Der Newbie und seine Fragen...

[Markus Smolenaers]

Hallo Leute,

 

möchte mich fix vorstellen, ich bin der Markus, 35 Jahre alt und trainiere seit dem 7.12.2013.Das weiss ich so genau, weil ich an dem Tag auch das Rauchen aufgegeben habe.

Wenn dann richtig habe ich mir gedacht.

So dann, nach vielem hin und her, lesen, Youtube und einigen anderen Plattformen bin ich vor einiger Zeit hier gelandet und super glücklich,

dass es auch eine Seite wie diese gibt.Am meisten freu ich mich über die fehlende "Bro Science" hier, davon hab ich nämlich in meinem Umfeld genug.

Ok ich bin also mit 35 Jahren nicht mehr im besten Alter um mit dem Kraftsport bzw Muskelaufbau zu beginnen.Habs trotzdem getan und hier und da sieht man doch

schon einige Veränderungen.

Mein Ziel ist es jetzt, im nächsten Jahr die Fibo zu besuchen und da nicht wie das Däumelinchen auszusehen.

Wäre schön wenn ihr mal über meinen Trainingsplan drüberschaut, hab mal ein bisschen rumgeschraubt und

bin jetzt eigentlich recht zufrieden mit 4 Tagen Training in der Woche.

 

Also hier mal zur Veranschaulichung:

 

Push 1

Brust LH Bankdrücken,LH Schrägbankdrücken

Schulter Military Press,Seitheben

Oberschenkel Kniebeugen,Beinstrecker

Waden Wadenheben sitzend

Trizeps Trizepsdrücken am Kabel,Trizeps"ziehen" im Untergriff

 

Pull 1

Rücken Kreuzheben,LH Rudern,Latzug weit

Nacken SZ Nackenziehen

Oberschenkel Beinbeuger

Bizeps LH Curls,KH Curls,SZ Curls

 

Zusätzlich variiere ich am bei jeder 2. Push und Pull Einheit bei ein paar wenigen Übungen, im Großen und Ganzen bleibt es aber gleich.Ich ersetze z.B Squats mit Beinpresse, da mir die Presse nach den Squats schwerfällt und ich dann nicht mehr viel Gewicht bewegen kann.

 

Wäre super mal ein paar Kommentare zu lesen, ob man das so stehen lassen kann oder ob ich damit total falsch liege.

 

Und er Vollständigkeit halber: Ich bin 1,83m groß, ca.90kg schwer und (fahrlässig^^) geschätzt <20% KFA.

Mein 1RM liegen bei

 

-Kniebeuge 115kg

-Bankdrücken 75kg

-Kreuzheben 140kg

-Schulterpressen LH stehend ca.45kg, noch nie eine max rep versucht.

 

Trainingserfahrung habe ich nicht allzuviel,da ich erst seit Dezember aktiv und regelmässig trainiere,dafür aber auch in einem guten Studio mit einem ehemaligen Wettkämpfer,achtet recht genau auf Übungsausführung und greift auch schnell mal ein oder rät dazu weniger Gewicht zu nehmen.Momentan trainiere ich Mo,Di und dann wieder Do und Fr jeweils im Push/Pull Prinzip.

Schlafen tu ich recht normal,6-8 Stunden.

[steph]

Willkommen

 

Bzgl deinen Plan kann ich dir leider nicht viel Ratschläge erteilen. Das nit der Fibo fände ich auch supi

 

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben! und wg des Rauchens: SUPER! Weiter so:)

[Dominik]

Hallo Leute,

 

möchte mich fix vorstellen, ich bin der Markus, 35 Jahre alt und trainiere seit dem 7.12.2013.Das weiss ich so genau, weil ich an dem Tag auch das Rauchen aufgegeben habe.

Wenn dann richtig habe ich mir gedacht.

So dann, nach vielem hin und her, lesen, Youtube und einigen anderen Plattformen bin ich vor einiger Zeit hier gelandet und super glücklich,

dass es auch eine Seite wie diese gibt.Am meisten freu ich mich über die fehlende "Bro Science" hier, davon hab ich nämlich in meinem Umfeld genug.

