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Hallo Zusammen,

bin auf der Suche nach eineigen Antworten zu meiner aktuellen Situation:

 

Ich trainiere schon seit einiger Zeit, bin jetzt auf den FEM Trainingsplan gestoßen und frage mich, ob dieser für mich und meinen Trainingsstand geeignet ist:

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

  • Dein Alter:   20
  • Deinen KFA       20-27%
  • Deine Größe     167cm
  • Dein Gewicht       70,2kg
  • Deine Kraftwerte: Männer:  

Bankdrücken: 62kgx10   / 70kgx5          bestes  1Rep Max: etwa 83Kg

Kreuzheben:  110kgx10 / 115Kgx5         bestes 1Rep Max etwa 147Kg

Kniebeugen:   90kgx9 / 110Kgx2            bestes 1 Rep Max etwa 113Kg

Überkopfdrücken:  52,5Kgx4                  bestes 1 Rep Max etwa 57Kg

 

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

 

Ganzkörperplan mit hohem Volumen

Trainingswoche:

 

Montag:

4x10 Kreuzheben

4x6-7 Überkopfdrücken

4x8-10 Latzug

 

 

Mittwoch:

4x7-10 Bankdrücken

4x10 Kniebeuge

4x10 Horizontales Rudern

 

Freitag:

4x10 Kreuzheben

4x6-7 Überkopfdrücken

4x8-10 Latzug

 

Stetige Progression:

1,25kg Steigerung bei erreichen der gewünschten Wiederholungszahl

 

 

Essen:

Ich fahre einen Kalorienüberschuss von ca. 300 Kcal am Tag

Habe in den letzten Monaten ca. 4 Kg zugenommen:

 

 

3.) Dein Ziel

Maximale Hypertrophie/ Kraft ist egal!

 

 

Leider sehe ich nicht so aus, wie ein Intermediate und Frage mich jetzt: Soll ich nochmal den FEM PLAN in Phase Zwei beginnen, oder auf einen OK/UK wechseln. Meine Fortschritte mit diesem 3 Tage die Woche plan stagnieren, da ich nicht mehr bis zum nächsten TrainingsTag regenerieren kann :(

 

 

 

 

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Hey,

ups. Habe wohl vergessen, dass ich hier schon einen Account habe:( Sorry Ich habe tatsächlich den FEM wohl schonmal probiert auch eine Weile danach trainiert, das ist richtig. Die korrekte Aussage wäre "und bin jetzt WIEDER auf den FEM gestoßen. "

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O. k. ...

 

Ich weiß zwar nicht, wie du meinst, dass ein "Intermediate" auszusehen hat. ;) (Ich sehe da bei dir nicht "nichts", was deinen Körper angeht) Aber wenn du bereits die Intermediate-Werte erreicht hast ist es zumindest wahrscheinlich, dass du mit dem FEM nicht mehr unbegrenzte Fortschritte machen kannst. (Wäre interessant gewesen zu erfahren, warum du vom FEM zu einem anderen Programm gewechselt bist.)

 

Wenn du deinen Muskelaufbau dann weiter voranbringen willst, macht ein 2er-Split dann wohl schon Sinn... Alternativ reicht vielleicht auch ein besser aufgebauter GK-Plan, als du aktuell trainierst...

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haha :D

Ich habe mit wohl einfach gedacht, dass ich, bis zum Erreichen der Intermediate Kraftwerte mehr Muskulatur aufbaue.    Ich habe zwischen verschiedenen Plänen hin- und her gewechselt und mich verwirren lassen :/ Irgendwie bin ich jetzt zu diesen Kraftwerten gekommen auf dieses Gewicht.

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Wie ich im anderen Thread schon schrieb... Es wäre möglich, dass du mit dem FEM (kurz mit Phase 2 beginnen und dann direkt beim ersten Setback in einer Übung in Phase 3 gehen) noch etwas Steigerungsmöglichkeiten hast. Wie geschrieben... je einfacher du Fortschritte machen kannst, um so besser. ;)

 

Ansonsten gibt es Fortgeschrittenen-Programme, die gut passen könnten... Klassischer Vorschlag hier wäre Lyles GBR, ein Push/Pull-Split, vielleicht 5/3/1, ein Bodybuilding-Split von Clay Hyght oder vielleicht auch Waterburys Total Body Training, wenn du bei einem GK-Ansatz 3x/Woche bleiben willst u. v. a. m. ...

