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Hallo liebe Fitness-Experts-Gemeinde.

 

Ich lese noch seit über einem Jahr begeistert auf der Seite und im Forum, in dem ich mich jetzt neu angemeldet habe. Falls Informationen in meinem Beitrag fehlen, seht es mir bitte nach. Ich werde dann versuchen schnellstmöglich nachzubessern. Ich nehme mir jetzt ein Herz, einen Beitrag zu verfassen, weil ich leider nicht weiter weiß.

 

1.) Status Quo ("Eckdaten"):

  • Alter: 32 Jahre
  • KFA: 12 %
  • Größe: 185 cm
  • Gewicht: 65 kg
  • Kraftwerte (nach 1 RM-Rechner):
    • KH 87 kg
    • KB (Half squat/lunges) 73 kg
    • BD 55 kg
    • MP (sitzend, leicht schräg) 40 kg

 

2.) Vorgehensweise bzw. Plan:

  • Seit 02/2016 FEM 3×5 Programm

 

  • Seit 09/2016 abgewandelter FEM wegen erneutem LWS-Vorfall. Aufwärmen (Faszienrollen, KSÜs) und Abwärmen (Faszienrollen, Seitlagerung, "Kobra" (Kuh+Katze) und Hüftbeuger dehnen) etwa je 10 Minuten. An Pausentagen etwa 20 Minuten Faszienrollen und Dehnen:

 

  • Tag A (Zeit: 90 Min.):
    • Kniebeuge 1×12 mit 50 kg, Auffallschritte 3×12/1,5' mit 50 kg
    • Bankdrücken 3×7/1,5' mit 45 kg
    • Bankziehen 12+6/6/6/6/6/6/5 mit 45 kg (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause)
    • Reverse Hyperextensions 12+6/6/6/6/6/6 (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause)
    • Dips 12+4/4/4/4/3/3/3/3/2 (Myo-Reps 3 Atemzüge Pause)
    • Vorgebeugtes Seitheben (Kopf abgestützt) 10+5/5/5/4/4/4/3 mit 20 kg (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause)
    • Außenrotatoren 12×20 kg

 

  • Tag B (Zeit: 80 Min.):
    • Kreuzheben 3×12/1' mit 60 kg
    • Schulterdrücken (sitzend, leicht schräg) 8+4/4/4/4/4/3/2 mit 32 kg (Myo-Reps, 4 Atemzüge Pause)
    • Klimmzüge 9/8/8 mit 2'
    • Seitheben 8+4/4/4/4/3/3/3/3/2 mit 20 kg (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause)
    • Außenrotatoren 3×12 mit 20 kg

 

  • Schlaf: 8 Stunden leichter Schlaf
  • Ernährung: Intermittend fasting (8/16) mit 150 g EW (2,5 g EW/kg LBM):
    • Pausentage 1950 kcal (KH 120/160 g, Fett 75/65 g)
    • Sporttage 2150 kcal (KH 220 g, Fett 55 g)
  • Nahrungsergänzungsmittel:
  • Seit Sommer 2016: Magnesium (300 mg) und Zink (15 mg)
  • Seit September 2016: je 1 Kapsel Vitamin D (62,5 µg) und Omega-3-Fettsäuren (180 mg EPA, 120 mg DHA).

3.) Ziel

  • Muskelaufbau für Gesundheit und Optik

 

4.) Vorgeschichte und Problem

Nach dem ich im Februar 2016 mit dem FEM 3×5 Trainigsplan begonnen hatte, musste ich im Frühjahr erst nochmal eine Diät einschieben. Man glaubt gar nicht wie schnell man 3 % KFA im Urlaub zulegt. :unsure:

Bis September habe ich zu Hause den FEM 3×5 Trainigsplan gemacht und war aber auch nur Anfänger mit 1 RM-Werten von KH 127 kg, KB 74 kg, BD 73 kg und MP 41 kg. Im September 2016 hatte ich nach zwei Jahren (S5-L1) wieder einen leichten Bandscheibenvorfall in der LWS (Lendenwirbelsäule) – habe mal wieder auf die Zähne gebissen anstatt auf meinen Körper zu hören. Deswegen habe ich danach nicht mit höheren Gewichten trainiert. Folglich habe ich das Volumen gesteigert und versuche jetzt auch zunehmend Myo-Reps zu machen.

