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Elija123

Mission Fitness-Model-Figur 2017 -Chapter3-

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Hello again Freunde der Sonne!

 

Meine alljährliche Diät ist heute gestartet und aus nostalgischen Gründen dachte ich mir, führe ich wieder einen Log hier ;) Ich verstehe diesen Log nicht nur als einseitige Informationsmitteilung meinerseits sondern freue mich auf einen regen Austausch!

 

Ausgangsdaten:

Größe: 177cm

Gewicht: 79,5Kg

Bauchumfang: 84,0cm

KFA: ca. 14%

Trainingserfahrung: ca. 3,5 Jahre

 

Im Vergleich zum letzten Jahr wiege ich zu Diätbeginn 3Kg mehr bei 2cm weniger Bauchumfang! Es ist also ordentlich was dazugekommen ;)

 

Ziel: KFA 8-9%

 

Supplemente:

- The Vegan Proteinpulver

- Magnesiumcitrat

- Zinktabletten

- AAKG

- L Citrullin Malat

- Guaranapulver (als Booster vor jedem Training)

- Maca-Pulver

- Creatin

 

Als wirklich essentiell mit deutlichen spürbaren Effekt würde ich Guarana, Magnesium und Creatin bezeichnen. Darauf würde ich in keinem Fall verzichten wollen. Der Rest ist mehr Spaß. Das Proteinpulver brauche ich als Veganer ebenfalls.

 

Ich führe die Diät nach dem Sub 10/20 Programm von FE durch mit einem 2er Split OK/UK, was mir schon 2 mal erfolgreich gelungen ist.

 

Trainings- und Ernährungspläne habe ich angehängt!

 

Heute war wie gesagt das erste Training (UK) und die Beine haben ordentlich geburned! Es geht doch nichts über ein schönes Entleerungstraining als Kickstart ;) Die Gewichte passten auch alle ziemlich genau, sodass meine Einschätzung da echt gut war. Ich bin gespannt auf die kommenden 7-8 Wochen! 

Vegan Sub 10:20 NTT.pdf

Vegan Sub 10:20 TT.pdf

Vegan Sub 10:20 TP.pdf

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Sehr geil. ich hatte vor paar Jahren deinen ersten Log gelesen und mich gefragt ob der nochmal wiederkommt. :D

Sehr cool, werde ich verfolgen. Du ziehst relativ konsequent das Pendeln zwischen. 10-15% KFA durch? ( Bzw bei dir wohl 9-14% oder so)

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Dosenjohannes...Den Namen kenne ich auch noch ;) Und ja, ich komme wieder :D (Wie sagte Arnold immer? I'll be back! ;))

 

Cool, dass du meinen ersten Log schon mitgelesen hast! Der hat sich damals guter Beliebtheit erfreut - mal sehen, wie es mit diesem sich entwickeln wird ;)

 

Ja, ich pendle immer zwischen 8-15% KFA. Alles drüber ist für mich einfach unansehnlich und ich fühle mich dann nicht mehr wohl. Bisher habe ich nur Lob bekommen ob meiner derzeitigen Form, dass die sehr gut ist für einen Diätstart und dass ich ordentlich zugelegt habe. Meine Poloshirts sitzen auch definitiv enger als letztes Jahr, besonders an den Oberarmen und in der Breite (Brust).

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Da ich mich auch überwiegend pflanzlich ernähre, schau ich auch gerne mit :-)

 

Die Menge an Proteinpulver ist heftig, da is die Dose ja schnell leer :o  :lol:

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Guten Morgen allerseits,

 

Fotos wird es wahrscheinlich geben. Ein Shooting ist geplant. 

 

Das Proteinpulver könnte ich zu einem kleinen Teil durch Linsen ersetzen, indem ich die statt Reis esse zu den Kartoffeln und dem Gemüse, aber ich schlafe mit Linsen im Magen immer schlecht, weil die bei mir mega viel Wasser ziehen und ich dann in der Nacht immer aufwache und mega den Durst habe. Und darauf habe ich im Moment überhaupt keine Lust. Ansonsten fahre ich sehr gut mit dem Pulver. Sehr gut verträglich.

