Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Melde dich an, um diesem Inhalt zu folgen  
Lance

FER - Meine bisherigen Erfahrungen - Frühes Reset

Empfohlene Beiträge

Hallo in die Runde,

 

ich hab vor etwa 5 Wochen die Rekomposition begonnen.

 

Eckdaten beim Start:

Alter: 44 Jahre

Größe: 192 cm

Gewicht: 91 kg

KFA: ca. 20 %

 

Trainingsplan:

Grundübungs-Trainingsplan

 

Ernährung:

Methode 2: IIFYM

TT: 2.900 Kcal

NTT: 2.500 Kcal

 

Meine Gewichtsentwicklung seit Start des Programms war planmäßig. Habe etwa 0,5 kg pro Woche abgenommen und bin derzeit bei 88,5 kg. Ob gleichzeitig auch Muskelaufbau stattgefunden hat kann ich nicht sagen, bin da aber eher skeptisch. Aber grundsätzlich ist die Entwicklung nicht verkehrt, zumal ich auch 2 cm Bauchumfang verloren habe.

 

Die Entwicklung der Kraftwerte war bisher wie folgt:

 

KH: 100 kg -> 120kg x 5 WH

KB: 70kg -> 85kg x 8 WH

BD: 50kg -> 57,5kg x 8 WH

SD: 30kg -> 40kg x 8 WH

 

Beim BD und SD stagniere ich zwischenzeitlich und musste schon nach der relativ kurzen Zeit ein Reset machen. Das ist definitiv enttäuschend, auch hinsichtlich der relativ lausigen Kraftwarte. Ich hatte mir da definitiv eine längere Progression versprochen. Das führt jetzt auch zu meinen Fragen:

 

Kommt es häufig vor bzw. ist es normal schon zu so einem frühen Zeitpunkt im Programm zu stagnieren?

 

Bei meiner Frequenz von drei Trainingseinheiten pro Woche dauert nun 4 Wochen bis ich wieder beim Plateau-Gewicht angekommen bin. Ist dies für den Muskelaufbau bzw. die Rekomposition nicht verschwende Zeit? Kann da die notwendige Progression für den Aufbau von Muskelmasse überhaupt stattfinden?

 

Frage mich, ob bei den derzeitgen Voraussetzungen eine klassische Diät nicht die bessere Alternative wäre. Vielleicht gibts hier User die Erfahrungen mit Setbacks ind der FER haben.

 

Danke schon mal vorab für Eure Meinungen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Das leidige Thema! Ich denke, jeder kennt das. Man trainiert und steigert sich, plötzlich geht nichts mehr (manchmal früher als erhofft) und dann wird einem gesagt, man soll das Gewicht so weit zurücksetzen, dass man erstmal 4 Wochen "submaximal" trainiert... "Da baut man doch Muskeln ab und verliert Kraft!".

Ich würde jetzt von mir nicht behaupten, dass ich bereits nur einmal einen sauberen Reset geschafft habe, also mental. Ich bin da irgendwie immer wieder von abgekommen, habe dann den Trainingsplan gewechselt oder sonst was. Und Fakt ist, dass ich noch nie wirklich über meinen jetzigen Kraftwerten war und da schon ewig lang (auch mit Pausen) rumdümpel in dem Niveau. Jetzt aktuell habe ich mal zurück gesetzt und werde mich 12

 

Vielleicht magst du dir ja mal meinen Log anschauen, ist unten in der Signatur verlinkt, dort habe ich aufgeführt, wie ich in der Diät plane die Gewichte zu steigern. Dort werden dauernd die Gewichte zurückgesetzt und eigentlich immer submaximal trainiert, da der Autor, Jim Wendler, das als Prinzip für sich entdeckt hat, "Start low, progress slowly".