Ok ich bin also mit 35 Jahren nicht mehr im besten Alter um mit dem Kraftsport bzw Muskelaufbau zu beginnen.Habs trotzdem getan und hier und da sieht man doch

schon einige Veränderungen.

Mein Ziel ist es jetzt, im nächsten Jahr die Fibo zu besuchen und da nicht wie das Däumelinchen auszusehen.

Wäre schön wenn ihr mal über meinen Trainingsplan drüberschaut, hab mal ein bisschen rumgeschraubt und

bin jetzt eigentlich recht zufrieden mit 4 Tagen Training in der Woche.

 

Also hier mal zur Veranschaulichung:

 

Push 1

Brust Schulter Oberschenkel Waden Trizeps

 

LH Bankdrücken Military Press Squats Wadenheben sitzend Trizepsdrücken am Kabel

LH Schrägbankdrücken Seitheben Beinstrecker Trizeps"ziehen" am Kabel im Untergriff

 

Pull 1

Rücken

 

Kreuzheben Nacken Oberschenkel Bizeps

LH Rudern SZ Nackenziehen Beinbeuger LH Curls

Latzug weit KH Curls

 

Zusätzlich variiere ich am bei jeder 2. Push und Pull Einheit bei ein paar wenigen Übungen, im Großen und Ganzen bleibt es aber gleich.Ich ersetze z.B Squats mit Beinpresse, da mir die Presse nach den Squats schwerfällt und ich dann nicht mehr viel Gewicht bewegen kann.

 

Wäre super mal ein paar Kommentare zu lesen, ob man das so stehen lassen kann oder ob ich damit total falsch liege.

 

Ach übrigens bin ich 1,83m groß, ca.90kg schwer und (fahrlässig^^) geschätzt <20% KFA.

Editier deinen Post so, dass er der Vorgabe in den Stickies entspricht.

[Markus Smolenaers]

Hab schon gesehen dass der Beitrag schrecklich aussah.Hoffe das ist jetzt besser.Sah nämlich im Editor anders aus als der tatsächliche Post.

[Gast Elija123]

Herzlich Willkommen und man ist nie zu alt für Kraftsport Ich hab schließlich auch erst mit 29 (nach 10 Jahren Pause wieder) bei 0 angefangen. Was du in 10 Monaten bei gefühlten 70% richtig gemacht erreichen kannst, kannst du dir ja mal auf meinen Fotos auf der (vor-)letzten Seite in meinem ersten Log "Mission Fitness-Model-Figur 2014" anschauen. Nur so als kleine Inspiration...

 

Zu deinem Plan: Würde ich so absegnen! Sieht gut aus. Fokus auf Grundübungen gelegt und die schweren Übungen am Anfang. Interessant wäre noch dein Satz-/Wdh.Schema (z.B. 3x12) Eine weitere Frage hätte ich dazu: Warum machst du das Beintraining jeweils zwischen Oberkörper- und Isolationsübungen?

[MiMi]

Dominik meint diesen Sticky: was-muss-in-deinen-beitrag/

 

PS: Wenn man einen Beitrag erstellt, kann man auf "Beitragsvorschau" klicken

[Markus Smolenaers]

Dominik meint diesen Sticky: was-muss-in-deinen-beitrag/

 

PS: Wenn man einen Beitrag erstellt, kann man auf "Beitragsvorschau" klicken

 

<<<Nooooob! Entschuldigt bitte,habs vervollständigt.

[Markus Smolenaers]

Herzlich Willkommen und man ist nie zu alt für Kraftsport Ich hab schließlich auch erst mit 29 (nach 10 Jahren Pause wieder) bei 0 angefangen. Was du in 10 Monaten bei gefühlten 70% richtig gemacht erreichen kannst, kannst du dir ja mal auf meinen Fotos auf der (vor-)letzten Seite in meinem ersten Log "Mission Fitness-Model-Figur 2014" anschauen. Nur so als kleine Inspiration...

