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Hallihallo,

 

neue Ziele, neuer Log.

Irgendwie merke ich jetzt schon eine gewisse Antriebslosigkeit beim Schreiben dieses Logs und das am dritten Diättag. :lol::huh:

 

Hier ist der andere Log.

 

Hier sind meine Startdaten:

 

Geschlecht: männlich

Alter: 26

Größe: 178cm

Gewicht: 83,6kg

Bauchumfang: ca. 93-94cm

KFA: 21-22%

Fett: 18,4kg

 

 

Die Planung ist jetzt wie folgt:

HSD für 3 Wochen um am 25.03. schon einigermaßen in Form zu sein um Hemd und Anzug nicht zu sprengen. Gleichzeitig ist es natürlich Kickstart für die kommende Fettreduktionsphase.

Anschließend gibt es dann am 26.03. noch den Big Refeed von der HSD und danach die typischen 3 Tage bevor dann weiter mit einem moderaten Defizit (wahrscheinlich 500kcal) abgenommen wird. Hier behalte ich mir aber vor je nach HSD Ergebnis vielleicht auch erstmal 2 Wochen auf Erhaltung zu gehen und dann weiterzumachen. Seh ich dann.

 

Auf geht's. Viel Spaß beim Lesen und kommentieren.

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Start HSD

 

Montag habe ich spontan die HSD gestartet. Ob das gutgeht? Habe dann direkt erstmal Montag eingekauft. Meine Freundin ist auch mit von der Partie, ergänzt aber durch weitere Kohlenhydrate und Fette, da sie noch stillt. Sie macht also nicht die HSD, ich bereite aber immer die doppelte Portion zu und sie ergänzt sich das dann oder isst noch ne Zwischenmahlzeit hier und da.

 

Meine tägliche Eiweißmenge beläuft sich bei etwa 190g. Suppelments und Trainingsplan so wie es im Buch steht. Für die Refeeds nehme ich 84kg an, also Mini 84g KH und Big 336g.

 

Vorgestern war relativ hart, aber ging alles glatt.

Gestern das Training hat ja mal so gar keinen Spaß gemacht. :rolleyes:  Aber in der Diät gebe ich aufs Training eh nicht so viel, es dient ja nur dem Muskelerhalt... Es muss halt gemacht werden.

 

Gestern hatte ich 83,1kg auf der Waage und heute wieder 83,6kg. PANIK, die Diät funktioniert nicht!!! Nee, Spaß. Heute auf Arbeit, sehr langer Tag. und das ganze Essen schon vorbereitet.

 

- Magerquark mit ein bisschen Whey und Süßstoff

- Pute mit Blumenkohl

- Salat aus Thunfisch und körnigem Frischkäse

- gaaaanz viel rohes Gemüse

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HSD ist langweilig. Viel interessanter ist schon mal die Frage, wie ich nach den 3 Wochen weitermache. :D

Auf der Liste steht auf jeden Fall das Programm hier: https://www.t-nation.com/workouts/10-x-3-for-fat-loss

 

Das Ganze dann kombiniert mit ner "Standard-Diät" mit 2-2,5g Eiweiß und 500kcal Defizit und viel unverarbeiteten Lebensmitteln müsste doch klappen. Ich will ja nur bis etwa 12-13% KFA runter. ^_^

 

Andere Idee wäre noch den HSD-Plan einfach weiterzumachen oder aber wieder Richtung 5/3/1 Template aber ohne 5/3/1 zu gehen. Bin für weiter Vorschläge offen. Im Studio trainieren kann ich 2x/Woche. Für Cardio oder Heimtraining schätze ich sind auch so 2, maximal 3 Einheiten pro Woche drin.

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Gewicht heute bei 82,5kg.

Sehr viel Glykogen/Wasser ist jetzt nicht rausgegangen habe ich das Gefühl. Gewicht blieb sehr konstant und ging jetzt nach und nach langsam runter.

Wasserhaushalt ist bei mir in der HSD eh so eine Geschichte. Entweder habe ich Durst oder ich renne nur aufs Klo.