 

Trainiert wird übrigens 3x die Woche. Mehr ist zeitlich nicht drin, da ich keinen Bock habe, erst um 17.00 Uhr trainieren zu gehen. Alle 2 Wochen werde ich da aber einmal in den sauren Apfel beißen müssen...Wenn ich Lust habe, dann wird heute gleich eine dieser Ausnahmen sein.

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Diät Tag 3: OK Entleerung

 

Ich habe überlegt, ob ich heute trainiere oder nicht. Aber da die nächste Gelegenheit erst wieder Freitag wäre, habe ich es getan. Und es war eine gute Idee...Hunger? Klar, ein bisschen. Mal eben 2 Vollkornbrötchen mit Gemüse weniger am Mittag und jetzt 100g Proteinpulver statt 1,5Kg Nahrung ist halt einfach was anderes. Aber ich bin natürlich längst noch nicht beim Gefühl des Krepierens vor Hunger angekommen :D Dennoch freue ich mich riesig, dass der Speck jetzt runterkommt. Ich hatte ehrlich gesagt auch keine Lust mehr zu Bulken. Mein Körper hat mir gesagt, dass es jetzt echt genug ist und es zu anstrengend wird. Also runter mit dem Speck!

 

In dieser Hinsicht freue ich mich mega über meinen Ernährungsplan, da es der simpelste und mit am wenigsten Aufwand verbundene ist, den ich je hatte. Und wir wissen alle - Stress in einer Diät ist das Schlimmste! Also: keep it simple! ;)

 

Die Gewichte musste ich leicht anpassen: Bei 2 Übungen eine Stufe runter, bei 1 Übung eine Stufe rauf. Aber im Großen und Ganzen passte es. So ein Entleerungstraining ist echt einfach krass. Man ist so viel schneller durch - inkl. Aufwärmen 80 min., also ca. 50 min. reine Trainingszeit nur! - und die Muskulatur richtig platt! Man weiß genau, was man geschafft hat. Und dank Sub 10/20 ist die Phase des Leidens sehr kurz, nämlich nur der Abend, wobei das Leiden sich nicht auf Hunger bezieht sondern ausschließlich auf den mentalen Abfuck ob des Kohlenhydratmangels. Der lässt sich bei mir leider nicht vermeiden. Aber den habe ich auch nach 1,5Kg Nahrung vom Insulin sonst :D Also kenne ich das.

 

Noch ein Punkt, den ich ansprechen möchte: Trainingskleidung! Ich trainiere seit ein paar Monaten ausschließlich in Kompressionskleidung. Ich weiß nicht, ob ich die Marke hier nennen darf, aber der Unterschied, was das Körpergefühl, die Muskulaturwarmhaltung und die Thermoregulation angeht ist ENORM! Ich kann jedem nur ans Herz legen, einmal richtig Geld in die Hand zu nehmen und sich einmal vernünftige Kompressionskleidung zu kaufen. Das war verdammt gut investiertes Geld bei mir! Würde ich jederzeit wieder machen.

 

Und nun macht sich schon die Müdigkeit in mir breit und ich bin im wahrsten Sinne des Wortes geschafft, aber im Positiven ;)

 

Salute!

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Allein die Nennung von solchen Produkten o. ä. ist normalerweise kein Problem... v. a. wenn es als echter Erfahrungsbericht von "alteingesessenen" Usern kommt, statt von Neulingen, die gerade mal wenige Tage/Wochen im Forum angemeldet sind und bisher nur durch belanglose, unnötige Ein- bis Zweizeiler aufgefallen sind. ;)

 

Viel Erfolg dann auch von mir!

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Also, da TPZ es erlaubt hat:

 

Ich habe von Under Armour das "Herren Kompressionsshirt HeatGear® Sonic kurzärmlig" in der Farbe schwarz und in der Größe M.

 

Das ist relativ schwer anzuziehen, aber noch viel schwieriger nach einem Training auszuziehen, weil der gesamte Oberkörper aufgepumpt ist.

 

Größe L wäre für mich (ca. 67 kg auf 173 cm) aber definitiv unangebracht gewesen. Dann wäre die Kompressionswirkung nicht mehr gegeben.

 

Aber: Was genau findest du an Kompressionsshirts so toll? Ich habe damit jetzt keinerlei Vorteile ggü. herkömmlichen Baumwollshirts verspürt...

