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EOD Refeed / Trainingsplan

Empfohlene Beiträge

Hallo liebes FE-Forum

 

Ich trainiere nun bald 1 Jahr sehr häufig (4x Gym / 1-2x Unihockey pro Woche). Leider fühlte ich mich durch das Personal im Fitness nicht richtig beraten und habe mir einen eigenen Trainingsplan angeeignet.

Mit der Ernährung habe ich es bis anhin nicht ganz so genau genommen, möchte jetzt aber um so mehr darauf achten um meinen KFA zu senken.

1.) Status Quo

  • Alter: 23
  • KFA: Laut Rechner und Bilder ~25%
  • Grösse: 160cm
  • Gewicht: 50kg
  • Kraftwerte:

          Kniebeugen:       1.4

          Kreuzheben:       1.1

          Bankdrücken:      0.6

          Schulterdrücken: 0.5

 

 

2.) Mein Trainingsplan:

  • Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern beherrsche ich sehr gut. Mit Bank- und Schulterdrücken habe ich nicht wirklich Erfahrung, da ich diese Muskelgruppen bis anhin mit anderen Übungen trainiert habe.
  • 2er Split 4mal die Woche plus Unihockey

Mo: Unterkörper

 

  • Squats: 3x10/2'
  • Single Leg Press: 3x10/2'
  • Standing Leg Curl: 3x10/2'
  • Leg Extension: 3x10/1'
  • Deadlifts: 3x10/2'
  • Hip Thrust: 3x10/2'

 

Di: Oberkörper

 

  • Pull Down: 3x10/2'
  • Cable Seated Row: 3x10/2'
  • Lever Seated Reverse Fly: 3x10/2'
  • Cable Upright Row: 3x10/2'
  • Barbell Curl (Bizeps): 3x10/1'
  • Cable Push Down (Trizeps): 3x10/1'
  • Lever Seated Fly (Brust): 3x10/2'

 

Mi: Bauch / Unihockey

 

  • Crunches: 3x15/0.5'
  • Lying Leg Hip Raises (with Swissball): 3x10/0.5'
  • Side Plank: 3x so lang wie möglich
  • Plank: 1x so lang wie möglich
  • Unihockeytraining (HIIT): 90min

 

Do: Unterkörper

 

  • Squats: 3x10/2'
  • Single Leg Press: 3x10/2'
  • Standing Leg Curl: 3x10/2'
  • Leg Extension: 3x10/1'
  • Deadlifts: 3x10/2'
  • Hip Thrust: 3x10/2'

 

Fr: Oberkörper

 

  • Pull Down: 3x10/2'
  • Cable Seated Row: 3x10/2'
  • Lever Seated Reverse Fly: 3x10/2'
  • Cable Upright Row: 3x10/2'
  • Barbell Curl (Bizeps): 3x10/1'
  • Cable Push Down (Trizeps): 3x10/1'
  • Lever Seated Fly (Brust): 3x10/2'

 

Sa: Bauch

 

  • Crunches: 3x15/0.5'
  • Lying Leg Hip Raises (with Swissball): 3x10/0.5'
  • Side Plank: 3x so lang wie möglich
  • Plank: 1x so lang wie möglich

 

So: Unihockey Match (unregelmässig)

 

  • 2x (2x20min/10') HIIT

 

  • Schlaf - 7 - 8 h, durchschlafend
  • Ernährung Ich habe meine Ernährung nicht nach Kalorien und Makros durchgeplant, nehme aber durchschinntlich ungefähr 1970kcal, 130g Eiweiss / 106g KH / 90g Fett zu mir.

 

3.) Dein Ziel

  • Mein bisheriges Ziel war vor allem der Muskelaufbau.
  • In Zukunft möchte ich aber gleichzeitig den KFA senken und die Muskelmasse erhalten.

 

Nun zu meiner Frage:

 

Ich möchte meinen KFA mind. um 5 Prozent senken. Dazu habe ich mich durch euere Artikel geforstet und bin auf den EOD Refeeds Artikel gestossen.

Kann ich bei dem Refeeds Vorgehen meinen Traingsplan behalten (ich würde die Bauchübungen jeweils in die Ober-/Unterkörper Einheiten einbauen)?

D.h. wäre es möglich an 4 Tagen die Woche Krafttraining zu betreiben sowie 1 Tag die Woche Unihockey Training zu haben und mit Hilfe des Refeed-Vorgehens meinen KFA zu senken?

Wenn nein, wie müsste ich meinen Trainingsplan optimal anpassen?

 

Vielen Dank im Voraus für eure Antwort.

 

Liebe Grüsse 

 

Amy

 

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Du hast ziemlich viele Trainingstage bzw Sporttage. Da denke ich, dass du dann zu wenig Tage für ein Defizit hast oder das Defizit an diesen Tagen Recht hoch halten musst um was zu erreichen. Oder du fährst insgesamt nur ein geringes Defizit.