 

Ich bin der festen Überzeugung, dass diese Setbacks einen keine Muskeln oder Kraft kosten, vor Allem nicht auf lange Sicht. Das wurde schon tausendfach erprobt und wird so funktionieren. Also mach es einfach. Wenn du dich 4 Trainingseinheiten nicht wirklich steigerst, dann setzt du die Übung halt zurück. Das kostet dich dann einen Monat, aber in Wirklichkeit ist es ein Investment. Du aktivierst neue Muskelgruppen, dein Gefühl in der Ausführung wird viel besser werden.

 

 


Kommt es häufig vor bzw. ist es normal schon zu so einem frühen Zeitpunkt im Programm zu stagnieren?


 

 

Naja, in einem Kaloriendefizit ist es nicht gerade die Regel, dass man sich im Training steigert, also kann es schon vorkommen, dass man früh stagniert. Es kommt auch drauf an von wo du kommst und wo du einsteigst. Wenn du sehr leicht einsteigst, stagnierst du später, wenn du nah am Limit einsteigst früher.

 

Frage mich, ob bei den derzeitgen Voraussetzungen eine klassische Diät nicht die bessere Alternative wäre. Vielleicht gibts hier User die Erfahrungen mit Setbacks ind der FER haben.

 

 

Bei denem KFA und deinen Kraftwerten kannst du ruhig noch weiter ne Rekomposition fahren. Wenn du jetzt einfach runter auf 10-15% KFA diäten würdest, würde auch nicht viel hängen bleiben, keine Ahnung wie da deine optischen Ziele sind. Die meisten wollen jedoch muskulös definiert aussehen und nicht einfach wie ne Bohnenstange. :D

Mit einer "klassischen Diät" meinst du wahrscheinlich, dass du ein höheres Defizit im Bereich 700-1000kcal statt 500 fährst und das Training nur noch zum Muskelerhalt ist, oder? Klar, wäre dein Fett dann natürlich schneller weg, ist meiner Meinung nach aber langweiliger, dauert gefühlt länger, obwohl es schneller geht, und du hast am Ende halt nicht vel Muskulatur. Und du bist halt von deinen KFA Werten perfekt am oberen Limit von dem wofür die FER konzipiert wurde  und die Kraftwerte sind halt auch noch niedrig, da geht dann einiges. Du musst nur das System akzeptieren können und durchziehen.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Also ich finde die Setbacks nicht so schlimm, auch nicht wenns recht früh passiert. Ich hatte heute meinen A-Tag und hing beim letzten mal beim Bend over row bei 60kg fest. Setback auf 47,5kg und das passt. Was man dabei wieder mehr beachtet ist die Technik und das kann nur positiv sein! ;) Ziehs einfach durch. Beim einen kommt es früher zum Setback, beim anderen später.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Hey. Danke an Euch für Eure Antworten. Ich bleib auf jeden Fall dran an der FER und schau mal wie es sich jetzt nach dem Setbacks entwickelt.

Kann ich im Übrigen bestätigen, dass ich wieder bewusster auf die Technik achte. Die schlechten Kraftwerte wurmen mich halt schon. Ich möchte eben, neben dem athletischen Körper, mittel- bzw. langfristig auch wesentlich stärker zu werden. Da besteht derzeit natürlich schon ein gewisser Zielkonflikt mit dem Kaloriendefizit. Genau deshalb hab ich mich aber für die FER entschieden. Zumindest wird im Programm suggeriert, dass trotz Defizit eine Verbesserung der Kraftwerte bis Fortgeschrittenen-Niveau möglich ist. Deshalb war ich erstaunt, dass ich schon so freu stagniere.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Mach es so wie geplant und gehe mit dem KFA runter bis 10-12%, solange die FER halt für dich funktioniert, oder bis das Spiegelbild passt. Und dann gehst auf Erhaltung und trainierst nach einem guten Krafttrainingsplan, aber erst dann. Und erhöhst dann sukzessive deine Kalorien und trainierst ordentlich bis du dich wieder zu fett fühlst. Aber mach bloß nicht den Fehler und wechsel da hin und her. Hattest du aber wahrscheinlich auch nicht vor.

