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Pio

Beratung zum Trainingsplan - 3er Split falsch?

Empfohlene Beiträge

Hallo Zusammen,

 

ich habe, wie sicher einige andere auch, mit dem Fitnesstraining im Studio angefangen, und dabei

leider eine mangelhafte (kann ich heute beurteilen) Beratung bekommen.

Nach eigenen Recherchen habe ich mir dann einen 3er Split Plan heruntergeladen, den ich seit ende Dezember

verfolge. Mittlerweile glaube ich, dass dies auch nicht das richtige ist und

bin dann auf dieses Forum gestossen.

Mein Anliegen wäre eine Bestätigung, ob ich zunächst auf FER 3x pro Woche umsteigen sollte.
Ich würde mich selber als fortgeschrittener Anfänger einstufen.

Hier nun meine Kerndaten:

 

1.) Status Quo ("Eckdaten"):

  • 50 Jahre
  • KFA Navy und Bilder 18%- 20%
  • 180 cm
  • 72 kg
  • Kniebeugen 1,3
    Kreuzheben 1,1
    Bankdrücken 1,0
    Schulterdrücken 0,6  (ich habe nach dem Studium der Beschreibung der Grundübungen festgestellt,
       dass ich das bisher immer falsch gemacht  habe, nämlich sitzend aber nur bei 45°, da käme ich auf 0,8.
       Die 0,6 sind also beim erstenmal imStehen zustande gekommen, und die Uebungsausfuehrung
       ist wahrscheinlich noch stark verbesserungsbedürftig)

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

  • Trainingserfahrung
    A) Vor dem Fitnessstart im August 2016: 2x Badminton, Klettern, Radfahren, gute Fitness
    B) Mitte August Start im Fitnessstudio: 3-4 mal pro Woche, keine Grundübungen, 3x 15wh an Geräten, 8-10 Stationen, 20min
        Laufband vorher und 15 nachher in schnellem Tempo
        Resultat im Dezember: Gewicht von 73kg runter auf 67,6kg, und Kraftabbau beim Butterfly und anderen
        --> völlig übertrainiert
    C) Nach Beratung einen 3er Split Plan aufgesetzt, siehe nächster Punkt.
        3x pro Woche. Dazu 1x Badmintontraining pro Woche, und täglich 3 Kinder rumwirbeln
    Ausführung: laut Trainer: Bankdrücken und Kniebeugen ok;
    Eigenbewertung: Kreuzheben nicht perfekt, Schulterdrücken üben üben üben
  • Dein momentanes Training - als Trainingsplan
    Ich habe eine Kopie meiner Exceltabelle eingefügt, um den Verlauf zu zeigen.

    Die: Brust und Bizeps
  • Bankdrücken: 4X12-6/1′
  • Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 4X12-6/1′
  • Fliegendes Schrägbankdrücken: 4X10-6/1′
  • Langhantelcurls: 4X12-8/1′
  • Scott-Curls: 3X12-8/1′
  • Kurzhantelcurls: 3X15-10/1′
     
  • Don: Rücken und Trizeps
  • Kreuzheben: 4X10-6/1′
  • Latziehen: 4X10-8/1′
  • Enges Rudern am Seilzug: 3X12-8/1′
  • Dips: 3X12-10/1′
  • Trizepsdrücken am Kabelzug: 4X12-8/1′
  • French-Press: 2X12-10/1′
  • Crunches: 4X20/1′
  • hängendes Beinheben: 4X20/1′
     
  • Sam: Beine und Schultern
  • Kniebeugen: 3X10-6/1′
  • Schräge Beinpresse: 2X10/1′
  • Beinstrecken: 3X12-8/1′
  • Beinbeugen – Beincurls, sitzend: 3X12-8/1′
  • Wadenheben, sitzend: 3X12-8/1′
  • Schulterdrücken Langhantel stehend (war bisher immer 45Grad sitzend): 4X12-6/1′
  • Seitheben mit Kurzhanteln: 3X10-8/1′
  • Frontheben mit Kurzhanteln: 3X12-8/1′
     
  • Schlaf: 6,5-7,5 Stunden, manchmal nicht durchschlafend
  • Ernährung
    An Trainingstagen 3000 kcal 90-105g/270-330g/70-110g  (einige Tageswerte:  72/302/66    98/329/128  89/266/109  123/263/84   105/277/93)
    An trainingsfreien Tagen 2490 kcal
     

3.) Dein Ziel

  • Muskelaufbau primär Brust/Schulterbereich
  • Fettreduktion in den Bereich 12% bis 15% KFA, Hüftringe loswerden ;-)
  • Beweglichkeit erhalten

Für euren Rat wäre ich dankbar! Gerne stelle ich noch Fotos rein und gebe weiter Infos,

falls nötig.

