So, so...   Da irgendwo auch 5/3/1 erwähnt wurde... Das würde ich in etwa so aufziehen:   TM = 85%   Day 1 Squats 5`s Pro, 3x5 FSL Benchpress 5`s Pro, 3x5 FSL Assistance*   Day 2 Deadlifts 5`s Pro, 3x5 FSL Press 5`s Pro, 3x5 FSL Assistance*   * Choose ONE exercise from each following group and perform the total reps listed: Push - 25-50 total reps (dips, push-ups, DB press, tri pushdowns, etc.)
Pull - 25-50 total reps (rows, chins, face pulls, curls, etc.)
Single Leg/Core - 25-50 total reps (any single leg work, SLDL, KB work, ab work, back raises, etc.)   Du kannst die FSL auch ersteinmal weglassen und hinzufügen, nachdem du dort die Gewichte zurücksetzen musstest. Und das TM würde ich von einem Gym-Max berechnen, also einem Gewicht, was du jederzeit im Training, ohne große Vorbereitung schaffen kannst (im Gegensatz zu einem 1RM, wo mal alle Sterne günstig standen und du Rückenwind hattest. ).