Kenne das nur auch aus eigener Erfahrung. :D

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich werd das Programm auf jeden fall weiterführen. Ich muss ja definitiv runter mit dem KFA und das läuft ja auch ganz ordentlich (2cm weniger Bauchumfang). Der angekündigte gleichzeitige Aufbau von Muskelmasse scheint aber (bei mir) nicht zu funktionieren.

 

Erhofft hatte ich mir eigentlich, dass ich bei 85 bis 86kg mit 12% KFA lande. Wären dann eben zusätzlich 3-4 kg Aufbau von Muskelmasse notwendig.

 

Wenn so wie jetzt weiterläuft werde ich eben in 10 bis 20 Wochen bei 82 kg landen und aussehen wie ein Strohhalm.

 

Da aber wie gesagt der KFA runter muss ist es halt so.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Meiner Meinung nach hast du da eine ziemlich negative Sichtweise. Der Fettabbau läuft ja schon optimal für dich. Und beim Muskelaufbau sind die ca. 1kg pro Muskel der Maximalfall für Anfänger, die vorher noch nix gemacht haben. Du kannst also nicht erwarten, dass es hier genauso ideal verläuft wie beim Fettabbau. Zumal du erst 5 Wochen hast, zieh das erstmal weiter durch und ziehe dann ein Fazit.

 

In meinem Fall ist es z.B. umgekehrt, ich komm aktuell bei 1,82m nicht unter die 74kg, Fettabbau stagniert also, wenn ich nicht einschreite. Dafür bin ich mit dem Muskelaufbau (zumindest was  zu sehen ist) sehr zufrieden.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich werd das Programm auf jeden fall weiterführen. Ich muss ja definitiv runter mit dem KFA und das läuft ja auch ganz ordentlich (2cm weniger Bauchumfang). Der angekündigte gleichzeitige Aufbau von Muskelmasse scheint aber (bei mir) nicht zu funktionieren.

 

Erhofft hatte ich mir eigentlich, dass ich bei 85 bis 86kg mit 12% KFA lande. Wären dann eben zusätzlich 3-4 kg Aufbau von Muskelmasse notwendig.

 

Wenn so wie jetzt weiterläuft werde ich eben in 10 bis 20 Wochen bei 82 kg landen und aussehen wie ein Strohhalm.

 

Da aber wie gesagt der KFA runter muss ist es halt so.

 

Finde es auf jeden Fall gut, dass du durchziehen willst!

Schau erstmal was jetzt passiert die nächsten 4-6 Wochen. Wenn dein Fettabbau weiter so gut geht und dein Kraftaufbau aber nicht so recht will, Technik, Schlaf etc. passen, dann probier doch mal die Kalorien leicht zu erhöhen. Wenn es dann trotzdem nicht so läuft und du einen Kalorienüberschuss brauchst zum Aufbauen, dann ist das schade, aber dann halt nicht zu ändern.

Am Ende könntest du es vielleicht so machen, dass du doch dichter bei deinem Ziel rauskommst als du jetzt denkst.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Danke jedenfalls für Euer Feedback. Bin mal gespannt wie sich das jetzt nach dem Setback entwickelt. Insgesamt hab ich eben auch bemerkt, dass ich die besten Fortschritte bei Programmen mit vorgegebenen Progressionsschema mache. Ist aber eher was für den anschließenden Aufbau. Da wirds dann wohl eine 5-3-1-Variante werden. Vielleicht geht ja auch jetzt noch kraftmäßig was. :) 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Hallo zusammen,

 

wollte mich nur noch mal melden und ein kurzes Update geben. Bin zwischenzeitlich in Woche 15 der FER und hab etwa 7 kg auf jetzt 84 kg abgenommen. KFA wird nun bei etwa  15% liegen. Hab also erfreulicherweise meinen KFA um 5 % reduziert. An Bauchumfang hab ich 7 cm verloren.