 

Sieht halt bloß cooler aus, weil man in Kompressionskleidung breiter wirkt, als man eigentlich ist.

 

Ist ja im Grunde genommen der gleiche Effekt, wenn man XS oder S Shirts statt M oder L Shirts trägt. Je nach Körpergröße. versteht sich.

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Also, da TPZ es erlaubt hat: ...

 

Na ja... wäre ja irgendwie Unsinn, wenn man keinerlei Produkte erwähnen oder besprechen dürfte, die in direktem Zusammenhang mit dem Training stehen (Kleidung, Ausrüstung usw.). Ich weiß, bei Links zu Verkaufsshops oder Produkte, die auf Dopinglisten stehen oder sonstwie verboten/illegal sind, ist es problematisch... aber da habe ich schon Zutrauen zu den Usern...

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Diät Tag 4: Pause

 

So Freunde der Sonne!

 

Bitte lasst euch niemals Blut abnehmen am Morgen nach einem Entleerungstraining! :D Ihr fühlt euch den ganzen Tag über wie ausgekotzt bzw. schwach und schlapp. So ging es mir jedenfalls. Ich war einfach nur froh, als der Tag rum war trotz Nahrung in Hülle und Fülle.

 

Ansonsten war alles tutti.

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Diät Tag 5: Pause

 

So Freunde der Sonne!

 

Nach dem gestrigen Abfuck bin ich heute wieder unter den lebenden und voller Elan. Voll regeneriert und voller Tatendrang was das morgige UK Hypertrophietraining angeht. Das wird spannend, im Defizit 3x6x360Kg an der Beinpresse zu stemmen. Zumindest habe ich das vor. 

 

Zur Kompressionskleidung: Ich friere nie, ich schwitze nie, ich habe nie Hitzestau, ich habe nie ungleichmäßig temperierte Körperpartien. Ich fühle mich rundum wohl. Und das kannte ich ohne Kompressionskleidung bestenfalls im Hochsommer beim Training zu Hause nur in Shorts mit freiem Oberkörper. Ich habe mir für den Sommer jetzt auch noch eine Hose und ein Longsleeve bestellt.

 

Ich trage übrigens Under Armour HeatGear. Ob das jetzt das Sonic Modell ist, weiß ich nicht und glaube ich auch nicht, aber das ist erstmal zweitrangig. Die Qualität ist wirklich sehr gut. Lediglich der Aufdruck geht halt irgendwann ab, aber da die Farbe hauptsächlich durch die Nähte den Unterschied macht, bleibt bis aufs Logo am Nacken die Optik erhalten. Und beim großen Internetkaufhaus mit A gibt es das oft erheblich unter dem Listenpreis. Ich habe für Oberteil und Hose 63€ zusammen bezahlt. Ich bleibe also bei meiner eindeutigen Empfehlung.

 

Hungertechnisch alles in bester Ordnung! Da werden Erinnerungen an frühere Sub 10/20 Diäten wach, nach denen mindestens die ersten 4 Wochen immer wie im Flug vergangen sind, ohne großartig was davon zu merken, dass man in einer Diät ist!

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Keep Going ;) Kommentar damit du nicht aufhörst

hab deine letzten Logs gelesen also denke niemals es interessiert keinen :D !!

 

interessant zu hören ich fragte mich immer was solche kompressionsteile machen sollen ^^

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Hm, vielleicht gebe ich dem Teil noch mal eine Chance.

 

Aber vielleicht profitiert man in einem klassischem Fitnessstudio viel mehr davon, als im heimischen "Kellergym", wo es eh immer super angenehm kühl ist im Sommer.

 

Nur im Winter wird es bei Minusgraden da unten mal etwas kälter, aber mit entsprechendem Warmup merkt man davon nichts mehr.

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interessant zu hören ich fragte mich immer was solche kompressionsteile machen sollen ^^

 

Ich habe das zum ersten Mal bei Strümpfen gesehen, wo (v. a. bei Läufern) die Venenfunktion unterstützt werden sollte und Blut besser wieder zum Herzen transportiert werden sollte...

 

... aber ich hab das nicht weiter verfolgt und weiß daher nicht, ob das von wissenschaftlichen Untersuchungen unterstützt wird.