 

Von der Ernährung läuft alles supi, kleine "Extra-Fett" Spuren nehme ich in kauf, das juckt micht nicht, sind dann von mir aus vielleicht maximal 200g Fett auf die 3 Wochen oder so... der körnige mit 3-4% Fett ist einfacher zu bekommen und schmeckt besser und beim Braten vom Hühnchen tu ich mich leichter wenn 3g Öl in die Pfanne kommen.

Ich bin in der HSD irgendwie ganz schöm emotionslos diesmal, das erste Mal. Es wird einfach durchgezogen, zur Not auch total langweilig immer das Gleiche gegessen, und Gut is. Heute wieder Training mit MiniRefeed und Sonntag kommt der BigRefeed. Glaube, den sollte ich echt planen, sonst weiß ich gar nicht, was ich essen soll. :lol:

 

Apropos Training, das macht ja echt keinen Spaß mehr im Gegensatz zu vorher. Es ist einfach nur anstrengend und die Regeneration ist kacke. Also auch total langweilig und emotionslos, muss halt gemacht werden. Aber irgendwie freut man sich doch auf die kleine Abwechslung.

 

Gestern noch wieder im Haus geackert, paar Gipskartonplatten angebaut und so. Habe dann aufgrund der ungewöhnlichen Extra-Belastung über den Tag zwei Bananen gegessen, um, wie es im Buch steht, die Mehrkalorien mit fettarmen Kohlenhydraten auszugleichen.

 

Heute gibt es zum Frühstück 200g körnigen mit 250g Quark, Süßstoff und Zimt

MIttag: gebratene Hähnchen-Innenfilets mit gekochtem Blumenkohl

Abends nach der Arbeit dann ins Training und danach nen 30g Whey shake für den Nachhauseweg.

Und dann habe ich noch ca. 30g Eiweiß und 83g Kohlenhydrate für ein Abendessen.

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Ich glaube psychisch ist es einfach was ganz anderes wenn man eine "hsd" ("" weil ich beim ersten mal zwar so was gemacht hab aber ohne zuwissen das es eine hsd gibt :D you know)

 

1. Man weis irgendwie genau wie lange man jetzt genau das und das nicht essen kann und denkt sich was ein mist :P

2. bei der 2.ten Hsd ist man Fett mäßig wahrscheinlich schon viel besser aufgestellt und denkt sich naja so schlimm seh ich doch gar nicht aus im vergleich zu früher muss ich mir das jetzt wieder antun :D

3. man ist voll im Krafttraining man hat vielleicht fortgeschrittene Werte das heist da kommen in der HSD 100% no gains :o (find ich immer noch recht schlimm, wenn man für sich eigentlich will das man z.b advanced wird :P)

 

also finde ich man hat irgendwie viel mehr zwiespälte im kopf als beim ersten mal wenn alles neu ist, zumindest geht es mir so

und bei dir war ja auch die hsd jetzt eher zufällig reingerutscht und nicht nach plan, da glaube ich auch das das mindset einfach nicht so hart drin ist wie wenn man es länger geplant hat das es da jetzt losgeht

 

Man merkt einfach Motivation is key also halt durch mach kopf frei von negativ und versuch alles positiv zu sehen  Keep Going push push push :D

blende die gains aus und freu dich über jedes gramm fett das weggeht :)

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Viel Erfolg auf jeden Fall :)

 

Zum Thema Öl in der Pfanne. Entweder etwas Wasser nehmen statt Öl, oder das Öl reinkippen und mit einem Zewa auswischen, hat bei mir immer ganz gut funktioniert. 

Der Körnige Frischkäse mit mehr Fett hat sogar weniger KH wenn ich mich recht erinner. Je nachdem welchen man nimmt.

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Also bei mir die HSD läuft. Ich hab keine Probleme mit dem Verzicht oder so was. Es nervt nur halt, aber das wusste ich vorher. Die HSD hab ich ja schon Mal gemacht. Nur glaube ich noch nie so "Fett". Ich weiß, dass das jetzt nur für drei Wochen so ist und deshalb habe ich ?Mein Problem mit dem ganzen. Nervig finde ich es trotzdem. Bin da nicht negativ, sondern einfach emtionslos. Überlege mir auch nicht groß wie viel ich denn jetzt dadurch verliere oder muss mich motivieren durchzuhalten (ja, sind erst 5 Tage xD). Keine Ahnung wie man das so richtig gut beschreiben könnte. Das Essen stört mich an wenigsten. Das Training geht mir auf den Sack. :D entweder ist es anstrengend oder man bewegt weniger Gewicht. Und diese schlechte Regeneration. Aber man kennt das ja alles und weiß das kommt wieder.