 

Grundsätzlich ist die Entwicklung also ganz ok. Das Setback hat damals nicht funktioniert. Konnte auch danach mein Plateau nicht überwinden. Zweites Setback brachte auch nichts. Lediglich das Halten der Kraftwerte war dann noch möglich. Betrachtet man die gesamten restlichen 10 Wochen, konnte ich also keine Progression mehr erzielen. Schwächer bin ich zum Glück aber auch nicht geworden.

 

Bin mittlerweile davon überzeugt, dass ich in der FER leider keine Muskelmasse aufgebaut habe. Zumindest hab ich aber die paar Gramm, die ich hatte, nicht auch noch verloren. Also hat die Diät funktionert, aber "rekompostiert" wurde nix. Gerechnet bzw. gehofft hab ich mit etwa 86 kg - 14% KFA. Fett ab- und gleichzeitig Muskeln aufbauen bleibt für mich also ein Mythos.

 

Werde jetzt noch diese Woche wie gehabt weitermachen, dann in Urlaub gehen, mal so langsam die Diät ausschleifen lassen und anschießend mal in den Muskelaufbau übergehen. Diesmal aber vorsichtig ohne Fressorgien. :rolleyes:

 

Nochmals danke an alle die so hilftsbereit geantwortet haben.

 

Viele Grüße Lance.  :)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Bin mittlerweile davon überzeugt, dass ich in der FER leider keine Muskelmasse aufgebaut habe. Zumindest hab ich aber die paar Gramm, die ich hatte, nicht auch noch verloren. Also hat die Diät funktionert, aber "rekompostiert" wurde nix. Gerechnet bzw. gehofft hab ich mit etwa 86 kg - 14% KFA. Fett ab- und gleichzeitig Muskeln aufbauen bleibt für mich also ein Mythos.

 

D.h. Deine Kraftwerte sind nicht gestiegen?

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

D.h. Deine Kraftwerte sind nicht gestiegen?

 

Bis  Woche 7 haben sich die Kraftwerte verbessert. Nach dem Setback gings dann wieder bis zum vorigen Plateau. Auch mit dem dem zweiten Setback kam ich nicht weiter. Erhöhe ich die Kalorien, nehm ich nicht mehr ab. Gewichtsabnahme ist ja ein Grundvoraussetzung der FER.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

dann war es wohl kaum ein mythos ;) irgendwann ist halt schluss oder du hast anderweitig probleme

 

schlafen, trinken, alkohol, macro verteilung (mehr carbs), Technik etc.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

dann war es wohl kaum ein mythos ;) irgendwann ist halt schluss oder du hast anderweitig probleme

 

schlafen, trinken, alkohol, macro verteilung (mehr carbs), Technik etc.

 

Na ja, hab mich diszipliniert ans Programm gehalten und es hat eben nicht wie geplant funktioniert. Kann und darf ja sagen.  ;)

 

KFA zu reduzieren war aber eh unumgänglich. Also war das schon ok und die letzten 15 Wochen auf jeden Fall keine verschwendete Zeit. 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

du hast dich doch die ersten 7 wochen gesteigert und zwar im defizit also hat es geklappt.

 

Hast wohl recht! Hatte möglicherweise einfach eine zu hohe Erwartungshaltung. :rolleyes:

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich kann Lance schon verstehen. Ich finde das Intro der FER suggeriert schon, dass es relativ wahrscheinlich ist, dass man mit der FER als Mann einen KFA von 10-12% mit fortg. Kraftwerten kommt. Das das nicht immer klappt ist klar. Wenn ich aber an meine eigene FER und an die letzten 3-5 Logs bezüglich der FER denke hat das keiner geschafft...Ich bin zb. zwar auf 13-14% gekommen aber gerade im UK weit von fortg. entfernt gewesen nach über 4 Monaten.