Von Oktober (Urlaub) bis Ende des Jahres habe ich dann wieder auf 10 % KFA diätet. Nachfolgend versuchte ich meine Erhaltungskalorien zu finden (1950 kcal) und begann mit Intermittend fasting an Sporttagen +200 kcal zu essen. Leider stiegen aber nur das Gewicht auf der Waage und der KFA. Die Kraftwerte wurden nicht besser. Trainiert habe ich nach dem oben erwähnten, abgeänderten FEM-Plan. Da ich mich zunehmend (besonders ab Ende Februar) schlapp und müde fühlte und es mir an Kraft und Energie mangelte, habe ich einen 10 % Deload gemacht. Seit dem hat sich die Situation nicht verbessert und folglich konnte ich die Gewichte/Wiederholungen nicht steigern. Nach dem Sport abends habe ich schwere Beine (vordere Oberschenkel) ­– teilweise sogar davor ­– und mir fällt dann schwer sich tief zu knien, weil es im Knie und vorderen Oberschenkel ziemlich spannt.

Da das teilweise nach Übertraining klingt, hatte ich in Erwägung gezogen entweder nur noch jeden zweiten Tag Sport zu machen (also 2,5-mal/Woche) oder auf einen 2er-Split mit drei Einheiten pro Woche umzustellen. Alternativ dachte ich eine kürzere Trainingszeit mit dem Leangains oder 5/3/1 Wendler Trainingsplan zu ermöglichen, was Regeneration und Motivation zuträglich wären. Sport war und ist ein Bestandteil meines Lebens, den ich nicht missen möchte. Ich will nicht schon vor dem Training denken: „Das dauert wieder 90 Minunten und voran komme ich auch wieder nicht“.

Zusätzlich war ich Anfang März beim Arzt und habe laut Blutbild eine Eisenanämie und eine Schilddrüsenunterfunktion. Dagegen nehme ich jetzt Tabletten. Vom Magnesium führe ich seit Anfang März nur noch 100 mg an Sporttagen zu, weil ich mir einen positiven Einfluss auf die Müdigkeit erhoffte.

 

Hier noch der Gewichts- und KFA-Verlauf seit Anfang des Jahres und Fotos von 9.3. Am 25.1. und 1.3. ging es zum All-you-can-eat, so dass darauf je vier Tage Mini-Cut folgten. Ab dem 15.2. habe ich an Sporttagen +200 kcal gegessen.

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Warum verzichtest Du nicht eine bestimmte Zeit erstmal aufs Diäten? Selbst mit 5-8% mehr KFA dürfte es da keine Notwendigkeit bei Dir geben

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Dies:

 

 


  • Größe: 185 cm
  • Gewicht: 65 kg

 

in Kombination mit dem:

 

 


  • KH 87 kg
  • KB (Half squat/lunges) 73 kg
  • BD 55 kg
  • MP (sitzend, leicht schräg) 40 kg

 

... ist das Problem.

 

Deine gesundheitlichen Probleme musst du in den Griff bekommen und dann als nächstes eine vernünftige Ernährungsweise angewöhnen. Und dann einfach nur lange und verletzungsfrei trainieren. Einfach, aber nicht leicht. ;)

 

Du brauchst keine speziellen Techniken wie Myo-Reps oder Ähnliches (auch keine komplizierte Ernährung nebenbei bemerkt)... Lerne die korrekte Technik, mach 5/3/1 wenn es dich motiviert (und kein simples Anfängerprogramm wie Starting Strength o. ähnlich aufgebaute Programme). Schau im Internet nach Wendlers Blog und dem Artikel "Help a friend get stronger" und folge dem Ansatz (abgesehen von Starting Strength, höchstens, du beherrschst die Technik der Übungen noch nicht) von A bis Z.