Dat Moment, when: dein Kind ins Bett bringen schon zum workout wird. (Trage ihn rum bis er pennt, ist ein Kuschelmonster).

 

Und ich hab auch teilweise das was Mimi von ihrer HSD gern mal beschreibt. Dass das Treppe hoch gehen schon anstrengend ist. Diese leeren Glykogen Speicher...

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Viel Erfolg auf jeden Fall :)

 

Zum Thema Öl in der Pfanne. Entweder etwas Wasser nehmen statt Öl, oder das Öl reinkippen und mit einem Zewa auswischen, hat bei mir immer ganz gut funktioniert. 

Der Körnige Frischkäse mit mehr Fett hat sogar weniger KH wenn ich mich recht erinner. Je nachdem welchen man nimmt.

 

Viele Dank für den Tipp, das ist immer nett gemeint, kenne das auch noch mit Soja-Soße.

Aber wie gesagt, das ist mir alles voll Wurst. Bevor ich nachher mehr gekochtes als gebratenes Fleisch habe, anfange in der Pfanne rumzuwischen oder ekligen körnigen Essen muss, hab ich lieber am Tag 5g oder so mehr Fett. Das kostet mich dann knapp 50g Fettabnahme pro Woche? Das hab ich dann nach nem Drittel einer moderaten Diät Woche schon wieder abgenommen. Mir reichen auch deine in der Signatur angesprochenen 80%, wenn ich dann nur 20% des Aufwands habe. B)

Aber wahrscheinlich habe ich 90% des Erfolgs und 80% des Aufwands oder so (Nein, das habe ich jetzt nicht genau berechnet). Aber wenn man sich überlegt, dass man für 49% des Erfolgs nur 1% des Aufwands braucht. :huh:  Reicht das nicht auch? :lol:

 

Achso und: LIQUID CHALK IST GESTERN ANGEKOMMEN!

Direkt pünktlich vorm Training heute. Bin gespannt.

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Der Körnige Frischkäse mit mehr Fett hat sogar weniger KH wenn ich mich recht erinner. Je nachdem welchen man nimmt.

 

Wobei das ein schlechter Tausch wäre, da jedes Gramm Fett mehr als doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm KH hat.

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Das sind halt so Kalorienbereiche, die im Normalfall unter natürliche Schwankung und Tracking Error fallen...

Da stell ich mich paar mal am Tag im Büro an meinem Schreibtisch hin und die Kalorien sind wieder verbraucht.

 

Mit meiner NEAT scheint wohl noch alles ok zu sein. Beingezappel wie immer. :lol:

 

Ist wahrscheinlich so eine Typfrage, ob man das Maximum rausholen muss oder nicht.

Es gibt auch Leute, die für 0,2% mehr Zinsen aufs Tagesgeld, die Bank wechseln. Natürlich bringt es etwas, aber um welchen Aufwand/Preis. Und damit will ich keinen angreifen, der das tut. Das Maximum rausholen ist nie schlecht!

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So toll ich es grad finde, wie alles läuft mit der HSD, da kommt schon direkt der erste Knackpunkt.
Nächste Woche wohl jetzt doch wieder Donnerstag bis Samstag durchknüppeln und ordentlich Wände spachteln.
Heißt aber auch Freitag geht nix mit Training. Jetzt müsste ich den HSD Plan voll durcheinander werfen und Montag und Mittwoch trainieren...
Aus meiner Sicht dürfte das doch klappen. Hat jemand Erfahrung damit oder weiß jemand, ob die Frage irgendwo schon mal beantwortet wurde. Habe im Forum schon gelesen, dass mal um einen Tag verschieben nicht das Drama ist. Aber ich würde beide Trainingstage vorziehen um einen bzw. um zwei Tage... Und dann ist ja die Pause von Mittwoch zum nächsten Training wieder ziemlich lang. Soll ich dann den Big Refeed auf Freitag vorziehen und Sonntag wieder trainieren?
Ich komm mir selbst schon bescheuert vor und frage mich, wieso ich überhaupt dann noch die HSD machen will. Dieses rumgeeier, aber was soll ich machen? Ich muss es ja nun mal anpassen um es in mein Leben zu integrieren.

