weil ich wusste "mir kann nichts passieren"

 

Jetzt wollt ich mal Fragen ob ich mir provisorisch nicht irgendwie eine Safetie (z.B. durch ne andere Bank oder so) aufbauen könnte, damit ich im Notfall die Stange nicht über meine Brust/Bauch abrollen lassen muss :-D der Tipp mit Gewichtsscheiben über die Stange "abfallen" zu lassen, funktioniert nicht so gut bei den Stangen die wir haben, die sind so gerillt das die das Rutschen verhindern.

 

Jedenfalls hab ich kein Plan wie ich mir ein provisorischen Safetie bauen könnte und wollt Fragen ob Ihr da irgendwelche Tipps hat? :-D

 

 

Viele Grüße,

 

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Habt Ihr ein Powerrack? Wenn Du da die Bank reinstellst, hättest Du ablagen.

 

Eine andere Möglichkeit wäre, dass Du vorübergehend an die Maschinen gehst und Dich dort mit dem Gewicht steigerst, bis Dir das beim Bankdrücken angestrebte Gewicht, an das Du Dich momentan nicht herantraust, leicht fällt und dann wieder ans freie Bankdrücken.

 

Eine andere Möglichkeit wäre, die WH Zahl zu wechseln. Wenn Du 80 kg für Dich vom Gefühl her sicher mit 5 WH schaffst, könntest Du versuchen, nun 8 WH zu machen, dann 10 WH, dann 12 WH. Wenn Du sicher 3 x 12 schaffst, dann auf 85 kg hoch und an die 5 WH gehen. 

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Kurzhanteldrücken kannst du einstreuen bis zum Muskelversagen.

 

Weiß nicht, ob das hier opportun ist und noch Stand der Wissenschaft. 

Vor 20 Jahren haben wir angefangen, die Rotatorenmanschette (sp?) zu trainieren, um Plateaus zu überwinden und Verletzungen zu vermeiden.

Bspw Kabelzug auf Ellbogenhöhe, Arm seitlich am Körper und Unterarm 90 Grad angewinkelt von innen nach außen drehen unter Widerstand. 

Wahlloses utube Video dazu: https://youtu.be/L1uoQwsbyB8

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Ahhh Raph, Gedankenblitz! Danke Dir :-D wir hatten die ganze Zeit kein Rack gehabt, aber vor 2 Tagen haben die da ja ENDLICH! mal eines Hingestellt.
Werd ich Morgen direkt mal Testen. Danke für den Tipp. Das mit der Maschine ist auch ne' nette Idee :)

 

Den Trick mit "einfach mehr WDH bis ich Sicher bin" hab ich auch schon durch, was auch ging, beim nächsten mal musste mir dann aber doch einer die Stange hochheben >.<

Egal den Trick mit dem Rack hört sich echt gut an :)

 

ExKugelStosser, hehe das wär natürlich auch ne' Variante, aber mir gehts ja um die Sicherheit beim Bankdrücken. Will deswegen jetzt nicht direkt umsteigen :)

Das mit der Rotatorenmanschette muss ich mir mal genauer anschauen, hört sich interessant an.

 

Danke Euch!

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Da es sich hier um das "FEM Supportforum" geht, also wohl auch um den FEM-Plan... wäre es wohl sinnvoll (bevor man Tipps gibt), dass auch angegeben wird, wo du dich im Plan aktuell befindest. Welche Phase? (ggf.welche Assistenzübung? Werden optionale Armisos und Prehab gemacht?) Welche Gewichte? Und die Angaben des aktuellen Körpergewichts wäre da wohl sinnvoll. ;)

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