Anfängerin: Trainingsplan, Ernährung, etc.

[Evi]

Halli Hallo,

 

die Infos:

 

1.) Status Quo:

• W, 2.6
  
• KFA von mir selbst nach den Bildern geschätzt 25 %
  
• 160 cm
  
• 52 kg
  
• Kraftw. Anfänger nach dem Schema (Kniebeugen mach ich 3x10 a 30 kg, kreuzheben genauso, bankdrücken 15, Schulter 10, rudern 20)
  

2.) Momentane Vorgehensweise:

• Trainiere seit ca. einem Monat
  
• Seit einer Woche der Ganzkörpertrainigsplan von Fitnessexperts (Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge) 2 1/2 mal die Woche (immer zwei Tage Pause)
  
• 8 - 9 Std Schlaf wie ein Baby
  

3.) Ziel/Fragen

 

Ich bin ein blutiger Anfänger im Krafttraining und trainiere in einem Fitnessstudio, dass günstig is aber sich wenig kümmert, daher muss ich mir alles selbst zambasteln. Bin absolut kein Fan von einfach drauf los, sondern habe gern einen genauen Plan was ich wie machen muss - nur dann fühle ich mich wohl. Im Moment bin ich mir noch ziemlich unsicher.

 

Ziele: Stärker werden (um andere Sportarten müheloser ausführen zu können) und schöner werden - der Sommer kommt in großen Schritten und ich will kein Schwabbel sein

 

Meine Ernährung ist von Hausaus sehr gesund und ausgewogen, keine Fertigprodukte, nur Bio, gesunde Kohlehydrate aus Dinkelvollkorn, Fette aus Avocado, Leinöl, etc, Proteine Haupsächlich aus Linsen, Bohnen, Mandeln, Eiern, wenig Milch und Fleisch.

 

Problempunkt 1: Ich möchte eigentlich nicht abnehmen/Diät machen - finde meine Figur eigentlich super, wünsche mir nur mehr Straffheit und Muskeln (Insb. an den Oberarmen, Oberschenkeln, Bauch) - "sportliches Erscheinungsbild" nicht weicher Kloß

Geht das ohne Diät / Körperfettreduktion?

 

Punkt 2: Trainingsplan: Wie wichtig ist die Reihenfolge der Übungen, bzw wie sollte diese bei meinem Trainingsplan aussehen? Im Trainingsplan hier, ist sie so wie obern aufgelistet - klingt für mich nicht ganz schlüssig.

Manchmal kann ich nach dem Training kaum die Treppe runter gehen, seit ich den Ganzkörpertrainingsplan mache, bin ich nicht besonders erschöpft nach dem Training, mache ich etwas falsch? Wo bleiben meine geliebten Schmerzen - am Anfang waren sie da und der Muskelkater groß, jetzt leider weg.

 

3: Essen/Zeitpunkt: Ich trainiere am liebsten in der Früh oder Abens, da da ned so viel los is im Sudio - wieivel und wie lang vor dem Training muss ich in der Früh essen (hab gelesen auf leeren Magen ist es nicht ratsam, da man weniger Energie hat und sogar noch Muskeln abbauen würde? Schade (( ) , wie wichtig ist es wenn ich Abends trainiere nach dem Trainig noch zu essen (würde eig lieber gleich Duschen und ins Bett)

 

4: Tipps und Tricks? Sollte ich noch etwas wichtiges beachten? Wann kann ich mit ersten sichtbaren Erfolgen rechnen? Was macht Ihr so im Urlaub? Fahre ziemlich oft weg - blöd wenn dann immer so ne lange Pause ist.

 

Liebe Grüße und Danke für Eure Hilfe

 

Evi

[HMTD]

Punkt 2: Übungsreihenfolge am Besten so wie sie im FE Plan steht. Du solltest mal noch ergänzen was du bisher an Gewichten bewegst. Vermutlich ist aufgrund der (noch) geringen Intensität als Anfängerin das Erschöpfungsgefühl noch nicht sehr ausgeprägt. Das dürfte dafür demnächst umso stärker einsetzen.