 

Wenn du eher viel zwischen Programmen gewechselt bist, scheint mir wichtig, etwas auszuwählen, was dich richtig motiviert, so dass du langfristiger dabei bleibst und insgesamt strukturierter ans Training gehst. Dann kannst du dein Training anhand der Ergebnisse auch besser graduell anpassen und besser herausfinden, was dir welche Ergebnisse (oder keine Ergebnisse) bringt. Auswahl gibt es ja genug.

 

Edit: Wir werden sicherlich die Tage einen der Accounts dicht machen, da Doppel-Accounts nicht erlaubt sind. Hast du noch die Daten zu deinem ersten Account?

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Danke für die Ansätze :)
Wie gesagt ich habe wirklich vergessen, dass ich hier bereits einmal einen account angelegt habe ( vor etwa 8 Monaten). Am liebsten wäre es mir, Ihr würdet den alten Account dicht machen :).

 

Ein Einstieg mit Phase 2 würde mein Trainingsvolumen DEUTLICH verringern: z.B von 4x10 Kreuzheben auf 3x5 etc......    Dieser sehr hohe Volumensverlust könnte doch auch meine Muskelmasse bedrohen? oder nicht?
Soll ich evtl. schon mit Assistance Übungen 2x10 einsteigen?

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Letztendlich musst du machen, was dich am meisten motiviert...

 

Aus dem Bauch heraus, würde ich dir den FEM nicht als beste Lösung empfehlen, wie zuvor geschrieben... Und wenn, dann steig kurzzeitig in Phase 2 ein und wenn du den ersten Setback machen musst, geh mit der Übung in Phase 3. Wenn du aktuell dein Pensum nicht regenerierst, schadet es nicht, aktuell etwas weniger zu machen und die angesammelte Ermüdung abzubauen... das geht sowieso 3x schneller, als du deine Leistungszuwächse verlieren würdest.

 

Wichtig scheint mir, dass du dir ein Programm suchst, was dich - ersteinmal so wie es ist (!) - motiviert, dass du es planmäßig über einen längeren Zeitraum durchziehst... Und ja, ersteinmal die ersten 6-12 Wochen exakt so wie es geschrieben wurde. Sonst kannst du nicht beurteilen, wie es für dich funktioniert und kannst nicht an den richtigen Stellen, für dich individuell sinnvoll und nötig, Änderungen vornehmen.

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Also 14-17% hört sich auf jeden Fall realistischer an. Ich hätte auf 15-18% geschätzt. Da fehlt es eben an Muskelmasse, verfettet ist da nix. 

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ich finde auch in sachen muskelmasse ist das nicht wenig sondern eigentlich ganz passend für intermediat

 

Fitness-Experts

Fortgeschritten:

Aussehen: Jeder, der dich sieht, weiß, dass du fleißig trainierst. Du hast eine gute Körperhaltung und siehst fit und gesund aus. T-Shirts und Hosen von früher spannen oder sind inzwischen zu klein. Bei einem niedrigen Körperfettanteil kann man durchaus so aussehen wie das, was die viele Männlein und Weiblein als sexy & attraktiv beschreiben.

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ich finde auch in sachen muskelmasse ist das nicht wenig sondern eigentlich ganz passend für intermediat

 

Fitness-Experts

Fortgeschritten:

Aussehen: Jeder, der dich sieht, weiß, dass du fleißig trainierst. Du hast eine gute Körperhaltung und siehst fit und gesund aus. T-Shirts und Hosen von früher spannen oder sind inzwischen zu klein. Bei einem niedrigen Körperfettanteil kann man durchaus so aussehen wie das, was die viele Männlein und Weiblein als sexy & attraktiv beschreiben.

 

 

Die Beschreibung passt soweit. Nur würden wohl die wenigsten sagen, dass dies sexy und attraktiv ist, er selbst wohl auch nicht.