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Nur, dass ich begreife, was ich konkret machen kann:

 

1. Erstmal weniger und/oder kürzer trainieren?

Es bringt ja nix, wenn ich die Gewichte/Wiederholungen nicht steigern kann, aber Überschuss esse. Dann steigt nur der KFA - wie wohl momentan.

 

2. Dann wieder häufiger und länger trainieren, wenn ich merke, dass die Kraft/Wiederholungen steigen und ich mich fitter fühle?

 

3. Ist es denn so falsch in meiner Situation mit mehr Volumen (3•12 oder Myo-Reps) statt mehr Gewicht (3•5) zu trainieren? Ich würde wegen der Verletzungsgefahr (s. 09/2016) ungerne mit wirklichen hohen Gewichten arbeiten. So gehe ich bei der Kniebeuge auch deswegen nicht so tief, um den Rücken aufrechter halten zu können, da es sonst zu belastend für meine LWS wird.

 

4. Was ist so kompliziert an meiner Ernährung? Meinst du, dass ich jeden Tag gleich essen sollte und kein Kalorien- und Makrozyklus machen sollte?

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Ich fasse zusammen:

 

Du ernährst dich seit knapp 6 Monaten mit 2000 kcal oder weniger. Falls du dann mal reinhaust gibt es einen 4 Tage Minicut! Dazu kommt ein Mikronährstoffmangel (wie sahen die anderen Werte aus, z.b Vitamin D3 ?).

Du wiegst Körpergröße -120 und machst dir über deinen Kfa sorgen.

 

Mein Vorschlag wäre es einfach mal 1-2 Wochen mindestens 500 Kalorien hoch. Wenns dir dann noch nicht besser geht, nochmals erhöhen. 

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Im Mittel nehme ich etwas mehr als 2000 kcal zu mir. Das Gewicht und der KFA nehmen ja auch leider zu; Die Leistung aber nicht - im Gegenteil (siehe Regeneration/Müdigkeit). Wenn ich dann noch mehr esse, lande ich ja schnellst möglich bei KFA >15 % und müsste wieder auf 10 % diäten. Bevor ich aber nicht wenigstens etwas aufbauen konnte, sollte das nicht sinnvoll sein - laut FE-Hauptseite oder https://rippedbody.com/nutritional-hierarchy-importance-calories/ sollte die Zunahme doch ca. 1 kg pro Monat betragen.

 

Die anderen Werte im Blutbild waren ok. Ich wurde zum Endokrinologen überwiesen, der dann nochmal genauer gucken soll - dann auch Vitamin D3.

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Es bringt ja nix, wenn ich die Gewichte/Wiederholungen nicht steigern kann, aber Überschuss esse. Dann steigt nur der KFA - wie wohl momentan.

 

Umgekehrt. Du brauchst den Überschuss, damit Dein Körper Muskeln aufbauen kann, was zur Steigerung führen wird. Panische Angst vor der Zunahme des KFA bringt Dich auch nicht weiter, sondern führt wohl nur dazu, dass Du durch permanentes - und u.U. falsches - Diäten, immer wieder die minimalen Ansätze von Muskulatur mit abbaust. Ich würde es an Deiner Stelle so wie es @honkytonk empfohlen hat, halten. Einfach mal 2500 kcal essen, außerdem die Angst vor den "schweren Gewichten" loswerden. Von wirklich hohen Gewichten bist Du noch meilenweit entfernt.

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Bei meinem geringen Kraftwerten sollte ich doch sogar im Defizit steigern können (s. Newbie gains) - nicht, dass ich das vorhätte.

 

Also soll ich nix an Trainingsplan oder Trainingsfrequenz verändern und mit mehr Überschuss sehen, ob es möglich ist Kraftwerte/Wiederholungen zu steigern. Ich frage einerseits deswegen nach, da es bei Diät oder Übertraining stets heißt dem Körper mehr Zeit zur Regeneration​ zu geben (also Volumen und Frequenz reduzieren). Andererseits könnte mein abgewandelter FEM-Plan/meine Vorgehensweise verbesserungswürdig sein.