 

Zu deinem Plan: Würde ich so absegnen! Sieht gut aus. Fokus auf Grundübungen gelegt und die schweren Übungen am Anfang. Interessant wäre noch dein Satz-/Wdh.Schema (z.B. 3x12) Eine weitere Frage hätte ich dazu: Warum machst du das Beintraining jeweils zwischen Oberkörper- und Isolationsübungen?

 

Trainiere die Grundübungen in 4 Sätzen á 6-8 Reps,Isos trainiere ich in 2 Sätzen á 10-12 Reps.Die Sache mit dem Beintraining ist eigentlich falsch aufgeschrieben,in der Regel mache ich Beine am Anfang,variiere aber ab und zu mal durch damit ich auch mal Brust am Anfang trainieren kann.Die Übungen an sich bleiben aber eigentlich immer gleich.

[Gast Andreas]

Hi Markus,

ich schreibe hier bewußt nur meine Kritik, deshalb mag es sich böser lesen als gemeint. Lob und Anerkennung kannst du dir vor dem Spiegel holen.

 

Du machst zuviel. PUNKT. Und tlw das Falsche. (aus meiner SIcht) Als krassestes Bsp führe ich Beinpresse nach KB an. Wenn du nach Squats auch nur die Idee hast, noch in die BP zu steigen, machst du Squats nicht richtig. Dto. 2mal Bank + MP am Pull1, dazu noch 2 Trizeps-Isos? Halte ich für Overkill, gleiches gilt für LH Rudern, Latzug, Nackenzug + 3 mal Bizeps-Isos. Das kann mit 16 funktionieren, mit 35 tust du dir keinen Gefallen; spätestens dein Nackenziehen entartet zu einer Bizeps-Übung durch die Vorermüdung. Dein oberer Rücken/Schultern langweilen sich, weil dein Bizeps zumacht, bevor die beiden Partien Reize bekommen.

Ich bin knapp 29, trainiere seit 12-13 Jahre mit 1j beruflich bedingtem starken Herunterfahren in 2012, derzeit auch auf 2er Push-Pull Split,

Bei mir sieht es so aus:

Mo: Isos

Bizeps, Trizeps, Waden

MI. Push (hauptsächlich, P&P sind nicht sauber zu trennen)

Kniebeugen, Dips, Military Press, Kreuzheben,

Sa. Pull (s.o.)

Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern

Bauch nach Lust und Laune, meist um Wartezeiten zu überbrücken, oder um z.B. am Samstag längere Pausen zwischen Klimmzügen und Rudern zu bekommen

Das war's, exklusive Aufwärmen 45-60 min Aufenthalt.

 

Tu dir einen Gefallen und variiere nicht soviel, Du solltest dir ferner angewöhnen, ein Trainings-Log zu führen. Ich nehme an, dass du keines führst, weil Variationen innerhalb eines Zyklus dafür kontraproduktiv sind. Ohne Logs wirst du es schwer haben, deine Steigerungen zu tracken, Einflüsse ausserhalb des Studios zu werten, etc.

[Gast Elija123]

3x die Woche bei einem 2er Split ist definitiv zu wenig. Zudem fehlt bei dir Bankdrücken als elementare Grundübung für die Brust. Kreuzheben als letzte Übung einer Einheit? Ganz schlechte Idee. Und warum sollte sich sein oberer Rücken langweilen? LH-Rudern hat er doch zumindest mit drin. Beinpresse nach Kniebeugen ist vielleicht ein bisschen Overkill, aber du machst dafür Kniebeugen ebenfalls am Pull-Day. Da würde ich mich nicht mehr aufs Kreuzheben freuen.

 

Ich finde seinen Plan ehrlich gesagt um Längen besser als deinen. Seine Übungsreihenfolge erscheint mir wesentlich sinnvoller, sowie die Frequenz mit 2 Tagen hintereinander und dann 1 Tag Pause. Das ist das absolut gängige Prinzip beim 2er Split, ob nun Push/Pull oder OK/UK.

 

No offense, aber ich wundere mich ein wenig über deine Empfehlungen oder deinen Plan nach so vielen Jahren Trainingserfahrung. Falls ich grobe Denkfehler in meiner Argumentation habe, lasse ich mich gerne eines besseren belehren.

