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Beratung über sinnvolle Trainingsaufteilung


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

Hey Leute,

 

die meisten kennen ja meinen Log und meine Trainingshistorie.

 

Aktuell trainiere ich sehr nach dem "Minimalprinzip", was auch private Gründe hat. Siehe auch hier.

 

Ich überlege aber schon, wie ich das Training zukünftig sinnvoll unter der Woche aufteilen könnte.

 

In jedem Fall geht es mir aktuell nur um den Oberkörper, denn die Beine sind mir vorerst weiterhin "egal". Das heißt: Brust, Rücken, Schultern, Arme und Bauch sollen trainiert werden.

 

Insofern fällt der "Upper/Lower"-Split bei mir schon raus, weil "Lower" bei mir ja gänzlich entfällt.  ;)

 

Dementsprechend bleiben mir als Varianten ja die folgenden Optionen:

 

• 2x/Woche = OK-Training (-> das ist mein aktuelles Minimalprinzip)

• 3x/Woche = OK-Training

• 4x/Woche = 2er-Split (Push/Pull)

 

 

Meine zwei Fragen an euch:

 

1.) Fallen euch (neben OK 3x pro Woche oder Push/Pull 4x pro Woche) noch weitere sinnvolle Trainingsaufteilungen ein?

 

2.) Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass ich offenbar sehr gut auf hohes Volumen (> 120 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche) und Muskelversagen reagiere:

Welche Variante wäre angebrachter für mich? Eher ein OK-Training 3x/Woche oder eher ein 2er-Split (à la "Push/Pull") an 4 Tagen pro Woche?

Ersteres wäre in der Theorie effektiver im Hinblick auf die Muskelproteinsynthese, während Letzteres ein höheres Volumen pro Trainingseinheit ermöglicht.

Oder ist beides vermutlich gleichwertig und ich kann anhand von "personal preference" entscheiden?

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich persönlich würde, wenn ich aus deinen Vorschlägen auswählen dürfte, immer den 4x/Woche Push/Pull machen, weil mir jeden Tag das Gleiche zu langweilig wäre. 2x/Woche pro Muskelgruppe bei ordentlichem Volumen reicht bei dir doch alle mal um möglichst viel rauszuholen, du bist ja kein Anfänger mehr.

Und wenn 3x/Woche OK, dann würde ich mir da irgendwie Variation mit A, B oder sogar C Tagen reinbringen, wobei das bei deinen limitierten Trainingsmöglichkeiten wieder schwierig werden würde. Vielleicht dann wenigstens mal mit den Wiederholungsbereichen spielen. Aber das wäre wie gesagt nur meine Präferenz. Ansonsten glaube ich nicht, dass das da faktisch irgendeinen Unterschied macht solange du alles gleich ambitioniert verfolgst. Wenn dich irgendwas mehr motiviert, nimm das! Wähle bloß nicht danach aus, was für die MPS jetzt toller sein könnte oder effektiver gaint. Du suchst eh viel zu häufig das Optimum irgendwie. Und das liegt ja wahrscheinlich daran, dass du von gar keinem Trainining motiviert bist und dich eh nur die Ergebnisse motivieren. Dann solltest du vielleicht doch einfach 3x/Woche OK machen und das Volumen exakt ausloten. :P

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich persönlich würde, wenn ich aus deinen Vorschlägen auswählen dürfte, immer den 4x/Woche Push/Pull machen, weil mir jeden Tag das Gleiche zu langweilig wäre. 2x/Woche pro Muskelgruppe bei ordentlichem Volumen reicht bei dir doch alle mal um möglichst viel rauszuholen, du bist ja kein Anfänger mehr.

 

Und wenn du nicht aus meinen Vorschlägen auswählen müsstest?  :P

 

Tendenziell sehe ich es genauso... also ich glaube genau wie du, dass es langfristig keinen großen Unterschied machen würde, ob ich nun 3x/Woche OK oder 4x/Woche Push/Pull mache.

 

Vorausgesetzt natürlich, das Volumen ist "equated". Das sollte klar sein.

 

Vermutlich fahre ich also am besten, wenn ich beide Varianten ausprobiere: 3x/Woche OK-Training (habe ich ja schon kennengelernt) versus 4x/Woche Push/Pull-Training.