 

Bzgl. dieser "falschen" Mini-Cuts: Ich nehme dann mindestens 160 g EW zu mir. Ganz in Anlehnung an http://fitness-experts.de/abnehmen/effektive-massnahmen-um-waehrend-den-feiertagen-ferien-nicht-zuzunehmen dachte ich, dass es so richtig ist, da man ja jeden Tag etwas Überschuss und nicht den gesamten Überschuss einer Woche aufeinmal braucht.

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Ich frage einerseits deswegen nach, da es bei Diät oder Übertraining stets heißt dem Körper mehr Zeit zur Regeneration​ zu geben (also Volumen und Frequenz reduzieren). Andererseits könnte mein abgewandelter FEM-Plan/meine Vorgehensweise verbesserungswürdig sein.

 

Du bist doch in gar keiner Diät ? Von daher verstehe ich die Frage nicht.

 

EInfach mehr essen und weiter trainieren. Keep it simple.

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Nein. Aber wegen der Müdigkeit schloss ich auf Übertraining. Und bei Übertraining werden Volumen/Frequenz doch auch erstmal reduziert, bis es wieder voran geht.

 

Also spricht nix gegen

1. die Vorgehensweise beim Training

2. die Mini-Cuts

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Zu 1. Ich denke du solltest einen intelligenten Anfängerplan oder wie TPZ schon sagte 531 wenn du es magst, machen und dabei die Technik noch mal perfektionieren denn wenn dir das vertrauen fehlt schwer zu beugen heben drücken liegt meist auch ein Technikproblem vor und dann mach den plan so wie er beschrieben ist und änder nichts ab dann kommst du auch in kein übertraining

 

Zu 2. du wiegst so wenig auf 185 cm du brauchst keine Minicuts wenn du mal Buffet isst ess halt 2 tage Erhaltung oder nur +100 dann sollte es gut sein

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Am Buffet kann man schon mal gut und gerne 4000-6000 kcal verdrücken. Die Mini-Cuts sollten als kurzer Ausgleich dienen. Aber generell ist die Marschrichtung klar: Mehr Überschuss.

 

An dem Punkt, an dem ich sprichwörtlich nicht weiterkomme, ist das Training. Ich habe

1. gerade einen Deload gemacht und konnte trotzdem nicht steigern oder fühlte mich deutlich fitter. Sollte ich jetzt eine Trainingspause einlegen, um aus dieser andauernden Erschöpfung zukommen?

 

2. den FEM-Trainingsplan deswegen auf mehr Volumen/weniger Gewicht umgestellt, da meine LWS - gerade bei der Kniebeuge - keine so hohen Belastungen mehr verkraftet. Da mein Ziel nicht KDK, sondern etwas Masseaufbau ist, dachte wäre das okay. Oder was spricht gegen z.B. 3•12, langsamere Ausführung und Myo-Reps wenn das Primärziel Hypertrophie ist? Also muss ich auf kraftorientierte Pläne wie z.B. 3•5 zurückwechseln?

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Moin…

 

Was genau möchtest du denn hören? ....

 

Dass du bisher alles richtig gemacht hast? Wohl kaum.

 

Dass es irgendwelche externen Faktoren gebe, die auch fast magische Art und Weise dazu führen das ist bei dir nicht klappt? Auch eher nicht…

 

Das, was die anderen dir als guten Rat gegeben haben, kann ich nur unterstützen.

 

In der Kurzform heißt: du ist zu wenig um aufzubauen und du trainierst nicht dementsprechend.

 

Dadurch, dass du dich, warum auch immer, auf einen sehr niedrigen Körperfettanteil fokussiert, schaffst du kein Umfeld, in dem du wirklich Muskulatur aufbauen kannst.

 

Bei deinen Daten brauchst du wieder ein Kaloriendefizit, noch IF, noch Mini Cuts.

 

Auch in einem Urlaub ein wenig an Fett zu zu legen ist alles andere als ein Beinbruch.