[Evi]

hab ich ergänzt - ich kann nicht einschätzen woran die erschöpfung liegt - am Anfang wars schon sehr extrem, jetzt nicht mehr. und ich bewege soviel ich kann - da ich halt sehr schwach am Anfang war, ist das noch nicht sehr viel - aber ich schau schon, dass ich mich ständig steigere. Hab mit 15 kg bei den Kniebeugen angefangen. Als ich noch mehrere Übungen gemacht habe, war ich danach immer gut fertig, jetzt bei dem knappen Ganzkörperplan eher ned.

 

Die Reihenfolge in dem Trainigsplan ist so wie ich sie oben aufgelistet habe - passt das? Klingt komisch für mich, mit dem was ich so bis etz gelesen habe.

[Stephan1986]

Hallo Evi!

 

Ich kann dir nur mal von meiner bisherigen Erfahrung erzählen.

 

zu 1.) Ich selber mache derzeit eine Diät und trainiere seit ca 1 Monat(Bin so ein schwabbel der du nicht sein willst). Ich merke das die einzelnen Muskeln wachsen(bessere Durchblutung, mehr Einlagerung von Nährstoffen oder was auch immer aber es ist so).

Wenn du dich an deine Erhaltunskalorien halten würdest und dazu immer trainierst, sollte es bei dir auch möglich sein ,dass du nach einiger Zeit sichtbare Erfolge hast. Später ist es ja nur noch möglich mit einem kcal + Muskelmasse aufzubauen aber Anfänger wie wir haben halt den Vorteil, dass es zu Beginn auch ohne geht bzw. sogar mit kcal-Defizit

 

zu 2.) Die Reihenfolge wie du sie geschrieben hast mache ich genauso, sollte also kein Problem darstellen! Außer zu Beginn hatte ich auch nie wirklich Probleme mit dem Muskelkater.Meisten war der Muskelkater nach den Kniebeugen und beim Kreuzheben hatte ich sonst keine Probs.(Kniebeuge sind auch für die Beine anspruchsvoller als Kreuzheben). Sehe ich das oben richtig das du nicht 3x5 sondern 3x10 Wdh. machst. Ich würde immer 3x5 machen und soviel Arbeitsgewicht nehmen wie es geht(Saubere Ausführung Vorrausgesetzt).

 

 

zu 3.) Ich würde an deiner Stelle einfach die Mahlzeit die vor dem Training ist mit mehr Eiweiß und KH gestalten als die anderen. Wenn du nach dem Training schlafen gehen willst gehst du halt schlafen wirst daran schon nicht sterben. Die optimale Nahrungsaufnahme sprich Zeitpunkt und die Menge wird dann erst ab einem bestimmten Level für dich wichtig. Wenn du aber jeden Tag deine 3-4 Mahlzeit zu dir nimmst mit ausreichend Eiweiß (2g/kg) sollte es auch so sehr gut vorran gehen.

 

Tipps und Tricks? Der wichtigste Trick ist es dran zu bleiben und nicht zuviele TE ausfallen zu lassen.Angaben sind wie immer ohne Gewehr ;-)

[Johannes]

Punkt 1: Ein sportliches Erscheinungsbild kommt über einen niedrigen KFA und aufgebaute Muskulatur. Wie du dort hin kommst, sprich mit einer strikten Diät oder einen lockeren Umstellung deines Lebensstils ist für das Endziel egal.

 

Tracke mal für ein paar Tage deine Proteinzufuhr. 2g/kg hilft beim Muskelaufbau und bei der Fettabnahme.

 

zu 3.) Das Mahlzeitentiming ist vor allem in deinem Stadium ziemlich egal. Schau dass die gesamt kcal und Proteinzufuhr passen. Wenn du morgens nüchtern trainieren willst, nimm zur Sicherheit etwas Protein davor zu dir (20g genügen). Gleiches gilt abends nach dem Training.

[Stephan1986]

Diät musst du aber nun nicht unbedingt bringen wenn du so mit dir zufrieden bist. Wenn deine Haut einfach ein bisschen strafer sein soll, dann reicht auch das regelmäßige Training unter Einhaltung der Erhaltungskalorien. Wenn du natürlich willst das deine Muskeln gesehen werden sollen musst du den KFA senken.