 

Je nachdem, was mir dann besser gefällt und mehr Spaß macht, entscheide ich mich dann für die eine oder die andere Variante.

 

Danke bis hierhin!

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Dann würde ich nen alterniereden GK 3x oder 5/3/1 4x/Woche machen bis ich 100kg 3x5 squatten und 140kg 3x5 heben könnte und dann auf nen Push/Pull gehen wobei ich Oberkörper fokussieren und beim Pushtag Kniebeugen und am Pulltag Kreuzheben als einzige Beinübungen machen würde. :D

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Stimmt. Ich muss langfristig ja nicht gänzlich das Beintraining meiden, sondern kann es in geringen Umfängen mit einbauen.

 

Und zu der o.g. Aufteilung in Push/Pull, wäre sowas doch ein geeigneter Einstieg für mich:

 

 

Push/Pull/frei/Push/Pull/frei/frei
 
Komplett auf die Basics (Oberkörper-Verbundübungen) beschränkt.
 
Push
1. Barbell Bench Press
2. Weighted Chest Dip
3. Seated Dumbbell Shoulder Press
 
Pull
1. Weighted Underhand Chin-up
2. T-Bar Row
3. EZ-Bar Upright Row
 
Da ist alles dabei... horizontaler Druck & Zug sowie vertikaler Druck & Zug.
 
Würde dann pro Übung in etwa "40 Ziel-Wdh." anpeilen (gemäß 40 Reps Method), in jedem Satz bis zum MV gehen und auf starre Wdh.-Bereiche verzichten.
 
So akkumuliere ich dann wöchentlich 160 Wdh. für Brust und Rücken sowie etwas weniger für Schultern/Arme etc.
 
Und wenn im 1. Satz einer Übung mehr als 8 Wdh. drin sind, ist das Gewicht zu leicht und wird erhöht. Diese Vorgabe aus der 40 Reps Method finde ich sehr sinnvoll.
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Hi Dominik, was sind wenn ich fragen darf deine ziele?

Trainieren tust du bei dir Zuhause oder?

Der „FE Muskelaufbau"

Startdaten:

Gewicht: 78,5 kg

KFA: noch nicht bekannt (geschätzt 18%)

Kraftwerte: 1RMs KB: 80? kg // KH: 90? kg // BD:85 kg

Ziel(e): Muskelaufbau (richtig) / richtige Technik der GÜ´s beherschen.

 

Aktuelle Werte nach X Wochen:

Gewicht: 78,5 kg

KFA: geschätzt 18%%

Kraftwerte: 1RMs KB: 80? kg // KH: 90? kg // BD: 85 kg

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Hi Dominik, was sind wenn ich fragen darf deine ziele?

Trainieren tust du bei dir Zuhause oder?

 

Das sind meine Ziele:

 

Mein langfristiges Ziel für 2017/2018

 

Einen relativ niedrigen Körperfettanteil so wie in 

 bei gleichzeitig höherem Körpergewicht!

 

 

Zum Vergleich, wo ich ungefähr hin will, hier mal konkrete Zahlen:

 

• Am Tag des o.g. Videos (07.10.2016) wog ich morgens 61,7 kg.

• Der KFA müsste da circa bei 12% liegen. (Zum Vergleich: Ich hatte 12,7% @ 63,0 kg laut DXA-Scan am 26.08.2016)

• Im Jahr 2017/2018 will ich bei gleicher Definition rund 65-70 kg wiegen.

• Das wäre also ein Zugewinn von 4-8 kg fettfreier Masse.

 

Link zum Originalbeitrag: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3616-bench-n-rows-road-to-advanced/page-10&do=findComment&comment=60906

 

---

 

Und ja, ich trainiere zu Hause. Habe aber genügend Langhanteln, Kurzhanteln, Gewichte, Kniebeugenständer, Klimmzugstange und was man sonst noch so braucht.

