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Hallo Fitness-Experten und -Interessierte

 

Seit ca. einem halben Jahr trainiere ich mittels Workout-Videos. Primär um Muskulatur aufzubauen, aber auch, um meine Ausdauer und Flexibilität zu verbessern. Wie sich die meisten unter euch vorstellen können, ist der Erfolg dabei ziemlich gering, weshalb ich euch um Rat frage.

 

Ein Training im (Home-)Gym interessiert mich sehr, allerdings liegen beide Varianten finanziell kaum drin. Entsprechend bleibt mir keine Wahl, als mir mein Training selbst zusammenzustellen, was mir nicht ausreichend zu gelingen scheint.

 

Auf FE habe ich bereits einige Artikel zum Muskelaufbau und Training gelesen, jedoch Schwierigkeiten bei der Umsetzung, da fast alle Tipps aufs (Home-)Gym-Training ausgelegt sind.

 

Ein Defizit habe ich vermutlich (noch) bei der Ernährung, an welcher ich arbeite. Meine Kalorienüberschuss beträgt ca. 300 bis 500 kcal pro Tag, genaue Werte kann ich jedoch erst Ende nächster Woche liefern, nachdem ich meine Essverhalten protokolliert und analysiert habe.

 

Was haltet ihr von meinem Trainingsplan? Soweit ich FE verstanden habe, erziele ich damit keine Erfolge, weil das gewählte Trainingsgewicht (1 kg Kurzhanteln) zu leicht ist. Ist in diesem Fall ein (Home-)Gym unumgänglich, um Muskeln aufzubauen oder liegt der Knackpunkt bei der Zusammensetzung der Trainingseinheiten (v.a. Isolations- statt Ganzkörperübungen) sowie der Ernährung?

 

Vielen Dank an alle, die sich meinen Beitrag durchlesen und mich bei meiner Zielerreichung unterstützen wollen. Fragen beantworte ich und weitere Details gebe ich gerne auf Anfrage bekannt.

 

Liebe Grüsse

 

 

1.) Eckdaten:

  • Alter: 25
  • KFA: ca. 21%
  • Grösse: 169 cm
  • Gewicht: 50 kg
  • Kraftwerte: Untrainiert

2.) Vorgehensweise:

  • Gym-Erfahrung: halbjähriges Training mit Maschinen vor ca. 6 Jahren, Maschinen-Schnuppertrainings vor ein paar Wochen, keine Erfahrung mit freien Gewichten (ausser Kurzhanteln, Theraband)
  • Sportliche Aktivitäten: ca. 4 Jahre Ballett vor etwa 3 Jahren, seit 1/2 Jahr Luftakrobatik
  • Training
    • Workout-Videos, ca. seit 1/2 Jahr mit 1 kg Kurzhanteln, selten Theraband (Beispiel)
    • Luftakrobatik, ca. seit 1/2 Jahr (Beispiel)
    • Zeitdauer: 20 - 30 Minuten
    • keine Grundübungen
    • täglich: 30 Minuten Yoga zwecks Beweglichkeit, ab Dienstag (04.04) 10 min Klimmzugtraining
      • Montag: Oberkörper mittels Luftakrobatik (Arme, Schultern, Bauch)
        • ca. 10 Minuten Krafttraining (v.a. Klimmzüge)
        • ca. 40 Minuten spezifisches Training
      • Dienstag: Pause
      • Mittwoch: Ober- oder Unterkörper (Bauch, Rücken oder Beine, Po)
      • Donnerstag: Pause
      • Freitag: Oberkörper (Arme, Schulter)
      • Samstag: Pause
      • Sonntag: Cardio
  • Schlaf: 8 Stunden pro Nacht, starke Morgenmüdigkeit
  • Ernährung: clean ova-lakto-vegetarisch, sechs Mahlzeiten pro Tag, grosses Ernährungsspektrum (Gemüse, Früchte, Getreide, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Milchprodukte, Eier), nur Wasser als Getränk, keinen Zucker, Weissmehlprodukte und Zusatzstoffe (Beispiel)
  • Tagesbedarf: ca. 1800 kcal, tägl. Überschuss: ca. 300 bis 500 kcal
  • Trotz solidem Ernährungswissen und einer vielseitiger Ernährung fällt es mir schwer, meinen Grundumsatz zu decken, geschweige denn, einen Kalorienüberschuss zu erreichen (Ektomorph).