 

Das Schweiß leichter von der Haut abtransportiert wird (Temperaturregelung usw.), haben mit der Kompressionswirkung direkt IMHO nichts zu tun.

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Diät Tag 6: UK Hypertrophie

 

Ich glaube, das war das langweiligste Training ever! Mein Puls kam überhaupt nicht in Fahrt aufgrund der geringen Wdh.-Zahlen und langen Pausen. Ich habe teilweise gedacht, ich lege mich gleich schlafen. Trotz 3x6x360Kg an der Beinpresse und 3x75Kg am Beinstrecker beispielsweise...ich bin halt von meinem Hatfield-Training im Aufbau anderes gewohnt....nämlich volles Rohr! Insofern war dieses Training aber auch lehrreich in der Hinsicht, dass mir mal wieder absolut bewusst wurde, dass dieses 3x8 in allen Übungen nicht mal ansatzweise das Non-Plus-Ultra ist. Man liest nicht selten, dass eine Kombination aller Kraftbereiche und damit Wdh.-Bereiche für Naturalathleten am sinnvollsten ist bzw. die größten Erfolge bringt. Für mich persönlich hat sich dies definitiv bestätigt. Ich bin mit Hatfield immer mit meilenweitem Abstand am besten gefallen.

 

Hungertechnisch alles mehr als im Lot. Ich habe aktuell keinen Hunger, auch wenn ich natürlich einen Berg Kartoffeln verschlingen könnte. Aber das würde mir überhaupt nichts bringen in Sachen Aufbau. Dafür ist der Plan einfach nicht meiner für den Aufbau. Andererseits werde ich den geringen körperlichen Stress beim Hypertrophietraining besonders am Ende der Diät vermutlich noch sehr zu schätzen wissen...Insgesamt ist der Ernährungsplan bis jetzt der absolut simpelste und beste, den ich mir ausgedacht habe. Keinerlei Aufwand quasi. :D

 

Meine Sommerkompressionskleidung von Under Armour ist heute ebenfalls gekommen. Werde ich morgen vermutlich mal austesten.

 

@MartinDD: Solche Kommentare finde ich klasse! So weiß ich, dass es auch stille Leser gibt und sich das Schreiben lohnt!

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Diät Tag 7: Pause

 

So Freunde der Sonne!

 

Nach jeder Woche heißt es ein Fazit zu ziehen und zu messen. Der Schick gleich am Morgen: Exakt 2Kg leichter, was ja noch normal ist in der ersten Woche, aufgrund von Magen-/Darmleerung und Wasserverlust, aber auch 1cm (!) mehr Bauchumfang! Ich kann es mir echt nicht erklären. Was ich aber schonmal beobachtet habe ist, dass ich nach 5 Tagen Pause in einer Diät weniger Bauchumfang hatte als vor der Pause, obwohl ich in der Pause ja mindestens Erhaltungskalorien gefuttert habe...Naja...

 

Die Under Armour Kleidung (HeatGear) passt in M wie angegossen. Allerdings ist das Oberteil gefühlt kürzer als das auch der ColdGear Serie. Ich rate daher jedem, wenn schon ein Kompressionsoberteil, dann auch eine entsprechende Hose dazu, welche das Oberteil unten hält.

 

Jetzt werde ich erstmal meinen Morgen genießen und entspannen nach eben erledigter Oberkörperrasur :) Was man(n) am Samstag Morgen eben so macht!

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Hmmm. Ich komme mit wenig Glykogen immer derbe schnell ins schwitzen. :D

Aber bei der sub kommt man ja am Hypertrophie Tag aus den Erhaltungskalorien, oder?

Ich finde Diät Training immer langweilig. Ist dann irgendwie nur Werkzeug. Man rechnet nicht damit Leistung zu bringen oder sich groß zu steigern. Einfach nur langweilig. Mit nem großen Defizit sogar auch noch sehr anstrengend. :D

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...Ich finde Diät Training immer langweilig. Ist dann irgendwie nur Werkzeug. Man rechnet nicht damit Leistung zu bringen oder sich groß zu steigern. ...