 

Ggf. kommt bald eine solche T-Bar-Row mit dazu: https://www.badcompany.biz/kraftstationen/komplett-stationen/138/rudermaschine-t-bar-rower-ruecken-trainer-ruder-hantel-hantelscheiben-bca-22

 

Denn bei mir klappt das irgendwie nicht, die T-Bar so in eine Raumecke zu legen:

 

 

Da hebt mir das andere Ende der Stange (das, was an der Wand liegt) immer ab...  :lol:

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Hi Dominik,

 

wenn ich mich recht erinnere, hast Du doch schon drei Mal pro Woche ausprobiert im Rahmen Deines 40-Wh-Experiments, richtig? Und das war Dir zu viel, weshalb Du auf zwei Mal mit 60 Wiederholungen gegangen bist?

 

Wie Du selbst festgestellt hast, sind die beiden Programme trotz gleichen Volumens NICHT identisch. Vor diesem Hintergrund würde ich an Deiner Stelle eher auf einen Split abstellen, wenn es sich zeitlich ausgeht. (Mittlerweile hast Du ja schlüssig erklärt, warum Du so - wenig - trainierst, wie Du trainierst.)

 

Gleichzeitig stellt sich mir die Frage, warum Du von einem Programm weggehen willst, dass nach Deinem Empfinden endlich mal so funktioniert, wie Du es Dir vorstellst. Zumal Du es wirklich noch nicht lange machst. 

FE Muskelaufbau modifiziert

 

Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kg
Ziel(e): Kraft (wieder) aufbauen

 

Aktuelle Werte 15.3.2016:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg

Ziele: Kraftzuwachs

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Hi Glinner,

 

genau, bislang habe ich immer 3x/Woche je 40 Wdh. pro Muskelgruppe abgespult. Also 120 Wdh. / Muskel / Woche. Alles im Rahmen der 40 Reps Method. Das war auch nicht zuviel, sondern hat wunderbar funktioniert.

 

Irgendwann wollte auch dann probieren, ob ich etwas mehr als 40 Reps pro Muskel pro Workout abspulen kann. Ich wollte auf 50 erhöhen, was aber zuviel des Guten war, siehe hier.

 

So, zu diesem Zeitpunkt kannte ich also die beiden Varianten 40Wdh.3x/Woche und 50Wdh.3x/Woche. Wobei Ersteres funktioniert hat und Letzteres für mich nicht regenerierbar war.

 

Nach Rücksprache mit Bastian habe ich dann noch 60Wdh.2x/Woche ausprobiert, was vom Volumen identisch zu Variante 1 ist, aber mir persönlich besser gefällt. Regenerationstechnisch auch gleichwertig bei mir.

 

Und da ich hier im Forum mehrfach die berechtigte konstruktive Kritik gehört habe (von Bastian, TPZ und Co.), dass ich mit der Variante 60Wdh.2x/Woche einen sehr minimalistischen Ansatz verfolge, der definitiv ausbaufähig ist, ist dieser Thread entstanden.

 

Um zu überlegen, was denn der nächste sinnvolle Schritt wäre, um von 60Wdh.2x/Woche wieder wegzukommen und zukünftig wieder etwas mehr zu tun.

 

Dementsprechend sind mir genau die beiden Varianten aus dem Startbeitrag in den Sinn gekommen:

 

Entweder weiterhin 40Wdh.3x/Woche machen (und von dort langsam steigern, dass ich bald vielleicht 45, 50 und mehr schaffe) oder alternativ das gleiche Volumen in Form eines 2er-Splits unterbringen.

 

 

=> Was ist deine Meinung dazu, Glinner?

Einfach noch mal mit 40 Wdh. 3x/Woche einsteigen (weil das bisher gut funktioniert hat) und von dort langsam auf ein höheres Volumen hocharbeiten?

Oder, wie du geschrieben hast, auf einen Split umsteigen?

 

Für beides bin ich zukünftig offen, sobald ich 7 Tage pro Woche ganz in Celle wohne und nicht mehr die Pendelei von NDS <-> NRW habe.

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Das hatte ich dann falsch in Erinnerung. Ich dachte, die Trainingshäufigkeit (3x/Woche) wäre Dein Problem gewesen, nicht das Volumen. 

 

Dann kannst Du meinen zweiten Absatz für Dich streichen. Wobei man so auch einen guten Anhaltspunkt hat. Nämlich, dass Du drei Mal pro Woche mit dem selben oder einem ähnlichen Programm trainieren kannst, solange Du das Volumen gut im Blick hast. Wenn man das logisch weiterverfolgt, spricht einiges dafür, wieder drei Mal pro Woche zu trainieren.