Plan wäre dann:
- Heute Workout + Mini Refeed

- Samstag Diättag
- Sonntag Big Refeed
- Montag Workout + Mini Refeed

- Dienstag Diättag
- Mittwoch Workout + Mini Refeed

- Donnerstag Diättag
- Freitag Big Refeed

Und dann wäre mein Rhythmus verschoben sodass Samstag mein Tag 1 wäre. Das hieße dann:

- Samstag Diättag

- Sonntag Workout + Mini Refeed

- Montag Diättag

- Dienstag Diättag
- Mittwoch Workout + Mini Refeed

- Donnerstag Diättag
- Freitag Big Refeed


Ich könnte natürlich auch direkt das ganze zusammendampfen:
- Heute Workout + Mini Refeed
- Morgen Big Refeed
- Sonntag Workout + Mini Refeed

- Montag Diättag

- Dienstag Diättag
- Mittwoch Workout + Mini Refeed

- Donnerstag Diättag

- Freitag Big Refeed

- dann wie oben

Und dann fiele mir noch die Möglichkeit ein Mini Refeed und Big Refeed zu tauschen, also heute den Big zu machen und ab dann:
- Sonntag Workout + Mini Refeed

- Montag Diättag

- Dienstag Diättag
- Mittwoch Workout + Mini Refeed

- Donnerstag Diättag
- Freitag Big Refeed

- Samstag Diättag

Ich frage mich, was ich selbst jemandem antworten würde, der so eine Frage stellt. :rolleyes:

Edit: ich denke die Machbarkeit ist am größten, wenn ich heute trainieren gehe, da ich heute schon so geplant und meint er Tasche dabei habe. Und dann wahrscheinlich auch in der Woche trainieren am einfachsten, weil ich da eh unterwegs bin.

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Das ist für einen Außenstehenden verwirrend, weil man so kaum vergleichen kann.

 

1. Variante startet Freitag

2. Variante startet Samstag

4. Variante startet Sonntag

 

Mal machst Du ne Übersicht mit 7 Tagen, mal mit 8.

 

Sinnvoll wäre, wenn Du vergleichbare Zeitabschnitte reinstellst.

 

Also mach mal 3 Varianten beginnend mit Deinem 1. Tag bis zum 7. Tag.  Dann kann man dazu auch was sagen :)

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Lege die 2 Trainingstage so wie es für dich in dieser einen Woche passt, mach dir nicht mehr stress als nötig, dadrauf die Woche machst du normal/nach Plan weiter.

 

-> 

Plan wäre dann:
- Heute Workout + Mini Refeed

- Samstag Diättag
- Sonntag Big Refeed
- Montag Workout + Mini Refeed

- Dienstag Diättag
- Mittwoch Workout + Mini Refeed

- Donnerstag Diättag

- Freitag Diättag

... 

Sonntag BigRefeed

normal weiter machen

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Das ist für einen Außenstehenden verwirrend, weil man so kaum vergleichen kann.

 

1. Variante startet Freitag

2. Variante startet Samstag

4. Variante startet Sonntag

 

Mal machst Du ne Übersicht mit 7 Tagen, mal mit 8.

 

Sinnvoll wäre, wenn Du vergleichbare Zeitabschnitte reinstellst.

 

Also mach mal 3 Varianten beginnend mit Deinem 1. Tag bis zum 7. Tag.  Dann kann man dazu auch was sagen :)

 

 

Da hast du vollkommen Recht! Ich sollte mir schon Mühe geben, wenn ich eine Frage habe.

Ich hoffe, die Tabelle hilft. Vielen Dank schon mal fürs Reindenken.

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Lege die 2 Trainingstage so wie es für dich in dieser einen Woche passt, mach dir nicht mehr stress als nötig, dadrauf die Woche machst du normal/nach Plan weiter.

 

-> 

Plan wäre dann:

- Heute Workout + Mini Refeed

- Samstag Diättag

- Sonntag Big Refeed

- Montag Workout + Mini Refeed

- Dienstag Diättag

- Mittwoch Workout + Mini Refeed

- Donnerstag Diättag

- Freitag Diättag

... 