Hast du es denn schon Mal probiert einfach nur Kalorien zu zählen und diese zu senken sodass du abnimmst? Du sagst ja, du hast dich mit der Ernährung noch gar nicht so befasst. Da würde ich dir vorschlagen, bevor du irgendwelche speziellen Ernährungsformen wählst, erstmal ganz simpel Kalorien zu zählen. An den Hockey Tagen würde ich einfach mal 500kcal mehr essen und die anderen Tage als gleiche, meinetwegen 2000kcal. Das machst du dann zwei Wochen. Wenn du abnimmst, super, mach so weiter, wenn nicht, verringer die Kalorien um 10-20% bis die Abnahme passt.

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Ergänzend zu Dosenjohannes... Es gibt auch einen sog. 5/2-Ansatz, wo man an zwei komplett trainingsfreien Tagen (!) als Frau dann nur 600kcal auf 2 Mahlzeiten (bevorzugt Eiweiß aus Fleisch/Fisch/Eiern und Gemüse) aufgeteilt zu sich nimmt und ansonsten "normal" isst (d. h. ohne Defizit).

 

Dazu müsstest du aber dein Training etwas optimieren... ;)

 

So spontan geschaut, finde ich die "Bauchtage" ziemlich überflüssig und die anderen Tage lassen auch Raum (zumindest) für Detailverbesserungen.

 

Als Erstes müsste man aber abklären, wie wichtig Unihockey für dich ist und ob noch Saison ist (bzw. wie lange noch). Danach kann man das Training optimieren und drauf ausgerichtet bzw. angepasst die Ernährungsweise unter die Lupe nehmen... Das wäre jetzt der performance-orientierte Ansatz... wenn dir der Fettverlust wichtiger ist, kann man auch erst die Ernährung regeln und darauf angepasst trainieren. Das könnte allerdings eine deutlichere Reduzierung des Trainings nach sich ziehen (als dir vielleicht lieb ist)... ;)

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Vielen Dank für eure Antworten!

 

Mit dem Kalorienzählen habe ich letzte Woche begonnen, durchschnittlich habe ich knapp 2000kcal zu mir genommen. Selbstverständlich achte ich schon darauf, in welcher Form ich diese kcal zu mir nehme (mageres Fleisch, Fisch, viel Gemüse). Ich habe meine Ernährung für diese Woche angepasst, sodass ich durchschnittlich 1500kcal zu mir nehme 107g Eiweiss / 153g KH / 51g Fett.

 

@TPZ

 

Genau deshalb habe ich hier den Beitrag verfasst, weil ich davon ausgegangen bin, dass mein Trainingsplan nicht optimal ist.

 

Unihockey ist für mich sehr wichtig und da ich "nur" 1x/Woche Training habe, möchte ich es auch nicht streichen. Am 9. April endet meine Saison und die Matchtage Sonntags fallen bis mind. Oktober weg. D.h. ich hätte dann jeweils Sa/So zwei komplett trainingsfreie Tage. Das Unihockeytraining wird dann im Sommer auch eher auf die Kondition ausgerichtet sein und weniger auf das Spiel/die Technik.

 

Ich wäre dir sehr dankbar, wenn du mir einige Vorschläge zur Trainingsoptimierung machen könntest, sodass ich zumindest weiss, was und wie ich es verbessern kann, um dann selbständig weiter zu machen.

Wie du richtig festgestellt hast, möchte ich mein Training momentan nicht reduzieren  ;) .

 

Vielen lieben Dank für eure Hilfe!

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In Ordnung... Wenn wir Unihockey (trotz nur einmaligen Trainings in der Woche) als "Hauptsportart" definieren, dann würde ich grundsätzlich vorschlagen, das Training nach Saison und "außerhalb der Saison" (In Season und Off Season) zu unterteilen.

 

Ich vermute, ihr werdet in der ersten Phase nach der Saison ersteinmal etwas lockerer rangehen und im Training auch vielleicht ganz andere Sachen machen und dann in der nächsten Phase vermehrt Konditionsaufbau betreiben und zur engeren Saisonvorbereitung dort eher Technik und Taktiktraining machen. (Nebenbei gefragt... dein Trainer kann dir hierbei nicht helfen?)

 

Grundsätzlich dient die Off Season dem Aufbau von Kraft und Kondition, während in der Saison dieses eher nur erhaltend trainiert wird und der Fokus auf den Spielen und taktischen Elementen liegt.

