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Hallo Leute!

 

 

Ich hab vor etwa 50 Tagen mit der Rekomposition begonnen.

 

Eckdaten beim Start:

Alter: 31 Jahre

Größe: 186 cm

Gewicht: 91 kg

KFA: 15 %

 

Trainingsplan:

Grundübungs-Trainingsplan

 

Ernährung:

IIFYM

 

Aktuell stehe ich bei folgenden Kraftwerten:

 

KH: 110 kg x 6WH

KB: 110 kg x 7WH

BD:   65 kg x 8 WH

SD:  7,5 kg x 8 WH

 

 

Jetzt hätte ich 2 Fragen zur FER in die Runde :)

 

1.) Seit ich bei ca. 105 kg angekommen bin, spüre ich bei Deadlifts und Squats schon während der Übung und vorallem kurz danach Schmerzen in beiden Gesäßhälften, gefühlt aus dem Bereich links und rechts vom Steiß. Fühlt sich an wie eine Zerrung, klingt danach aber schnell wieder fast gänzlich ab. Verschwindet aber erst nach 1-2 Tagen wieder komplett.

 

Bei der Ausführung achte ich auf eine möglichst saubere Durchführung und Körperspannung. Krafttechnisch wäre vermutlich auch noch mehr Luft nach oben. Kann es sein, dass hier irgendwelche Sehnen/Muskeln einfach überlastet sind oder ein Bereich untertrainiert ist? Ich kann mir nicht vorstellen, dass es gesund ist in dem Bereich normal weiter zu trainieren und weiter zu steigern. Wie soll ich da also jetzt am besten weiter vorgehen?

 

2.) Zusätzlich zu den Grundübungen mache ich Bizepscurls bzw. Trizeps am Seil. Dort komme ich aber vom Gewicht her einfach nicht weiter. Auch die Wiederholungen kann ich kaum steigern, wenn das Gewicht gleich bleibt. Gibt es da zum Steigern bei den "Zusatzübungen" spezielle Tipps während der FER?

 

Bin sehr dankbar für alle Inputs eurerseits - vielen Dank vorab!

 

lg Gregor

 

 

 

 

 

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1) Hast du mal deine Technik per Video checken lassen? Hat mir damals auch geholfen.

 

2) Wenn du in den Hauptübungen Fortschritte machst, und dein Volumen in den Isos hälst machst du ja Fortschritt und alles ist gut. Darüber hinaus sollte man soweit ich das im Kopf habe ja auch bei den Isos einen Setback machen wenn man xmal keine Steigerung schafft.

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1) Hast du mal deine Technik per Video checken lassen? Hat mir damals auch geholfen.

 

2) Wenn du in den Hauptübungen Fortschritte machst, und dein Volumen in den Isos hälst machst du ja Fortschritt und alles ist gut. Darüber hinaus sollte man soweit ich das im Kopf habe ja auch bei den Isos einen Setback machen wenn man xmal keine Steigerung schafft.

 

mhm ok danke. Werde mich mal mit der Cam aufnehmen. Meinst du von einem Coach checken lassen oder hattest du das im Forum geuppt?

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Habe jetzt 3 Monate FER hinter mir. Gewicht ist ziemlich gleich geblieben. Evt. leicht auf ca. 89kg gesunken je nach Tagesverfassung.

 

Optisch merke ich keinen Unterschied zu vorher leider. Die Kraftwerte gehen halt leicht nach oben weiterhin.

 

Ist das normal, dass man nach 3 Monaten FER so gar keinen Unterschied sieht? Bei den vorher/nachher Fotos auf der Homepage krieg ich wässrige Augen :))

 

Ich schiebe es mal auf den Start KFA von ~15%. Hatte unlängst eine Gesundenuntersuchung mit Messung und warte gespannt auf das neue KFA Ergebnis.

 

Mich würde aber interessieren ob da jemand ähnliche Erfahrungen gemacht hat oder ob ich ein Spezialfall bin.

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Hast du dich an die Vorgaben gehalten? Hast du hart genug trainiert? 

Passt du in die Vorgaben für die FER was die Kraftwerte angeht?

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Hast du dich an die Vorgaben gehalten? Hast du hart genug trainiert? 

Passt du in die Vorgaben für die FER was die Kraftwerte angeht?

 

ja, alles genau nach Vorgabe - Dont fuck with the program! ;)

 

3x Training pro Woche, Sätze und Whd nach Plan

 

Vorgaben haben für mich als "Anfänger" gepasst und ich nähere mich Fortgeschritten. Darum hätte ich mir da optisch leider mehr erwartet *gg* 

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Naja optisch kann es verschleiert sein, nicht jeder baut Optisch gut auf. Schau dir dafür mal Dominiks Log an.

Wichtig ist das du wirklich Kraftzuwächse hattest. Dann weißt du ob es erfolgreich war.

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Wenn du nicht abnimmst, siehst du die Unterschiede sehr schwierig. Die FER baut langfristig darauf, dass du auch abnimmst,und zwar 0,5kg pro Woche. Das steht auch im Programm im Teil Kalorien anpassen. Ich glaube, du sollst dann deine Kalorien um 10% senken.

  • Like 1

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Naja optisch kann es verschleiert sein, nicht jeder baut Optisch gut auf. Schau dir dafür mal Dominiks Log an.

Wichtig ist das du wirklich Kraftzuwächse hattest. Dann weißt du ob es erfolgreich war.

 

 

Wenn du nicht abnimmst, siehst du die Unterschiede sehr schwierig. Die FER baut langfristig darauf, dass du auch abnimmst,und zwar 0,5kg pro Woche. Das steht auch im Programm im Teil Kalorien anpassen. Ich glaube, du sollst dann deine Kalorien um 10% senken.

 

 

Stimmt und werde ich mal probieren, danke!!

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Hatte eine sportmedizinische Untersuchung von der Firma aus. KFA anscheinend jetzt bei 12,5% und fallend. Hätte ich nicht gedacht :)

 

Ich würde langsam gerne mehr auf ein muskelaufbauendes Programm umsteigen. Was würden mir die alten Hasen aus dem Forum da empfehlen?

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Wende dich am besten an die Community Beratung inkl. 'Achtung was gehört in deinen Beitrag'. 

Da es hier ja um die FER geht ;) 

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Da es hier ja um die FER geht ;)

 

Hab ich gemacht, danke :)

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