Sonntag BigRefeed

normal weiter machen

 

Die Variante hatte ich jetzt gar nicht drin. Hatte sie im Kopf, aber aus irgendeinem Grund verworfen. Wieso, kann ich jetzt irgendwie nicht mehr sagen.

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Ok, ich rate mal anhand Deiner Daten, dass Montag Dein Tag 1 sein könnte. Das wäre z.b. die für mich wichtige Information gewesen, weil man in der HSD ja die Vorgabe hat, an welchem Tag Trainingstag/Refeed-Tag ist. Entsprechend Deiner Angaben, dass Du die nächste Woche von Donnerstag bis Samstag nicht trainieren kannst, bleibt im Grunde nur die Variante, die @MiMi schon genannt hat. D.h. Du trainierst Montag und Mittwoch statt Dienstag und Freitag, alles andere bleibt gleich. Warum Du diese Woche und die übernächste Woche auch noch verändern willst, ist für mich nicht ganz nachvollziehbar. Reicht doch schon, wenn du nächste Woche vom Plan abweichen musst. Ich finde auch die Denkweise, dass sich Dein Tag 1 verschieben würde, viel zu sehr am Ziel vorbeigeschossen. Tag 1 bleibt weiterhin für Dich der Montag in Deiner HSD.

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OK.

Meine Denkweise war, dass ich ja zwei mal die Tage vorziehe. Ich streiche am Montag einen Diättag und gehe da schon für Dienstag trainieren. Wen man sich dann überlegt, dass alles einen Tag nach vorn gezogen ist, wäre der nächste Trainingstag Donnerstag, den ziehe ich dann ja auch wieder vor auf Mittwoch.

Ich habe es mehr so gesehen, dass die Abstände zwischen den Refeedtagen wieder passen. Ich wollte möglichst den relativen Ablauf der Tage wiederherstellen. Dass also z.B. nach dem zweiten Workout-Tag nur ein Diättag und dann ein Big Refeed ist. Und dann wäre mein Ablauf so als wenn ich an nem Samstag gestartet wäre.

 

Aber ok, dann mach ich das so wie von euch vorgeschlagen. Das ist wahrscheinlich das naheligendste und die einfachste ist oft ja auch die beste Lösung.

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Verstehe ich schon, aber Du würdest ja nichts weiter tun als die heutige und die übernächste Woche zu verändern und damit statt einer nicht optimalen Woche 3 "zerschossene" Wochen haben. Es ist immer die schlechte Alternative, die Diät 3 Wochen lang zu ändern als nur eine.

 

Z.B. verstehe ich Dein Modell 3 nicht. Weil es nächste Woche nicht optimal läuft, würdest Du heute den Trainingstag streichen? Verstehe ich nicht. Dann könntest Du auch nächste Woche nur Dienstag trainieren, wäre das gleiche.

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Verstehe ich schon, aber Du würdest ja nichts weiter tun als die heutige und die übernächste Woche zu verändern und damit statt einer nicht optimalen Woche 3 "zerschossene" Wochen haben. Es ist immer die schlechte Alternative, die Diät 3 Wochen lang zu ändern als nur eine.

 

Z.B. verstehe ich Dein Modell 3 nicht. Weil es nächste Woche nicht optimal läuft, würdest Du heute den Trainingstag streichen? Verstehe ich nicht. Dann könntest Du auch nächste Woche nur Dienstag trainieren, wäre das gleiche.

 

Er ist ja nicht gestrichen, sondern mit dem Big Refeed getauscht. Danach folgen ja erstmal 3 workouts bevor wieder ein Big Refeed kommt.

Und ob man jetzt 3 Wochen statt einer zerschießt oder nur eine Woche zerschießt ist dann ja Ansichtssache.

Man könnte auch sagen, ich ändere die eine Woche, breche dann die HSD ab und fange direkt ne neue an. Ich sag ja, das kann ich mir hinbiegen wie ich will, wenn ich will. Von daher ist euer Vorschlag der einfachste, naheligendste und damit beste.