 

Du könntest natürlich auch einen Zweiersplit probieren, der übrigens nicht Push/Pull sein muss. Ausgehend von den jeweiligen Zielsetzungen kann beispielsweise ein Brust+Rücken- und Schultern+Arme-Split auch seinen Charme haben. Aber: Soweit ich weiß, hast Du noch nie trainiert, ohne jeweils einen Erholungstag zwischen den Einheiten zu haben. Das heißt, wir wissen nicht, wie Du darauf reagierst.

 

Also angenommen, Du bleibst erst mal bei drei Mal in der Woche mit Deinem Programm. Die Volumensteuerung ist in dem Fall etwas tricky, weil Du ausschließlich oder vorrangig mit Grundübungen trainierst oder besser mit Mehrgelenksübungen. Wenn Du nun versuchst, mit diesen Übungen ein höheres Volumen via mehr Wiederholungen zu erreichen, steigt die Workload relativ stark an. 5 Wh. mehr insgesamt pro Bankdrückeinheit, eine relativ moderate Steigerung, wären gleich 350 Kilo mehr (ich gehe mal von 70 Kilo aus. Nur als Beispiel). Das ist nicht wenig. Ich weiß, Workload kommt aus dem Krafttraining, aber bei den von Dir eingeplanten Übungen lässt es sich gut anwenden.

 

Davon ausgehend wäre es wahrscheinlich am einfachsten, wenn Du erst mal einfach eine Isolationsübung anhängst. Für Brust zwei Sätze recht leichte Fliegende, nur für den Pump. (Da passt Workload nicht, aber Fliegende sind nun mal kein Bankdrücken.) Für den Rücken von mir aus zwei Sätze Überzüge mit gebeugten Armen mit der SZ-Stange. Ist keine Königsübung (Widerstandskurve mimimi), allerdings fällt mir ohne Geräte nichts weiter ein. Die Idee dahinter ist, mehr Volumen zu generieren, ohne sich mit den Grundübungen abzuschießen. Eher viele Wiederholungen als (zu) viel Gewicht. Bill Starr hat für solche Übungen immer 2x20 empfohlen. Fände ich okay.

FE Muskelaufbau modifiziert

 

Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kg
Ziel(e): Kraft (wieder) aufbauen

 

Aktuelle Werte 15.3.2016:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg

Ziele: Kraftzuwachs

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Sau starker und hilfreicher Beitrag, Glinner. Danke dafür!

 

(Habe mich dafür in der Vergangenheit noch nie richtig bedankt, denn von dir kam schon oft wertvoller Input. Danke, danke, danke!)

 

Da ich ja weiß, dass 3x/Woche zu jew. 40 Wdh. pro Muskelgruppe kein Problem von der Regeneration darstellt, könnte ich damit ja einsteigen.

 

Und dann sukzessive das Volumen erhöhen; ob über Isolationsübungen am Ende des Workouts oder über geringe, stetige Erhöhung der Ziel-Wdh-Zahlen bei den Grundübungen.

 

(Beispielsweise 4 Wochen 40 Wdh./Muskel/Training, dann sukzessive steigern auf 42 Wdh., 44 Wdh., 46 Wdh., 48 Wdh., 50 Wdh., etc.)

 

Oder, wie du vorgeschlagen hast, über höhere Wdh.-Bereiche am Ende des Workouts (bspw. 12-20 Wdh. pro Satz). Klingt auch sehr gut!

 

Das, was in einem Homegym leider schwerer zu realisieren ist, ist ein guter/großer Kabelzugturm, an dem man auch Cable Flyes etc. machen könnte.

 

Aber alles andere kann man sich ja recht kostengünstig anschaffen.

 

Und das ist es mir aufgrund der Vorteile eines Homegym (24/7, keine belegten Geräte etc.) definitiv wert.

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Achtung broscience:

 

Wenn du nur Zuhause trainierst kannst du dich und dein training nicht mit anderen vergleichen (was einem die Augen öffnen kann).

 

Du WILLST beine nicht trainieren? Die gehören doch zu deinem Körper...ohne beintraining keine athletische Figur möglich.