[Gast Andreas]

Ich mache Dips als 1:1 Ersatz für BD, das ist ein Punkt, über den ich nicht diskutieren möchte, das geht zu oft in einen Religionskrieg über. Kreuzheben als letzte Einheit ist ein Kompromiss, weil ich erstens KB drin habe und verständlicherweise weder KB->KH, noch KH->KB funktioniert.

 

Das "Langweilen" bezog sich darauf, bzw sollte sich darauf beziehen, dass Nackenziehen nach 4*6-8 LH Rudern und 4*6-8 Lat, kaum Reize setzen kann (nach meiner Schätzung), weil Bizeps nach Vorermüdung zu schnell zumacht.

 

Es sollte beileibe keine Empfehlung sein, an jmd, der seit 4 Monaten trainiert. BTW "Offense" ist gern gesehen.

 

Ich glaube ehrlich gesagt, nicht wirklich an "um Längen bessere Pläne" für alle. Mein Training funktioniert für mich, es sollte lediglich ein Gegenpol bzgl Übungsanzahl sein, wenn das falsch rüber gekommen ist, tut es mir leid. Als Basisplan habe ich o.a. als 2/3er Spilt, also 2er Split mit 3 Trainingstagen. Isos am 3. Tag sind seit 2 Monaten drin. Ich wollte auf keinen Fall den Thread eines anderen hijacken und meinen TP pushen.

 

Zu deinen Denkfehlern, oder dem, was ich dafür halte. Mit "Absolut gängige Praxis" für einen Anfänger mit 4 Monaten Trainingserfahrung lehnst du dich weit aus dem Fenster. Sein Trainer muss des öfteren (so hab ich es verstanden) ins Gewicht greifen und auch zu Gewichtsreduzierung raten. Das deutet meiner Ansicht auf unzureichende Technik hin und/oder auf zu heftige Steigerung, also auf "typische" Anfänger-Selbstüberschätzung/-Fehleinschätzung. (@Markus nicht böse gemeint, durch sowas ist fast jeder gegangen )

Meine Basisaussage war "Zuviel und tlw falsch", dazu stehe ich weiterhin, insbesondere mit der Aufschlüsselung in meinen vorigen Post.

[Markus Smolenaers]

Ok irgendwie muss ich mich wohl etwas anders ausdrücken bezüglich des Trainingsplans.Also zuerstmal danke für eure Kommentare und auch Kritik.Jetzt versuch ich mal Licht in die Sache zu bringen.Erstmal mache ich keine Beinpresse NACH meinen Squats,sondern wie ich geschrieben habe ERSETZE ich Squats mit der Beinpresse.Und das an jedem 2. Push Tag.Sprich am ersten Push Tag mach ich Squats, am zweiten mach ich Beinpresse.Ähnlich wie Brusttraining.da wechsel ich je nach Tag zwischen LH und KH Bankdrücken.Das wars auch schon so ziemlich an Variationen,im Prinzip bleibt immer alles gleich.Jenachdem wer im Gym ist mache ich noch ein oder 2 Isos für Beine Brust oder sonstwas mehr,wenig Gewicht,zum auspumpem.

 

Zweite Sache,unser Trainer muss nicht des öfteren eingreifen und bei mir korrigieren.Hat er anfangs hier und da mal gemacht,ich lege aber schon Wert auf Technik.Damit wollte ich nur etwas über die "Qualität" des Gyms sagen.Ist jetzt kein McFit wo kein Trainer zu finden ist der Ahnung hat und es vor Bro Science nur so stinkt.Unser Trainier ist dauerhaft da,geht rum,schaut hier und da mal über die Schulter...kümmert sich eben.Soll nicht heissen dass er dauernd bei mir rumlungert.

 

Ganz wichtiger Punkt ist meine Übungsreihenfolge,die ich wohl im Eifer des Gefechts nicht klar aufgeschrieben habe.Grundsätzlich fange ich bei jedem Tag mit den Grundübungen an.