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Der Refeed war am Ende wie ich es schon morgens vermutet hatte bisschen verkackt. Hatte aber vielleicht 60g Fett. Protein ca. bei 130g und Kohlenhydrate nicht komplett getrackt, da ich die Kartoffeln abends nicht mehr abgewogen habe. die 336g habe ich auf jeden Fall überschritten, vielleicht waren es 400g. Also alles nichts Dramatisches, vor Allem, da ich wieder paar Platten geschleppt und an die Wand gebracht habe. Morgen kommen Steckdosen und Schalter. :)
Dann können die alten weg und die leeren Dosen gefüllt werden.

 

Gewicht war heute trotz Refeed bei 82,0kg. Mal sehen was die Woche über so passiert.

Wahrscheinlich beende ich die HSD dann doch schon Sonntag nach 2 Wochen und mache dann noch ne Woche Erhaltung und gehe dann in ein moderates Defizit über. Werde erstmal mit 2300kcal täglich starten und schauen was passiert. Habe jetzt relativ viel Zeit, da ich früh mit der Diät gestarten bin und kann es gemütlich angehen lassen. :lol:

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Ich hab das schon letzte Woche gemerkt, aber Kniebeugen und Kreuzheben ist ein bisschen heftig in einer Einheit. Und morgen ist schon wieder Training. Habe mir überlegt, dass ich morgen Beinpresse und Hyperextensions machen werde statt Kniebeugen und Kreuzheben.

Das ist dann ja das letzte HSD Training. Donnerstag bis Samstag wird wieder am Haus gearbeitet, das geht auch immer gut auf die Knochen. :D

Ich glaube viel länger halte ich die HSD bestimmt eh nicht durch als 2 Wochen oder würde in der 3. Woche einbrechen. Meine Umgebung ist einfach viel zu schlecht für sowas. Also momentan läuft alles ohne Probleme, aber ich habe ja mittlerweile Erfahrung.
Zu Hause liegen dauernd Süßigkeiten oder Knabberkram rum, hab die schon in eine Tüte auf den Schrank verbannt, aber die Kinder brauchen Kalorien, das sind solche dürren Hemden. :lol:  Das liegt dann immer wieder irgendwo rum, aber wird nicht angefasst, kostet aber halt jedes Mal Anstrengung. Wer die Abschnitte über Psychologie aus den FE Programmen kennt, weiß was ich meine. Im Büro sind zum Glück momentan keine Süßigkeiten am Start, aber dann steht da plötzlich ein Kuchen. Und ich hab heute mein Gemüse vergessen. T.T

 

Ich plane derzeit schon an der Phase nach der HSD. Ernährung steht und Beratungsthread für den Trainingsplan ist hier: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3968-trainingsplan-2xwoche-für-die-diät/?p=63393

 

Gewicht heute morgen: 81,8kg

 

Aktuelle Kraftwerte aus den TEs: KB: 82,3 kg // KH: 133 kg // BD: 85 kg // SD: 55 kg

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Training heute auch absolviert. Essen ist auch schon durchgeplant, da sollte nichts schief gehen. Ab morgen werde ich dann die HSD beenden und die 3 Tage Erhaltung fahren. Denn morgen soll wieder 3 Tage malocht werden und da brauche ich Energie. Der eine Tag letzte Woche war ok, aber 3 Tage hintereinander muss ich mir nicht antun. Deshalb bin ich sehr froh, dass Mimi und Raph mir dazu geraten haben einfach Montag und heute zu trainieren und sonst alles so zu belassen.

Gewicht heute bei 81,3kg, leichtes angedeutetes 4-Pack zu sehen. Mal schauen, ob es dann Sonntag wieder weg ist. :lol:

Aber eigentlich sollte ich eher im Defizit bleiben, da ich meine Erhaltungskalorien konservativ zwischen 2500 und 2600 ansetzen werde. ^_^  Und danach gehe ich dann erstmal auf 2350kcal und schau was passiert. Zeitlich bin ich ja sehr gut dran. Ziel am 10. April wären 82,5kg, da sollte ich auch nach Beendigung der HSD noch drunter bleiben. :) Also ganz gemächlich erstmal.
Wenn es stagniert, senke ich die Kalorien nach und nach bis auf 2000 und werde irgendwann Laufeinheiten einschmeißen bis ich dann irgendwann so bei 75kg lande. Soweit der Fahrplan, ich hoffe, es kommt nichts dazwischen. Nächste Woche geht die FH wieder los.

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