 

Was dein Training betrifft, so hat sie TPZ eigentlich schon fast alles gesagt....

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Nur noch mal um deine Gedanken in eine andere Richtung zu bekommen. Alle reden hier immer von nem Überschuss, den du mal ausprobieren solltest. Die Marke von 2500kcal, vieleicht erstmal 2400 testen, gefällt mi auch gut und kann ich so unterschreiben.

Ich habe aber das Gefühl, dass du das im Inneren nicht akzeptieren wirst, da deine Gedanken immer gegen das "zu viel Fett zunehmen" kreisen.

Ich lese, dass du abgeschlagen bist und von Übertraining redest. Übertraining ist auch ganz oft nur zu wenig essen. Es kann sein, dass du mit 2400kcal plötzlich gar nicht (mehr) zunimmst, sondern dein Gewicht hältst und du Muskeln aufbaust und fast kein Fett hinzu kommt. Da du dich über so einen langen Zeitraum mit so wenig Fett und wenig Futter rumquälst, ist dein Körper auf Erhaltungsmodus. Ich mutmaße jetzt einmal, dass du dich mit etwas mehr KFA und mehr Essen fitter fühlen wirst. Du hast mehr Elan, die Trainingseinheiten werden intensiver. Deine NEAT wird ansteigen, du wirst dich im Alltag mehr bewegen und so erstmal gar keinen viel höheren Kalorienüberschuss generieren.

Probier es bitte einfach mal aus und hab keine Angst!

Eine Anekdote noch von mir: Nachdem ich von 86kg auf 75kg runter diätet habe und dann langsam meine Kalorien erhöht habe (Stichwort Reverse Dieting) habe ich erst eine ganze Zeit lang mein Gewicht gehalten bis es anfing nach mehreren Kalorienerhöhungen alle 2 Wochen zu steigen.

 

PS: Ich behaupte nicht, dass man Reverse Dieting betreiben müsste nache einer Diät. Siehe dazu auch Sticky hier im Forum. :)

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@Kritischer Geist

Ich bin über die Ratschläge natürlich dankbar. Eine vorgefertigte Meinung habe ich nicht, da ich ansonsten ja nicht fragen müsste. Ich bin nur verunsichert, da ich mit meinem Wissen nicht weiterweiß. Ich betreibe IF auch im Aufbau, weil ich mich mit größeren Mahlzeiten wohler fühle.

 

@Dosenjohannes

Danke für deine Worte. Das gibt mir mehr Zuversicht. In der Tat ist es total demotivierend zwar erfolgreich auf 10 % KFA runterzudiäten, um dann bis 15 % KFA aufbauen zu können, aber eben nur Körper-Gewicht/-Fett steigen zu sehen.

 

Allgemein wäre ich noch froh, wenn die Unklarheiten zu Training (s. 1. und 2.), die ich einen Beitrag vorher geäußert hatte, geklärt werden könnten.

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An dem Punkt, an dem ich sprichwörtlich nicht weiterkomme, ist das Training. Ich habe

1. gerade einen Deload gemacht und konnte trotzdem nicht steigern oder fühlte mich deutlich fitter. Sollte ich jetzt eine Trainingspause einlegen, um aus dieser andauernden Erschöpfung zukommen?

 

2. den FEM-Trainingsplan deswegen auf mehr Volumen/weniger Gewicht umgestellt, da meine LWS - gerade bei der Kniebeuge - keine so hohen Belastungen mehr verkraftet. Da mein Ziel nicht KDK, sondern etwas Masseaufbau ist, dachte wäre das okay. Oder was spricht gegen z.B. 3•12, langsamere Ausführung und Myo-Reps wenn das Primärziel Hypertrophie ist? Also muss ich auf kraftorientierte Pläne wie z.B. 3•5 zurückwechseln?