Das heißt konkret, dass ich in der Saison nur 2x/Woche Krafttraining empfehlen würde. Konzentriert auf wenige, wichtige Mehrgelenksübungen (bzw. deren Varianten; Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Bankdrücken und Überkopfdrücken) und ein bisschen leichte Prehab-Sachen, wie du es benötigst bzw. dein Sport es erfordert (bspw. Face Pulls o. ä.). Ggf. muss man bei der Übungsauswahl natürlich auch schauen, inwieweit bestimmte Muskeln und Körperpartien besonders im Spiel und Training beansprucht  werden (unterer Rücken bspw.) und darauf reagieren, damit sich das Krafttraining hier zu dem Zeitpunkt nicht negativ auswirkt.

Du hättest dann in der Woche zwei Krafteinheiten und dazu mit Unihockey zwei härtere Konditionseinheiten (1x Training, 1x Spiel). Gut ergänzt werden würde das durch (max.) 2 Einheiten leichtes Ausdauertraining, welches mehr der aktiven Erholung und dem Erhalt der aeroben (Grundlagen-) Ausdauer dient (Laufen, Radfahren, Spazieren gehen, Schwimmen). Ein Tag in der Woche wäre dann komplett frei.

 

Jetzt in der Off Season kann dem Krafttraining und dem Training der Grundlagenausdauer mehr Platz eingeräumt werden... Fest gesetzt ist eine Einheit Unihockey, die wohl eher intensiv wird.

Dazu würde ich jetzt auch etwas für die Grundlagenausdauer tun (niedrigintensives Training der aeroben Ausdauer, s. o.) Dafür könntest du 3-5 kurze Einheiten einplanen, wobei ich mit dem Krafttraining, was wir auch noch unterbringen wollen, eher zu max. 3 Einheiten raten würde (20-30min ohne Warm-up/Cool-down). Eigentlich muss man jetzt die Basisarbeit in dem Bereich machen und dann zur Saison spezifischer arbeiten (bspw. Intervalltraining etc., was aber auch im Rahmen des Unihockey gemacht wird).

Das Pensum lässt nun wiederum nicht viel Raum für viel Krafttraining. ;) Insofern müssen wir irgendwo Kompromisse machen (außer du kannst auch hier mit 2 Einheiten/Woche leben)... Wenn du den Fokus nun aber mehr auf Krafttraining legen willst, würde ich im Bereich von 3 bis max. 4 Einheiten bleiben... Bei 3 Einheiten geht sicher ein Ganzkörperansatz (wobei man nicht jedes Mal dieselben Übungen machen muss und auch nicht immer gleich schwer trainieren sollte) oder ein OK/UK-Split. (Wenn du planst viel zu Laufen, dann OK/UK mit nur einem UK-Tag).

 

Da du bis zum Saisonende und dem weiteren Training noch ein wenig Luft hast, würde ich gerne wissen, was du bis hierher zu meinen Überlegungen sagst und in welche Richtung du tendierst. Dann können wir da konkreter weitermachen... (sonst würde ich mich hier in zuviel "könnte" und "eventuells" verzetteln. ;) )

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Wooow, vielen lieben Dank für die super ausführliche Antwort! Es ist mir wirklich viel wert, da ich alleine nicht mehr weiter gekommen bin.

Leider kann mir hierbei auch meine Unihockeytrainierin nicht weiterhelfen, da der Fokus hier wirklich einzig und allein auf dem Unihockey liegt.

 

Mit der Unterteilung in In- und Off-Season stimme ich dir absolut zu, das ist sinnvoll.

 

Während der Saison würde ich also 2x pro Woche Krafttraining machen, am besten mit einem GK-Programm mit den von dir erwähnten Mehrgelenksübungen?

Der Rest des Programms ist für mich klar (2x Unihockey, 2x leichtes Ausdauertraining zur aktiven Regeneration, 1x trainingsfrei).

 

Bei deinen Empfehlungen für die Off-Season bin ich nicht ganz sicher, ob ich da alles richtig verstanden habe.

 

Du empfiehlst auch hier weiterhin ein Grundlagenausdauertraining, insgesamt 3-5 kurze Einheiten pro Woche. Für das Krafttraining siehst du dann 3-4 Einheiten pro Woche vor (entweder GK oder OK/UK-Split), ist das korrekt?

 

Da mein Fokus absolut auf dem Krafttraining liegt und ich mich hier mehr an meinen Erfolgen erfreuen kann  :ph34r: möchte ich lieber ungern auf meine mind. 4 Krafteinheiten pro Woche verzichten. Unihockey spielen wir momentan in der schlechtesten Liga und es soll für mich weiterhin absolut ein Hobby bleiben, wobei mir vor allem der regelmässige Sport mit meinen Teammitgliedern wichtig ist. Über die nötige Ausdauer verfüge ich hier schon, gehöre im Team sogar zu den "ausdauerndsten".