 

>> Push Tag: Squats,LH oder KH Bankdrücken,Military Press, Isos

>>Pull Tag: Kreuzheben,Rudern,Latzug, Isos.

 

Einige dieser Übungen und das Push/Pull Prinzip hab ich von Fitness-Experts,das ist auch der Grund wieso ich hier gelandet bin.Also wie gesagt,Fokus liegt auf schweren Grundübungen,Isos kommen hinterher.Kniebeugen und Bankdrücken an einem Tag ist ok für mich,Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag wäre mein Untergang.Isos wie gehabt.

 

Muss auch mal ein,zwei Bilder uploaden.Ein Unterschied von Dezember bis jetzt ist doch schon recht gut zu sehen.Von einem Besuch auf der Fibo aber noch weit entfernt.

[Gast]

Ich glaube die Verwirrung kommt "nur" durch die etwas ungewöhnliche Schreibweise des Plans, die etwas unübersichtlich wirkt

 

Wenn ich dich richtig verstanden habe, sieht deine Woche also in etwa so aus?

 

Mo. (Push 1)

Kniebeuge 4x6-8

LH Bankdrücken 4x6-8

Military Press 4x6-8

Beinstrecker 2x10-12

Wadenheben sitzend 2x10-12

Trizepsdrücken 2x10-12

 

Di. (Pull 1)

Kreuzheben 4x6-8

LH-Rudern 4x6-8

Latzug (weit) 4x6-8

SZ Nackenziehen 2x10-12

Leg Curl 2x10-12

Bizeps Curl (LH) 2x10-12

 

Do. (Push 2)

Beinpresse 4x6-8

LH Schrägbankdrücken 4x6-8

Military Press 4x6-8 (alt. Seitheben 2x10-12? o. zusätzlich?)

Beinstrecker 2x10-12

Wadenheben 2x10-12

Trizeps (ziehen) 2x10-12

 

Fr. (Pull 2)

Kreuzheben 4x6-8

LH-Rudern 4x6-8

Latzug (weit) 4x6-8 (o. Var. mit engem Griff?)

SZ Nackenziehen 2x10-12

Leg Curls 2x10-12

Bizeps Curls (KH) 2x10-12

 

Also prinzipiell IMHO ersteinmal ein ordentlicher Push/Pull Split, wenn ich das richtig überblicke. LH-Rudern nach Kreuzheben könnte für den unteren Rücken hart werden, aber man könnte da über eine brustgestützte Variante oder Rudern am Kabelzug zur Entlastung nachdenken. Fragwürdig wäre auch Schrägbankdrücken, wenn du sowieso Flachbankdrücken und Überkopfdrücken im Programm hast... vielleicht eher KH Bankdrücken stattdessen oder statt Überkopfdrücken an Push 2 das Schrägbankdrücken mit Dips ergänzen.

 

Oder eben, der Empfehlung auf den FE-Seiten folgend eher einen Oberkörper/Unterkörper (OK/UK) Split wählen. Ein Beispiel findet man ja fertig geschrieben in dem Artikel "Lyle`s Bulking Routine" in der Kategorie "Training".

 

(Oder man vereinfacht es nochmal eine zeitlang zugunsten weiterer Kraftentwicklung und macht ein (alternierendes) Ganzkörper-Programm im 3x5-Stil wie FEM-Plan, 3x5-Plan, Starting Strength oder Stronglifts 5x5, bevor man zu einem Split zurückkehrt.)

[Dominik]

Ich glaube die Verwirrung kommt "nur" durch die etwas ungewöhnliche Schreibweise des Plans, die etwas unübersichtlich wirkt

 

Wenn ich dich richtig verstanden habe, sieht deine Woche also in etwa so aus?

 

Mo. (Push 1)

Kniebeuge 4x6-8

LH Bankdrücken 4x6-8

Military Press 4x6-8

Beinstrecker 2x10-12

Wadenheben sitzend 2x10-12

Trizepsdrücken 2x10-12

 

Di. (Pull 1)

Kreuzheben 4x6-8

LH-Rudern 4x6-8

Latzug (weit) 4x6-8

SZ Nackenziehen 2x10-12

Leg Curl 2x10-12

Bizeps Curl (LH) 2x10-12

 

Do. (Push 2)

Beinpresse 4x6-8

LH Schrägbankdrücken 4x6-8

Military Press 4x6-8 (alt. Seitheben 2x10-12? o. zusätzlich?)