 

1. Dan hast du doch vom Training alles an Erholung ausgeschöpft, also gönne deinem Körper Erholung über die Nahrung.

 

2. Dann such dir einen Trainingsplan mit höheren Wiederholungen. die Pläne wie FEM, 3x5 usw.  sind halt die Standardempfehlung für den Muskelaufbau im Anfangsstadium, aber es geht auch anders. Nimm einen (fertigen!) Trainingsplan, der für Anfänger geeignet ist und für dich passt (also mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen). Da fällt mir jetzt aber nichts auf Anhieb ein. Vom Ding her musst du nur die Grundprinzipien des Muskelaufbaus beachten und was du dann genau machst, ist eigentlich Wurst

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Auch auf die Gefahr hin, dass ich Sachen wiederhole, die bereits gesagt wurden...

 

1. Gesundheit ist das Allerwichtigste:

Ersteinmal deine gesundheitlichen Probleme abklären, mit einem guten Physio, der dir auch bei Übungsausführungen helfen kann und dann die "normale" Trainingsfähigkeit wieder herstellen.

 

2. Train what`s trainable (Jim Wendler)

Bis dahin trainierst du was dir (schmerzfrei und problemlos) möglich ist (gerne auch nach Anweisung des Physio). Es ist überhaupt kein Problem, wenn du bspw. den GK-Plan für/mit Maschinen von den Hauptseiten machst und bspw. auch im Bereich von 8-12 Wdh. (statt bis 8 Wdh. zu gehen) trainierst.

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

 

3. Ernährung

Du sagst, sie wäre nicht kompliziert, aber du schreibst oben von IF mit unterschiedlicher Makroverteilung an den einzelnen Tagen... von Minicuts und weiterem... Entschuldige, aber bei 65kg auf 185cm ist das - jetzt kommt noch ein Wendler Spruch - "majoring in the minors"... keep it simple... (das Gleiche gilt für den Trainingspart mit Spezialtechniken... Ich habe gelesen, du warst vorher stärker und kein kompletter Anfänger, aber glaubst du wirklich, dass du bei den Werten aktuell komplizierte Lösungen brauchst?)

 

4. Seltsame Vorstellungen vom Training?

Blöde Überschrift, ich weiß... Es geht darum, dass wir so nicht beurteilen können, ob du wirklich im Übertraining bist, aber wahrscheinlicher ist eine "Untererholung" ;)

Training ist eine Belastung und jeder geht schwächer aus dem Training, als er reingegangen ist. Der Körper erholt sich davon und bereitet den Körper darauf vor, eine solche Belastung beim nächsten Mal besser zu überstehen. Setzt man im Moment der erhöhten Leistungsfähigkeit einen neuen, etwas höheren Trainingsreiz, beginnt das Spiel von vorne. Trainiert man dagegen zu früh zu hart, kommt der Körper nicht wieder auf sein Ausgangsniveau (geschweige denn darüberhinaus) und die Leistungsfähigkeit sinkt ("Superkompensation" für Anfänger, schau bei wikipedia nach). Mangelnde Erholung bevor der nächste Trainingsreiz gesetzt wird, hat eine ähnliche Wirkung, weil mangelnde Erholung (Ernährung und Schlaf v. a.) den Zeitraum verlängert, wann man wieder trainieren kann. Zu viel Stress ist in dem Zusammenhang ebenfalls schlecht für die Erholung.

Zurück zum Anfang des Absatzes... Man muss sich immer an ungewohnte Belastungen gewöhnen und in dieser Zeit ist es rel. normal, dass man sich schlapp und müde fühlt. Trotzdem ist das (oft) noch kein Übertraining. Regelrechtes Übertraining ist eine chronische Überbelastung, die die Meisten von uns zum Glück nie erleben werden.

Trotzdem will ich die Situation nicht von außen klein reden... Vom "Gefühl" her ist es mir (im Endergebnis) ziemlich egal, ob mangelnde Erholung oder tatsächliches Übertraining oder zu viel andere Stressfaktoren die Gründe für meine Probleme sind. In den Maßnahmen, die jeweils dagegen helfen, gibt es allerdings schon deutliche Unterschiede (!), so dass es sich lohnt hinzuschauen, was es im Einzelfall ist und passend zu reagieren.