3.) Ziele

  • Hauptziel: Muskulatur aufbauen (v.a. Oberkörper)
  • Nebenziele: BBP straffen, Flexibilität und Ausdauer steigern

4.) Probleme

  • Gym grosse finanzielle Hürde (machbar, unangenehm)
  • weiss nicht, ob Gym-Motivation langfristig ausreicht
  • Home-Gym teuer in der Anschaffung (machbar, sehr unangenehm)
  • kaum Platz für Home-Gym (muss alles gut verstau-/zusammenklappbar sein)
  • kaum Erfolge mit Workout-Videos, dafür kostenlos und flexibel durchführbar

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Wäre es denn möglich, schwere Kurzhanteln für zuhause zu kaufen? Wenigstens ein "eher günstiges" Set mit ca. 30kg je Hantel?

 

Und so sehr teuer sind gewisse Fitness-Ketten heutzutage doch auch nicht?

 

Beides würde aber gleich viel mehr Möglichkeiten erlauben, wobei auch mit Eigengewichtsübungen viel geht...

 

Alternativ wäre auch ansonsten über Kettlebells nachzudenken. Das Training damit ist i. d. R. so angelegt, dass man wenige Größen braucht (je einmal 8kg und 12kg könnten für Frauen zu Anfang reichen; danach weiter mit 16kg; Startgrößen für Männer: 16kg und 24kg, danach dann 32kg, 40kg und 48kg ;) ). Erst wenn man eine Größe wortwörtlich "dominiert" fängt man an, die Nächstgrößere schrittweise ins Training zu integrieren.

bearbeitet von TPZ
Ergänzung

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Besten Dank für deine Hilfe, TPZ.

 

Ich werde in den nächsten Tage die Preise verschiedener Kurzhantel-Anbieter vergleichen, um zu beurteilen, ob sich die Investition lohnt sowie ein Probetraining in einem Fitness-Studio vereinbaren, um den Freihantelbereich kennenzulernen und die 30 kg-Hanteln zu testen. Würde für das Training Zuhause eine Hantel genügen?

 

Wenn ich dich richtig verstanden habe, empfiehlst du mir folgendes:

(selbstverständlich nicht gleichzeitig)

 

1) Fitness-Studio

2) Schwere Kurzhanteln für Zuhause

3) Kettlebells für Zuhause

3) Eigengewichtsübungen

4) Training wie bisher

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Ich weiß noch nicht genau, wie eng es finanziell bei dir ist ;) und wo du genau hin willst...

 

Insofern... "Alle" Möglichkeiten für ein vernünftiges Krafttraining hättest du in einem Studio... Ob die günstigen Ketten für dich leistbar sind, musst du entscheiden.

 

Wenn du das nicht möchtest und du mit so gut wie keinen Ausgaben hinkommen willst, kannst du zuhause mit Eigengewichtsübungen beginnen (und ggf. einem Kurzhantelset später) und einem vernünftigen Programm schon Einiges erreichen.

Da wäre eben die Frage, wie sportlich du bist und ob du dir die Übungen mit ordentlicher Technik selber beibringen kannst. (Oder ob du Bücher brauchst oder mal einen Trainer, der die Sachen prüft.)

 

Das das "Training wie bisher" keine gute Möglichkeit ist (wobei ich keinesfalls gegen Yoga oder die Akrobatik sprechen möchte, nur das "Krafttraining"), wie du selber festgestellt hast, ist das eigentlich keine Option, oder? ;)

 

Um es anhand der Eigengewichtsübungen mal konkreter zu machen... Klimmzüge willst du lernen, hast du geschrieben... aber kannst du bspw. Liegestütze? (Bank-) Dips? Handstand? Einbeinige Kniebeugen? (oder einbeiniges Kreuzheben?) Wie gut bist du bei den rumpfstabilisierenden Übungen, wie z. b. Unterarmstütz, Seitstütz usw. ...?

Wenn du da noch am Anfang stehst, kannst du - auch unterstützend für die Akrobatik-Nummern - da schonmal sinnvoll was machen. Und wenn die Eigengewichtsübungen zu leicht werden, dann helfen ggf. die Kurzhanteln weiter. (Am Besten 2 Kurzhanteln, die du flexibel bestücken kannst.)

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