Beinstrecker 2x10-12

Wadenheben 2x10-12

Trizeps (ziehen) 2x10-12

 

Fr. (Pull 2)

Kreuzheben 4x6-8

LH-Rudern 4x6-8

Latzug (weit) 4x6-8 (o. Var. mit engem Griff?)

SZ Nackenziehen 2x10-12

Leg Curls 2x10-12

Bizeps Curls (KH) 2x10-12

 

Also prinzipiell IMHO ersteinmal ein ordentlicher Push/Pull Split, wenn ich das richtig überblicke. LH-Rudern nach Kreuzheben könnte für den unteren Rücken hart werden, aber man könnte da über eine brustgestützte Variante oder Rudern am Kabelzug zur Entlastung nachdenken. Fragwürdig wäre auch Schrägbankdrücken, wenn du sowieso Flachbankdrücken und Überkopfdrücken im Programm hast... vielleicht eher KH Bankdrücken stattdessen oder statt Überkopfdrücken an Push 2 das Schrägbankdrücken mit Dips ergänzen.

 

Oder eben, der Empfehlung auf den FE-Seiten folgend eher einen Oberkörper/Unterkörper (OK/UK) Split wählen. Ein Beispiel findet man ja fertig geschrieben in dem Artikel "Lyle`s Bulking Routine" in der Kategorie "Training".

 

(Oder man vereinfacht es nochmal eine zeitlang zugunsten weiterer Kraftentwicklung und macht ein (alternierendes) Ganzkörper-Programm im 3x5-Stil wie FEM-Plan, 3x5-Plan, Starting Strength oder Stronglifts 5x5, bevor man zu einem Split zurückkehrt.)

 

Exakt - so beschreibt man das Training. Ich hab definitiv keine Lust erstmal 4 Seiten zu lesen bis ich verstehe wie du trainierst. Und so wirst du auch keine vernünftige Antwort bekommen.

[Markus Smolenaers]

Sehr gut getroffen,ja liegt daran dass ich nie so in Foren aktiv war und nicht wirklich weiss wie ich sowas am besten aufschreibe.Naja man lernt ja nie aus.Sieht gut aus wie du es geschrieben hast,und ja bei Push 2 mache ich Seitheben zusätzlich zu den Military Press und Latzug mach ich nur mit weitem Griff.Mit LH Rudern nach KH hast du recht,geht ganz schön in den Rücken und schmerzt teilweise sogar so dass ich mich für 2-3 Minuten setzen muss.

Ok / UK Split hat mir persönlich nicht so zugesagt und ein Plan wie 3x5 fand ich recht langweilig, obwohl die Pläne mit Sicherheit wirkungsvoll sind.Da ich aber demnächst recht wenig Zeit habe wollte ich die nächsten 6 Monate auf einen Ganzkörperplan zurückgreifen.Denke für mich als jemand der noch nicht so lange trainiert bringt ein GK Plan auch noch was mit sich.

[Micha]

öhmm.. nur zum Verständnis. Der 3x5 Plan oder der FE-Muskelaufbauplan sind auch Ganzkörperpläne und wenn du erst seit kurzem trainierst, würdest du damit wahrscheinlich sehr viel besser fahren als mit einem 2er Split

[Gast]

Sehr gut getroffen,ja liegt daran dass ich nie so in Foren aktiv war und nicht wirklich weiss wie ich sowas am besten aufschreibe.Naja man lernt ja nie aus.

 

Kein Problem... die Erfahrungen kommen schon zügig, wenn du dich hier (bei den Artikeln und im Forum) ein wenig einliest... auch manche Logs sind dementsprechend aufgebaut. Das guckt man sich schnell ab.