 

Wie bereits empfohlen: Lies dir den Artikel "Help a friend get stronger" in Jim Wendlers Blog durch und überlege nochmal ernsthaft, ob du nicht ein paar Stellschrauben anders einstellen willst.

 

So oder so... Alles Gute und v. a. viel Spaß! Spaß an der Sache ist enorm hilfreich und Spaß ein daraus folgendes höheres Engagement schlägt oft einen objektiv besseren Plan.

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@TPZ Nein, es ist gar Problem und ich werde deine Liste abarbeiten :)

 

zu 2. Bzgl. des Trainingsplans würde ich gerne beim FEM bleiben. Ich werde einfach den Wiederholungsbereich auf 8-12 setzen und sonst dem Ablauf folgen. Die Kniebeuge werde ich wahrscheinlich - zumindest teilweise - durch Ausfallschritte ersetzen - zumindest solange ich es im unteren Rücken bei Kniebeuge spüre.

 

zu 1. Das mit dem guten Physio ist wirklich ein Problem. Kennt zufällig jemand einen in Bonn (der sich auch mit Kraftsport auskennt)? Mein aktueller Physio hat nämlich zwar einen Trainerschein, hat mich beim Bankdrücken aber so korrigiert, dass ich es in T-bar-Form machen soll :o - eigentlich wollte ich kein Impingement Syndrom kreigen.

 

Eine andere Sache, die er heute sagte, klang aber interessant. Mein Problem ist ja, dass ich zwar zunehme, aber eben "keine" Muskulatur. Er sagte, dass das ja auch logisch sei. Bei Eisenanämie können keine Muskeln aufgebaut, sondern nur gehalten werden, da kein überschwelliger Reiz gesetzt werden kann. Also geht der Kalorienüberschuss nicht in die Muskulatur, sondern in die Fettdepots. Aber stimmt das wirklich? Also klar ist, dass bei Eisenanämie die Leistungsfähigkeit ab- und die Regenerationszeit zunimmt, was ich ja merke. Allerdings sollte doch nur die Ausdauerleistung betroffen sein, weil nicht ausreichend Sauerstoff in die Muskulatur transportiert wird. Das hat doch nichts mit dem Reiz auf die Muskulatur zu schaffen?!

 

Gestern stand Tag A beim Sport an, also Kniebeuge und Ausfallschritte. Meine Oberschenkel fühlen sich heute sauer und müde an. Deswegen werde ich wohl wirklich erstmal kürzer treten müssen mit dem Sport. Der Physio meinte dazu, dass ich trotzdem ruhig die jetztige Frequenz beibehalten könnte. Das ergibt doch keinen Sinn - Thema Untererholung!?

 

zu 3. Das Intermittierende Fasten mache ich, wie gesagt, auch deswegen, weil ich mich größeren Mahlzeiten einfach wohler fühle.

 

Danke. Und zu mehr Spaß will ich auch endlich wieder hin - ohne Sport geht einfach nicht :rolleyes:

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Gute Physios:

 

Frag evtl. mal bei örtlichen Vereinen nach, die KDK oder Gewichtheben anbieten. Mit viel Glück gehört auch zu einer CrossFit Box jemand der entsprechend ausgebildet ist.

 

Ausgestellte Arme beim Bankdrücken...

 

... sind solange kein Problem, wie die Ellenbogen bei der Bewegung nicht hinter die Schulter kommen (vgl. Floor Press). Ansonsten nicht so empfehlenswert.

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Ich erziel übrigens bei 5-8 WH viel leichter Progression als bei 10+ WH. Ist eben auch ziemlich individuell. Bei meinem Trainingspartner ist das wieder ganz anders. Also versuch ruhig mal einen anderen WH-Bereich. Brauchst ja nicht gleich runter auf 3-5.

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Ich habe lange nicht mehr hierzu geantwortet, wollte aber jetzt mal in Kürze aktuelle Informationen geben - vielleicht auch interessant für Menschen mit ähnlichen Problemen.