 

Viele Grüsse

Jens

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Konkret zum FE-Rekompositionprogramm kann ich dir nichts schreiben... andere User, die das Programm gemacht haben vielleicht schon eher.

 

Grundsätzlich hast du recht, dass man einen 3er-Split bei nur 3x Training/Woche als nicht so optimal ansieht, weil man argumentiert, dass es besser ist, jeden Muskel wenigstens 2x/Woche bis spätestens alle 5 Tage zu trainieren.

Auf den 2. Blick sieht man aber bei deinem Plan, dass die meisten Muskelgruppen (v. a. OK) bis zu 3x/Woche belastet werden (wenn auch manchmal indirekt) und die Beine immerhin 2x, wenn man Badminton dazu rechnet (nebenbei bemerkt: auch hier ist eine gewisse Belastung des Schultergürtels durch die Schlag- bzw. Überkopfbewegungen drin). Die Umfänge in jeder Einheit sind nicht niedrig.

Was mir nicht gefällt ist v. a. Bauchübungen am Rücken/Trizeps-Tag und die Art der Schulterübungen am Beintag. Insgesamt zu viel für die vordere Schulter und zu wenig für die hintere und mittlere Schulter (und den oberen Rücken).

 

Kommst du mit dem Plan und der (Gesamt-) Belastung derzeit gut klar? (Fühlst dich eher frisch und ausgeruht?) Machst du Fortschritte? (Gewicht und Umfangsmessungen)

 

Frag gerne nochmal konkreter nach, wenn etwas unklar ist oder ich mit meiner Antwort nicht getroffen habe, was du wissen wolltest.

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Vielen Dank für dein Feedback.

 

Mit dem aktuellen Plan komme ich zwar klar, aber ich sehe zu geringe Fortschritte?

Aber vielleicht ist da auch mein Problem? Kann ich mit 50 Jahren noch erwarten,

pro Monat 1,5kg Muskelmasse aufzubauen?

 

Seit ich das 3er-Split mache, habe ich von ende Dezember bis letzte Woche
(mit 2 Wochen Unterbrechung) von 68 auf 72,8kg zugelegt,

heute habe ich gerade mal wieder nur 71,2kg.

Umfänge habe ich leider nicht gemessen, aber eine sichtbare Steigerung
kann ich nicht erkennen.

Habe ich da eher auf Kraft trainiert?

 

Beispiele für die erzielten Steigerungen seit Dezember 2016:

Bankdrücken 35kg auf 50kg

Kreuzheben 30 auf 60

Kniebeugen 35 auf 70

Rudern 35 auf 45

Seitheben mit Kurzhanteln 5+5 auf 8+8

Kurzhantelcurls 7+7 auf 10+10

Hängendes Beinheben keine Steigerung

Bei manchen Übungen sehe ich Fortschritte, bei anderen nur geringe bis
gar nicht (wenn ich an die Dips denke werde ich nervös)

 

Daher frage ich mich, ob ich nur den 3er Split anpassen sollte (andere Verteilung wie Du geschrieben hast,
oder Wiederholungen reduzieren), oder z.B. auf 5x5 Training umsteigen sollte.

 

Gruss

Jens

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Moin Jens,

 

Vielleicht ein Reality Check: 1,5 KG Muskelmasse pro Monat kannst du nicht einmal als 18 jähriger mit den Vorteilen eines Trainingsanfänger unter normalen Umständen aufbauen....

 

Somit: je nachdem wie optimal sonst alle Bedingungen (Training, Ernährung und Regeneration) sind, es mit steigendem Alter und dahingehend verändertem Hormonhaushalt und stärkeren Abbauprozessen im Körper die-rein theoretisch-mögliche Menge an Muskeln, die du pro Monat aufbauen kannst erheblich geringer.

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Die Frage wäre, was dich am meisten motiviert?

 

Bei den Kraftwerten brauchst du höchstwahrscheinlich keinen solchen Split und auch keine besondere Spezialisierung auf Brust und Schultern. Solange die Gewichte noch nicht so hoch sind, kannst du vermutlich auch einen (alternierenden) GK-Plan oder einen 2er-Split verkraften und später wieder zum 3er-Split zurückkehren.

 

Steigerungen bzw. Fortschritte müssen nicht notwendigerweise "schnell" kommen... Wichtiger ist ersteinmal mit sauberer Technik zu trainieren und Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden. Du kannst dich sicher besser einschätzen, aber es spricht nichts dagegen, langsam aufzubauen.

 

Auch die Gewichtszunahme wird bzw. sollte eher langsam erfolgen, um nicht zu viel Fett mit aufzubauen (das Alter spielt da halt auch schon eine gewisse Rolle). Als Hausnummer wird von einem Gewichtszuwachs von 0,5-1% des Körpergewichts pro Monat (!) gesprochen.