Der „FE Muskelaufbau"

Startdaten:

Gewicht: 78,5 kg

KFA: noch nicht bekannt (geschätzt 18%)

Kraftwerte: 1RMs KB: 80? kg // KH: 90? kg // BD:85 kg

Ziel(e): Muskelaufbau (richtig) / richtige Technik der GÜ´s beherschen.

 

Aktuelle Werte nach X Wochen:

Gewicht: 78,5 kg

KFA: geschätzt 18%%

Kraftwerte: 1RMs KB: 80? kg // KH: 90? kg // BD: 85 kg

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in seinem log wird lang und ausführlich beschrieben warum er das macht was er macht ;)

 

 

Achtung broscience:

Wenn du nur Zuhause trainierst kannst du dich und dein training nicht mit anderen vergleichen (was einem die Augen öffnen kann).

Du WILLST beine nicht trainieren? Die gehören doch zu deinem Körper...ohne beintraining keine athletische Figur möglich.

 

demnach ist dein Kommentar nicht sonderlich hilfreich für die Frage dieses Themas welches seine Situation einschließt ;) nichts für ungut

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Vollkommen richtig, Martin.

 

Bin gespannt auf weitere wertvolle Beiträge von Glinner und allen anderen Mitlesern.  :)

 

Aber ich denke, ich habe jetzt schon eine gute Vorstellung davon, wie es dann zukünftig weitergehen wird.

 

Vermutlich kehre ich zu dem System zurück, was bei mir in meiner gesamten Trainingszeit mit Abstand (!) am besten funktioniert hat:

 

Nämlich die 40 Reps Method 3x/Woche als reines Oberkörper-Training.

 

• Die Vorgaben der Methode (d.h. 40 Ziel-Wdh. pro Muskelgruppe + Training bis zum MV) werde ich fortführen.

 

• Gleichzeitig will ich schauen, dass ich Möglichkeiten finde, das Gesamtvolumen langsam zu steigern, ohne wie beim letzten Mal auszubrennen.

 

• Und als i-Tüpfelchen will ich mehr Variation in meine Trainingseinheiten bringen, damit sich nicht jede Einheit total gleich anfühlt.

 

Das dürfte auch meinem "Motivationsproblem" helfen, 3x/Woche ins Training zu gehen, weil ich ja immer nur das Gleiche mache.

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Bzgl. der Trainingsmöglichkeiten (und alternative Übungsvarianten bzw. Übungen) zuhause... Mit elastischen Bändern geht ziemlich viel und sie sind recht kostengünstig und nehmen wenig Platz weg. ;)

 

http://www.choiceofchampions.de/coc/de/hardware/baender-ketten

 

Ich hatte mir Letztens in einem beliebigen Sportladen ein Miniband mitgenommen (2-15kg) und das ist fein für die ganzen kleinen Sachen (Band Pull-aparts, Face Pulls etc. - DeFranco und andere haben reichlich Videos zum Thema) und wenn du mehr brauchst, nimmst du halt nach und nach ein Stärkeres dazu.

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Vielleicht macht bei Dir ein alternierender GKP Sinn, den Du 3mal die Woche ausführst:

 

Tag1: Schulterdrücken/Klimmzüge

Tag2: Bankdrücken/Rudern

Tag3: Schulterdrücken/Klimmzüge

 

 
Nur als grobes Schema.
 
Die folgende Woche dann entsprechend - Du kennst ja den alt GKP. Hätte für Dich den Vorteil, dass Du weitere Assistenzübungen einbauen und mit einem höheren Volumen arbeiten könntest, ohne Ewigkeiten im Fitnesskeller zu sein. Wenn ich mich recht erinnere, wolltest Du ja immer zeitsparend trainieren.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Definitiv ist es eine mögliche und sinnvolle Art der Variation, die Übungsauswahl und/oder -reihenfolge in den einzelnen Trainingseinheiten zu verändern.

 

Deshalb werde ich auf jeden Fall darüber nachdenken und diese Variante bei meiner zukünftigen Trainingsplanung berücksichtigen!  :)

 

Mal sehen, inwiefern das bei mir dann zum Einsatz kommt und wie ich das umsetze.