 

Es wäre vermutlich besser, da mental anders ranzugehen. ;)

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TPZ hat (wie so oft) Recht... aber die praktische Umsetzung ist dann leider nicht ganz so einfach.  :lol:

 

Bei mir ist Training ja grundsätzlich nur noch Werkzeug, auch außerhalb von Diäten...  :ph34r:

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Ich denke halt, man sollte grundsätzlich versuchen positiv ranzugehen und Steigerungen/Fortschritte zu erwarten, statt fatalistisch auf Verschlechterungen zu warten, "weil man ja Diät macht". Stichwort "Selbsterfüllende Prophezeihung". Das es aus verschiedenen Gründen in der Diät nicht immer voran geht, darüber müssen wir nicht diskutieren ;) aber es gibt eine Reihe von Leuten, die in einer Diät Kraftsteigerungen realisieren, weil sie besonders fokussiert dabei sind.

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Ich finde Diät Training immer langweilig. Ist dann irgendwie nur Werkzeug. Man rechnet nicht damit Leistung zu bringen oder sich groß zu steigern. Einfach nur langweilig.

 

Da spricht mir aber jemand aus der tiefsten Seele meines Herzens! :D Wenn man im Aufbau mit Carbs und Kraft ohne Ende einen Plan für sich entwickelt hat, der einen jedes Training aufs Neue hochpusht, vor allem auch mental, dann ist das etwas sehr wertvolles! Umso schwerwiegender ist dann das Gefühl in der Diät, ein rein instrumentalisierendes Training zu absolvieren. Deswegen feier ich die Entleerungstrainings auch so, weil die noch am meisten an mein Hatfield-Training rankommen.

 

Im Zusammenhang damit ist noch zu sagen, dass ich das erste mal vor dieser Diät eine komplette Aufbauphase Hatfield durchgezogen habe und sich mein Körper so gut vorbereitet wie noch nie auf die Diät fühlt. Besonders kraftausdauertechnisch ist das ein enormer Sprung zu verzeichnen, was das Gefühl der Ausgelaugtheit nach einem Entleerungstraining angeht.

 

@Dominik E.: Dann solltest du etwas ändern an deiner Trainingsroutine! Dringend! Ich pfeife mir vorher z.B. immer Guarana rein und merke wenig bis gar keine Gewöhnungserscheinungen und im Zusammenhang mit Carbs und Hatfield Training ist das jedes Mal aufs Neue ein richtiger Rausch! :D Einfach Bombe!

 

Nachher steht noch OK Hypertrophietraining an. Hoffentlich rockt das mehr als das letzte UK-Hypertrophietraining, was den Puls angeht. Sonst steige ich wie vorgestern wieder vor lauter Verzweiflung noch aufs Laufband (ich aufs Laufband!) und mache 2 min. Sprint, um überhaupt Puls zu verspüren... :D

 

P.S.: Heute morgen war der Bauchumfang 81cm...das kann einfach nicht sein. Ich muss dazu sagen, dass ich mit Abklebeband gemessen habe, welches leicht elastisch ist, weil mein Maßband auf der Arbeit ist (leider dort vergessen...). So macht das keinen Sinn. Ich korrigiere mich einfach auf die 84cm, die ich mit Maßband gemessen habe vor 1 Woche und sobald ich das wieder habe, sehen wir weiter. Gewichtstechnisch jedenfalls wie gestern 77,5Kg. D.h., ab jetzt sollte man auch vernünftig den tatsächlichen Fettverlust messen, sprich 0,5Kg pro Woche. Macht bei 6-7 noch ausstehenden Woche 3-3,5Kg, womit ich schlechtestenfalls bei 74,0Kg landen sollte, was satte 4,5Kg an Zuwachs von reiner Muskelmasse mehr wären nach nur gut 7 Monaten Bulken! Das wär doch was! 

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Ich denke halt, man sollte grundsätzlich versuchen positiv ranzugehen und Steigerungen/Fortschritte zu erwarten, statt fatalistisch auf Verschlechterungen zu warten, "weil man ja Diät macht". Stichwort "Selbsterfüllende Prophezeihung". Das es aus verschiedenen Gründen in der Diät nicht immer voran geht, darüber müssen wir nicht diskutieren ;) aber es gibt eine Reihe von Leuten, die in einer Diät Kraftsteigerungen realisieren, weil sie besonders fokussiert dabei sind.