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Vielen Dank!

 

Was die Spezialisierung anbelangt: Meine Beinmuskulatur ist für meinen Geschmack gut ausgebildet, deshalb hatte ich angegeben,

eher im Brust/Schulterbereich zuzulegen.

Aber den 3er Split hatte ich als gut empfunden, weil ich ein ausgewogenes Training wollte (also übertrieben gesagt "nicht nur Brust").

 

Ich werde mich mal zu GK und 2er Split schlau machen, aber kurzfristig deinen Rat zum Umbau des 3er Splits berücksichtigen.

Du hattest gesagt, am Beitag sind es "Insgesamt zu viel für die vordere Schulter und zu wenig für die hintere und mittlere Schulter (und den oberen Rücken)."

Kannst Du mir eine Empfehlung für einen anderen Übungsmix geben?

 

Ich werde demnächst auch mal die Grundübungen filmen und begutachten lassen.

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Ich überlege gerade, ob nicht WS4SB etwas für dich sein könnte... in der 1. Version, wo nur ein UK-Tag dabei ist...

 

https://www.defrancostraining.com/westside-for-skinny-bastards-part1/

 

Das einzige, was evtl. problematisch wird, ist die "Max-Effort"-Übung, wo man sich zu einem täglichen Maximum hocharbeitet... Die Technik muss da gut sitzen und man muss umsichtig rangehen und nicht übertreiben, weil es sonst arg in die Hose gehen kann.

 

OK/UK mit nur einem UK-Tag pro Woche (und 3 Einheiten insgesamt) im Endeffekt...

 

Zu deinem Plan... Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen 3er-Split aufzuziehen... z. B.:

1. Push/Pull/Legs

1.1 wie oben nur mit Kreuzheben in der Pull-Einheit (dann ist jeder Tag einer "großen" Übung gewidmet: Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen)

2. Antagonistisch (Chest/Back, Legs, Shoulder/Arms)

3. verschiedene weitere Ansätze, wie z. B. dein aktueller

 

Bei der Variante 1.1 hast du wieder 2 "härtere" Tage, wegen der Aufteilung von Kreuheben und Kniebeugen (plus Badminton). Bei Var. 2 hast du eine höhere Belastung auf Schulter und Armen, weil beide am Chest/Back-Tag auch belastet werden (plus Badminton). Zu deinem Ansatz hatte ich ja schon gesagt, dass du durch die Paarungen von Chest/Biceps u. Back/Triceps, Shoulder/Legs und Bauchübungen bei Rücken und Trizeps weitere zusätzliche Doppelungen bekommst, die problematisch werden könnten, mit zunehmendem Gewicht bei den Übungen.

 

Ich würde also eher eine ganz klassische Push/Pull/Legs-Aufteilung vorschlagen:

 

Push

Bench Press 3x6-8

Press 3x6-8

Incline DB Flies 3x8-12

Triceps Push-downs 3x12-15

(Push-ups 3xAMRAP)

 

Pull

BB Row 3x6-10 (mittelweiter Obergriff)

Chin ups (evtl. Lat-Pulldown; schulterweiter Untergriff) 3x6-10

DB Rear Delt Row 3x10-15

Lateral Raise (DB, Cable...) 3x10-15

BB Curls 3x8-12

DB Hammer Curls 3x8-12

(Face Pulls o. Band-Pull aparts 3x15-20)

 

Legs

Squats 3x6-8

RDL o. SLDL 3x8-10 (alternating with Back Raise 3x10-12)

Split Squats o. Rear Lunge 3x10 per leg

Calf Raise (standing: 3-5x5; seated 3x10; alternating each session)

Abs (Crunch o. Reverse Crunch 3x10, alternating each session)

 

So in etwa könnte ich es mir vorstellen... Ist etwas konservativ angesetzt, wegen Alter ;) evtl. Stress (Beruf, Familie) und wegen den Badminton-Einheiten oder irgendwelchen anderen Aktivitäten (Radfahren, Klettern, SChwimmen o. ä.)...

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Super, vielen Dank.

Der WS4SB sieht interessant aus.

 

Aber ich probiere zunaechst mal deine Zusammenstellung aus.

Falls es zu konservativ ist kann man ja immer noch was dazunehmen.

 

Viele Uebungen habe ich noch nicht gemacht, da muss ich mich erst reinfinden.

Ich werde mal googlen und dann bei Fragen mich melden.

 

Oder gibt es hier im Forum eine Uebersicht mit Videos?

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Welche Übungen bzw. -Bezeichnungen sind denn unbekannt? (Abgesehen von meinem Hang die englischen Begriffe zu nutzen.)