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Schau Mal in meinem Log vorbei. Falls du mal kein Bock mehr hast auf das ganze Volumen hast (ja ich weiß, nur damit funktioniert es bei dir), mach berkhans Training xD die Ernährung sollte dir ja auch passen wenn ich das richtig in Erinnerung hab. :D

Hast du schon Mal einen HIT Ansatz probiert? Bisher habe ich nur niedriges Volumen mit science vorgehen, dann high Volume und jetzt die 40/60 Reps in Erinnerung.

Und dein Problem war dann ja deiner Analyse nach, dass du nie ans Limit gegangen bist. Und genau das soll man ja bei berkhan machen. Braucht mMn wenig Zeit. Aber auch relativ lange Pause zwischen manchen Sätzen. Nur ne Idee. Vielleicht ja auch für in paar Jahren.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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HIT wäre wohl das Letzte, das ich probiere, weil ich nach meinen Erfahrungen der letzten Monate gut auf hohes Volumen anspreche.

 

Deshalb bleibe ich bei dem, was ich hier geschrieben habe:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3998-beratung-%C3%BCber-sinnvolle-trainingsaufteilung/&do=findComment&comment=64252

 

Aktuell ist ja wie gesagt leider nur 2x/Woche drin. Aber sobald ich ganz nach Celle gezogen (voraussichtlich August 2018) bin, werde ich wieder auf 3x/Woche hochschrauben.  :)

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Ja, das wusste ich ja. Wäre nur nochmal was ganz anderes und zeitlich halt nicht aufwendig.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Philipp Rauscher promotet das Thema HIT ja auch ganz stark, weil er viel davon hält.

 

Aber ich glaube, ich fahre wirklich am besten damit, wenn ich mich an den Rat von Glinner halte und mit der Trainingsvariante trainiere, mit der ich jetzt endlich mal optische Fortschritte erziele.

 

Seit dem 9. Dezember trainiere ich nun nach der 40 Reps Method und habe mich seitdem ja verändert:

 

Vorher: am 26.08.2016 @ 63,0 kg (KFA 12,7% laut DXA-Scan, hier sind Fotos zwei Tage davor)

 

und

 

Nachher: am 20.03.2017 @ 67,7 kg (KFA ca. 16% würde ich sagen?)

 

Klar ist der Körperfettanteil da deutlich höher und ich wiege ja auch 4,7 kg mehr.

 

Aber ich hoffe einfach, dass nach der nächsten KFA-Reduktion am Ende diesmal mehr FFM übrig bleibt, als beim letzten Mal.

 

 

Gedankenspielerei:

 

Ausgehend von 63,0 kg & 12,7% KFA im August 2016 (= 55,0 kg FFM) möchte ich zum Ende diesen Jahres bei 65,0 kg & ca. 12,4% stehen (= 57,0 kg FFM).

 

Das wäre dann ein Zugewinn von 2 kg FFM über den Zeitraum von 08/2016 bis 08/2017, bei nahezu identischem KFA.

 

2 kg FFM über 1 Jahr aufzubauen klingt natürlich erstmal nach verdammt wenig...

 

Aber wenn das so funktioniert, dann kann ich in den nächsten 1-2 Jahren bestimmt noch einmal 2-4 kg FFM draufpacken.

 

Und dann läge ich schon bei 67-69 kg @ 12,7% KFA, was dann wohl deutlich besser aussehen dürfte, als zuletzt die 63,0 kg @ 12,7% KFA im August 2016.

 

-- Gedankenspielerei Ende --

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Philipp Rauscher promotet das Thema HIT ja auch ganz stark, weil er viel davon hält.

 

 

Ich hab da nur mal kurz n Video angefangen zu schauen, das klang irgendwie nach wenig Gewicht und Slow Reps, davon halte ich ja nicht so viel. :lol:

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich hab da nur mal kurz n Video angefangen zu schauen, das klang irgendwie nach wenig Gewicht und Slow Reps, davon halte ich ja nicht so viel. :lol:

 

"Wenig Gewicht und Slow Reps" klingt ja irgendwie nicht nach HIT, oder? Wobei "Super Slow" natürlich doch (neben "Heavy Duty") eine bekannte Form davon ist... insofern passt es doch wieder, wenn von "Super Slow" die Rede war...

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