Nach der Diät bin ich fast bei jeder Übung im Profi-Bereich, teilweise jetzt schon. Die Beschreibung trifft aber nicht annähernd zu, auch auf viele nicht, die das in etwa erreichen. Ist eben stark subjektiv:

 

Aussehen: Der Ausdruck Maschine trifft es wahrscheinlich recht gut. Du hast viele kg an Muskelmasse und bei einem niedrigen KFA befindet man sich in der Nähe des genetischen Limits.

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Die Beschreibung passt soweit. Nur würden wohl die wenigsten sagen, dass dies sexy und attraktiv ist, er selbst wohl auch nicht.

 

Da muss ich jetzt aber doch aus reiner Neugierde mal fragen, was ihr glaubt, was die Meisten dann für "sexy und attraktiv" halten? (abgesehen davon, dass im Zitat der niedrige KFA in Kombination dazu erwähnt wird)

 

Wirkt irgendwie wie "verzerrte Wahrnehmung" und an der wirklichen Realität vorbei... So wie jeder "spontan auf der Straße gefragt" bspw. irgendwelche Modells oder Sportler nennt, aber in Realität doch auch viele andere Dinge da reinspielen...

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Da man irgendwie nie mit sich zufrieden ist - besonders in diesem Sport ein Nebenprodukt der Selbstoptimierung - ist das eh so eine Sache :)

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Da muss ich jetzt aber doch aus reiner Neugierde mal fragen, was ihr glaubt, was die Meisten dann für "sexy und attraktiv" halten? (abgesehen davon, dass im Zitat der niedrige KFA in Kombination dazu erwähnt wird)

 

Wirkt irgendwie wie "verzerrte Wahrnehmung" und an der wirklichen Realität vorbei... So wie jeder "spontan auf der Straße gefragt" bspw. irgendwelche Modells oder Sportler nennt, aber in Realität doch auch viele andere Dinge da reinspielen...

 

 

Bei Körpern wie von Jeff Seid oder Zyzz würden die meisten sagen, dass das attraktiv ist. Ich rede nur von den Körpern. Mit weniger Muskelmasse kann man auch attraktiv sein, wenn der Kfa niedrig ist. Dann sollte man aber ein Modelgesicht haben. Eine "Maschine" wie unter der Beschreibung für Profis zu finden ist, stelle ich mir noch mehr Muskelmasse vor, das geht über das naturale Limit hinaus, zumindest über das der aller meisten. 

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Wobei Leute wie Jeff Seid natürlich aus bestimmten Gründen dauerripped aussehen. Man sollte sich hier nicht der Illusion hingeben, dass man als normaler Kerl auch nur ansatzweise dauerhaft so aussieht.

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Ich bezweifle halt, dass tatsächlich "die Meisten" so denken, wenn man sich die gesamte Bevölkerung anschaut und das reale Leben. Ich kenne eine Reihe von Leuten, die genau das (die Körper von Seid/Zyzz u. a.) nicht attraktiv (und darüberhinaus sogar eklig) finden. Aber klar... der subjektive Eindruck mag einem etwas Anderes suggerieren... wobei man in dem Fall vermutlich sinnvollerweise nicht nur den eigenen Körper trainiert... Im echten Leben kommt es glücklicherweise noch auf andere Sachen an... Ich weiß, hilft euch vermutlich gerade nicht.

 

Und bei "Maschine" muss man auch nicht gleich an die "hochgezüchteten" Profi-Bodybuilder denken, oder? Und man sollte auch nicht alles so wortwörtlich nehmen, was an "Richtzahlen" und Beschreibungen in dem Bereich genutzt wird. Mal ehrlich... diejenigen, die im ersten Jahr 10kg Muskeln zulegen sind auch eher nur eine kleine Gruppe bestimmter Leute. (Vgl. Rippetoes Aussagen in Starting Strength, die sowas von kritisiert und zerrissen werden, weil es eben nur für eine bestimmte Klientel gilt, solche Gewichtszuwächse hinzulegen, während die Meisten bei solchen Zuwachsraten nur fett werden.)

 

Ganz ehrlich... Ihr seid gut unterwegs. Was nun wirklich wichtig ist, ist Bestandigkeit... Training in kleinen Schritten nach Bedarf anzupassen, dabei nichts Idiotisches zu machen und v. a. Verletzungen zu vermeiden.

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