 

Sieht gut aus wie du es geschrieben hast,und ja bei Push 2 mache ich Seitheben zusätzlich zu den Military Press und Latzug mach ich nur mit weitem Griff.Mit LH Rudern nach KH hast du recht,geht ganz schön in den Rücken und schmerzt teilweise sogar so dass ich mich für 2-3 Minuten setzen muss.

 

Schmerzen? Das solltest du ggf. abklären, ob da Probleme bei der Ausführung bestehen oder es evtl. andere Gründe hat. Ansonsten setze ich mich fast nie hin, nach so eine Belastung... "aktive" Erholung in dem ich ein paar Schritte auf und ab gehe, funktioniert für mich besser.

 

Ok / UK Split hat mir persönlich nicht so zugesagt und ein Plan wie 3x5 fand ich recht langweilig, obwohl die Pläne mit Sicherheit wirkungsvoll sind.Da ich aber demnächst recht wenig Zeit habe wollte ich die nächsten 6 Monate auf einen Ganzkörperplan zurückgreifen.Denke für mich als jemand der noch nicht so lange trainiert bringt ein GK Plan auch noch was mit sich.

 

Ich will dich weder in die eine oder die andere Richtung drängen... Wichtig ist auch immer, dass jemandem ein Plan gefällt und er ihn gerne machen will... Ich kann dir nur raten, dir über deine Ziele klar zu werden und unvoreingenommen das dann für dich optimalste Programm zu wählen.

 

Wenn du wenig Zeit hast, würde ich (also ich jetzt ganz persönlich) auch immer versuchen Übungen zu wählen, wo du in kurzer Zeit am meisten mit erreichen kannst. Also Mehrgelenksübungen (Grundübungen), die den Körper in seiner gesamten Funktion trainieren. Bei meinem Hintergrund würde ich auch keine Übung wie den Beinstrecker ins Programm aufnehmen (die ich sowieso kritisch sehe) oder zu viele Übungen "doppeln" so wie du es in Push 2 mit Schrägbankdrücken, Military Press und Seitheben machst. Die Belastung der Schultern könnte da u. U. problematisch werden. (Feel free to ignore - mit Splits in Richtung Bodybuilding bin ich nicht so vertraut.)

[Gast Elija123]

Wenn durch Kreuzheben und Rudern hintereinander Schmerzen auftreten, dann mach eben erst den Latzug bzw. noch besser Klimmzüge. Das entlastet den unteren Rücken durch einen Pause für diesen zwischen den beiden Übungen. Bei den Push-Days kannst du aber ruhig noch eine Oberkörperübung mit reinnehmen. Hast ja sonst nur Bankdrücken und Military Press als schwere Übungen drin. Wie wärs mit Dips oder KH-Überzüge?

[Gast]

... Bei den Push-Days kannst du aber ruhig noch eine Oberkörperübung mit reinnehmen. Hast ja sonst nur Bankdrücken und Military Press als schwere Übungen drin. Wie wärs mit Dips oder KH-Überzüge?

 

Kniebeugen/Beinpresse vergessen? Und dazu dann noch eine schwere OK-Übung? Also insg. 4 schwere Übungen inkl. Doppelungen beim OK? Na ja... wenn du meinst, dass das sinnvoll ist...

[Gast Elija123]

Mensch, was los TPZ? Du machst langsam den Eindruck eines Anti-"Voluminizers" Jetzt aber mal Butter bei die Fische! - Von nix kommt nix! 4 schwere Übungen an einem Trainingstag zuviel? Bei einem nicht alternierenden Grundübungen Ganzkörperplan wären es sogar 5 oder 6! Und da die noch nicht einmal alle die selben Muskelgruppen beanspruchen - so what? Mit 2 Übungen für die gesamte Brust/Schulter-Partie kommt man eben nicht weit, zumindest nicht auf Dauer. Und ein 2er Push/Pull ist eben nicht nur für 7 Tage ausgelegt.

 

Also, jetzt bloß nicht den "Übertraining-Mythos" rausholen oder einen Abfuck des ZNS propagieren. Dips oder Überzüge zusätzlich werden ihn schon nicht ins Grab bringen!