 

EXRX bietet einen guten Überblick:

http://exrx.net/Lists/Directory.html

 

Ansonsten gibt es bestimmte YouTube-Kanäle, die recht solide sind:

- Mark Rippetoe

- Allan Thrall

- Brian Alsruhe

- Joe DeFranco

 

Geht vielleicht schneller für mich, die Sachen rauszusuchen, wenn du schreibst, was dir unbekannt ist.

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Habe angefangen zu youtuben.

 

Folgende Uebungen sind mir nicht ganz klar:

 

Press ==> Beinpresse? Schraeg?

Incline DB Flies 3x8-12 ==> wäre Seilzug nicht effizienter wegen dauerhafter Belastung (in der Vertikalen drücken die KH sonst nur nach unten)?

Push-ups 3xAMRAP ==> Klassische Liegestuetzen? AMRAP?

 

DB Rear Delt Row 3x10-15 ==> Hier habe ich viele mögliche Ausführungen gefunden, z.B. sitzend vorgebeugt. Welche sollte ich nehmen?

DB Hammer Curls 3x8-12 ==> Mit Eindrehen der Handgelenke (so das Handflächen nach oben zeigen)?

 

RDL o. SLDL 3x8-10 (alternating with Back Raise 3x10-12) ==> SLDL? mit alternating meinst du RDL/SLDL im Wechsel? Back Raise?

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Press = stehendes Langhantel Überkopfdrücken.

 

Incline Flies: Kabelzug ist auch i. O.; bei solchen Variationen würde ich ca. alle 6 Wochen nach dem Prinzip "same but different" munter durchrotieren... Änderungen im Griff oder des Widerstandsverlaufs (Kurzhantel oder Kabel) usw. sind dabei vollkommen ausreichend. Gilt auch für Ruder- oder Klimmzugvarianten (enger Neutral- oder Untergriff, mittelweiter oder weiter Obergriff. "Weit" heißt hier, dass die Unterarme vertikal stehen (einen 90°-Winkel zum Oberarm bilden) wenn der Ellenbogen auf Schulterhöhe ist.

 

Push-up: Ja, Liegestützen.

AMRAP = "As many reps as possible" (also so viele, wie technisch sauber gehen und hier auch gerne zum Versagen, wenn du nicht vorher mit dem Rücken durchhängst.)

 

DB = Kurzhantel

BB = Langhantel

 

Dies ergibt bei DB Rear Delt Rows sinnvollerweise folgende Ausführung:

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearDeltRow.html

 

Oberkörper muss waagerecht sein (also parallel zum Boden), sonst verfehlst du die vernünftige Belastung des hinteren Schultermuskels.

 

DB Hammer Curls: Kein eindrehen der Handgelenke... Wie du einen Hammer halten würdest über die komplette Bewegungsreichweite. Belastet nicht nur (hauptsächlich) den Bizeps Brachii sondern auch und v. a. den Brachioradialis (Neutralgriff bei Zugübungen (Rudern, Klimmzüge) hat einen ähnlichen Effekt, Untergriff geht dann mehr auf Bizeps und Obergriff schwächt die Beteiligung dieser Muskeln insgesamt zugunsten der Rückenmuskulatur; genauso wie das schlichte "einhaken" der Finger statt eines festen greifens um die Griffstangen).

http://exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html

 

Preacher Curls kannst du im Rahmen der Variation ca. alle 6 Wochen auch reinrotieren, wo du dann den Brachialis (den Muskel unter dem Bizeps Brachii) stärker betonst.

 

 

 

RDL o. SLDL 3x8-10 (alternating with Back Raise 3x10-12) ==> SLDL? mit alternating meinst du RDL/SLDL im Wechsel? Back Raise?

 

Du entscheidest dich für RDL (Romanian Deadlifts) oder SLDL (Stiff or Straight Leg Deadlifts) und machst jede 2. Woche stattdessen Back Raise, wo du auch den Rücken isometrisch und Gluteus und hintere Oberschenkel für die Bewegung belastest (ggf. hier mit Zusatzgewicht). Bspw. so wie in dem Link, aber im Gegensatz zu der Animation dort, darauf achten, dass das Pad niedrig genug ist, dass du nur die Bewegung in der Hüfte hast (hip-hinge = wie ein Scharnier) und die Anspannung bei Gluteus und hinterer Oberschenkelmuskulatur die Bewegung initiiert. Der Rücken bleibt in der neutralen Position.

http://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Wt45BackExtension.html

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Bin gerade von einer Reise zurueck.

Vielen Dank für die ausführlichen Angaben, genau das was ich gebraucht habe!

Ich werde jetzt meinen Excel-Trainingsplan umbasteln und nächste Woche dann danach trainieren.

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Hallo,

 

jetzt hab ich doch nochmal eine Frage:

BB Row --> welche Ausführungsart meinst du? Ich habe "BB bent-over row", "BB Upright Row" und einige andere gefunden.

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