 

Außerdem finde ich die FER für Anfänger sehr komplex. Man muss genau tracken und zählen um feinzujustieren. Gleichzeitig muss man noch die Technik lernen und im Defizit trainieren. Da kommt schon einiges zusammen. Ich würde im Nachinein einfach eine Diät machen und dann die FEM. Die FEM ist finde ich deutlich klarere und verständlicher geschrieben.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Eine rekomposition ist halt kein Zuckerschlecken, deswegen herrscht ja die allgemeine Meinung, dass es nicht funktioniert oder hauptsächlich in den Randbereichen geringe Kraftwerte und/oder hoher KFA. aber rekomposition im Sinne von Muskeln halten und Fett abbauen sollte fast immer funktionieren.

Und wahrscheinlich spielen Dinge wie carb cycling, höheres Protein, meal Timing, im Training ans Limit gehen etc eine doch entscheidenere Rolle als wissenschaftlich belegt ist. Aber alles blanke Vermutung und es kann genauso nichts bringen. Aber je mehr man auf einmal möchte, desto mehr muss man wohl richtig machen und nicht nur 80%ig...

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Die Kraftsteigerungen sind doch ein klares Indiz darauf, dass es klappt.

 

Warum sollte auch eine Rekomposition nicht klappen? Ich habe selbst in der HSD Muskeln aufgebaut und Fett abgebaut - erkläre mir mal einer, warum das mit einem sehr viel geringeren Defizit und einem höheren Sportpensum nicht klappen sollte.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich kann Lance schon verstehen. Ich finde das Intro der FER suggeriert schon, dass es relativ wahrscheinlich ist, dass man mit der FER als Mann einen KFA von 10-12% mit fortg. Kraftwerten kommt. Das das nicht immer klappt ist klar. Wenn ich aber an meine eigene FER und an die letzten 3-5 Logs bezüglich der FER denke hat das keiner geschafft...Ich bin zb. zwar auf 13-14% gekommen aber gerade im UK weit von fortg. entfernt gewesen nach über 4 Monaten.

 

Außerdem finde ich die FER für Anfänger sehr komplex. Man muss genau tracken und zählen um feinzujustieren. Gleichzeitig muss man noch die Technik lernen und im Defizit trainieren. Da kommt schon einiges zusammen. Ich würde im Nachinein einfach eine Diät machen und dann die FEM. Die FEM ist finde ich deutlich klarere und verständlicher geschrieben.

 

Die Entwicklung der Kraftwerte war in der Tat eine große Entäuschung. Nach Lesen des ebooks hab ich schon damit gerechnet, dass ich mich mehr Richtung "Fortgeschritten" entwickeln würde. 1RM KH: 120 kg, KB: 100 kg + BD: 70 kg sind jedenfalls weit unter meiner Erwartung.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Die Entwicklung der Kraftwerte hängt aber auch ab einem gewissen Grad an der Technik und der Leidensfähigkeit, die man bereit ist, zu akzeptieren. Irgendwann muss man einfach immer mal ans Limit gehen in den Trainingseinheiten und 1-2 Wiederholungen mehr machen als man denkt. 

Ich glaube gerade als Kraftsportanfänger ist es umso schwieriger mit der FER aufzubauen wenn die Kraftwerte das Ende des Anfängerstadiums erreichen.

Man ist im Defizit, trainiert hart, hat einen Tag zur Regeneration und dann trainiert man schon wieder die gleichen Bereiche (mal von einem alternierenden GK ausgegangen)

Und nachdem ich das geschrieben habe:

 

Hast du mal überlegt auf den OK/UK-Split oder Berkhan-Training zu wechseln? Wenn du 44 bist, kann deine Regenaration langsamer sein und der OK/UK-Split 3x/Woche könnte da helfen. Siehe dazu auch: 

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

 

 

Drei Tage pro Woche

Wer Probleme mit der Regeneration hat kann diesen Trainingsplan als 2er Split an drei Tagen in der Woche benutzen. Oberkörper und Unterkörper werden abwechselnd trainiert, so wird jede Muskelgruppe jeden 5. Tag beansprucht:

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden
Melde dich an, um diesem Inhalt zu folgen