 

Lassen sich dann die 4 Krafteinheiten mit einem lockeren Ausdauertraining kombinieren?

Hierbei würde ich einen OK/UK-Split vorziehen, wie sähen da zum Beispiel die einzelnen Übungen aus, die ich wählen könnte?

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möchte ich lieber ungern auf meine mind. 4 Krafteinheiten pro Woche verzichten

 

Sorry, war wohl etwas falsch ausgedrückt. Natürlich kann ich mein Trainingsvolumen anpassen, nur habe ich Angst, damit all die hart erarbeiteten Gains wieder zu verlieren.  :unsure:

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Keine Sorge... Ich fragte mit voller Absicht nach deiner Meinung, denn ein (theoretisch) optimales Programm bringt nichts, wenn halbherzig oder gar nicht umgesetzt. ;)

 

Nach dem, was ich so lese, würde ich dir empfehlen dir DeFrancos WS4SB anzuschauen:

https://www.defrancostraining.com/westside-for-skinny-bastards-part3/

 

Die ersten Teile sind zu Beginn verlinkt, falls etwas am grundsätzlichen Aufbau der Trainingstage unklar bleiben sollte. (Es lohnt aber, zumindest auch den 1. Teil zu lesen.)

 

Später im Artikel ist auch ein Vorschlag für "In Season". (Sonst kannst du auch hier im Forum nach Themen schauen... Gibt eine Reihe von Threads, wo nach 2 Tagen Training/Woche gefragt wird mit weiteren Programmbeispielen.)

 

Wenn du zu WS4SB noch konkrete Fragen hast, gerne hier stellen. (Auch, wenn dir der Ansatz so gar nicht schmeckt... dann suchen wir etwas anderes.)

 

Zu deinen anderen Fragen:

Ich würde dann Off Season WS4SB machen und dazu 1x Unihockey-Training. Dann hättest du zwei freie Tage, was zur Regeneration nicht verkehrt wäre. (Wenn du willst, machst du an einem der freien Tage noch einen Erholungslauf mit geringer Intensität. Wenn du dich davon erholen musst, war es zu hart ;) Du solltest dich danach frisch fühlen und am liebsten weitertrainieren wollen. Dann war es richtig dosiert und du musst nur noch dem Impuls widerstehen, wirklich noch mehr zu machen. ;) Radfahren geht alternativ natürlich auch...)

 

Krafttraining "In Season" dann nach dem Beispiel von WS4SB oder einem anderen Ansatz, wie z. B. von Dan John oder Jim Wendler. (s. die anderen Threads für Links und Beispiele... sonst nochmal melden, wenn es wieder akut wird... Jetzt geht es ja bald in die Off Season.)

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Und weil es aktuell zufällig passt, nochmal ergänzend zum Konditionstraining und meiner Empfehlung, sich um die Grundlagenausdauer zu kümmern...

 

Die aerobe Ausdauer ("Grundlagenausdauer") ist ähnlich wie Maximalkraft im Krafttraining der maßgebende Einflussfaktor für andere Ausdauerleistungen (Schnelligkeit -> Schnelligkeitsausdauer usw.).

Natürlich kann man (v. a. kurzfristig) seine Ausdauerleistungen auch durch Intervalltraining (auch HIIT, Sprinttraining) verbessern. Allerdings geht das oft auf Kosten der Gesundheit, wenn so ein Training nicht das Training der aeroben Ausdauer ergänzt oder wenn man tatsächlich ausschließlich anaerob trainiert.

 

Wer mich hier kennt, weiß, dass ich eine deutliche Präferenz zu Maffetone bei dieser Thematik habe ;) Und ein aktueller Artikel beleuchtet den Aspekt ein wenig:

https://philmaffetone.com/maf-power-sports/

 

Das soll jetzt aber nur "Food for Thought" sein, den Aspekt im Athletiktraining nicht komplett zu vernachlässigen und zu unterstreichen, dass eine Jahresplanung und Schwerpunktsetzung für Athleten grundsätzlich wichtig ist. Man kann irgendwann, auch als "Nicht-Profi" bzw. als Hobbysportler, nicht mehr alles gleichzeitig und gleichermaßen trainieren.

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Vielen Dank für die Verlinkung des super spannenden Artikels zum  WS4SB-Programm. Ich habe ihn mir jetzt kurz während der Arbeit durchgelesen  B)

 

Die Saison ist nun vorbei und ich habe nächste Woche Ferien - werde dann mein Off-Season Programm (und evtl. gleich auch das In-Season Programm) zusammenstellen können und bestimmt die ein oder andere Frage haben  ;).

 

Auch der Artikel zum aeroben Training ist sehr spannend, ich werde bestimmt einen Erholungslauf oder zumindest einen ausgedehnten Spaziergang mit meinem Hund in mein Programm einbauen.

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