 

Da bin ich ganz deiner Meinung, aber bleibe trotzdem bei meinem Punkt. :D  Ich sagte ja nur ich erwarte da keine Steigerungen. Verschlechterungen erwarte ich aber auch nicht. :o  Im Prinzip erwarte ich gar nichts außer den Erhalt meiner Muskelmasse, reagiere aber auch darauf, wenn ich merke, dass mehr geht. Dann erhöhe ich z.B. im zweiten Satz das Gewicht. Ich würde niemals das Gewicht gleich lassen nur um quasi "diätkonform" die Kraftwerte zu halten. Dieses sich steigern wollen kann man doch gar nicht ausschalten, auch in einer Diät nicht. Man muss nur den Fokus richtig setzen und zwar auf den Fettverlust und nicht auf den Kraft-/Muskelzuwachs.

Klar, man soll es auch in einer Aufbauphase mit den Erwartungen nicht übertreiben, aber da ist ein gesundes Maß an Erwartung am Zuwachs schon wichtig, um sich zu pushen.

Ich hoffe, mein Punkt ist jetzt klarer.

Beim Aufbau ist mein Fokus auf dem Training und der Steigerung in eben diesem. Dabei ist die Ernährung das Werkzeug, um die Steigerungen und Zuwächse erst möglich zu machen. Es macht keinen Spaß mehr zu essen finde ich mittlerweile, wenn man ein wenig auf die Gesundheit der zugeführten Nahrung achtet und nicht einfach nur anfängt Crap zu essen.

Und in der Diät ist der Fokus auf der Ernährung, die MUSS einfach stimmen um abzunehmen und das Training ist dann wiederum nur Werkzeug, um die Muskeln zu erhalten, sodass man auch das richtige Gewebe reduziert.

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Hm... ich glaube wäre besser gewesen, ihr hättet schonmal früher daran gedacht, dass das in einem Log evtl. zu weit geht. ;)

 

Ich habe zwar schonmal Threads verschmolzen, aber noch keine aufgetrennt und muss die Funktion erst suchen. (Und was passiert, wenn Elija hier wieder Logeinträge machen will und sich das mischt, weiß ich auch nicht.)

 

Daher bitte hier ersteinmal nicht weiter mit dem Off-Topic Thema weitermachen.

 

Wir müssen das "hinter den Kulissen" ersteinmal abklären, was geht und wer das im Zweifel kann ;) (Ob Johannes das selber machen muss.)

 

Edit: Die Beiträge, die zu Off Topic wurden, bzgl. EInsatz von Koffein und Guarana zur Motivation zum Training in einen anderen Thread verschoben. Der von Elija123 gemachte Logeintrag (vom 12.03.17), der notgedrungen mit rübergeführt wurde kommt hier:

 

 

 

So, jetzt zum heutigen Training: Laaaaaaaangweilig - trotz Stimulanzien :D So langsam peilt mein Körper, dass es weniger Carbs gibt und nicht immer einen kcal Überschuss mit 1,5Kg Nahrung nach dem Training sowie kein Maltodextrin zur Stabilisierung des Insulinspiegels nach dem Training. Da sinkt natürlich die Laune bzw. die Endorphinausschüttung. Aber das sind bekannte Erscheinungen in einer Diät, die in den kommenden Wochen vermutlich nach und nach, ganz heimlich immer mehr werden. Mal sehen. Gleich gibts erstmal 100g Protein in Himbeere. Vermutlich teile ich mir die auf, damit ich über einen längeren Zeitraum was zu "beißen" habe :D
bearbeitet von TPZ
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Diät Tag 9: Pause

 

Alles gut soweit. Nur dass am Abend meine Nase dicht wurde und ich nur durch den Mund atmen konnte beim schlafen und der Schlaf entsprechend nicht so erholsam war. Ich habe die Befürchtung, dass es die Pollen sind, die mich seit 4 Jahren eigentlich verschonen dank Spirulina. Ich werde jetzt wieder mehrmals am Tag welche nehmen und insgesamt mehr. Mal sehen, ob das was bringt.

 

Ansonsten hat sich mein Körper über das viele Essen sehr gefreut. Mal sehen, am Ende der Woche, ob es nicht zuviel war :D Oder ob kcal-technisch bis jetzt alles hinhaut.

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