 

Bis August habe ich Schilddrüsenhormone (ab März) und Testosteron (ab Mai) genommen, da beide Blutwerte deutlich erniedrigt waren. Da in der Zwischenzeit seit August die Hypophyse ihre Arbeit nicht wieder aufgenommen hat, nehme ich jetzt wieder seit ein paar Tagen Testosteron. Die Kraftlosigkeit, aber vor allem die Müdigkeit, die ich Anfang des Jahres sowie zwischen August und November erfahren musste, werden nun wieder besser. Zwischenzeitlich musste ich Deloads gemachen und sogar schließlich das Volumen auf 2/3 reduzieren (wie es auf den Hauptseiten während einer Diät empfohlen wird). Gestern konnte ich das erste Mal wieder zumindest drei Sätze bei den Hauptübungen ausführen und hoffe, dass sich diese positive Entwicklung in Zukunft fortsetzt - aber ich bin über das Jahr, was das angeht sehr geduldig geworden.

 

Im Endeffekt waren meine Probleme am Anfang des Beitrages wohl hormonell bedingt. Es ist echt ein mieses Gefühl, wenn man alles gibt und versucht, aber schließlich doch scheitert, weil man eben diesen ein Faktor (idiopathische Hypophyseninsuffizienz) nicht unter Kontrolle hat.

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Ich habe lange nicht mehr hierzu geantwortet, wollte aber jetzt mal in Kürze aktuelle Informationen geben - vielleicht auch interessant für Menschen mit ähnlichen Problemen.

 

Bis August habe ich Schilddrüsenhormone (ab März) und Testosteron (ab Mai) genommen, da beide Blutwerte deutlich erniedrigt waren. Da in der Zwischenzeit seit August die Hypophyse ihre Arbeit nicht wieder aufgenommen hat, nehme ich jetzt wieder seit ein paar Tagen Testosteron. Die Kraftlosigkeit, aber vor allem die Müdigkeit, die ich Anfang des Jahres sowie zwischen August und November erfahren musste, werden nun wieder besser. Zwischenzeitlich musste ich Deloads gemachen und sogar schließlich das Volumen auf 2/3 reduzieren (wie es auf den Hauptseiten während einer Diät empfohlen wird). Gestern konnte ich das erste Mal wieder zumindest drei Sätze bei den Hauptübungen ausführen und hoffe, dass sich diese positive Entwicklung in Zukunft fortsetzt - aber ich bin über das Jahr, was das angeht sehr geduldig geworden.

 

Im Endeffekt waren meine Probleme am Anfang des Beitrages wohl hormonell bedingt. Es ist echt ein mieses Gefühl, wenn man alles gibt und versucht, aber schließlich doch scheitert, weil man eben diesen ein Faktor (idiopathische Hypophyseninsuffizienz) nicht unter Kontrolle hat.

 

Nachdem ich deinen Thread jetzt mal von Anfang bis Ende durchgelesen habe:

 

Warum lese ich von dem Thema "Blutwerte" erst jetzt etwas, also in deinem heutigen Beitrag?

 

Nirgends zuvor in diesem Thread wurde der Verdacht eines erniedrigten Testosteronspiegels oder erniedrigter/erhöhter Schilddrüsenhormone geäußert.

 

Auch das Thema Hypophyse wird in deinem heutigen Beitrag zum ersten Mal erwähnt.

 

In diesem Sinne... bitte kläre mich mal auf. Danke!  :)

 

 

PS:

 

Hintergrund für dich: Habe mich selbst mit dem Thema beschäftigt, weil mein Testosteron (gesamt) recht weit unten in dem Referenzbereich liegt.

 

Zum Nachlesen:

• http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3616-bench-n-rows-road-to-advanced/page-39&do=findComment&comment=69914

• http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3616-bench-n-rows-road-to-advanced/page-38&do=findComment&comment=68744

• Sowie mein Thread im edubily-Forum: edubily.xobor.de/t3046f45-Blutergebnisse-SHBG-erhoeht-FAI-erniedrigt.html

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